S’il y a bien un secteur qui est primordial et sur lequel j’ai énormément progressé avec mon entraînement marathon, puis maintenant mon entraînement Ironman, c’est clairement ma stratégie de ravitaillement en course longue distance ! Et je pense que ça vaut vraiment le coup que je vous partage tout ça !

Quand on s’engage sur une épreuve de + de 2h, le facteur numéro un de la réussite le jour J n’est pas forcément celui auquel on pense en premier. Personnellement après mes expériences sur marathon et sur mon premier Ironman 70.3 l’an passé, je suis convaincu de l’énorme attention qu’il faut porter à sa stratégie de ravitaillement. Et c’est encore plus important quand on a un profil comme moi avec un métabolisme qui brûle énormément. J’ai un profil d’allumette mais je vous assure que je brûle autant qu’un gros pick-up américain, les apparences sont trompeuses !

L’évolution de la stratégie de ravitaillement en course longue distance

Aujourd’hui je voudrais donc vous parler de ma stratégie de ravitaillement pour les courses longue distance. Car ma stratégie est très à jour des conseils les plus pointus que les physiologistes sont capables de nous donner. J’ai commencé à travailler cette stratégie l’an passé sur marathon puis sur mon premier Ironman 70.3. J’ai surtout continué de l’affiner dans la préparation du second que j’ai fait il y a quelques jours.

Une stratégie qui a excellemment bien fonctionné avec aucune perte d’énergie pendant la course et un 21km couru en moins d’1h25. Pour ceux qui ne me suivent pas régulièrement, après plus de 3h d’effort et surtout avec un gros dénivelé de 250m, c’est une très bonne performance pour moi.

Une stratégie réfléchie et qui a surtout été testée de nombreuses fois à l’entraînement pour m’assurer qu’elle est « viable ». Autrement dit que je ne vais pas à la catastrophe en mangeant plus que ce que mon estomac est capable d’accepter. Une fois cette contrainte en tête, le but est clair : maximiser la quantité de glucides que j’allais pouvoir consommer pendant la course.

>> Voir le résumé de cette course et la qualification qui en a résulté !

Quelle est la limite de consommation de sucre pendant un effort ?

Il existe des chiffres standards que je vais vous donner au sujet de la consommation de sucre pendant un effort . Mais avant ça, je veux rappeler un point fondamental : nous sommes tous différents et cette limite est donc individuelle. Il faudra évidemment tester ça de nombreuses fois à l’entraînement pour pouvoir savoir ce qui fonctionne pour nous.

Votre estomac ne réagira pas forcément de la même manière que celui du voisin ! Et en plus votre capacité d’absorption sera peut être très différente d’un sport à l’autre. C’est par exemple beaucoup plus simple de digérer son ravitaillement sur le vélo qu’en courant avec un estomac qui est secoué à chaque foulée. Bref à vous de trouver votre limite en faisant des tests à l’entraînement.

Concernant les chiffres, il sont assez simples à retenir. On estime que l’on peut digérer environ 1g de glucides par minute soit 60g/h. Et ce chiffre est indépendant de votre poids. 60g par heure, c’est par exemple entre 2 et 3 gels (selon les marques les gels contiennent entre 20 et 25g de glucides) et pour les boissons de l’effort je ne vais pas donner de chiffres car elles sont dosées de manières très différentes selon les marques… donc regardez bien les étiquettes et faites vos calculs pour tomber sur ce 60g / heure.

>> Étude très intéressante des boissons de l’effort du marché français


Astuce pour booster à 90g de glucides / heure !

Et ce n’est pas fini ! Car il y a une astuce qui vous permet d’augmenter encore la quantité de glucides ingérés pendant l’effort. Il s’agit de la diversification des types de glucides ingérés et en particulier en utilisant le fructose en complément du classique glucose. On sait que le glucose et le fructose sont digérés par des voies différentes et que l’on peut donc additionner les quantités maximales de ces deux types de sucres.

