La récupération après un entrainement, c’est le nerf de la guerre quand on veut progresser ! Combien de fois m’avez-vous entendu dire ça ? Non je ne radote pas, c’est volontaire car une fois qu’on a vraiment intégré ça, on a la clé d’un entraînement efficace !

Pour autant… dire que la récupération est importante ne veut pas dire qu’il ne faut pas pousser fort à l’entraînement ! Ça veut dire qu’il faut trouver le meilleur équilibre entre entraînement et récupération. Trop de recup, on ne progresse pas… et pas assez de recup… on ne progresse pas non plus ! Rappelez-vous du schéma que je vous montrais dans mon article sur les clés de la progression ? Eh bien c’est lui qu’on va aller décortiquer un peu plus aujourd’hui en regardant comment calculer le temps de récupération après chaque type d’entraînement. Et en fin d’article, je résumerai ça avec 5 règles qui vous permettront d’ajuster ces principes selon votre profil.

Les 3 clés de la progression en course à pied

Fatigue = Volume x Intensité !

Une notion fondamentale à comprendre c’est que le calcul de la fatigue après chaque entraînement est unique ! La seule vraie manière de quantifier la fatigue générée par un entraînement, c’est d’utiliser la formule Fatigue = Volume x Intensité. Les séances les plus fatigantes étant à trouver dans les extrêmes.

Certaines plateformes font des calculs basés sur cette formule pour vous donner un stress généré par chaque entraînement. Et vous aurez de beaux petits graphiques vous permettant de savoir si votre charge d’entraînement est optimale ou pas sur le papier. Dans cet article je ne vais pas expliquer comment fonctionne ce genre d’outil. Je préfère vous donner des exemples concrets, simple à appliquer dans votre entraînement. Mais si la méthode de calcul et comment utiliser un outil comme Strava vous intéresse j’en ai fait une vidéo ici.

analyse du temps de récupération sur strava

Calculer la fatigue après un entraînement

On passe au concret avec des exemples de temps de récupération après différents types d’entraînements. J’ai séparé les types d’entraînements en trois pour rester simple. Le temps de récupération à une valeur basse et une valeur haute.

On parle du temps de récupération suffisant pour la valeur basse. Grosso modo c’est le temps minimal à si on veut s’entraîner à nouveau. On n’aura pas récupéré totalement, certes. Mais on aura réduit la fatigue à un niveau suffisamment bas pour qu’enchaîner sur un nouvel entraînement puisse être profitable !

Et pour la valeur haute on va parler de temps de récupération total. C’est le temps de recup nécessaire pour se réentrainer en étant à 100% et donc maximiser la progression liée à un entraînement.

>> Tous les principes évoqués ici sont utilisés sur Campus.coach pour créer votre entrainement personnalisé !

Entraînement facile = Fatigue minimale = De 6 à 24h de récupération :

On parle ici principalement des footings lents. Ils sont relativement courts et très peu intenses, donc vont générer une fatigue minimale. Pour le coureur non débutant et qui s’entraîne régulièrement, un simple footing n’est pas un entraînement censé générer de la fatigue. C’est censé être facile du début à la fin.

Le temps de récupération peut donc être de 6h seulement avant d’enchaîner un autre entraînement. Évidemment je ne suis pas en train de dire que c’est ce qu’il FAUT faire. On parle ici de coureurs très expérimentés ou des triathlètes qui ont des raisons de faire du biquotidien. Avec un plan d’entraînement classique à 3, 4, 5 ou 6 entraînements/semaine il n’y a aucune raison de faire du biquotidien et attendre la recup totale de 24h est recommandé.

Quel temps de récupération après un entraînement ?

Entraînement moyen = Fatigue à considérer = De 24 à 48h de récupération :

Comme son nom l’indique on a ici tous les entraînements qui ne génèrent pas une énorme fatigue. Mais une fatigue qui, accumulée, est souvent celle qui conduit au surentraînement / blessures. C’est la catégorie piège où certains vont inconsciemment mettre beaucoup plus d’entraînements qu’ils ne l’imaginent !

Les entraînements moyens, ce sont tous les footings un peu longs par rapport à ce qu’on a l’habitude de faire. Par exemple, si vos footings standards font 40′, un footing d’1h est un entraînement moyen car les 20’ de plus sont un stress inhabituel sur ce genre de sortie pour votre corps. Ce sont aussi les footings courus au seuil aérobie aussi appelés endurance active. Si c’est le but de l’entraînement, pas de soucis.

Mais il faut le prendre en compte quand on regarde le temps de récupération, on n’est pas sur un simple footing. Enfin, on va y retrouver certaines séances de fractionné « light ». Par light, je veux dire les séances d’entretien d’une qualité où l’on ne va pas forcément se donner à 100% / que l’on va finir en en ayant volontairement sous le pied. C’est par exemple le cas des séances des semaines de recup ou dans l’affutage à l’approche d’une compétition.

Quel temps de récupération après un entraînement ?

Entraînement difficile = Fatigue à ne surtout pas négliger = 48 à 72h de récupération :

Ce n’est pas compliqué, tout ce qui reste va donc ici. Ce sont toutes les séances de fractionné où l’on se donne à 100%. Que ce soit de la vitesse, de la VMA, les variations d’allure type Moneghetti, le Seuil, etc. ! Ce sont elles qui génèrent la majeure partie de la progression. Mais ce sont aussi elles, qui demandent le plus de récupération derrière pour que la surcompensation se fasse et que les progrès se matérialisent ! Faire une grosse séance c’est top, mais sans le bon niveau de récupération associé, c’est de la fatigue inutile et surtout un risque de blessure accru ! Laissez le temps au corps de faire ce qu’il a à faire et vous progresserez plus, parfois en en faisant moins !

