Qu’on appelle ça jogging ou footing en course à pied, ça veut dire courir lentement et c’est fondamental pour progresser ! Du coureur débutant qui enfile ses chaussures de running pour la première fois au champion du monde du marathon, tout le monde doit pratiquer le footing lent. Outre l’aspect positif sur les performances qu’on va voir ici, c’est aussi l’allure la plus bénéfique pour la santé sur long terme.

Les allures de course ne sont pas les mêmes pour tout le monde bien sûr mais le principe de base l’est. Pour qui veut courir vite il faut d’abord courir lentement. Et pour qui veut simplement courir et se faire plaisir ? Il faut courir lentement aussi ! Pourquoi le footing en endurance fondamentale est incontournable ? Je vous explique tout ça !

L’invention du footing est française ! 🇫🇷

Oui, footing a beau être un mot anglais… c’est une invention française car le mot footing est inconnu des anglophones. Ils vont faire du jogging mais si vous leur parlez de footing, vous devrez leur explique ce que c’est ! Le jogging lui vient de Nouvelle-Zélande et du coach Arthur Lydiard qui a démocratisé le terme. C’est le premier adepte du faire que courir lentement aide à courir plus vite ! Bill Bowerman, un des co-fondateur de Nike sera la suivant en démocratisant l’art de courir lentement aux États-Unis. Voilà pour la petite histoire du footing / jogging !

Définition du footing / jogging :

Courir lentement, à très faible intensité. Le temps de course à pied minimal d’un footing est de 20 à 30′ et peut aller jusqu’à plus d’une heure pour des coureurs de marathon.

Sans footing, pas de progression possible !

Comme je le dis dans le titre, pour courir vite il faut courir lentement. C’est tout le paradoxe de la course à pied. Car oui il paraît logique de penser que plus on va faire un footing rapidement, meilleur sera le résultat en terme de progression. Cette logique binaire est malheureusement fausse. Le footing est un art à lui tout seul. Et s’il peut paraître totalement contre-intuitif de courir lentement pour progresser, c’est pourtant bien plus efficace que n’importe quelle séance de fractionné pour progresser.

Le footing c’est la base, sans lui on peut faire n’importe quel entraînement, il sera impossible de progresser sur le long terme. Comprendre ce paradoxe, l’intégrer dans son entraînement comme un élément central, c’est faire un grand pas vers le plaisir et la progression !

>> À LIRE : Tous mes conseils pour progresser en course à pied !

Footing : courir lentement pour courir vite
Chaussures : New Balance 1500

Le footing lent comme allure de base

Le footing c’est l’allure de base d’un plan d’entraînement. Il devrait représenter 70% du kilométrage d’entraînement total. Pour progresser sur le long terme, l’entraînement en course à pied doit être vu comme une alternance constante entre footing lent et séances plus intenses. Le footing lent permet de récupérer des séances plus intenses et de construire son endurance générale.

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Le footing est l’allure où vous pouvez discuter sans être essoufflé si vous courez avec quelqu’un. Si vous avez un cardio, il ne doit pas passer les 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Il n’est d’ailleurs pas moins efficace de courir à 65 ou 70% de FCM. Saviez-vous que de nombreux groupes d’entraînement kenyans font régulièrement des footings entre 10 et 12km/h comme premier entraînement du matin ? Sans avoir les données de cardio, on se doute bien qu’à cette allure pour eux, le cardio ne doit pas monter bien haut ! Et ça ne les empêche pas de filer comme des gazelles sur leur séance de l’après-midi, bien au contraire !

>> À LIRE : 10 conseils pour une bonne récupération

L’art du jogging pour les débutants

Parmi les débutants en course à pied ou parmi les gens qui courent depuis longtemps mais commencent à s’intéresser à comment progresser, j’ai souvent entendu : « Oui, mais si je cours mes footings en endurance fondamentale, je me traîne, j’ai l’impression de ne pas avancer ». Ma réponse est à chaque fois la même « Fais-moi confiance, applique le footing lent de manière stricte, pendant un mois et tu verras le résultat ». Si toutes les conditions sont réunies le constat est généralement indiscutable.

Et si pour les débutants, rester en endurance fondamentale en terme de fréquence cardiaque veut dire marcher, alors marchez ! Pratiquez la marche rapide jusqu’à ce que votre rythme cardiaque baisse assez pour vous permettre de trottiner. Alternez alors marche et course lente. En y allant régulièrement, en diminuant petit à petit les parties marchées, vous verrez les progrès entraînement après entraînement, semaines après semaines et vous pourrez être fier de vous ! Amis débutants, j’ai d’ailleurs un article complet qui vous concerne ici avec tout plein d’autres conseils spécialement pour vous.

Campus Coach - entraînement adapté à ton profil

Le piège du footing rapide

Le footing rapide pourquoi pas si c’est une séance d’entraînement prévue à ce titre. Qu’on appelle cela de l’allure marathon, un tempo run ou encore du footing rapide, pas de problème tant qu’on n’intègre pas cela dans son 70 % d’endurance fondamentale hebdomadaire. Car la plus grosse erreur c’est bien de ne pas faire assez d’endurance fondamentale. Ou pire de croire qu’on est en footing alors qu’on va bien plus vite que son endurance fondamentale.

>> À lire : faire du footing à différentes allures !

Aller trop vite en footing n’aura peut-être pas d’incidence immédiate mais le corps n’oublie jamais :

  • À court terme c’est de la fatigue inutile qui vous empêchera d’être au top sur les entraînements plus intenses. Et ces entraînements intenses sont ceux qui font progresser en complément de l’endurance de base ! Le risque ici est de stagner là où l’on pense s’entraîner dur pour progresser.
  • À moyen terme, cette fatigue supplémentaire peut générer des dommages bien plus graves. Si votre corps ne récupère pas correctement des séances intenses, il y a un moment où il faudra payer la facture. Cela se solde souvent par une blessure. En fait c’est comme négliger l’entretien de sa voiture, lorsque ça casse il ne faut pas pleurer !

>> Mes conseils pour bien planifier sa saison et éviter le surmenage
>> Comprendre le mécanisme de progression en course à pied

Le footing comme base pour des séances rapides !

Footing : courir lentement pour courir vite
Tenue : chaussures Altra Escalante (voir le test)

On l’a vu, le footing est donc la base, la séance d’entraînement la plus importante de tout plan d’entraînement pour un développement optimal. C’est contre-intuitif donc il est important de se le redire souvent. Pour autant, ne croyez pas que d’entraîner efficacement uniquement grâce au footing. Une fois qu’on a adopté le footing lent, c’est par contre grâce à lui que toutes les séances d’intensité vont pouvoir être vraiment efficaces.

En effet si un programme pour débutant devait comporter uniquement du footing jusqu’à ce que cette allure devienne facile… Arrive un moment ou pour progresser, il va falloir coupler cela à des séances d’intensité ! Toutes les adaptations physiologiques que le footing permet + celles des séances de fractionné utilisées intelligemment permettent de faire de gros progrès !

>> L’entraînement fractionné pour passer un cap !

Faire du jogging, c’est prendre du plaisir !

Le terme jogging veut simplement dire courir à un rythme à un rythme lent, plaisant. Il a été popularisé par un coach de course dans les années 60 : Arthur Lydiard. Entraîneur qui a côtoyé l’un des fondateurs de Nike, Bill Bowerman. Le premier « jogger’s club » est alors né en Oregon car le jogging était au coeur de leur méthode d’entraînement. Bref, ça fait 60 ans que l’on connait l’importance du footing lent. Pourtant c’est encore la notion la plus compliqué à faire passer aux coureurs d’aujourd’hui ! Beaucoup le voient encore comme une contrainte. Et c’est vraiment dommage.

Faire du footing, c’est en effet la meilleure occasion de profiter de sa course. On doit juste penser à être facile, relâché et à profiter de l’environnement extérieur. Et n’oubliez pas, ce n’est pas la vitesse qui compte, c’est la faible intensité qui importe. On ne court jamais trop lentement lors d’un jogging, on peut juste courir trop vite ! Alors détendez-vous, profitez, évacuez le stress de votre journée et, sans vous en rendre compte, vous allez progresser, c’est ça la magie de la course à pied ! ;)

Bonus : Une astuce en 90″ pour un footing productif !

Voilà, vous êtes maintenant incollable sur le footing ! Enfin… En théorie ! Car entre la théorie et la pratique… Si ça prend souvent du temps à bien se matérialiser, ne vous inquiétez pas ! L’allure d’endurance fondamentale en footing ne se maîtrise pas du jour au lendemain… Surtout quand on a l’habitude de courir plus trop vite depuis un moment ! Je sais de quoi je parle, je suis passé par là ! Mais ne lâchez pas votre footing et vous verrez, c’est payant !

>> À LIRE : Footing en endurance fondamentale, le grand paradoxe

Niko
https://www.running-addict.fr
Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

176 Commentaires

  1. Je suis d’accord, quand tu parles avec des débutant, ils ont du mal à faire ces séances et ne comprennent pas le : « courir lentement pour courir vite » : On est une génération du tout tout de suite !

    Alors qu’on peut rendre ces séances plus intéressante en travaillant sa foulée, la fréquence ou simplement être centré sur soi et les sensations qui en découlent ;)

    • Et je suis très à l’aise à en parler @francis parce que j’ai fait toute ses erreurs moi-même, et de nombreuses fois avant d’arriver à l’évidence et de corriger pour m’améliorer ! :)
      Très bonne analyse au passage ;a génération du « tout tout de suite » ! C’est malheureusement tout l’opposé de ce qu’on a besoin pour progresser en course à pied !
      Patience, travail et régularité sont bien plus efficace !!

  2. Moi qui culpabilise de courir doucement et qui a fait une pause car accélérer m a fatigué ( physiquement et mentalement ) cet article m’a fait du bien ! Merci dailyguillaume pour le partage ;)

    • Salut @elo !
      Tu ne devrais pas culpabiliser mais au contraire être fière de te tenir à la bonne méthode pour progresser ! Le footing doit être lent par définition. Rien ne t’empêche de programme tes entraînement ou tu inclues des portions plus rapide, mais c’est toujours le footing en endurance fondamentale qui doit mener la danse ! :)
      Et oui, merci Guillaume pour le partage il amène des gens intéressés et intéressants, c’est top ! ;)

  3. C’est cool si le footing constitue la plupart des séances des plans d’entrainement car j’y ai pris gout et j’adore ! C’est d’ailleurs par le footing qu’on commence à courir comme tu le dis si bien.
    « Fais-moi confiance, applique le footing lent de manière stricte, pendant un mois et tu verras le résultat ». Effectivement, ça a été assez flagrant !

