Débuter la course à pied, c’est une grande aventure. C’est souvent synonyme de remise en forme, de reprise du sport. Commencer le jogging est en effet simple pour le débutant. Courir c’est une liberté dans les horaires, et les lieux qui le permettent sont presque illimités. Une bonne paire de running et hop, c’est parti pour cette belle aventure qu’est la course à pied !
Quelques conseils s’imposent tout de même puisque débuter la course à pied rime avec plaisir et pas avec difficulté, blessure, puis abandon. Des conseils + un programme course à pied débutant pour vous aider à courir 30′ en continu, voilà ce que je vous propose aujourd’hui et à vous de choisir le format : en vidéo ou au format écrit juste en dessous ! :)
![9 conseils pour commencer à courir et aimer ça [+ mon programme débutant course à pied]](https://www.running-addict.fr/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FRPI8EzGuEdc%2F0.jpg)
Nous sommes tous capable de courir !
Oui nous sommes tous capables de courir, c’est même dans la nature humaine depuis toujours. L’être humain n’est pas le mammifère le plus rapide mais c’est certainement le plus endurant ! Mais quand notre mode de vie a basculé vers celui de sédentaire. Il faut réhabituer notre corps à cet effort. Car même si courir est naturel, les chocs de chaque foulée sont très traumatisants.
Heureusement, il suffit au final de pas grand chose, de respecter quelques fondamentaux. Je vais essayer de résumer ici ce qui pour moi est indispensable à savoir si on veut débuter la course à pied du bon pied ! Cette page est idéale pour le débutant qui cherche comment bien commencer à courir car elle inclut un plan d’entraînement spécial débutant tout en expliquant en profondeur les bases pour bien s’entraîner.
>> À LIRE : Les bienfaits du jogging régulier prouvés par la science
Débuter la course à pied doit se faire en douceur
La règle numéro un pour débuter la course à pied, c’est la progressivité. Il ne faut surtout pas brusquer le corps car c’est une machine fragile que l’on peut vite dérégler. Les muscles, les tendons, les articulations, le cœur, les poumons. En fait tout le corps d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course à pied. Commencer à courir c’est possible pour tous, mais l’adaptation du corps n’est pas automatique. L’adaptation se fera progressivement, au fur et à mesure de votre pratique.
Bien accompagner son corps dans cette transition, c’est s’assurer de beaux jours en tant que coureur ! Pour certains, commencer à courir peut donc rimer avec commencer à marcher pour y aller petit à petit ! Car la marche si elle est effectuée sur un rythme rapide est tout aussi bénéfique que la course. Et puis rien n’empêche de commencer par marcher pour débuter la course à pied un peu plus tard quand on se sent prêt ! :)
>> À LIRE : Génétique : peut-on tous progresser en course à pied ?
De débutant à courir 30′ en quelques semaines : c’est possible !
De mon point de vue, il ne peut pas y avoir un seul programme course à pied débutant universel. Il n’y a pas un coureur débutant standard mais plusieurs profils. Pour qu’il soit vraiment efficace, il faut qu’un entraînement soit adapté et individualisé. Pour autant, on peut dire que courir 3 fois par semaine quand on débute est à la fois un minimum et un maximum.
Courir 3 fois par semaine c’est courir tous les 2 jours et maximiser l’habituation du corps à la course à pied. Mais ça veut aussi dire que l’on laisse un jour de récupération complète entre chaque entraînement de course. Ce jour de récupération, c’est la clé pour éviter la blessure classique du débutant motivé qui veut trop en faire. Le cap des 30′ de course sans difficulté devrait être l’un des premiers objectifs à vous fixer. Et il faut avancer pour faire ça très progressivement !
>> À LIRE : Quel temps de récupération après un entraînement ?
Mon programme course à pied débutant gratuit
Maintenant que vous savez ce qu’est un plan d’entraînement pour débuter la course à pied, je peux vous donner celui que j’ai créé pour vous. Simple, efficace, vous pouvez partir de zéro. Et dans quelques semaines vous pourrez courir 30′ en continu ! Ça se passe sur Campus.coach, la plateforme que j’ai créé pour aider les coureurs amateurs à s’entraîner efficacement, je vous conseille de vous inscrire sur Campus en cliquant ici.
Le programme débutant est gratuit et vous donne pleins de conseil pour progresser sans vous stresser, à votre rythme ! :)
Sinon vous trouverez un PDF du programme créé avant que le Campus n’existe ici (donc sans les conseils). Une chose à savoir quand même : si vous êtes très peu en forme, vous pouvez passer plus de temps sur les premières semaines pour ne pas prendre de risque. Si au contraire vous avez la forme et que le début est très facile (et que vous réussissez à rester en endurance fondamentale pendant les parties de course c’est le plus important !) Alors sautez une ou plusieurs semaines du plan !
>> À LIRE : Combien de fois par semaine faut-il courir pour progresser ?
Débuter la course à pied, oui, mais à quelle allure ?
Il n’y a pas que dans le volume d’entraînement que l’on peut être tenté de brûler les étapes lorsqu’on est débutant en course à pied. Se tromper dans l’allure à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est facile de tomber. L’entraînement du débutant en course à pied devrait se faire à 100% sur une allure d’endurance fondamentale. La priorité est d’abord que le corps s’adapte aux contraintes de bases qu’impose la course à pied. Ce concept est primordial pour tous les coureurs, du débutant au sportif professionnel.
Tout le monde doit l’appliquer, c’est la base de la progression. Je vous invite à lire l’article sur l’endurance fondamentale. Il vous aidera à mieux comprendre quel est ce rythme clé dans l’entraînement du débutant en course à pied et comment bien le pratiquer.
>> Le footing : Courir lentement pour courir vite
Adaptez vos débuts à votre profil !
Difficile de définir un standard de coureur débutant en course à pied. En effet chaque profil est différent. Vous avez déjà couru ou pratiqué un sport de manière régulière mais les contraintes de la vie vous en ont momentanément empêché ? Reprendre la course à pied en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant l’arrêt serait une utopie. Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant car il y a un passif, il faut respecter les principes évoqués ici.
Avoir été sportif, c’est tout de même un avantage car le corps à une mémoire et saura se réhabituer plus rapidement à l’effort. Pas besoin d’avoir été sportif de haut niveau, même le fait d’être très actif au quotidien (beaucoup de marche par exemple pour aller au travail, faire les courses ou tout simplement pour se bouger !) aide déjà car la marche est un sport d’endurance légère même si on ne s’en rend pas compte. Êtes-vous en reprise du sport après 10 ans de sédentarité ? Ce n’est pas rédhibitoire, peut-être faudrait-il dans ce cas plutôt débuter par une alternance de marche et de course.
>> À LIRE : Commencer à courir et aimer ça !
N’ayez surtout pas honte de marcher si nécessaire !
Vouloir à tout prix courir peut vous empêcher de progresser si vous n’êtes pas assez en forme pour ! Alors qu’alterner marche et course va vous permettre de trouver progressivement votre rythme et d’habituer votre corps en douceur à la course à pied. Commencez par alterner 30″, 1′ ou 2′ de course (selon votre forme, vous sentirez si le souffle s’accélère très rapidement ou pas) avec de la marche pour faire redescendre le cœur. Petit à petit la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pourrez simplement courir !
>> À LIRE : Débuter sans se ruiner : le guide de l’équipement du débutant
Du renforcement musculaire pour mieux courir
Il faut que le corps se renforce pour pouvoir envisager d’aller plus vite. Cela passe aussi par de la préparation physique générale. Abdominaux, Dorsaux, Pompes, Squat etc. Tout un tas d’exercices qui permettront à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés à la course à pied. Ce n’est peut-être pas la priorité numéro un de la première semaine. Votre corps sera en effet adaptation totale à la course. Mais il faudra y venir assez rapidement.
Les méthodes de préparation physique sont multiples et souvent efficaces, j’opte de mon côté pour une méthode qui est globale et qui a fait ses preuves : préparation physique de haute intensité. Elles sont idéales car elles renforcent tous les muscles, n’hésitez pas à les utiliser.
>> À VOIR : Vidéo présentant 5 méthodes de renforcement musculaire ludiques
Débuter la course à pied c’est dur
Un conseil, si vous vous attendez à une partie de plaisir dès les premières foulées, oubliez ! Tout coureur expérimenté vous le dira, même après quelques semaines d’arrêt de course seulement, la reprise est difficile. Alors les débuts, il faudra forcément passer par cette phase où même en footing, vous n’êtes pas à l’aise. Je vous l’ai dit plus haut, pas de honte à utiliser la marche au début ! En étant sérieux sur vos débuts soit en allant courir régulièrement, à la bonne allure et sans brûler les étapes. Vous allez rapidement passer au stade suivant.
