Éviter le surentraînement en course à pied pour progresser

Je vous le dis, éviter le surentraînement en course à pied doit être la priorité de tous les jours. Car si en ne s’entraînant pas assez, on ne progresse pas, l’inverse fonctionne aussi. J’ai commencé à vous l’expliquer dans l’article comprendre les mécanismes de l’entraînement. Mais aujourd’hui je vais aller dans le détail du surentraînement sportif. Qu’est-ce que le surentraînement ? Pourquoi et comment passe-t-on en surentraînement ? Quels sont les symptômes du surentraînement et ses conséquences ? Et surtout bien sûr comment l’éviter pour progresser sur le long terme.

L’entraînement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresser !

Retour aux sources avec le principe de surcompensation que je vous ai expliqué ici. Si on devait résumer la surcompensation en course à pied, on pourrait dire que c’est le moment où se matérialisent les progrès après une séance d’entraînement. Car juste après un entraînement intense, notre organisme est fatigué et nous avons au final régressé. D’ailleurs, sans surprise, si on faisait un test de performance post-entraînement, les résultats seraient très mauvais. L’entraînement en tant que tel ne fait donc pas progresser. C’est plus tard que la surcompensation entre en jeu et que les progrès se matérialisent.

D’abord on récupère de l’entraînement, puis on a cette phase de progression que l’on recherche tous et qui vient grâce à la surcompensation. La surcompensation prend 6 à 72h selon le type d’entraînement effectué. Et toutes les techniques de récupération que l’on pourra utiliser après l’entraînement vont aider notre organisme à mieux récupérer et donc à mieux progresser. Nous sommes au final acteurs de notre progression et pas seulement pendant l’entraînement, bien au contraire ! Éviter le surentraînement en course à pied ne se fait pas juste en limitant sa pratique, on peut au contraire la booster avec de bonnes pratiques !

>> 10 conseils pour récupérer plus efficacement d’un entraînement

Les symptômes du surentraînement en course à pied

Lorsqu’on est en surentraînement on peut, observer les symptômes suivants : grande fatigue, baisse des performances accompagnée d’autres troubles : insomnie, perte d’appétit, irritabilité, état dépressif (source : Larousse Médical). Le surentraînement est en soi une forme de surmenage qui peut conduire au burn-out. On le connaît bien dans le milieu professionnel mais il en va de même dans le milieu sportif.

D’ailleurs les symptômes évoqués rejoignent beaucoup ceux du surmenage professionnel. Je ne vais pas m’attarder plus sur les symptômes du surentraînement car, comme vous le voyez, c’est souvent subjectif. Il est difficile d’évaluer objectivement si c’est le sport qui génère ces troubles ou pas. Un article de la US National Library of Medicine va dans le détail si ça vous intéresse, mais c’est très scientifique et en anglais.

Mesurer facilement un surentraînement

Un indicateur simple existe toutefois pour mesurer son état de fatigue et savoir si on doit lever le pied pour éviter le surentraînement. C’est la Fréquence Cardiaque au Repos (FCR). De base, on a tous une FCR différente. Mais plus on s’entraîne, plus le cœur se muscle et plus elle a tendance à être basse (Ce qui est clairement un des bienfaits de la course à pied : sur le long terme, on ménage son cœur !).

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Et bien, si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos de manière assez précise, vous pouvez mesurer au réveil votre niveau de fatigue. À moins d’un environnement anormalement chaud ou d’un autre facteur qui fasse monter votre Fréquence Cardiaque, vous ne devriez pas observer de variation de plus de 2 à 3 pulsations par minute sur votre FCR. Par exemple ma Fréquence Cardiaque au Repos est de 42. Si je me sens fatigué et que je mesure au réveil une Fréquence Cardiaque stabilisée de plus de 47, je sais qu’il y a un risque de surentraînement.

Une étude de l’INSEP (Aubry et al. Plos one 2014) avait analysé l’état de surmenage fonctionnel, avec impact sur les performances (en dessous du niveau qu’ils qualifient de surentraînement et qui correspond à un stade très avancé). Les sujets avaient une FCR supérieure de 8 pulsations en moyenne par rapport à leur FCR normale. Assez significatif pour être observé et surtout une augmentation très importante. Imaginez 8 pulsations sur une valeur habituelle de 42, on est à 20% d’augmentation !

Conséquences du surentraînement : la baisse de performances

La première conséquence du surentraînement possible c’est donc la baisse de performance. Cette même étude de l’INSEP a fait des tests de performance sur les sujets en surmenage fonctionnel VS fatigue aiguë (ce qu’ils considèrent comme une fatigue normale après un entraînement intensif) VS groupe contrôle. Après le cycle d’entraînement intense, les athlètes en surmenage voyaient leurs performances baisser de 2% pendant que ceux en fatigue aiguë les voyaient augmenter de 2%. Très significatif !

Avec deux semaines de récupération / d’affûtage, les athlètes surmenés reviennent du bon côté avec 1% de progression sur leur performance de base. Sauf que pendant ce temps les athlètes en fatigue aiguë vont, eux, progresser de plus de 4%. Au passage, le groupe contrôle qui n’a pas effectué l’entraînement intensif mais un entraînement normal, performe mieux que le groupe en surmenage. Preuve que contrairement au dicton… « Mieux vaut pas assez que trop » ! Cela montre aussi tout l’intérêt de la phase d’affûtage en fin de plan d’entraînement pour être en pic de forme à la compétition.

