Se poser des questions sur le ravitaillement marathon, c’est tout à fait normal. Doit-on aussi se la poser pour un 10km ou encore un semi-marathon ? Au final, savez-vous vraiment à quoi sert le ravitaillement que l’on prend pendant une course ? Si vous croyez qu’il nous aide directement dans notre performance, vous vous trompez !

Beaucoup d’informations circulent sur l’importance des ravitaillements, informations que les revendeurs de gels et autres boissons énergétiques relaient bien sûr fortement. Pour autant, est-ce qu’il faut tout prendre pour argent comptant ? Est-ce que le ravitaillement sur 10km par exemple est vraiment utile ? Et sur les distances supérieures ? À quoi sert le ravitaillement marathon que l’on prend toutes les 15 à 30 minutes ? On détaille tout ça aujourd’hui, études scientifiques à l’appui !

L’effet méconnu du ravitaillement sur notre corps !

S’il y a bien quelque chose qui est méconnu à propos du ravitaillement, c’est bien son rôle. Quand on pense à ravitaillement, on pense à envoyer du sucre à nos muscles. En effet, ils ont besoin de sucre pour créer l’énergie qui nous fait avancer. Et indirectement, c’est bien ce qui se passe. Le problème, c’est que le sucre que nos muscles utilisent pour avancer à un instant T n’a rien à voir avec celui que l’on a ingéré avec notre dernier gel énergétique !

En fait, la prise de sucre a un intérêt fondamental… pour le cerveau avant tout ! Cette prise de sucre et l’augmentation du taux de glucose dans le sang qui va s’y associer est super importante. Elle donne l’information au cerveau qu’on lui apporte du carburant et qu’il ne va donc pas en manquer. Car ce glucose va pouvoir être distribué par le cerveau aux organes qui en ont besoin.

Ravitaillement marathon, semi, 10km... indispensable ?

Le cerveau contrôle, les jambes appliquent !

Ce qui ne veut pas dire que les muscles vont avoir un surplus de glucose à utiliser pour avancer… C’est là le piège. Cet apport de sucre va être utilisé avant tout pour faire tourner les organes vitaux. Seule une petite partie du sucre va être envoyée aux muscles. Le gros avantage du ravitaillement en course, c’est que le cerveau comprend qu’il n’y a pas de danger. Le but du cerveau est avant tout d’assurer qu’il aura assez de sucre pour fonctionner lui-même et pour faire fonctionner les autres organes vitaux. S’il sent que tout va bien et qu’il ne risque pas de manquer de sucre, il va alors permettre à tous les organes non vitaux de fonctionner à plein régime.

Voilà pourquoi un ravitaillement marathon n’empêchera pas de “frapper le mur” à cause d’un stock de sucre dans les muscles trop bas. Mais il permettra tout de même de fonctionner de manière plus efficace tant que ce stock n’est pas épuisé ! Pour en savoir plus sur le mur du marathon et comment l’éviter, je vous en parle ici !

À LIRE >> Brûler les graisses pour courir plus longtemps

Ravitaillement marathon, ok mais quid du 10k, du semi ?

On a longtemps cru que le ravitaillement en course n’avait pas d’effet sur les efforts de moins d’1h30. Ainsi le ravitaillement sur un 10km, voire sur un semi pour certains, ne servirait à rien. Pourtant, à la lumière de ce que je vous ai dit dans le paragraphe ci-dessus… on peut penser le contraire ! Et en effet, plusieurs études scientifiques [1,2] l’ont depuis démontré ! Différentes études qui ont travaillé sur des efforts d’une durée de 45′ et de 1h. À chaque fois, les groupes ayant pris un ravitaillement riche en glucide pendant la course ont eu de meilleurs résultats.

Se rincer la bouche pour tromper son cerveau !

Oui, on peut tromper son cerveau en lui faisant croire que l’on prend un ravitaillement ! Ces études se sont aussi intéressées à cet aspect. Il semble en effet que le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson sucrée soit suffisant pour “améliorer les performances de manière significative”. Ou plutôt, d’éviter qu’elles ne soient abaissées parce que le cerveau considère qu’il va être en manque. Ce point est extrêmement intéressant puisqu’il montre clairement le fait que le cerveau contrôle tout ce que nous faisons. Le cerveau est capable de nous faire ralentir de manière préventive pour éviter un futur manque. Mais ceci est un autre sujet !

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Stratégie de ravitaillement par temps de course

Pour faire simple, on peut définir une sorte de règle à suivre basée sur le temps de course. Ainsi, peu importe la distance, que ce soit un ravitaillement marathon ou un ravitaillement 10km, vous trouverez ce qui vous convient.

  • Effort < 45′ : Pas de ravitaillement
  • Effort entre 45′ et 1h15 : Sirotez boisson d’effort sans obligation de l’avaler
  • 1h15 à 2h : 30g de sucre par / heure de course
  • Plus de 2h : 60g de sucre par / heure de course

Voilà pour la théorie. Mais trouver la bonne stratégie de ravitaillement en course n’est pas aussi simple que de prendre quelques chiffres et les appliquer tels quels…

Attention à l’absorption du ravitaillement par l’intestin…

C’est un point sur lequel nous sommes tous différents et qu’il est donc primordial de prendre en compte. Votre intestin a une limite en terme de quantité de sucre qu’il va être capable de digérer lorsque vous courez. Et cette limite, il ne faut pas la dépasser sinon ce sont problèmes gastriques assurés… et c’est la dernière chose que l’on veut expérimenter en course…

4 choses à savoir sur cette limite d’absorption des glucides par l’intestin

Elle n’a aucun lien avec votre poids

Certains ont la capacité de digérer 60g de glucides par heure sans problème sur un marathon, d’autres galèrent avec 20g par heure… Notre capacité à digérer en courant est individuelle. Et le seul moyen de savoir quelle est cette capacité, c’est de faire des tests !

