Comprendre et gérer la fatigue après chaque entraînement, après chaque semaine d’entraînement, après chaque cycle d’entraînement ça doit être une de nos priorités de coureurs. Parce que cette fatigue, ce stress que l’on met à notre corps lors des entraînement, et bien elle peut s’avérer bénéfique et générer de la progression si on la gère bien ou négatif si on la gère mal et amener des blessures ou encore une fatigue chronique, un surentrainement.
Aujourd’hui, je ne vais pas vous parler d’astuces pour améliorer sa récupération car j’ai déjà traité le sujet en long, en large et en travers dans cet autre article. Ici, je veux vous amener à mieux comprendre la notion de fatigue en fonction du type d’entraînement que vous allez effectuer. Et surtout comprendre comment gérer le temps de récupération en fonction de chaque type d’entraînement pour bien récupérer et maximiser les progrès que vous ferez grâce à vos entraînements ! (et je vais aussi vous expliquer que si vous prenez seulement en compte la fatigue de l’entraînement, et bien vous faites une grave erreur, celle-là même qu’y m’a mise en burnout global au mois de Mars)

Progresser c’est générer volontairement de la fatigue

Car oui la base, c’est que pour progresser en course à pied, il faut stresser son organisme. Ça l’oblige à s’adapter et donc à se renforcer. En soi, on peut même dire que plus on génère un stress important, plus on progresse de manière importante ! Malheureusement, si c’était aussi simple, ça se saurait et les mots blessures et surentraînement seraient inconnus des coureurs !

Et ce n’est pas le cas, car plus on s’entraîne, plus on se fatigue… et tout le monde a une limite ou toute fatigue supplémentaire devient alors contre-productive. Progresser c’est donc avant tout bien gérer son niveau de fatigue pour qu’il ne soit pas supérieur à ce que notre corps est capable d’encaisser avant de nous lâcher.

>> À LIRE : Jusqu’ou peut-on progresser plus en s’entraînant plus ?

Chaque type d’entraînement induit un niveau de fatigue différent

Je ne vous apprendrai rien si je vous dis qu’un footing fatigue moins qu’une séance de fractionné. Pour ceux qui courent leur footing en endurance fondamentale, c’est une évidence. On rentre d’un footing en étant très peu fatigué. Au contraire on se sent en pleine forme. Alors qu’en rentrant d’une séance de fractionné intense comme un 30/30, on est vidé ! Gérer la fatigue après un entraînement, c’est donc adapter son temps de récupération à l’entraînement que l’on a effectué.

Gérer la fatigue après un entraînement

Notion de récupération totale et suffisante

Dans la suite de cet article, je vais utiliser deux termes qu’il faut bien distinguer. Le premier : la récupération totale. Pas besoin de beaucoup d’explications, c’est simplement le temps nécessaire pour effacer totalement la fatigue liée à un entraînement.

La récupération suffisante est, elle, beaucoup plus intéressante. Elle représente le temps de récupération minimal à prendre avant d’enchaîner sur un nouvel entraînement. On n’aura pas récupéré totalement, certes. Mais on aura réduit la fatigue à un niveau suffisamment bas pour qu’enchaîner sur un nouvel entraînement puisse être profitable.

Les différents types de fatigue après un entraînement

Un entraînement peut générer de la fatigue de plusieurs manières. Et chaque type de fatigue est à prendre en compte lorsque l’on veut gérer la fatigue après un entraînement.

1. Fatigue musculaire :

La fatigue physique, c’est la plus connue, la plus logique et aussi la plus facile à reconnaître puisqu’elle se ressent très facilement. Mais de quoi on parle avec la fatigue physique ? Si on part des muscles par exemple et bien ils sont composés de multiples fibres musculaires qui vont passer leur temps à s’étirer et se rétracter selon les phases du mouvement. À l’impact par exemple les fibres du mollet se contractent pour amortir le choc, et lors de la phase de poussée à l’inverse, elles s’étirent pour déployer l’énergie emmagasinée et celle qu’on aura créé pour avancer. Et bien à force de répéter ce cycle foulée après foulée les fibres musculaires vont fatiguer.

