Qui connaît le principe de surcompensation en course à pied ? On veut tous s’améliorer mais qui connaît vraiment le phénomène qui nous fait progresser ? Car il s’en passe des choses dans notre corps pour nous faire progresser. Aujourd’hui je vais donc vous parler de la surcompensation en course à pied, ce principe qui peut instantanément nous faire passer des gros progrès… au surentrainement quand on l’utilise mal ! Cet article suit directement un article fondamental sur Comprendre l’entraînement course à pied. Je vous conseille de le lire avant celui-là pour bien comprendre tous les détails.

Les bases de la surcompensation en course à pied

Le corps est une fantastique machine qui passe son temps à réagir à son environnement, à se transformer pour s’adapter à celui-ci. L’entraînement en course à pied est un gros stress pour le corps. Selon l’intensité de cet entraînement, un niveau de fatigue plus ou moins important va en résulter. Cette fatigue est notamment représentée par des fibres musculaires rompues, un équilibre acido-basique perturbé et une forte diminution des stocks d’énergie intra-musculaire. Plus l’entraînement est intense, plus notre corps sera affaibli. Notre niveau est alors largement inférieur à celui qu’on avait avant de courir.
C’est à ce moment que la surcompensation en course à pied entre en jeu. Le corps va chercher à réparer les dégâts. Mais il ne va pas simplement chercher à revenir à l’état initial pré-entraînement. Le corps va se renforcer pour être plus apte à reproduire l’effort que vous venez de lui affliger. En gros, les fibres musculaires « réparées » vont être plus fortes, les réactions chimiques qui créent de l’énergie dans le muscles vont être plus efficaces lors de l’effort et le lactate va être recyclé plus efficacement pendant l’effort. La surcompensation en course à pied, c’est tout bénef… À condition de comprendre le principe et d’aider notre corps plutôt que de le perturber.

Comprendre la surcompensation en course à pied

Parfois une image vaut mille mots. Pour bien comprendre comment agit le principe de surcompensation pour nous faire progresser, rien de mieux qu’un graphique qui vous montre les différentes phases d’un entraînement et la surcompensation qui en résulte :
Surcompensation en course à piedOn récapitule sur les différentes phases d’un entraînement.
  1. Repos

    Je pars du principe que le corps est reposé et ne subit pas déjà un stress qui pourrait empêcher le processus de la surcompensation de fonctionner normalement. On verra plus loin que dans un état de stress pré-entrainement, la surcompensation peut s’inverser…

  2. Entraînement

    Comme expliqué plus haut, c’est le moment où on va stresser volontairement le corps, augmenter son niveau de fatigue et donc faire baisser sa forme. À la fin d’un entraînement intense on est en effet incapable de produire un effort correspondant à notre niveau.

  3. Récupération

    Après l’entraînement, le corps commence directement son processus de reconstruction et d’amélioration de ses capacités. Plus on va s’assurer d’être efficace sur les aspects de la récupération tels que la nutrition, l’hydratation ou le sommeil, plus cette courbe va tendre rapidement vers le haut…

  4. Surcompensation

    Et plus on va permettre une grosse surcompensation liée à l’entraînement en question. L’organisme nous rendra plus fort qu’avant l’entraînement… S’il a les moyens de le faire. Récupération et surcompensation ne sont en faire qu’une seule phase. La surcompensation est juste la partie “amélioration des capacités”

Surcompensation en course à pied : le principe de la progression

La surcompensation est difficile à mesurer précisément

Si on comprend bien la surcompensation en course à pied et pourquoi elle fait progresser, il est pour autant difficile d’être précis sur les timings. Vous remarquerez que l’échelle de temps n’indique pas d’unité de mesure. C’est normal car les variables jouant sur ce temps sont très nombreuses. Que ce soit le type et l’intensité de votre entraînement ou votre manière de gérer la récupération, le temps pour arriver à une surcompensation optimale sera plus ou moins long. Par exemple la reconstruction des stocks d’énergie musculaire peut prendre 24 à 48h après un entraînement intense, les dommages sur les muscles prennent un temps proportionnel au degré de dommage qu’ils ont subi. Et les adaptations cellulaires permettant un meilleur transport de l’oxygène ou un meilleur recyclage des lactates prend aussi du temps…

