Aujourd’hui je rentre dans le vif du sujet de la préparation marathon avec ce difficile calcul allure marathon. Je vais en effet tenter de répondre à une question qui obsède généralement beaucoup de coureurs… et qu’on me pose souvent ! À savoir : Comment calculer son allure marathon sans se tromper ? Question qui revêt une importance capitale puisque toute la préparation est ensuite orientée sur cette même allure marathon.

Du coup mieux vaut ne pas se tromper. Même si changer son objectif en cours de préparation n’est pas négatif vous allez voir. Des ajustements à mi-plan peuvent être nécessaires dans un sens ou dans l’autre ! Une chose est sûre un calcul d’allure marathon sur une base fiable c’est toujours mieux pour bien s’entraîner par la suite !

Calcul allure marathon : indispensable pour un premier ?

Pour commencer, je voudrais prendre le cas des neo-marathonien car je pense que c’est un cas spécial. Pour beaucoup de débutants sur la distance le calcul va devoir être différent du marathonien plus expérimenté. Calculer son allure marathon de manière précise en fonction de son potentiel c’est bien, l’appliquer à la lettre dès son premier marathon… Ça peut être ambitieux !

Certains le font et le réussissent bien, d’autres ont une mauvaise expérience (allez lire le compte rendu de mon premier marathon et vous comprendrez !). Entre le potentiel et la réalité, il faut beaucoup d’expérience pour réussir sur marathon alors partir dans l’optique de finir en y allant plus lentement que ce que notre plan nous conseille… peut être une bonne idée. Sinon, mieux vaut avoir un entraînement personnalisé comme celui de Campus.coach afin d’avoir une allure marathon la plus réaliste possible.

calcul allure marathon pour un premier marathon

Calcul Allure Marathon : Méthodes + un calculateur

Même si j’ai finalement décidé de ne pas appliquer la logique suivante pour mon premier marathon, je pense qu’elle est fiable. Fiable car elle doit partir d’une analyse de vos rythmes d’entraînement ainsi que de vos temps en compétitions. J’ai lu beaucoup de formules de calcul allure marathon sur internet et dans les livres, toutes plus savantes les unes que les autres… voila les différentes formules que j’ai pu trouver et qui sont intéressantes :

Méthode 1
Les 6 calculs d’allure marathon que j’ai pu trouver

  1. Marathon = Semi – 1km/h
  2. Marathon = 75% VMA = 14,65km/h (pour le calcul de la VMA c’est ici)
  3. Marathon = Semi * 2 * 1,05 (version ambitieuse)
  4. Marathon = Semi * 2 * 1,1 (version raisonnable)
  5. Marathon = 85% FCM (version ambitieuse)
  6. Marathon = 80% FCM (version raisonnable).

EDIT : Ces calculs me prédisaient des chronos entre 2h45 et 2h58 selon les méthodes. Après 3 marathons j’ai au final « seulement » atteint les 2h55. Les épreuves d’endurance nécessitent un long développement… et aussi de l’expérience pour être vraiment à son niveau. Donc je pense que ces calculs sont un peu ambitieux au global.

Méthode 2
Avec un outil fiable comme le Campus ou mon calculateur d’allure marathon

Pour calculer son allure marathon, la méthode idéale reste pour moi celle de Campus.coach qui individualise le résultat en fonction de votre profil. Sinon, avant ça j’utilisais le calculateur d’allure marathon que j’ai créé est la version « bêta » de celui du Campus. Je vous avais déjà incité à l’utiliser en début de préparation et je recommence donc ici. Il se base sur vos records en compétitions et surtout, il prend en compte l’expérience en course à pied de chacun. Le but ? Que chacun puisse calculer son allure marathon de manière précise.

Cette allure marathon pourra sembler « lente » à certains… Rien ne vous empêche de l’ajuster à la hausse. Mais par mon expérience personnelle et par celle des nombreux coureurs / coachs avec qui j’ai pu parler… Rares sont ceux qui réussissent à tenir l’allure marathon qu’ils avaient en tête sans une bonne expérience de la distance… Mieux vaut donc partir conservateur et accélérer en cours de route si tout va bien !

