Le gras, c’est la vie ! Je ne vous parle pas d’alimentation mais bien de brûler les graisses pour courir plus longtemps. Et je suis très sérieux. La capacité à brûler les graisses lorsque l’on court est une caractéristique qui va jouer un rôle majeur dans les efforts d’endurance. Tout est lié à la manière dont notre corps crée l’énergie qui nous est nécessaire à avancer.

Les réserves de graisses sont une de ces sources d’énergie et on va brûler plus ou moins de graisses selon l’allure où l’on court. Comprendre cela, et s’entraîner pour améliorer cet aspect pourrait changer votre manière de courir les longues distances… Attention, cet article ne parle pas de brûler les graisses dans le but de perdre du poids ! Mais au final, les principes expliqués vous démontrent aussi pourquoi on dit qu’il faut courir en endurance fondamentale pour brûler les graisses !

Comment courir plus longtemps ? Brûler plus de graisses !

Nos réserves de graisses peuvent nous permettre de créer de l’énergie de manière quasi illimitée. Au contraire, nos réserves de sucres sont très limitées. Brûler les graisses comme source d’énergie est donc l’idéal pour courir plus longtemps. Le hic, c’est que créer de l’énergie en brûlant les graisses, c’est très lent. C’est même la manière de créer de l’énergie la plus lente.

Courir en utilisant majoritairement les graisses c’est donc courir très lentement… Donc oui ça permet de courir plus longtemps mais à part si vous êtes coureur d’ultra, ça ne va pas vous aider beaucoup… Dans toutes les courses plus courtes, même le marathon, ce sont les glucides que l’on brûle en priorité pour créer de l’énergie… Mais brûler les graisses en priorité va quand même être très utile vous allez voir !

>> À LIRE : Les 5 règles de nutrition qui m’aide à mieux courir

Brûler les graisses en courant, ça se travaille !

Brûler les graisses pour courir plus longtemps !Je ne vous parle donc pas de régime et de comment perdre du gras en courant… Mais ce paragraphe pourrait aussi beaucoup intéresser les gens qui espèrent maigrir en courant. Car l’objectif, c’est ici de brûler plus de graisses en courant ! Car réussir à brûler plus de graisses en courant, ça veut aussi dire économiser ses stocks de glycogène (dérivé du sucre tel qu’il est stocké dans nos muscles). Et qui dit économie des stocks de sucres… dit courir plus longtemps sans arriver à court de sucre… Ce qui oblige à fortement ralentir voire à s’arrêter.

Regardez les graphiques ci-dessous pour avoir un exemple plus concret. Sur le premier graphique, vous avez un coureur bien entraîné à utiliser le gras comme source d’énergie. On voit qu’il est capable d’utiliser le gras jusqu’à une intensité assez haute. Et en plus il en utilise des quantités beaucoup plus importantes. Parfait pour économiser ses réserves de sucres. Au contraire, le deuxième graphique montre la cas classique d’un coureur qui ne s’entraîne pas à brûler les graisses. Du coup, il lui faut courir à très faible allure (comme j’en parle ici) pour courir en brûlant du gras. Et même à faible allure il utiliserait quand même principalement le sucre comme source d’énergie. Les muscles ont besoin de s’entraîner à utiliser le gras comme source d’énergie pour devenir efficaces à le faire.

graphique de l'utilisation des graisses : brûler les graisses pour courir plus longtemps ; zone de brulage des graissesCourir plus longtemps : l’exemple du marathon

Prenons les mêmes coureurs que sur le graphique ci-dessus et faisons les courir un marathon. Pour rester simple, disons qu’ils sont dans les moyennes et courent leur marathon à 75% de FCM. Et à 75% FCM ils maintiennent la même vitesse et ont les mêmes besoins énergétiques. Et bien simplement en regardant leur capacité à brûler les graisses pour créer de l’énergie, on peut voir que l’un va aller au bout « sans problème ». Le deuxième par contre va frapper violemment « le mur du marathon » et perdre près de 15’ sur la fin de course. Le simple fait d’avoir économisé ses stocks de sucres a permis au premier coureur de finir son marathon juste avant d’arriver à cours de sucres. Ainsi, il a pu maintenir son allure jusqu’au bout !

graphique de l'utilisation des graisses : brûler les graisses pour courir plus longtemps sur marathon
Pour le deuxième, la part des glucides utilisée pour produire de l’énergie était trop importante pour lui permettre d’aller au bout de la course à cette allure. Plusieurs choix s’offraient à lui. Il aurait dû choisir une allure moins rapide pour dépenser moins d’énergie et économiser ses réserves. Et pour la prochaine fois, il lui faudra essayer de maximiser sa capacité à brûler les graisses en courant à l’entraînement !

