Aujourd’hui on parle de l’entraînement fractionné. Car il n’y a pas à dire, l’entraînement fractionné lorsqu’on veut passer un cap et progresser en course à pied, c’est un must ! Je ne le conseillerais pas au débutants car c’est intense donc mieux vaut y aller progressivement avant d’attaquer ce genre d’entrainement qui peut être traumatisant pour l’organisme lorsqu’on y est pas habitué !

D’ailleurs même pour les coureurs expérimentés, l’entrainement fractionné, c’est très bien, mais il ne faut pas en abuser non plus sinon c’est l’effet inverse : surentraînement, les contre-performances, les blessures… Pour vous décourager encore un peu plus de vous mettre au fractionné, vous pouvez allez lire la psychologie d’une séance de fractionné et vous aurez définitivement envie de passer votre chemin. Vous êtes encore là ? Ok, vous me semblez assez motivés pour commencer l’entraînement fractionné ! Et pour ceux qui en font déjà, une piqûre de rappel sur le pourquoi du comment n’est jamais inutile.

L’entraînement fractionné : qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement fractionné, c’est tout simplement le fait de s’entraîner en alternant des phases rapides et des phases de récupération. C’est un travail qualitatif qui permet de travailler à de hautes vitesses que l’on ne serait pas capable de tenir sur un entraînement en continu. Ainsi l’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces hautes vitesses pendant beaucoup plus longtemps et donc progresser plus.

>> À LIRE : Comment débuter le fractionné simplement, sans stress !

Quel est l’intérêt de l’entraînement fractionné ?

entraînement fractionné

Le muscle cardiaque est un gros muscle, très endurant, il faut donc le pousser pendant un certain temps avant qu’il ne progresse (surtout si vous courez depuis un moment, il a l’habitude de fonctionner à haut régime le bougre, il vous en faudra beaucoup pour l’impressionner !). L’entraînement fractionné permet de travailler à un haut niveau d’intensité sans pour autant finir sur les rotules à la fin de chaque fraction ! Imaginez une séance de 5 x 1000m à allure 3000m, c’est dur sur le coup mais vous allez parcourir 5000m au total à votre allure… 3000m, vous voyez le truc ? Votre coeur va fonctionner à allure 3000m plus longtemps, s’adapter à cet effort et progresser !

J’ai pris l’exemple du coeur mais c’est le même principe pour vos muscles ! Et puis quand on parle d’entraînement fractionné à une allure de compétition, il n’y a rien de mieux pour mémoriser l’allure et la courir machinalement le jour J ! Dans la même logique, vous allez apprendre à écouter vos sensations et ainsi à mieux vous connaître.

L’entraînement fractionné c’est de multiples possibilités d’entraînement

Intéressons nous à ces 30% d’intensité dans lesquels vont se nicher nos séances d’entraînement fractionné. En fait l’entraînement fractionné peut se diviser, de manière macroscopique, en différents types de séances. Chaque type d’entraînement faisant progresser différemment. En terme de filière physiologique, l’entraînement fractionné fait progresser l’aérobie en premier lieu et l’anaérobie sur les séances les plus rapides. Pour s’entrainer en fractionné de manière efficace, l’idéal est de valider de manière précise sa VMA en faisant un test VMA.

Trois grands classiques de l’entraînement fractionné

Ci-dessous je vous ai mis quelques séances d’entraînement fractionné que l’on peut pratiquer. Je vous les donne pour l’exemple mais je reviendrais en détail sur chaque type de séance dans d’autres articles ! 😉

