Aujourd’hui je rentre dans le vif du sujet de la préparation marathon. Je vais répondre à une question qui obsède généralement beaucoup de coureur… Comment calculer son allure marathon ? Question qui revêt une importance capitale puisque toute la préparation est ensuite orientée sur cette même allure marathon.

Du coup mieux vaut ne pas se tromper. Même si changer son objectif en cours de préparation n’est pas négatif. Des ajustements à mi-plan peuvent être nécessaires dans un sens ou dans l’autre ! Une chose est sûre un calcul d’allure marathon sur une base fiable c’est toujours mieux pour bien s’entraîner par la suite !

Calcul allure marathon au jugé pour un premier ?

preparation marathon washington S0

Pour commencer, je voudrais prendre le cas des neo-marathonien car je pense que c’est un cas spécial. Pour beaucoup de débutants sur la distance la calcul va devoir être différent du marathonien plus expérimenté. Calculer son allure marathon de manière précise en fonction de son potentiel c’est bien, l’appliquer à la lettre dès son premier marathon… C’est ambitieux !

Certains le font et le réussissent bien, pour ma part je pense que cette distance s’apprend. Et mieux vaut y aller de manière sage, en-dessous de son potentiel. C’est le meilleur moyen d’apprendre et de profiter de sa course ! Je suis personellement parti sur une allure marathon de 3h pour mon premier… Alors que mon profil donnait bien moins que ça vous le verrez ci-dessous… Et j’ai bien fait quand on voit la course que j’ai vécu ! Entre le potentiel et la réalité, il faut beaucoup d’expérience pour réussir sur marathon. (ou un profil physiologique plus adapté aux longues distances qu’aux courtes)

Calcul Allure Marathon : 6 méthodes

Même si j’ai finalement décidé de ne pas appliquer la logique suivante pour mon premier marathon, je pense qu’elle est fiable. Fiable car elle doit partir d’une analyse de vos rythmes d’entraînement ainsi que de vos temps en compétitions. J’ai lu beaucoup de formules de calcul allure marathon sur internet et dans les livres, toutes plus savantes les unes que les autres… Voici les plus intéressantes basées sur mon cas :

  1. Marathon = Semi – 1km/h = 15,4km/h = 2h44
  2. Marathon = 75% VMA = 14,65km/h = 2h49 (pour le calcul de la VMA c’est ici)
  3. Marathon = Semi * 2 * 1,05 = 2h42 (version ambitieuse)
  4. Marathon = Semi * 2 * 1,1 = 2h50 (version raisonnable)
  5. Marathon = 85% FCM = 2h51 (version ambitieuse)
  6. Marathon = 80% FCM = 2h56 (version raisonnable)

EDIT : Même après 3 marathons je n’ai pas encore atteint les 2h50 que me promettent ces formules de calcul. Ça m’avait pris presque 3 ans pour optimiser au maximum ma performance sur semi-marathon… Donc je pense que c’est proche de ce qu’il faut aussi sur marathon pour commencer à voir les fruits de son travail !

Calculer l’allure marathon qui vous correspond

Comme vous pouvez voir que selon la méthode de calcul, l’allure marathon théorique peut être bien différente… Voilà pourquoi je ne peux que vous conseiller de faire l’exercice avec vos valeurs… Et réfléchir à ce qui vous correspond le mieux !

Avec une allure semi-marathon très optimisée, il serait dans mon cas utopique de penser courir le marathon avec une allure basé sur le semi pour le moment. Ça me donne une idée de mon potentiel sur la distance à terme mais je suis encore à considérer comme « rapide » plutôt que « endurant ». Je préfère largement me baser sur la fréquence cardiaque pour calculer une allure marathon plus logique.

Et surtout, partez sur une une allure marathon accessible. Une allure qui laisse envisager l’opportunité d’un beau Negative Split si vous êtes en forme par la suite !

Test de l’allure marathon avant la course !

preparation marathon washington S0

Au final, quoi de mieux qu’un test terrain avec une séance d’entraînement spéciale marathon pour valider ce qu’il serait raisonnable d’entreprendre ? Équipé d’une montre cardiofréquencemètre, il existe des séances, pas trop dure à faire avant le début de votre préparation marathon. Pas trop fatigantes mais mais tout de même suffisamment parlantes pour savoir où on en est. J’ai choisi la suivante avant de démarrer mon plan d’entraînement marathon.

