Vous cherchez quelle allure course a pied fait progresser ? Ou comment calculer la vitesse pour votre prochaine course ou entraînement fractionné ? Vous êtes à la bonne place, on va détailler tout ça aujourd’hui ! Car courir à la bonne allure, au bon rythme, c’est la base d’un plan d’entraînement course à pied efficace !

On va aussi voir pourquoi les allures d’entrainements d’un programme efficace sont personnalisées à chaque coureur ! L’allure course à pied doit s’adapter à votre profil, à votre expérience, à vos objectifs. Allez, on se lance, je vous explique tout ça !

>> Clique ici si tu veux passer directement à tes allures personnalisées

Les conseils de bases pour bien s’entraîner

En vérité, je pense vraiment que tous les chemins mènent à Rome si on applique les grands principes de la progression en course à pied. Et ce quel que soit le plan d’entraînement que l’on suit. Ces grands principes vous les connaissez, j’en parle tout le temps : Régularité, Progressivité, Spécificité, Équilibre entre Volume et Intensité.

>> Et si vous découvrez Running Addict avec cet article ou que vous voulez réviser ces concepts, je vous ai expliqué tout ça en détail dans cet article, ça placera tous ces éléments dans leur contexte.

L’important ensuite, c’est plus d’avoir des allures de course adaptées à votre niveau actuel, à vos objectifs et d’éviter au maximum les blessures en faisant attention à la récupération notamment. Encore une fois, les grands classiques que je répète à longueur d’année ! Vous pouvez avoir l’impression que je radote mais c’est volontaire. Ça a été prouvé que l’apprentissage se faisait par de la répétition régulière. J’applique juste cela avec vous en répétant les fondamentaux aussi souvent que possible pour être sûr que vous les connaissiez par cœur ! 😉

>> Maîtriser les bases permet d’atteindre 80% de la progression !

Vitesse d'endurance fondamentale : ça n'est PAS une seule allure de course!

Progresser, c’est varier ses allures de course !

Pour rendre votre entraînement efficace sur le long terme, il faut que vous ayez une vraie continuité dans votre progression mois après mois et années après années. Ce point tient à l’importance de courir à toutes les allures d’entrainement (et pas seulement à celles qui semblent correspondre à votre distance de compétition ou que vous préférez).

Si je prends l’exemple des séances de vitesse, elles vont être très intéressantes pour un marathonien ! Et pourtant, la grande majorité des marathoniens n’en font pas. À l’inverse, les sorties longues et lentes auront aussi de gros bénéfices pour le coureur de 10 km… même si ça ne me semble pas évident au premier abord. Il ne faut rien négliger, un coureur qui progresse vraiment est un coureur complet, qui progresse dans tous les domaines.

>> Motivé ? Essaye gratuitement Campus.coach la plateforme que j’ai créé pour accompagner les coureurs dans leur entrainement ! Programme et conseils personnalisés et réponse à toutes tes questions !  

Le corps fonctionne comme une voiture : pas une allure course à pied mais plusieurs !

À quelle allure courir pour progresser ? je vous explique !Et pour vous expliquer tout ça, je vais comparer votre corps avec une voiture ! Bizarre au premier abord mais vous allez vite comprendre ! Car avoir une voiture qui fonctionne ça veut dire avoir tous les éléments qui fonctionnent et qui sont adaptés les uns aux autres. Avec le corps c’est pareil, je vais vous montrer tout ce que vous devriez prendre en compte et travailler au cours de l’année pour avoir une mécanique bien huilée qui vous permet d’atteindre votre plein potentiel ! Car à la fin, c’est ça qui fait courir plus vite, c’est quand on a un entraînement équilibré qui fait courir aux différentes allures au bon moment !

Le châssis = Endurance Fondamentale + Renforcement

Le commencement d’une voiture c’est un châssis. C’est la base sur laquelle repose tout le reste de la voiture. Pourtant on y pense jamais si on nous demande de citer les parties d’une voiture ! Et bien dans l’entraînement c’est pareil, il y a un châssis, un socle de base de l’entraînement qui va définir tout le reste !

