Vous l’aurez sûrement entendu un peu partout, l’entraînement fractionné en course à pied c’est un incontournable ! Mais est-ce que ça l’est pour tous les coureurs ? Lorsqu’on veut passer un cap et progresser, c’est souvent un passage obligé. C’est un domaine qui est documenté par des dizaines et des dizaines d’études scientifiques. Faire des séances de fractionné est extrêmement bénéfique pour progresser. Et aujourd’hui je vais d’abord vous expliquer pourquoi faire de l’entraînement fractionné. Ensuite, on va passer à la partie la plus intéressante : comment bien s’entraîner en fractionné.
Disclaimer : Et si vous ne vous reconnaissez pas dans ce qui suit, c’est peut-être que l’entraînement fractionné n’est pas pour vous ! Vous pouvez très bien avoir pour objectif de juste prendre du plaisir en faisant simplement de l’endurance fondamentale ! Votre progression sera sûrement limitée mais en bout de ligne, est-ce vraiment une priorité pour vous ? Pour votre santé en tout cas, pas besoin de fractionné, la science est formelle ! [1] [2]
L’entraînement fractionné, c’est dur mais payant !
Pour commencer, je ne conseillerais pas aux débutants en course à pied de faire du fractionné trop rapidement, car c’est intense et dur sur le corps. Mieux vaut y aller progressivement avant d’attaquer ce genre d’entraînement qui peut être traumatisant pour l’organisme lorsqu’on n’y est pas habitué ! Mais à un moment ou à un autre, il faudra penser à débuter le fractionné, et cet article vous y aidera.
D’ailleurs même pour les coureurs expérimentés, il ne faut pas abuser de l’entraînement fractionné. C’est très efficace mais il faut l’utiliser intelligemment pour éviter l’effet inverse : surentraînement, contre-performances, blessures.
Pour vous décourager encore un peu plus de vous mettre au fractionné, vous pouvez lire la psychologie d’une séance de fractionné. Si vous n’avez toujours pas envie de passer votre chemin, c’est que vous êtes prêts et motivés pour faire de l’entraînement fractionné !
>> Vous trouverez ici un calculateur des vitesses de course, vitesses qui sont utilisées dans mes plans d’entraînements
L’entraînement fractionné : qu’est-ce que c’est ?
L’entraînement fractionné, c’est tout simplement le fait de s’entraîner en alternant des phases rapides et des phases de récupération. C’est un travail qualitatif qui permet de travailler à des vitesses élevées pendant une longue période de temps. L’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus. Pour le détail et un exemple expliqué, vois l’article ci-dessous.
>> À LIRE : Pourquoi courir en fractionné est plus efficace qu’en continu ?
Que travaille-t-on avec l’entraînement fractionné ?
L’intérêt de l’entraînement fractionné est multiple. Selon le type de séance de fractionné que l’on va faire, on va pouvoir travailler la majeure partie des “qualités” qu’un coureur doit avoir. Sans être exhaustif, voici un aperçu :
1 – Le muscle cardiaque devient plus gros, plus fort :
C’est un gros muscle, très endurant. Il faut donc le pousser pendant un certain temps avant qu’il ne se renforce. Surtout si vous êtes un coureur relativement expérimenté ! Votre cœur a l’habitude de fonctionner à haut régime, il vous en faudra beaucoup pour l’impressionner et qu’il se renforce encore ! L’entraînement fractionné permet de travailler à un haut niveau d’intensité sans pour autant finir sur les rotules à la fin de chaque fraction !
Exemple : Imaginez une séance de 15x200m recup 30sec, une séance que vous courez à une allure que vous tiendriez grand maximum 2km en continu. Et bien en faisant un fractionné de 15x200m, vous allez parcourir 3000m au total à votre allure 2000m ! Vous voyez le truc ? Votre cœur va fonctionner à allure 2000m pendant plus longtemps qu’il ne serait capable de le faire en continu. Il va donc essayer de s’adapter à cet effort et vous allez progresser encore plus !
>> À LIRE : Courir plus muscler le cœur, la preuve par l’exemple
2 – Les muscles des jambes deviennent plus efficaces
J’ai pris l’exemple du cœur mais c’est le même principe pour vos muscles ! La différence, c’est que comme on est des sportifs d’endurance, les muscles des jambes ne vont pas devenir plus gros mais plutôt s’affiner. Les muscles créent aussi leur énergie par eux-mêmes. L’entraînement fractionné permet de pousser nos “usines de création d’énergie” au maximum. Cela envoie un message au corps pour qu’il améliore encore les “lignes de production de ces usines”.
Le but : créer de l’énergie plus rapidement / en plus grande quantité pour répondre au besoin. Et surtout créer cette énergie de la manière la plus économique possible.
>> Tout le détail à ce sujet ici avec l’acide lactique et comment les muscles créent de l’énergie.
3 – On utilise mieux l’oxygène que l’on respire
Lorsque l’on court, nos poumons vont transmettre l’oxygène que l’on respire aux muscles. Car l’oxygène est un des outils principaux de la création d’énergie. Si le muscle travaille à être plus efficace à utiliser cet oxygène, il faut aussi que le corps soit plus efficace à lui transmettre cet oxygène.
