L’entraînement croisé encore appelé cross training vous connaissez ? Non, ce n’est pas une de ces nouvelles méthodes révolutionnaires qui vous promettent de progresser sans effort. Ce que je vais vous proposer avec l’entraînement croisé, c’est en fait un concept vieux comme le monde. Un concept simple qui permet d’optimiser son entraînement. Je vais vous explique ce qu’est l’entraînement croisé, comment et pourquoi l’intégrer dans votre entraînement.

L’entraînement croisé, qu’est ce que c’est ?

Rien de bien compliqué donc. Le cross training c’est le fait de s’entraîner dans plusieurs disciplines et pas uniquement dans son sport principal, pour nous la course à pied ! Ici je pars du principe que l’entraînement croisé se fait avec la course à pied comme sport principal, mais ça fonctionne très bien pour d’autres disciplines ! Un tennisman, un footballer ou n’importe quel sport à la fois endurant et explosif aura par exemple grand intérêt à faire du footing en endurance fondamentale en complément pour s’améliorer !

Que ce soit de la natation, du vélo, du ski de fond, de la musculation du yoga ou encore des cours de cardio en salle de sport ? Tout ça, c’est de l’entraînement croisé ! Et comme chaque discipline à des avantages spécifiques, cumuler plusieurs pratiques peut être super intéressant. J’exclue volontairement le renforcement musculaire qui pour moi fait partie de l’entraînement en course à pied même si ce n’est pas de la course à proprement parler.

L'entraînement croisé / cross training : Courir mais pas que !

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L’entraînement croisé fait-il progresser en course à pied ?

Directement ? Non, il ne faut pas espérer progresser grâce à l’entraînement croisé autant qu’avec une séance spécifique de course. La progression en course à pied passe avant tout par de la course ! Mais utilisé intelligemment, il participe de manière indirecte à notre progression. Car que l’on soit débutant en course à pied ou expérimenté, le cross training permet d’augmenter son volume d’entrainement en douceur.

Car c’est bien là tout le problème avec la course à pied. Pour progresser plus, il faut courir plus. Mais la course à pied étant un sport traumatisant avec des chocs violents à chaque foulée… Augmenter le volume peut parfois dérégler la machine et mener à des blessures. Tout l’intérêt de l’entraînement croisé est donc d’augmenter le volume sans ces aspects négatifs de la course à pied.

>> La fatigue augmente plus vite que le niveau !

Cross training : Chaque discipline a ses avantages !

  • Vélo : Faire de l’endurance avec un sport porté comme le vélo c’est idéal. On évite les traumatismes liés à la course à pied. C’est mon sport préféré pour récupérer après une compétition ou une grosse sortie. On parle de sorties à mouliner sans trop forcer autour de 95/100 tours par minute. On ne cherche pas à avoir des cuisses de cycliste mais bien à augmenter son volume d’endurance sans générer de fatigue.
  • Natation : Idem ! Endurance en sport porté. La natation a aussi l’avantage de renforcer le haut du corps et de travailler la coordination, la respiration, bref que des trucs utiles pour le coureur ! On aurait tord de s’en priver franchement.
  • Ski de Fond : De la course à pied avec des skis, voilà comment je définis le ski de fond ! Ça fait travailler la coordination, c’est un sport semi-porté… Le sport idéal en entraînement croisé quoi… Faut-il encore avoir de la neige à disposition ! Sinon l’elliptique fonctionne aussi très bien, c’est même ce qui se rapproche le plus de la course sans les chocs de celle-ci !
  • Yoga : augmenter sa souplesse, maîtriser sa respiration… je ne pratique pas mais on comprend bien l’intérêt pour le coureur.
  • etc : il en existe plein d’autres ! On évitera les sports comme squash ou autre sport très explosif, ça ne travaille pas vraiment dans le sens de la course à pied… Lorsque j’ai testé ça, à part des blessures je n’ai rien gagné ! 🙂

L'entraînement croisé / cross training : Courir mais pas que !

L’entraînement croisé, on en use mais on en abuse pas !

Je vous l’ai dit, l’entraînement croisé c’est idéal pour diminuer les chocs de la course à pied qui sont violents pour le corps. Mais pour progresser en course à pied il faut avant tout courir ! Et oui, c’est aussi simple que ça ! Le corps s’adapte à l’effort qu’on lui demande. Pendant qu’on nage il ne s’adapte pas à 100% aux besoin de la course. Faire de l’entraînement croisé permet, selon le sport choisi, de travailler son endurance générale, sa souplesse, ou encore travailler ses muscles de manière différente. C’est forcément un plus si on oublie pas que l’intensité de nos entraînements doit venir majoritairement de la course. En tous cas c’est parfait pour augmenter son nombre de sortie par semaine sans risque.

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

28 COMMENTS

  1. J’attends avec impatience de pouvoir faire du ski de fond!! J’imagine que les conditions météos au Canada obligent à croiser l’entrainement, il y a bien des jours, voire des périodes où l’on ne peut pas sortir courir… Je vais découvrir tout ça sur place mais c’est un peu ce qui m’angoisse ça, d’être esclave de la météo quand je serai à Rimouski!

    • Des jours oui quand le temps n’est vraiment pas beau, mais si tu évites les efforts violents de type fractionné (et que tu tolères pas mal le froid!) tu peux courir quasiment tout l’année bien équipée! 🙂

      • Je supporte bien le froid normand mais j’imagine que je ne sais pas vraiment ce que cela signifie avoir froid… Je ne suis jamais allée à la montagne en hiver. On verra bien l’hiver prochain ! J’essaierai surement de me déplacer sur une ou deux courses au Québec pour allier sport et tourisme, je vais m’intéresser à ça après mon trail en juin.

