Douleur au genou en course à pied : que faire pour ne plus avoir mal ?

Vous avez une douleur au genou en course à pied ? Qu’elle arrive pendant la course ou après, avoir mal au genou ne doit surtout pas être négligé car cette douleur va vite devenir une blessure handicapante. Car le genou est une articulation complexe et qui est soumise à rude épreuve en course à pied, on va le voir !

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avoir mal au genou n’est pas une fatalité. Qu’on parle de tendinite rotulienne avec sa ro, d’un syndrome de l’essuie-glace au niveau du TFL ou de toute autre douleur au genou pas vraiment sympathique, il y a toujours une cause et des conseils que l’on peut appliquer pour éviter que la douleur au genou devienne une blessure.

Ce que vous trouverez sur cette page :

• Comment fonctionne l’articulation du genou ?
• Diagnostic rapide de votre douleur au genou
• Causes principales des douleurs au genou
• Douleurs au genou les plus fréquentes et comment les traiter
• Comment éviter la douleur à court terme ?
• Comment prévenir la douleur au genou à long terme ?

Comment fonctionne l’articulation du genou ?

Aujourd’hui on va donc parler du genou, essayer de mieux comprendre son rôle crucial dans la course et pourquoi il est le centre de pas mal de problèmes.

Bref un genou, ça ressemble à ça, une articulation qui permet de mettre en relation 3 os pour créer un mouvement : le fémur, le tibia et le plus petit, la rotule.

Et les os, ça ne s’emboîte pas directement les uns avec les autres, donc entre eux on va retrouver les différents éléments qui permettent à l’articulation du genou de bouger :

• Le cartilage, qui recouvre les extrémités des os afin de permettre le glissement des uns sur les autres,
• Les ménisques, qui servent d’amortisseur entre le fémur et le tibia,
• Les ligaments, ce sont comme des cordes qui vont maintenir l’articulation, lui donner sa stabilité. Il y en a plusieurs qui vont limiter les mouvements dans les différentes directions. En gros sans eux, c’est tout simple, on ne pourrait pas tenir debout.
• Les muscles et tendons, participent eux aussi à la stabilité du genou, mais de manière active, en se contractant. C’est aussi eux qui vont permettre le mouvement en se contractant ou se relâchant

Chaque partie du genou à son rôle, et chacune va pouvoir avoir son lot de douleur et donc de blessure. Souvent on ne se rend pas compte à quel point le corps humain est une belle machine quand elle fonctionne. En terme de complexité, le genou est une articulation extrêmement mobile puisqu’elle fait de la flexion mais a aussi la possibilité d’avoir une légère rotation interne et externe. Cette mobilité est une force pour pouvoir courir mais c’est aussi une faiblesse puisqu’il va falloir empêcher les mouvements parasites / stabiliser le genou si on veut éviter de générer des douleurs.

En bref, quand il y a une douleur au genou, le problème c’est de réussir à comprendre de quelle partie du genou elle vient. Heureusement, chaque région va avoir des symptômes différents donc en analysant la situation on arrive à s’y retrouver.

Les causes principales de la douleur au genou :

• Surentraînement et donc surutilisation du genou : On parle souvent de surentraînement quand on est dans un état de fatigue extrême. La réalité c’est qu’avoir mal au genou après la course, c’est souvent lié à un surentraînement. Une augmentation pas assez progressive du volume de l’entraînement ou de l’intensité des séances de fractionné va amener un stress mécanique supérieur à ce que le genou peut accepter. En conséquence une inflammation va se créer pour vous signaler de lever le pied.
• Mauvaise technique de course : La foulée est un sujet à part entière et les problèmes de technique de course peuvent être nombreux. Ce qu’il faut garder en tête, c’est que lorsque l’on court, la jambe devrait opérer ce que l’on appelle une triple flexion hanche / genou / cheville au moment de l’impact au sol. Ainsi les forces d’impact vont bien se répartir et être en grande partie encaissées par les muscles. Quelques exemples : si on attaque avec la jambe tendue ou par le talon très en avant du corps ou avec une cadence de pas très faible. Dans ces 3 cas, on va pouvoir générer un stress supplémentaire sur le genou et une douleur en conséquence.
• Traumatisme au genou : Une blessure au genou peut aussi arriver à cause d’un choc sur le genou, ou d’une entorse du genou. C’est plus courant en trail qu’en course sur route, mais gardez cette option en tête quand et repensez à ce qui a pu se passer avant l’arrivée de la douleur.
• Compensation d’un manque de mobilité / déséquilibre biomécanique : Courir c’est être constamment en équilibre sur une jambe. Les déséquilibres naturels du corps et ceux qui sont amenés par la sédentarité et le manque de mouvement au quotidien quand on reste assis pendant des heures sur une chaise vont pouvoir diminuer la mobilité de certaines zones et en conséquence en stresser d’autres comme le genou. Une bonne routine de mobilité quotidienne permet d’éviter une partie ces problèmes.
• Un terrain trop dur : Plus on court sur un sol dur, plus l’onde de choc est importante à chaque foulée. Le type de sol ne va pas créer une blessure au genou mais l’accélérer. Si vous étiez susceptible d’avoir mal au genou après une sortie longue de 20 km sur chemin par exemple, peut-être que sur bitume la douleur arrivera après 15km seulement. L’amorti naturel amené par un terrain plus souple (chemin stabilisé, piste, trail) va limiter les risques de blessures.
• Des chaussures sans amorti / trop usées : On désigne souvent les chaussures comme cause des blessures en course à pied. La réalité c’est que là aussi, dans la majorité des cas, elles vont aggraver un problème mais plus rarement le créer. Attention, choisir une chaussure adaptée et qui ne change pas diamétralement vos habitudes de course est important (on ne passe pas d’une chaussure très maximaliste à une chaussure minimaliste du jour au lendemain et inversement par exemple !)

