Comment éviter les courbatures après le sport, et en particulier après la course ? Est-ce toujours possible ? Et comment interpréter les courbatures quand on en a ? Au final, avoir des courbatures en course à pied, c’est un peu un passage obligé d’une « carrière » de coureur… À moins d’avoir des muscles en béton armé ou de faire toujours de l’entraînement de basse intensité, on a tous déjà expérimenté les courbatures après le sport, quel qu’il soit. Mais par sa nature traumatisante, avec ses chocs répétés à chaque foulée, la course à pied est très propice aux courbatures. Je suis donc sûr que vous avez déjà expérimenté cette sensation de muscles courbaturés après une séance. Mais avez-vous déjà creusé le sujet pour comprendre la cause des courbatures ? Et au final comment éviter les courbatures ? A-t-on raté quelque chose lorsque l’on a des courbatures après un entraînement ? Ou est-ce l’inverse ? Je vous propose d’aller plus loin sur ce sujet aujourd’hui pour mieux connaître les courbatures et bien les interpréter !

Les courbatures : qu’est-ce que c’est ?

En terme de définition, les courbatures sont simplement des douleurs musculaires apparaissant à la suite d’un effort physique intensif ou inhabituel. Les douleurs relatives aux courbatures ne sont pas immédiates. On appelle ça des douleurs musculaires d’apparition retardée. Qui ne s’est pas réjoui au réveil, après un gros entraînement, de ne pas avoir de courbatures… Pour se rendre compte le soir qu’elles commencent à arriver… Et le surlendemain de l’entraînement que les courbatures sont désormais vraiment présentes et douloureuses…

C’est tout à fait normal ! Les courbatures sont des douleurs qui apparaissent progressivement et atteignent leur paroxysme entre 24h et 72h après l’entraînement. Elles disparaissent ensuite aussi progressivement qu’elles sont arrivées en quelques jours et jusqu’à une semaine pour les plus grosses courbatures (après un marathon par exemple !).

>> À LIRE : Faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur

La cause des courbatures ?

Les courbatures font partie des réactions de base du corps et pourtant il existe encore des interrogations à leur sujet dans la communauté scientifique. La thèse la plus communément adoptée sur la cause des courbatures parle de micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires et des tendons. Ces micro-traumatismes provoquent des micro-lésions caractérisées par une rupture de capillaires sanguins et donc de petits épanchements de sang.

Bref, on a « cassé nos muscles » et lorsque l’on se fait mal quelque part, le corps déclenche une réaction inflammatoire qui, pour nous, se traduit en sensation douloureuse. Pour un article qui continue dans les termes scientifiques et aussi très complet sur le sujet, cliquez ici (en anglais). De mon côté, je vais comme d’habitude continuer sur un langage plus simple, en gardant juste ce qui va nous servir dans notre quotidien de coureur !

comment éviter les courbatures après le sport et les interpréter

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Doit-on éviter les courbatures musculaires à tout prix ?

Au final, les courbatures sont les dommages musculaires les plus bénins qu’il soit donc pas d’inquiétude avec ça. C’est par contre un très bon indicateur d’une intensité d’exercice très élevée… Voire trop élevée ! Et c’est là que je trouve le sujet des courbatures après l’entraînement intéressant. En effet, l’interprétation n’est pas si aisée que cela. De base, lorsque le corps réagit avec des courbatures, c’est que l’on a été au-delà de ce que les muscles pouvaient supporter. On pourrait donc conclure que c’est négatif. Ça l’est si on répète cela régulièrement. Si on a des courbatures très régulièrement, c’est que l’on en demande trop à son corps, que le surentraînement nous guette. Évidemment en phase de reprise du sport, le corps étant habitué à un certain niveau de sédentarité, les courbatures sont plus fréquentes. C’est pour cela que tout début ou reprise de la course doit se faire de manière très progressive.

Au contraire, pour un coureur plus expérimenté, les courbatures après un effort particulier (de type fractionné court avec des récupérations plus longues, séance de côtes, de sprints ou séance de renforcement musculaire en plyométrie) peuvent être logiques. En effet, les courbatures représentent un stress supérieur à ce que le muscle est capable d’encaisser. Si on n’effectue pas ce travail régulièrement, le corps a plus de mal à l’encaisser. Mais le corps est intelligent, et lorsqu’il répare les micro-lésions générées par l’entraînement, il va renforcer au passage les fibres musculaires. Ainsi si on lui propose à nouveau un effort similaire, il sera capable de beaucoup mieux l’encaisser. On appelle ça le principe de surcompensation (que je vous explique en détail ici).