En fait, en quelques semaines, les premières adaptations physiques et physiologiques vont commencer à se faire sentir et vous pourrez alors commencer à prendre du plaisir. Le cap des premières semaines est très important. C’est dans cette phase où beaucoup de débutants en course à pied se découragent. Il faut persévérer, le plaisir arrive au final assez vite et on y devient Addict ! En tout cas, je connais énormément de coureurs ou coureuses qui pensaient détester courir qui s’y sont mis en se forçant et qui n’ont jamais arrêté en se rendant compte qu’ils adoraient ça ensuite ! Alors persévérez et utilise l’article ci-dessous pour vous motiver ! ;)
>> Technique pour s’auto-motiver lorsqu’on débute
Quelques astuces pour bien débuter la course à pied
Quand on débute en course à pied, on peut être tenté de ne penser qu’à courir. Et pourtant, la course à pied est un tout qui ne se résume pas qu’à la course en elle-même. On l’a vu plus haut, la préparation physique générale est importante. La récupération l’est également. Mettre en place des techniques de récupération, c’est maximiser ses chances de progresser en course à pied, d’éviter les blessures (la classique blessure au genou par exemple !) . Et rien de compliqué là-dedans en plus. Bien dormir, bien boire, bien manger, des basiques ! Mais faut-il encore les respecter.
>> 10 conseils pour bien récupérer et mieux progresser
Quelles étapes après mes débuts en course à pied ?
Ça y est vous êtes addict ? Débuter la course à pied c’était bien mais vous en voulez plus ? Attention à ne pas brûler les étapes et de bien valider les concepts de base évoqués plus haut avant de vouloir aller plus loin. Si vous pensez être prêt, tout un tas d’options s’offrent à vous désormais ! Je vous conseille d’abord de lire l’article sur « Comprendre l’entraînement » qui va vous montrer comment il faut s’entraîner de manière générale pour progresser. Ensuite allez voir celui sur les objectifs du coureur. Car réfléchir à ses objectifs permet de définir un entraînement adapté à leur réussite et d’avoir une motivation supplémentaire lorsque vous partez courir.
La suite ça peut être de participer à une première compétition ? De suivre un plan d’entraînement pour progresser ? De découvrir l’entraînement fractionné et de faire son premier test VMA ? Je vous explique aussi comment créer votre propre plan d’entraînement ici. Sinon, vous pouvez tout simplement continuer à vous faire plaisir en courant comme bon vous semble ! C’est ça l’intérêt du running, on est libre de choisir sa pratique et il y en a pour tout le monde.
Commencez à courir, persévérez puis profitez !
Encore une fois, débuter la course à pied, c’est simple, c’est faire les choses bien pour prendre du plaisir à courir le plus vite possible et avoir un corps en meilleure forme. Je ne vois vraiment pas d’ombre au tableau pour ne pas commencer à courir ! Convaincu ? N’hésitez pas à commenter l’article si vous avez une question ou une remarque à propos de cet article, je serai ravi d’y répondre !
>> Testez le programme Campus et on se reparle dans quelques semaines ! ;)
Et maintenant ? Envie de progresser ? Un article résumant mes meilleurs conseils pour progresser en course à pied vous attend !
Oui mais un conseil, pas dans la neige pour commencer… trop dur :p
Super article en tout cas ! Biz
Ah oui ça c’est sûr que c’est un bon conseil! Je dirai même débuter la course à pied au Printemps (le vrai!) quand il y a pu de neige, qu’il fait ni trop froid ni trop chaud… 10 degrés mon idéal pour courir! :)
Merci pour cet article très complet.
Pour le suivre à la lettre, il me reste la préparation physique générale :D
De rien! :)
Pour la préparation physique générale, c’est souvent le secteur que l’on commence en dernier! Pour débuter la course à pied, pratiquer le gainage uniquement est je trouve le meilleur compromis car c’est le plus important! Le reste des exercices peut être introduit un peu plus tard! ;)
Merci pour tous ces conseils. Je viens de mettre l’application pour les 7min d’exercices. j’ai plus qu’à mettre en application.
Salut Rachel! Avec plaisir! Débutant en course à pied ou pas ce type de programme peut être utile à tous les coureurs, on néglige bien souvent le renforcement physique! :)
Bonjour Niko,
Merci pour ce très bon article, plein de bons conseils techniques.
Je pense être un coureur qui débute avec un rythme de 3 fois par semaine. Le hic, je n’ai pas de bonne chaussures, lesquelles me conseilles tu pour bien démarrer? J’aime la légèreté, le maintiens, je cours sur du bitume, dans les parcs et pistes d’athlétisme.
Super Blog en passant!
Salut Antoine, merci beaucoup pour ton commentaire, j’espère te revoir souvent dans les commentaires du coup! :)
Les chaussures, c’est un des éléments auquel il faut faire attention quand on débute, c’est sûr! POur avoir travaillé pendant 3 ans pendant mes études au rayon running du Décat à côté de chez moi, je te dirais qu’il est difficile de conseiller un modèle idéal à distance. Je pourrais te dire que la Mizuno Wave Rider 18 fait partie de ces modèles qui peuvent à mon avis s’adapter au plus grand nombre (elle est dans les tests du blog si tu veux la voir).
Pour autant la meilleure option est d’essayer de savoir si tu as un magasin qui vent des runnings avec un vendeur qui s’y connait (ce n’est pas toujours le cas malheureusement…). Il pourra te conseiller plus facilement et toi tu pourras essayer les chaussures pour voir si ton pied est à l’aise dedans! ;)
Merci Niko pour ta réponse et tes précisions.
Oui je vais être plus assidu sur le blog désormais! Je me tâte pour le semi-marathon en septembre, tes prochains articles notamment sur la préparation du marathon vont être décisif.
Je suis à Montréal présentement, tu aurais un bon magasin style Decat´ à conseiller pour acheter, du moins essayer les Mizuno Wave que tu conseilles?
Ahah bonne question, les magasin style Decat n’existent pas vraiment ici! Mais si tu vas à Boutique Endurance par exemple, ils sont compétent et sauront t’orienter je pense! ;)
EDIT : Déplacement du commentaire au bon endroit, je l’avais mit dans la fil standard et aps en réponse! En espérant que tu l’ai vu…
Ahah bonne question, les magasin style Decat n’existent pas vraiment ici! Mais si tu vas à Boutique Endurance à Montréal par exemple, ils sont compétent et sauront t’orienter je pense !
Je suis en plein dedans, je m’y suis mis en juillet et après 3 mois ou je suis passé d’un pauvre Km en rampant à 5km (en rampant beaucoup moins lol), je suis frustré.
Frustré car je pense y être allé trop fort, je souffre de periostites bien costaudes et après ma dernière sortie, j’ai l’impression que la douleur est différente, plus précise et je la ressens aussi pendant la marche (je ne sais pas si je dois parler de fracture de fatigue, il faut que je consulte). Mais donc, là, je suis à l’arrêt depuis presque 15 jours et aller courir, ça me manque.
J’aurais peut-être du commencer par perdre du poids avant d’aller courir, muscler un peu mes jambes pour mieux supporter mon poids, en faisant un peu de musculation ou en pratiquant un sport « porté », comme du vélo ou de la natation et peut-être un aller moins fort, en alternant une sortie course et une sortie vélo.
Mais bon, ce n’est que mon expérience personnelle, chaque corps va réagir différement à ces nouvelles sollicitations.
Salut Maxime !
Je ne suis pas capable de dire si tu y as été trop fort, tu ne dis pas à quelle fréquence tu as couru, ousi tu faisais du sport avant? En tous cas c’est sûr que débuter en course à pied est traumatisants, la périostite est un des syndrome typique du début un peu trop rapide! Mais on est beaucoup à avoir fait cette erreur au début et on la fait encore même quand on a plus d’expérience je te rassure !
Repos, vélo, natation… Quand ca va mieux, marche, puis marche et course alterner, puis pas plus de 3 fois par semaine de la course, avec de bonnes chaussures.
Je te souhaite un bon 2ème « début en course à pied » quand tu iras mieux !
De très bons conseils dans cette article. Je te rejoins sur l’importance de la préparation physique, j’ai repris le sport en mars 2015 au rythme de 3 séances par semaine de renforcement musculaire (environ 30 à 40 min) et de cardio type elliptique, vélo, marche rapide mais pas de course au début.
Je n’ai jamais été une bonne coureuse et je gardai de mauvais souvenirs de cette discipline pourtant j’avais envie de réessayer et de me challenger. J’ai commencé sur tapis au mois de juillet en me disant tant pis si j’ai du mal à courir je marcherai. J’ai été étonnée d’être capable de courir 25 min sans m’arrêter et sans souffrir. Au bout de quelques semaines j’ai commencé à prendre du plaisir à cet effort et maintenant j’adore courir en extérieur en moyenne 45 min et entre 6 à 7 km.
Je pense que cela n’aurai pas été aussi « facile » et agréable pour moi si je n’avais renforcé mon corps au préalable et surtout continué la musculation en complément.
Mon prochain objectif : courir 10 km et en 2016 m’inscrire à ma première course !
Bravo Sabrina, c’est exactement ça! Y aller progressivement à son rythme, quand on se sent prêt on passe le cap de la course !
Bon courage pour ta prochaine étape, je sais que tu vas y arriver! ;)
Tes conseils sont vraiment bon! À 16 ans j’ai réussi à faire mon premier 12km sans m’arrêter en 1h05, un temps certes pas génial mais j’étais tellement contente de le finir car ça fait que 2 mois que je me suis remise au running :) Merci!
