Voilà une question qui revient très souvent : Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM ou FCMax) ? Quand on veut s’entraîner à la fréquence cardiaque, connaître sa FCM est un pré-requis indispensable. Le problème c’est que beaucoup ne la connaissent pas précisément. Si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas je vais vous aider à régler ce problème. Si vous la connaissez déjà… Lisez quand même la suite, calculer sa fréquence cardiaque maximale n’est pas aussi simple que ça en a l’air et on estime parfois mal notre FCM.

Quelques bases concernant la Fréquence Cardiaque Maximale

  • La Fréquence Cardiaque (FC) : C’est le nombre de battement que le coeur effectue par minute
  • La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : C’est le nombre maximum de battement que votre coeur est capable d’effectuer en une minute
  • La FCM n’es pas un indicateur de performance : C’est un facteur qui va être très différent d’un individu à l’autre sans lien avec la performance
  • L’entraînement n’augmente pas la FCM : L’entraînement en endurance à plutôt tendance à faire diminuer la FCM. L’entraînement muscle le coeur, le rend plus fort, il a besoin de battre moins pour un même résultat.
  • La FCM diminue avec l’âge : En moyenne elle baisse de 1 pulsation par an.
  • La Fréquence Cardiaque au repos (FCR) : C’est un bon indicateur d’efficacité de l’entraînement. Un coeur capable de battre moins au repos montre un coeur plus musclé et qui sera donc plus endurant
  • La FCM est un moyen efficace de s’entraîner : Courir avec un cardio-fréquencemètre et mesurer sa fréquence cardiaque permet de rester dans les bonnes zones de travail.

Formule de calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale ?

La manière la plus simple pour savoir comment calculer sa fréquence cardiaque maximale serait d’avoir une formule de calcul. Bonne nouvelle, cette formule existe, c’est la formule d’Astrand, un chercheur suédois du XXème siècle. Mauvaise nouvelle, cette formule de calcul est imprécise et n’est donc pas une base solide pour qui veut progresser en s’entraînant à la fréquence cardiaque. Je vous la donne quand même pour référence mais je conseille de travailler avec, seulement si on a pas encore calculé sa Fréquence Cardiaque Maximale par un test terrain. (voir ci-dessous)
  • Formule #1 : FCM = 220 – âge
  • Formule #2 : FCM = 208 – 0,7 x age (plus fiable pour moi !)

Les études ont montré que ces résultat ne sont pas très fiable sur une large échelle. Au final on aurait +/- 10 pulsations d’écart possible (soit 5% en plus ou en moins). Bref, trop imprécis pour s’entraîner efficacement. Je connais d’ailleurs des gens de 40 ans et plus qui ont une FCM au-dessus de 200 alors que la formule d’Astrand leur donnerait 180… Sacré écart quand même ! Je vous conseille donc de passer par un des tests terrain que j’évoque juste après.

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale sur le terrain ?

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

Y a-t-il une “meilleure manière” de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale ? Non, il y en a pas mal qui pourront être efficaces. Une chose est sûre, votre fréquence cardiaque maximale est simplement la plus haute valeur que vous avez un jour pu enregistrer sur votre montre cardio-fréquencemètre. (hors bug, je me suis une fois retrouvé à 235 sur ma montre cardio !). Ci-dessous je vous liste donc les méthodes de calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale dans l’ordre de celles qui ont été les plus efficaces pour moi.

Un point important à retenir : Moins on est en forme, plus on atteint vite sa FCM. À l’inverse plus on est en forme, plus c’est compliqué de l’atteindre et plus il faut aller loin dans l’effort pour l’atteindre !


1. Le test d’effort en laboratoire

L’option du test en laboratoire est pour moi l’option à privilégier surtout pour les débutants. Elle permet d’avoir une analyse complète de tous vos paramètres de sportif tout en étant sous contrôle médical pour relever d’éventuelles anomalies. En plus vous obtiendrez des valeurs fiables de fréquence cardiaque maximale mais aussi de seuil anaérobie par exemple.

C’est une base globale qui vous aidera à mieux vous entraîner. Parlez-en à votre médecin ou tapez “test d’effort” avec votre ville sur Google et vous trouverez sûrement des laboratoires ou cliniques qui font cela proche de chez vous. Il vous en coûtera autour de 125 euros mais vous repartirez avec une idée précise de comment vous entraîner efficacement. Attention à vous assurer que la méthode de test du labo est sur tapis de course car si c’est sur vélo, en tant que coureur vous ne serez pas au maximum de vos possibilités.