La quantité d’oxygène que l’on respire est en effet limitée ! Plus on est capable d’en envoyer au muscle, plus il pourra être efficace à l’utiliser. Encore une fois, l’entraînement fractionné permet de pousser le corps dans ses retranchements et l’oblige à s’améliorer dans tous les domaines dont le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles via le sang !
4 – Notre foulée devient plus précise, plus efficace !
Courir, c’est utiliser les capacités élastiques de notre corps. Le but : réutiliser une partie de l’énergie perdue lors de l’impact au sol à chaque foulée. Si on veut être efficace, cette énergie est gratuite ! Plus on va être capable d’avoir un rebond vers l’avant efficace, plus on va aller vite sans pour autant dépenser plus d’énergie. C’est pour ça que je vante le travail de technique de course.
Mais l’entraînement fractionné court est aussi excellent pour travailler cela. En allant vite, on force le corps à améliorer la réactivité neuro-musculaire, la vitesse à laquelle nos muscles réagissent. Plus les mouvements vont être précis et exécutés au bon moment, plus la foulée va pouvoir utiliser l’impact au sol à son avantage. Et évidemment, il va de même pour nos tendons qui ont besoin d’être stimulés fortement pour se renforcer, l’entraînement fractionné court est un bon moyen de le faire.
3 séances d’entraînement fractionné classiques
Ci-dessous je vous ai mis quelques séances d’entraînement fractionné que l’on peut pratiquer. Je vous les donne pour l’exemple mais je reviendrais en détail sur chaque type de séance dans d’autres articles !
Le fractionné court avec la séance VMA type 30/30
Cet entraînement fractionné court aussi appelé VMA courte est extrêmement efficace. Il consiste en une alternance de 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA avec 30 secondes de récupération lentes en endurance fondamentale ou plus lent. Sur cette séance on travaille la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Le cardio et la respiration sont à fond car on court très vite. Et la récupération de 30 secondes ne permet pas de revenir à l’état initial avant de repartir. Ce qui est volontaire pour maximiser les effets de la séance. Il existe plusieurs manières de faire cette séance :
- 10 x 30/30 pour le débutant ou les coureurs en période de reprise.
- 20 à 30 x 30/30 pour les athlètes expérimentés.
- 2 à 3 x (10 x 30/30) avec 3′ de récupération au milieu.
C’est une séance très intéressante mais qui demande de bien maîtriser son allure. Il est en effet très facile de finir “cuit” au bout de quelques fractions car on est parti trop vite.
>> Tout sur la séance de 30/30 et ses variantes dans cet article
La VMA longue : 10 x 600m, 8 x 800, 6 x 1000m, 4 x 1500m…
La séance de VMA longue est aussi un classique du jargon des coureurs même si son nom porte à confusion puisqu’on ne s’entraîne pas du tout à ce qu’on définit comme l’allure VMA.
On la court plutôt à allure 5km quand on est en bonne forme et qu’on est en phase d’entraînement intense. Et quand on est moins en forme, ou qu’on est sur une séance de maintien, on sera plutôt sur de l’allure 10km. Pour la récupération on va prendre la moitié du temps d’effort. C’est une séance très utile car elle permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Contrairement à un 30/30 ou l’effort total dépassera rarement les 3km, ici on arrive facilement à un volume de 5 km et plus.
On ne peut pas pour autant dire qu’elle est moins ou plus efficace que le 30/30. Là où on travaillait sa puissance pure sur la première, ici on s’approche d’un travail de résistance. Les deux séances sont donc complémentaires.
> À LIRE : Savez-vous ce que représente la VMA ? Et sa petite sœur la Vo2max ?
Entraînement au seuil : 4 x 2000m, 3 x 3000m, 2 x 5000m…
L’entraînement au seuil, c’est un entraînement de fractionné long, avec peu de fractions et peu de récupération entre les fractions. Le but est de courir à allure semi-marathon si vous êtes sous les 1h30 sur cette distance. Sinon il faut courir à allure semi-marathon moins 5 à 10 secondes / km si vous êtes au-dessus de ce temps. La récupération est de 2 à 3 minutes maximum entre chaque fraction.
À une allure située légèrement en dessous du seuil anaérobie, c’est difficile de tenir la séance jusqu’au bout mais très efficace. Ce type de séance est un bon test pour savoir ou en est notre niveau de forme ! Si vous êtes en forme, elle passera bien, sinon, pensez plutôt à faire des 2000m à la place.
>> À LIRE : Tout sur l’entraînement au seuil anaérobie
Attention à adapter les allures de fractionné !
Point très important pour ne pas trop en faire et tomber en surentraînement. Quand je parle d’allure 5km / 10km / semi-marathon, je ne parle pas forcément de votre record sur la distance. C’est le cas lorsqu’on est en forme au milieu d’une préparation spécifique mais ce n’est pas le cas toute l’année. N’oubliez pas d’adapter le rythme à votre forme actuelle ! La sensation que l’on doit avoir doit être la même tout au long de l’année, ce n’est pas la vitesse qui est l’indicateur principal. Celle-ci évoluera avec votre forme.
