Le pic de forme en course à pied

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Le pic de forme en course à pied
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La notion de pic de forme en course à pied, ça vous parle ? Car maîtriser les plans d’entraînement pour progresser c’est bien. Mais comprendre l’intérêt du pic de forme et comment l’atteindre au moment de sa compétition objectif, c’est mettre toutes les chances de réussite de son côté. Dans cet article on va donc voir qu’est-ce qu’un pic de forme, comment l’atteindre et surtout comment intégrer cette notion dans son entraînement. Avant ça, je vous conseille très fortement de lire mon article intitulé Comprendre l’entraînement. Il va vous vous donner toutes les bases qui permettront de mieux comprendre cette notion de pic de forme et donc rendre votre entraînement encore plus efficace.

Qu’est-ce qu’un pic de forme en course à pied ?

Lorsqu’on court et qu’on cherche à progresser, on veut être à son meilleur niveau le jour de la compétition objectif. Et cela passe par l’atteinte de ce qu’on appelle communément le “pic de forme”. Ce moment où tous les signaux sont au vert. L’entraînement nous a progressivement amené à un très bon niveau, on sent que le résultat pourrait être vraiment bon… Et c’est là qu’il ne faut pas se tromper. Car entre l’atteinte de son pic de forme et une méforme due à de la fatigue, la frontière peut être mince.

Gérez bien les quelques jours / semaines précédant la course et vous vous sentirez pousser des ailes le jour J ! Cette sensation est presque indescriptible tellement elle est agréable ! Être capable de reproduire les allures qui semblaient difficiles lors des entraînements avec facilité en début de course donne une confiance énorme pour aborder les moments difficiles ! Et comme le mental joue pour beaucoup dans le résultat d’une compétition… Vous mettez toutes les chances de votre côté si dès le début de la course vous êtes dans de bonnes dispositions.

>> Comment réussir à se dépasser en compétition ?

Comment atteindre son pic de forme ?

Le pic de forme en course à pied

La principale difficulté avec le pic de forme est de bien gérer son entraînement. Lorsqu’on prépare un objectif, l’erreur courante est de vouloir mettre les bouchées doubles au début de la préparation. On est surmotivé à l’idée de la course qu’on prépare et on veut bien faire. On pense souvent aussi qu’on arrivera pas au niveau de forme nécessaire si on ne se donne pas tout de suite à fond. Pourtant si le plan d’entraînement est adapté, pas d’inquiétude, y aller trop fort dès le début, c’est soit se blesser soit atteindre son pic de forme trop tôt. Ne faîtes pas partie des rois de l’entraînement qui sont impressionnants tout le temps… sauf le jour de la compétition ! Si vous n’êtes pas en forme le jour J ou pire absent de la ligne de départ pour blessure… C’est vraiment dommage !

Évidemment, ne pas atteindre son pic de forme avant la compétition objectif ce n’est pas bon non plus, c’est s’empêcher d’atteindre son plein potentiel. Il faut donc avoir un plan entraînement progressif qui vous permette de monter en forme petit à petit. (Voir graphique ci-dessous). Vous devriez sentir, dans le dernier cycle de votre plan d’entraînement, la forme monter et les sorties devenir de plus en plus faciles. En mettant l’aspect fatigue de côté grâce à un bon taper, vous arriverez dans des conditions idéales pour un record personnel !
l'entraînement course à pied
Pour mieux comprendre ce graphique je vous conseille de lire cet article ou je l’explique en détail

Gérer la dernière semaine avant l’objectif !

La phase cruciale du plan d’entraînement pour atteindre son pic de forme c’est la fin ! Lorsque vous approchez de l’objectif (14 jours pour un marathon, 10 jours pour un semi, 7 jours pour un 10km…), il est temps de lever le pied. Plus la peine d’essayer de progresser, c’est inutile. Ça ne ferait que générer de la fatigue. Au contraire, quelques entraînements adaptés vont vous permettre de booster votre forme.

Comment ça ? Avec des entraînements moins fatigants. L’objectif n’est plus d’améliorer son niveau mais de le maintenir tout en réduisant sa fatigue au minimum. La forme est la somme de notre niveau et de la fatigue. On veut donc juste garder le même niveau, tout en étant frais. C’est aussi ce qu’on appelle “faire du jus”.