Merci Chloé! :)
Débuter la course à pied n’est pas conpliqué si on s’y prend correctement, sans se prendre la tête avec la vitesse. 12km sans s’arrêter est une belle victoire au début, bravo à toi! Au fur et à mesure de tes progrès, tu verras que les chronos descendront tout seul! :)
Bonjour,
Voilà un moment que je suis bien motivée pour reprendre la course à pied. Je viens de passer 12 semaines à faire du renforcement musculaire ainsi que des séances de cardio avec de la corde à sauter et de la marche rapide. Ce matin je me suis lancée en me disant qu’il fallait que je teste mes capacités et du coup j’ai couru 31 mn et fait 5km, je suis très contente MAIS! Je viens de parcourir ton super blog rempli de supers conseils et je me demande comment savoir si on y va trop fort ou pas? A la fin de ma séance; j’étais bien; un peu essoufflée mais pas raplapla; juste mal aux mollets (faut dire que j’ai couru avec des chaussures de tennis; je n’ai pas de running pour l’instant. Comment progresser gentiment? Est-ce qu’il faut courir plus vite? Plus longtemps? Baisser sa FC? J’étais entre 163 bpm et 179 de moyenne. Que me conseilles-tu pour continuer? Merci d’avance!
Salut @angel !
Tout d’abord bravo pour y être allé très progressivement et d’avoir commencé par la base ! Une bonne base musculaire, c’est parfait pour débuter la course à pied plus en sécurité !
Bon test de faire un 5km rapide mais pour la suite je te conseille d’y aller avec de la course lente, 140 à 150 bpm (très approximatif je ne connais pas ta fréquence cardiaque maximale ! :)), cela correspond à une allure ou tu peux parler en faisant des phrases complètes.
Fait de petites distances pour commencer, 2×25-30′ par semaine, puis progressivement tu peux en rajouter une 3ème et plus tard tu pourras allonger les distances pour aller jusqu’à 45′ voire plus lorsque tu progresseras et deviendras à l’aise ! :)
Tout est affaire d’y aller progressivement en fait !
Bravo et bon courage !
Merci Niko pour ta réponse! J’ai 27 ans donc mas FC max est de 193. Je vais donc essayer de courir plus lentement mais sur la même durée; il faut que j’habitue mon corps c’est ça?
J’aimerais perdre encore un peu de poids et il est conseillé de faire du cardio mais les avis divergent sur la FC a utiliser; y’en a qui disent que si tu fais un efforts intense; tu brûles moins de graisses pendant l’effort mais tu continues à en brûler un bon moment après et d’autres qui disent qu’il vaut mieux ne pas montre trop haut dans les pulses et faire durer l’effort. Tu en penses quoi toi? Quand je fais 30 mn de corde à sauter; c’est avec une FC entre 166 et 183 et j’avais la fausse idée qu’il fallait que ce soit un peu la même chose avec la course.
Excellent article!
Pour un peu plus de détail sur les équipements, la foulée économique, les fractionnés, les étirements ou le suivi de sa progression il existe un ebook de 24 pages sur Amazon: http://www.amazon.fr/dp/B019OZN5L2 Je recommande ce mini guide pour toute personne souhaitant débuter la course à pied.
@angel Avec une FCM de 193, tu ne devrais pas dépasser les 145 pour être en endurance fondamentale donc en effet il faudrait baisser un peu le rythme pour y être. Tu verras qu’au fur et à mesure de la pratique, ton rythme augmentera pour une même fréquence cardiaque !
Les courses que tu fais sont bonnes pour progresser, elle se situent dans l’allure Tempo Run (voir article sur le sujet ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/tempo-run-entrainement-seuil-anaerobie/ ) mais 70% de ton entrainement devrai être en endurance fondamentale ! ;)
Merci @lamy tu as un peu de tout ça aussi sur Running Addict si tu consultes les rubriques du blog ! ;)
Salut et merci pour ton article,
Je débute la course a pied depuis fin août . J’ai une endurance que je pense correcte mon mari m.as offert une superbe paire d’asics et je parcours à peu près 10 km 2 fois/semaines.
Il y a néhenmoins un soucis , mes articulations me jouent des tours !!! Depuis deux fois j’ai le genou qui me fait mal au bout de 8 km, et en descente surtout .
Je test les 72 heures de repos entre chaque entraînement pour voir si mon corp récupère correctement mais je te demande quand même quelques conseils….
Salut @sylvia !
Super d’avoir commencé à courir, d’y être allé progressivement, tu sembles vraiment être sur la bonne voie !! :)
Ah le genou… Une longue histoire pour beaucoup de coureurs, moi compris… Malheureusement, difficile d’en savoir plus sans consulter ! Plus qu’un médecin ou un podologue, mon conseil va plutôt vers un osthéopathe qui peut te dire d’ou vient la douleur, ce qui ne va pas dans ta posture ou je ne sais quoi d’autre et t’aider à le corriger !
Moi par exemple quand j’ai mal au genou, la source est… mon dos… Les douleurs aux genoux peuvent venir de tellement de causes différentes… Bref, fais-y attention et ne force pas trop quand tu as mal car si la douleur s’installe durablement, ca peut prendre beaucoup de temps de s’en débarrasser !!
Ok super merci pour ta réponse, mon médecin traitant a làspecialité d.ete ostéopathe je vais prendre rdv en début de semaine … Merci
@sylvia Je te souhaite que ça s’arrange vite !! ;)
J’approuve complètement le concept! Surtout que je vais commencer ma propre prépa semi le 01/02 ! La.semaine prochaine, je ferais mon premier test VMA, histoire de ne pas faire n’importe quoi pendant ma prépa.
@margaux J’en ai vu quelques bribes ailleurs mais ca se passe comme tu veux du coup ce début de prépa ? ;)
Cela se passe plutôt bien pour le moment, les jambes suivent bien. Le plus dur en fait, c’est de jongler avec les cours et la fac !Mais bon, on s’accroche et on ne lâche rien. Je serais d’autant plus contente de franchir la ligne d’arrivée en sachant que j’ai réussi à combiner semestre à la fac et préparation pour le semi.
Merci pour ce blog très complet, ça fait du bien de lire que « débuter la course à pied, c’est dur ! » parce que pour l’instant, en effet, je ne trouve pas ce plaisir dont me parlent mon mari et mes ami(e)s, mais j’ai envie de m’accrocher.
J’espère m’y tenir, pour cette fois, après X essais infructueux (notamment parce que la course ne m’apportait aucun plaisir) !
Salut @fabienne !
Oui il faut le dire débuter la course à pied c’est dur ! Je dis souvent ça dès le début aux gens qui commencent. Pas pour leur faire peur, pour pouvoir enchaîner sur… Mais si tu t’accroches tu vas voir que le plaisir va venir, ça fonctionne avec tout le monde ! ;)
Pour te rassurer un peu plus je te dirais que pour n’importe quel coureur habitué, si tu l’arrêtes deux mois, le retour va être dur, pas forcément plaisant, le temps que le corps s’y remette, c’est naturel ! Mais une fois que ton corps y a pris gout… il te remercie ! :D
bonjour, j’ai 41 ans et he viens de commencer la course a pied depuis 3 mois’ j’essaie de courir 2 fois par semaine 45 min environ’ mais je ne progresse pas trop je fais 7 km en 48 minutes environ’ c’est une allure plutot lente mais je suis au maximum je suis hyper essoufflee a la fin de ma course et j ai mal aux mollets. j espere pouvoir arriver dans quelques mois au 10 km mais vais je y arriver car pour l instant je souffre et je n eprouve pas reellelent de plaisir juste la sensation de fierté d avoir fais ma course. je precise que je n avais jamais fait de sport avant juste a l adolescente.
donc il ya tres longtemps ,et je nage aussi 1 heure par semaine.
pouvez vous me donner quelques conseils pour progresser
merci
Salut @peggy-buloup !
De ce que je vois tu as la motivation et c’est déjà un gros avantage pour commencer à courir et réussir à s’y mettre durablement. Par contre dans ton commentaire, je note que tu parles de « maximum », « hyper essoufflée ». C’est là qu’il y a un problème. Mon meilleur conseil pour toi est de lire l’article sur l’endurance fondamentale : https://www.running-addict.fr/conseil-running/endurance-fondamentale-course-a-pied/
C’est la base pour débuter et progresser. Oui tu vas courir lentement, oui tu auras l’impression de te trainer au début, oui ça peut paraître aberrant de progresser en ne se dépassant mais c’est comme ça ! :D
C’est à partir de là que tu pourras trouver ton rythme, développer ton corps pour la course, prendre du plaisir, et petit à petit te sentir bien mieux. Ensuite tu pourras penser à ajouter des séances plus intenses, mais ne brûle pas les étapes !
J’espère que c,est clair et que ça va t’aider !! Bon courage :)
Bonjour et merci pour cet article !
J’ai 26 et j’ai toujours eu une pratique sportive régulière jusqu’à mes 23 ans. Entrée dans la vie active oblige, enfant, travail… J’ai complètement laissé tombé toute pratique et ai décidé de m’y remettre.
J’ai choisi le Running pour son côté pratique (on y va quand on veut, on le fait comme on veut…) qui va bien avec mes horaires de travail.
Bon première course récemment et… désillusion. Au bout de 15 minutes, déjà à bout de souffle. Moi ancien sportif, jeune et mince, j’ai eu du mal à me faire à l’idée que je ne pouvais pas courir plus de 20 minutes !