C’est l’allure course à pied que vous devez entraîner toute l’année, sans jamais discontinuer. Je parle bien sur de l’allure clé du coureur qui progresse : l’endurance fondamentale ! Courir lentement ça n’est pas ce qui nous semble faire progresser… Et pourtant ! Je ne vais pas vous refaire le sujet il y a déjà un article très complet pour vous l’expliquer ici. Courir plus vite passe aussi par savoir courir à allure lente !

Mais le socle de base c’est aussi le renforcement musculaire qui permet à votre châssis d’être solide et de ne pas se déformer au fur et à mesure des chocs que produit chaque foulée ! Sans ces deux éléments, votre voiture sera un peu bancale. Donc quand vous choisissez ou créez votre propre plan, n’oubliez pas de commencer par placer ces éléments en priorité ! 🙂

Le Moteur = La Vitesse Maximale Aérobie, l’allure de course rapide :

la vitesse maximale aérobie, allure course à pied reine de l'entrainement ?Ensuite on va parler du moteur, un élément important pour définir la vitesse à laquelle vous allez pouvoir courir. Ce moteur, c’est votre système aérobie. Et même si ça n’est pas la seule variable qui le définit, on va le représenter par la Vo2Max ou plus communément en langage de coureurs, l’allure de VMA. La VMA c’est la vitesse de course qui vous permet de travailler à 100% au niveau de votre système aérobie comme je vous l’explique ici.

Cette valeur ne permet pas de définir précisément vos allures de course mais elle permet de dire jusqu’où vous allez pouvoir les faire progresser. La VMA est en quelque sorte un plafond qui va vous pouvoir vous bloquer si vous ne le repoussez pas. Si vous optimisez toutes vos autres allures… à la fin elle deviendra toujours un facteur limitant ! Et pour aller plus loin sur la VMA => Comment calculer sa VMA simplement

Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : l'allure reine de l'entraînement fractionné ?

Boite de vitesse = allure 5k / 10k / semi / marathon :

les allures de course à pied du coureur, comme la boite de vitesse d'une voitureLa boîte de vitesses c’est un des éléments clé d’une voiture ! Imaginez que vous restez bloqué en 1ère ou en 5ème, dans les deux cas, ça va être compliqué ! Cette boîte de vitesses se représente par l’ensemble des allures d’entraînement intermédiaires. Votre allure 10km / allure semi-marathon / allure marathon…les vitesses de course à pied indispensable pour un entrainement efficace

Toutes ces allures de course ont un rôle à jouer dans votre progression ! Et il faut les travailler à tour de rôle. Apprendre à être à l’aise à toutes ces vitesses va vous permettre de développer un profil de coureur homogène. Grâce à ça, vous pourrez vous faire plaisir quelle que soit la distance que vous souhaitez faire… et progresser sur toutes ces distances en compétition.

>> Mon calculateur des vitesses de course pour connaître vos allures 5km / 10km / semi / marathon

Turbo = Vitesse Maximale (au sprint, l’allure course à pied ultime !) :

Ensuite on a le Turbo. Toutes les voitures n’en ont pas mais c’est un vrai boost pour le moteur quand il y en a un ! Les capacités d’accélération de la voiture sont bien meilleures. Et surtout le moteur souffre moins lorsqu’il s’agit d’augmenter l’allure. Grosso modo c’est votre vitesse de base.

Pas la VMA mais la vraie vitesse, le sprint ! Là on parle vraiment de courir le plus vite possible , de dépasser votre limite de vitesse ! Car plus votre vitesse maximale va être haute, plus elle va être éloignée de votre VMA. C’est ce qui va augmenter la célèbre « réserve de vitesse ». Vous savez celle qui vous permet de relancer l’allure en fin de course et même dépasser dans la dernière ligne droite !

