Aujourd’hui on parle technique d’entrainement avec les notions de tempo run et de seuil anaérobie dans les conseils running. L’entraînement de type tempo run est vraiment intéressant pour tous les coureurs, du demi-fond jusqu’à l’ultra-trail. C’est en effet un entrainement mixte qui travaille à la fois la vitesse et l’endurance pour être globalement plus efficace.

Reste encore à savoir à quoi correspond un tempo run ! Car c’est un entraînement très efficace, mais seulement si on le fait à la bonne allure. Cette allure c’est celle qui se rapproche de votre seuil anaérobie lactique. Mais on va voir ça en détail.

Les basiques de l’entraînement de type tempo run

Courir en Tempo Run c’est faire une séance de rythme intermédiaire, en continu ou en fractionné. Le rythme intermédiaire du Tempo Run correspond grossièrement à une allure entre l’allure 10 km et l’allure semi-marathon. En fait on pourrait considérer le Tempo Run comme un rythme qu’on pourrait tenir pendant 1h environ. C’est toujours assez subjectif mais difficile de préciser plus sans utiliser des termes plus techniques. Le Tempo Run est en effet vraiment associé à une valeur physiologique majeure : le seuil anaérobie lactique.

Court paragraphe donc sur ce seuil anaérobie lactique :”le seuil anaérobie lactique, c’est l’allure à partir de laquelle l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles se fait plus rapidement que la capacité de l’organisme à l’éliminer”. Une fois qu’on a passé ce seuil anaérobie, on “brûle” nos cartouches en quelques sortes. Car la seule manière de récupérer et d’éliminer cette acidité musculaire est de courir en endurance fondamentale. Typiquement, dépasser le seuil anaérobie en plein milieu d’un semi-marathon promet des temps difficiles pour terminer la course.

>> À LIRE : Tout savoir sur l’acide lactique et ses effets sur la performance

Pourquoi courir une séance de tempo run ?

Le but du Tempo Run est donc de courir un peu en-dessous de ce seuil anaérobie lactique afin de le “repousser”. En flirtant avec cette limite physiologique, notre organisme s’adapte et améliore sa capacité à éliminer l’acide lactique. Ce type de séance permet donc de repousser petit à petit notre seuil anaérobie lactique et ainsi aller plus vite sans générer de fatigue importante.

Et pour ceux qui courent avec une montre cardiofréquencemètre, l’allure du Tempo Run est souvent autour de 90% FCM. Ça veut dire commencer la séance autour de 85% et essayer de stabiliser autour de 88% en milieu de séance. C’est une allure ou on est essoufflé mais on est pas à fond. On doit avoir l’impression de pouvoir continuer l’effort pendant 45′ À 1H si on donnait son max !

Tempo run seuil anaerobie

Les séances types du Tempo Run

Le Tempo Run est une allure intermédiaire donc à une intensité qu’on pourrait tenir longtemps. Toutefois comme pour toute séance d’entraînement, ce n’est pas parce qu’on en a la capacité qu’il faut forcément le faire. Je pratique ces entraînements sous des formes assez variées. Mais les deux séances ci-dessous sont celles que je trouve les plus adaptées.

Séance 1 : 20′ de tempo run en continu

Pas de repos mais une durée qui permet de ne pas trop fatiguer l’organisme. Attention à ne pas démarrer trop fort, c’est une séance où le début parait facile. On doit courir au train. Car si on dépasse le seuil anaérobie lactique, la séance sera vite compromise vu qu’il n’y a pas de temps de récupération !

Séance 2 : 2 à 3 x 10′ en tempo run recup 3′

Comme souvent l’intérêt du fractionné est de pouvoir tenir l’effort plus longtemps au total (plus de détails ici). Faire des fractions de 10′, c’est pouvoir couper son 20′ en deux en début de saison par exemple. Mais c’est aussi aller plus loin que le 20′ en continu avec 30′ au total en faisant 3 fractions.

>> 5 autres séances originales pour faire travailler son seuil !

Quand pratiquer le Tempo Run ?

Tempo run seuil anaerobie

Le Tempo Run fait partie de ces séances qu’il est bénéfique de pratiquer toute l’année. En effet, si on fait bien attention à respecter ces allures du moment et l’intensité liée à sa période d’entraînement, c’est tout bénef !

