La récupération en course à pied est un des sujets majeurs si on entend progresser. Un des principaux conseils running que l’on peut donner à un coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté, c’est de ne jamais négliger la récupération ! Dans l’euphorie d’une période d’entraînement intense où la forme est bonne, il est facile de se laisser emporter par son envie et de laisser un peu de côté l’aspect récupération. C’est le meilleur moyen pour annihiler les effets de l’entraînement.

Pas, ou peu de progression, ou pire laisser place à une blessure. Le runner qui veut progresser doit inclure la récupération dans son entraînement car oui, tout ce qui touche à la récupération fait partie de l’entraînement. Au programme de cet article, mes habitudes concernant la récupération, mes 10 conseils pour une bonne récupération, bref tout ce que j’ai pu apprendre en 10 ans de running. Car c’est un sujet plus complexe qu’il n’y paraît…

Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

Récupération en course à pied = Progresser !

Oui je le dis, la récupération doit se placer dans son plan d’entraînement. Car c’est la clé d’une belle progression. Si vous devez retenir une chose dans ce billet c’est bien celle-là donc je le répète : La récupération c’est la clé de la progression. Pourquoi ? Parce que c’est justement quand on se repose qu’on progresse et pas quand on s’entraîne.

L’entraînement ne nous rend pas plus fort, il nous affaiblit. Car s’entraîner, c’est utiliser son corps et ses ressources à une intensité inhabituelle. Cela induit de nombreux effets négatifs comme la dégradation de nos cellules ou de nos muscles. Du coup, plus une séance d’entraînement est intense, plus on devient faible !

Pourquoi s’entraîne-t-on alors ? C’est là que la récupération en course à pied prend tout son rôle. Car pendant que vous vous reposez, le corps répare et surtout s’adapte pour être plus fort lors du prochain entraînement. Le corps humain est une exceptionnelle machine qui est en constante évolution, selon le principe d’adaptation. En fait à chaque entraînement, le corps s’adapte selon un processus de surcompensation qui permet d’être plus fort au prochain entraînement.

>> Comprendre comment notre corps réagit à l’entraînement

la récupération en course à pied est indispensable pour progresser

10 conseils incontournables pour une bonne récupération

La récupération passe par tout un tas de techniques plus ou moins sympathiques, on pourrait en faire des pages et des pages et il est facile de s’y perdre. Je vous fais la synthèse des techniques de récupération que je trouve les plus efficaces pour la course à pied, les moins contraignantes aussi car nous ne sommes que des amateurs passionnés, nous ne voulons pas y passer des heures. Les techniques proposées sont simples à mettre en œuvre et ne prennent donc pas trop de temps.

On commence par les incontournables de la récupération, ceux sans qui il sera difficile d’envisager progresser sur le long terme. Pas de longs discours à leur sujet, vous les connaissez sûrement déjà, vous allez peut-être même lever les yeux au ciel en les voyant… Pourtant c’est la clé de ma progression des dernières années, j’en suis convaincu ! Mais un rappel n’est jamais de trop quand on parle d’incontournables.

1. Mangez équilibré, en particulier après l’entraînement !

Bien manger, c’est faciliter et accélérer sa récupération. Attention, équilibré ne veut pas dire diète mais choix de ses aliments afin d’utiliser majoritairement ceux qui participent à un bon fonctionnement ! Pas de liste d’aliments, c’est sujet complexe qui mériterait un article complet, mais vous avez compris le principe. Les muscles sont fatigués, usés après un entraînement, les cellules également. Il faut reconstituer les réserves par un repas dès que possible après l’entraînement, à minima un en-cas dans les 30mn suivant votre course. Glucides, protéines, antioxydants seront vos amis, abusez-en votre corps vous en remerciera. La nutrition de la performance ? Je vous en parle en détail ici.

2. Hydratez-vous toute la journée

60% de notre poids n’est que de l’eau… Faites le calcul c’est assez impressionnant ! Il faut entretenir cette eau car elle fluidifie le sang, compose nos cellules, nos muscles, notre cerveau… Bref on ne peut s’en passer, elle est indispensable à une récupération efficace. 1,5 L par jour c’est le minimum mais ça peut être bien plus si on court, qu’il fait chaud, qu’on est actif dans la journée… L’idéal étant de boire régulièrement dans la journée pour reconstituer en permanence son “stock d’eau”. Je me balade d’ailleurs toujours avec une bouteille de 50cl d’eau avec moi pour ne pas avoir d’excuses ! Pour plus de détails allez voir l’article sur l’hydratation du coureur.

Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

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3. Dormez suffisamment

Saviez-vous que certaines adaptations physiologiques ne se font que pendant le sommeil ? Et en particulier en fin de nuit lorsque le repos général est complété. Dormir suffisamment c’est donc maximiser l’efficacité de ses entraînements… sans rien faire (c’est le cas de le dire !). On est nombreux à avoir du mal avec ce point, mais couper sur le sommeil n’est pas une bonne idée pour qui a pour objectif de progresser… 7h minimum par nuit pour la majorité… Mais chaque profil est différent, le principe est donc de se sentir reposé au réveil, signe que le corps a eu le temps pour une bonne récupération. Et si la semaine, c’est compliqué, profitez au moins des weekends pour vous rattraper ! (Ne zappez pas la sortie longue pour autant ! :))

4. Échauffez-vous à chaque séance

Oui, la récupération commence dès l’échauffement ! Un échauffement complet est  même indispensable pour bien récupérer d’une séance ! Car l’échauffement permet une mise en route progressive du corps pour le préparer à l’effort qui l’attend. 15′ de footing, étirements dynamiques, quelques accélérations progressives, et c’est parti ! Plus d’information dans mon article sur l’échauffement en course à pied.

5. Courez en endurance fondamentale

Juste après une séance, quelques minutes de footing lent en endurance fondamentale sont très bénéfiques, le sang circule plus vite qu’au repos, sans pour autant créer de nouveaux dommages et les déchets générés par l’entraînement commencent à être évacués. Un footing le lendemain est également bienvenu lors de séances intenses pour accélérer la récupération. Et quand on dit lent c’est lent ! Avec leur VMA de 25km/h, les meilleurs kenyans s’astreignent tout de même à des footings de récupération à 12-13 km/h maximum donc autour de 50% VMA. Ça fait réfléchir…

>> Le footing, courir lentement pour courir vite

Les petits plus d’une récupération optimisée

Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

Passons aux petits plus de la récupération en course à pied. Ces petites actions qui amélioreront votre récupération et vous permettront de progresser encore un peu plus. La plupart sont simples à réaliser, et je vous encourage à les tester si vous ne les connaissez pas. A vous de faire votre marché pour construire votre récupération à la carte! Plus la séance réalisée est intense, plus vous avez intérêt à en user et en abuser!

6. Boire de l’eau riche en bicarbonates

Juste après l’effort boire de l’eau gazeuse type St Yorre est très bénéfique (Et oui pour une fois la pub ne disait pas de bêtises, “Avec St Yorre ça va fort, très fort !”). Car les bicarbonates qu’elle contient en grande quantité aident notre corps à réduire l’acidité musculaire que l’entraînement crée dans notre corps. Je dis St Yorre car elle contient beaucoup d’éléments intéressants en utilisation post-entraînement, mais rien ne vous empêche d’ajouter du bicarbonate de sodium + bicarbonate de potassium à de l’eau du robinet et de créer vous-même votre boisson de récupération à moindre coût.

7. Les chaussettes de récupération

Ayant les mollets fragiles, c’est presque un indispensable pour moi ! Ces chaussettes permettent, par leur effet de compression modérée, de mieux faire circuler le sang dans les jambes et donc de mieux récupérer : une récupération dans le canapé ? Que demander de plus ? Je parle de la compression ici si le sujet vous intéresse.

8. Technique des jambes en l’air

Alors quand je parle de jambes en l’air… je parle simplement de vous allonger sur le canapé les jambes à angle droit posées sur un mur ! On maintient cette position environ 10 minutes jusqu’à ce que ça fourmille dans les pieds. On vide artificiellement les jambes du sang “usagé”, et lors du retour en position normale, on bouge les orteils pour faire circuler le sang plus rapidement. Et voilà, le sang est renouvelé et la récupération accélérée! Simple mais efficace.