    • @dreyliciouss je gardais cet article dans les cartons… Attendant de voir ce que ça donnerait en suivant quelqu’un de plus près… J’ai eu beau le dire à pas mal de gens, c’est toujours plus facile de valider quelque chose avec quelqu’un et oui on peut dire que sur toi ça a été flagrant, c’est top! :)
      Le footing c’est le pied ! L’apprécier, c’est déjà progresser !
      Reste à faire attention à tes tibias (et chevilles lol), quelque peu d’intensité et tu seras sur la voie royale pour le plaisir en compétition!

    • @birlouez Je peux t’assurer qu’elle fait du footing en endurance fondamentale comme les autres ! Respecter son allure de footing c’est valable pour tout le monde quel que soit le niveau ! La sienne est juste plus élevé et son programme contient beaucoup plus de volume que nous autres coureurs amateurs, pour le reste la logique restera la même ! :)

  5. Bonsoir, et merci pour tous ces précieux conseils !
    Je fais du trail, par rapport à la vitesse fondamentale , les kms des sorties doivent elle etre en fonction du kilométrage du prochain objectif ?
    Bon courage pour ta prochaine course ! Run run go

    • Salut @yannick !
      Oui, si tu fais un trail court, pas besoin de faire un volume énorme, si tu fais un trail moyen à long, il faudra forcément des sorties longues en footing pour te préparer à courir longtemps. La proportionnalité à ses limites. Quelqu’un qui fait l’UTMB ne fera pas de footing de 10h pour préparer sa course ! Mais oui sinon on peut utiliser une règle proportionnelle pour sa sortie longue hebdomadaire ! :)

  6. Merci pour la réponse rapide ;) Donc deux sorties en semaine en vitesse fondamentale et une sortie longue à cette meme vitesse !
    En plus du spécifique … Je précise c’est pour du trail long, voir très long comme l’utmb .

    • OK dans ce cas ça rigole vraiment pas @yannick ! :D
      C’est sûr qu’il faut commencer à t’habituer aux footings long assez tôt dans l’année du coup ! Long mais pas trop et pas trop souvent non plus pour ne pas te cramer évidemment, c’est toute la nuance avec laquelle il faut jongler… Mais oui avec 2 footing standard autour d’une heure (oui quand on prépare du long 1h c’est du facile, standard lol) et un du double sur le weekend, c’est une sûrement bonne base pour préparer l’année avant d’arriver dans les phases plus spécifiques ! Je dis sûrement car moi et l’ultra ça fait deux pour le moment donc je ne pourrais pas te dire si cette méthode est parfaite, il y a sûrement des ultra-trailers d’expérience qui pourraient te donner plus de trucs et astuces là-dessus que moi ! ;)

  7. Sur une semaine si je fais sur 5 jours ,
    – une séance VMA 400*12 ou 1000 *6 ou 2000*3
    – une séance fractionné en cotes courtes ou longues
    – un footing terrain vallonné en endurance fondamentale 11 kms
    – une séance sur terrain spécifique avec du seuil 15 kms
    – un footing nature en endurance fondamentale 10 kms
    – une sortie longue 20 à 25 kms en endurance également , ça te parait correct ? sachant que j ‘ai déjà fait une saison finisher d’un ultra trail, mais mal préparé dans mes entrainements ….

    • Hello @yannick
      Je ne me prononcerai pas sur le base d’une semaine type. Comme je le dis souvent (comme ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/plan-entrainement-course-a-pied/ ), un plan d’entraînement doit être individuel, adapté à notre passé, à nos qualités, à nos faiblesses, à nos contrainte de vie… Bref, la seule remarque je peu faire est que c’est un plan assez intense, il faut que tu sois bien habitué à ce type de volume et surtout aux 3 séances de qualité par semaine car ce programme est vraiment intense. Surtout n’oublie pas la semaine de récupération une semaine sur quatre ! ;)

  8. Un truc tout bête, qui peut aider je trouve à calmer le rythme, c’est de courir dans un endroit nouveau. Parce que c’est quand même pas toujours évident de courir lentement !
    Quand je veux vraiment prendre mon temps, je choisis un nouveau parcours, ou je ne choisis justement rien et je pars le nez au vent… Le côté « découverte » aide à ouvrir les yeux et à regarder le paysage.

    • @laura c’est sûr que quand on en a la possibilité, faire ses footings dans de nouveaux endroits est bon en tout point, c’est toujours un plaisir de découvrir de nouveaux chemins, tout passe plus vite ! Quand je pars en vacances, en weekend, je prend toujours mes baskets pour faire un footing « exploratif » :D

  9. Très intéressant votre site, il y a de précieux conseils pour débutants et chevronnés de la course à pied. Courir pour le plaisir est pour ma part, fondamental. J’ai commencé à courir à l’âge de 30 ans et 30 ans plus tard et j’ai la chance de courir encore 1 heure, voir 1h30 tous les 2 jours.
    Il est bien, d’encourager les nouveaux venus. Footing , running, course à pied peut importe l’appellation de cette pratique du moment que l’on y prend plaisir, cela reste et restera toujours un véritable ressourcement.
    J’encourage effectivement de faire le choix de nouveaux parcours lors de vos sorties, rien de tel pour la découverte de nos belles contrées. Bon vent à toutes et à tous.

    • Merci @maurice !
      Tu as bien lu le but, pouvoir aider n’importe qui, du débutant au confirmé. Pas parce que je suis un coach pro mais parce que je suis un passionné avec un petit peu d’expérience à « revendre » aux intéressés ! :)
      J’ai envie de te dire bravo pour être toujours coureur 30 ans après !! La preuve en est que faire du footing plaisir, profiter de sa course, c’est la clé de la longévité ! Bon vent Maurice !

  10. Hello,
    J’ai eu ce souci avec ma femme au début. Quand je lui demandait de courir lentement et qu’on courrait plus vite la prochaine fois. elle avait l’impression de ne pas avancer et ça l’agaçait hahahaha.
    Merci pour ces conseils.

    • Hello @choupinou je crois qu’on a tous eu ce problème de footing rapide à un moment ou à un autre, c’est naturel au final… J’ai mis du temps avant de convaincre mon cerveau de ce qui était bon au final. Mais une fois qu’on a trouvé cette clé, l’applique c’est clairement progresser alors ne la lâche pas ! :D

  11. Coucou
    C est un collègue de running qui m a envoyé ce lien et je vais essayer de m y tenir
    Essayer de courir pour le plaisir et moins pour la compet
    J ai 43 ans et commence à courir il y a 3 ans et depuis un an 2 compet par mois et j en veux toujours plus
    Il y a 3 mois je me suis inscrite dans un club et cours en sortie le mardi avec une majorité d homme bcp plus expérimentés et souvent colline ou fractionné et un entraînement le jeudi avec footing et exercices au stade
    A côté je cours souvent le we et qqs cours en salle( cycling, cross training)
    Malheureusement je n est pas écouté mon corps et aujourd hui periostite et élongation en une fois!
    Alors repos et déprime
    Je vais donc essayé à la reprise de courir plus lentement et peut être moins en colline mais j aimerais comment faire pour revenir à ma forme sans me blesser a nouveau ( arrêt depuis 3 semaines)
    Est ce que je dois continuer la sortie en groupe de 10km colline ? Est ce que je fois arrêter le fractionné?
    Quel programme me conseilles tu?

    • Bonjour @carole !
      Le seul vrai conseil que je peux te donner est d’écouter tes sensations, tout le reste est dans l’article ! Respecte les 70& de ton entraînement avec du footing en endurance fondamentale. Si tu fais cela, tu peux faire du fractionné ou de la colline le reste du temps, pas de problème. L’important c’est de courir lentement quand on doit courir lentement et de bien s’écouter !

  13. Tu t’appuies sur la méthode Cottereau pour l’EF ?

    Sinon je fais environ 2 à 3 séances par semaine de qualité(une VMA courte , une de seuil et une séance footing avec changement d’allure),je fais aussi environ 10-15km de vélo par jour, est ce que tu penses que le vélo remplace une séance d’Endurance fondamentale ?

    • Salut @thomas !
      Je ne m’appuies pas spécialement sur la méthode Cottereau pour les allures de footing. L’endurance fondamentale est un concept assez répendu dans toute la littérature en course à pied mais ou ça colle avec ce mode de pensée entre autre! :)
      Personnellement j’utilise le véol pour remplacer certaines séances d’endurance fondamentale, 1 à 2 fois par semaine maximum. Je trouve que le vélo est particulièrement bon pour remplacer le footing de récupération après un gros entraînement, il permet de faire marcher le cœur, de faire tourner les jambes, sans avoir les chocs de la course à pied ! Bien sûr il faut que la majeure partie de l’entraînement reste de la course si on veut progresser en course mais c’est un très bon complément ! :D

      • Merci pour ton éclairage, j’ai trouvé aussi un article intéressant ici :
        https://mountain40.com/le-velo–l-arme-secrete-des-meilleurs-trailers–

        Toi qui te met au trail ^^

        • Salut @thomas ! Merci pour ce lien, très intéressant ! :)
          Au final ça rejoint pas mal ce que je dis sur l’entraînement croisé ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-croise-cross-training/
          Le vélo mais aussi la natation ou encore le ski de fond en hiver ont des effets très positifs sur la course. Par contre je suis de ceux qui pensent que les séances d’intensité devraient être très majoritairement faîtes en courant. Je fais du vélo/nage 1 à 2 fois par semaine pour remplacer des footings de récupération par contre et là c,est diablement efficace c’est clair que ce soit pour le trail ou pour la route!

  14. Apres 2 ans de CAP sans « vrai » footing plutôt 80% d’endurance douce voir dure, je vais me forcer à courir en EF. Ça ne coûte rien d’essayer et on verra ce que ça donne…

    • Salut @neomystyk !
      Bon point ! Comme tu le dis, ça ne coûte rien ! Donne toi 2 mois à bien faire attention à courir en vraie endurance fondamentale pendant tes footings. Profite du 30% restant pour faire de la bonne intensité et je suis sûr que tu reviendras convaincu ! Dans tous les cas j’espère lire ça ici ! :D

  15. Bonjour Nino, je voudrais te demander Un conseil j’aimerais courir une sceance de fractionné et 3 de fondamentale par semaine pour ma part et de ce que j’ai lu sur ton article de fractionné, 70-30 qu’en pense tu ? tes articles son vraiment instructif bravo et merci par avance

    • Salut @runnerfitt !
      Désolé je viens de voir que j’avais loupé ton commentaire dans la liste…
      Difficile à dire sans le contexte complet analysé en détail, je n’aime pas me prononcer sur les cas individuels vite vite, je ne veux pas dire de bêtise ! ;)
      Ce qui est sûr c’est que tu ne prends pas de risque en gardant 3/4 séances de footing en endurance fondamentale !