Exemple : Pour mon allure 5 et 10km je peux ajouter 5 à 10 secondes par km hors saison quand je ne suis pas en forme. Et pour l’allure semi-marathon, c’est plutôt 10 à 15 secondes / km par rapport à mon record.
>> À LIRE : Les séances test pour le 10km, le semi et le marathon !
La diversité de l’entraînement fractionné et la notion de fartlek
Ces trois séances de fractionné sont vraiment des grands classiques mais il ne faut surtout pas s’arrêter à cela. L’entraînement fractionné offre des possibilités infinies ! Ne pas répéter les mêmes séances à longueur d’année est une bonne chose. Car sinon le corps s’habitue et progresse moins. Au contraire, varier les séances, le type de terrain est donc à conseiller !
Pour cela j’adore l’entraînement fractionné en fartlek. On court en nature, en se donnant des fractions au temps et on avance quel que soit le terrain. On ne cherche pas forcément à mesurer précisément la vitesse, mais d’être dans la bonne zone de travail. Mon préféré ? L’entraînement pyramidal en fartlek : 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′. On balaye différentes allures, on s’adapte.
Fartlek veut dire “jeu d’allure” en suédois. Tout est dit ! La course à pied est un loisir en faire un jeu à l’entraînement, c’est l’idéal ! Je vous ai donné un exemple de séance de fartlek. Mais vous vous en doutez les combinaisons sont multiples en fonction de ce que vous cherchez à travailler !
>> À LIRE : Essayez le fractionné en côte, c’est diablement efficace !
Le piège de l’entraînement fractionné : Courir vite !
On en a tous fait l’expérience au moins une fois ! Un début de séance où l’on se sent en pleine forme, où l’on voit qu’on est un peu plus rapide que le rythme prévu. Mais on insiste car on a envie et que les jambes répondent ! La deuxième moitié de l’entraînement fractionné remet généralement les choses en place et on ralentit. Mauvaise tactique ! L’idéal serait plutôt d’avoir un rythme progressif tout au long de la séance et que les dernières fractions (ou la dernière sur une séance type 3x3000m) soient les plus rapides.
Morale de l’histoire : Dans un entraînement fractionné, on part dans le rythme prévu ! Surtout pas plus vite ! Et on peut toujours accélérer légèrement dans le dernier quart de la séance si on en a encore sous le pied. D’ailleurs mieux vaut légèrement accélérer le rythme auquel on court pendant les périodes de récupération plutôt que d’accélérer pendant la fraction en elle-même ! Moins tentant, mais pourtant plus efficace ! ;)
>> À LIRE : Une séance réussie, c’est une séance en négative split
L’entraînement fractionné, oui, mais en proportion raisonnable !
Comme je le disais plus haut, l’entraînement fractionné c’est bien mais point trop n’en faut ! Les entraînements en continu, en endurance fondamentale sont au moins aussi importants. Que ce soit pour le bon développement de votre cœur, mais aussi de vos muscles, et surtout pour ne pas se fatiguer plus qu’il ne le faut. Car l’entraînement fractionné est tout de même très consommateur en énergie et est rude pour les muscles. Si on ne fait pas attention sur le dosage, il est très facile de se laisser piéger et de tomber en surentraînement !
Le ratio idéal, reconnu par tous est de minimum 70% de votre entraînement en endurance fondamentale pour 30% d’entraînement en intensité. Si vous êtes comme moi, vous verrez même des bénéfices à monter à 80% d’endurance fondamentale.
L’entraînement fractionné et la périodisation
L’entraînement fractionné fait progresser mais il est coûteux en énergie, il est usant à la longue. Il faut donc l’utiliser judicieusement au cours de l’année pour profiter de ses bénéfices sans tomber dans le surentraînement ! La gestion par cycle est à privilégier. Vous définirez une (ou plusieurs) période(s) de 4 semaines (3 semaines de travail, une semaine d’assimilation). Dans ce cycle, vous pourrez alors mettre l’accent sur un secteur en particulier.
Exemple : Pour préparer mon semi-marathon objectif, j’ai mis l’accent sur la capacité aérobie, le rythme spécifique du semi-marathon. J’ai fait beaucoup d’entraînement fractionné sur des allures allant de 75 à 90% VMA pour encadrer cette allure semi-marathon. J’ai aussi fait quelques séances de fractionné à allure plus rapide pour que mes jambes n’oublient pas la vitesse entre 95 et 105% VMA, mais uniquement en guise de piqûre de rappel !
Au contraire quelqu’un de très endurant, plutôt habitué des marathons aurait peut-être intérêt à privilégier de l’entraînement fractionné rapide, de 90 à 100% VMA pour renforcer cette VMA et être plus à l’aise à une allure semi-marathon qui pourrait lui paraître rapide.
>> À LIRE : L’entraînement par cycle : Être carré pour progresser !