Montée Royale

9. La cryothérapie : Récupérer par le froid !

Le froid ça conserve c’est bien connu ! Prenons ce dicton au mot… Avez-vous déjà vu ces images de sportifs qui se plongent dans des poubelles remplies de glaçons ? Le concept fait sourire mais est très efficace ! Et à notre échelle de coureur amateur on peut l’adapter. Matériel nécessaire : une douche. Et qu’est ce qu’on y fait? Et bien après un gros entraînement, en fin de douche, on utilise la position la plus froide et on laisse couler directement sur les mollets une quinzaine de secondes par jambe. En été, l’eau n’est pas toujours assez froide pour cela malheureusement et l’hiver… il faut être plus motivé mais c’est vraiment très efficace ! Le froid entraîne une vasoconstriction, les vaisseaux sanguins du muscle se contractent, le sang est éjecté du muscle et la circulation ralentie. Lorsque le froid s’arrête, le sang frais afflue dans le muscle.

10. Évitez le stress

Très néfaste pour notre récupération, le stress est à éviter au maximum. Facile à dire… Difficile à contrôler, je vous l’accorde… Voilà pourquoi je l’ai mis en dernier ! Il existe tout de même des aides. Les techniques de relaxation, de sophrologie ou de yoga sont quand même de bons atouts pour mieux gérer le stress, l’atténuer voire l’évacuer. Une petite séance rapide avant de partir courir au besoin ? Notez aussi qu’un simple footing en endurance fondamentale est aussi un des meilleurs antidépresseurs, les études l’ont prouvé !

la récupération en course à pied passe par la nutrition, l'hydratation, le repos : mes 10 conseils

Mettez toutes les chances de votre côté !

Je pense avoir fait le tour des techniques de récupération que j’utilise pour m’aider à progresser en course à pied. Ayant essayé tout un tas de techniques différentes, c’est celles-ci qui s’avèrent les plus efficaces, foi de runner. Si vous avez d’autres astuces ou un retour sur celles-ci, n’hésitez pas à mettre un commentaire, c’est toujours utile de partager nos astuces ! Ne culpabilisez pas non plus si vous n’appliquez pas ces 10 techniques à chaque sortie, je ne le fais clairement pas non plus ! Mais essayez de le faire le plus souvent possible, et en particulier sur les plus gros entraînements… C’est payant !

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

52 COMMENTS

  1. Merci pour ces astuces, j’en découvre de nouvelles pour les prochaines sessions de récup !
    Par contre rien concernant les étirements post-effort ?
      • Bonjour ! Oui, ce serait intéressant, car une amie kiné m’a dit qu’il ne fallait pas s’étirer après l’effort…du coup quel est le bon timing pour faire sa séance d’étirement ? Merci pour tous ces bons conseils 🙂
        • Salut et bienvenue ! 🙂
          Si je devais résumer, je serai assez d’accord avec ta kiné. Je ne fais pas d’étirement après un entraînement intense qui a sollicité les muscles (micro-déchirures naturelles dues à l’effort que les étirements vont aggraver). J’en fais par contre après les footings lent de récupération ou le muscle n’a pas été vraiment sollicité.
  2. Merci pour ces astuces

    Je dois me faire opérer (DEUXIEME pied ) d’un hallux valgus en janvier et apres la première opération j’ai eu un mal fou de récupérer pour me permettre de courir.

    Est-ce qu’il existe de méthodes afin de faciliter le retour a la course avec des coachs sans trop en faite apres des opérations ? Merci

    • Salut Daniela!
      Clairement dans ton cas il faut y aller très progressivement! N’as-tu pas des séances de kiné/physio pour ta récupération? C’est la meilleur personne pour te dire comment avancer en fonction des progrès réalisés! Je te dirais d’aller voir mon article sur comment débuter la course à pied : une reprise après opération de mon point de vue il faut le considérer comme repartir de zéro pour ne pas bruler les etapes!
    • bonsoir
      moi je me suis fait opérer en juillet donc 2 mois d’arrêt mais j’ai compense par du gainage, qui est très bénéfique aujourd’hui …puis au bout de 2 mois et demi j’ai repris par une marche active en alternant la CAP….
      bonne récuperation
  3. salut Niko

    Merci pour ta réponse.
    Oui j’ai eu des senaces de Kine apres mon opération en mars .Mais après 4 mois ca ne sert à plus rien. J’ai recommencé la course en octobre à zéro en marche et course alterné . La je suis à 30 minutes d course. Par contre jai annulé l’opération du DEUXIEME pied, car j’ai toujours quelques douleurs au premier pied.
    Je suis retourné voir un ostéopathe , qui est médecin du sport aussi et il m’a déconseillé l’opération du DEUXIEME pied. Mais conseillé de me faire des semelles pour la course.