2. Le test VMA terrain

Pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups ? La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une autre valeur qui est beaucoup utilisée pour définir les rythmes d’entraînement. Calculer sa fréquence cardiaque maximale et sa VMA permet d’avoir 2 critères pour juger de l’allure à laquelle on devrait courir. Les tests VMA ne permettent pas toujours d’atteindre la fréquence cardiaque maximale car ils nécessitent d’aller vraiment au bout de soi-même. Je vous donne les 3 tests VMA que je trouve les plus efficaces dans cet article. Vous pouvez aussi retrouver la vidéo d’un de mes tests VMA ou j’explique comment le faire en cliquant ici.

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

3. Le test en côte

Courir en côte est un très bon moyen pour faire monter son coeur très haut. Une des bonnes manières de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale est donc d’utiliser ce type de terrain. On cherchera une côte ni trop facile, on ne veut pas un faux plat, ni trop dure, on ne veut pas un mur non plus ! Une côte qui permette de reproduire des efforts de 2’. Réalisez une séance de type 6 à 8 x 1’ en côte (selon votre forme actuelle). La récupération se fait en footing pendant la descente.

C’est une séance assez courte donc vraiment intense. La première moitié de séance va vous pré-fatiguer et sur les trois dernières répétitions, il va vraiment falloir tout donner ! En particulier la 6ème répétition. Vous devez accélérer encore et dépasser le rythme maximum que vous pensez être capable de tenir. A 30″ de la fin vous êtes cramé, totalement à fond, il ne faut pas écouter la petite voix qui demande de ralentir et au contraire relancer le plus possible ! Arrivé en haut de ce cette dernière vous aurez fait une belle séance et aurez atteint votre FCM (et vous passerez sûrement pour un extraterrestre aux yeux des promeneurs en rampant pour récupérer – Bravo c’est ça être Running Addict !)

4. Le test en compétition

Rien de tel qu’une bonne compétition pour aller se chercher, dépasser les limites que l’on a du mal à atteindre à l’entraînement. S’inscrire à une compétition de 5km est une bonne manière de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale. Faîtes votre 5km à votre potentiel maximum. Et lorsque vous arrivez au 500 derniers mètres lâchez tout ce qu’il vous reste. Et quand je dis tout c’est tout, vous devez avoir l’impression que vous allez exploser en vol ! Non seulement vous allez atteindre sûrement (ou serez très proche) de votre Fréquence Cardiaque Maximale mais en plus vous allez remonter des coureurs et réaliserez une grosse fin de course ! C’est tout bénef !

La meilleure manière de calculer sa FCM ?

Savoir comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale est donc simplement une observation. On prend comme valeur la plus haute fréquence cardiaque qu’on aura un jour pu observer sur sa montre running. Le meilleur moyen d’avoir une valeur fiable est donc de répéter plusieurs de ces tests. Vous pouvez alors voir lequel vous donne la valeur la plus haute. Et si une future compétition ou un futur entraînement vous donne une valeur plus haute, prenez cette nouvelle valeur de FCM, c’est aussi simple que ça.

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

Que faire avec votre Fréquence Cardiaque Maximale ?

Si vous consultez les différents articles sur l’entraînement en course à pied du site, vous verrez que j’essaye souvent de ramener les différentes intensités en % FCM (pourcentage de la fréquence cardiaque maximale). Si je donne 75% FCM, il vous suffit alors de multiplier votre Fréquence Cardiaque Maximale par 0,75 pour avoir l’intensité cible. Les pourcentages ne sont pas forcément les mêmes pour chacun car nous sommes tous différents. Mais ça donne en tout cas une idée assez précise des zones dans lesquelles il faut faire telle ou telle séance.
J’espère que cet article vous aura éclairé sur comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale de manière efficace ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à mettre un commentaire ci-dessous et je vous répondrais avec plaisir ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

27 COMMENTS

    • Salut @gilles !
      Je prépare justement un article sur Fréquence Cardiaque Maximale VS Formule Karvonen pour expliquer la différence et ce que j’en pense ! Stay tuned comme on dit chez moi ! 🙂

      • Salut Niko
        Oú est es tu de cet article FCmax vs Karvonen stp?
        Ça l’interesse beaucoup de savoir comment calculer car il y a une différence notable de résultat.
        Merci

  1. Moi qui suis débutante, j’ai applique le premier item…pour base. je me rends bien compte petit à petit qu’il y a des ajustements à faire…actuellement je suis à 85% quand je cours à 8,5 km/h (on rigole pas..je sais, je suis une tortue)..et quand je monte à 9km/h ..pour un fractionné par exemple….là je sens ma limite…coeur qui bat, palpitant, compression de la respiration….là je sais que je suis au top/au Trop à ne pas dépasser….pour le moment.

