Encore un article vantant les mérites du footing en endurance fondamentale ? Oui car le paradoxe de cette allure est encore trop souvent réfuté par les coureurs. Et c’est très compréhensible au final…

La logique voudrait en effet que pour progresser et courir plus vite… il faille courir plus vite à l’entraînement ! Et bien même s’il y a une part de vérité là-dedans, malheureusement c’est beaucoup plus complexe que ça. Et vous allez voir que courir lentement, faire du footing en endurance fondamentale est aussi extrêmement important pour progresser !

Comment courir lentement peut faire courir plus vite ?

Donc, la question du jour : pourquoi courir lentement aide à courir plus vite. Cette formule est totalement contre intuitive, je vous l’accorde ! Alors pour que ce soit vraiment clair, je vais vous redonner quelques concepts de base de la progression. Des concepts qui vont me permettre de démontrer l’importance de l’endurance fondamentale dans la progression. Et une fois que j’aurai posé ces bases, je vous expliquerai comment calculer votre allure d’endurance fondamentale et comment bien l’utiliser dans votre entraînement !

L’un des critères les plus importants pour progresser en course à pied, c’est de courir le plus régulièrement possible. L’idéal est de courir 3 fois par semaine au minimum, et même plus, si vous le pouvez. Car le corps va s’adapter uniquement si on le challenge souvent sur une activité. Et en particulier quand on parle d’endurance qui est quelque chose qui se développe lentement. Donc dans tous les cas, il faut être patient.

Principe #1:Plus on court, plus le corps s’adapte à la course et progresse

Footing en endurance fondamentale : le grand paradoxe !

Le fractionné fait progresser plus que l’endurance fondamentale

En fait, plus on challenge le corps de manière intense, plus il va être poussé à progresser. Son but est de s’adapter aux efforts qu’on lui demande pour être capable de les reproduire plus facilement.

La logique voudrait donc que pour progresser, il faille avant tout courir vite le plus souvent possible. Et c’est vrai, les séances de fractionné sont au coeur de l’entraînement pour quelqu’un qui veut mettre toutes les chances de son côté de progresser.

Mais il y a un gros problème avec ces séances de fractionné. C’est qu’elles sont extrêmement fatigantes donc on ne peut pas les répéter trop souvent. On met en effet 48 à 72h à vraiment récupérer d’une de ces séances et si on veut tirer tout les bénéfices de celles-ci, il faut éviter de raccourcir ce temps de récupération.

Principe #2: Entraînement fractionné = Gros progrès mais aussi grosse fatigue

Le nombre d’entraînement fractionné chaque semaine est limité

Au final, ça donne 2 voire 3 possibilités d’entrainement intense grand maximum chaque semaine. Et je dirais même 1 à 2 grand maximum pour ceux qui ne courent pas depuis très longtemps afin d’éviter les blessures. Pourtant, au début de cet article, je vous disais que pour progresser en course à pied, il fallait faire un minimum de 3 entrainements par semaine.

Vous comprenez le problème ? Ces deux contraintes ne collent pas !

La course à pied est un sport traumatisant

Le problème de la course à pied c’est que la fatigue générale n’est pas la plus dangereuse. Contrairement à de la natation ou du vélo où, à part ressentir de la fatigue, enchaîner du fractionné plusieurs jours de suite ne pose pas trop de problème… en course à pied, il y a un handicap supplémentaire.

Ce handicap réside dans le fait que c’est un sport qui génère des traumatismes. chaque foulée induit un choc important au sol. Un choc que le corps va devoir absorber et qui est d’autant plus grand que l’intensité de l’entrainement est élevée. Donc miser sur beaucoup d’entraînements fractionné, c’est stresser énormément les parties du corps qui vont encaisser ces chocs. Et par conséquent, prendre de gros risques de blessures…

Mon conseil le plus important est donc de faire très attention avec l’entraînement fractionné. Il faut l’utiliser l’entrainement intense avec parcimonie. Et ce principe est valable pour tous les coureurs, débutants comme expérimentés !

>> À VOIR AUSSI : Comprendre l’entrainement avec une explication imagée

Footing en endurance fondamentale : le grand paradoxe !

Footing en endurance fondamentale : le complément idéal !

Et c’est là que cette allure magique qu’est l’endurance fondamentale prend tout son sens. Car courir lentement règle une bonne partie des problèmes évoqués jusque là. L’endurance fondamentale est en effet une allure qui génère peu de fatigue. Les chocs au sol sont toujours là évidemment. Il faut tout de même faire attention à ne pas trop courir par rapport à ce que notre corps à l’habitude de faire.

Mais plus on a d’expérience en course et plus on a une technique de course solide, plus on peut enchainer pas mal de kilomètres à cette allure sans risque. Pour l’expérience, seul le temps vous l’amènera, mais pour la technique, ça se travaille, lisez les articles de cette section pour en savoir plus.