Cette fatigue dépend évidemment de l’intensité et de la durée de l’effort. Lorsque l’on court, toutes les fibres musculaires ne sont pas forcément utilisées en même temps. En fonction de l’intensité demandée, le nombre de fibres musculaires nécessaire est plus ou moins important. Assez logiquement, plus on utilise ses fibres musculaires, plus elles sont susceptibles de fatiguer. Et en plus certaines fibres musculaires fatiguent naturellement plus vite que d’autres.

En bref, quand on en fait trop et bien nos fibres muscles fatiguent, ne sont plus capable de soutenir l’effort et s’arrêtent de fonctionner petit à petit. Souvent on va y retrouver des micro-déchirures que l’on va ressentir par la suite sous forme de douleur, les courbatures que tout le monde connait. Bon et puis j’ai résumé la fatigue physique au muscles… mais ils ne faut pas oublier les tendons qui encaissent aussi les chocs et vont eux aussi fatiguer au point de créer une réaction inflammatoire du corps si on en demande trop, c’est ce qu’on appelle communément une tendinite.


2. Fatigue nerveuse :

On a parlé de la fatigue physique que l’on peut ressentir dans notre chair. Mais il y en a d’autres et en particulier la fatigue nerveuse. Car tous nos mouvements sont contrôlés par le cerveau. C’est lui le chef d’orchestre qui s’assure que tout est exécuté correctement. C’est lui qui envoie des signaux électriques aux muscles pour leur demander la contraction. Et derrière il y a des mini cerveaux directement dans le muscle qu’on appelle motoneurones qui vont choisir quelles fibres musculaires contracter pour répondre au besoin. Et pour que le mouvement soit efficace, il faut que le timing soit parfait !

Mais quand la fatigue nerveuse s’installe, il y a une baisse de la qualité de la transmission et de la réception des signaux de commande du mouvement. Cette fatigue perturbe le travail des motoneurone. Ce qui ne permet pas forcément de réaliser le mouvement comme on le souhaiterait. On l’a tous déjà vécu en fin de course, on veut faire un mouvement mais le corps ne répond pas forcément comme prévu. Ça peut être dû à la fatigue physique du point 1. Mais il y a aussi de grandes chances que ça vienne de la fatigue nerveuse !

>> À LIRE : Les séances de vitesse pour augmenter sa capacité neuro-musculaire

3. Fatigue métabolique :

On revient sur du connu avec la fatigue métabolique. Pour se contracter, les muscles ont besoin d’énergie, énergie qui nécessite tout un tas de réactions chimiques se fassent en continu pour être créée. La lipolyse pour transformer les graisses et la glycolyse pour transformer les glucides. En soi, le corps a la capacité de créer de l’énergie « à l’infini » si on lui fournit le carburant nécessaire pour le faire. À l’infini ou presque si on court très lentement puisque l’utilisation des graisses sera prépondérante et les stocks de graisse du corps sont énorme. Et avec un ravitaillement optimal en glucides et une hydratation bien balancé en électrolytes, on va quand même pouvoir maintenir un fonctionnement optimale pendant très longtemps. La preuve sur des épreuves comme l’Ironman ou les ultras en course à pied, malgré la durée ça n’est pas forcément l’énergie qui pèche mais plutôt les points évoqués précédemment.

Dans l’entraînement quotidien c’est rarement un facteur. Mais tout de même, sans un apport en calories suffisant par rapport à la dépense liée à l’activité, ça peut générer un stress pour l’organisme. C’est pour ça que je conseille de faire attention à ce que l’on mange autant en qualité qu’en quantité avant, pendant et après les entraînements clés, en particulier les séances de fractionné les plus difficiles et les sorties longues.

En compétition évidemment ça peut devenir un facteur majeur, si on ne se ravitaille pas assez le corps n’aura plus la capacité de créer de l’énergie efficacement… et si on se ravitaille trop ou mal, on ne va pas forcément réussir à digérer correctement au lieu d’amener de l’énergie au corps on va lui en prendre puisque cette digestion difficile posera des problèmes que les coureurs longue distance connaissent bien !

4. Fatigue générale :

C’est celle qui se ressent le plus. La fatigue générale est en fait la somme de tous les types de fatigue que j’ai évoqués au-dessus + ceux de la vie quotidienne qui a un rôle majeur. La fatigue générale, c’est un peu notre barre d’énergie dans un jeu vidéo. Et cette barre d’énergie est évidemment limitée. On part avec une barre plus ou moins pleine chaque jour en fonction de la fatigue que l’on garde des précédents. Et notre activité quotidienne va progressivement vider cette barre d’énergie.