Mon exemple pour rendre ça plus concret

Au mois de Juin dernier mon allure de tempo run était autour de 3’40/km. J’étais en forme et je cherchais la limite de ce rythme pour progresser. Aujourd’hui je suis simplement en reprise après ma coupure annuelle, l’objectif est plutôt de remettre tranquillement de l’intensité. J’ai donc ajusté mon allure de tempo run à ma forme du moment, et à cet objectif de ne pas y aller trop fort. Cela donne une allure entre 3’55 et 4’00/km. Je contrôle aussi grâce à mon cardio que je suis bien dans la bonne zone.

Il est très important d’intégrer cette notion de période/intensité/forme pour pratiquer le ces séances. Je pourrais certainement faire mon tempo run à la même allure qu’au mois de Juin, mais ce serait en basculant au dessus du seuil anaérobie lactique. Je n’ai tout simplement pas la même forme. Et vous me retrouveriez sûrement dans quelques semaines/mois, très fatigué ou pire blessé.

Une chose à retenir ? Il est bon de pratiquer le tempo run toute l’année, en respectant une allure qui ne dépasse pas les 90% FCM. Pour le reste… N’hésitez pas à commenter si vous voulez qu’on échange sur le sujet ou si vous avez des questions, j’y répondrais avec plaisir !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

30 COMMENTS

  1. Très bon article (comme toujours d’ailleurs).
    Je le pratique depuis quelques semaines, conseil avisé donné par un V2 qui flirte maintenant avec le sub40.
    Le Tempo Run ou seuil anaérobie se situe je crois au environ des 87% de la VMA, ce qui est intéressant c’est qu’au fil des séances, ça devient de plus en plus facile et on peut hausser légèrement son allure. J’ai fait d’énormes progrès avec cette méthode !

  2. @dreyliciouss Dépêche toi alors parce que le Tempo Run dans la neige c’est beaucoup moins pratique… 😀
    Et sur tapis… c’est vraiment tannant comme on dit icite!!

  3. @thomascvs Merci pour ton commentaire il fait Plaisir ! 😉
    Comme pour beaucoup des seuils physiologique, le seuil anaérobie peut ne pas être exactement au même pourcentage de FCM pour tout le monde ! C’est ce qui fait que le Tempo Run est un sujet touchy ! Mieux vaut s’entrainer un cran en dessous qu’ un cran trop haut en tous cas en Tempo Run !
    Bon courage pour le sub40, il va venir !!

  4. J’essaie de suivre tes conseils : je cours à allure fondamentale la semaine (150-160bpm en essayant d’être le plus régulier possible, mon dernier 10km je l’ai parcouru à un rythme moyen de 155bpm) et aujourd’hui dimanche, mon cardio ne voulait pas fonctionné alors j’ai mixé les sensations et ma vitesse mesuré sur la montre. J’ai fait 17km environ à allure plus ou moins modéré avec une allure au seuil sur environ 5km. J’en profite pour dire tout le bien que je pense de mes chaussures altra One 2.5 : supère légère,bonne accroche et elle donne envie de courir de plus en plus vite 🙂

    • Salut @totoro !
      J’ai fait à peu près la même séance que toi dimanche ! 1h20 sans cardio (volontaire pour moi!) et 5km d’allure soutenue mais sans forcer non plus, ça fait du bien de se fier à ses sensations parfois, et de vérifier en rentrant qu’on est à peu près dans l’allure qu’on imaginais ! 😉
      Bref le Tempo Run c,est toujours une de mes séances d’entraînement favorites pour progresser ! =)

  5. Hello ! tes articles sont supers intéressants et instructifs ! je suis tombé sur ton blog en cherchant à me construire mon propre programme pour les mois à venir.
    J’ai un 10KM en octobre, je veux capitaliser sur le retour de ma motivation (grosse coupure après le marathon durant le mois d’avril, qui s’est traduit par un relachement de la forme)mais je veux m’économiser durant juin/juillet. Du coup je trouvais intéressant ce que tu expliques sur le tempo run, ça me permettrait de faire un travail fondamental sans pour autant être dans le dur tout de suite.
    Du coup les questions que je me pose :
    est-ce qu’il faut l’aborder comme une séance de fractio mais à une allure moins rapide ?
    est-ce que ça s’intègre mieux dans une séance type fractio (échauffement / travail / retour au calme) ou dans une SL type lignes droites ?
    comment puis-je définir mon allure de tempo run ? Mes derniers chrono : 49’56 sur 10KM et 1’55’21 sur un semi –> D’après ce que tu dis je serai autour de 5’12 ?

