Sortie longue : pas que pour le marathon !

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Sortie longue : pas que pour le marathon !
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Ah la célèbre sortie longue que les marathoniens font religieusement tous les dimanches… ils ont raison me direz-vous car pour courir 42km il faut être capable d’enchaîner les kilomètres sans broncher ! Mais est-ce que cette sortie longue n’est pas plus complexe qu’il n’y paraît au premier abord ? Courir longtemps ok, mais si je vous disais que la règle du « plus c’est long plus c’est bon » n’est pas forcément vraie ? Ou encore que tous les coureurs auraient intérêt à intégrer une sortie longue par semaine dans leur programme ? Même les coureurs de 5 ou 10km ! Elle aura un format plus court que celle des marathoniens évidemment mais les bénéfices sont tout de même là.

Les bases de la sortie longue

La sortie longue correspond simplement au fait d’avoir une sortie au volume plus important que ce qu’on a l’habitude de faire dans la semaine. Il n’y a donc pas de durée ou de kilométrage à respecter pour valider qu’on fait une sortie longue ou pas. Elle pourra durer simplement 1h à 1h15 pour les coureurs qui ont un volume d’entraînement modeste. Le débutant en course à pied devrait d’ailleurs attendre d’avoir stabilisé les bases avant d’en inclure dans sa pratique pour éviter les risques. Et quand on prépare un 5km ou 10 km, pas besoin de faire une séance longue trop fatigante, ce sont des distances courtes qui ne nécessitent pas un travail très long.
D’ailleurs quel que soit le coureur, faire une sortie longue par semaine ne veut pas dire faire des sorties très longues chaque semaine. En dehors des périodes de préparation spécifique, a-t-on besoin d’aller au-delà d’1h30 ? Personnellement je réserve les sorties > 1h30 pour mes plans d’entraînement spécifiques. Pour le semi-marathon, je monte progressivement pendant ma préparation de 1h15 à 2h. Sur marathon, je monte progressivement aussi en partant de 1h30 pour finir avec trois sorties de 2h00, 2h15 et 2h30 pendant le cycle le plus intense du plan. Le reste de l’année, j’essaye de garder régulièrement des sorties de 1h15 et parfois d’1h30 mais pas plus. Pour faire plus de volume j’enchaîne par contre parfois 2 sports en entraînement croisé comme j’en parle plus loin.

En quoi la sortie longue fait progresser ?

Sortie longue : pas que pour le marathon !

Une chose est sûre, la sortie longue est une séance clé pour progresser. Sur la base, c’est une séance d’endurance fondamentale comme les autres. Les bénéfices sont donc les mêmes : amélioration générale du système cardiovasculaire, de l’utilisation de l’oxygène par les muscles en développant les réseaux de distribution… Bref, le développement de l’endurance de base.
Mais le but de la sortie longue est surtout de s’entraîner à devenir de plus en plus économique dans sa manière de courir. En effet, plus on court longtemps, plus avec la fatigue, notre foulée va se dégrader. En faisant des sorties longues régulièrement, on renforce notre capacité à courir efficacement de plus en plus longtemps. D’où le fait que cette séance soit fondamentale pour les marathoniens. Le plus longtemps on est capable de garder de l’efficacité dans sa foulée, le moins d’énergie on aura besoin pour avancer… et le plus tard on rencontrera le fameux “mur du marathon”. Attention tout de même, la sortie longue peut être un type d’entraînement fatigant. Comme toujours il faut jouer avec sa planification d’entraînement de manière intelligente.

Plus c’est long plus c’est bon ?

J’en ai parlé un peu plus haut, mais je ne suis pas particulièrement adepte des sorties très longues. Pour un plan marathon, c’est 3 sorties à 2h et plus. Plusieurs d’entre-vous m’avaient d’ailleurs (gentiment) indiqué que mon marathon serait compliqué à cause de ça. Si j’ai réussi à prouver le contraire avec mes 2h55 à Paris, cela montre pour moi que la durée de la sortie longue n’est pas la clé de la réussite sur marathon. J’en parle dans mon guide pratique de l’entraînement marathon mais pour moi, la clé c’est l’allure spécifique. Mes sorties longues ne sont pas très longues mais elles incluent une bonne dose d’allure marathon. Le fait de réaliser ces fractions à allure marathon dans la deuxième moitié de la sortie longue, en ayant déjà brûlé de l’énergie permet d’être (un peu) plus proche des conditions de course et donc de travailler plus efficacement.
Faire des sorties trop longues (> 2h30) est à mon avis inutile et peut même être contre-productif avec la fatigue qu’elles génèrent. Évidemment cette règle n’est pas générale. Elle ne s’applique par exemple pas aux coureurs de très longues distances / d’ultra. Lorsque l’on prépare des ultras, on court à une allure très lente qui permet d’encaisser les durées plus élevées. Mais pour les distances jusqu’au marathon, je reste convaincu que 2h30 est un maximum (quel que soit le temp qu’on vise) et que le volume d’entraînement doit se répartir sur la semaine plutôt que d’en faire beaucoup sur une sortie !