    Je verrai ce que ça donne. Ton blog est sympa .

  4. Merci c’est gentil !
    Ce n’est plus de la récupération ici malheureusement mais plutôt comment réussir à gérer une douleur récurrente… Pas de meilleur praticien de mon avis qu’un ostéopathe pour donner son avis et essaye de remettre ca dans le bon sens mais parfois compliqué! Bon courage à toi !!
  5. en fait un article que tout bon joggeur (geuse) devrait en connaitre tous les details
    car tres simple a mettre en pratique (les jambes en l air etc etc…..)
    le repos evite le sur entraineme,nt mais beaucoup l oublie
    et quand a la cryotherapis tres efficace apres une seance “lourde” et pas onereuse
    depuis l été dernier j ai acheté des “barres” que l on met dans la glaciere et hop sur quadricep et ishio une quinzaine de minutes …..bien je ne neglige pas les etirements
    merci Niko pour cet article tellement evident qu on en oublierai les fondamentaux
    au plaisir
    • Et oui !
      La récupération est quelque chose de fondamental mais sur lequel on ne communique pas énormément. C’est bien dommage car je suis sûr qu’avec une bonne récupération, les performances augmentent bien plus qu’avec un gros entrainement seul ! 😉
    • Salut ! Vu que j’utilise de l’eau naturellement riche en bicarbonate, je ne connais pas vraiment les dosages donc je ne m’hasarderais pas à t’en conseiller ! 🙂
      L’avantage de ce type d’eau c’est qu’elles contiennent tout un tas d’autres minéraux intéressants pour la récupération !
  6. Je ne fais plus aucun étirements pour ma part. Par contre en plus de tous ces nombreux conseils je passe bcp de temps à le masser les mollets, ischios et quadriceps après chaque séances. J’utilise une l’huile à l’arnica bien connue. Faut compter 15-20 de massage.
    Bonne récupération à tous
    Have fun
    • Salut ! Des étirements légers après un footing lent sont quand même pas mal pour la souplesse ! Si je n’en fais plus du tout je deviens raide comme un piquet perso ! 🙂
  7. Bonjour Niko. Je te suis depuis peu et tous tes articles sont vraiment super bien faits et m’ont bcp aidée. Jusqu’à aujourd’hui je courais pour le plaisir mais sans plan d’entraînement précis. Maintenant, je souhaite progresser et passer à la vitesse supérieure donc je me suis établie des séances de fractionné et d’endurance fondamentale (dont j’ignorais les bénéfices !!). Rien que pour ça, je te remercie Pour revenir à l’article sur la récupération, je suis également étonnée de constater que tu n’inclues pas d’étirements… Fais tu des séances de stretching de temps en temps tout de même ? Car pour moi, c’est presque indispensable, ne serait ce que pour améliorer la souplesse du corps. Merci pour ta réponse et continue ainsi !!
    • Salut !
      Merci pour ton message, ça fait toujours très plaisir de voir que les conseils sont utiles ! 🙂
      Pour les étirements tu as tout dit, je vais en faire un article mais, oui j’en fais. Je ne les inclue pas dans la récupération car je ne pense pas qu’ils fassent vraiment récupérer (les analyses scientifiques ne sont pas encore 100% toutes alignées là-dessus mais il y a une bonne tendance !)
      Par contre oui j’en fait en dehors des entraînements intenses pour la souplesse comme tu le dis , juste après un footing lent par exemple ! 🙂
  8. Bonjour et merci pour tous ces conseils (je mettais déjà en pratique la plupart).
    Je confirme les bienfaits de St Yorre que je bois depuis un mois tous les jours. Je ressens vraiment une amélioration dans la récupération.
    Pour les étirements j’attends une heure après l’effort avant de les faire (conseils de mon médecin du sport).
    Merci encore et bons runs!
    • Salut ! Merci pour ton commentaire !
      La St-Yorre même si elle coûte une blinde au Canada m’accompagne toujours ! 😉
      POur les étirements post effort je n’en fait toujours pas et m’en porte plutôt bien mais j’en fais toujours après les footing légers par contre !
  9. Bonjour, je découvre votre site, ce jour. je suis en prépa de l’ultra trail du golf en 2017 fin juin (177 kms), habitué au marathon, et 100 kms, je voudrai une solution ou des idées sur le moyen de récuperer plus vite afin de faire 2 séances par jour 2 à 3 fois par semaine. je pense aux protéines Whey, avez vous des pistes à me donner?