Le test VMA pour des entraînements fractionnés précis
Si vous visez les entraînements fractionnés courts pour travailler la puissance, connaître votre VMA est important. La VMA pour Vitesse Maximale Aérobie se mesure en km/h et bien souvent c’est sur cette base que vous trouverez les plans d’entraînement incluant du fractionné (en pourcentage de cette VMA). Si vous voulez savoir le test que je trouve le plus fiable aujourd’hui pour la calculer… regardez la vidéo ci-dessous, j’ai fait ce test et je vous l’explique en détail !
>> Et pour tout savoir sur les différents tests VMA existant, c’est expliqué ici !
L’entraînement fractionné est une des clés pour progresser !
Tout ça pour vous dire que l’entraînement fractionné est une arme exceptionnelle pour progresser en course à pied. Mais chacun doit l’utiliser différemment en fonction de ses forces et de ses faiblesses, des distances sur lesquelles il veut progresser à long terme et de son expérience de la course. Débuter la course à pied en s’infligeant directement de l’entraînement fractionné n’est pas un bon choix.
Pour bien utiliser le fractionné, il faut l’apprivoiser doucement. Et au fur et à mesure de l’évolution de sa connaissance de soi, on devient plus efficace. D’ailleurs on n’a jamais fini d’apprendre sur soi ! Car rappelez-vous que chaque entraînement fractionné est différent, même si le contenu de la séance est le même ! ;)
Pas de montre running ? Direction la page des tests de montres running si vous voulez connaître ce qui se fait de mieux sur le marché, pour fractionner efficacement, c’est toujours un plus !
>> À LIRE également : 9 erreurs à ne pas faire pour réussir sa séance de fractionné
Bibliographie :
[1] Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective
[2] Effects of High Intensity Interval Training on Increasing Explosive Power, Speed, and Agility
2 types d’entraînement fractionné :
– Entraînement par intervalles : L’objectif est de travailler dans une certaine zone d’intensité cardiaque (entre 80% et 95% FCM selon l’intensité visée, donc allant du seuil aérobie à la résistance dure, en passant par le seuil anaérobie). Le volume, le nombre des fractions, la durée et la vitesse des efforts et des récupérations seront ajustées pour atteindre l’objectif sans générer de fatigue excessive. Les récupérations sont ici aussi importantes que les efforts. A doser en fonction de la phase de préparation, de l’objectif, et du volume global d’entraînement.
– Entraînement par répétitions (qui n’a pas été abordé dans cet article) : l’objectif est d’effectuer un travail neuromusculaire (de force) en allant vite, voire très vite mais en récupérant totalement entre chaque fraction. La durée des récupérations n’a ici plus grande importance du moment qu’elle est suffisante. L’entraînement par répétitions est trop souvent délaissé, alors qu’il est extrêmement efficace (pour améliorer l’efficacité de course et la résistance musculaire à la fatigue) et peu fatiguant. A placer en phase de préparation générale, puis rappels ensuite.
Note : les séances de VMA sont des séances d’intervalles mais rapides (donc un peu aussi des répétitions), et sont dans la zone de conflit “force / aérobie”, donc pas top…
Très intéressant, merci pour ton commentaire! Par entrainement fractionné j’entends (comme la majeure partie des coureurs je pense) entrainement par intervales donc le 2ème point a été volontairement laissé de côté.
Mais il n’est pas pour autant délaissé je prévois d’y revenir plus tard – j’en effectuais toujours pendant ma préparation de base sept/oct par le passé, ici ma préparation de base se fait en plein hiver (janvier) ce qui complique un peu la donne! ;))
Je ne comprend pas bien ta note par contre, pourquoi pas top? Il faut de la diversité dans l’entrainement, habituer son corps à ce conflit n’est pas inutile!
Peut être pas inutile dans l’absolu, et même indispensable pour un demi-fondeur, mais contre-productif en course de fond (surtout pour le marathon) car courir dans la zone de conflit force / aérobie peut faire régresser l’endurance (surtout chez un coureur à profil rapide) tout en étant pas optimum au niveau musculaire.
Cf : http://www.sportexperts.org/publication/22.pdf
PS : c’est ce que met en pratique Daniels par exemple.
Ok si tu vises de faire de l’entrainement fractionné uniquement dans l’optique du marathon (et encore) mais je pars vraiment du principer qu’il faut développer tous les secteurs constamment pour rester efficace sur le long terme! De la VMA courte en “piqure de rappel une fois par cycle permet d’entretenir des qualités de vitesse qui ne sont inutiles à aucun coureur! Surtout si on vise de redescendre sur des distances plus courtes le reste de l’année! :)
En bref, sur le fond du propos je suis d’accord, pour la pratique un peu moins!