Les douleurs au genou les plus fréquentes

On l’a vu précédemment, l’articulation du genou est complexe et le genou est la région qui regroupe le plus de blessures en course à pied. Voici les principales blessures, chaque ligne sera bientôt liée à un article dédié. (Si la ligne est cliquable c’est que l’article existe déjà, sinon on y travaille ! :))

• Syndrome rotulien / fémoro-patellaire : douleur sous la rotule
• Tendinite rotulienne : douleur en haut de la rotule à l’insertion du tendon
• Syndrome de l’essuie-glace / de la bandelette ilio tibiale : douleur face externe du genou
• Syndrome / tendinite de la patte d’oie : Douleur en bas du genou sur la face avant
• Arthrose du genou : usure du cartilage qui diminue la mobilité de l’articulation sans douleur

Que faire quand on a une douleur au genou ?

Chaque douleur ayant son traitement spécifique, je vous invite à cliquer sur la douleur qui vous correspond dans le paragraphe précédent. Cela dit il y a des règles de base qui fonctionnent pour toutes les douleurs au genou. En particulier un premier diagnostic de gravité du mal de genou.

Combien de temps cela prend-il pour que la douleur diminue de moitié ?

• Rapidement après la course : le problème est léger vous pouvez sûrement continuer de courir tout en essayant de gérer le problème
• Plus de 12h après la course : le problème est sérieux et vous devriez arrêter de courir tout de suite et rapidement consulter un médecin du sport, ou directement un kinésithérapeute si vous ne connaissez un pour évaluer la gravité du problème.

Puis-je continuer à courir avec une douleur au genou ?

• Oui ! Dans la majeure partie des douleurs qui apparaissent à l’effort uniquement, le repos complet n’est plus une solution recommandée.
• Adapter la charge d’entraînement pour diminuer le stress mécanique. La douleur au genou apparaît quand on va au-delà de la limite de tolérance du corps. Il ne faudrait jamais aller au-delà. Dans le cadre d’une douleur existante, réduire l’entraînement de 30% environ en durée et en intensité peut suffire.
• Faire une pause d’entraînement de 5 jours peut aussi être très intéressant, cela permet d’éliminer fatigue / stress mécanique résiduelle et de repartir sur une base plus saine (sans pour autant perdre les bénéfices des entraînements précédents)
• Si la douleur au genou apparaît à un niveau supérieure à 3/10 sur une échelle de douleur et augmente en cours de sortie, alors c’est que votre genou n’est pas prêt à encaisser plus de course, c’est le moment d’arrêter pour aujourd’hui !
• Mieux vaut des entraînements courts, régulièrement dans la semaine que des entraînements plus longs et espacés. Cela permet de mieux répartir le stress mécanique.

Les solutions pour éviter les douleurs au genou à long terme

• Réaliser une routine de mobilité de manière quotidienne : 5’ par jour suffisent pour assurer la bonne mobilité des articulations principales du corps et ainsi éviter que d’autres articulations comme celle du genou ne compensent pour d’autres (ce qui est souvent le cas, d’où le fait que les douleurs au genou soient très fréquences en course à pied !)
• Renforcer les muscles faibles qui génèrent cette douleur : les exercices de renforcement pour les pathologies de genou sont spécifiques à chaque type de problème. Consultez les différents articles ci-dessous pour vous y retrouver.
• Avoir un programme d’entraînement adapté à votre profil et qui soit suffisamment progressif pour éviter les blessures classiques de surutilisation.

>> Tout cela est intégré dans les entraînements personnalisés de Campus.coach la plateforme que j’ai créée.

Conclusion : On peut éviter la blessure au genou en course à pied !

Avoir mal au genou n’est pas un passage obligé mais presque puisque la majorité des coureurs ont rencontré ou rencontreront une douleur au genou. L’articulation du genou étant la zone qui concentre les conséquences de tout un tas de problèmes de faiblesse musculaire, de mobilité, de stabilité, de technique de course, etc. Mais la blessure au genou est évitable dans le sens ou au moindre signal de douleur au genou, on peut agir rapidement pour éviter qu’elle ne se transforme en blessure !