Ce maximum étant d’environ 30g par heure pour le fructose, ce qui porte la quantité totale ingérable par heure à près de 90g de glucides ! Encore une fois, pour certains ça peut être beaucoup moins… et pour certains ça peut même être plus ! Bref, c’est individuel donc dans tous les cas, vous avez intérêt à tester votre limite pour bien la connaître et l’utiliser à votre avantage en compétition pour maximiser vos résultats.

Connaître cette limite est primordial !

J’insiste beaucoup sur ce point mais une stratégie de ravitaillement en course longue distance peut vite se retourner contre vous ! Si vous passez la limite, les conséquences peuvent être pire que de ne pas consommer suffisamment de glucides. Et même à l’entraînement, ça n’est pas agréable alors allez-y progressivement !

J’ai personnellement fait pas mal de test cet hiver et en ce début de printemps pour trouver ma limite.  Et quelle surprise de voir que j’étais capable d’ingérer une telle quantité de glucides. Les 90g / h sont très bien passés au final ! Sur le vélo en tout cas, en course à pied c’est un peu différent. Je suis monté jusqu’à 60g/h sans problème pour le moment mais j’y vais très progressivement car comme je le disais à chaque foulée on remue l’estomac donc il faut faire attention.

N’oubliez pas l’hydratation pour que votre ravitaillement fonctionne !

Les glucides ne peuvent pas être utilisés correctement si vous êtes déshydraté. Donc une bonne stratégie de ravitaillement en course longue distance s’occupe autant de l’ingestion de glucides que de l’ingestion de liquides ! Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau, en particulier au moment où vous ingérez votre ravitaillement.

>> À LIRE : Attention de ne pas tomber dans le piège de l’hyponatrémie non plus

Mon ravitaillement lors de mon dernier Ironman 70.3 réussi

Un Ironman 70.3 c’est entre 4 et 5h de course vraiment intense pour moi donc qui brûle énormément de glucides. C’est pour ça que je compare ça au marathon car la dépense énergétique va se faire à peu près à la même vitesse.

Et le ravitaillement, ça commence avant la course ! Dans les derniers instants avant de prendre le départ de la compétition. Concrètement, je vais utiliser ce qu’on appelle une boisson d’attente pour m’hydrater pendant le temps entre mon petit déjeuner et le départ de la course. Le but est de garder une glycémie haute jusqu’au moment du départ. Cette boisson d’attente est la même que celle que j’utiliserai pendant la course sur le vélo mais beaucoup plus diluée. Objectif 15 à 20g/heure de glucides.

Natation : 0g / heure

La natation, c’est le sport où aucun ravitaillement n’est possible. Donc si on compte le temps jusqu’au départ + les 30’ de nage environ + la transition et le temps de se mettre en place sur le vélo… C’est environ 45’ sans aucun ravitaillement à ce moment de la course qu’il faut rattraper par la suite.

Vélo : 90g / heure

L’avantage du vélo c’est que c’est le meilleur moment pour s’occuper de préserver ses réserves de sucres. On est généralement capable de consommer beaucoup de sucre lorsqu’on est sur le vélo. Personnellement je vais viser  80 à 90g/heure sur cette partie comme je l’ai fait à l’entraînement avec succès.
Avec un vélo qui devrait durer environ 2h30 ça veut dire potentiellement 200 à 220g de sucre qui vont se répartir avec :
  • 500ml boisson Maurten Mix 320 = 80g d’un mélange idéal entre glucose et de fructose qui se digère très bien malgré la forte concentration de la boisson, je l’ai déjà testée 5 fois à l’entraînement. Et si la température est élevée j’y rajouterai un peu de sodium pour compenser le fait que je perds énormément de sels minéraux via ma transpiration. (Même si j’aurai aussi un autre bidon de boisson d’hydratation chargée en électrolytes pour compenser ces pertes)
  • 3 pâtes de fruit Xact Nutrition apportant 20g de sucre chacunes = 60g
  • 8 à 10 dattes séchées apportant 30 à 35g d’un mélange de glucose et de fructose
  • 1 L’arabar / Naak barre pour changer de texture et avoir quelque chose d’un peu plus consistant dans l’estomac quand le besoin de changement se fera sentir. 20 à 25g de sucres
  • En option en fin de ride si tout s’est passé selon le plan avant : 1 gel Maurten glucose + fructose : 25g

Total = 20 + 35 + 60 + 80 +25 (+ 25) = 195 à 220g

C’est en fin de course que tout se joue !