Le surentraînement et les blessures !

Deuxième conséquence directe du surentraînement en course à pied et non des moindres, c’est la blessure. Quand on stresse son organisme au-delà de ce qu’il est capable de supporter dans un sport comme la course à pied. La blessure n’est jamais loin ! Lorsqu’on ne récupère plus correctement d’un entraînement, on démarre le suivant avec de la fatigue. Chaque foulée va générer un nouveau stress sur l’organisme qui va s’accumuler au précédent. Les chocs de chaque foulée ne sont alors plus acceptés par le corps comme à l’habitude. Les déchirures musculaires, les tendinites, les fractures de fatigue.

Le risque de contracter ces maux est dramatiquement augmenté en situation de surentraînement. Et une fois que la blessure s’est installée cela peut prendre des semaines, voire des mois à s’en débarrasser. Enchaîner des entraînements en récupération incomplète peut fonctionner lorsque c’est calculé. Mais c’est un jeu dangereux qui ne fonctionne qu’avec une récupération optimale après. Pour les pros, pas de soucis, pour les amateurs, attention de ne pas trop jouer avec le feu, on peut rapidement se brûler ! ;)

Le surentraînement du coureur : un mal invisible

C’est là le plus gros problème. Le surentraînement est bien souvent invisible jusqu’au moment où l’on est en plein dedans et qu’on en voit les effets. Déceler le surentraînement est compliqué et mieux vaut encore essayer de l’éviter au maximum. Si je vous ai donné la méthode de la Fréquence Cardiaque au Repos plus haut, le fait de respecter le principe de progressivité dans son entraînement (voir cet article) est une très bonne base.

Respecter aussi l’alternance entre des blocs de travail et des semaines de récupération. Prendre le temps de récupérer complètement d’une compétition avant de repartir à l’entraînement. Combien de fois ai-je vu des néo-marathoniens retourner à l’entraînement comme si de rien était le mercredi suivant leur course … Si parfois ça peut passer, le risque de se blesser est au maximum à ce moment.

> L’entraînement par cycle pour bien gérer son niveau de fatigue

Attention à ne pas confondre fatigue et surentraînement

Pour progresser, il est normal de fatiguer son organisme. Les séances d’entraînement intenses comme le fractionné vont stresser l’organisme et nous fatiguer. Cette fatigue est normale et nécessaire. C’est même ce stress qui va déclencher le besoin d’adaptation du corps. Le corps évolue en fonction de ce qu’on lui fait subir. Il se renforce pour être capable de refaire l’entraînement que vous lui avez infligé en « souffrant moins ».

Ne tombez donc pas dans l’hypocondrie en ne sortant jamais de votre zone de confort. L’important est de bien récupérer de ces séances d’entraînement intenses et de ne pas en refaire d’autres dans le laps de temps nécessaire à la récupération. Il en faut au final beaucoup pour tomber dans ce burn-out physique qu’est le surentraînement !

>> À LIRE : Apprendre à gérer la fatigue pour mieux progresser

Plus on s’entraîne et plus il faut penser récupération

C’est simple, plus on s’entraîne, plus on stresse l’organisme et plus on a de risque de surentraînement. Sauf si on met l’accent sur une récupération post-effort adéquate. Plus on va travailler l’aspect récupération, plus on sera capable de s’entraîner. Une très bonne récupération permet aussi de mettre un facteur multiplicateur aux progrès qu’une séance d’entraînement va générer. C’est la combinaison de ces deux éléments qui permet aux athlètes professionnels d’encaisser leur entraînement. En faisant tout pour récupérer ils peuvent faire beaucoup plus de volume en endurance fondamentale entre leurs séances d’intensité.

Le surentraînement n’est pas seulement dû à l’intensité !

Une dernière précision afin d’éviter le surentraînement en course à pied. Il peut venir de différents problèmes. Le surentraînement, c’est quand il y a un TROP que le corps n’est pas capable d’encaisser. Cela vient souvent d’une part d’entraînement intense trop importante : trop de fractionné, des footing courus trop rapidement…

Mais cela peut aussi simplement venir d’un trop gros volume. Si on peut être capable de courir 50, 75 ou plus de 100km par semaine avec l’habitude, courir beaucoup s’apprend. On ne monte pas son volume du jour au lendemain sinon, même le fait de courir lentement pourra vous mettre en surentraînement. Si le corps n’est pas habitué à encaisser autant de kilomètres, il va fatiguer plus que de raison et la suite, vous la connaissez !

Une astuce pour éviter le surentraînement en vidéo !

Éviter le surentraînement en course à pied : Le bilan !

Sur ce, comme je le disais plus haut, n’ayez pas trop peur non plus du surentraînement après avoir lu cet article. Mais gardez en tête qu’être patient vous fera éviter le surentraînement en course à pied sur le long terme. Mieux vaut de petits progrès réguliers que de gros progrès entrecoupés de blessures car dans ce cas, ce qu’on a durement gagné est reperdu ! C’est testé et approuvé ! J’ai « perdu » des années de progrès en n’intégrant pas correctement cette notion dans mon entraînement. Aujourd’hui tout est plus facile maintenant que cette notion est claire dans ma tête. J’espère qu’elle l’est aussi pour vous désormais !