Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?
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Voilà une question qui revient très souvent : Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ? Quand on veut s’entraîner à la fréquence cardiaque, connaître sa FCM est un pré-requis indispensable. Le problème c’est que beaucoup ne la connaissent pas précisément. Si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas je vais vous aider à régler ce problème. Si vous la connaissez déjà… Lisez quand même la suite, calculer sa fréquence cardiaque maximale n’est pas aussi simple que ça en a l’air et on estime parfois mal notre FCM.

Formule de calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale ?

La manière la plus simple pour savoir comment calculer sa fréquence cardiaque maximale serait d’avoir une formule de calcul. Bonne nouvelle, cette formule existe, c’est la formule d’Astrand, un chercheur suédois du XXème siècle.
Mauvaise nouvelle, cette formule de calcul est imprécise et n’est donc pas une base solide pour qui veut progresser en s’entraînant à la fréquence cardiaque. Je vous la donne quand même pour référence mais je conseille de travailler avec, seulement si on a pas encore calculé sa Fréquence Cardiaque Maximale par un test terrain. (voir ci-dessous)
Formule d’Astrand : FCM = 220 – âge (+/- 10 pulsations – soit 5% en plus ou en moins, trop imprécis pour s’entraîner efficacement, je connais d’ailleurs des gens de 40 ans et plus qui ont une FCM au-dessus de 200 alors que la formule d’Astrand leur donnerait 180… Sacré écart quand même !)

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale sur le terrain ?

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

Y a-t-il une “meilleure manière” de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale ? Non, il y en a pas mal qui pourront être efficaces. Une chose est sûre, votre fréquence cardiaque maximale est simplement la plus haute valeur que vous avez un jour pu enregistrer sur votre montre cardio-fréquencemètre. (hors bug, je me suis une fois retrouvé à 235 sur ma montre cardio !). Ci-dessous je vous liste donc les méthodes de calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale

Le test en laboratoire

L’option du test en laboratoire est pour moi l’option à privilégier surtout pour les débutants. Elle permet d’avoir une analyse complète de tous vos paramètres de sportif tout en étant sous contrôle médical pour relever d’éventuelles anomalies. En plus vous obtiendrez des valeurs fiables de fréquence cardiaque maximale mais aussi de seuil anaérobie par exemple. C’est une base globale qui vous aidera à mieux vous entraîner. Parlez-en à votre médecin ou tapez “test d’effort” avec votre ville sur Google et vous trouverez sûrement des laboratoires ou cliniques qui font cela proche de chez vous. Il vous en coûtera autour de 125 euros mais vous repartirez avec une idée précise de comment vous entraîner efficacement. Attention à vous assurer que la méthode de test du labo est sur tapis de course car si c’est sur vélo, en tant que coureur vous ne serez pas au maximum de vos possibilités.

Le test VMA terrain

Pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups ? La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une autre valeur qui est beaucoup utilisée pour définir les rythmes d’entraînement. Calculer sa fréquence cardiaque maximale et sa VMA permet d’avoir 2 critères pour juger de l’allure à laquelle on devrait courir. Les tests VMA ne permettent pas toujours d’atteindre la fréquence cardiaque maximale car ils nécessitent d’aller vraiment au bout de soi-même. Je vous donne les 3 tests VMA que je trouve les plus efficaces dans cet article.

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

Le test en côte

Courir en côte est un très bon moyen pour faire monter son coeur très haut. Une des bonnes manières de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale est donc d’utiliser ce type de terrain. On cherchera une côte ni trop facile, on ne veut pas un faux plat, ni trop dure, on ne veut pas un mur non plus ! Une côte qui permette de reproduire des efforts de 2’. Réalisez une séance de type 6 x 1’ en côte en récupérant en footing pendant la descente.
C’est une séance assez courte donc vraiment intense. La première moitié de séance va vous pré-fatiguer et sur les trois dernières répétitions, il va vraiment falloir tout donner ! En particulier la 6ème répétition. Vous devez accélérer encore et dépasser le rythme maximum que vous pensez être capable de tenir. A 30″ de la fin vous êtes cramé, totalement à fond, il ne faut pas écouter la petite voix qui demande de ralentir et au contraire relancer le plus possible ! Arrivé en haut de ce cette dernière vous aurez fait une belle séance et aurez atteint votre FCM (et vous passerez sûrement pour un extraterrestre aux yeux des promeneurs en rampant pour récupérer – Bravo c’est ça être Running Addict !)