Merci, débat intéressant en tous cas! ;)
Hello,
Merci beaucoup pour cet article qui tombe à pic! Je viens de commencer un programme de prep pour mon premier 20k qui inclut forcément du fractionné. Alors moi j’ai une question moins technique si tu as des conseils, je prends!!! J’habite à Paris, 18eme, pas de parc à proximité et je cours tôt le matin, je suis bloquée psychologiquement à l’idée de faire du fractionné en pleine rue, même si les rues ne sont pas trop fréquentées le matin, à chaque fois que j’essaie de trouver le courage, je n’y arrive pas, et les conditions ne sont pas idéales… Est-ce possible d’adapter la séance quand on est citadin sans avoir l’air d’un fou? Je n’ai pas trop de souci avec le regard des autres mais bizarrement, ça me pose problème car ça finit toujours en fartlek ou en séance “semi longue”… Je te remercie pour ton aide, Elena
Certes, mais il fait savoir si on veut ou non améliorer son endurance. En France le niveau est de plus en plus faible sur le long (alors qu’il reste relativement bon en demi-fond), les méthodes d’entraînement à la “sauce VMA” n’y sont pas étrangères…
Encore une fois tout est dans la nuance… Ce n’est pas une séance de VMA courte par cycle (soit par mois) qui va compromettre le niveau d’un athlète sur le long! Evidemment si tu prends l’exemple de quelqu’un qui fait de la VMA courte une fois par semaine pour préparer un marathon c’est peut-être une autre histoire!
Et encore une fois, il n’y a pas qu’une verité!
A bientot
Dans le 18 ème il y a quelques endroits adaptés au développement de la VMA :
– déjà les stades : championnat et celui à Porte de Clignancourt
– la butte Montmartre pour séance d’escàliers er de côtes (c’est quand même la classe, je te conseille l’application Salomon city trail)
– enfin je te livre mon spot secret pour l’entraînement en côte (équivalent VMA courte) : l’avenue Junot
– tu peux aussi pousser jusqu’au 19 ème avec le bassin de Stalingrad (qui fait pile poile 2 km de périphérie) voir le canal de l’Ourq
Merci Aurélien!!!
Je vais regarder ça, j’ai bien envie d’essayer le stade championnat, je suis passée en repérage dimanche justement!
La sortie “en côte” je la fais tous les mercredi à 7h du mat’ , je pars de chez moi (Jules Joffrin) – échauffement de 15mn ensuite c’est parti pour l’alternance escaliers et rues qui grimpent jusqu’en haut du Sacré Coeur! Le panorama rien que pour moi c’est la récompense :^)
xx
Un autre très bon article Nicolas merci de soin que tu apporte à tes écrits, je suis heureux de constater que tes jambes tiennent le coup après ton mégatrail de juillet 2015.
De mon coté concernant l’utilisation du fractionné, j’ai découvert la méthode de l’entrainement polarisé. Elle me permet de progresser quand même en dépit de mon grand âge ( bientôt 59 ans).
En gros le modèle propose 3 zone d’entrainement 1) zone 1 moins de 75% de la vma en endurance fondamentale pour un total de 80 % de la distance totale hebdomadaire . 2) zone 2: de 80 % à 90% de la vma pour un total de 5% de la distance hebdomadaire et finalement zone 3 : plus de 90 % de la vma jusqu’à 110 % pour un total de 15 % de la distance hebdomadaire.
Il y a de très bon article sur le web entre autre ceux de Seiler et coll. L’avantage de modèle polarisé est la très grande variabilité possible car on peut l’adapter selon la période de l’année et l’objectif visé. Une multitude de recherche semblent converger dans la conclusion qu’un coureur progresse en courant vite ( VMA de 90% et plus ex: 5 x 3 min) et lentement: 80% du kilométrage total soit moins de 75% de la VMA sur des distances moyennes et longues( 15km à 35 km) , La zone 2 de 80% à 90% n’est que peu utilisé soit 5% du kilométrage total ce qui est surprenant , certaines explications sont avancés dans la littérature sur ce thème que je vous invite à consulter.
Une chercheuse française Mme Bilat propose des résultats de recherche aussi très intéressants et qui vont dans la même direction.
Plusieurs nations( Pays scandinave, Angleterre, Allemagne , même la France semble maintenant adopter ce modèle si l’on se fie au recherche française sur le sujet très pertinente) utilisent maintenant ce modèle d’entrainement en ski de fond, aviron , cyclisme, patinage de vitesse , athlétisme et triathlon.
Bonne lecture
Bonjour @errol
Mieux vaut tard que jamais… Merci pour ton commentaire ! Je n’utilise pas le terme d’entrainement polarisé mais j’utilise globalement ce concept pour mes entraînements. J’en parle un peu dans mon article sur l’endurance fondamentale mais grosso modo pour moi il faut courir à toutes les allures pour progresser globalement. Chacune des allure fait travailler un secteur différent qui est important dans la construction globale. Evidemment en période spécifique vers un objectif, on peut se permettre d’être… spécifique et par exemple de faire de l’entrainement fractionné aux allures cibles de manière plus fréquente et laisser d’autres aspects un peu plus de côté.
Bref, bonnes lectures, je vois que tu lis certaines publications scientifiques eu j’ai lu il y a quelques années aussi comme celles de Véronique Billat ! ;)
Pourquoi pas les entrainements en compagnie d’un cycliste ?
je cours depuis 1/2 siècle ( 75 ANS )et j’ai constaté que je courais plus vite !!!
Vrais ou faux ???
C’est quoi débutant pour toi ??
ça fait depuis mars, donc 6 mois ou 7 mois, je suis encore débutante lol, surement oui quand je vois que plusieurs arrivent a faire 10 km en 45 min j’en suis loin encore mais bon si je peux m’améliorer avec les fractionnés ça serait bien. En y allant mollo je fais de l’asthme.