Mais il faut aussi savoir que ce temps, ainsi que la qualité, de la récupération sont aussi très dépendant de facteurs externes à l’entraînement : degré de stress et de fatigue, qualité du sommeil, de l’alimentation et de l’hydratation avant et après l’entraînement… Tous ces facteurs peuvent allonger ou raccourcir le temps nécessaire pour bien récupérer. La priorité, c’est de laisser le temps au corps de récupérer totalement d’un entraînement intense avant d’en commencer un autre, c’est indispensable. Retenez que tant que la récupération n’est pas terminée, la progression liée à cet entraînement n’est pas validée.

Quand la surcompensation tourne au vinaigre…

 Dans ce paragraphe, je voudrais vous donner les principales erreurs qui vont mener à une non surcompensation et même à une régression dans beaucoup de cas. Car si on peut progresser beaucoup en utilisant le principe de surcompensation en course à pied à son avantage… Il peut aussi facilement de retourner contre nous si on fait l’inverse des conseils ci-dessus…
– Solliciter inadéquatement notre corps pendant la phase de récupération : si on se réentraîne trop tôt en sollicitant les mêmes zones de travail que l’entraînement précédent trop vite, on va dans le mur. La surcompensation précédente va alors s’arrêter et on va alors faire baisser son niveau général plutôt que l’augmenter (voir le graphique ci-dessous). Attention, cela ne veut pas dire qu’aucun entraînement ne doit être effectué dans cette période. Un footing de récupération est un effort de basse intensité qui stresse très peu l’organisme, au contraire il participe même à une bonne récupération comme je l’explique ici.

Surcompensation en course à pied

– Négliger l’impact que l’on peut avoir sur la surcompensation : Je le répète encore une fois mais nous avons un rôle bien plu grand sur notre récupération et notre surcompensation que l’on veut généralement le croire. La récupération est aussi importante que l’entraînement et on peut grâce à elle tirer de bien plus gros bénéfices de l’entraînement réalisé. Faire attention à la récupération, ce sont de progrès garantis et sans effort physique supplémentaire. La récupération sera alors plus rapide, meilleure et l’augmentation de niveau liée à cette surcompensation bien plus efficace.
– S’entraîner irrégulièrement : La surcompensation a des effets très positifs mais il sont aussi temporaires. Avec l’entraînement, on force le corps à s’adapter au type d’entraînement qu’on lui fait subir. Mais quand une qualité développée ne lui sert plus, elle est progressivement oubliée. Le physique fonctionne un peu comme la mémoire, on efface petit à petit ce qu’on a pas besoin. Il faut donc entretenir les qualités développées régulièrement pour ne pas perdre le bénéfice de la surcompensation.

Comment optimiser son entraînement pour une bonne surcompensation ?

Surcompensation en course à pied : le principe de la progression
Vous l’aurez compris, c’est compliqué de donner un règle générale pour une bonne surcompensation en course à pied. L’entraînement en course à pied est une science à part entière et la progression est individuelle. Comme je l’explique dans cet article, avec un même plan d’entraînement, deux coureurs de même niveau ne vont pas progresser de la même façon. Individualiser son entraînement pour travailler ce qui VOUS convient est donc primordial. Toutefois, on peut utiliser quelques règles de base qui permettront à minima d’éviter les ennuis et de maximiser les chances de surcompensation :
  1. Aider son corps à bien récupérer (nutrition, hydratation, sommeil…)
  2. Laisser minimum 48h entre deux séances d’intensité
  3. Alterner les séances avec un footing en endurance fondamentale
  4. Ne pas enchaîner les séances du même type
  5. S’entraîner régulièrement semaine après semaine