Méthode 3
Avec la fréquence cardiaque

Une méthode de contrôle simple est de se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Simple mais impossible de donner un pourcentage qui s’adapte à tous. Car le pourcentage de FCM que l’on va pouvoir tenir sur 3h d’effort n’est pas le même que sur 6h d’effort ! Selon si votre cardio est un facteur limitant de votre performance ou pas… Les résultats vont aussi différer.

Mais si vous consultez le graphique ci-dessous, vous aurez quand même une bonne idée de la « zone » dans laquelle vous devez vous situer. Si par exemple vous visez 5h au marathon mais que vous êtes toujours autour voire au-delà de 80% de FCM lors de vos fractions à allure marathon, ça veut dire que vous êtes déjà à la limite… Donc sur 42km, ça risque d’aller au-delà et vous risquez donc de craquer avant la fin.

analyse d'effort entre allure marathon et endurance fondamentale

Méthode 4
Avec les sorties longues

La théorie, c’est bien… Mais votre corps est votre meilleur allié pour calculer votre allure marathon ! Que vous soyez expérimenté ou pas, vous avez quelque chose à tirer de l’analyse de vos sensations. Les sorties longues qui arrivent en semaine 6, 7 et 9 (la semaine 8 étant une semaine d’assimilation) sont toutes supérieures à 2h d’effort et comportent longues parties à allure marathon.

C’est dans le dernier quart de la séance, lorsque vous êtes à allure marathon que vous pouvez essayer d’évaluer si vous êtes capables de tenir le rythme jusqu’au bout du marathon. Vous devez sentir que vous en avez un peu sous le pied jusqu’à la fin de cette sortie longue. C’est normal de finir fatigué avec le reste de la semaine d’entraînement mais vous ne devez certainement pas vous écrouler, à bout de forces !

Calculer l’allure marathon qui vous correspond

Comme vous pouvez voir que selon la méthode de calcul, l’allure marathon théorique peut être bien différente… Voilà pourquoi je ne peux que vous conseiller de faire l’exercice avec vos valeurs… Et réfléchir à ce qui vous correspond le mieux !

Avec une allure semi-marathon très optimisée, il serait dans mon cas utopique de penser courir le marathon avec une allure basée sur le semi pour le moment. Ça me donne une idée de mon potentiel sur la distance à terme mais je suis encore à considérer comme « rapide » plutôt que « endurant ». Je préfère largement me baser sur la fréquence cardiaque pour calculer une allure marathon plus logique.

Et surtout, partez sur une allure marathon accessible. Une allure qui laisse envisager l’opportunité d’un beau Negative Split si vous êtes en forme par la suite !

Test de l’allure marathon avant la course !

preparation marathon washington S0

Au final, quoi de mieux qu’un test terrain avec une séance d’entraînement spéciale marathon pour valider ce qu’il serait raisonnable d’entreprendre ? Équipé d’une montre cardiofréquencemètre, il existe des séances, pas trop dures à faire avant le début de votre préparation marathon. Pas trop fatigantes mais tout de même suffisamment parlantes pour savoir où on en est. J’ai choisi la suivante avant de démarrer mon plan d’entraînement marathon.

Allure Marathon = Allure d’un 3×10′ à 80% FCMax maximum

Attention quand même au cardio, les conditions atmosphériques sont clairement à prendre en compte. S’il fait chaud et/ou humide le cardio est souvent plus haut que dans un climat frais. Testez-vous dans des conditions proches de celles que vous retrouverez sur votre marathon si vous voulez que ce soit efficace !

Séance test pour valider le calcul de l’allure marathon

Enfin pour finir après une belle préparation marathon, rien de telle qu’une grosse sortie longue 3 semaines avant la course pour valider définitivement votre allure marathon. Si vous avez la possibilité de faire un semi-marathon officiel à allure marathon, c’est encore mieux !

Avec un bon échauffement et une bonne récup pour faire des bornes, c’est idéal pour se tester en conditions de course et voir si effectivement vous finissez sans fatigue particulière ! Sinon la séance ci-dessous permet elle aussi de valider si vous êtes dans la bonne direction :

1h15 de footing  + 2 x 30′ Allure Marathon r:2′ + 10′ footing

Votre cardio devrait osciller dans la zone 80 à 85% FCM sans vraiment dépasser cette marque. Si vous êtes dans les clous… Il ne vous reste alors plus qu’à ralentir l’entraînement pour être frais le jour de la course !

