Les 3 clés de la progression en course à pied

En fait c’est très simple de résumer comment fonctionne la progression en course à pied ! Et c’est accessible à tous les coureurs ! Ceux qui vous disent que c’est complexe vous mentent. Les disparités dans la progression des uns et des autres viennent avant tout du sérieux que l’on met dans son entraînement, point. Si vous voulez progresser, vous le pouvez. Il faut juste respecter le schéma que je vais vous montrer.

Le schéma ci-dessous résume le fonctionnement de la progression de TOUS les coureurs, sans exception. (Et si vous voulez la version vidéo de cet article, cliquez ici)

Entraînement efficace  |   Récupération adaptée   |   Répétition régulière

La progression en course à pied, vraiment aussi simple que ça ?

Je suis sûr que vous vous dites que c’est trop simple. Évidemment il faut détailler chacun de ces points pour bien comprendre le schéma. Mais je peux vous garantir que tout y est. La subtilité est au final dans l’équilibre qui doit exister entre ces différents éléments. Si un seul d’entre eux est sur ou sous-dimensionné, tout le processus de progression va en pâtir. Voici les principaux cas qui font que ça ne progresse pas :

• Entrainement surdimensionné : On parle évidemment du classique surentraînement qu’on voit partout. Si l’entraînement est trop intense on n’aura pas suffisamment le temps de récupérer avant le prochain et on progressera moins.
• Entraînement sous-dimensionné : À l’inverse, si on a un entraînement pas assez intense qui ne stresse pas suffisamment l’organisme et bien ça ne marche pas non plus.
• Récupération sous-dimensionnée : S’entraîner fort c’est bien mais si on s’entraîne fort et qu’on n’est pas bon sur la récupération, la progression sera incomplète.
• Régularité sous-dimensionnée : Dernier cas, les entraînements sont bien calibrés, la récupération correcte mais qu’au niveau fréquence d’entraînement ou régularité, vous n’y êtes pas, et bien là aussi la progression va être lente voire inexistante.

La vraie clé de la progression en course à pied est dans l’équilibre

Je vous le dis, c’est vraiment l’équilibre qu’il faut trouver entre entraînement / récupération / répétition. Sinon on va forcément tirer sa progression vers le bas. Mais à l’inverse, quand on trouve le bon équilibre, on va entrer dans le cercle vertueux de la progression. Et je le répète, tout le monde peut y accéder.

Maintenant on va aller dans le détail ce que veulent dire les différents points, comment les comprendre et les adapter à votre profil.

1. Entraînement efficace

Évidemment, c’est la base de la base. Ce qu’on appelle efficace, c’est un entraînement suffisamment intense pour stresser le corps, le faire sortir de sa zone de confort et ainsi l’obliger à progresser. Car le corps fonctionne comme cela.

Quand on stresse notre organisme, qu’on le met dans la difficulté, il va ressentir le besoin de s’adapter. S’adapter, c’est se renforcer pour être plus apte à effectuer le même effort la fois suivante. Son but est de pouvoir faire le même effort en restant « en contrôle ». Et il va travailler pendant la phase de récupération à cela.

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Cette « dose » d’entraînement efficace se définit individuellement !

Le point important, c’est qu’il n’y a pas d’entraînement optimal standard que l’on pourrait appliquer à tous les coureurs. Chaque individu est différent. Votre âge, votre forme actuelle, votre expérience de coureur, tous ces éléments et d’autres encore vont entrer en compte et faire varier votre zone d’intensité optimale. Nous sommes tous différents et chaque programme d’entraînement doit s’adapter à ces variables individuelles pour être efficace. Cette zone d’intensité optimale est entre les bornes vertes et rouges du graphique ci-dessous. Si vous arrivez à rester dans cette zone vous aller assurément progresser !

Faîtes vous aider pour définir votre quantité optimale d’entraînement !

C’est pour cela que je vous renvoie toujours vers le Campus quand vous me demandez quel serait votre entraînement optimal ! On vous y pose les questions qui permettent d’analyser votre profil et de vraiment individualiser votre entraînement.