Plus on se donne dans une journée, plus on a besoin de repos pour récupérer notre niveau d’énergie initial. Et cela compte autant pour l’activité physique que cérébrale. Si on a eu une journée très stressante sur tous les aspects de la vie pro ou perso, la fatigue est importante avant même d’attaquer notre entraînement. Ça compte dans la qualité de la progression que pourra générer celle-ci. Mais aussi dans la quantité de fatigue que l’on va emmagasiner en la faisant !

Et c’est là que tout part en vrille pour beaucoup d’entre nous. Le nombre d’entraînements par semaine que l’on peut faire et la progression qu’ils vont générer dépendent de l’énergie qu’il nous reste à y consacrer.

Gérer la fatigue après un entraînement

Tenue de course Raidlight Ultralight et sac fait en France testé ici

Fatigue = Volume x Intensité !

Une notion fondamentale à comprendre c’est que le calcul de la fatigue après chaque entraînement est unique ! La seule vraie manière de quantifier la fatigue générée par un entraînement c’est d’utiliser la formule Fatigue = Volume x Intensité. Les séances les plus fatigantes sont à trouver dans les extrêmes.

Une sortie longue de 2h30 en fin de préparation marathon (incluant souvent de l’allure marathon !) inclue un gros volume et de l’intensité. C’est donc une séance qui induit beaucoup de fatigue. Les séances à grosse intensité ne vont pas être à gros volume mais vont tout de même induire beaucoup de fatigue. Et évidemment, le pire reste les compétitions. On y court à l’intensité maximale que l’on peut tenir sur la distance de course. Le calcul de fatigue explose donc les compteurs, en particulier à partir du semi-marathon !

>> À LIRE : 3 séances de fractionné test pour le 10k, le semi et le marathon

Calculer la fatigue après un entraînement

Beaucoup de paragraphes avant d’arriver dans le concret… mais je pense que c’était indispensable. Pour gérer la fatigue après un entraînement, il faut être capable de comprendre ce qu’elle veut dire, de quoi elle se compose, comment on la génère. Heureusement, à partir de là, je vais vous fournir quelque chose de simple.

Une classification des entraînements à trois niveaux de fatigue différents. Le temps de récupération indiqué correspond aux deux « bornes » évoquées plus haut. On parle du temps de récupération suffisant avec la première durée et on va jusqu’au temps de récupération total avec la deuxième durée.

Entraînement facile = Fatigue minimale = De 6 à 24h de récupération :

On parle ici principalement des footings lents. Ils sont relativement courts (dépendant du volume global du coureur et de la course qu’il prépare). Pour le coureur non débutant et qui s’entraîne régulièrement, un simple footing n’est pas un entraînement censé générer de la fatigue. C’est censé être facile et nous sembler facile du début à la fin. Le temps de récupération est donc minimal et peut être de 6h seulement avant d’enchaîner un autre entraînement (pour les coureurs qui utilisent le biquotidien dans leur entraînement).

Les entraînements croisés rentrent aussi dans cette catégorie. Comme j’en parlais dans cet article, un entraînement intense de natation, va rester léger pour les jambes. Il rentrera donc dans le « facile » si on s’intéresse à quantifier notre fatigue spécifique à la course à pied (mais pas si on regarde la fatigue générale). Pour le vélo, c’est un peu différent puisque ce sont les jambes qui travaillent. Seules les sorties à vélo faciles, sans forcer font partie de cette catégorie.

Gérer la fatigue après un entraînement

Entraînement moyen = Fatigue à considérer = De 24 à 48h de récupération :

Comme son nom l’indique on a ici tous les entraînements qui ne génèrent pas une énorme fatigue. Mais une fatigue qui, accumulée, est souvent celle qui conduit au surentraînement / blessures. C’est la catégorie piège où certains vont inconsciemment mettre beaucoup plus d’entraînements qu’ils ne l’imaginent.