Et c’est là que j’ai fait quelques recherches sur internet et que je suis tombé sur ton blog. J’ai tout de suite compris le problème : J’y suis allé beaucoup trop fort, bien trop loin de mon endurance fondamentale. La prochaine fois, j’y ferai attention :)
Maintenant j’ai une question, sur beaucoup de sites je tombe sur des programmes pour débutant, avec des fractionnés etc… Moi j’ai surtout envie de courir pour le plaisir, me vider la tête une heure (impossible pour l’instant) après le travail, et améliorer mes performances petit à petit mais en prenant du plaisir sans objectif stricte, je n’ai (pour l’instant) pour d’ambition de compétition. Et ces programmes me semblent un peu contre productifs avec ça, car justement contraignants.
Autrement dit, si je ne doute pas de l’efficacité des programmes pour les compétiteurs, est ce que moi, débutant qui veut courir pour le plaisir j’ai vraiment besoin de ça ?
Et j’ai justement apprécié dans ton blog le côté moins « élitiste », que chacun fait ce qu’il veut, d’y aller tranquillement sans se mettre la pression.
Du coup ma question, est ce que je peux simplement me dire « Bon je vais courir 30 minutes », y aller à mon rythme pour ne pas être trop épuisé à la fin (quitte à marcher entre temps) et espérer progresser naturellement de la sorte ? (Je parlais de non-objectif, mais j’avoue que j’aimerai réussir les 5km en 30″ pour commencer). Faut il privilégier la durée ou la distance ?
Ou bien programme conseillé, sans quoi la progression sera trop lente voir inexistante ?
Merci d’avance et bravo pour le blog, il est déjà atterris dans ma barre de favoris :)
Salut @julien !
Tout d’abord merci pour ton commentaire, c’est exactement ce que je veux faire passer, le plaisir avant tout, quel que soit ton niveau, ton expérience et tes objectifs ! Dans ton cas je n’irai pas m’embêter avec un « plan d’entraînement ». Débuter la course à pied, c’est se faire plaisir, y aller un peu au feeling, à la sensation. Les bases que je te conseille de garder c’est quand même :
– footing lent la majeure partie du temps (capacité de parler en courant) car même si au début tu trouveras ça vraiment lent, c’est l’allure qui v te faire le plus progresser et d’ici quelques semaines tu te sentiras bien mieux quel que soit l’allure de course !
– tu peux inclure du rythme un peu plus rapide 15, 20′ au milieu d’une de tes sorties, pas à fond, juste sur un rythme ou tu seras essoufflé.
Avec ça, sur des terrains variés, là ou ça te fait plaisir d’aller courir, je te garantie des progrès et un plaisir qui grandit de sortie en sortie ! ;)
Bonjour Niko tes articles sont super moi j’aimais pas courir et puis je voulais faire une course avec ma copine donc j’ai commencé à courir et en faite sa fait un bien fou bon c’est sur pas les premières sorties lol sa fait un peu plus de 1 mois et je suis a 5km pour 37 min mais je n’arrive pas à faire moins en min les jambes suives c’est ma respiration j’ai trop de mal pouvez vous me donnez quelques conseils merci
Salut @deolinda !
Déjà bravo pour avoir débuté la course à pied, c’est top ! :)
Je te conseille de lire cet article sur le footing, il t’explique pourquoi courir lentement te fera progresser et ensuite courir plus vite. De ce que tu me dis c’est exactement ce qu’il te faut, il ne faut pas chercher à aller vite à chaque sortie course !
https://www.running-addict.fr/conseil-running/footing-courir-lentement-pour-courir-vite/
Salut Niko merci ok je vais continue comme je fais a mon rythme et je verrais bien après pour le temps j’espère prendre un peu plus de plaisir par la suite car la c’est pas vraiment le cas
bonne continuation ;-)
@deolinda il faut passer par là pour prendre du plaisir à courir ensuite ! Même un coureur expérimenté, à la reprise, en début de saison aura du mal à avoir des bonnes sensations car ça demande de la régularité sur une petit période ! :)
Bonjour ,, j’ai jamais fait du sport et boom j’ai commencer à courir j’avais plein d’énergie et zeeenn lol belle dans ma peau et dans ma tête aussi ,, mais malheureusement je me suis blessé au niveau de ma tibia qui m’a empêcher de faire any activities .. Please heeelllpppppp
Salut @amry !
Un bon protocole de soin avec ton médecin et ou un kiné et après tu reprends tranquillement par les bases, sans te presser pour ne pas te reblesser et ça reviendra ! ;)
Bonjour, j’ai 58 ans et j’ai toujours pensé que je ne pouvais pas courir, j’etait très vite essoufflée même après seulement 2 mn de course. Cela fait maintenant 8 semaines que je cours, 3 à 5 fois par semaine. J’y suis allée très progressivement en alternant marche et course lente. Aujourd’hui j’ai couru 60 mn sans temps de marche à un rythme de de 6,6 km/h. Je suis très satisfaite d’être arrivée à ce résultat. Je me pose malgré tout des questions sur mon rythme cardiaque, combien dois je ne pas dépasser? (Sachant qu’au repos j’ai une fréquence cardiaque plutôt rapide entre 80 et 90). Pourquoi conseillez vous de ne pas courir tous les jours? Penser vous que c’est un probleme de courir 4 à 5 fois par semaine?
Merci
Bonjour @francoise !
Je trouve que courir tous les jour est stressant pour l’organisme. La course est un sport traumatisant. Même les pros laissent en générale un jour sans course dans leur semaine pour laisser l’organisme récupérer de tout cela. Pourquoi ne pas inclure du vélo, de elliptique ou autre sport porté ? ça diminue les risques de blessures tout en permettant de faire de l’endurance !
Pour le rythme cardiaque, si tu connais ton maximum c’est 75% du maximum pour l’allure d’endurance qu’il faut tenir la majeure partie du temps.
Bonjour Niko ! J’ai décidé de me mettre à courir, waouh, ça m’épate moi-même ! Je suis tomber sur ton blog en cherchant des conseils pour débuter et franchement je le trouve super. Pour ma part je suis déjà sportive, je pratique le jujitsu depuis 7 ans deux fois par semaine en alternance avec du vélo elliptique à la maison. Depuis quelques temps pour tout dire depuis décembre 2015 j’ai entamé un programme de remise en forme avec musculation au poids du corps et vélo elliptique en plus de mon sport en club. Mais là j’ai vraiment envie de me mettre au running pour remplacer le vélo elliptique.
J’ai bien intégré l’importance de l’endurance fondamentale en lisant tes articles. J’ai fait un premier test pour voir de quoi j’étais capable : j’ai couru 6,4 km en 50min et j’avoue que j’étais franchement contente du résultat, je ne me croyais pas capable de faire ça !
Du coup pour mon deuxième footing j’ai alterné des courses de 5min avec 1 min de marche entre chaque. J’ai couru 4,4km en 42min, j’ai eu l’impression de me trainer mais je n’étais pas du tout essouflée. Ma Fc max est de 176 et j’étais en moyenne à 160 de FC. Je ne sais pas trop comment m’organiser un plan d’entrainement, combien de semaines courir comme ça avant d’augmenter le temps de course. Mon objectif en fait c’est de réussir à courir 10km en une heure. Juste pour mon plaisir personnel pour le moment ;) Je vais essayer de lire tout tes conseils mais si tu as un avis à me donner je suis preneuse ! merci
Me revoilà pour un petit bilan de début de coureuse ;) J’ai commencé début juillet, je suis scrupuleusement tes conseils par rapport à l’endurance fondamentale : j’ai réussi à baisser ma fc moyenne en courant vraiment tout doucement, du coup je n’ai aucun problème, je ne suis pas du tout fatiguée ni essoufflée. je cours 3x par semaine. Ce matin j’ai couru 1h tranquillou ! Je pense cependant que ma fc max n’est pas bonne, 176 ça ne me parait pas beaucoup, c’est ma montre connectée qui m’a calculé ça mais je ne sais pas si c’est très fiable… Ma fc au repos c’est 55 en gros.
J’espère progresser vite ;)
Salut @pascaline !
Désolé pour le retard dans ma réponse… Mais je vois que tu as trouvé les bons conseils toute seul tu résumes bien ce que j’avais en tête en lisant ton premier commentaire !!
176 de fréquence max c’est quand même assez bas, je t’aurai conseiller un test d’effort max pour voir jusqu’ou tu es capable de monter (type test VMA ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/ ) ça te permettra de réajuster tes valeurs !
En tous cas, heureux de lire que tu arrives maintenant à faire de l’endurance fondamentale, le signe de ne pas être fatiguée du tout montre clairement que tu y es, c’est la bonne sensation à avoir !!
Bravo et continue comme ça !!!
Bonjour !
Article très complet et agréable à lire :)
J’ai 24ans et jusque là, la course à pied était un exercice qui me rebutait un peu car peu de plaisir, mais depuis 2 mois je m’y suis mis à raison de 2 fois/semaine, au début sur des sessions de 5km et maintenant de 7km sur un rythme de 5.3min/km en moyenne.