    merci bcp sprotivement

    laurent

    • Fiou je suis vraiment pas calé en ultra je ne voudrais pas te dire de conneries !
      Les seules fois ou j’ai fait du biquotidien j’ai simplement fait attention à manger des repas hyper équilibrés autour et c’est tout ! 🙂
    • Salut !
      Oui bon point je l’utilise à l’occasion pour masser une partie tendue après un entraînement, je pourrais ajouter ça dans mon rituel même si pour le moment c’est plus à l’occasion / au besoin que je l’utilise !
  10. Et une seance de sauna pour la récupération en running, bien ou pas selon toi ? 🙂 Apparement ca permet justement de lutter contre la production de ďéchets par la sudation et l’activation de la circulation, c’est aussi plutôt pas mal pour aider a relâcher les muscles et lutter contre les éventuelles tensions qu’on peut se faire pendant un entraînement. Après ca fait quand mème travailler le coeur de nouveau, suite à un effort c’est peut être pas terrible… :/ Merci en tout cas pour tes articles, c’est super intéressant 🙂
    • Salut !
      Oui le sauna est réputé très intéressant en effet pour la récupération… sur tous les points que tu cites en fait ! Je n’ai pas le chance d’avoir pu tester vraiment donc je ne pourrais pas te donner mon ressenti mais la science va dan ton sens !
  11. bravo pour ton blog etant triathlete je ne fais plus d’etirement apres entrainement en fractionne sur la piste jesuis pour ,le lendemain, un footing de repos 10kmh etle sur lendemain journee de repos avec des etirements je laisse deux jours pour pouvoir m’etirer sans risque de blessure.
  12. Les articles sont très intéressants. Simple et clair.
    Mais pour la récupération j’avais entendu, que le fait de lever les jambes à 90° comprime le paquet arterioveineux au niveau de la hanche. Donc normalement l idéale c’est entre 45-60° de flexion de hanche. Ainsi que le genou légèrement deverouillé.
    • Salut et merci !
      Jamais lu d’étude là-dessus mais ça c’est clairement une technique de grand-mère entre guillement, transmise entre athlètes sur la piste il y a des années de ça donc… Si tu as les ressources, je suis très intéressé par lire là-dessus !!
    • Bonjour !
      J’utilise un petit rouleau special massage des pieds (avec des picots et une forme ergonomique) avant et apres mes grosses sorties depuis peu, j’en suis très satisfait !
  13. Bonjour Nico,

    Je vous suis depuis 2 mois et suis une grande admiratrice !
    J’ai commencé à courir il y a 1 an seulement et j’y ai tout de suite trouvé un vrai defoulloir… puis en novembre, je me suis laissée embarquer dans l’aventure du semi de Paris par ma sœur, sans trop réaliser ni y croire peut être, d’autant qu’il m’était formellement interdit de courir jusqu’au 20/12… bref, je me suis prise au jeu, et j’ai participé au semi. Je n’y allais pas pour la performance mais plutôt pour une revanche sur la vie et sur moi même… je ne vous explique pas le débordement d’émotions à l’arrivée !! Un truc incroyable !!!
    Bref, compte tenu de mon faible score, je me suis dit : allez hop ! Rdv l’année prochaine promis !
    Sauf que … pb… hier et aujourd’hui impossible de courir plus de 5km !! Et ma seule satisfaction est d’arrêter le chrono à 5 tout rond… impossible de faire 1 mètre de plus !! Est-ce normal ?? Comment ai je pu faire 21 km… et là, devoir m’arrêter à 5 ???