    • Saut @marlene !
      Dans un premier temps c’est sûr qu’avoir une valeur de Fréquence Cardiaque Maximale calculée est mieux que rien mais dès que possible un test pour calculer la vraie valeur s’impose ! Ça te permettra d’être sûre que tu t’entraines dans les bonnes zones ! 🙂

  2. Merci pour l’article! Je suis complétement d’accord. Mais que penses tu de la fréqence cardiaque de réserve. C’est en général à partir de celle ci qu’on applique les % pour établir les zones de travail avec la FC. Toi tu restes sus le %FCM du coup?

    • Salut @coachseb33 !
      Point très intéressant. J’utilise dans tous mes articles le % FCM car c’est le plus simple et le plus commun. L’objectif est que tout le monde s’y retrouve. Mais je vais bientôt parler de l’entraînement avec la fréquence cardiaque de réserve / Karvonen. Sans aller dans le détail, entre les deux, la FCM minimise plutôt les zones donc au moins c’est la version la plus “safe” on peut dire ! 😉

  3. Salut Nico,
    Pour ma part avec ma montre et mon cardio j’observe parfois lors de grosses séances (squash ou running) une FCM supérieure (180 à 182 BPM) à la FCM calculée lors d’un précédent test de référence (177 BPM). Mais cette valeur ne dure qu’1 seconde. Dois-je considéré celle-ci comme la bonne référence ou comme une anomalie du capteur cardio ? Sachant que 5 BPM ca fait une belle différence sur mes paliers (plus dur à atteindre du coup…)

    Qu’en penses-tu ?

    Autrement, bravo à toi pour ta “reconversion” et pour tes articles que je suis assidûment ! 😉

    Loïc

  4. Salut @loic !
    As tu une montre cardio au poignet ou une ceinture ? Avec une ceinture je te dirais que les décrochage de cardio sont quand même très rare donc si tu as vu 182, c’est que ta FCM doit certainement être plus à 182 ! Comme je le dis plus haut, il est compliqué d’atteindre sa FCM, surtout pour les coureurs de long… Clairement, je sais que me concernant, ma FCM je ne l’ai pas vu affichée depuis des lustres… Quand on développe une grosse économie de course, il faut sacrément s’envoyer ensuite pour taper sa FCM ! ^^

    • Il s’agit d’une ceinture cardio.
      C’est bien ce que je pensais (au niveau du décrochage peu probable). Allez hop, je passe donc à 182 FCM.
      Mes prochaines séances vont sans doutes être challengeantes 😉

      Tiens, je visite Montréal dans 2 semaines. Ta video à Mont Royal m’a bien fait envie, je vais sans doute aller y faire un footing.

      A+ et au plaisir de te croiser au détour d’une rue de Montréal…

      Loïc

      • @loic pas sûr que tu me croises beaucoup, je ne suis pas si souvent que ça en centre-ville (surtout maintenant que les festivals sont terminés ! :))
        N’hésites pas avec le Mont-Royal c’est un en droit vraiment top pour courir !!

  5. De salut ma frequence maxi selon mon âge m indique 169 ce matin j ai fai un test terrain sur 1200 mètre en accélérant sur tranche de 400 mètre et j ai fini à 177 de frequence faut que je me base la dessus ? Et si je trouve plus faudra t il ce baser sur le plus . Merci à toi

    • Salut @fapereira-louis !
      Clairement n’aie pas peur de “dépasser les limites liées à ton âge” ! Il n’y a pas de limite, la règle est une théorie très approximative qui ne s’applique pas dans énormément de cas ! Atteindre sa fréquence cardiaque maximale n’a rien de dangereux (ne pas me prendre au mot, je parle pour quelqu’un n’ayant pas de problème cardiaque connu évidemment !) au contraire. Travailler son coeur proche du maximum c’est le muscler (car le coeur est un muscle !) donc au contraire on renforce son coeur en le travaillant donc pas d’inquiétude de ce côté ! A 80 ans j’aurai sûrement été un peu plus fébrile à te répondre mais 51 ans c’est “jeune”, en tous cas tu as encore pas mal d’années pour t’éclater ! 🙂

  6. Merci Nico. Je prend note … dis moi aurai tu un moyen efficace de combattre une aponevrosite plantaire . 2013 pied droit . Après avoir tout essayé il n y a eu que l infiltration qui a fonctionné je dirai à 85% reve de marathon envole car obliger de courir moin vite et surtout moin longtemps et la rebelote pied gauche . Mes rêves de marathon s’éloigne encore . Néanmoins je n arrête pas la course car mon expérience a ce niveau ma fait comprendre que ça ne serré pas à grand chose . C est une drôle de pathologies. Ce n est pas le bon blog mais si tu a une lumière a ce sujet ça serai gentil . Ps j ai essayé les ondes de choc semelle podologue les long arrêt rien ni a fait . Merci a toi . Sportivement

    • Salut Louis ! Personellement, je dirais que outre ce qu’on t’as déjà indiqué… une reprise très très progressive de la course est indispensable ! Aussi que faire des exercices de renforcement qui vont être spécifique à cette partie (à mettre en place avec un kiné / physio) pourra surement aider à renforcer ce qui crée le probleme et à terme à l’éliminer !