Long article mais qui je pense est fondamental pour une bonne compréhension de l’entraînement course à pied ! Dîtes moi ce que vous en avez pensé dans les commentaires ! Utile ? Vous voulez plus d’articles de ce type ? Et si vous voulez comprendre comment j’ai appris tout ça, allez regarder ici la conférence que j’avais donné au Marathon de Paris, je vous dis tout !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

30 COMMENTS

  1. Salut Niko,

    Bien sûr que c’est très intéressant ! Petit à petit, à la lecture de tes différents articles, j’appréhende mieux la course à pied, que je pratique en pur amateur… Et les progrès sont là 🙂 Pour te faire un feedback cet article en particulier : c’est clair, concis et accessible même à un néophyte. Personnellement, c’est exactement ce que je recherche… donc encore une fois, merci coach !

    Yan

    • Merci ! Si les progrès sont là, c’est top c’est le but principal de tout ça ! Comprendre comment progresser, l’appliquer… ET progresser tous ensemble ! 🙂
  2. Cela m’aide à mieux comprendre se qui se passe dans mon corps, mettre des mots dessus…beaucoup de paramètres à prendre en compte pour une débutante comme moi…mais j’apprends tous les jours un peu, et bientôt je l’espère je mets en pratique!!
    • Un peu complexe comme sujet pour débuter ! Au tout début pense à ton plaisir avant tout, respectes tes allures de footing et quand viendra le temps de mettre plus d’intensité, revient lire cet article ça t’aidera ! 🙂
  3. La Surcompensation en course à pied: un sujet vague et tellement casse gueule 😉 Mais ton article est vraiment clair et précis, encore une fois super boulot! 😉

    Et puis cet article nous permet également de mieux programmer nos entrainement et d’éviter la cruelle blessure 🙂

    • D’ou le fait qu’il soit en brouillon depuis au moins 6 mois je dirais ! J’ai touché et retouché cet article sur la surcompensation des dizaines de fois avant d’arriver à quelque chose qui soit comme je le voulais… À la fois simple à comprendre mais qui garde l’essentiel sans le déformer et dire des choses du coup fausses… Pas facile… Content qu’il te plaise !
  4. C’est très intéressant parce que ça s’adresse à tous et pas forcément à ceux qui sont toujours en tête de peloton autour du 19 ou 20 km/h. D’ailleurs mon expérience ( très longue ) de la course à pied m’a révélée que ce n’était pas forcément ceux qui perduraient le + longtemps …En fait il faut savoir si on veut être au top pendant quelques années seulement ou si on veut juste courir pour le plaisir, se maintenir en forme et perdurer . Tes conseils sont précieux pour pouvoir perdurer et courir pour le plaisir , sans stress et sans se blesser surtout pq beaucoup se blessent et arrêtent de courir . C’est dommage !
    • Je partage ton avis ! Il est possible de durer en étant au top mais en général ce sont les coureurs qui voient le long terme commune priorité ! Profiter de ce principe de surcompensation sans en abuser, c’est l’assurance de progresser un peu tout le temps. En abuser c’est potentiellement progresser beaucoup d’un coup mais… Prendre le contrecoup derrière lorsque le corps n’en peut plus ! Et côté plaisir, y aller tranquillement en profitant à chaque sortie est bien meilleur aussi ! 🙂
    • Ahah je suis de cette génération donc oui je trouve marrant le parallèle avec la surcompensation ! 😀
      L’effet mayen au départ d’une course objectif, il n’y a rien de plus appréciable !!
    • Merci je ne me lasse pas de lire ça ! Tant que je peux aider des coureurs à mieux comprendre l’entraînement, c’est qu’il y a encore matière à publier ! 😉
  5. Super, merci Niko pour cet article : c’est très clair et très… éclairant ! A te lire, je me rends compte que j’ai été en surentraînement pendant des années : pas étonnant que j’aie enchaîné les déceptions en course ! Continue de nous régaler avec tes publications.
    • Salut !
      Pendant des années je ne pense pas car le surentraînement à la longue ça ne pardonne pas et on le paie cash par une blessure ou un fatigue de longue durée ! Mais c’est sûr que gérer au quotidien le dosage entraînement / récupération permet d’éviter de bien profiter de la surcompensation et donc de progresser plus ! 🙂
  6. S’entraîner irrégulièrement … Bonjour Niko, si je ne retiens que cette phrase de votre article c’est déjà énorme pour moi.
    Vraiment chapeau mon ami pour tes Articles.

