Courir régulièrement doit être votre priorité absolue si vous voulez progresser ! Que ce soit pour cause de motivation, de planning ou de blessures, il faut tout faire pour éviter d’avoir à arrêter de courir pendant plus de quelques jours. C’est le conseil numéro un que je vous avais donné dans les 10 conseils incontournables du coureur qui veut progresser. Aujourd’hui je voudrais vous expliquer en détail pourquoi… et essayer de vous aider à être plus régulier !

Courir régulièrement mais peu VS beaucoup épisodiquement

S’il y a une chose qui est plus importante que tout le reste pour qui veut progresser en course à pied c’est donc de courir régulièrement. La raison principale qui se cache derrière ça, c’est que la course à pied est un sport d’endurance. Et l’endurance est une qualité qui se développe très doucement, entraînement après entraînement. Et la régularité se mesure chaque semaine !

Il est par exemple clairement plus efficace de courir 3 fois par semaine régulièrement que de courir 4, 5 voire 6 fois pendant une ou plusieurs semaines et d’avoir ensuite un gros creux où aucun entraînement n’est réalisé. Et encore une fois c’est valable quelle que soit la raison, le corps ne regarde pas si cette irrégularité est légitime ou pas !

>> À LIRE : Semaine d’entraînement type pour 3, 4, 5, 6 fois par semaine

Pour progresser en course à pied, il faut être régulier, c'est aussi simple que ça !

L’exemple du coureur régulier VS irrégulier

Je vous ai fait un graphique ci-dessous, pour illustrer l’importance de la régularité. Vous avez le cas de deux coureurs. L’un en jaune qui justement s’entraîne 3 fois par semaine tout au long de l’année sans jamais en déroger ! L’autre en orange s’entraîne très fort puis ne peut plus s’entraîner. Cette irrégularité n’est pas forcément liée à une blessure mais c’est quand même une des raisons principales d’arrêt pour un coureur.

De toute manière, il faut se dire que d’en faire plus que ce que le corps est capable d’encaisser, c’est assurément finir blessé à un moment ou à un autre ! Bref ce deuxième coureur va progresser beaucoup plus vite quand il s’entraîne. Mais la période sans entraînement qui suit va lui faire reperdre une bonne partie, voire tout les progrès générés par son entraînement. Et à long terme, vous voyez que la stratégie du coureur régulier va être beaucoup plus payante !

Pour progresser en course à pied, il faut être régulier, c'est aussi simple que ça !

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Courir régulièrement… autant qu’on le peut !

Et attention, je ne suis pas là pour juger des facteurs qui empêchent de courir régulièrement. Souvent ils sont très légitimes ! Que ce soit pour des raisons familiales ou professionnelles, ne pas courir régulièrement est un classique par lequel on est tous déjà passés en tant qu’amateurs. Mais dans ce cas il faut juste accepter que la progression pourra être fortement ralentie voire inexistante si les progrès liés à l’entraînement sont totalement effacés par la période sans entraînement qui suit. Ça peut être dur à accepter mais malheureusement, c’est comme ça que fonctionne l’endurance, c’est très ingrat !

Parfois on ne contrôle pas l’irrégularité de notre entraînement… Mais à d’autres moments ce n’est pas le cas à 100 % ! Si le problème est en terme de planning, essayez de bloquer deux ou trois petits créneaux d’1h chaque semaine. Vous aurez le temps pour une sortie courte, préparation et douche incluse ! Je vous en avais d’ailleurs parlé dans cette vidéo. Certes, vous ne progresserez peut-être pas autant dans cette période qu’avec un entraînement parfait, mais au moins vous ne perdrez pas les acquis de la période d’entraînement précédente !

Et clairement la différence entre deux courtes sessions dans une semaine et zéro est énorme. Si ça vous intéresse je vous ai fait une vidéo ci-dessous avec des idées de séances très courtes pour maintenir votre niveau dans ces moments compliqués ! 🙂

>> À VOIR : 5 entraînements de 30′ pour les semaines chargées

Pour progresser en course à pied, il faut être régulier, c'est aussi simple que ça !

Tout faire pour éviter les blessures !

Si la cause de votre irrégularité est un enchaînement de blessures… c’est un grand classique… mais il va falloir tout faire pour les éviter à l’avenir. Car une répétition de blessures a souvent une ou plusieurs causes qu’il est possible de corriger. Si je prends mon propre exemple, je me blessais beaucoup dans mes premières années de course à pied, une fois par an minimum et souvent deux. Aujourd’hui, je ne me blesse plus du tout car j’ai travaillé et corrigé les problèmes qui créaient mes blessures.

Et ces problèmes peuvent être multiples ! L’idéal est à mon avis de consulter un physiothérapeute ou un kinésithérapeute réputé pour travailler avec les coureurs à pied. Il pourra vous ausculter, vous manipuler pour trouver les tensions ou déséquilibres qui génèrent vos blessures. Vous repartirez aussi avec des exercices de travail de mobilité et de renforcement des zones problématiques.

>> A VOIR : mes 8 conseils pour éviter les blessures et les comprendre

S’entraîner intelligemment pour courir plus régulièrement

Peut-être que comme moi dans le passé, une grosse partie de vos soucis vient de votre foulée ? Trop longue et pas assez fréquente ? Ou encore une attaque talon trop prononcée ? (au début je cumulais tout ça en même temps :)) Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet regardez le travail que j’ai fait de mon côté et l’évolution des paramètres de ma foulée dans le temps. La vidéo est ici.