  16. Bonjour Nino, je voudrais te demander Un conseil j’aimerais courir une sceance de fractionné et 3 de fondamentale par semaine pour ma part et de ce que j’ai lu sur ton article de fractionné, 70-30 qu’en pense tu ? tes articles son vraiment instructif bravo et merci par avance , je cours depuis 6 mois maintenant et je ne peux plus m’en passer, mais j’ai envie de progresser voilà

    • Salut @matteo / @runnerfitt :)
      70% de tes kilomètres du footing en endurance fondamentale, 30% des kilomètres en intensité diverse. C’est un ordre de grandeur au final pas à respecter à la lettre (je ne calcule pas chaque semaine mes kilomètres comme ça !)
      Pour toi du coup, oui ça semble assez logique. L’impératif c’est d’avoir au moins un footing lent entre deux séances d’intensité / fractionné, tu y es largement ! :)

  17. j’ai lu cet article et dans ma semaine j’ai fait une sortie le soir d’environ 1h30 pour 10km. J’ai eu beaucoup de fois la tentation d’aller plus vite (et peut être même que c’était trop rapide mais j’en doute).
    La promenade était agréable, l’effort était là, l’intensité était là, mais le plaisir d’avancer sans avoir envie d’arrêter était aussi là.
    J’ai apprécié cette sortie et elle sera hebdomadaire (je sors 3 fois par semaine)… Merci pour l’article

    • Salut @guido !
      Je crois que tu as tout compris, et ton corps a compris les bienfaits du footing fait à la bonne allure ! :)
      Tu décri exactement ce que je ressens lors de mes courses en footing, le plaisir d’avancer, sans forcer, dans se fatiguer, l’impression de pouvoir durer longtemps comme ça… Le bonheur du coureur ! :D

  18. Personnellement, je cours à allure plutôt lente, à peu près 6.5 kmh (quand on pèse 99 kg, hein …), et ce durant 20′ à 40′ selon ma motivation. Je faisais entre une et cinq sorties par semaine.
    Or, j’ai pris la décision de, en plus des pompes et du gainage, faire 30′ de footing par jour, tous les jours, avec le dimanche en repos.
    J’arrive à parler en courant, mais un peu essoufflé tout de même. Quand on a 25 kg à perdre en même temps, hein …
    Super article Niko, comme d’habitude quoi ;)

    • Salut @gihellcy !
      Y aller petit à petit, se faire plaisir, en respectant les fondamentaux… C’est la clé de la réussite ! En y prenant goût, en profitant, sans se focaliser sur la balance à tout prix, avec une alimentation adaptée, je suis sûr que tu vas perdre tranquillement mais sûrement avec un plaisir qui lui va augmenter doucement mais sûrement aussi ! (ça ne ‘Arrête jamais d’augmenter le plaisir de courir ! ;))
      Bon courage ! :)

  19. Salut,
    Tout d’abord merci pour tes articles pleins de conseils précieux et bravo pour ta progression je te suis sur strava pour voir tes séances. Quand dans l’article tu met EF a max 75% de la FCM c’est stricte? Parce que souvent en montée je dépasse pour arriver dans les 80/85% FCM. Par exemple sur une sortie de 1h, 5 à 7 minutes sont dans la zone 3. Je voulais avoir ton point de vue. D’avance merci. Longue vie à running-addict.fr

    • Salut @francisco !
      Dans l’idéal il faut rester sous les 75% FCM pour être en endurance fondamentale. Si tu dépasses temporairement mais que ça ne dure pas et que tu redescendens dès que le terrain s’y porte, pas de problème, c’est l’effet trail ! :)

  21. Coucou et merci pour tes conseils, tu dis qu’il faut faire 70% du kilométrage d’entraînement total.

    Dans les plans d’entraînements souvent ils parlent en minutes . Par exemple faire 20 minutes d’endurance (65%-75%) ensuite 3*10min seuil 85% et de nouveau 20 minutes d’endurance (65%-75%). mais en terme de kilomètre si on regarde on va être loin des 70% en endurance car forcement on va plus vite sur les 3*10min non ?

    • Salut @franck !
      La méthode Karvonen est bonne, mais il faut prendre les bons pourcentages ! Typiquement plus proche d’un 70% pour l’allure de footing en endurance fondamentale.

  23. Bonjour,
    merci pour tout ces conseils mais j’ai un doute sur ma compréhension de la méthode :
    Je débute, si je fais deux séances par semaines, comment faire 70% en fondamentale et 30% rapide ?
    Q1 – Est ce correct si je fait :
    une séance en footing lent (max75% du fcmax)
    une séance où je débute la moitié en footing lent et termine la seconde moitié en rapide (85% de Fcmax ?)
    soit 75% en fondamentale (une séance + une moitié de séance) et 25% (une moitié de séance) en rapide
    Est-ce correct ? Vaut-il mieux faire autrement ?

    Q2 – Vaut-il mieux fixer une distance ou une durée ? la durée je pense : si je cours toujours 30 minutes mais que je progresse, pour une même durée, je ferais plus de kilomètres si ma vitesse augmente (progression) en ayant toujours le même rythme cardiaque ? puis dans un second temps, j’augmente la durée ?

    [Actuellement (6 séances environ) sans connaitre la méthode, j’essayai d’augmenter la vitesse sur 5 km mais ce n’est pas bon car si je vais trop vite, je suis usé à 3km et mon rythme cardiaque atteint toujours son max (donc pas la bonne méthode), je ne retrouve pas mon souffle… je ne progresse pas vraiment]

    merci par avance,
    cordialement,

    • Salut @matthieu !
      L’important n’est pas de calculer chaque semaine ton pourcentage de footing en endurance fondamentale, l.important c’est d’avoir la philosophie en tête pour ne pas en faire trop ! Distance, durée… Tout dépend de ce que tu prépares. Si tu veux faire un semi par exemple, il peut être bon de chercher à augmenter la durée, si c’est du 5 ou 10km peut-être plutôt la vitesse.
      Difficile à répondre comme ça, tout cela doit d’inclure dans le plan d’entraînement global ! :)

  24. Salut Niko,

    Pas facile de rester en endurance fondamentale quand on est (un peu) obsédé par la performance! Il faut que j’arrive à me détacher du running « course contre sa propre montre » et à plus prendre en compte le côté plaisir. Merci pour l’article!

    Question subsidiaire: je souhaiterais préparer un semi-marathon (sachant que je ne me suis pas inscrite à une course pour le moment) et j’ai du mal à m’organiser niveau entrainements. Le fait est que mon activité sportive principale est (et restera) le squash. Je joue en moyenne 4heures par semaine à raison de deux entrainements (jeudi soir + samedi). En parallèle, je cours en moyenne deux fois par semaine (soit des séances de 45min, soit des sorties plus longues). J’en ai déjà discuté un peu avec mon entraineur de squash et selon lui il faudrait que je me tourne plus vers le HIIT pour éviter de perdre en rapidité sur le court… Je souhaiterais avoir un avis « running » aussi et savoir ce que tu me proposerais comme calendrier d’entrainement pour continuer à progresser dans ces deux sports (assez différents, c’est vrai!).

    Merci beaucoup d’avance,
    Justine.

    • Salut @justineffm !
      Difficile à répondre… Préparer un semi-marathon et du squash c,est comme si un coureur de 200/400m voulait faire du semi-marathon, impossible d’être vraiment performant sur les deux ! Avec 2 séances de squash semaine tu dois en plus déjà bien taper dedans musculairement… Le HIIT n’aura pas grand intérêt pour toi je dirais, c’est déjà proche du HIIT le squash comme intensité ! :)
      Si tu veux préparer le semi il te faudra des séances autour du seuil, des rythmes intermédiaire comme ton allure 10km environ, puis travailler ton allure semi-marathon à proprement parler.
      Si tu mets la priorité sur le squash garde les 2 footing en endurance fondamentale, sinon essaye de mettre le type de séance que je t’ai dit sur le jour le plus éloigné de tes 2 séances de squash pour pouvoir récupérer correctement ! ;)

      • Merci beaucoup Niko pour ta réponse rapide et tes conseils!
        Ça me donne une bonne idée du plan que je pourrais mettre en place. Je prendrai le temps qu’l faut pour établir un calendrier qui fonctionne sur le long-terme et qui ne soit pas trop dur et ambitieux physiquement.

        Ah et j’ai testé hier la course en endurance fondamentale et sans musique: un vrai plaisir, je pense que je ne me suis jamais autant régalée pendant une sortie. Et avec à la clé un record de distance parcourue sans jamais avoir la sensation d’être à l’effort. Bref, une expérience super pour la gestion du rythme, la concentration et le plaisir! Merci pour le tuyau ;)

  25. Salut,
    Cet article m’a fait du bien. C’est rassurant. Je cours depuis deux ans. J’ai fait quelques courses (de 5 à 12 kms) et je me suis fixé un semi pour l’automne et le marathon de Nantes au printemps prochain.

    Pour y arriver, j’ai pris un plan d’entrainement. Ce dernier comporte en effet des séances en EF. Ça m’a fait bizarre au début, de me dire que je courais moins vite qu’avant mais c’est aussi vrai que je ressens moins de fatigue après une sortie.

    Quand on a débuté un peu en roue libre comme j’ai pu le faire, ce n’est pas forcément facile à intégrer, c’est frustrant de courir plus lentement mais une fois qu’on a pigé ça, on sent les progrès.

    Et puis merci pour tes autres articles, c’est toujours intéressant !

  26. Bonjour Niko,

    bravo pour tes articles, ça doit te prendre un temps fou, mais la passion n’a pas … de limites ! C’est vraiment super d’avoir cet esprit de partage. Merci.

    Je suis convaincu des aspects indispensables de l’endurance fondamentale. Mais en même temps, j’avoue que je n’ai trouvé aucun article écrit sur ce qui suit :

    – Comment évaluer et mesurer concrètement ses progrès dus à l’endurance fondamentale ?

    Pour ma part, je re-cours depuis 8 mois, 3 fois par semaine, en respectant strictement ce principe de 75 à 80 % de temps hebdomadaire d’endurance fondamentale.

    Au bout de 6 mois, j’ai inclus des séances de qualité. Mais pourtant, aujourd’hui, quand je cours en endurance fondamentale à 70% FCM, je ne vais pas plus vite qu’au début (allure mesurée Garmin 235).
    Normalement, à fréquence cardiaque équivalente, ma vitesse devrait augmenter ?
    Je suis peut-être un peu impatient …

    Merci encore. Christophe.

    • Salut @christophe !
      Oui ça prend un temps fou c’est clair… Pas toujours facile à gérer mais… j’aime partager tout ça donc ça aide beaucoup ! Et j’aime lire les commentaires comme ça, c’est motivant! ;)
      Pour évaluer les progrès, le cardio est idéal !
      Pour la même fréquence cardiaque (en footing à 75% FCM), je vais à plus de 13km/h quand il y a 2 ans je n’allais qu’à 12km/h ! SI ça se retranscrit bien en compet, c’est parfait, sinon c’est qu’il y a des réglages à faire sur les allures plus élevées ! ;)

  27. J’ai énormément de mal à travailler en endurance fondamentale.. et cela fait trois mois que j’essaie..
    En courant / Joggant même lentement je suis à 80% de FCM , et en marchant je suis a 50%…
    Seule alternative marcher vite j’imagine que c’est le seul solution.?