    À chaque fois je te lis j’apprends des choses, que je connaissais peut-être mais pour lesquelles je n’avais pas des explications aussi précises.

    Merci Beaucoup.

    • Merci ! 🙂
      Tu retiens en effet un point important, sans régularité, il ne peut pas y avoir de progrès sur le long terme !
      Ravi de lire que mes articles t’apprennent des choses !!
  7. oulala, je crois que j’ai tout compris ! preuve que c’est clair! De là à réussir à l’appliquer en particulier au niveau du sommeil chez moi ! bref, encore un très bon article!
  8. Très instructif et tres agréable à lire. Tes articles sur l’entraînement et ses composantes me conviennent totalement car je suis toujours en recherche d’informations sur ces thèmes.
    Les progrès sont de plus en plus presents même si le fait de pratiquer plusieurs sports peut à court terme les ralentir, je pense que sur la durée, cela fonctionnera.
    En tous les cas, essayer de prendre du plaisir à chaque sortie reste pour moi l’essentiel.
    Merci encore Nico, pour tout ton travail.
  9. Bonjour Nino,
    Bon article, concis expliquant très clairement ce qu’est la surcompensation. Même pour un néophyte comme moi. En tout cas, tes articles m’aide à bien progresser, et surtout à évité de commettre bien des erreurs.
    Merci et bon réveillon de la Saint Sylvestre.
    • Avec grand plaisir c’est totalement le but de ce genre d’article ! Comprendre les notions de bases sur ce genre de concept permet de ne pas faire des choses que l’on pense positives et qui ont en fait l’effet inverse ! 🙂
  10. Salut Niko,
    Merci pour ces articles de fond. Ils sont très interessant. Cela va être dur pour moi de respecter tous ces conseils vu mon emploi du temps et l’irrégularité de celui-ci.
    Très bonne fin d’année.
    Frédéric
    • Salut ! Pas toujours facile en effet de tout bien faire ! Le running n’est pas forcément une priorité et c’est normal de faire d’autres choix qui empêchent de tout faire avec sérieux côté course ! Tant qu’on en est conscient et qu’on ne se met pas des objectifs irréalistes avec ces contraintes tout va bien ! 🙂
  11. Hello Niko!
    Très bon article comme toujours. Je crois les avoir tous lus et c’est super de te suivre, continue comme ça 😉
    Celui là me fait réagir car j’utilise cet effet de surcompensation ou hyper compensation dans mes différentes prépas.
    C’est un point très important que la récupération et la compensation, cependant dans mon cas, j’aime enchainer les phases d’entrainements et de récupérations incomplète (comme le montre ton dernier graph) avant d’entrer dans une phase récup complète et de surcompensation. Par exemple, 2 ou 3 semaines d’entrainement (fonction du niveau de forme) sans laisser le temps au corps de récupérer complètement puis une semaine de repos relatif (similaire à un affutage pré-compétition), le tout répéter 3 ou 4 fois en fonction de la durée de la prépa. Cela me permet de tester mon niveau de forme à la fin de chaque cycle (compétition test), de juger la tactique à adopter les semaines suivantes, et de réviser mes habitudes a l’approche de la compétition.
    J’ai connu ce phénomène il y a 2 ans de ça et l’énergie qui nous anime à la fin de la compensation est incroyable, tout comme la progression.
    Accessible à tout le monde et tout niveaux, je recommande ces variations d’intensités, plus efficace qu’une préparation monotone, ennuyeuse et fatigante.