  2. En ce moment je me re met à la natation! rien de mieux pour se remettre d’une grosse sortie!
    Après un trail de 25km on a les jambes lourdes et quelques douleurs… mais rester pendant 1sem sans rien faire c’est juste … pas possible!
    Direction la piscine pour un petit km. Ca fait du bien et tu te renforces, et progresse en endurance comme tu le disais.
    Et puis …. sa prépare au triathlon .. sait on jamais … :p

    Romain auteur du blog : http://runconnect.blogspot.fr

    • Je suis plus vélo que natation mais je valide à 100% ce que tu dis! La natation est même encore mieux en recup je dirais, mais je ne prend pas mon pied dans la piscine…
      Du coup le triathlon… eum, sans natation je prends! ON appelle ca un duathlon du coup, et ca j’essaierai surement un jour!! 😀

  3. Bonne présentation de l’entraînement croisé, merci Nicolas 🙂 En tant que coureur j’oublie parfois que je dois laisser la place à d’autres disciplines, je prévois donc de me trouver un autre sport pour l’hiver prochain, j’en ai un peu marre de me battre avec la glace et les -30 en janvier :p
    Sinon, pratique le yoga régulièrement, c’est effectivement excellent pour la respiration, mais aussi la concentration et le contrôle qui sont très utiles en course pour garder son calme et son focus!

    • L’entrainement croisé pour palier aux conditions climatiques est une bonne chose! J’en ai pas trop fait cet hiver puisque j,ai fait du tapis de course… Mais l’hiver prochain c,est sûr que je serai sur des skis! 😉

  4. J’ai eu longtemps le même souhait d’un entrainement basé …
    J’ai fait du ski de fond en compétition avant mes 18 ans.

    Et grâce à cette pratique, j’ai « inventé » une manière de s’entrainer que j’appelle le FullRunning.
    Il s’agit simplement de courir … avec des bâtons.

    Je commence à expliquer cela dans un blog – fullrunning.fr – ce n’est pas encore très pro mais c’est le début ; et quelques videos.

    J’aimerais avoir votre avis … merci d’avance !

    Ghislain

    • Intéressant! 🙂
      C,est une autre sorte d,entrainement croisé! Un mélange de marche nordique avec de la course! On pourrait aussi comparer cela au trail running ou on utilise les bâtons, ou encore le ski de fond mélangé au running! Bref j,aime bien le concept! 😉

    • @michel C’est Michel ou Arnaud au final? Ton pseudo et ta signature sont différents ! lol
      Est-ce que tu peux nous faire un rapide résumé de ce que tu en penses ici ? 😉
      Est-ce que tu partages mon avis, quelque chose à préciser sur ce que je dis…
      Merci d’avance !!

  5. Bonjour, je suis une coureuse quand même assez douée et avant l’hiver, je courrais pratiquement tout les jours à l’extérieur environ 10 km sans m’arrêter. Jai 14 ans et à mon école au printemps je veux aller faire lathlétisme dans une équipe à mon école (400m,200m,50m, 2000m,etc) et j’aimerais beaucoup m’entraîner pour augmenter mon endurance mais je n’ai aucune idée comment m’y prendre, auriez-vous des conseils à me donner? Merci 🙂

  6. Je ne pratique pas d’entrainement croisé. Toutefois, avant de commencer la course à pied, j’ai fais beaucoup de vélo et je pense que cela m’a beaucoup aidé pour la pratique de la course.

    • Salut @laetitia !
      Malheureusement oui ! pour deux choses ! le badminton est violent musculairement et pour les articulations + c’est un sport très cardio !
      Si tu fais du badminton il faut donc considérer que c’est une séance de fractionné par rapport à ton entraînement de course à pied en terme d’intensité ! Évidemment une séance de fractionné en course à pied fait progresser bien plus qu’une séance de badminton ! 🙂

  7. Salut Niko tout d’abord merci pour ton blog et tous ses bons conseils.

    Je voudrais faire du cross training avec un vélo d’appartement pour rajouter une séance d’endurance fondamentale à mon planning de course à pied.
    Le problème c’est qu’en course à pied ma fréquence cardiaque pour une sortie tranquille c’est 145 bpm alors que sur mon vélo quand j’essaye d’être à 145 bpm j’ai l’impression de devoir forcer comme une brute (alors que c’est sensé être une sortie d’endurance fondamentale).
    C’est normal et je dois continuer à 145 bpm? Ou bien je dois descendre mon rythme de fréquence cardiaque à 110 ou 115 bpm sur mon vélo d’appartement?
    Dernier petit question: combien de temps la séance sur un vélo, 50 min?
    Merci 😉

  8. Question pour le volume!? Si je fais 50 min de vélo stationnaire en fc endurance dans le cadre d’un entraînement course à pied est-ce que je considère cela comme 50 min de volume?? Exemple si j’ai prévu 250′ en volume total sa compte pour 50′ ou moin?

  9. Salut Niko, article très intéressant ! En ce qui me concerne, l’entraînement croisé consiste à faire 15 km de vélo par jour pour aller au taff, et en général je cours le midi avec les collègues. Est ce trop à ton avis ? J’avoue que j’ai les jambes lourdes en fin de semaine, surtout après une séance de fractionné, mais il me semble que ce type d’entraînement porte ses fruits. Merci pour ta réponse et continue comme ça

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