Pour commencer, on va définir ce qu’est une sortie longue parce que tout le monde n’a pas le même langage. Pour moi, il n’y a pas de durée minimale pour qu’on appelle ça sortie longue. Une longue c’est juste une sortie plus longue d’au moins 30% que la moyenne de vos sorties habituelles. Pour quelqu’un qui court seulement des footings de 30′ et bien 45′ est une sortie longue. Et pour un marathonien qui a l’habitude de faire des sorties d’une heure et bien là évidemment en dessous d’1h15, 1h20, on n’y est pas du tout ! Et ça me mène directement à l’erreur numéro un quand il s’agit de sortie longue :
1- Manque de progressivité dans les sorties longues
Parce que l’erreur principale, c’est une augmentation trop rapide de la durée des sorties longues justement. Idéalement, on augmente de 5 à 10′ par semaine pour que le corps encaisse en douceur l’augmentation. C’est pour cette raison que sur le Campus on incite toujours à choisir des plans longs pour ceux qui courent un semi ou un marathon. Sinon on est obligé d’augmenter la durée des sorties longues de 15′ par semaine ce qui est un gros stress à chaque fois pour le corps et augmente le risque de blessure. En s’y prenant à l’avance, on peut augmenter tout doucement le volume et consolider les acquis d’une semaine sur l’autre !
2- Reprendre les sorties longues comme si de rien n’était
Toujours sur le sujet de la progressivité : ne reprenez pas avec une longue de 1h30 directement si vous n’en avez pas fait depuis plus d’un mois ! Une sortie longue, c’est un effort intense pour le corps et il s’en déshabitue très vite. Personnellement après une coupure, je repars sur 1h15 grand max et même 1h sur la première semaine. Quand on programme son entraînement à long terme on n’est pas pressé alors on ne prend pas de risque !
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3- Manque de régularité dans les sorties longues
Le plus simple avec la sortie longue, c’est de la courir toutes les semaines a minima 1h15, comme ça, on ne se pose pas la question. Une fois toutes les deux semaines peut suffire quand on n’est pas sur la prépa d’un semi ou d’un marathon. Mais si on commence à les espacer plus, on va perdre cette habitude de courir longtemps et la sortie longue suivante deviendra alors à nouveau un stress important pouvant amener une blessure. Le corps humain s’adapte vraiment vite quel que soit le sens ! Ne pensez pas que si vous avez couru 1h30 chaque semaine en novembre, vous pouvez ne pas en faire une seule en décembre et revenir directement à 1h30 en janvier. Ça ne marche pas comme ça !
Si je prends mon exemple, j’ai couru un marathon le 3 octobre avec des sorties de 2h, 2h15, 2h30 en préparation et pourtant après un mois de récup, la première sortie longue d’1h15 était déjà bien suffisante, l’expérience des sensations de mon corps était formelle, plus, ça aurait été trop !
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4- Vouloir faire des sorties trop longues toute l’année
La sortie longue est hyperefficace pour augmenter son endurance, mais vouloir faire 2h tous les week-ends ça n’est pas forcément mieux que de courir 1h15. D’abord parce que la sortie longue génère de la fatigue. Fatigue qu’il va falloir effacer avant se réentraîner. On peut donc être moins efficace sur les séances suivantes et même se blesser à la longue si on manque régulièrement de récupération. Mais surtout, le corps s’adapte au stress qu’on lui amène. Et tout ce qui est fait de manière constante devient une habitude et n’est plus suffisamment stressant pour nous faire progresser. Donc courir 2h chaque dimanche, au bout d’un moment ça ne vous fera plus progresser du tout. Mieux vaut courir 1h15 sur sa sortie longue quand on est loin des compétitions et privilégier la fraîcheur sur les séances intenses de la semaine. Et quand on se rapproche de l’échéance, là on peut augmenter la durée des sorties longues pour faire progresser son endurance !
5- Faire des sorties longues trop longues
Si on regarde différents programmes d’entraînement marathon, on va pouvoir voir des sorties longues de plus de 2h, jusque-là tout le monde s’accorde sur l’aspect fondamental d’enchaîner plusieurs sorties au-delà des 2h. Mais dans certains plans, on va avoir des sorties parfois bien supérieures à 3h pour se rapprocher de la distance courue le jour J. Est-ce une bonne chose ? C’est toute la question.
De mon côté je fais partie de ceux qui pensent qu’il y a une limite au-delà de laquelle la sortie longue devient contre-productive. En fait, dans tout programme d’entraînement, on va chercher à trouver un équilibre entre maximiser la progression et minimiser les risques de blessures. Et on peut dire que plus une sortie va être longue, plus le risque de générer une blessure va augmenter rapidement. Alors que le bénéfice qu’on va gagner à avoir une sortie très longue va lui être linéaire. Alors oui une sortie de 3h30 peut amener plus de progrès qu’une sortie de 2h45 qui est le maximum que je recommande. Mais si on regarde la balance bénéfice/risque, ça penche dangereusement du côté du risque.