Après avoir investi dans une bonne paire de chaussure et dans un brassard + appli pour suivre mes stats au plus prêt, j’ai rapidement senti une motivation grandissante au fur et à mesure et j’ai presque hâte maintenant, d’être au prochain jour de run :)
Je vais maintenant mettre en application tes conseils en renfo musculaire afin d’être préparer au mieux, et je pensais investir dans un système de mesure cardiaque mais je suis un peu perdu avec ces valeurs. Comment mesurer sont bpm correctement? A quoi sert-il et comment l’analyser au mieux pour savoir si on en fait trop ou pas assez ?
Merci d’avance,
Thomas
Salut et merci @thomas !
Pour le cardio, il sert à valider que tu t’entraines dans la bonne zone. pour bien l’utiliser il faut faire une séance très intense ou tu finis à ton maximum et ou tu connais donc ta fréquence cardiaque maximale (voir ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-comment-calculer-sa-vma/ ) et après tu pourras applique les pourcentages que je donne et mieux suivre ton entrainement.
salut Niko ,
je viens de te découvrir ( chaine youtube et blog ) et je suis fan :-)
j’ai deux questions à te poser :
1) combien de séances de renforcement musculaire doit-on faire par semaine ?
2) tu parles de faire des squats dans le cadre d’un renforcement musculaire pour la course à pied .
ma question : est-ce que faire des squats à vide + du squat bulgare ( fentes sur une chaise ) peut suffire à se renforcer ?
merci d’avance pour tes réponses !
cordialement !
Courir, au début, c’est dur et décourageant… Je me dis que je ne dois pas être faite pr ça car ça fait longtps que j’ai commencé la course à pied et pourtant c’est tjrs si dur… MAIS je crois que j’ai enfin compris le pbm : trop irrégulier. J’y vais 1x par sem, ms svt je sèche la séance car trop de choses à faire à la maison… Du coup je profite des vacances pr me tenir à 3 sorties par semaine et on verra bien si ça porte ses fruits… Merci pr ts tes conseils en tt cas !
Salut @lilie !
As-tu réussi à tenir ?? Tu as tout dit dans ton commentaire. 1 séance par semaine en plus pas tout le temps, c’est très difficile de voir des progrès. L’endurance est une qualité qu’il faut solliciter régulièrement pour la voir progresser. 2x est un minimum de mon point de vue et 3x un idéale pour voir de beau progrès. J’espère que tu es devenue addict depuis et que tu as le t-shirt ? :P
Sinon ne te décourage pas, quelque mois de régularité et tu vas être fière du résultat !!
PS : si ça marche et que je deviens addict, je me paye ton t-shirt :))
Bon jour peut t-on commencer en été ?
Salut @coralie !
Oui mais pour une progression régulière, il faut courir toute l’année donc à l’hiver prochain il faudra continuer ! ;)
Coucou j’ai été très surprise par votre article qui est très bien constitué, j’ai adoré…
Voilà cela fais 15 jrs que je me suis mise à courir et du coups ce que j’ai fais n’est pas terrible je cours tous les jours entre 12 à 15 min mais du coups vos courir 2 à 3 fois par semaine et allonger son temps ?? ENCORE merci pour toutes ces infos.
Salut @zaza
Je dirais oui, plutôt courir 3 x par semaine et doubler le temps. ça laisse plus de temps au corps pour travailler
Bonjour, j’ai 16 ans et je voudrais savoir si il est bon à mon âge de commencer la course a pied régulière ? Si oui, je voudrais savoir quel rythme de respiration faut-il avoir car je suis très vite fatigué ! Merci beaucoup pour ces infos
Salut @henri !
Il n’y a pas d’âge pour débuter la course à pied! ;)
Pour la respiration, garde le naturel, essaye juste de courir à un rythme ou tu n’es pas essoufflé pour le moment, même si tu trouves ça très lent il faut passer par là pour progresser !
Hello Niko,
Je viens de tomber sur cet article grace au lien que tu as mis dans l’article « courir lentement pour courir vite » (j’ai Presque fini de lire tous les articles, d’ailleurs :-)) et je me dis que j’aurais du tomber dessus bien avant !
Je me retrouve complement dans le contexte que tu decris.
J’ai 31 ans, et meme si j’ai pratique 10 ans de tennis en competition, j’ai mis ma situation sportive entre parentheses pour me concentrer sur mes etudes, puis j’ai commence gentiment le jogging (il s’agissait plus de jogging que de course a pied) en 2011 et 2012, avec des participations a des 10 km officiels (mon gout de la competition). Je me suis arretee avec un chrono de 59’50 (d’ou footing :-P).
S’en est ensuite venue la naissance de mes 2 enfants, a 17 mois d’intervalles, et donc, la pratique du running et de tout autre sport d’ailleurs, inexistante, pendant pres de 2 ans et demi.
J’ai decide de reprendre en fevrier de cette annee, et c’est la « progressivite » que j’ai mis de cote ! Running addict je suis devenue, a ne plus pouvoir m arreter… J’ai parcouru 750 km entre fevrier et fin juin, avec un 10 km (en 53′) et mon premier semi marathon (1h54), avant de devoir tout arreter pendant 6 semaines, car j ai fait un syndrome du piriforme, et la douleur s est propagee dans tout le dos. J’etais handicapee a avoir du mal a marcher et ne plus porter mes enfants ! La grosse claque pour moi…
J’ai repris tranquillement en aout (55 km) et septembre (150 km), je pense essayer de ne pas exceder 150 km / mois (avant ma blessure, je courais jusqu’a 185 km / mois)…
Je participe le mois prochain, a un 10 km, et en decembre, mon 2eme semi marathon !
Ma question au sujet de ma FCM, elle est de 189 d’apres ma Garmin Forerunner 235. Meme en footing lent : plus de 6′ / km, je depasse les 132 de FCM (70%)… Est-ce normal ???
Merci d avance pour ta reponse ! Et desolee pour la longueur :)
Salut @julie !
Quand le corps n’y est pas habitué, dépasser son allure d’endurance fondamentale se fait vraiment très facilement en effet ! Par contre tu peux monter jusqu’à 75% sans risque tu seras encore endurance fondamentale ! :)
Salut Niko !
Je viens de découvrir le blog car j’ai décider de me mettre au jogging avec une de mes amies ^^
Je voudrais savoir si utiliser de simple basket pouvais passer ? Car bon j’ai 16 ans et pas trop les moyens de m’acheter des Running ^^’
Merci pour l’aide que tu m’apporte dans mes recherches ^^
A bientôt !
Salut @tsuki !
Bienvenue dans cette belle aventure ! J’aurai tendance à dire que non… Une bonne paire de chaussure c’est important, en particulier pour débuter la course à pied parce que ton corps n’est pas habitué à subir les chocs liés à la course ! Regarde chez mon partenaire i-Run => http://bit.ly/2jh1Teo
Tu trouves des modèles autour de 50 euros en fin de série c’est une bonne base !
Bonjour,
Je viens de tomber sur ton blog après avoir fait quelques recherches sur internet pour savoit quel était le mieux entre la marche rapide et la course ?
J’aimerais savoir ton avis étant donné que tu as l’air de t’y connaître.
Autrement j’ai 15 ans, une bonne forme physique et une petite motivation, je n’ai pas trop de mal à courir la dernière fois j’ai fais 5km en 30min mais ce n’est pas mon sport préfèré donc un peu réticente à se lancer mais peut être que ceci va changer car je cherche un moyen pour améliorer mon endurance alors je voudrais savoir si courir juste une fois par semaine est suffisant car je fais déjà 30min de vélo tous les jours et 2h de sport sur le tatami le mercedi soir ?
Zamau
J ai commencé par 45mn et des etirements ensuite mais k zi trop mal aux cuisses le lendemain
Dois je faire moins longtemps.
[…] pour progresser en course à pied, c’est donc de courir lentement. Que l’on soit débutant en course à pied ou expérimenté, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, courir au bon rythme […]
[…] Les conseils de Niko sur Running-Addict vont booster encore plus votre motivation […]
[…] comprendre ce que c’est. Courir pour perdre du poids c’est courir lentement! Suivre les conseils pour bien débuter en course à pied que je vous donne ici est idéal pour perdre du poids durablement. Une fois habitué, stabilisez vos sorties autour de […]
Bonjour, alors voilà j’ai 39 ans et du poids à perdre ces satanés kgs s’accrochent ! (15 kgs environ) Et besoin de trouver une activité qui me vide la tête. La course m’a paru pas mal malgré le fait que j’en avais une sainte horreur pendant ma scolarité je n’arrivais jamais à tenir ne serait ce que les 20 min imposées. … Là j’utilise l’appli (intégrée a mon tel)Samsung health pour un challenge de course de 5km.ca doit faire la 6eme séance (3× par sem) et je fractionne toujours 3 min de léger footing avec 4 minutes de marche rapide. Toujours aussi essoufflée. ..J’ai l’impression que tout le monde réussit à courir au moins 15/20 min sans s’arrêter quasiment dès le début. C’est décourageant de penser que finalement je ne suis peut être pas faite pour ça.. .Là l’appli ne va pas tarder à me faire un peu accélérer (7km/h) j’ai l’impression qu’au bout du compte je ne réussirai pas à aller au bout. C’est normal? Je fais peut être mal dès le départ pour pouvoir espérer progresser même un peu?? Merci pour les articles ils sont très intéressants. Ça motive quand même
Bonsoir
Je trouve tous vos conseils très intéressants. J’ai repris la course récemment et c’est pas évident. L’année dernière à la même période j’effectué deux ou trois sortie d’une douzaine de kilomètres. Suite à une tendinite du genou g du arrêter. Aurais tu des conseils pour la reprise. Merci.
bon, ben, plus d’excuse pour bien reprendre la saison en septembre/octobre…après ce repos forcé. Promis je recommencerai tout à « zéro », comme une débutante, pour sentir les sensations revenir et atteindre mon niveau avant accident!! objectif, le 8km du mois de mai…pas impossible!?