La sortie longue par le coach d’Hassan Chahdi

Ma vision sur le sujet a été confortée cette semaine à la lecture d’un papier écrit par Jean-Claude Volmer. Il est l’entraîneur d’Hassan Chahdi, 2h10 au marathon de Paris, et ne fait pas de grosses sorties longues pour préparer un marathon… Preuve qu’on pourrait s’en passer ? Certes un marathon en 2h10 et un marathon en 3, 4 ou 5h, ce sont des efforts totalement différents. Mais la réflexion mérite d’être faite. Si je devais retenir une règle très intéressante de ce papier, c’est que la “sortie la plus longue ne devrait pas dépasser 25 % à 30 % de votre volume kilométrique hebdomadaire global“. Comme je pouvais l’imaginer, pour quelqu’un qui a un volume d’entraînement de 80 à 100km / semaine, faire une sortie longue de 30km ne semble pas poser problème. Par contre, pour quelqu’un qui court 30 à 50km / semaine, ce type de sortie génèrerait plus de problème que de bénéfices… C’est son avis… D’accord, pas d’accord ?…
Une chose est sûre, le volume d’entraînement global est pour moi le plus important pour pouvoir être efficace sur marathon. Faire une sortie longue par semaine c’est bien. Mais avoir un volume global conséquent prépare le corps à enchaîner les kilomètres de manière plus douce que de tout miser sur une grosse sortie longue le dimanche.

À quelle fréquence faire des sorties longues ?


Sortie longue : pas que pour le marathon !

Idéalement, lorsqu’on respecte la règle de ne pas faire de sorties trop longues… il n’y a aucune raison de ne pas en faire toute les semaines. Hors semaine de récupération, de coupure ou de reprise, faire des sorties d’1h15 chaque fin de semaine me semble être vraiment intéressant. Cela permet d’engranger les bénéfices déjà évoqués plus haut sur une base régulière. Et pour ceux qui font des semi-marathons ou des marathons, ça permet d’attaquer les préparations sur « une base » connue par le corps.

À quelle allure courir sa sortie longue ?

De ce côté, c’est simple, la sortie longue (hors variantes évoquées plus bas) se court en endurance fondamentale. Par contre, la sortie longue est une séance d’entraînement à part entière. Ce n’est pas un footing de récupération non plus. L’allure idéale d’une sortie longue est donc au maximum de son endurance fondamentale (ce que j’appelle footing max dans mon article sur les différentes allures de footing). En courant autour de ces 75%FCM, on reste sur un effort facile à encaisser tout en maximisant les bénéfices de la sortie longue.

Les variantes de sortie longue

Je l’ai dit, lors de mes plans d’entraînement, je profite de la sortie longue pour intégrer mon allure marathon en deuxième moitié de séance. Mais la sortie longue peut aussi prendre d’autres formes. Vous pouvez la courir à la Paul Tergat. L’ancienne star du cross-country, de la piste, puis du marathon, avait pour habitude de terminer sa sortie longue par de l’allure 10km à semi-marathon (un peu au-dessus du seuil anaérobie donc) pendant 1 à 2 km. Je l’ai déjà testé en préparation semi-marathon… C’est intense, on brûle s
es dernières cartouches, mieux vaut être proche de la maison quand on finit ça car l’hypoglycémie n’est pas loin !
Une autre variante que j’utilise beaucoup est l’entraînement croisé en sortie longue. Selon l’importance de la sortie longue dans ce que l’on prépare, faire 1 à 2h de vélo pour commencer (sans forcer mais en moulinant tout de même activement pour que l’effort commence à puiser de l’énergie) et enchaîner sur 1h à 1h30 de course à pied. C’est vraiment efficace et ça apprend à bien gérer son ravitaillement pour un marathonien !
Sortie longue : pas que pour le marathon !