Et c’est sans même parler du temps qu’il va vous falloir pour récupérer d’une sortie de 3h30. Car dans un plan d’entraînement équilibré, on veut être suffisamment en forme pendant la semaine pour effectuer de belles séances de fractionné ! Il ne faut pas oublier que la sortie longue n’est qu’un des outils de l’entraînement donc il ne faut pas qu’elle prenne toute la place !
6- Ne pas utiliser la sortie longue pour tester des choses
La sortie longue c’est toujours le moment où j’expérimente le plus de choses ! Si vous courez des semi ou des marathons, c’est sur cette sortie que l’on se rapproche le plus des conditions de course. Et ne pas tester ce que l’on veut faire en course, c’est toujours une erreur. Évidemment, quand les sorties font 1h15 en début de saison, les tests sont limités. Mais on peut quand même essayer des choses : chaussures, équipement pour porter son ravitaillement, différentes marques de ravitaillement pour voir ce qui nous convient le mieux…
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L’avantage des sorties longues de début de saison, c’est que si ça ne nous convient pas, on n’est pas parti pour 2h30 de galère ! Et plus on se rapproche de la course plus on veut tester la stratégie que l’on utilisera le jour J ! Pour moi la plus grosse sortie longue d’un plan marathon est une répétition générale, je veux faire tout exactement comme le jour J pour pouvoir faire des ajustements si nécessaire. Et pour pouvoir en arriver là, il faut avoir construit sa stratégie au fur et à mesure des sorties plus courtes !
7- Négligez la nutrition et l’hydratation avant la séance
S’il y a bien un moment où il ne faut pas négliger l’alimentation, c’est autour des séances clé. Et la sortie longue en est une. Plusieurs stratégies possibles mais qui demandent de vous connaître et donc là aussi de tester pour savoir si ça fonctionne ou pas. On dit qu’il faut manger 3h avant de courir pour être sûr de digérer ce que l’on a mangé. Le fait est que ça n’est pas une obligation, c’est juste une sécurité pour donner un conseil qui convient à tout le monde.
Dans les faits, je mange souvent 2h voire même 1h avant une sortie longue. J’adapte juste ce que je mange et la quantité pour que ça ne me gêne pas ensuite. Ça permet notamment de pouvoir courir à n’importe quelle heure, sans devoir mettre un réveil pour manger. On peut aussi avoir des stratégies de restriction de glucides, j’en avais déjà parlé dans mon article sur le Sleep Low et j’ai déjà fait des sorties longues totalement à jeun. Mais il faut vraiment savoir ce que l’on fait quand on se lance là-dedans car mal réalisé, on se prend une fringale et la récupération de la sortie longue devient alors vraiment plus longue / plus compliquée !
8- Ne pas s’hydrater pendant la sortie longue (même en hiver)
L’alimentation c’est important, mais l’hydratation l’est au moins autant si on veut être performant et éviter les blessures. En particulier l’été. Partez avec de quoi boire, ajoutez des électrolytes dans votre boisson et en hiver. On peut s’en passer un peu plus mais dans les faits, on se déshydrate aussi. Donc si votre sortie fait plus qu’1h30, prévoyez de quoi boire, que ce soit avec vous ou avec un arrêt où vous pourrez trouver de quoi boire quelques gorgées d’eau ! (Parce qu’au Québec mes petites gourdes souples gèlent l’hiver donc je change de méthode :D)
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9- Ne pas s’amuser
Dernière erreur : ne pas s’amuser, ce que j’ai longtemps fait. J’ai du mal avec les sorties monotones et faire 2h en endurance fondamentale stricte sur un parcours habituel, eh bien ça m’emm**** :) Mais maintenant la sortie longue est vraiment devenue une des sorties où je m’amuse le plus en variant les plaisirs !
En la faisant le week-end, ça donne le temps d’aller courir dans des endroits différents, sur des terrains différents, avec des amis qu’on n’a pas le temps de voir en semaine, bref c’est la sortie où j’essaye le plus de profiter pour faire différemment ! Et puis si vous êtes sur le Campus, on est en train de revoir les sorties longues pour y ajouter des intervalles d’allure variée pour ceux qui se sentent en forme ! Bref, de mon côté, les sorties longues n’ont plus rien de monotones et c’est bien le principal car à la base c’est pour s’amuser que l’on court avant tout non ?
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