    J’ai bien conscience que tu fais part de ton expérience perso et que tu n’es pas spécialiste ! Si tu peux mieux m’expliquer comment aborder ce tempo run ce serait super !! Merci beaucoup !! 🙂

    • Salut @julie et merci pour ton commentaire ! 🙂
      Ton programme me parait pas mal ! Quand je suis en période d’entretien / de reprise, j’essaye d’être un peu en-dessous de mon vrai rythme de tempo run / seuil anaérobie. Pour l’allure, difficile à dire, mais si ton chrono au 10km a vraiment été fait au max de ce que tu pouvais oui ton seuil devrait être proche des 5’12, arrondis à 5’15 ou 5’20 vu que tu es en reprise, c’est plus simple et tu risques moins de te tromper !
      Pas vraiment de meilleure séance, que ce soit en 4×6′, 3×8′, 20 en un coup… L’important c’est le temps passer à “ventiler” sans pur autant être dans le dur sur cette séance. A intégrer dans ton footing, sans forcément s’arrêter avant comme pour un fractionné, là tu peux enchaîner directement, c’est une séance “relativement douce”, tu dois rester assez à l’aise ! 🙂

  6. Très bonne présentation de ce que certains nomment la résistance douce (85 à 88% FCM). Je la pratique toute l’année lors de ma sortie longue du dimanche (de 2×5′ à 3 x15′ selon la période et le type d’entraînement).
    Allure fondamentale pour renforcer la “caisse” !

    • Exact @stephane ! Cette résistance douce est un beau nom pour un rythme qui fatigue sans trop fatiguer… Vraiment cool ces séances de tempo run ! 🙂
      Et oui moi aussi j’en fais très régulièrement, surtout en phase de développement !!

    • Avec plaisir @coulon-andre ! 😉
      Le tempo dépend de chacun… Si on veut reste basique et en pas prendre de risque, un 85% VMA ressemblera au seuil anaérobie moyen et donc au tempo run !

  7. Très bon article je pratique également le travail au seuil sur les conseils de mon coach et c’est très efficace !! Bonne continuation à toi

  8. Salut Nico,
    Moi j’appelle ça des sorties au “seuil”. Mais tu penses peut-être que c’est abusif de les nommer ainsi ?
    Je suis OK pour les 85% de VMA, notion que je préfère à la FCM.
    Chez nous on a un 15 km, et les coureurs sont nombreux à y participer tous les ans. Du coup, j’ai juste à leur dire que leur allure au seuil c’est l’allure de leur 15 km !
    @+

  9. Bonjour Nico,

    T’es-tu servi de ta Fenix 3 pour déterminer ton seuil lactique ? Perso elle m’indique 4’20 du kilo et 175 bpm (FC max=196).
    Je trouve ces données un peu “hautes” car à cette allure (tenable une heure selon toi) je suis sensé faire 43’20 au 10km alors que mon record est en 48’53…
    J’ai l’impression de monter vite dans les tours. Aujourd’hui j’ai couru 1h en EF pour une FC moyenne de 141 mais pour tenir cette fréquence cardiaque tout du long mon allure a commencé à 6′ du kilo pour finir à 7′ !!! Je comprends plus rien là…
    Je sais que je suis chiant je te pose beaucoup de questions en ce moment, désolé…

    Bertrus

  10. Bonjour Nico,
    J’ai 16 ans et j’ai fait de l’athlétisme pendant quelques années mais sans vraiment me forcer à travailler mon endurance (j’étais vraiment pas très forte). Ça va faire maintenant un an et demi que j’ai arrêté ce sport et je ressent aujourd’hui le besoin de courir et je voudrais vraiment travailler mon endurance mais je ne sais pas trop comment commencer en sachant que je peux courir une fois par semaine et que je fais 2 séance de musculation par semaine… par quoi faut-il que je commence pour ne pas me décourager car je vais aller courir toute seule et c’est d’autant plus dur je pense !
    je compte sur toi pour m’aider !!