Bien sûr que c’est possible @marlene !
En t’entraînant régulièrement, doucement mais sûrement toutes les semaines ça va venir et au Printemps tu seras au top ! :)
[…] sent les bienfaits du running dans notre corps, dans notre esprit. Mais à l’heure de débuter la course à pied, si je devais convaincre les débutants avec quelques arguments… Voici les bienfaits de la course […]
Bonjour,
Je ne reçois pas par e-mail le guide de conseils pour éviter les erreurs qui empêchent de progresser ! Je cliqué sur le bouton mais rien ne se passe!
Néanmoins bravo pour tous vos conseils
Cordialement
Bonjour
J’ai 51 ans avec une FCM de 170
Je cours depuis 25 ans avec 3 sorties par semaine (fréquence 150 160 ) entre 45 minutes et 1 heure mais je n’arrive pas à courir en endurance (130 FCM) même très doucement pour être en endurance je dois marcher (très difficile moralement pour moi), afin de pouvoir courir en endurance est ce que je peux faire une sortie uniquement en marchant (marche active à 130 FCM) afin de pourvoir ensuite courir à cette fréquence.
Par avance merci de ta réponse
Bien cordialement
Salut @murielle-b ! Ton point pose deux questions. Est-ce que tu es sûre que ta FCM n’est pas plus haute ? Atteindre sa FCM demande vraiment un effort très intense donc il n’est pas rare de la sous-estimer ! (regarde ici pour un peu plus de détail : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/ )
Sinon, il y a aussi un point que je vais rajouter. Plus on avance dans l’âge plus la FCM baisse mais ça peut vouloir dire que l’on est juste plus capable de travailler à cette intensité maximale. Parfois augmenter un peu le pourcentage et être par exemple à 80% peut toujours correspondre à de l’endurance fondamentale (c’est le genre de détail qu’un test d’effort pourrait te donner, regarde j’en parle ici : https://www.running-addict.fr/test-running/test-d-effort-avec-mon-stade/ )
En espérant que ça t’aide ! ;)
[…] les Addict ! Le footing en course à pied c’est fondamental. Du débutant qui enfile ses runnings pour la première fois au champion du monde du marathon, tout le monde doit […]
[…] Running addict: débuter la course à pied […]
[…] sent les bienfaits du running dans notre corps, dans notre esprit. Mais à l’heure de débuter la course à pied, si je devais convaincre les débutants avec quelques arguments… Voici les bienfaits de la course […]
Bonjour, tout d’abord bravo pour ce site qui est très bien fait et qui est bourré d’infos interessantes. Alors voilà ma petite histoire: 35 ans, je cours depuis un peu moins d’un an. Je fais partie de ces personnes un peu en surpoids (j’ai déjà perdu 13kg et je dirais qu’il m’en reste une petite dizaine a perdre) pour qui le sport est plutôt un outils pour être plus en forme plutôt qu’un réel plaisir. j’ai commencé par m’inscrire a une course de 5km (2 mois après avoir commencé) puis 10km (6mois après avoir commencé) que j’ai parcouru en 1h20. Autant dire que je vais très doucement! Je l’ai fait avec une copine et on a papote tout le long (donc allure footing). Dans 7 mois je voudrais tenter le semi-marathon. Je n’ai pas d’objectif de temps, je voudrais juste le finir. Par ailleurs je sais que je respire mal car je suis vite essoufflée (je pense que j’ai peut etre un petit souci d’asthme d’effort, je suis médecin et mon essouflement et ma toux pendant et après la course systematiquement m’ont mis la puce a l’oreille). Je n’ai pas encore calcule ma FCM ni VMA mais j’aimerais commencer a faire un peu de fractionné pour augmenter mes capacités. J’ai donc plusieurs questions: déjà sais tu s’il est possible de faire un semi a l’allure footing? Ensuite comment debuter un peu de fractionné quand on ne connaît ni VMA ni FCM? Y a t’il quelques exercices.facile qui initient au fractionné? Merci et bravo encore pour ce site.
[…] les Addict ! Le footing en course à pied c’est fondamental. Du débutant qui enfile ses runnings pour la première fois au champion du monde du marathon, tout le monde doit […]
[…] Les conseils de Niko sur Running-Addict vont booster encore plus votre motivation […]
Super article! On ne le répètera jamais assez : au début, endurance, endurance et … endurance…
C’est certain, au début c’est parfoit un peu lassant, mais très vite on se rend compte des résultats… mais également, on met les chances de son côté pour éviter de se blesser…
Bon run!.
Ps: étant fan de course à pied, mais également d’échance culturels et de rencontre « internationnalles », j’ai lancé une page facebook alliant ces deux passions.. Si certain aiment l’idée et son tenté de nous rejoindre, la apge s’appelle « No Border, We Are Runners ». Elle est toute nouvelles donc on est pas encore des masses, mais les premiers retours semblent positifs :-)
@+
Manu
Bonjour Niko,
Je viens de découvrir tes vidéos qui sont supers mais j’aurais deux petites questions:
-déjà, j’ai des douleurs persistantes aux genoux, que dois-je faire?ça vient de quoi? comment les arrêter?
-et aussi, en début de saison(oui je fais beaucoup de cross)j’obtenais des résultats et j’étais en pleine forme mais là, ces temps-ci, je commence à régresser et à chaque compèt, j’ai mal partout et donc à je perds espoir , je ne vois pas d’où ça vient, pourrais-tu m’aider à me dire pourquoi cela stp?
merci et @+!
Mel’.
[…] https://www.running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/ […]
Bonjour,
d’abord merci pour cet article et les autres qui sont super intéressants.
Je débute toute juste (2 séances) la course à pied, je trouve un peu compliqué cette endurance fondamentale, j’ai l’impression d’être toujours un peu au-dessus (basé sur le calcul très approximatif de la fcmax selon mon age et ma montre cardio) mais n’ai pas l’impression de pouvoir courir moins vite. Je me suis fixée pour le moment 8 x (4min de course + 2 min de récup). C’est plutôt facile et j’y prends déjà du plaisir (à mon plus grand étonnement) donc je vais augmenter très progressivement.
Ma question est la suivante faut-il vraiment s’attacher à cette endurance dès le départ ou vaut-il mieux commencer sans s’en préoccuper et y venir après quelques séances une fois qu’on a de meilleures sensations?
Autre question 3 séances idéalement par semaine c’est 3 séances de courses ou peut-on remplacer une séance par du vélo elliptique ou une marche avec la même efficacité? J’essaie d’y aller très progressivement car la dernière fois que j’avais voulu m’y mettre j’avais rapidement eu des douleurs qui apparaissaient quand je marchais après être restée inactive un moment (lever par exemple) et je me disais qu’intercaler une séance un peu plus douce dans les 3 pouvait être une bonne idée .
Merci
Marie
Bonjour, je fais du renforcement musculaire depuis 1 an et m’initie à la course à pied depuis 2 semaines, à raison de 2 entraînements par semaine.
J’ai débuté trop fort, 3,6 km en 22 min j’étais rouge écarlate et essoufflée. J’ai refait un petit 4km quelques jours après mais à mon rythme 30min et hier j’ai tenu 35 min sans grande difficulté sur un bon 5km. Je ne ressens pas de difficulté musculaire mais bien respiratoire, comme on dit »je n’ai pas de souffle ».Résultat : je suis rouge mais rouge pendant un moment après l’effort.
Comment travailler le cardio ? J’ai un objectif : faire mon premier trail de 5 km le 14 juillet ! que faire ?