>> Tout savoir sur les séances de vitesses : Comment, quand, pourquoi…

Roues = Votre technique de course est aussi importante que l’allure !

Les roues, c’est ce qui fait le lien entre la voiture et le sol. C’est là que toute la puissance du moteur va se retrouver envoyée. Si vos roues sont inefficaces, avoir un bon moteur ne sert à rien. Vous allez juste perdre la puissance au moment de l’impact au sol.  Imaginez une Ferrari avec des pneus de Deux-Chevaux ! Malgré le fait que ce soit une bête de course… Vous n’allez pas faire grand-chose avec ! Dès que vous allez vouloir accélérer, ça va patiner rien de plus !

allure course à pied : pourquoi ça ne fait pas tout

C’est beaucoup trop souvent négligé mais la technique de course, les qualités de pieds ont le même effet. Vous aurez beau travailler chaque allure de course à pied, de la VMA au seuil… si vous n’améliorez pas la qualité de votre appui au sol et la fluidité de votre geste, c’est gâché !

>> À LIRE : Améliorer sa technique de course prend plein de formes différentes !

il faut la bonne allure course à pied ET la bonne technique pour progresser

Électronique = Le cerveau et les nerfs gèrent les allures:

le cerveau, c'est l'électronique qui calcule la bonne vitesse de course !Dans une voiture moderne, c’est l’électronique qui commande tout. Notre corps est moderne depuis toujours puisque l’électronique est clé aussi ! Dans le langage humain on appelle ça le cerveau et son système nerveux. Le cerveau régule en effet le fonctionnement du corps au complet. En même temps qu’il envoie les signaux commandant le mouvement pour que l’on puisse courir, il doit aussi s’assurer que les constantes vitales sont maintenues.

Dans la littérature scientifique, on a la notion de « Gouverneur Central » concept rendu populaire par le physiologiste Tim Noakes et beaucoup repris depuis. Très rapidement, cela nous expliquer que notre cerveau ne nous permet jamais de courir à notre plein potentiel. Il contrôle volontairement l’intensité de notre effort pour s’assurer de ne pas menacer notre intégrité en allant trop loin dans l’effort.

En gros notre cerveau nous bride pour être sûr de pouvoir garder le contrôle. C’est une bonne chose évidemment, mais de base le cerveau prend très peu de risque. Et plus on s’entraîne, plus on « apprend » au cerveau à aller loin dans l’effort. Plus le cerveau apprend sur les limites du corps et plus il accepte de lâcher du lest en nous laissant accélérer notre allure de courir. (Je vais vous reparler du cerveau prochainement, c’est mon sujet de recherche favori du moment !)

l'allure marathon, une bataille avec le cerveau au moment du mur !

Carrosserie = Affutage de l’allure course à pied spécifique !

La carrosserie d’une voiture, c’est ce qu’on voit en premier… Pourtant dans le fonctionnement de base d’une voiture c’est loin d’être un élément principal ! La carrosserie de notre entraînement, c’est l’affûtage. Vous savez, ces dernières semaines avant un objectif majeur. Celles où on prend le temps de régler tous les détails. Ces petits détails qui vont nous permettre d’être vraiment à l’aise au moment de la course. On apprend l’allure course à pied qu’on va utiliser le jour J par coeur et on devient de plus en plus efficace à cette vitesse !

>> À LIRE : Tout sur l’affûtage avant une compétition

Vous croyez que c’est fini ? Détrompez-vous !

Il reste encore des sujets majeurs pour que notre voiture fonctionne !

Essence = nutrition :

Avoir une voiture, c’est bien mais pour qu’elle avance, il faut encore mettre le bon carburant à l’intérieur ! Vous l’aurez compris, c’est de la nutrition et de l’hydratation que je veux parler ici. Si on mange les bonnes choses, qu’on donne à notre corps des aliments de qualités, il va être beaucoup plus efficace !

