Je vous ai déjà montré une une séance de fractionné sur tapis où on faisait varier la pente mais pas la vitesse. Cette semaine j’ai un autre fractionné originale à vous proposer et qui marche très bien sur tapis pour l’hiver avec le Moneghetti.

Le Moneghetti, c’est une séance où l’endurance est mise à rude épreuve ! En particulier avec la version un peu modifiée que mon coach m’a concocté puisque la version originale dure 20’. La version Ironman en dure 40 ! 40’ où je devrais passer la barre des 10km si tout va bien, vous comprendrez que c’est une séance qui fait mal surtout sur le tapis ! 😀

La séance de fractionné Moneghetti

Le « Moneghetti » est un type de séance qui à mon avis gagne à être connu ! Déjà son nom vient du marathonien australien Steve Moneghetti qui a créé ce type de séance dans un but bien précis : travailler la vitesse et l’endurance dans une même séance.

Séance de fractionné originale et efficace : Le Moneghetti, tout en variation d’allure !
Steve Moneghetti – crédit photo : https://www.camdencourier.com.au

Car toute la différence dans ces séances vient du fait que la récupération n’en ai pas vraiment une. Là où sur une séance de fractionné classique on va faire un intervalle à une certaine vitesse et récupérer en endurance fondamentale et même souvent plus lentement, sur un Moneghetti on garde toujours un bon tempo même dans les phases de « recup ».

La séance classique que Moneghetti a popularisé est assez courte. Elle dure 20’ seulement. Mais pendant ces 20’ il n’y a donc aucun temps de réelle récupération… tout s’enchaîne !

Elle se découpe en :

  • 2×90/90
  • 4×60/60
  • 4×30/30
  • 4×15/15

Une récupération toute relative !…

Ça ne parait pas méchant au final car les intervalles sont courts. Mais rappelez-vous que le point crucial de cette séance, c’est de garder un bon tempo pendant la partie récupération. Ce qui est cool avec cette séance, c’est qu’on peut l’utiliser quel que soit notre but.

  • Un coureur de courtes distances va pouvoir courir les intervalles à une allure entre 5k et VMA, et garder le tempo de récup relativement facile (mais pas en endurance fondamentale, on veut au moins s’approcher du seuil aérobie)
  • Un coureur visant les longues distances va viser une allure rapide entre son 5km et son 10km mais au contraire chercher à garder son allure de recup à une allure marathon par exemple.
Une séance tout en variation d’allure qui permet aussi d’apprendre à se connaitre et à ne pas dépasser ses limites !
Séance de fractionné originale et efficace : Le Moneghetti, tout en variation d’allure !

Adaptez la séance de Moneghetti à vos besoins !

Cette séance permet aussi avec un peu d’imagination d’aller chercher des variations encore plus adaptées aux longues distances ! Typiquement la séance que j’ai faite est une variation concoctée par mon coach. Ici, la séance dure 40’ plutôt que 20’ et met donc beaucoup plus l’endurance à l’épreuve ! On va un peu moins vite sur les fractions rapides en restant sagement allure 10km. Par contre on force son corps à récupérer dans des conditions compliquées en gardant ce tempo autour de l’allure marathon.

Oui, ce tempo qui couru tout seul est facile à tenir. Mais il devient assez horrible quand la séance avance et qu’on enchaine les intervalles.

Alternance des seuils

D’ailleurs on peut aller plus loin dans l’interprétation de pourquoi ce type de séance est intéressant à faire. Pour ça, il faut s’intéresser un peu aux « seuils ». Sans être des zones d’entrainement magiques, ces seuils nous indiquent tout de même comment notre corps fonctionne. Ça nous indique quelles filières de création d’énergie sont utilisées et ne quelle proportions. Bref je vous invite à aller voir la video du test que j’ai fait en janvier où on a déterminé mes seuils et où je vous en dis un peu plus sur ce qu’ils représentent.

Pour cette séance de Moneghetti version coureur de longue distance, on est sur une séance de type navette lactate. Retenez que ce qu’on va chercher au final c’est une alternance entre ces seuils. Les parties rapides sont courues un peu au-dessus du seuil anaérobie pour s’assurer de bien utiliser cette filière anaérobie et produire du lactate. La phase de recup courue autour du seuil aérobie va elle, avoir pour rôle de forcer le corps à améliorer ces capacités de recyclage du lactate. C’est une faculté cruciale en longue distance  ! Le lactate produit, s’il est utilisé par le muscle, devient une source d’énergie !

Bref ce n’est pas le sujet du jour. Mais avec cette séance on va tirer son seuil aérobie vers le haut. Et ainsi pouvoir courir plus vite sur ses Ironman et autres marathon. Au moins sur le plan physiologique puisqu’il y a bien d’autres aspects à travailler pour ne pas se prendre le mur comme je vous l’avais expliqué dans l’article que je vous remets ici.

3 COMMENTS

  1. Merci Nico, je vais tester cette séance dès aujourd’hui !! En version 20 min pour commencer… Mais je suis curieux de savoir ce que la séance 40 min peut donner !? 2x[(2×90/90)(4×60/60)(4×30/30)(4×15/15)]?!

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