  • Le 30/30 : Alternance de 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA avec 30 secondes de récupération en endurance fondamentale. Sur cette séance on travaille la puissance maximale aérobie. Le cardio et la respiration sont à fond car on court vite et la récupération de 30 secondes ne permet pas de revenir à l’état initial avant de repartir. Cette séance peut ressembler à 10 x 30/30 pour le débutant ou en période de reprise. Elle peut aller jusqu’à 20 ou 30 x 30/30 pour certains athlètes expérimentés. La séance peut être aussi découpée en 2 x 10x 30/30 avec 3′ de récupération au milieu. C’est une séance qui demande de bien maîtriser son allure pour ne pas être “cuit” au bout de quelques fractions car on est parti trop vite…
  • 5-6 x 1000m : À courir à une allure comprise entre le 5km et le 10km selon le moment de la saison / la forme. Récupération de 1’30 à 2′ entre chaque effort. Une séance très utile car elle permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Contrairement à un 30/30 ou l’effort total dépassera rarement les 3km, ici on est sur le double.
  • 3 x 2000 à 3000m : À courir à allure semi marathon si vous êtes sous les 1h30, allure semi-marathon moins 5 à 10 secondes / km si vous êtes au-dessus. Récupération de 2 à 3 minutes entre chaque fraction. À une allure située en-dessous du seuil anaérobie, c’est difficile sans être épuisant. Ce type de séance est un bon test pour savoir ou en est notre niveau de forme !

Attention à adapter les allures de fractionné !

Point très important pour ne pas trop en faire et tomber en surentrainement… Quand je parle d’allure 5km / 10km / semi-marathon… Je ne parle pas forcément de votre record sur la distance. C’est le cas lorsqu’on est en forme au milieu d’une préparation spécifique… Mais ce n’est pas le cas toute l’année. N’oubliez pas d’adapter le rythme à votre forme actuelle ! (Exemple : Pour mon allure 5 et 10km je peux ajouter 5 secondes, jusqu’à 10 secondes par km hors saison, pour l’allure semi-marathon, c’est plutôt 10 secondes voire 15 secondes / km…)

entraînement fractionné

La diversité de l’entraînement fractionné et la notion de fartlek

Ces trois séances de fractionné sont vraiment des grands classiques mais il ne faut surtout pas s’arrêter à cela. L’entraînement fractionné offre des possibilités infinies ! Ne pas répéter les mêmes séances à longueur d’année est d’ailleurs une bonne chose car sinon le corps s’habitue et progresse moins. Au contraire, varier les séances, le type de terrain est donc à conseiller ! Pour cela j’adore l’entraînement fractionné en fartlek. On court en nature, en se donnant des fractions au temps et on avance quel que soit le terrain. On ne cherche pas forcément à mesurer précisément la vitesse, mais d’être dans la bonne zone de travail. Mon préféré ? L’entraînement pyramidal en fartlek : 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ . On balaye différentes allures, on s’adapte…

Fartlek veut dire “jeu d”allure” en suédois… Tout est dit ! La course à pied est un loisir en faire un jeu à l’entraînement, c’est l’idéal ! Je vous ai donné un exemple de séance de fartlek. Mais vous vous en doutez les combinaisons sont multiples en fonction de ce que vous cherchez à travailler !

>> À LIRE : Essayez le fractionné en côte, c’est diablement efficace !

Le piège de l’entraînement fractionné

Il existe un piège principal à l’entraînement fractionné : Aller trop vite ! On en a tous fait l’expérience au moins une fois… Un début de séance où l’on se sent en pleine forme, on voit qu’on est un peu plus rapide que le rythme prévu, mais on insiste car on a envie et que les jambes répondent ! La deuxième moitié de l’entraînement fractionné remet généralement les choses en place et on ralentie… D’ailleurs le fractionné ne vas pas forcément “vite”. L’entrainement en Tempo Run est un entrainement fractionné ou les fractions font minimum 10 minutes…

Morale de l’histoire : Dans un entraînement fractionné, on part dans le rythme prévu, surtout pas plus vite, et on peut accélérer légèrement dans le dernier quart de la séance si on en a encore sous le pied. D’ailleurs mieux vaut légèrement accélérer le rythme auquel on court pendant les périodes de récupération plutôt que d’accélérer pendant la fraction en elle-même ! Moins tentant, mais pourtant plus efficace ! 😉

L’entraînement fractionné, oui, mais en proportion raisonnable !