Maintenir le pic de forme ce n’est pas un repos complet

La complexité c’est donc de maintenir son niveau. Car pour diminuer la fatigue, c’est simple, il suffit de ne rien faire. Mais pour coupler ça au maintien de son niveau, il faut continuer de stimuler les qualités que l’on a travaillé pendant le plan d’entraînement. La clé c’est de diminuer le volume d’entraînement en conservant du travail d’intensité. On joue avec le nombre de répétition d’une séance de fractionné ainsi que sur les temps de récupération.

Le volume de la séance sera moins important que lors des grosses semaines de travail et le temps de récupération sera allongé. Ainsi, on continue de travailler à la même allure qu’avant mais en ne générant pas ou très peu de fatigue. On appelle ça la phase de “taper” (prononcer à l’américaine !) et pour plus de détails, voici quelques ressources où je détaille ça :

>> Les derniers entraînements avant un semi-marathon ! 

Ne pas chercher à être en forme tout le temps !

Savez-vous que l’on ne peut atteindre un pic de forme que 2 à 3 fois par an ? C’est un point très important ça il peut générer de nombreuses frustrations. S’inscrire à une compétition lorsque l’on est loin de son pic de forme, c’est souvent vivre une course difficile. C’est pour cela que l’on conseille en général à quelqu’un qui veut progresser de ne programmer que 2 à 3 objectifs par an.

Un pic de forme dure seulement quelques semaines, il faut donc en profiter au maximum lorsqu’on l’atteint. Sur les courtes distances comme le 5 ou le 10km, c’est facile, on peut enchaîner plusieurs courses pendant cette période. Sur les distances plus longues comme le semi ou le marathon, c’est un “one shot”. Vous n’aurez malheureusement pas le droit à l’erreur sinon il faudra refaire un cycle complet de préparation jusqu’à l’atteinte de votre prochain pic de forme…

Si vous regardez le graphique ci-dessous… Vous pourrez avoir une idée de mes compétitions objectif ces dernières années… Ce n’est pas forcément clair à chaque pic de forme mais on voit quand même bien mes meilleurs résultats. 2016 par exemple j’ai surtout travaillé le vélo l’été et cet indicateur est principalement lié au running mais vous voyez l’idée… Avril 2015, record au semi… Mars 2016 : record au semi… Septembre 2016 : gros duathlon… Avril 2017 : record au marathon… Été 2017 : grosse saison de duathlon… Avec des creux entre les deux, c’est totalement cohérent  !
l'entraînement course à pied

Entre deux pics de forme, on gère !

C’est quand on est dans le creux de la vague qu’il faut avoir conscience qu’un pic de forme ce n’est pas tout le temps. Après un pic de forme et les compétitions associées, il faut une période de récupération pour que le corps se régénère. De toute manière, même si vous vous acharnez pour maintenir votre pic de forme, sachez qu’il disparaîtra de lui-même. Il faut donc accepter qu’entre les deux, même si on fait des compétitions, ce seront plus des compétitions d’entraînement et les sensations seront moins bonnes. Rien d’anormal là-dedans, prenez votre mal en patience, continuez de vous entraîner régulièrement et planifiez vous un prochain objectif quelques mois après. Vous serez alors armé pour bien le préparer et atteindre votre prochain pic de forme !

Personnellement, j’essaye souvent de ne pas mettre de compétition dans les 2 mois suivants un gros objectif. J’ai réessayé cette année et je trouve ça trop frustrant de ne pas avoir de sensations. Je préfère encore m’entraîner dans mon coin en faisant tout pour que le prochain pic de forme soit une réussite !

Instructif cette explication sur le pic de forme ? J’espère qu’elle vous permettra de planifier vos objectifs en conséquence ! Rien ne vous empêche de courir toute l’année, mais ne vous focalisez pas sur le chrono à chaque compétition ! Pour ceux qui ont du mal avec ça, prévoyez 2 à 3 périodes de compétition dans l’année et entraînez vous pour ces périodes le reste du temps !
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Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

4 COMMENTS

    • L’attendre ou le provoquer ! 🙂
      Le pic de forme est à la fois logique quand on s’entraîner et provoqué par des séquences d’entraînements plus intenses à certains moments. Je donne clairement plus dans le dernier bloc de préparation marathon que tout le reste de l’année. C’est ce “boost d’entraînement” qui aide à le déclencher. Boost à utiliser avec parcimonie évidemment ! 🙂
    • Salut ! Oui j’utilise Stravistix, très intéressant comme outil ! Je l’utilise plus pour le vélo que la course à vrai dire mais c’est top aussi pour celui qui porte son cardio à chaque sortie pour prédire le pic de forme ! 🙂

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