Et est ce que la VMA c’est la même chose que ce qu’affiche ma montre cardio quand je cours le plus vite possible ?
Salut @julie !
Non 6 à 7 mois de pratique régulière tu n’es plus ce que j’entends pas débutant dans cet article. Tu as la assurément base nécessaire pour intégrer une séance de fractionné par semaine dans ton entraînement ! ;)
Bonjour, amateur en course à pied, je voulais vous exposer mon fractionné afin d’être sur que je ne faisait pas n’importe quoi.
Celui-ci se compose de la façon suivante:
20 minutes d’échauffement
puis :
30 s rapides
30 s de récupération (en trottinant)
répété 6 fois
puis 4 minutes de récupération (en trottinant)
Puis je répète cela 5 fois.
Pensez-vous que cela soit une bonne séance de fractionné?
ps: Ayant une montre GPS maintenant, je vais me tester sur du fractionné long :)
Salut @vincent !
Le 30-30 est une des très nombreuses séances de fractionné possible. Varier est aussi important, faire du fractionné à allure plu lente mais sur des fraction plus longue par exemple.
Pour ta séance si je résume ça donne 5x(6×30-30) r:4′ soit 30 répétitions
J,opterais plus pour une séance de type 2x(10 à 12×30-30) qui va permettre de travailler à intensité élevé plus longtemps. L’important sur ces séances est de garder le coeur vraiment haut pendant longtemps ! :)
Salut Niko,
merci pour ta réponse. Effectivement, cela me permettrais de rester plus longtemps avec une FC élevée que ce que je fait actuellement. Merci beaucoup pour ces conseils :)
[…] Ce qu’on apprécie tout de suite sur cette Garmin Forerunner 230, c’est la taille de l’écran et la clarté de l’affichage associé. Si c’était bon sur la version précédente, ça devient très bon ici. La taille et le poids de la montre restent les mêmes mais la surface réservée à l’affichage a nettement augmenté, ce qui rend la lecture du chrono plus rapide, plus pratique notamment en pleine séance de fractionné. […]
[…] c’est un travail de longue haleine, les quelques kilomètres de qualité effectués dans une séance de fractionné ne suffisent pas à ce développement. Seul le rythme en endurance fondamentale vous permettra […]
Je suis tennisman j’ai 75 ans , pense tu qu’un footing (30 minutes) en allure fondamentale serait bénéfique pour moi ? J’ai perdu pas mal ces derniers temps merci Serge
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Bonjour.
le 8 avril je vais faire un duathlon 7 klm de course a pied le matin et 20 klm de vtt l’après midi.
j’ai déja commencer le fractionné 30-30
combien de séances je dois effectuer par semaine en course a pied et en velo.
merci pour votre réponse
cordialement
Bonjour Niko,
Je dois effectuer un palier 7 entier donc arriver au palier 8 au Luc Léger pour une entrée en formation.
J’aimerais savoir si il faut privilégié le fractionné moyen à long ou que du fractionné court ? Et si 2 sorties footing de 30 à 45 min c’est correct ?
Je précise que j’ai la possibilité de m’entraîner sur une petite piste ronde de 200m pour le fractionné.
Salut @ll !
Le plus efficace pour les test paliers ça reste le fractionné court mais faire une séance de fractionné moyen/long toutes les 3 séances de fractionnés pour varier est une bonne idée ! ;)
Pour le total d’entraînement, 3 fois par semaine est bien pour progresser oui. Idéalement un de tes 2 footings devrait être plus long, tendre vers 1h en y allant progressivement dans l’augmentation de sa durée !
Bonjour
Une petite question concernant la séance 3000m en AS10.
Je suis censé courir mes 3000m à une allure de 4′ au 1000 ce qui fait 12′.
Par contre je ne sais pas s’ il faut les faire en 12′ c’est à dire à l’ allure de la prochaine course
ou un peu plus lent genre 12’06”.
Merci de m’ éclairer.
Mika du 44.
Salut @mika !
Je ne suis pas 100% sûr d’avoir compris la question… Mais je vais essayer ! :)
L’allure que tu vises sur ta compétition de 10km c’est 4’00/km ? Si oui tu dois rentrer le 3000m en 12′ max, tu veux t’habituer à ton allure de compétition pas plus lent !
Bonjour ! Je suis débutant et des fois j’ai des difficultés de compréhension mais j’ai du mal à comprendre l’intêret du 6×1000 et 3×3000 ici on court à la même allure que sur une sortie normale alors pourquoi ne pas pas simplement faire une sortie 6000 ou normale (ici c’est encore plus simple puisque l’on se repose 1min30)?
J’arrive à comprendre l’intérêt du 30×30 puisque l’on cours à fond une fois sur 2, mais pas les autres fractionnés du coup ..
Pourrais-tu m’éclaircir stp ?
et par ailleurs n’y a t’il pas d’autres variantes intéréssantes possibles comme du 60×60, 100×100 etc ?