Mais pour beaucoup, la cause des blessures vient d’un cumul de facteurs et le déclencheur principal est un entraînement plus intense que ce que le corps peut accepter. Être motivé à s’entraîner c’est génial, mais il faut parfois freiner ses ardeurs pour ne pas en faire trop. Augmenter drastiquement son volume d’entraînement ou l’intensité que l’on met dans les entraînements, est le meilleur moyen de se blesser.

Pour progresser en course à pied, il faut être régulier, c'est aussi simple que ça !

Le concept de progressivité et la règle des 10%

Le corps a besoin d’une augmentation progressive de la charge pour apprendre à l’encaisser avant de pouvoir en prendre plus. Une règle intéressante pour ça est la règle des 10%. Cette règle des 10% est simple, elle dit qu’il faut éviter d’augmenter son volume de plus de 10% d’une semaine sur l’autre. En gros, si vous avez fait 30km de course cette semaine, ne visez pas plus d’environ 33km la semaine prochaine.

Mais cette règle marche aussi pour chacun des entraînements. Si vous avez fait vos 30km en 3x10km, ça ne veut pas dire que vous pouvez faire 33km en 2 sorties de 15 et 18km ! L’augmentation de la durée de chaque sortie est bien trop importante ! Il faut aussi allonger sa plus longue sortie de manière très progressive.

Et enfin, pour l’intensité, c’est la même chose. Si vous avez fait 3x10km d’endurance fondamentale la semaine passée… allez-y mollo si vous ajoutez du fractionné avec une séance relativement facile, pas trop longue. Et augmentez l’intensité progressivement de semaine en semaine.

>> À LIRE : Éviter le surentraînement en course à pied pour progresser

Conclusion : Testez le fait de courir régulièrement !

Bref vous avez compris le principe, pour être régulier, il faut avant tout faire attention à ne pas se mettre dans une situation où les risques de blessures sont importants. Éviter les blessures, c’est la priorité numéro un du coureur qui veut progresser !

Mais si les blessures n’ont rien à voir avec votre irrégularité et que vous n’avez pas de raison valable autre que votre motivation à vous entraîner… alors je vous mets le challenge de courir régulièrement 3 fois par semaine pendant les 3 prochains mois sans manquer une seule séance. Vous m’en direz des nouvelles car 3 mois c’est une période suffisante pour voir de très beaux progrès !

Et si vous cherchez comment construire une semaine d’entraînement efficace pour ce challenge, je vous ai expliqué tout ça ici.

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

9 COMMENTS

  1. Chatlut
    On est le 28 février.
    Je relève le défi de courir 3 x par semaine pendant 3 mois.
    Objectif : améliorer mon temps sur 10km.
    Il est de 48’40” pour le moment.
    Rdv le 28 mai pour le compte rendu.

    Sportivement votre…

  2. Hello,
    je courrais environ 3x/sem mais depuis peu je suis passé sur un entrainement “type triathlon” : natation + vélo + cap.
    Du coup, je suis plutôt sur un entrainement de chaque sport par semaine. Les bienfaits sont-ils cumulables entre les sports ou faut-il s’attendre à une baisse de perf en course à pied ?
    Vaut-il mieux faire des semaines avec plusieurs fois le même sport (au détriment des autres) ou privilégier l’alternance ?
    J’ai pas attaqué les séances mixtes mais je vas m’y mettre
    Pour le moment, je fais cela à l’envie (je profite des beaux jours pour faire du vélo par exemple).

    • Salut Anthony,
      La réponse est oui et non ! 🙂
      La progression est en partie transférable mais une grosse partie est spécifique au sport que tu effectues. Grossièrement, 3 entrainements de course fera donc plus progresser en course que 1 entrainement des 3 sports
      Si tu vises le triathlon il faut absolument pratiquer chaque semaine les 3 sports donc tu fais bien. si tu vises la course… mets le triathlon de côté pour progresser en course 🙂

  3. Bonjour Niko et les runnings addicts.
    En prevision de mon premier train de 10 km mi-mars je faisais 2 à 3 entraînements par semaine en fonction de mes dispos. Et il y a 15 jours, la tuile : élongation au mollet en courant avec mon fils (8 ans) pour l’entrainer au 1 km (même train que moi).
    Là où d’habitude je faisais une sortie longue sans trop forcer, j’ai fait mon deuxième « fractionné » de la semaine, mon fils courant son km aussi vite que je fais du fractionné (14 km/h, il faut encore que je progresse…).

    Tout ça pour dire que j’y suis allé trop fort par rapport à ce que mon corps pouvait supporter, comme l’a si bien mentionné Niko dans son article.
    Après 15 jours d’arrêt, toujours pas possible de courir pour pouvoir guérir correctement, mais je compense en faisant du vélo d’appartement pour ne pas trop perdre.
    On verra bien si je peux faire mon 10 km dans 15 jours, et dans quel état de forme.

    • Bon Courage Nicolas !
      L’élongation est une blessure dont on connait la fin si on fait attention, c’est le point positif par rapport aux grosses blessures au moins ! 🙂

      • Merci pour les encouragements Niko.
        Je vais abandonner l’idée de faire le trail de 10 km dans 15 jours, histoire de pas flinguer le reste de mon année. Un peu de prudence ne peut pas faire de mal.
        Je verrai bien quand je reprendrai la course si le vélo d’appart suffit à maintenir un certain niveau d’endurance et permet de ne pas repartir de quasi zéro.

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