Alors comment brûler les graisses en courant ?

Les exemples, c’est bien mais j’imagine que vous voulez comprendre comment brûler plus de graisses en courant. C’est au final très simple. Il y a une un niveau d’intensité dans l’effort qui va être optimal pour brûler les graisses. Et c’est en s’entraînant régulièrement à ce niveau d’intensité que l’on va pouvoir s’améliorer. Plus on va courir souvent dans cette zone, plus on va utiliser les graisses pour créer de l’énergie et plus nos muscles vont devenir efficaces à le faire. Le seul moyen d’améliorer cela, c’est de répéter et répéter ces allures à l’entraînement…

La zone d’efficacité maximale du brûlage de graisses

Et bonne nouvelle, il semble que cette zone d’efficacité maximale du brûlage des graisses se situe principalement autour de l’endurance fondamentale. Il semble car les études sont nombreuses sur le sujet et ne vont pas toutes exactement dans le même sens. Je n’irais donc pas dans les détails. Le graphique ci-dessous vous donne une bonne idée des intensités auxquelles on brûle le plus de gras comme source d’énergie.

L’endurance fondamentale ? Si je vous incite régulièrement à passer 70% de votre entraînement dans cette zone, ce n’est pas pour rien. L’endurance fondamentale n’a que des bienfaits ! En fait, cette zone d’efficacité maximale s’étend un peu plus haut que l’endurance fondamentale. Travailler régulièrement au seuil aérobie (autour de 80% de FCM) est donc aussi quelque chose d’intéressant pour améliorer le brûlage des graisses. On se rapproche de l’allure marathon en particulier et le travail va être encore plus spécifique.

graphique de l'utilisation des graisses : brûler les graisses pour courir plus longtemps ; zone de brulage des graisses

Plus d’efficacité à brûler les graisses = Plus d’économie

À force de travailler ce type d’allure, notre corps devient plus efficace à brûler les graisses. On va donc être capable d’en utiliser plus comme source d’énergie… Et économiser le sucre ! C’est un processus qui ne donne des résultats que sur le long terme, donc la seule manière de faire… c’est avant tout de respecter son allure d’endurance fondamentale / de faire régulièrement un peu de course au seuil aérobie ! Et pour améliorer encore un peu plus cet aspect, on peut « tricher » un peu…

Train Low, Race High ?

Une des choses qui permet d’améliorer ses résultats en compétition, c’est d’habituer son corps à une certaine privation de sucre. Sans aller dans l’excès et risquer l’hypoglycémie, on peut s’entraîner à courir avec des réserves de sucres basses. Par exemple en allant faire certains entraînements à jeun. Ou encore en faisant sa sortie longue après un petit-déjeuner volontairement très léger en glucides (et en prenant un minimum de sucre pendant sa sortie longue).

En s’entraînant ainsi et en utilisant au contraire une stratégie de nutrition marathon adaptée (charge glucidique avant la course, ravitaillement en sucre régulier pendant la course), on va donner en quelques sortes un coup de boost à notre organisme. Il est habitué à s’entraîner aux intensités faibles et moyennes avec des réserves de sucre faibles. Donc quand on lui donne une réserve beaucoup plus importante, il va être capable de brûler les graisses efficacement tout en conservant des réserves de sucres importantes. Ainsi, on évite au maximum le risque de prendre le mur du marathon… Et au contraire, si cette stratégie fonctionne et que l’on est encore musculairement capable, on pourra même peut-être accélérer en fin de course !

