Les séances de fractionné test avant une compétition, c’est primordial ! Que ce soit un 10km, un semi ou encore un marathon, on a tout intérêt à y passer. Ça permet autant de se rassurer sur sa forme que de savoir où l’on va en terme d’allure. Car la dernière chose que l’on veut le jour d’une compétition objectif, c’est de devoir ajuster son allure en cours de route ! Aujourd’hui, je vais donc vous expliquer en détail pourquoi les séances de fractionné test sont importantes. Je vais vous donner les séances clés que j’utilise pour le 10km, le semi et le marathon. Mais surtout je vais vous dire quand les faire et comment bien les réaliser pour mettre toutes les chances de votre côté ! Et vous avez le choix du format. La vidéo ci-dessous, ou le texte qui suit juste après !

Séances de fractionné test pour être en contrôle sur votre 10km, semi ou marathon !

Je l’ai dit et je le répète, la dernière chose que l’on veut le jour de la compétition, c’est devoir ajuster son allure car on ne l’a pas validée à l’entraînement. Si on peut penser valoir un certain chrono sur 10k, semi ou marathon, il faut s’assurer que l’on va pouvoir tenir l’allure jusqu’au bout. C’est là que les séances de fractionné test interviennent. On ne va pas faire la distance de notre course au complet mais on va faire cette séance en fin de cycle de préparation. Cette séance va donc être réalisée avec un niveau de fatigue relativement élevé. De fait, on va simuler notre course avec ces distances plus courtes car le jour J, on n’aura plus aucune fatigue, on sera à 100% de nos moyens, et ça change tout !

Les 3 séances de fractionné test pour valider son allure de course

La séance de fractionné test, c’est la dernière grosse séance avant de ralentir progressivement le rythme jusqu’à la compétition pour effacer la fatigue.

Séance de fractionné test pour le 10km

Pour valider son allure au 10km, on effectuera sa séance de fractionné test entre 7 et 10 jours avant la course. La séance que je vous propose est un 3000-2000-1000m avec 1’30 de récupération en footing entre chaque fraction. Chaque fraction est courue à l’allure 10km objectif. Le but est de gérer le 3 000 m exactement comme si c’était le départ de votre 10km. Il faut faire le maximum pour partir tout de suite dans le bon rythme, ni trop vite, ni trop lent. Car partir trop vite, ça se paye cash au 10km. Et si on part trop lentement, le retard est souvent très difficile à rattraper. Tenir 3 000 m devrait paraître difficile mais sans être un effort énorme si votre allure est la bonne.

La suite de la séance se fait avec une récupération courte et doit confirmer que le 3 000 m à ce rythme ne vous a pas brûlé. Vous allez bien sûr finir la séance fatigué, c’est une très grosse séance à faire avec la fatigue, encore plus si vous la faites seul ! Vous aurez sûrement l’impression que vous ne serez pas capable de tenir 10km à ce rythme… Mais encore une fois, avec une bonne récupération jusqu’au jour J et les conditions de course qui boostent… ça va le faire ! En tout cas, cette séance de fractionné montre que vous l’avez dans les jambes !


PS: Une grosse partie de ce que j’ai écrit ici est aussi valable pour les séances de fractionné test semi-marathon et marathon, je ne vais donc pas tout répéter mais gardez ça en tête ! 🙂

3 séances de fractionné pour tester sa forme au 10km, semi et marathon

Séance de fractionné test pour le semi-marathon

La séance de fractionné test semi-marathon est à réaliser 10 jours avant la course. Elle se compose de 3 x 3 000 m courus à l’allure semi-marathon objectif avec 1’30 de récupération entre les fractions. Cette séance doit encore plus se courir au train que la précédente. Le premier 3 000 m sert à installer l’allure, il fait monter progressivement le cardio, mais si vous êtes en bonne forme, il ne devrait pas être spécialement difficile. Sur le 2ème 3 000 m, il faut penser à être le plus relâché possible, à courir efficacement, comme au milieu de votre semi-marathon.

Enfin, le 3ème 3 000 m va sûrement piquer avec la fatigue accumulée lors des entraînements précédents mais dites-vous que c’est là que ça travaille ! Ça ne sera pas facile en fin de course, il faut vous y préparer ! Pensez à ne pas vous crisper et à rester dans votre allure. Et vous devriez au final être capable de finir sans avoir à forcer énormément, en restant au train. On veut finir cette séance de fractionné test en sentant qu’avec du repos et un gros mental de jour de course, on pourrait continuer à courir sans trop de problème.

Séance de fractionné test pour le marathon

Enfin, la séance de fractionné test marathon est un peu différente des autres. On veut bien sûr travailler notre allure marathon, mais on veut aussi et surtout tester notre capacité à tenir la distance. C’est une séance très fatigante, on l’effectue donc généralement 3 semaines avant le marathon objectif. 

Option 1 : À l’entraînement : Cette séance prend la forme d’une sortie longue, la plus longue de votre préparation : je conseille 2h30. Pendant 1h15, on va simplement faire du footing. Pas trop lentement, en essayant de rester à 75% FCM pour pré-fatiguer l’organisme. Ensuite, on va attaquer 2 x 30′ à allure marathon avec 2’ entre les blocs. Contrôlez régulièrement votre allure et essayez de courir de la manière la plus relâchée, la plus économique possible. Vérifiez aussi que votre cardio reste dans les clous (si vous avez une montre cardio), en particulier sur le 2ème 30’. Cette séance est très fatigante mais aussi très révélatrice de votre forme. Et elle est parfaite pour tester votre ravitaillement marathon en condition « presque » réelle.