Comme je le disais plus haut, l’entraînement fractionné c’est bien mais point trop n’en faut ! Les entraînements en continu, en endurance fondamentale sont au moins aussi importants. Que ce soit pour le bon développement de votre cœur, mais aussi de vos muscles, et surtout pour ne pas se fatiguer plus qu’il ne le faut. Car l’entraînement fractionné est tout de même très consommateur en énergie et est rude pour les muscles. Si on ne fait pas attention sur le dosage, il est très facile de se laisser piéger et de tomber en surentraînement !

Le ratio idéal, reconnu par tous est de minimum 70% de votre entraînement en endurance fondamentale pour 30% d’entraînement en intensité. Si vous êtes comme moi, vous verrez même des bénéfices à monter à 80% d’endurance fondamentale.

entraînement fractionné

L’entraînement fractionné et la périodisation

L’entraînement fractionné fait progresser mais il est couteux en énergie, il est usant à la longue. Il faut donc l’utiliser judicieusement au cours de l’année pour profiter de ses bénéfices sans tomber dans le surentraînement ! La gestion par cycle est à privilégier. Vous définirez une (ou plusieurs) période(s) de 4 semaines (3 semaines de travail, un semaine d’assimilation). Dans ce cycle, vous pourrez alors mettre l’accent sur un secteur en particulier.

Exemple : Pour préparer mon semi-marathon objectif, j’ai mis l’accent sur la capacité aérobie, le rythme spécifique du semi-marathon. J’ai fait beaucoup d’entraînement fractionné sur des allures allant de 75 à 90% VMA pour encadrer cette allure semi-marathon. J’ai aussi fait quelques séances de fractionné à allure plus rapide pour que mes jambes n’oublient pas la vitesse entre 95 et 105% VMA, mais uniquement en guise de piqûre de rappel !

Au contraire quelqu’un de très endurant, plutôt habitué des marathons aurait peut-être intérêt à privilégier de l’entraînement fractionné rapide, de 90 à 100% VMA pour renforcer cette VMA et être plus à l’aise à une allure semi-marathon qui pourrait lui paraître rapide.

>> À LIRE : L’entraînement par cycle : Être carré pour progresser !

Comment bien finir sa séance de fractionné ?

L’entraînement fractionné est une des clés pour progresser !

Tout ça pour vous dire que l’entraînement fractionné est une arme exceptionnelle pour progresser en course à pied, mais que chacun doit l’utiliser différemment en fonction de ses forces et de ses faiblesses, des distances sur lesquelles il veut progresser à long terme et de son expérience de la course. Débuter la course à pied en s’infligeant directement de l’entraînement fractionné n’est pas un bon choix. Pour bien utiliser le fractionné, il faut l’apprivoiser doucement, au fur et à mesure de sa connaissance de soi. D’ailleurs on jamais fini d’apprendre sur soi… Car rappelez-vous que chaque entraînement fractionné est différent, même si le contenu de la séance est le même! 😉

Pas de montre running ? Direction la page des tests de montres running si vous voulez connaître ce qui se fait de mieux sur le marché, pour fractionner efficacement, c’est toujours un plus !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

29 COMMENTS

  1. 2 types d’entraînement fractionné :

    – Entraînement par intervalles : L’objectif est de travailler dans une certaine zone d’intensité cardiaque (entre 80% et 95% FCM selon l’intensité visée, donc allant du seuil aérobie à la résistance dure, en passant par le seuil anaérobie). Le volume, le nombre des fractions, la durée et la vitesse des efforts et des récupérations seront ajustées pour atteindre l’objectif sans générer de fatigue excessive. Les récupérations sont ici aussi importantes que les efforts. A doser en fonction de la phase de préparation, de l’objectif, et du volume global d’entraînement.