Le test en compétition

Rien de tel qu’une bonne compétition pour aller se chercher, dépasser les limites que l’on a du mal à atteindre à l’entraînement. S’inscrire à une compétition de 5km est une bonne manière de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale. Faîtes votre 5km à votre potentiel maximum et lorsque vous arrivez au 500 derniers mètres lâchez tout ce qu’il vous reste. Et quand je dis tout c’est tout, vous devez avoir l’impression que vous allez exploser en vol ! Non seulement vous allez atteindre sûrement (ou serez très proche) de votre Fréquence Cardiaque Maximale mais en plus vous allez remonter des coureurs et réaliserez une grosse fin de course ! C’est tout bénef !

La meilleure manière de calculer sa FCM ?

Savoir comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale est donc simplement une observation. On prend comme valeur la plus haute fréquence cardiaque qu’on aura un jour pu observer sur sa montre running. Le meilleur moyen d’avoir une valeur fiable est donc de répéter plusieurs de ces tests et de voir lequel vous donne la valeur la plus haute. Et si une future compétition ou un futur entraînement vous donne une valeur plus haute, prenez cette nouvelle valeur de FCM, c’est aussi simple que ça.

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

Que faire avec votre Fréquence Cardiaque Maximale ?

Si vous consultez les différents articles sur l’entraînement en course à pied du site, vous verrez que j’essaye souvent de ramener les différentes intensités en % FCM (pourcentage de la fréquence cardiaque maximale). Si je donne 75% FCM, il vous suffit alors de multiplier votre Fréquence Cardiaque Maximale par 0,75 pour avoir l’intensité cible. Les pourcentages ne sont pas forcément les mêmes pour chacun car nous sommes tous différents. Mais ça donne en tout cas une idée assez précise des zones dans lesquelles il faut faire telle ou telle séance.
J’espère que cet article vous aura éclairé sur comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale de manière efficace ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à mettre un commentaire ci-dessous et je vous répondrais avec plaisir ! 😉
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15 COMMENTS

    • Salut !
      Je prépare justement un article sur Fréquence Cardiaque Maximale VS Formule Karvonen pour expliquer la différence et ce que j’en pense ! Stay tuned comme on dit chez moi ! 🙂
  1. Moi qui suis débutante, j’ai applique le premier item…pour base. je me rends bien compte petit à petit qu’il y a des ajustements à faire…actuellement je suis à 85% quand je cours à 8,5 km/h (on rigole pas..je sais, je suis une tortue)..et quand je monte à 9km/h ..pour un fractionné par exemple….là je sens ma limite…coeur qui bat, palpitant, compression de la respiration….là je sais que je suis au top/au Trop à ne pas dépasser….pour le moment.
    • Saut !
      Dans un premier temps c’est sûr qu’avoir une valeur de Fréquence Cardiaque Maximale calculée est mieux que rien mais dès que possible un test pour calculer la vraie valeur s’impose ! Ça te permettra d’être sûre que tu t’entraines dans les bonnes zones ! 🙂
  2. Merci pour l’article! Je suis complétement d’accord. Mais que penses tu de la fréqence cardiaque de réserve. C’est en général à partir de celle ci qu’on applique les % pour établir les zones de travail avec la FC. Toi tu restes sus le %FCM du coup?
    • Salut !
      Point très intéressant. J’utilise dans tous mes articles le % FCM car c’est le plus simple et le plus commun. L’objectif est que tout le monde s’y retrouve. Mais je vais bientôt parler de l’entraînement avec la fréquence cardiaque de réserve / Karvonen. Sans aller dans le détail, entre les deux, la FCM minimise plutôt les zones donc au moins c’est la version la plus “safe” on peut dire ! 😉
  3. Salut Nico,
    Pour ma part avec ma montre et mon cardio j’observe parfois lors de grosses séances (squash ou running) une FCM supérieure (180 à 182 BPM) à la FCM calculée lors d’un précédent test de référence (177 BPM). Mais cette valeur ne dure qu’1 seconde. Dois-je considéré celle-ci comme la bonne référence ou comme une anomalie du capteur cardio ? Sachant que 5 BPM ca fait une belle différence sur mes paliers (plus dur à atteindre du coup…)