Évidemment, vous pouvez très bien construire votre entraînement seul, je vous aide d’ailleurs à le faire dans cette vidéo. Mais c’est un long chemin parsemé de pièges dans lesquels on tombe tout le temps. Car on ne sait pas que ce sont des pièges ! (Je le sais je l’ai vécu, je m’en suis sorti mais ça m’a pris plusieurs années pour y arriver).

Bref si vous voulez éviter les pièges et simplement vous concentrer sur l’entraînement, je vous donne rendez-vous sur le Campus.2. Récupération adaptée

La récupération, c’est souvent là où certains pêchent. Ils s’entraînent fort, très fort mais négligent un peu la récupération. Pourtant il faut comprendre qu’en s’entraînant, on fait seulement la première moitié du travail nécessaire pour progresser. L’entraînement stresse / fatigue le corps. Et ce stress fera plus ou moins progresser selon si on aide notre corps ou pas à mieux gérer la récupération. Exemple : Séance VMA = gros stress.

>> Tout savoir sur la fatigue et comment bien la gérer pour progresser

On va l’aider indirectement car c’est de manière inconsciente que toutes ces adaptations se passent à l’intérieur du corps. Mais on peut l’y aider en lui fournissant les outils pour mieux travailler. Sans aller dans le détail, les principaux outils sont : l’alimentation / hydratation / le sommeil / le temps avant le prochain entraînement. J’en ai déjà longuement parlé dans cet article donc je ne vais pas vous refaire le détail ici.

>> À LIRE : Que faut-il manger avant de courir pour progresser en course à pied ?

3. Répétition régulière

Un élément fondamental qui permet que la progression se fasse est de répéter cette séquence entraînement / récupération de manière régulière. Le corps va progresser un petit peu à chaque fois qu’on s’entraîne efficacement et qu’on récupère correctement. Donc on veut constamment être dans cette boucle : entraînement / récupération. Car le corps est aussi très bon à sortir de cette logique de progression si on arrête de le stimuler. Il est pragmatique, il garde uniquement ce qui est nécessaire. C’est comme si on mémorise une info et qu’on ne s’en sert pas. Au final, on va l’oublier rapidement.

Physiquement, c’est pareil. Une qualité physique non utilisée va petit à petit s’oublier. En musculation, c’est visible, celui qui arrête de s’entraîner va perdre du muscle. En course à pied ça se voit moins pourtant si vous arrêtez de courir, vous allez rapidement perdre vos qualités d’endurance.

Bref la répétition, c’est un facteur aussi important que l’entraînement et la récupération.

Combien de fois s’entraîner par semaine pour avoir de la progression en course à pied ?

Pour moi, en dessous de 3 entraînements par semaine, on n’est pas dans une logique de progression. Et si vous prenez un coureur expérimenté comme moi, je ne peux pas progresser avec seulement 3 entraînements. Ça ne suffit plus, je dois répéter les efforts plus souvent pour que mon corps ressente le besoin de s’améliorer ! Et plus on est proche de sa limite physique, plus on doit en faire pour continuer de progresser. Mais ça, c’est un autre sujet et je vais y revenir avec un article dédié ! (abonnez-vous à la newsletter pour en être informé !)

Conclusion sur les bases de la progression en course à pied

Voilà pour la base sur la progression en course à pied, ce qui est indispensable à connaître et qui va permettre à de nombreux coureurs de s’entraîner efficacement et progresser. Grosso modo, voilà ce que ça donne sur un graphique : entraînement efficace récupération adaptée, entraînement efficace récupération adaptée, entraînement efficace récupération adaptée, etc. Et c’est aussi ennuyant que ça ! :)

La courbe de progression ne semble pas vraiment évoluer, mais si on réduit l’échelle et qu’on regarde à l’horizon de plusieurs semaines, mois, alors on voit vraiment la différence.

Et là on se teste en compétition et boom nouveau record ! Et si on réduit encore l’échelle, on continue de s’entraîner toujours aussi sérieusement, les mois, les années s’enchaînent les records aussi. C’est comme ça que j’ai personnellement pu progresser de 13′ au semi-marathon en quelques années !

>> À LIRE : Pourquoi je ne progresse pas en course à pied ? 5 exemples analysés !