    • Salut !
      Au final tu appliques pas mal ce que j’explique dans un autre article (ça faisait trop de tout mettre dans le même !) : https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-course-a-pied-comprendre-conseil/
      Ce que je voulais dire ici c’est qu’il y a plusieurs niveaux de récupération. La récupération instantanées après les séances. Elle peut être incomplète jusqu’à un certain point mais pour tenir des cycles de 3 semaine, on est sur une récupération presque complète à un moment ou à un autre sinon on ne tient pas le rythme. Mais grosso modo ce que tu dis est aussi ce que j’applique du coup ! 😉
  12. Bonjour Niko. Peux-tu m’aider ? J’ai 47 ans. 15 ans de hockey sur glace pratiqué jeune (gros fractionné court !), du windsurf ensuite puis plus rien entre 40 et 46 ans. Quelques bonnes journées de ski et de windsurf, mais rien de terrible. Et puis l’été dernier, le défi lancé par un pote : “Finis un semi au printemps et je te paye une bonne bière”. Mon frangin marathonien ajoute “… et en moins de deux heures !” J’ ai commencé à courir sans réfléchir en juillet 2017. Trop vite, trop fort. Blessure. une petite entorse. Durant la période d’arrêt je suis tombé sur tes vidéos, puis tes articles. Comme beaucoup de tes fans, la lumière s’est alors faite. Endurance fondamentale, importance de la récupération, surcompensation et tousses autres papiers. J’ai tout lu. J’ai quelques connaissances en anatomie et physiologie, mais sans toi, j’aurais lâché. C’est sûr. Aujourd’hui, je suis bien équipé pour courir dans le froid et la pluie. Je ne me blesse plus. Je cours 1 heure le mardi et une heure le jeudi. 10 km environ. Facile. Avec énormément de plaisir. J’y ajoute une sortie longue de 1h30 à 1H45 selon les envies le dimanche matin, durant laquelle je bosse vraiment. Le début de la séance longue et les deux premières séances de la semaine se font en endurance fondamentale (je m’essaye au fartlek le jeudi avec plaisir) et je finis chaque séance longue par 30 minutes d’allure semi. Je parcours 13 à 16 km environ à chacune de ces sorties longues. Je me sens un vrai runner, désormais. Merci ! Merci encore !
    Vu mon âge et ma faible expérience, je me dis qu’il est un peu dangereux de “tirer sur la bête” et que le fractionné apporterait plus de risques de blessures que de bénéfice à quelques semaines de mon objectif. S’amuser avec le fartlek et me construire en endurance fondamentale me suffiraient.
    Que penses-tu de ma stratégie d’entrainement et comment préparer encore plus efficacement ce semi chez moi, à Bordeaux le 24 mars prochain pour atteindre cette barre des deux heures ? En clair, as-tu quelques conseils pour moi ? MERCI BEAUCOUP pour avoir réveillé le sportif qui dormait !
  13. Bonjour Nico. Je lis toujours vos articles avec beaucoup d’attention. J’ai bientôt 60 ans. Je ne cours que depuis fin novembre 2016, quand j’ai appris que mon petit fils Jules, (à l’époque âgé de 4 mois) était atteint d’une très grave maladie: l’amiotrophie Spinale infantile de type 1. Pourtant, j’avais toujours dit que je ne savais pas courir. Je me passionne de plus en plus pour le running. Bien sûr, je ne fais pas un temps extraordinaire. En mai 2017, j’ai couru les 20 km de Bruxelles pour lui. Et je remets cela cette année.
    J’adore lire vos articles qui m’aident à comprendre comment progresser.

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