Rechercher les courbatures avec des efforts intenses ?

Rechercher les courbatures ne doit pas pour autant être un but en soi. Si c’est un signe que le corps se renforce, c’est aussi signe de lésions. Cela montre que l’on n’est « pas au niveau » de l’effort que l’on a produit. Après quelques entraînements d’un type particulier amenant des courbatures, on devrait être capable de les reproduire sans en avoir. Ce n’est pas un signe que l’entraînement est moins efficace, au contraire c’est l’effet recherché ! Lorsque l’on est bien entraîné, en forme et qu’on effectue des exercices qu’on a l’habitude de répéter, on n’a quasiment plus de courbatures et pourtant le corps continue de s’adapter.

D’un certain sens, on pourrait dire que de légères courbatures (non handicapantes) nous permettent de jauger d’une adaptation positive de notre musculature. C’est comme tout, il faut simplement ne pas abuser du principe. Les effets de ces adaptations musculaires sont connus pour subsister de quelques semaines à quelques mois. Il est donc intéressant / nécessaire de garder des séances d’entretien pour que ce type de travail soit efficace dans le temps (en réduisant la fréquence du type de séances effectuées à une toutes les deux ou trois semaines).

>> À LIRE : L’entraînement en côte pour se renforcer

Comment éviter les courbatures ? Les soulager ?

comment éviter les courbatures après le sport et les interpréter
Quand les courbatures sont là, il faut faire attention à ce que l’on fait. Si cette douleur est bénigne, cela ne veut pas dire que l’on peut faire n’importe quoi. La douleur liée aux courbatures est un signal que le corps envoie pour indiquer qu’il reconstruit les fibres musculaires endommagées. Les soumettre à un stress important durant cette période de réparation, c’est entraver la reconstruction musculaire et donc diminuer sa qualité. Doit-on pour autant ne rien faire pendant que l’on a des courbatures ?

Non, au contraire ! Courir n’est pas interdit mais ça doit se faire à allure lente pour ne pas forcer sur les fibres musculaires endommagées. Dans l’idéal, je vous dirais de ne pas courir au plus fort des courbatures et de faire de l’entraînement croisé. Un entraînement de vélo, de natation ou autre sport porté permettra au contraire d’aider à la guérison des courbatures en accélérant la circulation sanguine. (Exemple d’une des nombreuses études qui en parle ici )

Les anti-inflammatoires pour éviter les courbatures ?


Les courbatures relèvent d’un processus inflammatoire, donc beaucoup ont le réflexe de prendre… des anti-inflammatoires en pensant soulager ou même éviter les courbatures. Les études ont montré que les anti-inflammatoires sont inefficaces. Leur seul intérêt ? Diminuer la sensation de douleur que génère la courbature. Mais ça n’aide en rien le processus de reconstruction musculaire ! La douleur étant un signal du corps pour nous indiquer d’éviter de faire un effort inapproprié sur le muscle « en réparation ». Masquer cette douleur n’est donc pas vraiment intéressant. Il semblerait même que la prise d’anti-inflammatoires ait l’effet inverse en augmentant le niveau d’inflammation si on en croit cette étude de Nieman.

>> À LIRE : L’origine et le traitement du point de côté

Conclusion sur les courbatures après le sport

Les signaux de douleur envoyés par notre corps ne sont jamais là pour rien. Il y a toujours une cause sous-jacente qu’il faut chercher à comprendre. Dans le cas des courbatures, on sait que la douleur ressentie n’a rien de grave mais doit tout de même être prise comme un signe d’activité plus intense que ce que notre corps est capable d’accepter. Il faut donc laisser au corps le temps d’encaisser ce travail et de se reconstruire correctement.

Les courbatures nous montrent donc un intérêt dans le renforcement du corps. Mais elles demandent par contre de réduire sensiblement l’activité des jours suivant l’activité jusqu’à ce que celles-ci disparaissent. Des courbatures légères disparaîtront rapidement et n’empêcheront donc pas un entraînement normal. Des courbatures importantes entraveront la progression en empêchant de s’entraîner correctement pendant une durée pouvant aller jusqu’à une semaine. On peut donc objectivement les définir comme contre-productives à ce niveau, non ? Essayer d’éviter les courbatures n’est donc pas une mauvaise idée !
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