Les entraînements moyens, ce sont tous les footings un peu longs par rapport à ce qu’on a l’habitude de faire. Si vos footings standards font 45′, un footing d’1h par exemple. Ce sont aussi les footings courus au seuil aérobie. Si c’est volontaire, pas de soucis. Mais il faut le prendre en compte quand on regarde le temps de récupération. Enfin, on va y retrouver toutes les séances de fractionné ou de tempo « légères ». Par légère, je veux dire les séances d’entretien d’une qualité où l’on ne va pas forcément se donner à 100% / que l’on va finir en en ayant un peu sous le pied. Ces séances de fractionné faciles sont peut utilisées mais peuvent pourtant être très utiles !

Entraînement difficile = Fatigue à ne surtout pas négliger = 48 à 72h de récupération :

Ce n’est pas compliqué, tout ce qui reste va donc ici. Ce sont toutes les séances de fractionné où l’on se donne à 100%, où l’on va au bout. La vitesse, la VMA, les Moneghetti et j’en passe ! Mais ce sont elles qui génèrent aussi le plus de progrès. Ce sont elles, aussi, qui demandent le plus de récupération derrière pour que la surcompensation se fasse et que les progrès arrivent. (Pour savoir ce qu’est la surcompensation, clique ici). Faire une grosse séance c’est top, mais sans le bon niveau de récupération associé, c’est de la fatigue inutile. Laissez le temps au corps de faire ce qu’il a à faire et vous progresserez plus, parfois en en faisant moins !

Surcompensation en course à pied

Comme je l’ai dit plus haut, la fatigue, ce n’est pas que l’intensité, c’est aussi le volume. Une sortie longue (supérieure à celle que l’on a l’habitude de faire toute l’année). Le classique 1h15 s’il est répété chaque semaine devient à force un entrainement « moyen ». Je sais que 48 à 72h de récupération, ça peut paraître long. Mais c’est ce dont le corps a besoin après ces entraînements très intenses. C’est aussi pour cela qu’on doit jouer intelligemment avec l’intensité et les longues sorties. Trop les utiliser, c’est beaucoup de fatigue et beaucoup de fatigue ça peut être préjudiciable.

>> À LIRE : Courir plus vite : quelles séances faire ?

Peut-on s’entraîner avant le temps de récupération suffisante ?

Bien sûr ! D’abord parce que les temps qui sont donnés ici sont arbitraires. Ces temps de récupération vont différer d’un coureur à un autre. En fonction de son expérience mais aussi de sa faculté naturelle à récupérer. Le temps de récupération suffisante ne veut donc pas dire temps de récupération minimal. Mais s’entraîner avant d’atteindre la récupération suffisante doit se faire en connaissance de cause.

Plus la récupération est incomplète, plus le niveau de fatigue reste haut. Et moins les progrès de l’entraînement précédent ont eu le temps de se matérialiser. Si un entraînement est réalisé dans ce laps de temps, il doit être adapté. Entraînement adapté peut vouloir dire de se limiter à un footing de récupération (footing court et lent, voir ici). Ou encore être un entraînement dans un sport porté comme le vélo ou la natation sans grosse sollicitation des jambes.

L’entraînement en état de fatigue volontaire

Évidemment on peut aussi volontairement chercher de s’entraîner avec un niveau de fatigue élevé. Enchaîner plusieurs entraînements intenses ou des entraînements assez longs de manière rapprochée peut être une stratégie très intéressante lorsqu’elle est bien utilisée. Elle peut générer une progression encore plus importante qu’un simple entraînement isolé. Ça fonctionne très bien, oui. Mais il faut alors faire doublement attention à la récupération que l’on prend à la suite de cet enchaînement ! Car le niveau de fatigue grimpe alors dans le rouge et le risque (de blessure ou de surentraînement) devient important.

Surcompensation en course à pied

C’est une méthode qu’utilisent beaucoup les marathoniens, notamment pour travailler l’endurance longue. On commence par pré-fatiguer l’organisme avec une séance intense. Et le lendemain matin on fait une sortie longue pour travailler l’endurance sur de la fatigue. Parfait pour simuler la deuxième partie du marathon !

Ci-dessous je vous ai mis un graphique montrant l’effet d’entraînements trop rapprochés. La fatigue grimpe plus vite que notre niveau et l’effet global sur nos performances est donc négatif ! L’article complet pour comprendre ça est disponible ici.

conseils sur l'entraînement course à pied pour progresser avec un programme efficace

Gestion du niveau de fatigue grâce aux montres running

C’est sur un système similaire à tout ce que je vous ai dit ici que fonctionnent les montres running d’aujourd’hui. Que ce soit Garmin ou Suunto avec leurs indicateurs de « Temps de récupération », le système est le même. Ils comparent les données de votre séance avec celles de votre profil, principalement votre Fréquence Cardiaque Maximale. En fonction du temps passé dans les différentes zones de cardio, la montre calcule combien de temps il vous faut pour récupérer d’une séance.