    D’un autre coté en joggant à 80% de FCM je peux discuter sans être essoufflé.. donc bon..
    FCM calculé en test d’effort notablement inférieur à celle mesurée par ma montre

    • Salut @droopy !
      Il faut trouver une allure ou tu es autour de 75%, que ce soit de la marche rapide ou de la course, le but est de travailler à ce rythme pour être dans la filière d’endurance fondamentale.
      Essaye de faire des « petites foulées ». J’ai souvent vu des personnes qui n’arrivaient pas à faire du 75% FCM en footing à cause d’une grande foulée, trop coûteuse en énergie ! :)

  28. C’est rigolo parce que c’est exactement ce que je dis à ceux qui me demandent des conseils en natation.
    Pour nager vite il faut savoir nager lentement!
    Du coup j’essaie d’appliquer cette méthode à la course à pieds que j’ai débuté cette année.
    J’essaie de faire une séance longue sans objectif de vitesse et une autre plus intense avec du fractionné.
    A côté de ça je continue la natation et je fais du vélo aussi et bien sûr des séances de renforcement musculaire quasi quotidiennes (uniquement en poids de corps).
    Et bien que j’ai un niveau très modeste, ma progression en course à pieds me réjouis ;)
    Merci donc pour tous ces conseils, encore , encore! :)

    • Salut @david-walle !
      Si tu étais à Montréal on ferait un échange de bons procédés je vais bientôt avoir besoin de conseils pour la partie natation ! :D

  29. Personnellement je suis à 2 mois de running à raison de 2 fois / semaines le midi pendant ma pause déjeuner.
    J’ai vite progressé, et suis passé de 8km/h à 11km/h en moyenne (et de 5km à 7km), en revanche j’ai du mal à savoir si ma vitesse moyenne actuelle correspond à ma vitesse d’endurance fondamentale, que dois-je faire :

    – Continuer à progresser tranquillement à raison de 2fois/semaines en augmentant ma vitesse par pallier ?
    – ou rester quelque temps sur le même ratio distance/vitesse et intégrer une 3em séance dans la semaine (par exemple le WE) en endurance fondamentale ?

    Merci d’avance du coup de main
    Thomas

    • Salut @thomas !
      Je choisirais l’option de la 3ème séance le weekend ! De tout ce que j’ai pu voir, 3 séances par semaine est le rythme idéale pour progresser (jusqu’à un certain point évidemment) car avec un entraînement tous les 2 jours environ on respecte bien le rythme de récupération et on permet aux processus de progression d’être constamment actifs !

  30. j’ai bien aimé tous les commentaires et conseils mais le plus dur est de les appliquer. Mon dernier marathon date de 20 ans et fin octobre je me suis lancé le défi d’en refaire 1 mais pas à la même allure qu’en 1996 NY 3h11 Dans mon plan figure aussi du vélo en récupération , du renforcement musculaire et des semaines d’allégé, en espérant que j’arriverais au bout de la ligne d’arrivée Sportivement Mjoanna

  32. Je commence depuis 2 semaines un plan d’entrainement pour passer ma barre mythique des 40min.
    J’adopte donc depuis peu l’EF que je ne pratiquais pas du tout.
    Au début un peu galère, ma FCM étant de 189, je ne pouvais dépasser les 150 ppm et oscillais entre les 6m au km. 2 semaines plus tard je passe les 5’30.
    Donc si je comprends bien pour 70%de FCM au fur et à mesure je vais réduire mon chrono?

    @niko, quelle est ta FCM?
    Quand tu es à 70% à quelle allure es tu?

    Merci de tes conseils

  33. Salut @borito !
    En période de bonne forme je suis autour de 4’45 à 70% FCM et 4’30-35 à 75% FCM (FCM = 196)
    Et oui clairement note ton allure sur un parcours à 70% FCM maintenant, revient un mois plus tard sur le même parcours à la même DC et t verras si tu as progressé sur ton endurance de base ! :)

  34. Bonjour!
    Je demarre la course a pied depuis quelques mois et arrive a tenir 15km sans trop de probleme en trail. Mon objectif pour le moment serait un 30… je m entrainais 3 fois par semaine et je stagnais avec une sensation d ennui… je suis depuis peu repassee a 1 seance par semaine avec un bien meilleur resultat ( 18 km mon record). Pour le moment je ne regarde pas trop le temps…juste la distance en me faisant plaisir…
    Mais quel rythme/ frequence d entrainement adopter pour un tel objectif? Sachant que je n avais pas fait de pause depuis des mois… merci!!

    • Salut @lilie !
      LA pause permet de te refaire physiquement mais aussi mentalement alors n’hésites pas à couper 1 semaines ou deux. Pour le rythme d’entraînement 3 fois par semaine est l’idéal. En dessous c’est dur de progresser. Pour arriver à finir ton 30km il te faudra ça avec au moins une belle séance longue (de 14 à 20km au fil des semaines) en terrain de trail pour appréhender le terrain !

        • @lilie je ne t’en donnes volontairement pas plus. Je fais partie de ceux qui pensent qu’un programme doit être totalement individualisé, adapté à tes besoins. Je ne donne donc pas de plan à par aux quelques un de mes proches que je coache car je les connais assez bien pour ! :)

  35. Bonjour ,j’aimerais bien respecter cette notion d’endurance fondamentale… mais entre les regards persistants quand je cours au ralenti et mon esprit de compétition qui fait que je déteste au plus haut point me faire dépasser j’ai énormément de mal ! Ma via étant de 16 km/h ,quelle vitesse puis je espérer pour de l’ef?

      • Salut @moguiline !
        Le regard des autres n’est pas importants, il faut se concentrer sur soi pour atteindre ses objectifs ! Dis toi que ceux qui te doublent et ne respectent pas leur allure de footing vont juste moins progresser que toi ! :)
        La fréquence cardiaque est le meilleur moyen de connaître ta bonne allure mais en terme de VMA tu peux prendre environ 60% de ta VMA! :)

  36. Bonjour, je m’entraine actuellement pour le 100 km de Millau, et pour éviter de me griller, je tourne à une vitesse de 8 km/h, c’est un sacré défi de courir à cette vitesse et mon rythme tourne à 120-125 bpm /185 je fini le 10 km en 44′.
    Ma question est que j’ai de plus en plus de mal à monter dans les tours, et de plus en plus de mal à faire des fractionnés, est ce normal ?

    • Salut @milesi !
      Oui c’est malheureusement normal si tu fais beaucoup d’endurance et peu de séances d’Intensité. Pour monter dans les tours il faut aussi entretenir régulièrement la vitesse, le seuil…

  37. Bonjour,

    Footing lent d’accord mais quelle doit être la durée pour que ce soit efficace ? Actuellement je fais du footing lent le matin à jeun, en général 2 fois pas semaine, + mini 60 km de vélo route et 40 km de vtt.

    Mes séances de footing lent durent 45 min vu que c’est à jeun, est ce suffisant pour progresser ?

    • Salut @gruson !
      La durée dépend de ce que l’on prépare ! Pour un footing à jeun je fais aussi autour de 45′, je trouve cette durée appropriée. Mais non à jeun les footing peuvent dure jusqu’à 2h et plus si on prépare un marathon. La durée moyenne de mes footings est de 45′ à l’année, des fois 30′ seulement et des fois 1h, voire 1h15. Plus long ce sont des sorties longues pour moi ! :)

  38. Bonjour en entraînement triathlon distance s / M j’aimerai savoir en gros le type d’entraînement cap hebdo! Et j’aimerai comprendre comment est-ce possible que courir lentementn nous aide à courir vite…lol
    Merci de tes conseils!!

    • Salut @damiii !
      Pour le premier point, je ne fais pas de programme d’entraînement perso. Et pour le 2ème… C’est le principe de l’article donc tout est dedans… Ou alors précise ta question ! :)

  39. Le tout est de bien doser !!! Je reste persuadé que pour courir vite il faut s’entraîner à l’avenant. Mais la régénération et le travail en endurance fondamentale est effectivement important, c’est comme une voiture si on ne pousse pas le moteur de temps en temps il s’encrasse. Après un débutant qui de suite tape dedans n’a pas tout compris. ….ou on lui a mal expliqué. Il est très important de construire une bonne base. Plus elle est large plus on peut monter haut….
    Bernard DECATOIRE
    Coureur depuis 50 ans….. entraîneur depuis 30 ans, 3 sélections sur sur 1500m (70’s), entraîneur Benoît Z (début carrière) Bachiri (sélection monde semi) Rampteau 5 titres champion France (cadets, juniors, espoirs 3000/5000). Gevaert 3’42 » (1500m) etc…etc…

    • Merci pour ton retour @decatoire-bernard !
      ça fait plaisir d’avoir des personnes avec une (énorme) expérience qui prennent le temps de venir lire par ici ! ;)
      Totalement d’accord avec toi, je pensais avoir un paragraphe sur le sujet mais non… mon article sur le footing a donc été étoffé hier soir grâce à ton commentaire ! Si tu regardes un peu ailleurs sur le blog, j’essaye de prôner cet équilibre entre base aérobie, lente, maîtrisée et intensité, bien choisie, bien placée pour en retirer le meilleur !
      Merci encore de ton message Bernard, au plaisir !

  40. Niko, je débute, ou presque, et comme tous les débutants qui s’investissent, j’ai acheté une ceinture cardio pas cher puis une montre cardio.

    Et comme tous les débutants je pense que j’ai un peu de mal à piger les 60% 75% et autres. Manque un article quelque part, avec, comment partir pour calculer tout ça avec-des-mots-que-toi-débutant-tu-comprends quand tu as une ceinture ou une montre. La plupart des applis sont faites pour des gens qui maîtrisent déjà le vocabulaire, un ptit tuto sur Garmin connect par exemple et comment seter ses valeurs de départs et ensuite suivre ça, pourrait être utile :) Je prends Garmin, mais ça pourrait très bien être runtastic ou autres :) Même les manuels des éditeurs ne sont pas faits pour être à la portée du noob :)

    merci pour ce blog, qui a l’avantage par rapport à 95% des autres d’être à notre portée, nous, nouveaux runners :)

    • Salut @gabyou et merci pour ton commentaire ! :)
      J’essaye justement de parler à TOUS les runners, du débutant au chevronné. Ton point est super intéressant et oui je note dans mes futurs articles à écrire les 2 sujets que tu évoques ! N’hésites pas si tu en vois d’autres c’est du super feedback pour moi ça !!

      • Ok merci.