Allure Marathon = Allure d’un 3×10′ à 80% FCMax maximum

Attention quand même au cardio, les conditions atmosphériques sont clairement à prendre en compte. S’il fait chaud et/ou humide le cardio est souvent plus haut que dans un climat frais. Testez-vous dans des conditions proches de celles que vous retrouverez sur votre marathon si vous voulez que ce soit efficace !

Séance test pour valider le calcul de l’allure marathon

Enfin pour finir après une belle préparation marathon, rien de telle qu’une grosse sortie longue 3 semaines avant la course pour valider définitivement votre allure marathon. Si vous avez la possibilité de faire un semi-marathon officiel à allure marathon, c’est encore mieux !

Avec un bon échauffement et une bonne récup pour faire des bornes, c’est idéal pour se tester en conditions de course et voir si effectivement vous finissez sans fatigue particulière ! Sinon la séance ci-dessous permet elle aussi de valider si vous êtes dans la bonne direction :

1h15 de footing  + 2 x 30′ Allure Marathon r:2′ + 10′ footing

Votre cardio devrait osciller dans la zone 80 à 85% FCM sans vraiment dépasser cette marque. Si vous êtes dans les clous… Il ne vous reste alors plus qu’à ralentir l’entraînement pour être frais le jour de la course !

Calcul allure marathon : Facile dans la théorie seulement

S’il y a bien une chose qu’il faut retenir de cet article, c’est que qu’un calcul allure marathon efficace n’est en rien une garantie ! La distance marathon est tellement complexe, il y a tellement de facteurs qui peuvent perturber votre performance finale… Assurez-vous au maximum que votre allure marathon est confortable, pour le reste… Consultez la rubrique préparation marathon, il y a de nombreux sujets qui pourraient vous aider à améliorer votre performance le jour j !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

24 COMMENTS

  1. Daniels => VDOT = 58 (d’après le semi) => 2h48 sur marathon (profil très endurant…).

    Attention à la dérive cardiaque qui semble importante pour des portions de 10′ seulement, ceci même avec une chaleur relative, cela donne un axe de travail => amélioration du temps de soutien à allure cible ou encore amélioration de l’endurance aérobie => bouffer de l’EF, du seuil aérobie et anaérobie.

    • Merci des conseils! C’est l’axe de travail prévu de mon plan, ça me conforte donc! 😉
      Commençant à bien me connaître, je suis quasi certain que la dérive est plus due à la chaleur qu’au rythme! (Je n’ai jamais beaucoup supporté la chaleur d’ou le choix de Washington fin Octobre :))
      De toute façon 2h56 prévu pour le premier semi c’est 4’10 donc légèrement en dessous du rythme d’hier, je ne me lancerai pas dans une mission suicide ça c’est sûr! Admettons que dans mes sorties longues avec allure marathon je vois que le cardio est trop haut à cette allure je choisirai de la réduire! 😉

  2. J’adore ton objectif ! Attention à ne pas être trop timide non plus et à revoir à la hausse rapidement si la prépa valide vite des progrès, pour ne pas te retrouver comme moi à Paris avec une AS42 plus rapide que tout ce que j’avais travaillé. Bon courage pour les semaines qui viennent !

    • Je suis un peu tiraillé entre jouer la sécurité mais pas trop non plus… Bref les premiers entrainements en allure marathon m’en diront plus de ce côté et j’ajusterai au besoin!!
      Merci et bon courage à toi aussi pour la suite de ta prépa! 😉

  3. Bravo a toi, un bel objectif. Je suis loin de viser les memes chrono. je vise de finir entre 4h30 et 5h. J’ai le mental pour, maintenant je vais travailler pour que le corps tienne !
    Je vais te suivre avec grand interet !

    • Je dirai qu’il fait encore plus de mental pour finir en 4h30!! L’effort est plus long donc plus dur!! Quel que soit l’allure marathon on travaille dans la même zone physiologique donc tenir 3h c’est presque « facile »… 4h30 je te souhaite une bonne prépa et que ton mental te soutienne bien!! 😉

  4. 1h20 au Semi l’année dernière => 2h57 pour mon 1er marathon.
    1 an après, 1h15 au Semi => 2h39 puis 2h37 (2 marathons en avril et mai 2015).
    Ça va le faire 😉

  5. Oulala, c’est du lourd. Tu auras fini et validé ton premier marathon avant que je commence la prépa de mon premier. Donc je vais suivre de près ton parcours 🙂 C’est super excitant de te voir préparer ça, je me projette mieux moi-même!