Salut Running Adict, je suis lycéen et j’ai plusieurs questions à te poser. Alors voilà je suis dans une filière particulière au lycée (je passe en 1ere) et qui à la fin de mon cursus pour l’obtention de mon bac on nous demande de réaliser un 10km en 40min. Je m’entraine à courir depuis le début du mois mais j’ai du mal. Crois tu que je m’y prend trop tard à fin de réaliser cette objectif ? As tu une semaine type à réaliser afin de réaliser cette course ? Et enfin combien de fois, selon toi, dois je aller m’entrainer par semaine pour atteindre cette objectif aisément ? Voilà donc je précise aussi que j’ai fais du Handball pendant 2 ans et j’ai arrêté y a 1 an et jusqu’a ce début de mois je ne pratiquais plus de sport…
Donc voilà merci de me lire et j’espère de me répondre
Continue ta chaine, tu assures. Merci aurevoir
Bonjour,
L’année dernière javais attaqué le footing, je progressais bien mais ai tout arrêté quasi du jour au lendemain… je suis routier, quand j’ai commencé a courir je rentrais tous les jours, aujourd’hui ce n’est plus le cas. Je parts à la semaine et bien souvent je ne sais quasi qu’au dernier moment où je vais m’arrêter pour la nuit… mon sac est en permanence avec moi car j’ai adoré courir… et j’en ai de nouveau très envie même si je suis parfois épuisé en fin de journée. Mon problème est simple.. je ne sais comment préparer un parcours dans un endroit que je ne connais pas et je ne parle même pas des fois où je suis obligé de couper sur autoroute… des fois je me trouve en campagne… un joli petit chemin m’attend… bref auriez vous des conseils à me donner pour m’y remettre correctement? Vaut il mieux que je laisse tomber? Merci pour ce formidable site, merci pour ces articles plus intéressants les uns que les autres et surtout merci de tout ce temps que vous passez à transmettre votre savoir…
Si vous voulez vous faire un avis de mon expérience de runner j’avais commencé une page fb elle aussi en sommeil… https://www.facebook.com/objectif13km/
Voilà je suis a l’écoute de vos conseils
Bonjour Niko,
J’ai découvert votre blog depuis un moment déjà et je le trouve plein de ressources. Merci pour l’effort mis dans cet exercice difficile.
Comme beaucoup ici, je me permets de demander conseil. J’ai 40 ans (ouille!) et j’ai débuté la course il y a près de 2 ans. J’ai fait mon 1er 5km en 2018, mon 10 km en 2019 et je tente le semi dans 2 semaines. Je ne cours pas très vite (environ 8-8.5 km/h – telle une tortue). Je n’ai pas encore débuté le fractionne (cela me rebute un peu!) et j’ai énormément mal de courir à 70% de ma FCM. Donc, je n’arrive pas à courir plus vite.
Au sujet de l’endurance fondamentale, selon la formule 226-age, je devrais courir avec une FC de 130 BPM! C’est à peu près la FC que j’ai en marchant un peu vite. Dès que je cours, même très lentement, j’ai du mal à être en dessous de 145 BPM et je monte très vite aux alentours de 160-165 BPM presque naturellement.
Je veux bien marcher pour rester à 70% de ma FCM mais j’ai du mal à croire que je puisse courir un jour dans les limites de l’endurance fondamentale. Par ailleurs, quand on utilise la formule FCM=226-age pour les femmes, cela veut dire que notre FCM diminue avec l’âge et donc à 50 ans je devrais courir à 120 BPM en endurance fondamentale et a 116 quand j’aurai 60 ans! Cela me parait difficilement réalisable !
Par ailleurs, j’ai lu qq part que la FC devrait être autour de 85% lors d’un semi ou d’un marathon. Or, quand je cours 2h entre 165 et 170 pendant 2h, je suis proche de 90% FCM! Cela me parait un peu excessif.
Merci pour votre avis,
Sophie
Bonjour Niko,
j’ai lu vos articles et j’ai téléchargé votre guide, je débute la course à pied je suis à peu près au stade de la semaine 4 débutant, je souhaite perdre une 10aine de kilos et je me demandais si l’endurance fondamentale (importante pour progresser) est-elle aussi adapter pour une perte de poids ?
Je vois dans votre programme débutant les 3 mêmes séances chaque semaine, ne doit on pas placer une séance avec des franctionnés ?
Que faire après ce programme débutant ? Auriez vous d’autres programme à suivre ?
Merci d’avance
Bonjour, je ne regrette pas d’avoir cliqué sur le premier lien suggéré par Google et d’être tombée sur ce blog ^^
Voilà, j’ai 47 ans et il y a 2 ans, j’ai mis dans un coffre bien fermé tout ce que je pratiquais comme sport à savoir : vélo, yoga et running tous les dimanches matin dans un club ; tout ça suite à un burn-out en fait.
Aujourd’hui j’ai décidé de reprendre une activité physique pour apporter du tonus non seulement à mon corps mais aussi à mon esprit car je me relance dans l’entrepreneuriat. J’ai choisi le Running. Activité qui par le passé m’a mise en souffrance physique et émotionnelle. Dès le début de ma course, mon corps s’alourdissait en totalité et mentalement je ne le supportait pas. C’est ce qui m’a fait arrêter mais qui m’a également frustrée parce que courir me fait rêver. Et oui !! Je suis en admiration devant tous ces coureurs lorsque je les croise et en frustration.
Donc, demain Lundi 10 février 2020, je démarre mon entraînement. J’ai justement choisi de tenter d’atteindre les 30 minutes de courses tous les 2 jours avec 2 jours de repos consécutifs. ce qui me fera donc courir les Lundis, Mercredis et Vendredis. Course alternée avec de la marche comme tu le conseilles.
En revanche, je n’ai suivi préalablement aucun ré-entraînement de mon corps. Je veux dire par là que je n’ai fait aucun exercices de gainage ou de quoi que ce soit dans le genre. Je me lance tel un nouveau-né qui fait ses premiers pas ! ^^
As-tu des conseils à me suggérer ? Un avis à me donner sur mes propos ?
Je me suis inscrite à ta Newsletter pour recevoir tes conseils ! :)
Au plaisir.
bonjour Niko
bon à priori mon post d’hier n’est pas passé … :( je recommence
je te disais tout d’abord un grand merci pour ton article et plus généralement ton site et tes conseils qui m’ont remonté un peu le moral, car j’ai démarré le running depuis une dizaine de jours, et c’est tout simplement HORRIBLE !!!! j’en bave des ronds de chapeau des les premiers metres, je trouve ça hyper dur, et les jours passent sans que j’aie l’impression de progresser ni que ce soit plus facile. Je sais maintenant que j’ai commis l’erreur que tu décris, à savoir ne pas y aller progressivement ;perso, je n’ai jamais couru, et à vrai dire depuis l’école et les atroces séances de footing autour d’un stade (ou d’un parc ou heureusement je trouvais un buisson derrière lequel me cacher ..) courir m’a toujours profondément fait c…. Mais je me dis qu’il n’est jamais trop tard pour changer d’avis, et je tente donc… je suis perso plutôt addict du velo, que je pratique tres régulièrement (VTT notamment, mais ayant eu un bras cassé suite à une chute récemment, ca plus le confinement, c’est velo d’appartement en ce moment : et comme la sortie autour de son domicile est autorisée, je me dis que les planètes sont alignées pour que je me mette au running. Mais b… que c’est dur !!! je vais donc suivre tes conseils et y aller tres tres progressivement. jusqu’à maintenant, je me suis contraint a des sorties de 30 minutes (deux tours de quartier) en essayant de ne pas m’arrêter, sauf dans les montées ou je ne peux faire autrement que de marcher sinon j’explose. mais je lutte pour ne pas arrêter au bout de cent mètres, rentrer boire une biere en pratiquant une activité plus détendue (flechettes) et jeter mes pompes à la poubelle…bref ; mon objectif c’est perdre du poids, et je voudrais ajouter la course à pied au velo d’appartement car ce dernier n’est pas très efficace en la matière. pourrais je te demander de bien vouloir me donner quelques conseils pour concilier pratique du velo et running pour atteindre mon objectif ? D’avance merci bcp !!!!!!!! et merci encore pour le partage de ton expérience ! : grâce à ta lecture je n’ai pas encore jeté mes baskets de running !!!!
bjr niko–je pratique la marche nordique depuis 1 an j ai 62 ans environ 2 a 3 sceances par semaine d environ 10 kms–moyenne de 7 a 7.5 et pointes a 10 km:h–je voudrais me mettre au running que me conseille tu pour commencer..merci
salut Niko ,
je viens de te découvrir ( chaine youtube et blog ) et je suis fan :-)
j’ai deux questions à te poser :
1) combien de séances de renforcement musculaire doit-on faire par semaine ?
2) tu parles de faire des squats dans le cadre d’un renforcement musculaire pour la course à pied .
ma question : est-ce que faire des squats à vide + du squat bulgare ( fentes sur une chaise ) peut suffire à se renforcer ?
merci d’avance pour tes réponses !
cordialement !
Bonjour Niko,
Merci pour ces articles très complets et pédagogiques, ainsi que pour tes vidéo.
Je me suis mis à la course à pied depuis bientôt un an. J’ai toujours pratiqué les sports de combat, et je me concentre uniquement sur la boxe anglaise ces dernières années. J’ai ajouter la course à pied à mes entraînements pour travailler le cardio en endurance fondamentale, en complément du fractionné qu’on pratique à la salle de boxe. En temps normal, je cours une fois par semaine, à côté des entraînements de boxe. Lorsque la salle est fermée, je cours trois fois par semaine. Cependant, je me heurte à plusieurs problèmes :
– douleurs fréquentes aux genoux et aux chevilles (douleurs absentes quand je pratique la corde à sauter, mais qui peuvent survenir également lors d’un combat avec des changements d’appuis vifs)
– peu de plaisir ; je cours surtout par discipline personnelle ; peu ou pas de décharge d’endorphine après une course, contrairement à un entraînement de boxe
– l’impression de toujours « subir » la course, de ne jamais y trouver une certaine forme d’aisance
J’ai un physique endomorphe très prononcé. Je suis très trapu, très lourd (90Kg pour 1,73m), avec les épaules et les hanches très larges. Je prends soin de courir assez lentement (entre 8 et 9 km/h), de faire de petites foulées, et de maintenir le dos droit. Mais je pense que quelque chose doit clocher avec ma technique. En fonction de ma forme, je cours entre 30 et 35 minutes à chaque sortie. J’ai néanmoins senti certains progrès : jambes plus toniques, et je n’ai plus de douleurs aux hanches, qui étaient systématiquement présentes au début.