        Une autre question après avoir effectué le test 3×400 sur piste pour connaître ma FCM(je conseille d’ailleurs d’effectuer un test plutôt que d ce fier à la formule 220-ages car ma limite est bien supérieur).
        J ai dû mâle avec à foulée, en fait si je dois rester dans ma zone elle n’est pas naturelle.
        Comment faire?

  42. Bonjour,

    Je recommence la course à pied suite à une vilaine déchirure intercostale. C’est le seul moyen pour moi de réellement récupérer tout en pratiquant un sport que j’aime (délaissé au profit des HIIT de 25min qui prennent moins de temps).

    J’ai juste quelques questions :

    1 – En endurance fondamentale pour le moment je suis à 7′ à 8′ par km, est-ce normal d’être aussi lente. Quand je lis vos EF à 4’30 », je suis juste envieuse… Je recommence depuis quelque semaines mais j’admets que je me freine réellement quand je cours. Est-ce que courir aussi lentement freine la progression?
    Quand je courrais avant je tenais une bonne allure de 5’30 » mais au bout des 35min j’étais juste à plat.

    2 – Je suis débutante sans l’être (sportive quand même, je faisais une sortie de 6km par semaine). Est-ce que je peux faire 4 séances par semaine (on conseille aux débutants de ne pas dépasser les 3 sorties par semaine)

    3 – Comment faire pour surveiller ma fréquence cardiaque sachant que mon cardiofréquencemètre vient de me lâcher? Le discuter sans s’essouffler ne me convient pas vu je cours seule. Aussi, à un moment où à un autre je ressens toujours ce besoin étrange de prendre un grand bol d’air (sans particulièrement haleter et surtout sans sensation de fatigue mais juste un besoin de reprendre mon souffle), est-ce que cela veut dire que l’effort est déjà trop intense?

    • Salut @stella !
      1 – Chacun son rythme en EF, il faut se concentrer sur le sien et ne pas regarder celui des autres, c’est comme ça qu’on progresse ! C’est dur à intégrer au début mais on est 100% des coureurs à passer par cette frustration avant d’en voir les effet et de se dire que c’était la bonne méthode ! :)
      2 – 3 séances par semaine me semble le maximum si tu n’as jamais été habitué à ce rythme. Il faut vraiment y aller progressivement pour éviter de brutaliser ton corps. 3 séances semaines ça fait bien progresser de toute façon pas besoin d’en faire plus pour le moment à mon avis
      3 – Sans cardio je n’ai pas d’autre technique que le test du « parlé ». Rien n’empêche de le faire seul, de tester si tu es capable de faire une phrase de 5-6 mots sans être vraiment essoufflée ensuite, j’emporte mon cardio une fois sur 3 en footing et ça m’arrive encore de le faire juste pour voir ! ;)

      • @niko

        Merci beaucoup pour ta réponse!

        Je vais rester raisonnable dans ce cas. Déjà samedi j’ai pu améliorer mon temps en EF avec toujours cette impression de pouvoir continuer et en faire beaucoup beaucoup plus longtemps. Pas d’épuisement et finalement je pense que c’est ce que je préfère.

        La contrepartie du « frein » que je me mets c’est le simple plaisir de courir longtemps, sans stress, sans pression et sans compétition (avec moi-même ou avec d’autres coureurs).

        En tout cas ce blog est une vraie mine d’or pour les coureurs débutants comme moi. Merci pour ce partage et bonne reprise!

        • Salut @stella ! Ta description de fin de footing est la bonne ! Cette impression d’en avoir sous le pied est exactement ce qu’il faut ressentir, c’est un entraînement qui doit paraître « facile » ! Ce qui bien sûr n’empêche pas d’inclure des portions d’allure plus rapide dans certains entraînement mais pour la base, tu l’as clairement ! ;)

  43. Salut,
    Merci pour ces conseils!
    Moi mon problème c’est que j’ai vraiment du mal à me raisonner, souvent je pars tranquille et souvent ça fini par cette envie de faire un bon chrono… donc au final j’arrive jamais à faire un footing à moins de 5min/km, même sur 25 ou 30kms.

    • @thomas tu sais donc sur quoi tu dois travailler ! Force toi à y aller doucement si tu veux profiter de ces footings ! Garde ton énergie pour des séances ou tu auras besoin d’aller plus vite ! Rien ne t’empêche sur tes sorties longues d’y aller tranquille la 1ère heure et de mettre quelques fractions de 10 ou 15′ plus en rythme sur la seconde partie, c’est bien plus efficace que d’être tout le long en rythme ! :)

  44. Salut Niko

    J’ai démarré la course à pied il y a près de deux mois.
    J’ai réussi, pour la première fois, cette semaine à faire une sortie à petite vitesse. Il faut vraiment se surveiller pour ne pas se laisser aller à accélérer. Après 2 km, le rythme est pris.
    Je ne m’ennuie pas, la nature est belle, et j’en profite pour être attentive à mes sensations, ma foulée, ma respiration … c’est agréable aussi :-)
    Par contre en rentrant je ne ressens aucune fatigue, et quelque part, cette douce fatigue qui envahit la corps après l’effort, ça manque.

    Je cours actuellement avec deux personnes qui alternent leurs séances de course avec de la marche nordique. Elles ne souhaitent pas courir 3 fois par semaine et me proposent de me joindre à elles pour la marche nordique.

    Est-ce que des séances de marche nordique peuvent constituer une part de l’entraînement en endurance fondamentale ? Pour faire travailler le cœur, je pense que oui mais est-ce qu’en marchant on travaille les mêmes muscles qu’en courant ?

    PS : je lisais les questions ( et tes réponses ;-) ) de Stella. A propos du  » je peux parler sans être essoufflé  » … j’ai déjà fait des sorties de 50 minutes en bavardant tout du long sans être essoufflée et de finir avec une moyenne cardio de 170 bpm !!! ( et non je ne finis pas rouge comme une tomate non plus )

    Encore merci pour tes articles ; ils sont tous super intéressants.

  45. Bonjour,
    merci pour tes articles très intéressant, notamment celui qui va m’aider pour la suite.
    Je cours 3 x par semaine, je suis en train de préparer un semi marathon.
    Je ne connaissais pas l’EF et donc je n’en voyais pas d’intérêt. J’ai plusieurs courses à mon actif 1er 10km en 1h13 l’an dernier et cette année 10km en 1h, ma FC était au alentour de 175bpm (sachant que ma FCM est de 195) ce qui reste élevé.
    Sur mon plan d’entrainement, beaucoup de mes sorties se font à allure lente (6’40-7’10), au début difficile à comprendre puis au bout de quelques sorties, je commence à y prendre goût, mon corps me disait aussi de ralentir aussi (3x de course a pied/ semaine et 2 à 3 fois de muscu/ fitness par semaine)
    Merci a toi pour ce blog

  46. Je reviens avec mes questions ( et réponses ? ) à propos de la marche nordique. Pour info, après l’avoir testé : la marche nordique n’est PAS un « sport de mémé ».
    Mon cardio est monté à 180 en montée ( mes collègues de course sont des furieux … ) et 24 heures plus tard j’ai des courbatures au niveau des fessiers comme je n’en avais jamais eues ( ni en courant ni en faisant des squats ).

  47. Bonjour,
    Je me suis remise à la course après plusieurs années d’arrêts et 20 kg de plus…
    À 51 ans, j’ai maintenant perdu 10kg et j’ai repris l’entraînement sur tapis de course. Hier, je me suis lancée et j’ai couru 10km en 1h22. Seulement, mon parcours n’est pas plat, alors il m’est difficile de rester dans les préconisations cardiaques ! J’ai effectué 74% de ma sortie en zone seuil. Mais j’ai fini plutôt en forme ( mais surtout ravie !)
    Quels conseils me donneriez vous pour mes entrainements sur tapis, sachant que j’effectue 2 séances par semaine ?
    Merci

    • Salut @karyn !
      Tout d’abord bravo, tu as fait le plus dur en démarrant et en ayant perdu déjà 10kg, bravo c’est énorme !!! :)
      Pour ton 10km, pas grave de le faire haut au cardio, ce fut un bon test pour toi du coup ! Ce n’est pas un footing c’est un test. Par contre si tu l’as fait en « zone seuil » mon petit doigt me dit que tes zones cardio sont à revoir. Le seuil est une allure qu’on tient GRAND MAX 1H pour les mieux entraînés d’entre nous (si tu me demandes de faire 1h au seuil là, tu vas voir mon visage changer de couleur :D)
      As-tu validé tes zones cardiaques par un test ? Tu peux faire un 6′ au maximum que tu peux par exemple (après échauffement) et voir à combien tu termines au cardio pour valider ton max et redéfinir tes zones cardiaques.

  48. Salut Niko. Pour moi, 1ère semaine d’endurance fonfondamentale : je marche la moitié du temps. C’est désespérant, alors que ça fait 4 ans que je cours mais je cherche à progresser en cap. Ma FC max est de 194, et j’atteins déjà les 155 bpm au bout de 50m après le départ pourtant super lent (à la limite entre la marche et le trottinage). Je ne sais pas si je tiendrai comme ça dans la durée car même sans être très rapide, j’ai envie d’aller plus vite que ça ! Jusque là, je m’entrainais avec mon mari, mais en ralentissant encore, il va falloir que je sorte courir seule… puisque trop lene en endurance fondamentale. Aurais-tu des conseils ? Une runneuse qui perd en motivation…

    • Salut @pouget !
      Tu es dans la phase la plus dure… Ton corps à besoin d’endurance fondamentale pour ne plus avoir ce pic très rapide de cardio…
      Je te conseille de faire 1 sortie par semaine d’alternance marche rapide / course (timing à adapter à ton niveau actuel, dès que ton cardio commence à trop monter hop tu passes en marche !) pour entraîner ton endurance fondamentale. C’est une séance moins ludique mais qui va beaucoup t’aider !
      Tu peux garder une deuxième sortie pure course ou tu te fais plaisir avant tout et tu oublies un peu tout ça ! ça te fera une sortie vraiment studieuse et l’autre plaisir ! :)

  49. Bonjour,

    j ai décidé de me mettre sérieusement à la course à pied cette année et j aurais une question sans doute un peu stupide mais qui m’éclairerait pas mal : est ce qu il faut également tendre vers les 180 pas par minute lors des footings ?
    En dehors du plaisir (énorme) qu’ils procurent, je me sers des footings en EF également pour travailler ma foulée, autant commencer par de bons mouvements. Mais j’ai du mal à courir lentement avec cette fréquence de pas, elle me fait mal aux jambes, ce qui enlève du coup une partie du plaisir de ce type de sortie, déjà que je passe pas mal de temps à cogiter sur ma pose de pied…

    Désolé si j’ai raté l’info quelque part et encore merci pour tout ce travail ! Tu m’as fait découvrir tout pleins de nouveaux concepts et grâce à tes conseils, j’ai une toute autre vision de la course à pied, bien différente de celle du footeux que j’étais !