    Qu’en penses-tu ?

    Autrement, bravo à toi pour ta “reconversion” et pour tes articles que je suis assidûment ! 😉

    Loïc

  4. Salut !
    As tu une montre cardio au poignet ou une ceinture ? Avec une ceinture je te dirais que les décrochage de cardio sont quand même très rare donc si tu as vu 182, c’est que ta FCM doit certainement être plus à 182 ! Comme je le dis plus haut, il est compliqué d’atteindre sa FCM, surtout pour les coureurs de long… Clairement, je sais que me concernant, ma FCM je ne l’ai pas vu affichée depuis des lustres… Quand on développe une grosse économie de course, il faut sacrément s’envoyer ensuite pour taper sa FCM ! ^^
    • Il s’agit d’une ceinture cardio.
      C’est bien ce que je pensais (au niveau du décrochage peu probable). Allez hop, je passe donc à 182 FCM.
      Mes prochaines séances vont sans doutes être challengeantes 😉

      Tiens, je visite Montréal dans 2 semaines. Ta video à Mont Royal m’a bien fait envie, je vais sans doute aller y faire un footing.

      A+ et au plaisir de te croiser au détour d’une rue de Montréal…

      Loïc

      • pas sûr que tu me croises beaucoup, je ne suis pas si souvent que ça en centre-ville (surtout maintenant que les festivals sont terminés ! :))
        N’hésites pas avec le Mont-Royal c’est un en droit vraiment top pour courir !!
  5. De salut ma frequence maxi selon mon âge m indique 169 ce matin j ai fai un test terrain sur 1200 mètre en accélérant sur tranche de 400 mètre et j ai fini à 177 de frequence faut que je me base la dessus ? Et si je trouve plus faudra t il ce baser sur le plus . Merci à toi
    • Salut !
      Clairement n’aie pas peur de “dépasser les limites liées à ton âge” ! Il n’y a pas de limite, la règle est une théorie très approximative qui ne s’applique pas dans énormément de cas ! Atteindre sa fréquence cardiaque maximale n’a rien de dangereux (ne pas me prendre au mot, je parle pour quelqu’un n’ayant pas de problème cardiaque connu évidemment !) au contraire. Travailler son coeur proche du maximum c’est le muscler (car le coeur est un muscle !) donc au contraire on renforce son coeur en le travaillant donc pas d’inquiétude de ce côté ! A 80 ans j’aurai sûrement été un peu plus fébrile à te répondre mais 51 ans c’est “jeune”, en tous cas tu as encore pas mal d’années pour t’éclater ! 🙂
  6. Merci Nico. Je prend note … dis moi aurai tu un moyen efficace de combattre une aponevrosite plantaire . 2013 pied droit . Après avoir tout essayé il n y a eu que l infiltration qui a fonctionné je dirai à 85% reve de marathon envole car obliger de courir moin vite et surtout moin longtemps et la rebelote pied gauche . Mes rêves de marathon s’éloigne encore . Néanmoins je n arrête pas la course car mon expérience a ce niveau ma fait comprendre que ça ne serré pas à grand chose . C est une drôle de pathologies. Ce n est pas le bon blog mais si tu a une lumière a ce sujet ça serai gentil . Ps j ai essayé les ondes de choc semelle podologue les long arrêt rien ni a fait . Merci a toi . Sportivement

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