  11. Salut Niko!
    Très intéressant ce concept de tempo run, décidément faut que je lise ce site entièrement 😉 ! Je suis en train de suivre un plan d’entrainement qui me suggère justement des tempo run, mais en fractionné (genre 4 fois 3km, avec qqes minutes de récup entre chaque section). Très bien, mais n’ayant jamais fait de tempo run, je ne comprends pas bien le concept de fractionner une allure à laquelle par définition tu dis qu’on peut tenir 1h. Puisqu’on peut la tenir 1h, pourquoi la fractionner? (contrairement aux “vrais” fractionnés que je ne peux tenir que qqes minutes..!)

    Merci en tous cas!

    • Salut @arnaud ! très bonne question ! 😉
      Le fait de fractionner ce type d’effort permet grâce à la courte récupération d’en faire plus. Oui en théorie tu pourrais la tenir 1h au maximum mais… Autant te dire que c’est 1h ou tu vas en chier à partir de la moitié !!
      Par la même logique, il est plus dur de tenir 30′ que 3×10′ ! pourtant le résultat en terme de progression est le même car c’est le temps de maintien de l’effort qui est le plus important ! 😉

  12. Bonjour Niko
    Concernant ce tempo run , j’aimerais savoir si cela me permettra de faire baisser mon cardio après une séance un peu dur ( style fractionné court) car actuellement même en baissant ma vitesse au maximum il me faut plus de 15 minutes ultra cool pour revenir à un seuil « normal «  environ 75 % de ma fcm
    Merci pour ta réponse, ton blog est super on en apprend tous les jours
    Arnaud

    • Salut @arnaud !
      Non, en fin de séance, la seule manière de faire baisser le cardio est de marcher tranquillement et quand il est suffisamment redescendu de faire du footing lent pour bien oxygéner l’organisme. Mais une fois l’entraînement fini pas besoin d’en rajouter tu as déjà donné ce qu’il fallait ! 😉

  13. Bonjour niko,
    Intéressante cette notion de tempo run.
    Et si on ne court pas à la FCM car sans cardio mais à la VMA? Quelle est la vitesse à suivre?

  14. Salut Niko,

    Pour commencer, excellent blog.
    Après quelques années à courir parcimonie pour entretenir la machine, couplé à des entrainement et match de tennis, de squash et également des séances d’ergomètre, je me suis décidé à me focaliser un peu plus sur la CAP, 3 séances par semaines et une inscription à ma première course en septembre (un semi).
    Jusque là tout va bien, je sens une progression régulière. Grâces à tes précieux conseils.
    Sur le conseil de mon médecin, j’ai fait un test d’effort pour déterminer mes seuils avec précision et assurer des sessions plus précises/efficaces.
    Le hic, c’est que ce test je l’ai fait sur un ergocycle. J’ai beaucoup d’information sur mes capacités actuelles (VO2Max, SV1, R=1, SV2, …) mais ces seuils me semblent bas, j’ai cru comprendre qu’en CAP, les seuils étaient différents…. comment puis je déterminer les bonnes valeurs de seuils afin d’assurer l’efficacité de mes séances de CAP?
    je pourrais me baser sur les %FCM, mais là aussi j’ai l’impression que cela ne colle pas?? dois-je utiliser les %FCM de réserve?

    Simplement si tu as un peu de temps pour m’aiguiller et régler correctement mes seuils dans ma F5.
    Mon profil :
    H : 48 ans
    w : 80kg
    h : 170cm
    FCmin = 40 Bpm
    FCMAX = 188 Bpm

    Résultats Test Effort ergocycle
    SV1 = 121 Bpm; VO2 = 2030; VCO2 = 1892 ; Puissance= 170W
    R1 = 131 Bpm; VO2 = 2431; VCO2 = 2420 ; Puissance= 211W
    SV2 = 155 Bpm; VO2 = 3014; VCO2 = 3306 ; Puissance=253W
    VO2Max = 166 Bpm; VO2 = 3459; VCO2 = 4057 ; Puissance=280W

    merci par avance, et surtout continue comme cela, très instructif, comme tes vidéos

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