Aujourd’hui on va parler entraînement de vitesse. Des séances qui sont très peu utilisées par les coureurs d’endurance. Pourtant elles ont un gros intérêt même pour les marathoniens ! Rien de nouveau pour moi puisqu’en tant qu’ex-coureur sur piste je pratique ces séances depuis toujours. À chaque début de saison en fait. Je crée la base qui va me permettre d’être vraiment performant sur la suite !
Évidemment quand je dis que tous les coureurs devraient travailler leur vitesse de base, ça ne veut pas dire n’importe quand. Et surtout pas n’importe comment ! Le moment propice pour travailler sa vitesse de base, c’est le plus loin possible de vos compétitions objectif. Si vous avez regardé ma vidéo sur la planification de l’entraînement, c’est en tout début de saison. Quelques semaines après la reprise, c’est l’idéal faire ces séances de vitesse.
Tout le monde peut faire de la vitesse
Oui, tout le monde peut faire des séances de vitesse, il faut juste le faire intelligemment. On ne sprinte pas de la même manière à 20 ans, à 40 ans ou à 60 ans. Mais même pour les 50 ans et plus, n’ayez pas peur d’en faire. Si vous y allez très progressivement dans votre séance et avec un échauffement complet, vous devriez pouvoir passer au travers de ces séances sans problème !
D’ailleurs, un échauffement sérieux et de la progressivité, ce sont les deux fondamentaux pour n’importe séance. Et ce quel que soit l’âge du coureur pour pouvoir préparer son corps à courir très vite ! Ce sont des séances à fort risque de blessure si on y va comme un bourrin. Mais si on met le corps en condition ça se passe généralement très bien ! Pour l’échauffement rien de sorcier suivez l’échauffement type que je vous ai déjà montré en détail ici en vidéo.
Entraînement de vitesse = à fond !
Sur ce type de séance, faites plusieurs lignes droites progressives en fin d’échauffement. Et n’hésitez pas à y aller seulement à 90/95% de votre vitesse max sur les 2 premiers sprints pour minimiser encore une fois les risques de blessures (surtout si vous n’avez jamais fait ce genre de séance).
>> À LIRE : Pourquoi on se blesse ?
Entraînement de vitesse = Récup longue obligatoire
Entre les fractions vous allez marcher ou trottiner très lentement pendant 2’30. Ça peut vous paraître long dit comme ça mais c’est le strict minimum pour vous permettre de vraiment courir à votre vitesse maximale. Car sur ces séances vous devez vraiment essayer de trouver le Usain Bolt qui est en vous et donner votre maximum. Et pour être à 100% on utilise en particulier une filière énergétique assez peu connue des coureurs d’endurance : l’anaérobie alactique. Oui j’ai bien dit alactique c’est-à-dire sans production de lactate. Pas besoin de glucides ni d’oxygène, cette énergie est stockée dans le muscle et donc utilisable instantanément !
Super non ? Mais si on en parle jamais c’est qu’il y a un « mais » justement. Et ce « mais », c’est que les réserves de créatine phosphate qui permettent de créer cette énergie sont extrêmement faibles. On en a pour maximum 6 à 10 secondes de sprint et ensuite il lui faut minimum 30 secondes d’aérobie légères pour revenir à 70% de son niveau initial mais au minimum 3’ pour revenir proche de 100%. Bref, si on veut être à 100% il faut prendre 2’30 à 3’ de récupération minimum pour laisser le temps à cette créatine phosphate de se régénérer.
Pourquoi courir très vite quand on vise des épreuves d’endurance ?
Vous allez certainement me demander à quoi ça sert de faire ce genre d’entraînement de vitesse pour un coureur d’endurance… eh bien je vais vous l’expliquer tout de suite.
Premier effet, elles vous laissent de belles courbatures les jours suivants quand c’est la première fois de l’année que vous en faites. Ça, c’est juste un clin d’œil, les courbatures ne sont pas un indicateur que le travail est efficace, juste un signe que vos muscles n’ont pas l’habitude de travailler à une telle intensité. Je vous l’avais expliqué en détail ici.