Entraînement intense = attention particulière

La règle de s’entraîner avec peu de réserves de sucres pour habituer son corps à faire avec… Ne fonctionne que sur les allures les moins intenses ! Si on veut qu’une séance de fractionné soit efficace, il faut que nos réserves de glycogène soit suffisamment hautes ! Le but de ses séances intenses est aussi de stimuler notre organisme à mieux utiliser les sucres. Car meilleur utilisation veut aussi dire économie de nos réserves. Et pour continuer sur ce sujet de “que manger avant de courir”, je vous conseille de lire cet article. (Article à venir prochainement !)
Brûler les graisses pour courir plus longtemps !

Quelques informations supplémentaires…

Nous sommes tous différents. Si notre ADN de base est très proche, notre corps s’est développé indépendamment les uns des autres avec ses propres spécificités. La manière dont nous utilisons les graisses comme sources d’énergie varie donc beaucoup d’un individu à l’autre… Les données que je donne ci-dessus ne sont que des exemples. Mais une chose est sûre… on a notre rôle à jouer sur ce processus de brûlage des graisses grâce à l’entraînement ! Donc comme toujours, c’est en mettant de la régularité et du sérieux dans son entraînement qu’on arrive à des résultats ! 🙂
 
J’espère que cet article vous a plu, si vous pensez qu’il peut intéresser quelqu’un, n’hésitez pas à lui envoyer !
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

14 COMMENTS

  1. Très honnêtement ton explication sur “la zone d’efficacité maximale de brulage de graisse” est très confuse ! Parles-tu de lipomax ? Et tu parles brièvement en passant du coq à l’âne de la zone de travail au seuil (80% de la FCM) ??? C’est un peu de la soupe cette fin d’explication, non ? Dommage parce que ton intro est très intéressante et qu’on aimerait bien lire une conclusion au même niveau de qualité.
    • Bonjour Coralie
      Je suis désolé que tu trouves cela confus mais en relisant mon ces paragraphes je ne partage pas ce que tu dis. Je ne vais volontairement pas plus loin dans l’explication car pour moi le graphique résume pas mal ce qu’est cette zone… Et comme précisé au début, je n’ai pas écrit cet article pour les gens qui s’occupent de perdre du poids ou pour l’aspect fitness mais pour l’aspect purement course à pied. Et pour le coup, le plus intéressant est de savoir quelles sont les zones les plus intéressantes à travailler.
      Merci pour ce premier commentaire, ça fait toujours plaisir les gens qui commente uniquement quand c’est négatif ! 🙂
      • Salut Coach !

        [mode joke=on]
        T’inquiète, moi aussi j’ai des échanges tendus avec ma belle-mère 🙂
        [/mode joke=off]
        Perso, j’aime bien aller à l’essentiel et je retiens que le gras c’est la vie (évidemment on sait ça depuis le Moyen Âge) et que l’EF c’est bien.
        Merci pour ton article !

        Yan

        • Ahah tu m’auras bien fait rire avec celle-là ! 😀
          Mais oui, la conclusion est bonne. Voir le gras comme mauvais n’a de sens que si ce gras est de mauvaise qualité… Autrement dit, tout ce qu’on trouve dans les produits industriels, dans les fritures, etc.
          Surtout qu’on sait que l’ennemi numéro un c’est le sucre que notre corps stocke sous forme de graisses si on en mange trop… Heureusement, si on est sportif très actif, on peut se permettre beaucoup plus de largesse sur les quantités absorbées qu’un sédentaire ! 😛
  2. Bonjour,
    Ben moi j’ai trouvé ton article super ! Comme d’habitue
    J’ai juste un peu de mal à interpréter les 2 premiers graphiques … n’as tu pas inversé les coureurs 1 et 2 ? Sinon c’est que je ne suis pas encore bien réveillé. Il est 7h15 à Toulouse.
    Bonne continuation.
    Continu comme ça
    • Salut ! Oui bien vu… Les graphique sont dans le bon sens mais les commentaires ne collaient pas en effet ! J’ai changé ça, merci beaucoup pour la remarque !! 🙂
  3. Moi aussi J’ai bien aimé!
    je ne vois vraiment pas ce qu’il y a de confus dans cet article. 🙂
    Moi ca m’a aidé.
    J’avais tendance entre autres à faire parfois mes fractionnés à jeun..Mauvaise idée donc!

    Mais je fais assez souvent mes entraînement réguliers à jeun. Et effectivement, pour mes deux marathons je n’ai fraopé aucun mur!
    Mon corps a bien utilisés mes graisses avant de se précipiter sur les glucides.
    Donc ca marche!