Un calcul facile… dans la théorie seulement !

S’il y a bien une chose qu’il faut retenir de cet article, c’est que qu’un calcul allure marathon efficace n’est en rien une garantie ! La distance marathon est tellement complexe, il y a tellement de facteurs qui peuvent perturber votre performance finale… Assurez-vous au maximum que votre allure marathon est confortable, pour le reste… Consultez la rubrique préparation marathon, il y a de nombreux sujets qui pourraient vous aider à améliorer votre performance le jour j ! Et si vous cherchez un plan d’entraînement pour préparer votre marathon, c’est par ici !

27 COMMENTS

  1. Daniels => VDOT = 58 (d’après le semi) => 2h48 sur marathon (profil très endurant…).

    Attention à la dérive cardiaque qui semble importante pour des portions de 10′ seulement, ceci même avec une chaleur relative, cela donne un axe de travail => amélioration du temps de soutien à allure cible ou encore amélioration de l’endurance aérobie => bouffer de l’EF, du seuil aérobie et anaérobie.

    • Merci des conseils! C’est l’axe de travail prévu de mon plan, ça me conforte donc! 😉
      Commençant à bien me connaître, je suis quasi certain que la dérive est plus due à la chaleur qu’au rythme! (Je n’ai jamais beaucoup supporté la chaleur d’ou le choix de Washington fin Octobre :))
      De toute façon 2h56 prévu pour le premier semi c’est 4’10 donc légèrement en dessous du rythme d’hier, je ne me lancerai pas dans une mission suicide ça c’est sûr! Admettons que dans mes sorties longues avec allure marathon je vois que le cardio est trop haut à cette allure je choisirai de la réduire! 😉

  2. J’adore ton objectif ! Attention à ne pas être trop timide non plus et à revoir à la hausse rapidement si la prépa valide vite des progrès, pour ne pas te retrouver comme moi à Paris avec une AS42 plus rapide que tout ce que j’avais travaillé. Bon courage pour les semaines qui viennent !

    • Je suis un peu tiraillé entre jouer la sécurité mais pas trop non plus… Bref les premiers entrainements en allure marathon m’en diront plus de ce côté et j’ajusterai au besoin!!
      Merci et bon courage à toi aussi pour la suite de ta prépa! 😉

  3. Bravo a toi, un bel objectif. Je suis loin de viser les memes chrono. je vise de finir entre 4h30 et 5h. J’ai le mental pour, maintenant je vais travailler pour que le corps tienne !
    Je vais te suivre avec grand interet !

    • Je dirai qu’il fait encore plus de mental pour finir en 4h30!! L’effort est plus long donc plus dur!! Quel que soit l’allure marathon on travaille dans la même zone physiologique donc tenir 3h c’est presque « facile »… 4h30 je te souhaite une bonne prépa et que ton mental te soutienne bien!! 😉

  4. 1h20 au Semi l’année dernière => 2h57 pour mon 1er marathon.
    1 an après, 1h15 au Semi => 2h39 puis 2h37 (2 marathons en avril et mai 2015).
    Ça va le faire 😉

  5. Oulala, c’est du lourd. Tu auras fini et validé ton premier marathon avant que je commence la prépa de mon premier. Donc je vais suivre de près ton parcours 🙂 C’est super excitant de te voir préparer ça, je me projette mieux moi-même!

    • Hihi, comme ça si je fais des boulettes, tu pourras les éviter, vu que je les raconterais!
      Un marathon c’est toujours du lourd quel que soit l’allure! 😀

  6. Pour moi ton objectif « raisonnable » est le meilleur.
    Tu valides une première expérience sur la distance, avec le plaisir de l’effort continu et soutenu avant d’aller exploiter tout ton potentiel sur les tentatives suivantes 😉

    Bonne prépa !

    • Salut @jules !
      Je ne conseille aucun plan, je suis un pro « individualisation » car je pense qu’un plan doit absolument être adapté à la personne qui le suit et à ses spécificités ! 🙂

  7. Bonjour, j’avais lus que les sorties longues devaient se faire en allure fondamentale (zone 2) donc assez lent. Je fais mon premier marathon à Barcelone dans 1 mois et je me demande donc si j’ai loupé le coche puisque je devais les courir en allure marathon donc plus rapide alors. MErci pour ton conseil. Est-ce bien en zone 4 que je dois courir à l’entrainement?