    Au plaisir de te lire !

    • Salut @arnaud !
      Le plaisir avant tout. Prend du plaisir court, essaye simplement de ne pas avoir une énoooorme foulée qui te fait faire 150 pas par minute et l’amélioration viendra. Pas forcément besoin de se concentrer tout le temps dessus. Simplement avoir cela en tête te fait naturellement réduire un peu la foulée. Mais il ne faut pas trop forcer non plus, il faut avant tout garder un geste naturel ! :)

  50. salut ,

    alors j’ai une question on dit que le corps s’adapte à ce qu’on lui demande : on va prendre par exemple un runner voulant progresser à raison de 4 sorties semaine pours des 10 kms par exemple

    Il fera 1 vma , 1 seuil, et 2 endurances mais je pense qu’il faut plutôt faire 2 vma,1 seuil, et 1 endurance : je suis convaincu que le corps va s’adapter à ce qu’on lui propose et que si le runner fait 1 seule vma /semaine cela ne l’aidera pas à améliorer significativement ses chronos sur 10 kms

    donc je suis partisan de limiter l’endurance pour la remplacer par 1 vma : qu’en pensez vous?

    • Salut @hedwin !
      Mon avis est partagé. La science ne prouve pas que telle ou telle méthode est LA METHODE la plus efficace. Il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte et je pense que l’individualisation d’un plan d’entraînement est indispensable. Cela veut dire s’adapter au besoin spécifique de chaque coureur. J’ai par exemple une bonne vitesse de base par rapport à mes chronos sur le long. Je vais donc peu travailler la VMA et mettre l’accent sur le footing et les allures 10K, 21k. Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Faire des cycles ou on met l’accent sur la VMA est intéressant pour beaucoup.
      Par contre je rest convaincu que 2 séances d’intensité, 3 grand max par semaine si on veut bien l’assimiler et en récupérer. Voilà, c’est mon avis, à débattre ! ;)

  51. bonjour

    j’ai 37 ans je cours depuis plus d’un an, mais déjà j’ai de l’asthme à l’effort donc mon coeur pompe
    j’ai fait l’acquisition d’une montre cardio, des que je commence à trottiner je suis direct à 140-150 c’est la cata pas moyen de diminuer malgré mes sorties, souvent deux par semaine pendant plus ou moins 50′-1H. je suis assez découragée, d’après la montre je ne dois pas dépasser 150 mais pour arriver à ça je dois vraiment trottiner, je ne vois aucune amélioration
    Parfois je cours avec mon mari est la mon coeur bat entre 175 et 180 il est quand même étonné par ces battements à l’allure ou je le suis
    Alors que faire???? peut être que je ne suis pas faite pour la course et que je n’arriverai jamais à faire baisser mon rythme cardiaque pourtant j ‘ai la motivation et l’envie d’allez plus loin…

    • Salut @restivo !
      Il faut t’armer de patience !! Respecte scrupuleusement ton allure d’endurance fondamentale, 3 fois par semaine si tu peux le faire et reste dans la zone 145-150. Oui c’est très dur au début, oui les progrès sont plus ou moins rapides, c’est différent pour chacun.
      Mais je te promet que si tu t’astreint à ne courir que à cette allure (ça veut dire ne pas courir èa celle de ton mari oui lui se mettre à la tienne) ça ca faire son effet petit à petit ! ;)
      Courage, tu es sur le bon chemin !! Quand tu auras passé ce cap difficile ce sera le plaisir absolu !! :)

  52. […] est difficile. Alors les débuts… Il faudra forcément passer par cette phase où même en footing, vous n’êtes pas à l’aise. En quelques semaines, les adaptations physiques et […]

  53. Bonjour,
    Cela fait 2 fois que je lis l’article lol:
    – Lundi de la semaine dernière pour me motiver à reprendre le footing (après 2ans d’arrêt pour grossesse et première année BB donc stanb by)
    – Puis aujourd’hui avant d’aller courir après mon travail car j’ai l’impression de ne pas progresser.
    La semaine dernière Lundi et mercredi même distance, et à peut prêt même temps,
    mais alors vendredi et dimanche nul nul nul, la moitié de la distance qu’en début de semaine.
    Étant donné que je me décourage vite, et bien l’envie n’y ai plus.
    Je n’arrive pas à trouver mon rythme, et a gérer ma respiration.

    • Salut @helena !
      Malheureusement l’impatience est l’ennemi numéro un des progrès en course à pied ! Et ça je ne peux pas y apporter grand chose ! Juste réitérer que faire les choses bien en partant sur une vraie allure de footing, ne pas se préoccuper des kilomètres, juste d’être au bon niveau de cardio… Et bien ça fait ses effets au bout de quelques semaines ou mois selon les individus.
      Oui il faut être patient mais courir lentement ça paye à la fin c’est prouvé et reprouvé ! :)

  54. […] Fondamentale : Dans le plan d’entraînement semi-marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter environ 70% de l’entraînement. Séances : Sous forme de footing de recup […]

  55. ton article est très intéressant, comme tout le site d’ailleurs !
    j’ai commencé à courir en 2016, pour me vider la tête et j’ai très vite pris gout. Je m’étais fixée l’objectif de faire un 10 km et j’ai reussi. (et depuis plusieurs fois!) c’est vraiment gratifiant de réussir etd’aimer, alors que plus jeune je n’aimais pas/peu le sport.
    Maintenant, j’espere améliorer un peu ma vitesse et pouvoir terminer un semi d’ici l’automne ! donc merci pour tous ces conseils :)

  56. Ca fait un moment que je lit ça mais je ne le pratique pas :/ Du coup Niko je t’ai ecouté, 1ère longue sortie en temps en allure fondamentale mais bon garder 70% est pas facile. J’ai oscillé entre 70 et 85 % ;) mais bon du coup j’ai couru 1H40 et fait 13 km et en appréciant tout le long du trajet de courir ;) juste sur les deux derniers kms ou j’ai eu quelques douleurs sur le haut des cuisses :/ Continu à nous conseiller nous petits débutants ;) merci Niko

    • Salut @david ! Jusqu’à 75% tu es toujours dans la zone d’endurance fondamentale, n’hésite pas à aller jusque là! Tu pourras ensuite tester le 70% quand tu seras à l’aise avec le 75% tu verras une fois que le coeur « a ralentit » on prend encore plus de plaisir ! :)

  57. […] Et si à ce rythme vous avez l’impression de vous trainer… Insistez ! (consultez l’article sur le footing lent pour mieux comprendre pourquoi c’est productif de se traîner !) C’est à force de la […]

  58. Bonjour,
    L’article m’a beaucoup intéressé (d’autant que j’ai tout faux, chaque sortie pour moi, 10 ou 20 km, consiste à essayer de battre mon record et j’ai des courbatures le surlendemain).
    Ma question: je ne cours pas tant que les courbatures n’ont pas complètement disparues ce qui peut prendre 3 jours.
    Peut on faire le footing lent que vous préconisez si on sent encore de légères courbatures ? par exemple le lendemain ou le surlendemain d’une compétition ?
    Merci Niko de partager toute votre expérience.
    François

    le5fr55

    • Salut @francois !
      Sans aucune moquerie (un commentaire peut facilement être mal interprété !) c’est sûr que tu as tout faux ! Mais clairement, tout le monde ou presque passe par ce genre de pratique au début. Plus on se rend compte rapidement de l’intérêt de l’endurance fondamentale et plus vite on s’entraîne efficacement ! Pour les courbatures, si elles sont légères, il n’est pas interdit de faire un petit footing de récupération ( https://www.running-addict.fr/conseil-running/le-footing-de-recuperation/ ). Personnellement depuis que je pratique le vélo, si courbature, je fais ma récupération à vélo pour minimiser l’impact musculaire !

  59. Merci Niko pour la réponse et en général pour la clarté des explications.

    J’AVAIS tout faux mais maintenant je vais suivre les recommandations ;)

  61. Merci pour cet article. Mais j’ai une question : est-ce qu’à courir souvent lentement on ne « désapprend » pas à courir vite ? Ou, dis autrement, est-ce que les bénéfices de la course en EF se répercutent vraiment sur toutes les allures ?
    Par exemple, si en courant à allure facile on habitue son corps à utiliser les lipides comme carburant, utilisera-t-il cette « capacité » à allure marathon ?
    Même ce bon vieux Daniels, qui recommande beaucoup d’EF (et beaucoup de kilométrage), inclut des fractions à allure marathon dans ses sorties en endurance (et pas uniquement pour préparer une compétition sur cette distance).
    Qu’en penses-tu ? Merci d’avance !

    • Salut @albert !
      Je crois beaucoup dans l’équilibre. Courir souvent lentement (70% du temps) a plein de bénéfices qui vont se répercuter sur les allures plus rapides ! Mais pour courir plus vite il faut aussi pratique les allures plus rapides !
      Avoir une bonne variété d’allure, travailler à différent rythme chaque semaine est parfait pour se créer un profil de coureur « équilibré »

  62. Chacun à son niveau fait des erreurs… Le tout étant de les corriger… Dans mon cas, j’ai 9 ans de course à pied et j’ai toujours été trop vite sur les footings d’endurance fondamentale… Pourtant, étant dans un club avec des personnes aguerries au niveau entraînement, je vois bien que certains d’entre eux même si ils sont au dessus de moi vont beaucoup moins vite sur les footings lents… Il y a 3 semaines, j’ai pris une grosse claque sur marathon en explosant au 33 ème kilo. Je manquais sûrement de fraîcheur, car je suis allé tête dans le guidon pendant 8 semaines avec des footings de récup beaucoup trop rapide… Arrivé fatigué à son marathon n’est jamais bon Depuis 2 semaines maintenant je me force à faire mes footings en endurance fondamentale au cardio… Mes échauffements très lent, mes récup très lentes… Par contre je me donne sur la qualité car j’ai beaucoup plus envie… Je vais continuer tout l’hiver dans ce sens et je sens que ça va payer… D’ailleurs je suis beaucoup moins usé physiquement et mentalement depuis quelques jours… C’est qu’un début, mais je vais m’y tenir…

    • Salut @mohamed !
      Le fait de courir lentement est tellement contre-intuitif que tout le monde à un moment ou à un autre fait l’erreur moi le premier… Quand j’étais en club d’athlé (il y a plus de 10 ans) on ne nous parlait pas vraiment des allures de footing… On devrait commencer par apprendre cette base avant de nous apprendre à courir vite ! ;)

  63. Merci pour tous ces conseils ! Perso j’adore le footing , c’est ma séance préférée ! C’est le moment où je cours plaisir ! Il m’a fallu pas mal de temps avant de vraiment pouvoir dire je me promène en courant doucement ! Une fois qu’on y est c’est juste génial et les progrès arrivent très vite :)
    J’ai Qd même une question , je ne cherche pas ou plus à gagner de la vitesse mais j’aimerais allonger mes distances , je fais des entraînements 3x semaines … 1séance fractionnée , 1seance 10km à bonne allure ( pour moi du moins lol ) et 1 séance footing (entre 10 et 15 km selon le temps dont je dispose ) . Est-ce que je dois allonger les distances en foiting ? Ou l’intensité des fractionné ? C’est quoi qui permet d’augmenter les distances ?