La nutrition d’une sortie longue

Je vous ai parlé ici de la “stratégie globale de nutrition pour le marathon”. La sortie longue est évidemment au coeur de cette stratégie. C’est elle qui permet de tester tout ce qu’on fera le jour J ! Commencez par un petit déjeuner classique = que vous avez l’habitude de manger, qui passe bien et idéalement que vous avez déjà testé avant de courir. Il faut déjeuner au moins 2h avant sa sortie longue. L’idéal serait 3h mais… ça fait souvent se lever tôt ou courir tard. Plus vous mangez proche de votre sortie, plus vous devrez manger léger pour ne pas vous alourdir l’estomac. Adaptez ce que vous mangez pendant la sortie longue.
Il est important d’avoir de quoi se ravitailler pendant la sortie longue > 1h30 pour éviter la fringale. Toujours avoir à boire et à manger avec soi (sucres rapides type gel, pâtes de fruit ou fruits secs) que l’on prendra par petite prise. À vous d’adapter ensuite à vos besoins. Boire une gorgée toute les 15’ d’eau (légèrement salée pour compenser les pertes via la transpiration, le goût peut être masqué avec du jus de citron) et manger toutes les 45’ serait idéal. Et si en préparation marathon, je me limite au strict minimum pendant mes sorties longues pour travailler la filière lipidique (l’utilisation des graisses comme énergie plutôt que les sucres), il faut faire attention à ne pas tomber dans l’hypoglycémie non plus. Ayez toujours un gel ou des fruits secs en secours avec vous pour pallier aux imprévus !

Utilisée intelligemment la sortie longue est votre alliée !

Au final, ce qu’il faut retenir, c’est que la sortie longue, bien intégrée dans un plan d’entraînement équilibré, aura des effets hyper positifs sur votre endurance. Pour moi répéter des sorties longues de 1h15 à 1h30 max tout au long de l’année (hors période de reprise !) est quelque chose de très efficace. Garder les sorties encore plus longues (jusqu’à 2h30) pour les préparations spécifiques aux courses permet de ne pas fatiguer à cause de leur répétition.
Voilà, vous savez tout sur la sortie longue ! Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne sortie longue ! 😉 Et si vous avez aimé cet article abonnez-vous à la newsletter ci-dessous. J’envoie un article de ce type par semaine ! 
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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

15 COMMENTS

  1. Salut Nico
    Article très intéressant
    Perso , tout l année je fais chaque semaine une sortie entre 1:15 et 1:30 … pour une prepa semi de 9 semaines, des sorties entre 1:30 et max 2h ..
    • Salut ! On est en phase sur la manière d’utiliser les sorties longues ! 1h15 à 1h30 je trouve que c’est le “meilleur rapport qualité / prix ! 😀 Peu de fatigue et des effets intéressants sur l’endurance !
  2. En plus des deux entrainements par semaine, avec mon groupe surnommé “la meute” , une sortie le dimanche matin de 1h30/2h environ nous fait le plus grand bien… certains préparent un marathon, moi mon premier semi et tout ça dans la bonne humeur à notre allure (qui doit correspondre à l’endurance fondamentale mais pas de calcul …), c’est à dire celle où personne ne souffle et traîne derrière. Ensemble, on va plus loin, plus longtemps ! Merci pour cet article qui nous conforte dans notre entraînement
    • Bravo ! La sortie longue est celle que j’essaye au maximum de faire à plusieurs (au moins en partie selon le programme de mes collègues et le mien). Le temps passe plus vite, c’est relax, on a le temps de profiter ! Et puis quand comme moi les grosses sorties longues se font l’hiver dans le froid québécois… Seul ça peut vraiment être long ! 😉
  3. Salut Nico,

    ton article va dans le sens d’une publication de “Frequence running” une appli (de plus…) pour la course à pied qui propose des plans d’entrainement semi et marathon. Les rédacteurs de ces plans avaient tenu à répondre à certaines critiques sur la longueur des sorties longues. Ils avaient, tout comme toi, indiqué que la sortie trop longue pouvait être néfaste car épuisante physiquement. Après une série de sorties longues en 2016, j’ai chopé tout un tas de virus, et suis arrivé au marathon vraiment fatigué.