Option 2 : En compétition : Une autre manière de tester sa forme et de le faire de manière plus ludique est de participer à un semi-marathon. Prévoyez de la courir entièrement à allure marathon en faisant tout comme le jour du marathon. Le total de cette sortie doit être de 2h30 donc selon le temps prévisionnel de votre semi, ajoutez du footing avant la course (exemple : vous prévoyez un marathon en 4h, courez ce semi-marathon en 2h et faites 30′ de footing avant la course)

>> À LIRE : Comment gérer l’entraînement jusqu’au marathon après ce test ?

3 séances de fractionné pour tester sa forme au 10km, semi et marathon

Que faire lorsque l’on ne tient pas le rythme de la séance test ?

Question complexe mais très importante. Si vous n’êtes pas capable de tenir le rythme lors de votre séance de fractionné test… il y a un gros risque que vous ne soyez pas capable de tenir le rythme en compétition ! Attention tout de même à ne pas tomber dans le pessimisme. Vous sentiez-vous très fatigué avant d’entamer cette séance ?

Si oui, vous avez peut-être poussé la machine au maximum et votre corps a tout simplement besoin de la phase de récupération qui arrive pour tomber en pic de forme (voir ici pour en savoir plus). Ou peut-être avez-vous juste visé trop haut et la séance test l’a simplement montré ? Dans tous les cas, je vous conseille fortement de revoir votre allure de course à la baisse. C’est la meilleure des stratégies. Car exploser en plein milieu de votre course ne vous apportera rien !

Au contraire, si finalement, la forme est là le jour J, vous pourrez accélérer progressivement à partir de la mi-course (ou du 30ème km pour le marathon !). C’est bien plus agréable de relancer en se disant que l’on est plus fort que ce que l’on pensait plutôt que l’inverse ! Peut-être perdrez-vous un tout petit peu sur votre temps optimal ? Encore une fois, c’est toujours mieux que d’exploser en vol à mon avis. Ça ne fera que vous booster pour votre prochaine compétition !

>> À LIRE : Courir en Négative Split aide à battre son record !

Ne zappez pas les séances de fractionné test !

Faire des séances de fractionné test ne garantie évidemment pas le résultat… il peut se passer tellement de choses le jour J. Le résultat d’une compétition c’est toujours complexe à prédire ! Parfois on trouve la séance test difficile et on sur-performe à la compétition (Semi de New-York 2016 où j’ai vraiment forcé pour tenir 3’40/km à ma séance test et j’ai réussi une moyenne de 3’39/km le jour de la course !).

Et parfois c’est l’inverse, on valide facilement sa séance test et c’est la cata le jour de la compétition (Semi de New-Orleans 2018, facile à la séance test sur 3’38/km et en perdition le jour J à 3’52/km au final). Mais quand on fait tout à l’entraînement pour arriver au top le jour J… on n’a rien à se reprocher quand on tombe sur un jour sans… C’est ma philosophie, j’espère que vous la partagez ! 🙂

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Bonjour Nico, merci pour tes conseils avant préparation d’un 10 kms.

    J’aurais besoin que tu m’éclaire, j’ai une course de 10 kms ce week end ( je sort du marathon de Paris et d’un marathon fait le 1er mai).
    J’ai fait deux simulation de 10 kms ou je suisà moins de 40 mins (mon objectif). La dernière séance, si j’ai bien compris, c’est 3000 récup 1″30, 2000 récup 1″30 et 1000 récup 1″30 ?

    Merci d’avance.

  2. Salut Antoine,
    Oui tu as tout compris ! Faire un 3000m à allure 10km pour commencer c’est le meilleur des indicateurs possible. Ça doit sembler difficile évidemment car c’est un entraînement, il n’y a pas l’adrénaline et l’engouement de la compétition. Mais ça reste 3000, on doit être capable de faire ça sans trop de problème si on veut espérer tenir 10km à ce rythme le jour j !
    Et une fois ce gros morceau passé, le 2000 et le 1000 vont permettre de se placer dans sa course, de voir si on est capable de maintenir ce tempo… Sur des distances plus courtes pour ne pas engendrer trop de fatigue, c’est un entrainement, pas la compétition ! 🙂

  3. Salut Niko

    Peux-tu m’eclairer Sur ton dernier entraînement avant un 10 km?
    Le fais tu le samedi ou le vendredi ?
    Si c’ Le samedi fais tu tout de même une séance le vendredi ?

    Et enfin quel en est le contenu stp?

    Merci d’avaNice pour ta réponse et pour tout le reste la Classe

  4. Bonjour je compte faire le semi de Paris le 10 mars sachant que mon dernier semi a été réalisé en 2h10 j aimerais faire moins que me conseille tu ?

    Merci

  5. Bonjour,

    j’ai débuté la course à pied dernièrement, 1er entrainement en juin, avec un objectif de finir un 10km en octobre. Le doc m’a conseillé: 5km*2/semaine pendant 4 semaines puis monter progressivement a 2*7km le second mois et enfin alterner 5km 10 km le dernier mois puis réduire a 2*5km la dernière semaine. Je me suis pris au jeu et finalement j’ai couru en 48’55”.
    Maintenant je souhaite vraiment progresser et courir à raison de 3 séances par semaine avec dans l’idée un jour de passer sous la barre des 40′.
    Ma prochaine course a lieu le 17 mars.
    J’ai lu pas mal de vos articles. Je souhaite calculer ma VMA mais je n’ai pas d’outils particulier sauf ma petite montre qui se connecte à mon téléphone et qui m’indique mon rythme cardiaque. Du coup quand je cours je me base sur ça pour pas me griller.
    Quels conseils pouvez-vous me donner? Je souhaite faire 45′ le mardi, fractionner le vendredi et sortie longue le dimanche. Est ce que ca vous semble cohérent pour progresser?

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