    Merci Niko!

  4. Salut !
    Merci pour ton commentaire ! 🙂
    Pour les fractionnés à jeun je connais certaines personnes qui le font et qui s’en sortent bien aussi… Mais de mon propre avis (+ toutes les lectures que j’ai pu avoir sur ce sujet !), il est plus logique de faire ce type de séance en étant à 100% de ces capacités ! Et si on est sur des réserves basses, le corps ne nous laisse pas pousse à 100% !
  5. Je vais y aller de mon petit commentaire perso…mais d’abord merci pour tous tes articles toujours bien détaillé!

    Je suis une alimentation cétogène (je ne parle pas de régime mais bien d’alimentation) depuis quelques semaines déjà et j’ai vu tous mes temps s’améliorer et surtout une perte de poids conséquente en assez peu de temps et sans “trop” en ressentir de malaises (-4kg en ~2 mois).

    Cette alimentation a pour conséquence de ne consommer que très peu de sucres, max 30 grammes par jour pour mon cas mais au contraire vraiment beaucoup de lipides (gras) et une bonne quantité de protéines aussi. Cette façon de m’alimenter a permis à mon corps d’être en permanence en cétose, ce qui équivaut à brûler des graisses en priorité plutôt que du sucre.

    Ma sortie la plus longue a été de 1h45 à EF sur du plat sans apport de glucides avant, pendant et après l’effort.

    Je ne ferais pas l’apologie de ce mode d’alimentation car chacun est différent mais je pense que c’est vraiment une orientation à tester pour certains. Je vais perso continuer comme ça et je compte me tester vraiment sur un l’écotrail de Genève en juin sur 80km en m’alimentant pendant la course en grande quantité de lipides, à voir si ça passe sur du long.

    Merci pour tout.

  6. L’alimentation cétogène est très controversée car dangereuse si elle est appliquée à la lettre. Comme l’explique bien Niko, l’organisme a besoin de glucides. Mais d’accord avec toi Frédo pour dire que c’est une question de dosage. Pour revenir à l’article lui-même, je suis content qu’il ait été écrit de manière si claire et j’adhère pleinement puisque je pratique comme cela aussi. En revanche Niko, je me permettrais une suggestion : évoquer l’alimentation en glucides pendant les jours de récupération : après séances en endurance fondamentale et après les séances de qualité (fractionnés). Il pourrait même être évoqué l’alimentation juste après l’effort. Ça permettrait peut-être d’ajouter une plus-value à ce très bon article. Merci. Christophe.
    • L’alimentation cétogène ne fait que constater -comme l’écrit Niko- que c’est le sucre qui est notre ennemi et que le corps humain possède tous les mécanismes pour pouvoir s’en passer dans son alimentation… elle n’est “controversée” que parce qu’étudiée depuis relativement peu de temps et n’est “dangereuse” que pour ceux qui affichent certaines pathologies (ou pour ceux qui n’ont rien compris et confondent cétose nutritionnelle et acido-cétose). Je pense perso qu’elle doit être une excellente voie d’expérimentation pour les épreuves longues (marathon et au-delà); elle est d’ailleurs de plus en plus plébiscitée par les athlètes friands de ces disciplines.
  7. Salut Nico !
    Alors déjà merci pour ton article très intéressant ma foi !
    J’aurais une question de nutrisport qui me tracasse un peu depuis un certain temps et me démotive parfois à courir : les points de côtés. En effet j’adore courir vraiment je me surprend parfois à sourire en courant mais arrivée à un certain point dans mon running, en général vers le km 6-7 j’ai ce point de côté qui me prend et m’empêche de maintenir, voir accélérer mon allure parce que oui je sens que je suis encore toute pleine d’énergie à ce moment là et du coup je ralentis et ça me bousille mon mental et infine ma sortie. J’ai pourtant essayé toutes les techniques imaginables: moins manger la veille, ne PAS manger la veille (sachant que je cours à jeûn le matin) mais rien n’y fait et c’est hyper frustrant parce qu’au final toutes mes sorties sont biaisées par ce point de côté et je ne sais pas vraiment ce que je vaux réellement.

    Merci d’avance pour ton éventuelle réponse et merci pour ce site !

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