    • Hihi, comme ça si je fais des boulettes, tu pourras les éviter, vu que je les raconterais!
      Un marathon c’est toujours du lourd quel que soit l’allure! 😀

  6. Pour moi ton objectif « raisonnable » est le meilleur.
    Tu valides une première expérience sur la distance, avec le plaisir de l’effort continu et soutenu avant d’aller exploiter tout ton potentiel sur les tentatives suivantes 😉

    Bonne prépa !

    • Salut @jules !
      Je ne conseille aucun plan, je suis un pro « individualisation » car je pense qu’un plan doit absolument être adapté à la personne qui le suit et à ses spécificités ! 🙂

  7. Bonjour, j’avais lus que les sorties longues devaient se faire en allure fondamentale (zone 2) donc assez lent. Je fais mon premier marathon à Barcelone dans 1 mois et je me demande donc si j’ai loupé le coche puisque je devais les courir en allure marathon donc plus rapide alors. MErci pour ton conseil. Est-ce bien en zone 4 que je dois courir à l’entrainement?

    • Salut @sarah ! Il n’y a pas qu’une seule méthode ! Personellement j’aine travailler mon allure marathon pendant les sorties longues sur la fatigue mais ce n’est pas obligatoires, d’autres ne le font pas et s’en sortent très bien ! 😉

  8. Hello Nico,
    Me voila a lire en profonfeur tes articles sur le marathon (j’etais plutot concentree sur les articles 10 et semi jusque la) car, ca y est, je fais le grand saut, j’ai ete tiree au sort pour le marathon de Hong Kong le 21 janvier prochain et vais enfin m’aligner sur la distance mythique ! J’ai vraiment hate de commencer la prepa.
    Mes meilleurs temps sur 10 et semi sont de 50’19 et 1h49’46, j’ai utilise 3 de tes methods de calcul et ca me donnerait 4h00 / 4h02 ou 4h10.
    Me conseilles tu de partir sur un plan d’entrainement plutot 4h30 ou 4h15 ? 4h30 j’ai peur que la partie EF soit vraiment trop lente… et de m’ennuyer, car je fais mes sorties longues actuelles a 6’20-6’30, et sur une base d’entrainemement 4h30, mon allure marathon serait de 6’24… alors que sur 4h15, ca serait 6’03.
    Merci de ta reponse.

  9. Bonjour,
    je m’apprête à prendre le départ, le 15 avril prochain, de mon 7ème marathon avec pour objectif de descendre pour la première fois en dessous de 3h40. (temps entre 3h41 et 3h50 pour les 6 premiers).
    Lors de mes 6 premiers (sauf 1, celui à 3h41!) j’ai frappé le mur entre le 27ème et le 35ème expliquant que je ne sois pas parvenu à descendre en dessous de 3h40, en gardant à chaque fois une allure régulière jusqu’au mur.
    J’en ai déduis notamment que ma préparation n’était pas adaptée, et peut-être que je gérais mal mon allure.
    J’ai suivi cette fois scrupuleusement une prépa pour un objectif à 3h30 sans rencontrer de difficultés déraisonnables, et j’ai donc encaissé beaucoup plus de km que lors de mes dernières prépa. J’espère que ça sera un atout pour descendre en dessous de 3h40 mais peut être pas le seul :
    ma question est la suivante : est-ce judicieux de faire le 1er semi un peu en dessous de mon allure en misant sur ma probable capacité, étant moins fatigué, à faire le 2eme semi légèrement plus vite et ainsi reprendre le petit retard pris sur le 1er semi ?
    Qu’en penses-tu?
    Merci pour tes conseils!

  10. Oui @vince totalement justifié de faire comme tu le dis ! En fait je répartirais même la course en 4 parties.
    0 à 10km : 5″/km en dessous de ton allure environ pour éviter de trop perdre. Si ça va bien, de 10 à 20km tu te mets dans ton allure marathon prévue.
    La suite se fait aux sensations ! Si tu sens que tu as la capacité d’en mettre un peu plus apres le 30eme n’hesites pas c’est là que ça payera le plus ! 🙂

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