    – Entraînement par répétitions (qui n’a pas été abordé dans cet article) : l’objectif est d’effectuer un travail neuromusculaire (de force) en allant vite, voire très vite mais en récupérant totalement entre chaque fraction. La durée des récupérations n’a ici plus grande importance du moment qu’elle est suffisante. L’entraînement par répétitions est trop souvent délaissé, alors qu’il est extrêmement efficace (pour améliorer l’efficacité de course et la résistance musculaire à la fatigue) et peu fatiguant. A placer en phase de préparation générale, puis rappels ensuite.

    Note : les séances de VMA sont des séances d’intervalles mais rapides (donc un peu aussi des répétitions), et sont dans la zone de conflit “force / aérobie”, donc pas top…

    • Très intéressant, merci pour ton commentaire! Par entrainement fractionné j’entends (comme la majeure partie des coureurs je pense) entrainement par intervales donc le 2ème point a été volontairement laissé de côté.
      Mais il n’est pas pour autant délaissé je prévois d’y revenir plus tard – j’en effectuais toujours pendant ma préparation de base sept/oct par le passé, ici ma préparation de base se fait en plein hiver (janvier) ce qui complique un peu la donne! ;))
      Je ne comprend pas bien ta note par contre, pourquoi pas top? Il faut de la diversité dans l’entrainement, habituer son corps à ce conflit n’est pas inutile!
      • Peut être pas inutile dans l’absolu, et même indispensable pour un demi-fondeur, mais contre-productif en course de fond (surtout pour le marathon) car courir dans la zone de conflit force / aérobie peut faire régresser l’endurance (surtout chez un coureur à profil rapide) tout en étant pas optimum au niveau musculaire.

        Cf : http://www.sportexperts.org/publication/22.pdf

        PS : c’est ce que met en pratique Daniels par exemple.

        • Ok si tu vises de faire de l’entrainement fractionné uniquement dans l’optique du marathon (et encore) mais je pars vraiment du principer qu’il faut développer tous les secteurs constamment pour rester efficace sur le long terme! De la VMA courte en “piqure de rappel une fois par cycle permet d’entretenir des qualités de vitesse qui ne sont inutiles à aucun coureur! Surtout si on vise de redescendre sur des distances plus courtes le reste de l’année! 🙂
          En bref, sur le fond du propos je suis d’accord, pour la pratique un peu moins!
          Merci, débat intéressant en tous cas! 😉
  2. Hello,

    Merci beaucoup pour cet article qui tombe à pic! Je viens de commencer un programme de prep pour mon premier 20k qui inclut forcément du fractionné. Alors moi j’ai une question moins technique si tu as des conseils, je prends!!! J’habite à Paris, 18eme, pas de parc à proximité et je cours tôt le matin, je suis bloquée psychologiquement à l’idée de faire du fractionné en pleine rue, même si les rues ne sont pas trop fréquentées le matin, à chaque fois que j’essaie de trouver le courage, je n’y arrive pas, et les conditions ne sont pas idéales… Est-ce possible d’adapter la séance quand on est citadin sans avoir l’air d’un fou? Je n’ai pas trop de souci avec le regard des autres mais bizarrement, ça me pose problème car ça finit toujours en fartlek ou en séance “semi longue”… Je te remercie pour ton aide, Elena

    • Certes, mais il fait savoir si on veut ou non améliorer son endurance. En France le niveau est de plus en plus faible sur le long (alors qu’il reste relativement bon en demi-fond), les méthodes d’entraînement à la “sauce VMA” n’y sont pas étrangères…
      • Encore une fois tout est dans la nuance… Ce n’est pas une séance de VMA courte par cycle (soit par mois) qui va compromettre le niveau d’un athlète sur le long! Evidemment si tu prends l’exemple de quelqu’un qui fait de la VMA courte une fois par semaine pour préparer un marathon c’est peut-être une autre histoire!
        Et encore une fois, il n’y a pas qu’une verité!
        A bientot
    • Dans le 18 ème il y a quelques endroits adaptés au développement de la VMA :