5 règles pour ajuster la fatigue à son profil

  • La fatigue sera généralement moins importante si on s’entraîne régulièrement
  • La fatigue sera généralement moins importante si on est dans une période de forme
  • Le temps de récupération sera minimisé si le coureur est sérieux sur l’aspect récupération (et inversement)
  • La fatigue sera moins importante sur un type d’entraînement auquel on est habitué. (le corps s’adapte de manière spécifique donc si on reproduit un même entraînement, il s’est spécifiquement préparé à celui-là)
  • La fatigue d’une séance faite en état de pré-fatigue / récupération incomplète s’additionne à celle restant de l’entraînement précédent.

Bien utiliser la fatigue après un entraînement pour progresser !

Au final, l’intérêt de tout ça, c’est clairement de réussir à trouver un équilibre dans sa pratique de la course à pied. Un équilibre qui permette de progresser et s’épanouir en courant. Mais aussi, et surtout, un équilibre avec sa vie quotidienne et ses obligations professionnelles ou familiales. Mettre trop d’énergie dans la course est un jeu dangereux. Vouloir progresser c’est bien, mais il faut s’assurer que le jeu en vaut la chandelle. Mettre la priorité aux bons endroits et définir des objectifs sportifs cohérents avec ce qu’il reste d’énergie pour les atteindre… elle est là toute la difficulté !

Mais une fois qu’on est « d’accord avec soi-même » sur ce qu’il est réaliste de faire, on peut s’entraîner en conséquence et utiliser la fatigue pour mieux progresser !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Comme toujours, un article bien ficelé…

    Je suis content que tu parles des montres car je regarde souvent ce que ma montre me dit comme temps de récup et parfois je me dis que c’est bien logique et parfois pas du tout lol
    Je suis le seul ou bien c’est pas une fonction encore bien optimisée?

    • Merci @francis !
      Je regarde ce que me dis ma montre mais je ne l’utilise pas vraiment. C’est un bon indicateur de la fatigue générée par un entrainement oui. Mais c’est aussi 100% dépendant de données que la montre possède et c’est donc sujet à ajustements… GPS qui a compté un peu plus que prévu quelque part ? Cardio au poignet pas aussi précis quel a ceinture ? Ou tout simplement un cardio haut pour une raison qui peut simplement être la chaleur… Il y a beaucoup de paramètres que la montre va intégrer dans un algorithme, l’algorithme ne pouvant pas avoir la sensibilité humaine… Je préfère encore mettre ma patte sur tout ça ! 😉 Tout ça pour dire que c’est quand même une aide intéressante !

  2. […] Et encore une fois, un simple footing couru trop rapidement peut souvent faire pencher la balance vers un niveau de stress trop haut alors attention. Si vous courez pendant les 36 à 72h suivant une séance intense, assurez-vous que ce soit en endurance fondamentale ! Un coureur expérimenté tendra plus vers les 36h et un débutant vers les 72h. Mais l’intensité de la séance est aussi à prendre en compte, plus elle est dure, plus on met de temps à en récupérer.>> À LIRE : Tout le détail sur les temps de récupération après chaque type de séance […]

  3. Petite question personnelle, je souffre énormément lors des séances de fractionné (mes mollets principalement) … Est-ce qu’une session de 30-45 min de vélo très light le lendemain matin aiderait à la récupération? Un peu comme un petit décrassage?

    Exemple concret, si la séance se déroule le mardi soir, je rentre en marchant en canard comme à chaque fois, est-ce que le fait de tourner les jambes le mercredi matin aiderait à la récupération? Merci

  4. Hello, les applications et montrent c’est bien mais la technologie ne remplacera jamais les sensations de notre corps…. Pour ma part je suis inscrit à une appli d’entraînement…j’ai pris une gros stop »fatigue » car cette appli ne gère pas les temps de repos…donc en fonction de mes courses et plans d’entraînements je me suis retrouvé dans le flou totale sur le thème de la gestion de la fatigue….. pas simple d y voir clair !!!!

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