Le footing en endurance fondamentale sert à courir plus

L’endurance fondamentale est l’allure parfaite pour augmenter son volume d’entrainement et donc habituer son corps en douceur à courir plus. Mais courir lentement a aussi pas mal d’autres avantages. Je ne vais pas aller dans le détail car je l’ai déjà fait dans cet article.

Mais en gros il faut se dire que courir, quelle que soit l’allure génère des adaptations dans votre corps. Des adaptations qui sont lentes à se matérialiser et qui demandent donc un volume d’entraînement relativement important. Ce volume, on l’a vu peut difficilement se faire avec l’entraînement intense seul. En y ajoutant du footing en endurance fondamentale par contre on a la formule parfaite.

Principe #3 : Entraînements lents = Progression lente mais peu de fatigue

Footing en endurance fondamentale : le grand paradoxe !

Qu’est-ce qui progresse pendant un footing en endurance fondamentale ?

On parle d’adaptation au niveau de vos muscles, de vos tendons, de vos ligaments et même de vos os qui vont se renforcer petit à petit pour être de plus en plus capable de supporter la course. Votre coeur et tout votre système cardio-respiratoire va aussi se développer grâce au footing en endurance fondamentale. Bref, j’ai dit que je n’irai pas dans le détail, j’ai déjà détaillé les nombreux bienfaits de la course à pied prouvé par les études scientifiques ici.

Retenez juste que comme vous pouvez courir beaucoup plus en endurance fondamentale qu’à n’importe quelle autre allure, cette progression lente est tout de même extrêmement bénéfique. Ajoutez à ça le fait que l’endurance fondamentale est l’allure la moins traumatisante pour le corps, elle va aussi vous permettre de récupérer des entrainements intenses. L’idéal est donc d’alterner entraînements intenses et entraînements en endurance fondamentale pour maximiser votre progression.

Principe #4 : Entraînements lents + Entraînement rapides = Progression plus rapide !

Doucement mais sûrement, ça va progresser grâce au footing !

En courant régulièrement en endurance fondamentale, votre corps va s’habituer et va de mieux en mieux encaisser le volume. C’est en augmentant le volume par le footing que vous pourrez, si vous le souhaitez, augmenter votre nombre d’entraînement par semaine ou la durée de vos sorties pour progresser plus.

C’est pour ça que je conseille d’attendre d’avoir au moins 2 ans d’expérience avant de se lancer dans la préparation d’un marathon par exemple. Car le corps est bien plus préparé à encaisser ce genre de préparation avec l’expérience engrangée. Bref c’est plus on est sérieux sur le respect de son allure d’endurance fondamentale, plus on va être capable de s’entraîner efficacement et donc de progresser.

Footing en endurance fondamentale : le grand paradoxe !

À quelle vitesse courir son footing en endurance fondamentale ?

Voilà pour la théorie ! J’espère que je ne vous ai pas perdu avec ça ? Maintenant, promis, je passe à du concret ! Et le concret, c’est de vous dire à quoi correspond cette endurance fondamentale pour vous. Car courir lentement en soi ça ne veut rien dire. Le footing en endurance fondamentale n’est absolument pas le même pour tout le monde. Pour certains débutants peu en forme, ça demandera de faire de la marche rapide. Alors que pour des élites, courir à 15km/h voudra toujours dire endurance fondamentale…

En fait, pour définir ce qu’est l’endurance fondamentale pour vous, il y a des tas de méthodes. J’ai retenu les deux plus simples car il n’y a pas besoin de se compliquer la vie sur ce sujet :

Méthode 1 : Avec une montre cardio-fréquencemètre :

Dans ce cas, c’est assez simple, ça veut dire rester en-dessous de 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Ou, avec la méthode Karvonen intégrant la Fréquence Cardiaque au Repos 70%. Je vous parle de cette formule de Karvonen ici. Et je vous explique comment définir votre Fréquence cardiaque maximale ici si nécessaire.

Méthode 2 : En se basant sur vos sensations

Pour ceux qui ne veulent pas s’embêter avec des des calculs de pourcentages, il y a plus simple encore. Vous pouvez vous assurer d’être dans la bonne zone, simplement en écoutant vos sensations. Car l’endurance fondamentale ça veut dire aisance respiratoire et donc ne pas être essoufflé. On respire de manière active évidemment mais on est en contrôle total.

Ça veut dire qu’on doit être en capacité de discuter avec quelqu’un en courant sans devoir ralentir pour reprendre son souffle. Si vous êtes plusieurs c’est facile à vérifier. Et si vous êtes seul, n’hésitez pas à faire le test. Par exemple en vous répétant « est-ce que je suis capable de parler sans être essoufflé ? ».