    • Merci de ce retour ! Tu confortes donc un peu plus encore mon idée sur le sujet ! Au final, on peut vanter les sorties très longues mais si d’autres arrivent à atteindre les même résultats (voire mieux) sans ses sorties très longues… Il faut se poser la question de leur intérêt. Car si courir 2h est fatigant, on en récupère bien. Courir 2h30 commence à être vraiment fatigant.. Mais c’est une limite qui est nécessaire à mn avis de toucher au moins une fois avant d’attaquer le marathon. Au-dessus, je reste convaincu qu’on a plus de risque d’y perdre que d’y gagner (encore une fois, ça dépend de chacun, on encaisse pas tous le volume de la même manière, mais si on prend un cas général ! :))
  4. Bonjour Nico,

    Article très abouti comme d’habitude. Personnellement je conseille pour les néo-marathoniens de pousser la sortie longue à 2h30 max, au moins une fois, mais après comme tu dis ça dépend l’allure.

    Longue vie d’Addict!

  5. Un article intelligent, qui synthétise tout ce que je pense sur la SL : vaut mieux 1h de spécifique marathon que 2h lent pour le marathon, beaucoup d’efficacité à partir de 1h30 pas plus, et une allure lente (75% de FC Max, c’est bas), et je suis persuadé que trop de gens cours au dessus de cette limite. Du coup, gels et eau glucosée à gogo. Comme tu l’as écris, on travaille la filière lipidique. Si on respecte la bonne fréquence cardiaque, pas besoin d’autre chose que de l’eau en SL. Après la prudence en tant que blogueur d’inviter les lecteurs à la prudence. Au plaisir de lire d’autres articles.
    PS il y a un seul domaine ou la SL peut dépasser les 2h faciles, c’est le trail long ou les 100bornards, mais ils sont exclusivement sur les lipides, et alternent marche et course.
    • Salut ! Oui en effet on est sur la même longueur d’onde sur ton commentaire. Il m’a même fait ajouter une partie sur les longues distances pour ne pas créer de quiproquo. Je suis en effet d’accord avec toi que dans ce cas, c’est très différent ! Mais là souvent on parle de à des athlètes bien plus expérimentés qui savent plus ce qu’ils font !
  6. Article trés intéressant mais pour moi 54 ans coureur de course à pied en amateur mon dernier semi marathon remonte au mai 2014 en 1h30 y’a t’il un moyen de l’améliorer?
    • Salut ! Oui sûrement ! Si à 54 ans tu n’amélioreras je pense plus ta vitesse de base, tu peux par contre encore beaucoup jouer sur l’endurance et il y a beaucoup à gagner de ce côté avec l’entraînement et entre autre les sorties longues !
  7. Article tres interessant Nico.
    Pour toi qui court un marathon en moins de 3h, effectivement, une sortie longue de 2h me semble suffisante.
    En revanche, je vais m’attaquer a mon premier marathon en janvier, et meme si l’objectif est de le finir, j’ai prevu dans mon plan, 3 sorties de +/- 3h. Penses-tu que cela soit trop ?
    J’aimerais faire moins de 4h30 (50’19 au 10 km et 1h49 au semi). Des sorties de 2h me semblent insuffisantes.
    Merci de ton retour
  8. Salut ! J’attendais ce genre de commentaire pour pouvoir étendre mon point de vue là-dessus ! 🙂
    Pour moi (et pas mal de coach reconnus avec qui j’ai pu parler ou que j’ai lu) ce n’est pas une question de temps visé. C’est une question d’efficacité de la sortie dans un plan d’entraînement marathon. Je suis convaincu qu’entre une seule sortie de 3h et plus et le fait de faire une sortie d’1h le samedi + une sortie de 2h à 2h30 le dimanche intégrant des parties à allure marathon, c’est la deuxième qui donnera le plus de résultats et le moins de fatigue ! 🙂
  9. Bonjour, j ai 45 ans , je viens de me mettre à la course à pied et j’ai intégrer un groupe de runners confirmés en septembre, mon objectif était de courir en forêt et de progresser. Nous faisons des sorties les mercredis et dimanches, toujours entre 10 et 13 km, résultat, tendinite d’Achille. Ma tête et mon corps veulent aller courir mais mes tendons ne sont pas d’accord. Je précise que mes baskets sont neuves et que j’ai des semelles orthopédiques. Que me conseillez vous de faire pour continuer à courir ? Merci.

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