Devrais-je revoir mes objectifs à la baisse ? Faire des sorties plus courtes ? Ou au contraire, augmenter les durées en réduisant encore d’avantage l’allure ?
Que des conseils de qualité ;-) le blog running référence, j’adore !
Bonjour Nico,
J’ai commencé/ repris le course à pied après une rupture du tendon d’Achille avant de reprendre le badminton qui est mon sport de base. J’ai un cœur pas très performant et je cours très lentement. Je courais toujours à 90% (j’aime me sentir épuiser mais jamais d’amélioration auparavant..!). J’ai lancé le programme 5km de polarflow (en adaptant à mes capacités actuelles de blessée en remission), je sais que je les cours « facilement » que ce soit à 90% ou à 75% de fcm et je me fais toutes tes videos youtube. Vraiment super. Je me force à rester dans les bonnes zones car j’en ai compris l’intérêt et je décomplexe de devoir marcher pour être dans les bonnes zones grace à tes videos!
Je souhaiterai ton avis par contre sur deux thèmes:
– faut il mieux garder un chemin type ou varier (plat / dénivelé / piste / foret aménagée) ?
– tout le monde est différent mais au bout de combien de temps de course à pied penses tu qu’on voit une amélioration (cardiaque et vitesse)?
Super conseils et complètement d’accord avec la progressivité.
Bonjour Nico,
C’est la première fois que je laisse un message sur ton blog, même si je le consulte régulièrement depuis un an. A 43 ans, je me suis mis à la course à pieds depuis 1 an, sans avoir jamais fait de sport de toute ma vie. J’ai modifié mes apports alimentaires pour avoir un régime plus équilibré, et je suis parti sur deux puis 3 séances par semaines, en endurance fondamentale pendant 6-10 mois.
J’ai commencé par 2x5km puis 3x5km par semaine, en réalisant une augmentation de 2km de distance hebdomadaire maxi. J’ai rapidement perdu du poids, avec un passage de 76kg à 70Kg en 6 mois, et surtout perdu du périmètre abdominal!
Au fur et à mesure des augmentations de distances, les sensations post-courses étaient de moins en moins difficiles. J’avais besoin d’un bon bain chaud de 20mn suivi d’une heure de repos allongé après mes 5km de cours à pied initiale, j’étais vraiment rincé, et cet épuisement s’est estompé au fll des mois, pour ne plus ressentir qu’une légère fatigue après les courses, fatigue compatible avec une vie normale!
Après les augmentations progressives de distances, et une fois arrivé à 3x15km, j’ai allongé une des courses, diminué les autres et ajusté avec une séance de VMA par semaine.
Aujourd’hui, je fais une séance de jogging en endurance fondamentale (autour de 10km, avec quelques accélérations en fin de parcours pour ne pas s’ennuyer), une séance de fractionné/VMA (une demi-heure d’échauffement en endurance fondamentale avant) et une sortie longue de 21 km. Je fais un 10km en 52mn, un semi en 2h08, le tout sans forcer et en en ayant encore sous le capot. Mon poids est stable à 70Kg, je me sens en meilleure forme physique qu’à mes trente ans, et je n’ai jamais eu autant de cardio, les montées à pied d’étage ne m’essoufflent plus comme avant. Surtout, mon objectif principal a toujours été de ne pas me blesser, et pour l’instant c’est réussi!
Je n’envisage pas de faire de la compétition, par crainte de la blessure (je sais que je chercherais à donner le meilleur, et donc j’augmenterais ce risque) et aussi parce que j’ai un esprit, dans la vie de tous les jours, trop compétiteur, j’ai du mal à envisager une compétition à laquelle je n’aurais strictement aucune chance d’arriver dans les premiers:)
Bien sûr, j’y ai mis beaucoup d’énergie et d’investissement, mais je tiens à te transmettre mes remerciements car ton blog à contribué à ces progrès, notamment l’insistance sur le coté « pas trop vite au début » et « allonger les distances plutôt que la vitesse » comme leitmotiv de progression. J’avais fait quelques tentatives de course à pied à 25 puis 35 ans sans succès, (essai quelques semaines, puis abandon) largement parce que je courais trop vite à l’époque (à fond, puis épuisement et perte de motivation car pas de progrès visible d’une séance à l’autre) et trop peu fréquemment (une fois par semaine). Je me suis également blessé au genou (je ne m’en souvient pas bien, mais probablement un syndrome de l’essuie-glace, je forçais en pensant que cela passerai avec un entrainement plus intensif, je n’écoutais pas du tout ces signaux d’alarmes..).
Merci encore pour tes bons conseils par blog interposé, et à très vite!
Bonjour Niko et les joggeurs,
Merci pour ce bel article qui me motive à poursuivre.
Cela fait des mois que je songe à courir mais en restant dans le canapé ou juste en allant marcher.
Il y a encore deux ans j’étais une grande sportive, box, grosse fit musculation, fractionné et plus jeune athletisme dans gym mon corps connais les souffrances et cette dependance au sport etc..mais voila petit à petit j’ai peu a peu tout arrêté peut etre trop de sport sur les 5 précédentes années mon corps avait peut être besoin d’un conges sabbatique et trop subit a la boxe mais résultat 20kg en plus.
Je compte sur la course pour m’aider à retrouver un corps dans lequel je me sens bien et à l’aise mais j’ai peur de manquer de courage.
J’ai commencé hier la course je vais donc écouter vos conseils. Hier j’ai alterné la marche et la course car on m’en avait parlé et je dois dire que cela m’a bien arrangé.
Je voulais y retourner ce matin mais de grandes bourrasques de vent pas le plus évident d’autant plus qu’hier j’ai beaucoup couru dans la boue…
Mon homme ma accompagné en vélo et ca m’aide à garder la motivation.
Bonjour
super article, je me suis remis au sport de puis 2 ans deux fois par semaine je cours un peu mais j’aimerais m’y mettre plus régulierement
Je laisse à nouveau un petit mot, un an à peu près après le précédent. Bientôt deux ans que j’ai commencé la course à pied. J’ai gardé à peu près les mêmes habitudes de course, augmenté un peu la fréquence, les distances et la vitesse. Désormais 3 à 4 courses par semaine, avec une fois par mois une sortie longue de 30km (10 de plus que mon maximum l’année dernière), sinon un semi le weekend. Autour de 50 à 60km courus par semaine (5 à 15 de plus que l’année dernière). Pour les améliorations depuis l’année dernière, je cours le semi en 1h47 (21 minutes de moins que l’année dernière, l’avantage des débutants c’est que les progrès sont rapides et très significatifs!). J’ai 500g de moins sur la balance. Et comme il n’y a que les imbéciles qui ne changent pas d’avis, contrairement à ce que je disais sur les compétitions, je suis inscrit à ma première course. En oubliant tous les conseils, ce sera probablement un marathon, sauf si un 10km se profile avant dans le bon délai. Je crois que je m’inscris parce que je suis plus serein sur ma capacité et mes limites. Je ne chercherai pas à « faire un temps » à tout prix, puisqu’il sera de toute façon loin de ce qui est impressionnant pour un coureur, mais ce sera un challenge personnel.
En cette période de « dark side » de ton côté, je te remercie à nouveau pour ce que ton blog et plus récemment tes vidéos m’ont apportés.
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Salut Niko
Merci pour les conseils que tu donne..
J’ai repris aujourd’hui (je n’avais plus couru depuis genre 2017?) mais je fais quelques peu de vélo sur l’année.. comment dire.. j’ai morflé !
Course, marche, course, marche.. je ne m’attendais pas à avoir autant de mal
4km avec un rythme de 6’54/km
J’ai très mal aux jambes, rien à voir avec le vélo..
J’ai une ceinture cardio mais je ne l’avais pas lors de la sortie.. je pense que j’étais au delà des 75% de ma FCM et pourtant j’ai fait 8,7km/h de moyenne.. un vrai escargot .
Bonjour, une question concernant les allures d entraînement…
La seule allure que je connais, c est mon EF, à 6-7km/h, que je peux tenir 2h tranquille..
Pou votre calculateur d’allure, ça nous demande nos temps sur 5km, 10,20, marathon,… Mais je n’ai jamais fait d’epreuve de ce genre, donc je ne sais pas quoi indiquer….
Je suis un homme, 42 ans, 1m84, 74kg, et pour l’instant, je fais du jogging tranquille, et j aimerais partir sur un entraînement semi 3j/semaine…
Quelles allures me recommandez vous pour les différentes distances ? 5,10, 20, 42
Sachant que je ne cours pas pour finir premier, mais juste pour être en bonne santé.
Par avance, merci pour votre aide
[…] no need for arguments, we feel the benefits of running in our body, in our mind. But at the time of start runningif I had to convince beginners with a few […]