12 COMMENTS

  1. Je lis vos articles avec beaucoup d,intérêt,j,ai commencé à courir il y a 2 ans et participe à environ 7 courses de 5 kilomètres. Toujours prudent mon prochain objectif,le demi-marathon pour mes 65 ans! Merci pour vos précieux conseils.
  2. Salut Niko, interessant comme d’habitude ! Pour gérer les courbatures j’essaye de placer une séance d’étirements de 20’ le jour même d’une grosse séance mais environ 4-5h après et ça me convient plutôt bien. Fais tu ce genre de séance ou autres astuces ? L’alimentation et l’hydratation sont aussi des éléments auxquels je fais attention les jours de séance de qualité
    • Salut !
      Personellement je ne fais pas d’étirements. Mais j’utilise mon rouleau d’auto-massage. S’il y a étirements après une grosse séance, une chose est sûre c’est qu’il faut qu’ils soient très doux pour ne pas forcer sur le muscle fragile ! Mais si tu dis que ça marche bien pour toi c’est que tu dois déjà le faire ainsi ! 🙂
      Je prépare un article pour Janvier sur le sujet justement ! 😉
  3. Bonjour Niko et merci pour la qualité de tes articles. Tu n’envisages pas le rôle de l’acide lactique dans la survenue des courbatures. C’est quelque chose qui a été invalidé?
    • Salut !
      J’ai hésité à mettre un paragraphe là-dessus en effet mais je voulais rester simple. L’acide lactique n’a aucune rôle dans les courbatures, ça a été prouvé. Il a même une côte de popularité inversement proportionnelle à son intérêt… L’acide lactique (ou plutôt les lactates) sont essentiels à notre pratique, ce ne sont pas des déchets comme on peut souvent le lire !
      J’ai commencé un article sur le sujet il faut que je prenne le temps de le finir ! 😉
  4. Bonjour Niko, mon problème c’est que j’ai très peu de courbatures! Je fais Parkrun régulièrement en Angleterre et réalise moins de 22 minutes au 5km mais ensuite je me porte comme une fleur. Je fais 4h09 au marathon et le lendemain je vais travailler. Certes là j’ai les jambes raides mais rien de bien méchant vraiment! Je fais bien sûr du fractionné et là pareil, pas de courbatures. Je n’ai pourtant pas l’impression de me sous-entraîner! Et loin de moi l’idée d’avoir des muscles d’acier. Je courre sérieusement depuis 2 ans et suis ancien fumeur! Merci pour ton retour!
  5. Salut !
    C,est plutôt une bonne nouvelle je trouve de ne pas avoir de courbatures ! On a tous des muscles plus ou moins forts et si les tiens sont naturellement assez fort pour supporter ta charge d’entrainement et même tes marathon… C’est top ! J’aimerais bien les avoir ! 😀
    Certains sont limités par leurs muscles, d’autres par leur cardio… On est tous différents ! 🙂
    • Salut ! Les courbatures s’apprivoisent et puis elles disparaissent quand le corps est « au niveau » de l’entraînement qu’on lui propose ! Après il faut trouver le juste milieu pour progresser ! 🙂
  6. Bonjour,
    J’ai découvert ton site par hasard et il est vraiment sympa surtout l’approche que tu fais des différents sujets, je me retrouve dans mon approche de la course à pied : me faire plaisir mais avec l’envie de progresser pour atteindre des objectifs, er j’esseaie de comprendre et d’écouter mon corps pour adapter l’entraînement. Les plan d’entraînement tout prêt je n’arrive jamais à les suivre…On pourra échanger plus si ça t’interesse de voir ce que j’ai en place pour moi…
    Sur 1 an j’ai énormément progressé, je faisais des trails de 10 à 14 km que je courai à 8-9km/h et sur route je faisais du 10,5 sur 10km, aujourd’hui mes trails de 20km avec 500D+ je les passe en1h50, sur la route je viens de faire le semi d’Albi en 1h44, et j’arrive à boucler des trails comme le 55km 1700 d+ des Citadelles en 9h43 == j’ai amelioré ma VMA, monté mon seuil lactique et j’y reste de plus en plus logtemps, et j’ai surtout gagné en endurance, à mon allure fondamentale je peux courir 24h d’affilée sans difficulté. Il me reste à croiser les deux rapide sur court et endurante sur long, pour faire des meilleurs chrono en long.
    En ce qui concerne les courbatures je suis totalement en ligne avec toi, perso j’adore en avoir j’ai l’impression ainsi que j’ai bossé et que ça booste mes muscles. Pour récupérer de mes longs trails ou les courbatures sont un passage obligé, je masse les muscles avec la tenture d’arnica maison…et le ledemain je vais une séance d’aquabike : récup active suite à l’effort + l’effet de l’eau sur les muscles ça les draigne, les masse,… c’est une super RECUP

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