Pour comprendre à quoi ça sert réellement, il faut repartir à la base du fonctionnement de notre corps. Pour que le geste de la course se fasse, il faut plusieurs choses.
Voilà comment ça marche de manière très très basique quelle que soit l’allure à laquelle on court. Le nombre de fibres musculaires utilisées et la manière de créer l’énergie vont ensuite différer selon le type de sollicitation.
L’intérêt des séances de vitesse va en ce sens être multiple :
1/ L’intérêt numéro un est au niveau neuromusculaire.
Pour atteindre sa vitesse max, on a besoin de recruter le plus de fibres musculaires possible, le plus rapidement possible. On va donc améliorer l’aspect neuromusculaire, la vitesse et la qualité du message qui contrôle le mouvement. Cet aspect doit en effet être extrêmement efficace si on veut contracter 100% des fibres musculaires d’un muscle en même temps.
Ça peut vous paraître illusoire pour un coureur de fond pourtant en fin de course, la fatigue nerveuse a un gros rôle. Elle réduit la qualité et la vitesse des messages… Et les mouvements deviennent alors moins efficaces. Et une foulée moins efficace, c’est une perte de vitesse ou une demande d’énergie plus importante pour maintenir la vitesse. On ne peut pas altérer ce phénomène de fatigue nerveuse mais on peut s’assurer de maximiser son efficacité.
2/ Augmenter la quantité, le nombre de fibres musculaires.
Un effort max montre au corps l’intérêt de créer de nouvelles fibres pour être plus apte à soutenir ce type d’effort… Et tous les autres. Au sprint on les utilise toutes en même temps, en endurance on les utilise en alternance. Et plus on a de fibres musculaires, plus on va en avoir en réserve pendant que d’autres travaillent. Idem, en fin de course, quand beaucoup des fibres musculaires sont fatiguées… Plus on en a plus, on va avoir de la réserve.
>> À LIRE : Le mur du marathon a en fait 3 origines potentielles
3/ Renforcer les fibres musculaires existantes.
On va générer des microlésions au niveau des fibres musculaires pendant l’effort. Ces fibres musculaires vont ensuite se reconstruire de manière plus solide grâce à la récupération. Et des fibres musculaires plus solides sont des fibres musculaires qui fatiguent moins vite et qui vont donc là aussi répondre présentes plus longtemps lors des fins de course !
>> À LIRE : C’est quoi une bonne récupération ?
4/ Le renforcement n’est pas seulement musculaire.
5/ Améliorer votre technique sans vous en rendre compte.
Car quand on sprinte, tout se passe extrêmement rapidement. Cela demande au corps une coordination motrice bien plus importante. Plus vous allez en faire, plus les mouvements vont bien s’articuler entre eux et plus vous serez efficace en sprint mais aussi à toutes les autres vitesses ! Car si votre coordination est meilleure à vitesse max, elle le sera encore plus à des vitesses inférieure ou le corps est plus confortable.
6/ Les vitesses inférieures vous sembleront faciles
Autre gros avantage : plus vous serez à l’aise à courir très vite (ce qui va arriver au bout de 2/3 séances vous verrez !) plus les vitesses inférieures vous sembleront faciles ! En augmentant votre vitesse maximale, vous allez augmenter ce qu’on appelle votre réserve de vitesse. La différence entre votre vitesse max et les allures classiques d’entraînement va être plus grande. En conséquence, vous vous sentirez donc plus à l’aise à toutes les autres allures.
>> À LIRE : Avez-vous un profil rapide ou endurant ?
7/ Être plus à l’aise dans des situations de changement de rythme.
Départ de course, petite côte à passer, relance après un virage serré, etc. Quelle que soit la raison du changement d’allure, il vous fatiguera moins et vous ne le payerez pas autant sur la fin de course si vous avez une meilleure réserve de vitesse.