  7. Bonjour
    N’ayant jamais vraiment fait de sport je le suis mis au running à 50 ans et depuis 2 ans je progresse tranquillement en prenant du plaisir.
    J’ai appliqué la méthode terrain pour avoir ma FCM et là 182 puis à l’occasion d’un fractionné 192. Avec la formule de calcul, 220-52=168 donc franchement au-dessus mais je vais bien. Je fais quand même attention à rester en VMA.
    J’ai pris rdv avec un cardiologue pour un avis de pro mais je suis dubitatif sur des valeurs aussi hautes.

  8. Salut Niko,
    Je m’entraîne exclusivement en trail puisque j’ai été opérée pour des hernies discales et que le goudron m’est désormais peu recommandé. j’ai couru hier sur un parcours valonné et relativement boueux par endroit : un 8km en 1h11 soit un rythme de 6,8 km/h. Je combine ces sorties avec du renforcement musculaire sur tout le corps. Quel exercice de renforcement pourrais je faire pour développer un peu plus mes capacités d’endurance ?
    merci pour ta réponse Niko et bonne journée à tous les runners.

    • Salut @natacha !
      Je te propose d’aller voir cette vidéo qui est la première d’une série que je fais sur le renforcement musculaire : https://youtu.be/eH50V8HaOfc
      Elle introduit les différente méthodes de renforcement que je trouve utiles pour le coureur, les autres vidéos détaillant chaque méthode sont en cours de production ! 🙂

  9. Bonjour, une simple petite question concernant la FCM. Je suis jeune (<30), je me suis mis à la course à pied de manière plus intensive récemment (avec montre de Running), et je remarque que ma fréquence cardiaque maximale est plutôt faible, c'est à dire grand maximum 180. J'ai atteint ce chiffre alors que j'étais à la limite extrême de mon point de côté.
    Est ce que c'est normal ? J'obtiens ce résultat avec la Onmove 500, une montre moyen de gamme, donc penses tu que le résultat soit sous-évalué?
    Merci

    • Salut @manu !
      Ce n’est pas impossible d’avoir une FCM à 180 avant 30 ans. Comme je le dis un peu plus haut c’est très variable d’un individu à l’autre ! Après, il serait intéressant de confirmer avec un ou deux autres tests pour voir si ça monte plue haut quand même ! 🙂
      Et pour la montre… ma seule question est cardio au poignet ou pas ? Si tu veux la précision parfaite, la ceinture cardiaque est encore aujourd’hui le meilleur outil pour s’assurer du résultats ! (et ça ne coute pas très cher, 49€ pour celle-ci que j’utilise : https://amzn.to/2QMjbMY )

  10. Bonjour

    Je n’ai jamais courru de 21 km mais je viens de m’inscrire pour fin Avril. Je ne suis pas certaine d’avoir tout le temps du temps pour 3 séances hebdomadaires. Ma VMA est de 14 et ma FCM 185. Avez vous un conseil de programme sur 8 semaines ou 10 semaines ? Merci

  11. Bonjour

    Je n’ai jamais couru de 21 km mais je viens de m’inscrire pour fin Avril. Je ne suis pas certaine d’avoir tout le temps du temps pour 3 séances hebdomadaires. Ma VMA est de 14 et ma FCM 185. Avez vous un conseil de programme sur 8 semaines ou 10 semaines ? Merci

  12. Bonjour Nico, voilà 5-6 mois que je me suis mis à la course à pied. Je pratiquait pas mal de VTT pour le loisir. J’apprécie découvrir cette discipline, j’ai fait l’acquisition d’une montre Garmin forerunner 235 et je trouvais ma fréquence cardiaque plutôt haute. Ce qui me faisait croire que j’étais toujours en excès. Je constate avec ton article qu’il faut que je règle ma FCM à 200 ! Et oui, j’ai regardé plusieurs sorties réalisées sur les 2 derniers mois. Rassures moi c’est pas trop haut ? Merci aussi pour tous tes articles c’est super de te lire, continue ainsi.

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