    Je pense bêtement aux bacheliers… impossible pour eux d’ouvrir un bouquin le lendemain de l’épreuve …
    Cette situation est-elle comparable ??

    MERCI de vos futurs bons conseils !!

  14. Bonjour,

    Votre article est très intéressant.
    Dans votre article vous ne différenciez pas la pratique de sports de hautes intensités sur du court terme tels que le sprint et les sports d’endurances.
    je suis ostéopathe à Paris, membre du réseau http://www.osteopathes.paris et mon expérience m’a amené à constater que l’étirement devait surtout être adapté au sport effectué?
    qu’en pensez vous?

    merci de votre réponse

  15. Bonjour,
    Je cours depuis 1 peu plus d’un an et je récupère assez mal. Pourtant je m’applique! Dés que je dépasse 9-10km:
    – Si je cours le matin, je suis un fantôme le reste de la journée et je deviens agressive. J’évite donc!
    – Le soir c’est mieux mais le sommeil est perturbé la 1ere nuit. Agitée, rêves et réveils pour manger. Le lendemain, j’ai mal aux 2 chevilles et aux hanches sauf si j’applique de l’huile d’arnica. Et puis je suis éteinte, épuisée.
    Je dors pourtant entre 8 et 9h et mon sommeil habituel est réparateur.
    Coté alimentation et hydratation, je suis diététicienne donc j’ai de bonnes bases. Je fractionne mon alimentation le 1er repas aprés un long run car mon estomac ne me permet pas de gros apports d’où mon réveil nocturne. Je bois St Yorre, contrex et cristalline aprés effort souvent 1L. Je prépare ma séance avec environ 2L d’eau les 24h avant. Sinon, richesse en céréales complètes, fruits à coques, choix d’huile riche en Vit E, omega 3. Bcp de petits poissons gras. etc… Pas de restriction, je prends bien conscience de ma faim et mon rassasiement et je mange en conséquence les quantités des aliments de qualités. En séance, je m’hydrate petit à petit et j’emporte des fruits secs au cas où.
    En fin de séance, je marche 10 mn, j’étire légèrement parfois. Je me sens hyper bien pendant 2h environ et aprés l’humeur se gate. Je prends un bain chaud le soir sinon douche fraiche si c’est le matin et je masse avec l’huile d’Arnica. Cette huile est magique dans mon cas pour mes chevilles et hanches.
    Mon problème c’est la fatigue du lendemain. C’est désagréable vraiment . Si je cours c’est pour me sentir bien et en forme et pas m’épuiser et être décomposée le lendemain. J’aimerai améliorer cela et je n’ai pas trouvé de solution pour être en forme le lendemain. Si vous avez des conseils… Un grand merci.
    • Salut !
      Difficile à comprendre, tu sembles appliquer beaucoup de bons principes de récupération pourtant…
      Est-ce que tu cours régulièrement ? Le corps s’habitue vraiment à la course à pied lorsqu’on cours minimum 2 fois par semaine (idéalement 3). En dessous on perd le bénéfice de la séance précédente et on repart presque de zéro. En enchaînant plusieurs fois dans la semaine et ce pendant plusieurs semaines le corps s’habitue à l’effort et va s’y adapter.
      Autre point, respecte tu l’allure d’endurance fondamentale lors de tes footings (voir ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/endurance-fondamentale-course-a-pied/) c’est très important au début pour bien se développer !
    • Je re-cours depuis 1 an, et les premiers mois j’avais des graves soucis d’épuisement, fatigue musculaire et douleurs musculaires qui me laissaient comme une loque au moins 1 jour par semaine perclue de douleurs et fatigue.

      Au printemps j’ai:
      – commence la supplémentation en magnésium (pertes énormes par la transpiration)
      – fait soigner mes caries dentaires, qui peuvent provoquer douleurs et fatigue musculaires, même tendinites

      Depuis je récupère sans problème, et suis fraiche comme un gardon malgre encore davantage de sport!

      Bien à vous.