    • Salut @magali !
      La meilleure séance à travailler pour allonger les distances sans fatigue supplémentaire est certainement la sortie longue (voir cet article qui en parle en détail : ). En augmentant progressivement la durée de ta sortie longue pour faire régulièrement entre 1h20/1h30 (et plus si tu prépares une course comme le marathon) tu gagneras en endurance longue.
      Autre piste ajouter un 4ème entraînement ? Un footing lent ou une séance d’entraînement croisé en endurance (vélo, natation, elliptique…) sera aussi efficace pour ton endurance générale !

  64. Bonjour Niko.
    Pourrais tu ajouter dans t’es articles des infos sur les distances à faire sur une séance.
    On parle des allures mais rarement de la distance à faire . Il serait possible je pense de donner une distance suivant le sujet abordé qui soit indiquée pour le débutant le moyen et le confirmé.
    Merci pour tes très bons articles.
    Sportivement.
    Stéphane.

    • Bonjour Stéphane !
      Intéressant mais assez compliqué à aborder car ça dépend de ce que l’on veut faire… Si c’est pour préparer des distances comme le 10km des footings de 45′ sont suffisant. Plus on allonge la distance objectif et plus il faut intégrer des sorties plus longues. Pour un marathon, les footings passent souvent à 1h et la sortie longue grimpe entre 1h30 et 2h30 selon le moment de la prépa. La réponse est très spécifique et dépend vraiment de qui la pose ! :)

  65. Bonjour NIKO
    Quand tu parles de semaine d’entrainement et la semaine de repos. 1 sur 4.
    tu veux dire 3 semaines avec 4 ou 5 séances. et une semaine ou tu ne mets plus tes baskets?
    si on s’arrête de courir une semaine entière, on ne perd pas un peu?

  66. Bonjour , je m’appelle Fabrice et je vais avoir 50 ans.Il y 12 mois j’ai eu un AVC, sans aucunes raisons, et en plus je courrai toujours 1 a 2 fois par semaine.Depuis mon AVC je me suis remis a courir, et là je ne vous dis pas ma fatigue.
    Je cours 8 kms x 2 fois / par semaine et les lendemains de course je suis K PUT.
    Je voulais savoir si je fais bien de continuer les entrainements.
    Merci.

  67. un post qui intéresse du monde apparemment!! Alors je m’engage devant vous tous à pratiquer durant un mois, mes entrainements en endurance fondamentale …pour mieux progresser par la suite…je vous avoue je suis septique….mais comme « je débute », faut bien passer par les fondamentaux….et on se retrouve mi janvier pour faire un point!!

  68. Salut Nico,
    je cours depuis 2 ans, j’ai fait ma première course 10kms la semaine dernière avec un programme d’entraînement sur 8 semaines avec pas mal d’EF programmé. Ma prochaine échéance est un petit trail en avril que j’aborderai avec un nouveau plan d’entraînement sur 8 semaines. Avant de commencer ce plan, il reste environ 7/8 semaines, que faut il faire? Je viens de faire une pause de 8 jours sans running et maintenant dois je faire uniquement des footings en endurance fondamentale + Prepa physique? Plus généralement, que fait on quand il y a plusieurs semaines vierges entre 2 plans d’entraînements?
    Merci

    • Entre deux plans d’entraînements, on a le choix ! On peut choisir de prendre un peu de repos, de s’entrainer un peu moins fort pour être plus en forme au prochain plan… Ou au contraire, reproduire un des blocs de 4 semaines d’un plan précédent pour continuer de travailler certaines qualités ! :)

  69. Bonjour je débute en cap (3mois) pour le temps consacré à l endurance fondamentale je m y perds….
    On parle bien de sorties consacrées à cette EF donc de sorties ou la FC moyenne ne dépasse pas les 75%?
    Ou sur une sortie ou ma FC moyenne est de 80% une partie rentre dans l EF.
    J espère être Clair, mais pas sur..lol.
    Merci d avance

    • Bonjour @vermelle !
      Je suis un peu perdu aussi ! Si on parle d’une sortie ou l’objectif est de faire de l’EF, la moyenne doit être à 75% max. Si par contre il y a volontairement eu intégration de fractions plus rapide dans la sortie… Oui à ce moment là c’est normal que la fréquence cardiaque moyenne soit plus haute.

  70. Bof bof, tout dépend de ce qu’on veut faire, si tu fais 800m à pied en 2’30 », t’as beau faire des kms et des kms lentement , tu ne feras jamais mieux, il faut alors courir vite sur des distances plus courtes, si tu ne fais que du 30 km/ h à vélo pendant 2 heures, t’as beau faire 100 kms tout les jours en 4h, tu ne fera jamais mieux que du 30, il vaut mieux faire 20 kms à du 35 kms heure.

  71. Merci pour cet article.
    Ce que j’utilise, entre autre, pour rester en allure footing, c’est de faire un certain nombre de mes déplacements en courant.
    Comme je ne dois pas arriver tout transpirant au travail, je suis obligé d’être dans une zone de confort, malgré le dénivelé que je peux rencontrer.

    Petite astuce, pour ceux qui aiment voir la course comme utilitaire ;)

    • Je l’ai fait aussi à une époque @mickael et c’était la période ou j’ai enregistré mes allures d’entraînement les plus « lentes » (ce qui est une bonne chose en terme de recup !)

  72. Bonjour, merci @niko pour ton blog qui est une mine d’information et pour ta motivation communicative.
    Petite question de débutant: je lis que l’EF correspond à 75% de la FCM, mais quand je fais des changements d’allures c’est pas évident, je m’explique :
    Ce matin j’ai voulu courir 30min en EF, puis 20min plus rapide au seuil puis encore 30min en EF à la fin.
    Sur les trente premières minutes je suis a 75%FCM environ pour une allure de 6min/Km, mais après mes 20min plus rapides, je dois ralentir vers 6min40/Km pour être à 75%FCM.
    Pour être en endurance fondamentale à la fin de ma sortie, je dois me caler à l’allure EF avant effort ou alors regarder la fréquence cardiaque ?
    Et c’est encore pire quand je fais des fractionnés courts… merci pour vos réponses.

    • Salut @matthieu !
      Merci pour ton commentaire sur le blog et pour ta question qui est très pertinente !
      En fait ce que tu dis est très intéressant car tu touches du doigt une des limites de l’entraînement au cardio-fréquencemètre. En fait, une fois qu’on a fait grimper le coeur dans les tours avec un entraînement intense (ou pour une autre raison comme une grosse chaleur), cela prend longtemps au corps à revenir è son état normal (même si tu arrêtes de courir et que tu t’assois, tu pourras observer que ton cardio va reste largement au-dessus de son niveau au repos).
      C’est donc assez compliqué d’essayer de faire de l’endurance fondamentale après un gros effort. Personellement je rajoute d’ailleurs une marge d’environ 5% (75% devient donc 80%) pour ma limite de cardio post effort ! ;)

      • mais ne faudrait il pas se forcer a retourner aux valeurs de l ef quite a courir moins vite qu au depart, puisque ce sont ces valeurs qui nous permettent de benefier des avantages de l’ef? Ou faut il partir du principe que la fc est comme dérèglée et donc l adapter? En fait tu as deja repondu a cette question, mais as tu plus d informations a ca sujet? s’agit d’un consensus?

  73. Salut Nico,
    Très chouette ton site, beaucoup d’informations intéressantes bravo.
    J’ai une question :
    Est-il possible de gagner très vite de l’endurance fondamentale ?
    Par exemple en faisant des footing plus long comme 1h ? voir 1h10 ?
    Ou est-ce que le fait de multiplier les sorties à jeun, c’est tout bête même 20mn par jour au réveil, permet de gagner considérablement en EF ?
    Y a-t-il une méthode qui permette au corps de s’adapter + vite ?

    • Salut @gael ! « progresser vite » n’est malheureusement pas compatible avec la course à pied. Quand on parle d’endurance, tous les progrès sont lents et nécessitent de penser moyen et long terme pour avoir les résultats de son travail… C’est ingras, mais c’est toujours les années ou j’ai réussi à être le plus constant dans mon entraînement que j’ai le plus progressé :)
      Mais déjà de courir sur le format que j’ai expliqué dans ma dernière vidéo est proche de l’optimal : https://youtu.be/V6ISrMTRyGQ

  74. Bonjour Nico,
    Je suis inscrit depuis peu et je découvre tes conseils au fur et à mesure des liens oranges qui parsèment tes articles. C’est vraiment bien. Pourquoi n’ai je pas découvert ton blog plutôt!!
    Je souhaiterais avoir un conseil de ta part ou bien de tes lecteurs. Pour résorber une blessure à l’adducteur que je traine depuis 8 mois, j’ai décidé de changer ma foulée et de faire plus d’EF. Le problème, c’est que je n’arrive pas à courir lentement à 60 à 75 % de FCM en ayant une cadence minimale de 170. Dès que je veux atteindre cette cadence, mon cardio monte à 80% voir plus et ma vitesse également. Comment faites vous pour garder une telle cadence en courant lentement?

    • Salut @alex et merci pour ton message ! :)
      Personellement, l’augmentation de ma cadence a pris plusieurs années à se construire ! D’abord il y a le fait de réussir à courir à une cadence plus élevée, ensuite il y a le fait d’être efficace à cette nouvelle cadence. Et pour ça, le corps a besoin de temps pour s’habituer au geste et à améliorer ses automatismes en fonction de ce geste. Un point important, tu dis que ta vitesse augmente lorsque tu essayes de passer au-dessus de 170 ? Ça veut dire que tu augmentes la cadence mais tu ne réduis pas la longueur de ta foulée ! C’est plus facile à dire qu’à faire mais avec une cadence plus élevée, on doit avoir une foulée plus courte ! Au début ça donne l’impression de faire des tout petits pas mais au fur et à mesure on s’y habitue et on se rend compte de l’efficacité qui va avec ! J’espère que ça t’aide !

  75. pourquoi une connaissance s’entraine toujours(une fois par semaine) sur le meme parcours de 6 kms en allant tres vite , arrive a faire 40’25 » sur 10kms plat .
    il fait aussi du basket la semaine .
    moi je m’entraine depuis 20 ans et jamais j’atteindrai ce temps malgré mes footings lents et mes fractionnés a Vma….