La fin de course, c’est le moment de vérité. Car une course ça se réussit parce qu’on a encore l’énergie d’avancer lorsqu’on est dans son dernier tiers ! C’est là que tout se joue, c’est là qu’on voit si la stratégie de ravitaillement qu’on a utilisée était bonne !

Pour moi, ça voulait dire avoir l’énergie nécessaire pour courir vite jusqu’au bout. Et surtout ne pas reproduire le scenario de mon premier demi Ironman ou je suis totalement passé à côté de ma stratégie de ravitaillement. Je n’avais rien pris avant le 10ème kilomètre soit 45 à 50’ après mon dernier ravitaillement sur le vélo ! Bref j’avais signé à ce moment pour aller dans le mur et je l’ai pris de pleine face !

Moins de glucides mais près de 60g / h quand même !

Cette fois, je suis parti avec 1 bidon de 250ml de boisson contenant 40g de glucides (glucose + fructose) et 1 gel à prendre au bout d’une heure de course. Ce qui m’a donné environ 60g sur cette première heure de course à pied. Ensuite, je savais que j’étais proche de l’arrivée (j’ai fini en 1h25) donc ça devenait moins important. J’ai juste utilisé les 2 ravitaillements restants pour siroter un peu de Gatorade et continuer de donner à mon cerveau le signal que du sucre était ingéré.

Car en fin de course, ça n’est plus tant l’utilisation du sucre qui va vraiment compter. C’est plus le fait de convaincre le cerveau qu’il ne va pas en manquer. Et ça se fait simplement en lui donnant ce gout sucré en bouche !

Validez VOTRE stratégie de ravitaillement en course longue distance !

La seule personne qui est capable de définir votre stratégie de ravitaillement en course longue distance… c’est vous ! Je peux vous donner des conseils sur les bonnes pratiques. Et je peux vous dire pourquoi si vous ne vous ravitaillez pas assez, ça ne fonctionnera pas.
Mais ma stratégie de ravitaillement en course longue distance fonctionne bien pour moi… car j’ai pris le temps de la valider. Je l’ai testée pendant des mois. Je l’ai améliorée petit à petit. Et puis je l’ai répétée plusieurs fois sur mes plus gros entraînements avant la course pour être sûr que ça ne pose pas de problème. Et c’est ce que je vous conseille de faire. Ainsi, le jour J, vous n’avez plus qu’à « appliquer bêtement » sans vous poser de question !
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

3 COMMENTS

  1. Une question : pour définir ta limite, tu as du aller plus loin, quelles ont été les symptomes te permettant de savoir que ta limite avait été dépassé ?

  2. Bonjour,
    J’ai une deuxième question à propos du ravitaillement. A partir de quelle distance/temps considères-tu que tu fais une sortie longue pour les tests à l’entrainement ?
    Merci

  3. Salut Niko!

    Une question nutrition (pas tout à fait dans le sujet …mais presque :-))
    Je voudrais tester ce que tu affirmes ici en entrainement marathon ( disons une sortie de 2h30, 3h00) pour voir si ca me conviendrait.
    « Ce maximum étant d’environ 30g par heure pour le fructose, ce qui porte la quantité totale ingérable par heure à près de 90g de glucides » »
    Ma question; comme on on va plus vite en compétition qu’en entrainement, dans quelle mesure les sensations qu’on éprouve en entraînement sont elles vraiment « transposables », donc fiables?

    m question: dans quelle mesure ce qu’on teste en entrainement longue sortie ( entrainement marathon) est-il valable en coruse: j

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