J’ai une dernière question hors sujet mais, je fais entre 48min et 55min un 10km (en étant vraiment à fond 48min), je cours en confort à 6min,Km et bien au top à 5min. je me suis inscrit à mon premier semi et j’ai du mal à me décider de l’objectif … 1H45 1H50 ou 2H … quel est ton regard dessus stp ?
Merci beaucoup encore en tout cas pour tout tes échanges !!!et merci beaucoup si tu arrives à me répondre :)
Salut Simon !
Les 6×1000 et 3×3000 ne sont pas courus à une allure « normale » !!
L’allure 10km c’est (grosso modo pour ne pas aller dans le detail) 1’/km plus rapide que l’allure de footing ! C’est une allure vraiment intense ! Personne n’est capable de courir tout le temps à son allure 10km ou à son allure semi-marathon.
Si pour toi c’est le cas, ça veut dire que tu cours surement « entre les deux ». Ton allure 10km est trop lente, tu devrais pouvoir te donner plus ! Et ton allure d endurance est trop rapide, tu devrais etre en totale aisance respiratoire !
J’espère que ça t’aidera !
Salut Nico,
je suis vraiment un fan de tes explications , vidéos. c’est clair et précis.
J’ai les réponses à interrogations
Que demander de mieux !!!!! que tu continues comme ça
Merci
Philippe
Bonjour Nico, Merci pour tes videos et articles super utiles. Le meilleur site de running que je connaisse!
Je voudrais courir mon 1er marathon en 3h59. Je cours environ 27-30k/semaine. Est ce un objectif réaliste? Je fais 1h51 au semi. J’en ai couru trois.
Je n’ai jamais suivi de programme d’entrainement jusqu’à ce printemps oú j’ai commencé à m’imposer 3 seances hebdo (fractionné-tempo-endurance) en vu du 1er marathon (Octobre)
J’ai débuté la CAP vers 39ans, j’en ai 43. Je n’avais jamais couru avant, à part au collège peut etre, mais c’était la matière que j’évitais si possible…
Merci!
Bonjour Nico,
Je voulais savoir ce que tu pensais de remplacer le fractionnés en cap par du fractionnés sur home-trainer pour éviter les blessures, est-ce que les effets seront plus ou moins les mêmes ou alors faut-il quand même privilégier le fractionnés cap ?
Merci de ta réponse ! :)
Bonjour Niko
Je vous remercie énormément pour tout ce que vous avez publié et le travail que vous êtes entrain d’accomplir
Moi j’ai commencé le running y a deux mois et demi de cela , au début c était du 1km ( je sortais d’une longe hospitalisation difficilement maintenant je suis a 10 km en continue , je résiste de plus en plus mais mon allure stagne toujours autour de 7 min / km
ma question est la suivante : dois je commencer l’entrainement en fractionné ou bien je temporise un peu ?? ( 2 mois et demi sont ils suffisants pour passer en vitesse superieure ??
Sinon , je cours 1j/2 ( minimum 7km ) , est ce que cela aura un impact négatif sur mes performances ??
Merci d’avance
Bonjour Niko,
Avant tout, un grand merci pour tes articles, tes vidéos … ils sont d’une grande précisions, très pro et compréhensible par tout un chacun. Merci, merci, merci …
Ma petite question qui peut paraître stupide … en course, doit-on faire du fractionné ? car depuis peu je me suis mis fractionné et ça fonctionnait super bien MAIS lors de mon 20km de Paris, j’ai commencé à avoir des crampes aux mollets à partir du 18ième km. grrrr….
exemples de fractionné que je réalise …
réalisé lors d’une SL : 2500m / 2000 m /1500 m à allure 5:15/5:45 avec 500 m. de EF entre fraction
réalisé lors d’une SL : 2500m / 2000 m /1500 m /1000 m à allure 5:15/5:45 avec 500 m. de EF entre fraction
réalisé lors d’une SL : 2500m / 2000 m /1500 m /1000 m / 3*500 m à allure 5:15/5:45 avec 500 m. de EF entre fraction
Je pensais être bon pour les 20 km de Paris mais j’ai eu des crampes aux mollets, comme je t’ai écrit ci-dessus, au 18ième km. pfffffff….