On peut entraîner son intestin comme ses muscles

Tester sa limite à l’entraînement et ingérer régulièrement des boissons de l’effort / gels pendant une sortie longue va entraîner l’intestin à le faire. Comme pour un muscle, plus on l’entraîne et plus sa capacité / limite va augmenter ! Attention donc à ne pas faire de test hasardeux le jour d’une course, l’entraînement est là pour ça !

Les glucides sont mieux absorbés s’ils sont pris avec de l’eau et du sodium

Cela dilue le sucre qui agresse moins l’intestin. Une boisson de l’effort bien dosée est idéale. Si vous prenez un gel, assurez-vous de boire plusieurs gorgées d’eau en même temps que sa prise.

Mieux vaut faire de petites prises de glucides régulières plutôt qu’une grosse

L’idéal, c’est de prendre son ravitaillement par petites doses toutes les 15 à 20′. Pas toujours facile en course. Par exemple, je ne finis pas un gel en une fois. J’en prends la moitié et garde la deuxième pour le prochain ravitaillement.

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Effort de moins de 1h30, ravitaillement inutile ?

Pas tout à fait. Si l’on sait que sur les efforts plus courts, on ne sera pas limité par ses stocks d’énergie contrairement au marathon… ça ne veut pas forcément dire que le ravitaillement est totalement inutile. Sur ce type d’effort “relativement court”, le sucre que l’on pourra ingérer n’aura au final aucune incidence directe sur nos muscles. En effet, le peu qui aura le temps d’être digéré ne sera pas envoyé aux muscles puisqu’ils n’en manquent pas.

Par contre, on sait que le cerveau suit de très près notre taux de glucose dans le sang. Si celui-ci est bas, il va avoir tendance à nous brider progressivement pour limiter les effets d’un manque futur. Pour contrer cette stratégie conservatrice, on va se ravitailler pour donner le signal au cerveau qu’il ne va pas manquer de sucre. Les études que je citais plus haut ont eu des résultats positifs pour un ravitaillement dès 45 minutes d’effort. Mais les résultats sont encore plus flagrants sur des efforts plus longs. Il n’y a donc pas obligation de se ravitailler pour courir 1h30… mais plus la distance s’allonge, plus le ravitaillement semble corrélé à une amélioration des performances.

Simple et complexe à la fois ce ravitaillement !

Les cartes sont entre vos mains pour bien gérer votre ravitaillement marathon… Ou autre distance ! La priorité, c’est évidemment de garder en tête que nous sommes tous différents. Ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre… La seule manière de savoir ce qui est le plus adapté pour nous… c’est encore de le tester ! Les triathlètes aiment dire que le ravitaillement, c’est la quatrième discipline du triathlon… Je vous laisse méditer là-dessus et l’adapter en fonction des distances que vous courez en compétition ! 🙂

Sources :
1.Mitchell, J. B.; Braun, W. A.; Pizza, F. X.; Forrest, M., Pre-exercise carbohydrate and fluid ingestion- Influence of glycemic response on 10-km treadmill running performance in the heat. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2000, 40, 41-50
2.Burke, L. M.; Hawley, J. A.; Wong, S. H. S.; Jeukendrup, A. E., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 2011, 29 (sup1), S17-S27.

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

7 COMMENTS

  1. Je viens de découvrir ton blog, c’est très instructif et ça donne envie d’apprendre.
    Je manque aucun de tes articles, et j’emmagasine les connaissances. Merci à toi
  2. Hello Niko,
    Merci pour cet article très intéressant !
    C’est clair que ce qui marche chez l’un ne marche pas chez l’autre, sans relation avec les performances ou le poids.
    Sur marathon, mon compagnon et moi ne mangeons rien en course mais on boit régulièrement. Et c’est là que ça devient funky à gérer : lui digère très très mal le sucre. Le coca ne passe pas du tout en course, les boissons isotoniques pas mieux, il ne supporte que de l’eau, alors que moi, tous les mélanges sont acceptés. ça ne l’empêche pas de cavaler devant moi mais le pauvre vit des fins de courses assez difficiles :/
    Monsieur fait du vélo également et on s’est mis au triathlon cette année. Tu imagines bien que la préparation des bidons est un vrai casse-tête ! 😉
  3. Salut Niko
    Tu parles ici de revitailllement de boissons sucrées, , gels, glucides, sucre. Mais tu ne parles pas de l´eau. Pourquoi? De quelle maniére il joue en cette question?
    Merci pour tes blogs, ils sont trés instructives.
  4. Cool l’article,
    autre technique pour tromper son cerveau : tenir un glaçon dans ses mains !
    Alors oui on en trouve pas partout, mais quand on fait du trail et monte assez haut on peut trouver de la neige 😉
      • Aucune idée de comment ça fonctionne, je l’ai simplement lu dans un livre du Dr F. Kuhn (Ultra performance). Personnellement je l’ai testé une fois et ça a semblé marché pendant une quinzaine de minutes (après 3h de course), mais quand mes mains se sont réchauffées il n’y a plus eu d’effets (le soleil tapait pas mal ce jour).
  5. Bonjour Niko,
    Très instructif ton article.
    Je te lis avec assiduité et j’apprends beaucoup grâce à tes publications ! Merci
    C’est parti pour un réveil musculaire 😉
    Bonnes foulées

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