      • Salut !
        Deux très bons points que tu amènes là ! Je n’ai rien à ajouter au final car en effe une carence peut générer fatigue/douleur et un problème de dent peut être catastrophique pour le reste du corps ! C’est fou comme tout est lié dans le corps humain !
  16. Bonjour,
    Cet article (et l’ensemble de ton site d’ailleurs!) est très intéressant, pour le béotien que je suis. A 45 ans, j’ai (re)commencé à courir il y a peu (2 mois environ), avec essentiellement pour but de perdre du poids, ou plus exactement d’accompagner ma perte de poids, avec une diète; un rééquilibrage de mon alimentation et de la muscu régulière pour ne pas trop fondre musculairement. Ce qui fait qu’entre les séances de muscu, de running, voire de vélo d’intérieur, j’en suis à 5 séances de sport par semaine, maintenant.
    La perte de poids est bien là (-13 kilo en 2 mois environ). Mais je serais bien incapable de dire si les séances de running y sont pour quelque chose, et ce qu’elles m’apportent vraiment. A la limite, peu importe, car je sens que je suis plus en forme (sans problème,… étant donné la mauvaise forme qui était la mienne il y a 2 mois seulement ^^). J'”ai encore une dizaine de kilo à perdre pour atteindre mon objectif.
    De plus, je commence à me prêter au jeu du running. Je fais 2 à 3 entrainements d’1 heure environ, par semaine. Et je vais participer à une première course (un 10 Km événementiel, pour soutenir la recherche médicale contre le cancer, le 1er octobre 2017), sans chercher à faire des performances, j’en serais bien incapable…disons, je me donne comme objectif de temps entre 50 min. et 1h (ce que j’ai déjà fait à l’entrainement, sans trop de problème).
    Toutefois, j’en viens à ma question : comment établir un programme d’entrainement, le temps qui me reste, tenant en compte mon âge, et mon niveau? Merci d’avance.
    Et encore bravo pour ton site! 😉
    • Salut et merci pour ton commentaire sur le site !
      Bravo pour cette belle perte du poids ! Pour sûr courir régulièrement participe à ça surtout quand c’est couplé à la musculation. D’ailleurs il semblerait que faire un petit footing (ou autre activité aérobie) après une séance de musculation soit idéal pour perdre du poids si ça peut t’aider !
      Pour ton plan pour le 10km pas facile à dire honnêtement. Je ne publie volontairement pas de plan d’entraînement précis car je pense qu’il faut s’intéresser de près aux caractéristiques de chacun (un vrai coaching) avant de proposer un plan. Et je n’ai pas de diplôme de coach pour le faire de toute manière, je n’en ai pas le droit ! 🙂
  17. Excellent article, par ailleurs je note qu’appliqué à mon cas il se révèle précis comme une petite horloge, par ex sur le plan du timing avancé (épuisement dans la 4ème semaine d’un cycle d’entrainement).En effet, depuis lundi-mardi j’ai sombré en gros épuisement avec fatigue et douleurs, et bingo je calcule que voilà 1 mois que je suis rentrée de vacances après en outre une grippe avant, donc que voilà tout juste un peu plus de 4 semaines que j’ai repris l’entrainement avec fougue après une cioupure, et voici l’épüuisement juste à la date prévue! Excellent! J’ai réajusté mon programme hebdomadaire pour me ménager du coup, même si y rechigne. Hier un jour de repos complet ( c’est-à-dire pas un autre sport pendant un jour de repos pour le footing!). Avant hier 20 min muscu, renoncement de sauter à la corde et quand même 55′ de footing en endurance de fond, mais en mettant néanmoins le cap sur une fréquence cardiaque – cible de 130 (environ 70%) et non pas 140 comme d’ordinaire en endurance de fond…

    Screugneugneu, repos forcé, mollo mollo.

    Je pratique l’entrainement croisé avec le saut à la corde à fond la caisse d’ordinaire, en parallèle au renforcement musculaire.

    Va falloir me rationner, afin de repartir encore + en forme la semaine prochaine pour encore + de progrès.

    Pas facile, en ce moment la pratique de la discipline consiste plutot à me freiner (courir lentement, faire moins de séances, moins intensives) que de me fouetter pour aller m’entrainer!