Il ne me reste plus qu’a continuer à m’entraîner … mais un petit conseil serait sympa :-) afin de ne pas me démotiver :-)
Merci d’avance et à très bientôt
P.S: J’ai repris la course à pied en Août, après 2 ans d’arrêt, et les 20 km se déroulait en Octobre
Bonjour,
Alors moi j’ai débuté la course à pied en avril 2018 avec une fréquence de deux entrainements par semaine puis 3-4 à partir d’aout car je voulais faire mon 1er semi mi octobre avec un objectif juste de le terminer et puis je l’ai fini en 2h et 9 secondes !! contente mais un peu vexée d’avoir ces 9 secondes en trop j’avoue. Puis erreur fatale j’ai arrêté tout entrainement jusque fin février 2019. A ce moment, à la reprise, j’ai eu l’impression de ne jamais avoir couru de ma vie !! J’ai repris mes entrainements puis mon objectif était de réaliser le meme semi mi octobre de tout rennes court en moins de 2H et je l’ai fait, 1h57’23”. J’ai découvert tes conseils il y a très peu de temps un matin avant de partir pour une course de 10 kms, j’ai tapé “comment réussir mon 10kms” et je suis tombé sur ton site. J’ai suivi à la lettre tes conseils et wouah, 10kms en 52’30” !!! je ne m’échauffais jamais avant une course avant ce jour et mes entrainements consistent juste à courir à fréquence régulière sans jamais avoir vu de valeur VMA ou d’allure aérobie ou d’entrainement fractionné…. mais j’aimerai progresser maintenant sur ma vitesse avec un petit rêve également de courir un jour un marathon…
Ne pouvant pas m’accorder plus de 2 entrainements par semaine d’octobre à mars, que me conseilles tu lors de ces 2 séances et combien de temps ? Très sympas tes vidéos et tes articles, va falloir que je lise tout ça mais je suis loin de tout connaitre apparemment, plutot très novice même sur tous ces termes !!!! Merci beaucoup et continue ce que tu fais, tu partages ta passion et ton savoir-faire et je trouve ça formidable !!!!
Elodie
Bonjour
Si comprend bien hors préparation de course on peux faire des blocs de fractionné
Exemple: 1er bloc
3 semaines avec de la vma 30/30 en augmentant les fractions par semaine (2x10min, 3x8min et 3x10min) avec des séances EF courtes ou longues pour compléter la semaine
Semaine recuperation
2eme bloc
3 semaines avec Séances de vma longue en augmentant les temps de fractions ou les distances
Semaine de récupération
Ça ferait 8 semaines d’entraînement déjà
J’ai bon ou pas ?
Bonjour,
Concernant la séance de VMA longue pour le 8×800 m avec une récupération de 1’30 entre chaque effort, tu conseilles de courir à quelle pourcentage de notre VMA à chaque fois ? (PS: j’ai environ 17,5 de VMA).
Merci de ta réponse !
Merci pour cet article qui est très intéressant. Je suis débutant en course et je regarde quasiment toutes tes vidéos pour avoir des bases solides pour m entrainer efficacement. Merci pour ton investissement et tous le boulot que tu fournis.
j’ai eu 3 comas mais maintenant cela roule mais je n’arrive pas à retrouver une certaine vitesse comment faire pourtant je m’entrain 5 fois par semainequoi faire de plus?
bonjour,
je ne comprends pas les résultats pour le test de Vma fractionné, exemple parcours divisé par le nombre des seconds et ça donne la vitesse , ma question: d’ou sort le chiffre de 1440 divisé par les seconds? merci excusez moi pour mes explications un peu farfelues ,cordiales salutations
[…] Entraînement fractionné en course à pied : indispensable ? […]
Bonsoir ,
ma question est la suivante , peut on inclure des séances de 30/30 à tout âge ?
Je suis un coureur de trail depuis une bonne dizaine d’années , j’ai 48 ans , et j’ai donc toujours privilégié l’endurance .
Mais depuis peu j’aime faire de la vitesse sur des distances allant de 5 km au semi-marathon , mes records en 2020 21’30 sur 5km , 46’40 sur 10km , 1H11 sur 15km et 1H41 sur semi .
Donc peut on encore progresser à mon âge en faisant du fractionné ? ce que j’ai jamais fait jusque maintenant .
Merci
Cédric
Je me suis mis au fractionné depuis 2 mois. Le but, courir plus longtemps, moins vite ( 5,30 au km ). Bref, je cours 5 minutes et marche une minute. Cette minute de repos est très bénéfique pour moi car elle permet de stopper un instant le traumatisme musculaire et tendineux inhérent à la course à pied. A 62 ans, on est plus aussi solide qu’à 30 balais.
Bonjour Christian,
J,approuve ! je pratique aussi sur mes footings quand je suis fatigué ou en reprise j’en avais parlé ici : https://youtu.be/AK3pjlwuJrg
Bonjour.
Et bravo pour cet article !
Pour les seniors comme moi (j’ai 55 ans), auriez vous des conseils sur le type de fractionnés à privilégier ?
Bonjour Niko et tout d’abord tous mes remerciements pour tous les supports auxquels tu nous donnes accès..c’est une mine d’or incroyable et d’une qualité professionnelle.
J’ai 54 ans et commence à courir un peu plus régulièrement depuis quelques mois car j’y prends enfin du plaisir. Je cours environ 3 fois 10 km par semaine, parfois je monte sur une sortie à 12 km, le tout à mon rythme d’endurance fondamentale qui doit tourner autour de 9,5 km/h ou 10 km/h. Je pense que ma FCM doit être de 180, car c’est la valeur maximum que ma montre a enregistré sur un 10 km. Je voudrais tenter un semi-marathon l’an prochain, donc mais j’envisage de faire une sortie longue de manière plus régulière, progressivement, mais par contre j’ai peur de faire des séances de fractionné, par peur de me blesser…puis-je tenter cette épreuve, que je prévois de boucler en 2h20, sans inclure cette séance de fractionné ou dois-je quand même en inclure une, même de modeste intensité. le but étant de finir l’épreuve en moins de 2h30…merci d’avance