    • Salut @optionnel !
      Ça c’est malheureusement la dure loi de dame nature… Certains ont un potentiel de base énorme par rapport à d’autres… En s’entraînant vraiment pour la course à pied, cette connaissance pourrait sûrement avoir d’excellents chronos… Pour info je fais 35′ au 10km mais en m’entraînant beaucoup ! Je suis sûr que mon niveau de base si je ne m’étais jamais entraîné serait entre 45 et 50′. C’est déjà très bien, beaucoup aimerait courir à cette allure je le sais mais comparé à cette connaissance… À niveau d’entraînement égal, il serait loin devant moi dans les compétitions ! :)

  76. Bonjour,

    Je reprends la course à pied et comme pas mal de personne j’ai une fréquence cardiaque élevée, à 9km/h je suis entre 180 et 190 bpm
    (J’ai 37 ans)
    J’essaie de courir 1 à 2 fois par semaine en essayant de courir à 70/75% de ma FCM avec quelques pointes histoire de me faire plaisir
    Le soucis , c’est que c’est pénible de courir à 6/7 km/h
    Avant j’arrivais à courir 10 km en moins d’une heure mais je terminais avec une fréquence cardiaque très élevée
    Je souhaite baisser celle-ci et je me demande ce que je dois faire et surtout pendant combien de temps?
    Merci pour tes conseils , je découvre ce site qui vraiment riche en informations

    Cdt,

    Grégory

    • Salut @gregory !
      Malheureusement la méthode est simple. Pour réussir à faire baisser sa fréquence cardiaque en footing, il faut ralentir. Quelques idées :
      1/ Plutôt que de courir en continu à 6/7km/h peut-être qu’alterner marche et course pourrait être un peu moins pénible ? Ça permet de bien gérer son cardio.
      2/ Si tu veux juste courir, tu peux viser 80% FCM dans un premier temps si 75% est vraiment lent pour toi mais ne va pas au-dessus, sinon tu perds l’effet « purement aérobie ».
      3/ Autorise toi de te donner pendant 15 ou 20′ d’une de tes sorties. Que ce soit en fractionné ou en continu, là tu ne regardes pas le cardio, tu te défoules ! mais le reste du temps, aérobie ! :)

  77. […] La chose la plus importante à garder à l’esprit lorsque vous essayez d’améliorer votre endurance est d’y aller doucement. En fait, le principe fondamental de l’amélioration de l'endurance est la lenteur. […]

  78. Salut Niko,
    j’ai une question complémentaire car je ne trouve la réponse nulle part : en prenant le problème à l’envers, est-ce qu’il y a un risque (pour la performance bien sûr) à courir ses footings trop lentement ? On parle d’une fourchette d’endurance idéale se situant entre 65 et 75 %, mais concrètement, est-ce qu’en dessous de 65 %, le footing ne sert à rien ?

  79. Salut Niko.
    Je viens de faire ma première semaine d’endurance fondamentale : je marche la moitié du temps. C’est désespérant, alors que ça fait 4 ans que je cours mais je cherche à progresser en cap.
    Ma FC max est de 180, et j’atteins déjà les 150 bpm au bout de 50m après le départ pourtant super lent (à la limite entre la marche et le trottinage). Je ne sais pas si je tiendrai comme ça dans la durée car même sans être très rapide, j’ai envie d’aller plus vite que ça ! Je m’entraine aussi en club mais en ralentissant encore, il va falloir que je sorte courir seule… puisque trop lente en endurance fondamentale. Aurais-tu des conseils ? Une runneuse qui perd en motivation…

  80. Bonjour,

    J’ignore si cet article est encore d’actualité, je me permets de vous soumettre ma situation car je crois avoir bien besoin de conseil…J’ai commencé la course à pied il y a 4 ans, sans méthode, sans conseils et je pense que je courrais beaucoup trop vite dans mes footings. Depuis, j’ai du réserver mes footings au tapis de course (même si je préfère la course en extérieur, plus sympa pour profiter de la nature !), articulations fragiles oblige, j’avais les tibias en feu après avoir couru et j’ai du interrompre plusieurs fois ma pratique…Depuis octobre de l’année dernière, je m’entraîne exclusivement sur tapis et je ne parviens pas à dépasser les 7,3 km/h et encore, dans mes bons jours…Très vite je monte à 70% de ma fréquence cardiaque (soit 139 battements/minute dans mon cas). Je m’entraîne 3 fois/semaine, deux fois en endurance fondamentale et une fois en fractionné (20 min de footing à 70% suivi de 3 fractions : 5′ à 12km/h suivi de 2’30 de récup à 6,5 km/h soit marche rapide et enfin 10′ de refroidissement à 70% de ma fréquence cardiaque). Je ne parviens juste pas à dépasser ces fichus 7,3 km/h. Je stagne complètement et pourtant hier, j’ai voulu tenter un 10km à 9,5 km/h, j’étais à 90% de ma fcm et je les ai couru à l’aise (même si mon temps au 10 était juste pathétique : 1h 3min…). Je me sentais à l’aise, aucune difficulté à respirer, aucune douleur, rien. Je me suis juste sentie bien rincée après ! Ma question est la suivante : qu’est-ce que je fais pas bien dans mes entraînements pour ne pas progresser ? Est-ce qu’essayer de respecter religieusement les 2 séances/semaine à 139 battements/minute n’est pas une erreur (d’autant que pour calculer ma fcm, j’ai pris le test du 226 – mon âge donc approximatif…). Qu’est-ce que je peux faire différemment ?

    Un grand merci pour cet article et pour votre éventuel retour,

    Cdt,

  81. Si tu cours lentement , tu n’iras jamais vite, c’est génétique, tout l’entraînement du monde ne pourra jamais faire de vous un champion, c’est scientifique

  82. je courrais mes marathons en moins de 4h et j’étais très content et puis un jour j’ai entendu qu’il fallait courir lentement aux entrainements pour courir vite aux courses ! total, je mettais 4h30 et 4h40 aux marathons et j’étais malade.
    Aujourd’hui je me suis aperçu que la foulée est ce qu’il y a de plus important dans mon cas. Donc attention, il faut écouter les conseils mais avec circonspection ! bonne course à tous.

  83. Salut Niko
    Je viens de decouvrir ton blog et je vais avoir beaucoup de lecture a faire avec tous ces bon articles!
    J’ai une petite question concernant le footing, dans un article precedent tu recommandes un cadence de 180/min, est ce que tu gardes la meme pour le footing mais avec des tout petits pas? ou alors tu conseille une autre cadence?
    merci beaucoup!

  84. Bonjour Niko,
    un grand merci pour toute la générosité de tes conseils et articles, c’est passionnant à lire… oui j’attends avec impatience ta réponse auprés de Julie… la mienne est basique, pour les entraînements, 70% en EF ok, et pour les courses, 8 et 15km, quelle méthode appliquée? je n’ai jamais couru en compétition… merci pour tous vos conseils!

  85. Salut, merci pour ton travail. Le travail en ef permet a terme de produire un effort identique avec un rythme cardiaque plus faible et donc de s’economiser. Est ce que la baisse du rythme cardiaque sur des efforts identiques fait egalement baisser la fcmax?

  86. […] les citadins comme moi qui n’ont pas cette chance, faire ses footings et sorties longues avec une chaussure disposant d’une quantité d’amorti raisonnable est […]

  87. […] les citadins comme moi qui n’ont pas cette chance, faire ses footings et sorties longues avec une chaussure disposant d’une quantité d’amorti raisonnable est […]

  88. Hyper intéressant !
    Je me reconnais tout à fait dans ton article.
    Je cours depuis plusieurs années et j’ai observé une stagnation progressive. Ces derniers mois, je constatais une fatigue anormale sur des runs qui étaient autrefois faciles, avec un cardio qui montait dans les tours très rapidement… J’ai fini par faire un test d’effort, croyant que j’avais peut être un problème au coeur. Verdict : mon coeur fonctionne très bien mais… je suis en surentraînement d’après le médecin. En gros, je suis dans le rouge tout le temps et je cours trop vite. Ce qui a fini par générer beaucoup de fatigue. Bilan, je dois « quasiment » reprendre tout à zéro et littéralement re-apprendre à courir, notamment courir plus lentement. C’est hyper dur mais quand j’arrête de pester, je retrouve « enfin » de bonnes sensations, que j’avais perdues depuis bien longtemps !

  89. Bonjour,
    merci pour ce blog qui m’ a aidé à réguler mes entraînements de manière raisonnable et à progresser!
    Je voudrais te poser la question suivante: je cours trois fois par semaine depuis 4 mois, mon objectif était de réussir à faire 20 km au bout d’un an et j’y suis déjà alors que je ne faisais aucun sport avant. Je suis content mais j’aimais bien cette sensation d’être à bout de force avant d’enfin m’arrêter et maintenant je n’y arrive plus après deux heures de courses même rapide et plus de 20 km je suis toujours relativement en forme. Est ce que tu as des conseils? Est ce que malgré cela mes sorties restent efficace pour me muscler, brûler des graisses ( j’ai encore un tout petit peu de ventre :-) ) et progresser? Est ce que je devrais encore augmenter le temps et la distance? Parce que ça devient un peu trop chronophage… Merci à toi!

  90. Bonsoir
    j’ai recommencé à courir vraiment il y a quelques mois (environ 6 mois)
    Je me sui rendue compte à force de lire des articles sur internet que lors de mes courses je suis tres (trop) souvent proche de ma FCM.
    J’ai donc appris qu’il fallait courir lentement pour progresser. Je m’y attèle depuis maintenant 2 semaines… C’est l’enfer. Je suis obligée de marcher pour me tenir dans le créneau de 70% de la FCM, ca me fait à peine du 7km/h, quoi qu’aujourd’hui j’ai réussi à maintenir ce rythme de mamie sans marcher, ce qui relève de l’exploit.

    J’ai choisi un plan à raison de 3 séances par semaine, alternant un gros 2 fractionnés par semaine et un séance EF par semaine. Si je peux le we j’ajoute une sortie longue en plus.
    J’au toujours fait pas mal de sport dit violent (squash notamment à raison de 3 fois par semaines il y a quelques temps maintenant c’est 1 fois par semaine), que j’apparente un peu à une sorte de fractionné de fait, donc je suis habituée à voir mon cardio monter très haut. Et c’est la galère l’EF !!

    J’ai une FCM max de 186
    J’ai pas envie de courir un marathon ou autre. Mais je voudrais améliorer mon score au 10 km (je l’ai fait en 56 minutes 54, sans trop trop d’entrainement, mais totalement dans le rouge j’avoue), ce que j’espère surtout c’est que mon entraînement s’il est adapté me permettra de faire un meilleur score, (j’aimerai bien atteindre le 50 minutes) ou tout du moins de diminuer ma FC pour être plus à l’aise et moins dans le rouge à la fin de mes courses.

    N’étant pas d’un naturel très patient, à raison de 3 séances par semaines au bout de combien de temps je peux espérer voir des progrès sur ma fréquence cardiaque?

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