    • Salut @sarah ! Il n’y a pas qu’une seule méthode ! Personellement j’aine travailler mon allure marathon pendant les sorties longues sur la fatigue mais ce n’est pas obligatoires, d’autres ne le font pas et s’en sortent très bien ! 😉

  8. Hello Nico,
    Me voila a lire en profonfeur tes articles sur le marathon (j’etais plutot concentree sur les articles 10 et semi jusque la) car, ca y est, je fais le grand saut, j’ai ete tiree au sort pour le marathon de Hong Kong le 21 janvier prochain et vais enfin m’aligner sur la distance mythique ! J’ai vraiment hate de commencer la prepa.
    Mes meilleurs temps sur 10 et semi sont de 50’19 et 1h49’46, j’ai utilise 3 de tes methods de calcul et ca me donnerait 4h00 / 4h02 ou 4h10.
    Me conseilles tu de partir sur un plan d’entrainement plutot 4h30 ou 4h15 ? 4h30 j’ai peur que la partie EF soit vraiment trop lente… et de m’ennuyer, car je fais mes sorties longues actuelles a 6’20-6’30, et sur une base d’entrainemement 4h30, mon allure marathon serait de 6’24… alors que sur 4h15, ca serait 6’03.
    Merci de ta reponse.

  9. Bonjour,
    je m’apprête à prendre le départ, le 15 avril prochain, de mon 7ème marathon avec pour objectif de descendre pour la première fois en dessous de 3h40. (temps entre 3h41 et 3h50 pour les 6 premiers).
    Lors de mes 6 premiers (sauf 1, celui à 3h41!) j’ai frappé le mur entre le 27ème et le 35ème expliquant que je ne sois pas parvenu à descendre en dessous de 3h40, en gardant à chaque fois une allure régulière jusqu’au mur.
    J’en ai déduis notamment que ma préparation n’était pas adaptée, et peut-être que je gérais mal mon allure.
    J’ai suivi cette fois scrupuleusement une prépa pour un objectif à 3h30 sans rencontrer de difficultés déraisonnables, et j’ai donc encaissé beaucoup plus de km que lors de mes dernières prépa. J’espère que ça sera un atout pour descendre en dessous de 3h40 mais peut être pas le seul :
    ma question est la suivante : est-ce judicieux de faire le 1er semi un peu en dessous de mon allure en misant sur ma probable capacité, étant moins fatigué, à faire le 2eme semi légèrement plus vite et ainsi reprendre le petit retard pris sur le 1er semi ?
    Qu’en penses-tu?
    Merci pour tes conseils!

  10. Oui @vince totalement justifié de faire comme tu le dis ! En fait je répartirais même la course en 4 parties.
    0 à 10km : 5″/km en dessous de ton allure environ pour éviter de trop perdre. Si ça va bien, de 10 à 20km tu te mets dans ton allure marathon prévue.
    La suite se fait aux sensations ! Si tu sens que tu as la capacité d’en mettre un peu plus apres le 30eme n’hesites pas c’est là que ça payera le plus ! 🙂

  11. Bonjour Niko,

    Je fait de la course à pied depuis presque 6 ans maintenant, mais c’était juste pour le plaisir ou bien pour perdre du poids (je faisait des 8-10km 2 à 3 fois par semaine), pas de compétition.
    J’ai fait mon premier semi à Montpellier cette année en Mars avec 1h49 (j’y suis allé mollo) puis le second à Madrid en Avril avec 1h38.
    J’ai également fait un test VMA en juillet qui m’a attribué 17.5 km/h, j’ai donc vu en théorie (selon ma VMA + Estimation Garmin) que je pourrais faire le marathon sur 3h08.

    Du coup pour mon premier marathon de Lyon en octobre (parcours plat), je vise les 3h30 (obligé de se fixer un temps pour choisir un programme d’entrainement).
    Penses -tu que c’est raisonnable ou bien il faudrait plutôt partir sur un 3h45 ?

    Merci pour tes conseils 🙂

  12. Bonjour , je suis votre entrainement spécial marathon , 3 séances par semaine. Mon allure d’endurance fondamentale et mon allure marathon sont quasiment similaires , comment faire alors ?

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