      – déjà les stades : championnat et celui à Porte de Clignancourt

      – la butte Montmartre pour séance d’escàliers er de côtes (c’est quand même la classe, je te conseille l’application Salomon city trail)

      – enfin je te livre mon spot secret pour l’entraînement en côte (équivalent VMA courte) : l’avenue Junot

      – tu peux aussi pousser jusqu’au 19 ème avec le bassin de Stalingrad (qui fait pile poile 2 km de périphérie) voir le canal de l’Ourq

      • Merci Aurélien!!!

        Je vais regarder ça, j’ai bien envie d’essayer le stade championnat, je suis passée en repérage dimanche justement!

        La sortie “en côte” je la fais tous les mercredi à 7h du mat’ , je pars de chez moi (Jules Joffrin) – échauffement de 15mn ensuite c’est parti pour l’alternance escaliers et rues qui grimpent jusqu’en haut du Sacré Coeur! Le panorama rien que pour moi c’est la récompense :^)

        xx

  3. Un autre très bon article Nicolas merci de soin que tu apporte à tes écrits, je suis heureux de constater que tes jambes tiennent le coup après ton mégatrail de juillet 2015.

    De mon coté concernant l’utilisation du fractionné, j’ai découvert la méthode de l’entrainement polarisé. Elle me permet de progresser quand même en dépit de mon grand âge ( bientôt 59 ans).

    En gros le modèle propose 3 zone d’entrainement 1) zone 1 moins de 75% de la vma en endurance fondamentale pour un total de 80 % de la distance totale hebdomadaire . 2) zone 2: de 80 % à 90% de la vma pour un total de 5% de la distance hebdomadaire et finalement zone 3 : plus de 90 % de la vma jusqu’à 110 % pour un total de 15 % de la distance hebdomadaire.

    Il y a de très bon article sur le web entre autre ceux de Seiler et coll. L’avantage de modèle polarisé est la très grande variabilité possible car on peut l’adapter selon la période de l’année et l’objectif visé. Une multitude de recherche semblent converger dans la conclusion qu’un coureur progresse en courant vite ( VMA de 90% et plus ex: 5 x 3 min) et lentement: 80% du kilométrage total soit moins de 75% de la VMA sur des distances moyennes et longues( 15km à 35 km) , La zone 2 de 80% à 90% n’est que peu utilisé soit 5% du kilométrage total ce qui est surprenant , certaines explications sont avancés dans la littérature sur ce thème que je vous invite à consulter.

    Une chercheuse française Mme Bilat propose des résultats de recherche aussi très intéressants et qui vont dans la même direction.

    Plusieurs nations( Pays scandinave, Angleterre, Allemagne , même la France semble maintenant adopter ce modèle si l’on se fie au recherche française sur le sujet très pertinente) utilisent maintenant ce modèle d’entrainement en ski de fond, aviron , cyclisme, patinage de vitesse , athlétisme et triathlon.

    Bonne lecture

  4. Bonjour
    Mieux vaut tard que jamais… Merci pour ton commentaire ! Je n’utilise pas le terme d’entrainement polarisé mais j’utilise globalement ce concept pour mes entraînements. J’en parle un peu dans mon article sur l’endurance fondamentale mais grosso modo pour moi il faut courir à toutes les allures pour progresser globalement. Chacune des allure fait travailler un secteur différent qui est important dans la construction globale. Evidemment en période spécifique vers un objectif, on peut se permettre d’être… spécifique et par exemple de faire de l’entrainement fractionné aux allures cibles de manière plus fréquente et laisser d’autres aspects un peu plus de côté.
    Bref, bonnes lectures, je vois que tu lis certaines publications scientifiques eu j’ai lu il y a quelques années aussi comme celles de Véronique Billat ! 😉
  5. Pourquoi pas les entrainements en compagnie d’un cycliste ?
    je cours depuis 1/2 siècle ( 75 ANS )et j’ai constaté que je courais plus vite !!!
    Vrais ou faux ???
  6. C’est quoi débutant pour toi ??
    ça fait depuis mars, donc 6 mois ou 7 mois, je suis encore débutante lol, surement oui quand je vois que plusieurs arrivent a faire 10 km en 45 min j’en suis loin encore mais bon si je peux m’améliorer avec les fractionnés ça serait bien. En y allant mollo je fais de l’asthme.

