Préparation 10km

Quel programme pour un 10km en course à pied ?

La préparation 10km est dure pour celui qui vise à être au top de sa forme, il ne faut pas se le cacher ! Le 10km est une distance intense, brutale. Trouver son allure 10km, c’est trouver le point où l’on court vite mais sans pour autant se mettre dans le rouge. On se donne presque à fond et un plan d’entraînement 10km solide c’est le meilleur moyen de réussir à dompter cette distance !

Courir un 10km : une distance accessible à tous

Une préparation 10km, c’est idéal pour débuter la compétition et se faire plaisir ! C’est une distance dont on récupère plutôt bien et qu’on peut courir régulièrement en compétition ! Clairement au début il n’est pas utile de viser tel ou tel chrono. Faîtes votre course, apprenez à gérer une compétition. Et à l’arrivée vous pourrez faire le point et définir si vous auriez pu donner un peu plus ou pas. Mieux vaut y aller petit pas par petit pas !

Si vous êtes compétiteur, j’ai pas mal d’articles qui devraient vous aider à performer. En particulier celui sur la gestion d’un 10km, kilomètre par kilomètre ! Je ne cours pas souvent des 10km, ce n’est pas ce que je prépare, mais je devrais quand même être en mesure de vous aider. Avec un chrono de 35’30 réalisé au cours d’un semi-marathon cette année, je dois personnellement recourir cette distance en compétition pour avoir un record au niveau de mon potentiel actuel. Et je serai le premier à relire toutes ces astuces pour une belle préparation 10km et un futur record ! ;)

Quel objectif de temps pour courir un 10km ?

Vous avez envie de vous dépasser et de faire un chrono sur cette distance ? En fonction de votre passé de coureur mais aussi plus largement de votre passé sportif, définissez votre objectif.

Cet objectif doit être à la fois ambitieux et raisonnable, ce que vous cherchez ici c’est à la fois de vous rendre fier de vous-même et donc d’être en capacité d’atteindre cet objectif. Et ce tout en prenant du plaisir !

Comment courir 10 km en 1 heure ?

Le 10km en 1h est une première barre symbolique pour beaucoup de coureurs et de coureuses. C’est un très bon objectif à se fixer pour toutes personnes qui a envie de se jauger sur cette distance.

Souvent ce sera votre premier 10km, donc pour bien le courir et prendre du plaisir, échauffez-vous et soyez vigilant sur les premiers kilomètres à ne pas partir trop vite pour bien finir !

10km en 1 heure correspond à une allure de 6 minutes/km, c’est donc à la fois rapide pour des personnes avec peu d’entraînement mais atteignable avec une préparation 10km sérieuse comme proposée par Campus.

Comment courir 10 km en 50 minutes ?

50 minutes pour 10km correspondent à 5 minutes du kilomètre. Si vous avez commencé à courir, vous vous rendrez compte que c’est une allure qui commence à être plus intense.

Il faudra pour la tenir pendant 50 minutes commencer à être plus rigoureux sur votre plan d’entraînement 10km avec 2 à 3 sorties par semaine et commencer à introduire des séances de vitesse de type fractionné, ou autre fartleck. Parce que c’est parfois compliqué de planifier ses séances, j’ai créé le Campus avec des plans d’entraînements sur-mesure !

Le jour de la course, pensez à votre échauffement, soyez vigilant à ne pas partir trop vite et arrivez reposé !

Comment courir 10 km en moins de 40 minutes ?

40 minutes sur un 10 kilomètres commence à être un temps rapide, ici plus question de prendre les entraînements à la légère. Pour tenir une allure de 4 minutes au km, il va falloir être sérieux dans son entraînement en s’y prenant en avance (pour un sportif ce sera minimum 12 semaines avant) et dans la variété des séances : en alternant du travail de vitesse et du volume avec des sorties en endurance fondamentale.

Ici les séances vont commencer à être plus dur pour le corps, le repos sera fondamental pour laisser au corps la capacité de surcompenser et donc de progresser ! Encore une fois, ça peut être compliqué de se raisonner soi-même, si vous voulez être pris par la main avec une méthode éprouvée, Campus.coach est là pour ça !

Comment progresser en course a pied sur 10 km ? Entre fractionné et footing

Le 10km est une distance où l’on va trouver différent type d’athlètes, qui viennent de l’athlétisme, du 400m au 5000m mais aussi des coureurs de marathons ou d’ultra distance. C’est donc une distance qui allie de la vitesse pure et de l’endurance.

Il faudra donc travailler ces deux qualités pendant vos entraînements ! Pour ça, pas de secrets vous allez devoir travailler des séances à des allures élevées comme des séances de VMA mais aussi faire des sorties plus longues pour habituer votre corps à encaisser.

Pour progresser, il ne faut pas vous blesser donc n’en faites pas trop, vous avez de forts risques de tout perdre ! Pour bien progresser, il faut respecter les règles de progressivité.

Combien de semaines avant doit-on s’entraîner pour son premier 10km ?

Il faut du temps à notre corps pour s’adapter et progresser, vous ne pouvez donc pas vous y prendre à la dernière minute si vous voulez prendre du plaisir et performer à votre meilleur niveau.

Trois éléments de notre corps doivent progresser ensemble pour amener vers la performance : nos muscles (dont le cœur), nos tendons et nos os. Ces trois-là n’ont pas le même rythme d’adaptation et ça peut prendre plusieurs mois voir années dans certains cas pour qu’ils supportent ce qu’on aimerait qu’ils fassent.

Il faut donc anticiper !

Je recommanderais une préparation 10km d’une durée minimum de 12 semaines ! Et puis plus vous avez de temps, mieux vous serez préparé ! C’est d’ailleurs ce qui est proposé dans le Campus, le programme d’entraînement personnalisé que j’ai créé avec des plans de 12 à 27 semaines.

Quelques clés pour optimiser sa préparation : FCM, chaussure de running, trail

On dit souvent que les détails font la différence, c’est vrai en course à pied et donc sur 10km aussi !

Pour bien vous préparer, il faut vous connaître et notamment connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) qui est une donnée qui vous permettra d’adapter vos séances en fonction d’un % de FCM à atteindre ou ne pas dépasser.

Les chaussures, le débat préféré de beaucoup de coureurs ! C’est effectivement quelque chose de très important mais doit être adapté à votre pratique et vos objectifs !

Mon conseil : ne testez pas le jour de la course quelque chose de nouveau et ayez une chaussure adaptée à votre objectif (confort/plaisir ou performance).

Enfin le trail, avec l’essor de cette discipline cousine de la course sur route on voit des traileurs sur 10km avec de gros niveaux de performance (Kilian Jornet en 29minutes par exemple). Même si elles travaillent des qualités différentes, ces disciplines sont complémentaires donc n’hésitez pas à intégrer des entraînements en sentier et en montagne pour changer et prendre encore plus de plaisir !