    • Salut !
      Ce n’est pas une science exacte, ça dépend du niveau de fatigue que l’entraînement que l’on fait génère. Parfois on est très fatigué au bout de 1 à 2 semaines intenses seulement si le programme était très chargé (ou si notre vie est fatigante / stressante), parfois on peut tenir 4, 5 ,6 voire beaucoup plus de semaines d’affilée sans fatigue. Mais j’ai noté sur moi (et beaucoup lu) que globalement des cycles relativement courts et intenses avec une petite phase de récupération donnaient de bons résultats !
  18. PS: Je ne sais pas ce que vaut cette information que j’avais trouvée sur internet, et que j’applique pour moi-même avec l’impression qu’est efficace : le fenugrec est réputé pour favoriser la récupération, après un effort soutenu ou en convalescence.

    J’en fais germer des graines de fenugrec dans mon germoir, en me disant que y’aura encore plus de nutriments et composants bénéfiques si en fais pousser de l’erbe que dans la graine, puisque c’est le cas pour l’herbe de blé ou d’orge comparé aux graines ou germe d blé /orge moulu sans herbe…

  19. Super ! Très bon article et blog. Tu sais expliquer simplement les choses, c’est agréable.
    De mon côté, je fais des “séances” d’étirements les jours de footing mais bien après la séance. Pour des raisons d’orga perso je cours sur la pause déjeuner et je fais la séance d’étirements le soir, la séance dure environ 20′ et j’y ajoute parfois quelques exos de gainage et renforcement musculaire. Mon ostéo et mon kiné me l’ont conseillés et j’avoue que ça m’a permis de gagner en souplesse et j’ai le sentiment de mieux récupérer.
    Je n’ai pas encore fouiller dans ton blog, conseilles tu des exo de renforcements musculaires ? Comment les programmes tu ?
    Sportivement.
  20. article encore efficace! tu expliques tout et simplement. c’est ce qu’on recherche en tant que novice voire amateur…

    simplement 2 petites questions :
    j’ai tjs du mal à comprendre quand on parle de récup en EF après une séance de vitesse par exemple. comme le cardio monte très haut et redescend doucement, vaudrait il mieux pas parler de footing lent tout simplement??

    de plus ds les techniques de récup tu ne cites pas l’électro-stimulation. es tu sceptique?
    merci

  21. Salut !
    Merci pour le compliment, c’est tout ce que j’essaye de faire alors c’est top ! 🙂
    Pour l’électro-stimulation, on ne m’a jamais proposé d’essayer pour le blog et d’un point de vue personnel ce n’est pas un investissement prioritaire actuellement donc… Peut-être un jour !
    Et pour la récup, oui c’est une question de langage je suis d’accord avec toi. On court à un rythme ou le cardio est en endurance fondamentale donc ça veut dire en général un rythme très lent après une grosse séance !
  22. Un petit conseil supplémentaire : remplacer le classique jogging de récup’ par un tour en vélo (ou vélo d’appartement) avec une vitesse modérée mais en fréquence de pédalage rapide ; l’histoire de régénérer les jambes en sang “neuf”. Permet aussi de faire travailler le coeur sans re-subir les chocs répétés de la course.
  23. Salut Niko !
    Je cherche actuellement une crème après effort effet chauffant pour optimiser ma récupération.
    Je cours 4 fois par semaine et j’enchaine lundi (séance de fractionné) et mardi sortie cool de 10 km environ. Au-delà de la crème effet froid que j’applique sur mes cuisses et mollets après la douche et de bons étirement, le mardi soir pour optimiser la récupération musculaire j’aime bien me masser les jambes avec une crème chauffante… Actuellement j’en ai une qui me satisfait (FOREVER Heat) mais elle n’est pas facile à trouver et il n’y a pas passez d’études pour connaitre les effets à longs termes… Je préfèrerai donc passer à quelque chose de vendu en pharmacie ou parapharmacie…
    Aurais-tu des suggestions à ce sujet ?
  24. Bonjour, merci pour vos articles que je trouve vraiment utiles et qui ont énormément influencés mes entraînements. Une chose cependant: le sang ne stagne pas dans les jambes ou nulle part ailleurs. S’il venait à stagner cela créerait un caillot avec des complications potentiellement gravissimes.

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