Comme je l’ai dit plus haut, la fatigue, ce n’est pas que l’intensité, c’est aussi le volume. Une sortie longue (supérieure à celle que l’on a l’habitude de faire toute l’année). Le classique 1h15 s’il est répété chaque semaine devient petit à petit un entraînement « moyen ». Mais dans une prepa marathon par exemple ou on ajoute 5 à 10’ par semaine et/ou un peu de tempo marathon… la on est clairement sur une séance qui génère une bonne fatigue !

Je sais que 48 à 72h de récupération, ça peut paraître long. Mais c’est ce dont le corps a besoin après ces entraînements très intenses. C’est aussi pour cela qu’on doit jouer intelligemment avec l’intensité et les longues sorties. Trop les utiliser, c’est générer beaucoup de fatigue. Dans certains cas, une sortie longue aux deux semaines est suffisante afin de garder l’énergie nécessaire pour être à 100% sur les séances de fractionné sans risquer de blessure.

Quel temps de récupération après un entraînement ?

Peut-on s’entraîner avant le temps de récupération suffisante ?

Bien sûr ! D’abord parce que les temps qui sont donnés ici sont arbitraires. Ces temps de récupération vont différer d’un coureur à un autre. En fonction de son expérience mais aussi de sa faculté naturelle à récupérer. Le temps de récupération suffisante ne veut donc pas dire temps de récupération minimal. Mais s’entraîner avant d’atteindre la récupération suffisante doit se faire en connaissance de cause.

Plus la récupération est incomplète, plus le niveau de fatigue reste haut. Et moins les progrès de l’entraînement précédent ont eu le temps de se matérialiser. Si un entraînement est réalisé dans ce laps de temps, il doit être adapté. Entraînement adapté peut vouloir dire de se limiter à un footing de récupération (footing court et lent, voir ici). Ou encore être un entraînement dans un sport porté comme le vélo ou la natation sans grosse sollicitation des jambes.

L’entraînement en état de fatigue volontaire

Évidemment on peut aussi volontairement chercher à s’entraîner avec un niveau de fatigue élevé. Enchaîner plusieurs entraînements intenses ou des entraînements assez longs de manière rapprochée peut être une stratégie très intéressante lorsqu’elle est bien utilisée. Elle peut générer une progression encore plus importante qu’un simple entraînement isolé. Ça fonctionne très bien, oui. Mais il faut alors faire doublement attention à la récupération que l’on prend à la suite de cet enchaînement ! Car le niveau de fatigue grimpe alors dans le rouge et le risque (de blessure ou de surentraînement) devient important.

C’est une méthode qu’utilisent beaucoup les marathoniens, notamment pour travailler l’endurance longue. On commence par pré-fatiguer l’organisme avec une séance intense. Et le lendemain matin on fait une sortie longue pour travailler l’endurance sur de la fatigue. Parfait pour simuler la deuxième partie du marathon !

Ci-dessous je vous ai mis un graphique montrant l’effet d’entraînements trop rapprochés. La fatigue grimpe plus vite que notre niveau et l’effet global sur nos performances est donc négatif ! L’article complet pour comprendre ça est disponible ici.

l'entraînement course à pied

Gestion du niveau de fatigue grâce aux montres running

C’est sur un système similaire à tout ce que je vous ai dit ici que fonctionnent les montres running d’aujourd’hui. Que ce soit Garmin ou Suunto avec leurs indicateurs de « Temps de récupération », le système est le même. Ils comparent les données de votre séance avec celles de votre profil, principalement votre Fréquence Cardiaque Maximale. En fonction du temps passé dans les différentes zones de cardio, la montre calcule combien de temps il vous faut pour récupérer d’une séance.

Quel temps de récupération après un entraînement ?

Bien utiliser la fatigue après un entraînement pour progresser !

Au final, l’intérêt de tout ça, c’est clairement de réussir à trouver un équilibre dans sa pratique de la course à pied. Un équilibre qui permette de progresser et s’épanouir en courant. Mais aussi, et surtout, un équilibre avec sa vie quotidienne et ses obligations professionnelles ou familiales. Mettre trop d’énergie dans la course est un jeu dangereux. Vouloir progresser c’est bien, mais il faut s’assurer que le jeu en vaut la chandelle. Mettre la priorité aux bons endroits et définir des objectifs sportifs cohérents avec ce qu’il reste d’énergie pour les atteindre… Elle est là toute la difficulté !

Mais une fois qu’on est « d’accord avec soi-même » sur ce qu’il est réaliste de faire, on peut s’entraîner en conséquence et utiliser la fatigue pour mieux progresser !

5 règles pour ajuster la fatigue à son profil

  • La fatigue sera généralement moins importante si on s’entraîne régulièrement
  • La fatigue sera généralement moins importante si on est dans une période de forme
  • Le temps de récupération sera minimisé si le coureur est sérieux sur l’aspect récupération (et inversement)
  • La fatigue sera moins importante sur un type d’entraînement auquel on est habitué. (le corps s’adapte de manière spécifique donc si on reproduit un même entraînement, il s’est spécifiquement préparé à celui-là)
  • La fatigue d’une séance faite en état de pré-fatigue / récupération incomplète s’additionne à celle restant de l’entraînement précédent.

2 COMMENTS

  1. Super article ! Merci 🙂
    C’est bien de mettre des chiffres sur ce qu’on entend partout et balancer les propos !

    Qu’en est-il de l’entrainement triathlon ? Ça complique les choses, car c’est pas les mêmes muscles qui travaillent, mais il y a quand même une fatigue générale… Je réfléchi au temps de récupération entre deux entrainements de vélo, entre deux entrainements de course à pied… Mais pas globalement !

    Merci de ton partage de connaissance et d’expérience

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