Conclusion sur l’entraînement de vitesse pour les coureurs d’endurance
Voilà, je pense que j’ai fait le tour de l’intérêt des séances de vitesse ! Ce sont des séances où le temps total d’effort est d’une à deux minutes en fonction du nombre de sprints que vous allez répéter. En tant que coureur d’endurance, ça vous parait sûrement très peu. Vous devez aussi penser que les récups sont trop longues. Mais vous allez voir que la fatigue se ressent assez vite sur ces séances.
J’ai fait ma deuxième séance d’entraînement de vitesse avant d’écrire mon article. J’avais 7 sprints au programme et au 5e je sentais déjà que je commençais à avoir du mal. C’est court mais extrêmement intense sur le système nerveux. La fatigue grimpe de manière exponentielle sur ce genre de séance. En faire plus ne serait pas forcément productif, on veut vraiment être à 100% sur ces sprints. Comme d’habitude, c’est en enchaînant les séances, de semaine en semaine qu’on va pouvoir en faire plus. On va aller de plus en plus vite en ressentant les effets positifs des séances précédentes.
Bonne nouvelle par contre. Sur l’entraînement de vitesse, les résultats se ressentent généralement d’une semaine à l’autre. Personnellement j’ai déjà vu la différence avec ma séance de la semaine dernière en termes de ressenti !
Bonjour Nico, j’aime beaucoup ton article et faisant pas de 10/10 mais du 30/30 en 3 blocs de 6 répétitions avec 5mn de récupération entre chaque bloc j’aimerais savoir si mon 30/30 rentre dans le type de travail que tu expliques dans ton article ou s’il faut vraiment rester sur du 10/10. Merci.
Bonjour,
Attention, ce n’est pas du 10/10. La récupération est de 2 minutes 30 secondes ! Sinon, je ne suis pas expert, mais je ne pense pas que le 30/30 rentre dans la même catégorie. Les 30″ à allure rapide ne peuvent pas être aussi rapides que sur 10″, ce n’est plus du « sprint » sur 30″, on ne peut pas y donner la vitesse maximale. Et la récupération de 30″, quant à elle, est beaucoup trop courte, comme expliqué dans l’article.
Le 30/30 est un bon exercice musculaire et respiratoire, mais moins violent que celui de cet article, qui est quasiment purement musculaire.
Bonjour Niko, désolée si mon commentaire est hors sujet ici mais je n’ai pas trouvé d’articles concernant la préparation spécifique pour le test du Luc léger, dans El cadre d’un concours. Voilà je m’entraîne depuis 2 ans pour m’améliorer à ce test.. Je fais 2 à 3 footing en endurance fondamentale stricte par semaine (je tourne à 7km/h pour 138bpm….. Une tortue en gros) et je fais également une séance de fractionné en milieu de semaine, avec du 5×30/30, 5×40/30, 5×50/30 et 2×1’/1′. Je récupère 1 à 2min entre mes séries. Je me sens plus à l’aise sur mes footing mais je suis passée du palier 6 en 2018 au palier 7 cette année.. Autant dire que mon niveau laisse vraiment à désirer.. Je lis tous tes articles et ne comprends pas ce qui cloche chez moi… J’ai tout essayé, travail au seuil, côtes, 10×30/30,cooper (en 2 ans on a le temps d’essayer des techniques !!). Que faire ?? À noter que ce ne sont pas mes jambes qui lâchent lors du test mais bien mon cardio, je suis totalement essoufflée au palier 7… Je mesure 1m71 pour 58kgs et j’ai 28ans (je suis une fille je précise !)
Bonjour,
Je fais du sprint en compétition (100m max) at je cherche donc des baskets « rapides » qui peuvent suivre facilement un entrainment de vitesse courte avec des 30m. Mais une chaussure qui minimise autant que possible le risque de blessures, j’avais pensé au Nike React mais lesquelles ? Et sont-elles adaptées à des entrainements vitesse courte, pure ?
Et les Nike Pegasus 35 sont-elles adaptées ? (C’est celles que j’ai en ce moment)
Bonjour,
Je me posais la question de savoir quand les faire. Sur le programme, on fait généralement un fractionné court et un fractionné long dans la semaine (mardi et jeudi par exemple).
Merci d’avance