Si vous mangez mal et que vous espérez progresser… C’est un peu comme couper son essence avec de l’eau. Ça va peut-être marcher, mais vous serez loin d’avoir un rendement optimal par rapport à de l’essence en bon et due forme ! C’est la même chose pour votre corps. Vous allez pouvoir vous entraîner en mangeant mal. Mais vous allez moins progresser que ce que vous pourriez. Et surtout vous allez risquer les problèmes (blessures, fatigue trop importante…)

Huile = sang :

On pourrait aussi parler de l’huile, ce qui permet que tous les rouages du moteur fonctionnent correctement. Là je veux parler du sang et de la qualité de celui-ci. Car oui on peut avoir un impact là-dessus. Et c’est même très important puisque le sang est le transporteur de l’oxygène et des nutriments dans nos muscles. Et pour courir plus vite, apporter et utiliser plus d’oxygène dans les muscles est un des leviers ! Mais j’y reviendrais sûrement dans un article spécifique, c’est un sujet complexe !

Entretien = Kiné, Foam Roller…

entretien du corps aussi important que les allures de course !Et enfin… Quand on a une voiture mieux vaut l’entretenir régulièrement pour éviter les problèmes… Le contrôle technique du coureur, il se fait chez un kiné ou un physio. Et il faut refait en prévention car comme pour une voiture, ça coûte moins cher d’entretenir que de réparer !

Entre vos visites de contrôle chez un professionnel, vous pouvez aussi utiliser des outils de massage comme le foam roller pour travailler vous-même les tensions éventuelles et éviter qu’elles ne se transforment en blessure.

>> À LIRE : Étirements, vraiment indispensable ?

C’est la combinaison de toutes les allures course à pied qui fait un bon coureur !

Voilà, vous avez tous les éléments important de votre voiture… Maintenant c’est en combinant ensemble des éléments de qualité équivalente que vous allez avoir une bonne voiture ! Je l’ai expliqué brièvement avec les roues tout à l’heure mais ça marche aussi pour les autres éléments. Un bon moteur sur un mauvais châssis… C’est inefficace ! Ce que je veux dire par là, c’est que vous devez traiter chaque allure course à pied avec attention et essayer d’en négliger aucune. Et en améliorant petit à petit chacun de ces vitesses, comme dans un jeu vidéo, vous allez avoir avec le temps une voiture de plus en plus efficace.

Cette fois, c’est bon j’arrête de faire des parallèles ! J’espère que ce schéma et les explications qui vont avec vous auront aidé à comprendre un peu mieux votre corps et le rôle que vous avez dans votre progression !

l'art de courir à la bonne allure en course à pied

Et comment fait-on pour courir à la bonne allure ?

Voilà la vraie question. Quelle est la bonne allure course à pied que vous devez travailler pour progresser ? Et comment réussir à optimiser toutes ces allures pour courir plus vite ? Je suis sûr que vous êtes un peu perdu avec le nombre d’élément que j’ai pu citer aujourd’hui.Et c’est normal !

Mais rassurez-vous j’ai créé une version simplifiée de tout ça ! Les plans d’entraînement de Running Addict utilisent seulement 4 vitesses d’entrainement différentes en plus de la classique endurance fondamentale. Bref tout a été fait pour que votre entrainement soit simple et efficace (et c’est gratuit).

>> Et j’ai créé un logiciel qui calcule ces allures de course pour vous ici

J’ai été encore + loin dans la personnalisation des allures course à pied !

Cet article, le calculateur d’allure et les plans d’entrainements ont été créé en 2018. Depuis, j’ai lancé une plateforme qui adapte l’entrainement à ton profil. Ça s’appelle Campus.coach et 60 000 coureurs ont déjà testé l’accompagnement que l’on propose ! (car oui il n’y a pas qu’un plan, il y a aussi des coachs et une belle communauté de coureurs pour s’entraider et s’améliorer tous ensemble)

plan d'entrainement avec allure individualisés campus running addict pour

Allure course à pied : tout est clair ? 🙂

C’est la fin d’un des plus gros articles de conseils de Running Addict ! J’espère que les explications et les parallèles que j’aurai utilisé vous auront plu. N’hésitez pas à venir me le dire en commentaire, ce genre d’articles ce sont des dizaines d’heures de travail !