    Et est ce que la VMA c’est la même chose que ce qu’affiche ma montre cardio quand je cours le plus vite possible ?

    • Salut !
      Non 6 à 7 mois de pratique régulière tu n’es plus ce que j’entends pas débutant dans cet article. Tu as la assurément base nécessaire pour intégrer une séance de fractionné par semaine dans ton entraînement ! 😉
  7. Bonjour, amateur en course à pied, je voulais vous exposer mon fractionné afin d’être sur que je ne faisait pas n’importe quoi.

    Celui-ci se compose de la façon suivante:
    20 minutes d’échauffement
    puis :
    30 s rapides
    30 s de récupération (en trottinant)
    répété 6 fois
    puis 4 minutes de récupération (en trottinant)

    Puis je répète cela 5 fois.

    Pensez-vous que cela soit une bonne séance de fractionné?

    ps: Ayant une montre GPS maintenant, je vais me tester sur du fractionné long 🙂

    • Salut !
      Le 30-30 est une des très nombreuses séances de fractionné possible. Varier est aussi important, faire du fractionné à allure plu lente mais sur des fraction plus longue par exemple.
      Pour ta séance si je résume ça donne 5x(6×30-30) r:4′ soit 30 répétitions
      J,opterais plus pour une séance de type 2x(10 à 12×30-30) qui va permettre de travailler à intensité élevé plus longtemps. L’important sur ces séances est de garder le coeur vraiment haut pendant longtemps ! 🙂
      • Salut Niko,

        merci pour ta réponse. Effectivement, cela me permettrais de rester plus longtemps avec une FC élevée que ce que je fait actuellement. Merci beaucoup pour ces conseils 🙂

  8. […] Ce qu’on apprécie tout de suite sur cette Garmin Forerunner 230, c’est la taille de l’écran et la clarté de l’affichage associé. Si c’était bon sur la version précédente, ça devient très bon ici. La taille et le poids de la montre restent les mêmes mais la surface réservée à l’affichage a nettement augmenté, ce qui rend la lecture du chrono plus rapide, plus pratique notamment en pleine séance de fractionné. […]
  9. Bonjour.
    le 8 avril je vais faire un duathlon 7 klm de course a pied le matin et 20 klm de vtt l’après midi.
    j’ai déja commencer le fractionné 30-30
    combien de séances je dois effectuer par semaine en course a pied et en velo.
    merci pour votre réponse
    cordialement
  10. Bonjour Niko,

    Je dois effectuer un palier 7 entier donc arriver au palier 8 au Luc Léger pour une entrée en formation.

    J’aimerais savoir si il faut privilégié le fractionné moyen à long ou que du fractionné court ? Et si 2 sorties footing de 30 à 45 min c’est correct ?

    Je précise que j’ai la possibilité de m’entraîner sur une petite piste ronde de 200m pour le fractionné.

  11. Bonjour
    Une petite question concernant la séance 3000m en AS10.
    Je suis censé courir mes 3000m à une allure de 4′ au 1000 ce qui fait 12′.
    Par contre je ne sais pas s’ il faut les faire en 12′ c’est à dire à l’ allure de la prochaine course
    ou un peu plus lent genre 12’06”.
    Merci de m’ éclairer.
    Mika du 44.

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