>> À VOIR : Tableau comparatif entre Fréquence Cardiaque VS Sensations VS VMA

Footing en endurance fondamentale : le grand paradoxe !

Et si vous n’arrivez pas à courir si lentement ?

Ça parait simple dit comme ça de juste « courir lentement en gardant son cardio en contrôle ». Pourtant je sais que pour pas mal d’entre vous ça ne l’est pas. Je voudrais vous rassurer, au début ça ne l’est pour personne. L’endurance fondamentale est une allure que le corps doit apprendre.

Heureusement, c’est aussi une allure qui s’améliore vite avec la pratique. Donc au début il faut vraiment se forcer à ralentir ! Se rapprocher le plus possible de cette zone cardiaque pour la faire progresser au fur et à mesure.

Comment rendre les footings + faciles ?

Je pourrais vous en dire beaucoup plus sur comment apprendre à courir lentement. Mais j’ai déjà fait une vidéo complète sur le sujet donc le mieux c’est d’aller la voir. Je vous la met juste en-dessous. Elle contient 6 conseils pour vous aider à apprivoiser l’endurance fondamentale (même si ça vous semble extrêmement compliqué aujourd’hui).

 

J’espère que j’ai convaincu ceux qui en avaient besoin de l’intérêt de l’endurance fondamentale ? Si c’est le cas n’hésitez pas à me le dire ! Et si vous la pratiquiez déjà et que ça vous a permis de progresser, merci d’avance d’ajouter un petit témoignage dans les commentaires, ça ne pourra qu’aider à convaincre ceux qui en ont besoin !

6 COMMENTS

  1. Bonjour,
    Ma question pourra sembler naïve mais voilà : Puis-je fractionner mon volume d’entrainement en endurance fondamentale ?
    Je m’explique : Je pratique le trail qui est déjà chronophage en terme de charge d’entrainement (sorties techniques, sortie longue en nature, …) ajouté à cela les séances running type (côtes/escaliers, fractionnés, seuil …) ainsi que le cross-training pour gagner en explosivité, résistance et force, mon planning est booké. Je m’efforce de commencer la plupart de mes séances « courtes » par un bon échauffement fonctionnel, des PPS et un footing à allure fondamentale. Ce qui représente au final 1h30 à 2h par semaine. Est-ce suffisant pour « remplacer » une grosse séance en fondamentale ou faut-il vraiment aligner les kms en une seule fois à ce rythme pour que cela soit efficace ?

  2. Encore un article bien complet et facile à lire 🙂
    Je confirme pour l’EF compliquée quand on débute, entre l’obligation de trottiner comme un escargot (et encore), et les sensations vraiment pas terribles parce que le mouvement n’est pas toujours naturel, je pense finalement que la solution est de fractionner en trot lent mais supportable et marche rapide.
    Sinon j’ai « profité » du confinement pour faire principalement des footings en EF, toujours limités à 1h (sauf au début où c’était pas clair donc je faisais plus court), et en général une seule séance de « travail » par semaine mais pas trop violente (plutôt du seuil au feeling), et après en gros 2 mois à ce rythme, j’ai l’impression d’avoir vraiment progressé niveau EF 🙂

  3. Moi j’adore et j’adhère à l’endurance fondamentale .
    Mais aujourd’hui ma montre m’a dit qu’il fallait que j’améliore mon rythme car trop léger pour garder la forme

  4. Bonjour
    Je commence le running depuis seulement 1mois, aidé par mon mari coureur . apres de gros problème de santé de 2ans, je retrouve mon énergie et une envie folle de courir, alors que je n’en ai jamais eut envie. Nous commencons à regarder les conseils alimentaires pour courir mieux et sainement. J’aime lire vos articles. il ne me manque que le contact pour échanger..Super idée votre livre. A bientot

  5. J’ai commencé le running y a 4 mois apres un arret de 10 ans! J’ai le cardio toujours haut, donc j alterne avec la marche car j atteins la zone rouge, ca me gave d arreter pour marcher, surtout que ca me refroidi d arreter et mon rythme et mon entrain perd en reprenant la course…egalement c est vrai que lorsqu on ne court pas vite en atteint jamais les 180ppm recommandé ( je suis petite 160cm je ne sais pas si les 180 c est pour tt le monde).
    Voilà, j’aimerais savoir qud mon coeur s habituera a la course sans sauter ds le rouge au bout 4 mn un peu pres en courant lentement? Je cours 2 a 3 foid par semaine entre 30 mn à 50 mn (de course) et 6 à 12 mn (de marche). Je dois faire de coupure environ tous les 1,5 km pour baisser le cardio et à la fin qud il monte pour rien j’arrete. Merci d’avance

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