Et si vous voulez êtres tenu au courant des prochains articles de conseils, inscrivez-vous à la newsletter juste en-dessous, on ne spamme pas, on écrit une fois toutes les 1 à 2 semaines maximum ! 🙂

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach pour progresser à l'entraînement et en compétition !

8 COMMENTS

  1. Toujours merci pour tes articles.

    Avant 2016, je courais comme beaucoup de runners (du dimanche) : une grosse sortie dans la semaine où je balançais un rythme et une distance proche de la course en préparation. Et puis je me suis mis aux fractionnés, à l’endurance fondamentale, etc. Je ne fais quasiment jamais de sortie « à bloc » de l’allure course sur la distance de course préparée. Mais quand j’arrive sur l’objectif je le tiens. Dernier en date : le semi marathon. Entre 2016 et 2020, je suis passé de 1 h 46 sur semi, à 1 h 31.

  2. salut Niko,
    ton article « Base de plan d’entrainement pour 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine » est celui dont la lecture m’a été la plus profitable jusqu’ici. J’attends avec impatience le prochain article sur la planification d’un entrainement efficace. C’est ce qui me manque encore : une vue à long terme.

  3. Coucou Niko! Superbe article ! J’adore aussi lire tes articles en plus des vidéos !
    Pour moi, il y a qqes mois je faisais que des erreurs jamais d’EF. Et ça fait un peu plus de 4 mois maintenant que je cours en respectant EF, fractionné ,AS5/10/21/42 ! Merci on sent que ça progresse malgré une terrible déficience au niveau de l’EF ! J’ai vraiment du retard sur ce point … Ya t’il un moyen de combler cette lacune et de focus cet aspect ? ( je tourne à 6:15/20 alors que campus m’indique 5:40 par exemple )

  4. Morale de l’histoire : « il vaut mieux prendre sa voiture pour se déplacer. » Ha non, c’est pas ça la morale ? ^^
    Merci pour ce parallèle avec la voiture, cela permet de mieux comprendre comment affiner notre quotidien.

  5. bonjour, je recherche un plan d’entrainement pour une course de 15 km (internationale)dans ma ville, la course a lieu le 12 septembre; j’ai 63,5 ans et je cours régulièrement depuis maintenant 3,5 ans entre 2 à 5 fois /hebdo, je fais aussi un peu de vélo de route et je pratique le « pilates » 2 fois/hebdo.
    mon « record » au 15 km est de 1.20 et sur le 10 km de 48′.
    merci de me donner des pistes
    cordialement

  6. Bonjour, merci pour cet article, et pour votre site que je viens de découvrir, une vraie mine d’or.
    J’ai très envie de me mettre à courir « mieux » et progresser car je stagne depuis un moment. Par contre même si tout le contenu du site est extrêmement intéressant et motivant, une fois les baskets chaussées, je ne sais tout simplement pas par quoi commencer, car il y a tellement de paramètres que je ne prenais jamais en compte auparavant, j’ai l’impression qu’il faut penser à beaucoup de choses pendant que l’on court. La montre est sur la liste du père Noël pour pouvoir mesurer allures mais j’ai peur de ne même pas savoir comment m’y prendre. Pour l’instant j’essaie tout simplement de me mettre au fractionné en faisant une des mes sorties de la semaine avec l’exercice 30s/30s…

  7. Merci Niko pour cet excellent article qui rappelle que la régularité et la variation des allures dans le cadre de l’entraînement sont ce qui permet d’assurer la progression en course à pied. Le parallèle avec la voiture est très parlant !

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.