Nutrition Sportive : 5 conseils pour progresser par l’alimentation

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Nutrition Sportive : 5 conseils pour progresser par l'alimentation !
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La nutrition sportive est un vaste sujet et je suis convaincu qu’une bonne alimentation fait progresser en course à pied. Je suis convaincu par les faits et toutes les études scientifiques qui ont pu être publiées. Je travaille l’aspect nutrition sportive et quelles sont les bonnes pratiques depuis plusieurs mois, voire plusieurs années. Je ne suis toujours pas nutritionniste donc mes propos n’engagent que moi. Libre à vous de les suivre ou pas. Aujourd’hui, je voudrais donc vous donner les clés de mon alimentation de coureur et faire un parallèle avec mon entraînement. Avant même d’entrer dans le vif du sujet, je peux vous assurer que je n’aurais pas pu avoir des progrès constants années après années sans ce soucis d’une bonne alimentation.

Maximiser les effets de l’entraînement !


S’entraîner c’est stresser son corps et l’affaiblir. Plus un entraînement est intense et/ou long, plus notre corps est affecté négativement par l’effort que l’on vient de lui infliger. Pas d’inquiétude là-dedans, c’est le but de l’entraînement, je vous en parle ici. Stresser l’organisme l’oblige à utiliser ses mécanismes de réparation et de renforcement pour revenir plus fort la fois suivante. Si la récupération est un mécanisme naturel du corps humain, elle dépend énormément de ce que nous lui apportons par l’alimentation. Du coup, faire un gros entraînement c’est bien mais pour qu’il soit efficace, il faut mettre autant d’énergie dans la récupération. Et l’alimentation est, avec l’hydratation, le secteur où l’on peut le plus jouer.

>> 10 conseils pour optimiser sa récupération

Quand nutrition sportive rime avec nutrition santé

Penser nutrition sportive, c’est aussi penser nutrition santé, il n’y a vraiment aucun inconvénient à essayer de mieux manger. Et je peux vous dire qu’en terme de sensation de forme au quotidien, c’est le jour et la nuit. il suffit de voir les semaines de récupération où je cours peu et me laisse un peu plus aller. Je bouge beaucoup moins et pourtant je n’ai pas autant d’énergie. J’ai de moins en moins envie de faire des écarts car même dans la vie de tous les jours je sens les effets d’une alimentation équilibrée. Oui, équilibrée, car je ne réinvente pas la roue…

J’utilise beaucoup de concepts qu’on entend mais que souvent on n’applique pas. Je pioche aussi beaucoup dans les pratiques des végétariens et vegan. Je ne me déclare aucun des deux car à l’extérieur je ne m’interdis rien. Mais à la maison, mon alimentation est quasi exclusivement végétarienne aujourd’hui ! Voyons quelques aspects de ma nutrition sportive que je trouve intéressants.

Les 5 conseils de ma nutrition sportive quotidienne

1. Fruits et légumes à volonté : les 5 portions de fruits et légumes par jour, j’en étais loin pendant la majeure partie de ma vie. Aujourd’hui, j’en consomme vraiment à volonté. On dit qu’idéalement, il faut plus de légumes que de fruits. C’est vrai. Mais en tant que sportif, si on a un volume d’entraînement conséquent, il n’y a pas vraiment de limite sur la quantité de fruits. Ce sont des sucres naturels, couplés à une grosse quantité de fibres, de vitamines en tout genre… Bref de vrais bons sucres. Et les légumes ne sont pas oubliés pour autant je vous rassure, souvent présents à chaque repas, du petit déjeuner au dîner ! Petit déjeuner ? Il suffit de commencer la journée par un smoothie vert incluant des épinards par exemple et le tour est joué ! C’est bon dans tous les sens du terme. Cru ou cuits pour varier les goûts et lex textures, les légumes sont bien plus savoureux qu’on veut bien le croire… L’idéal pour en retirer le meilleur : les cuire très légèrement (vapeur / micro-onde) ou les manger crus. Ça permet garder tout ce qu’ils peuvent apporter de bon intact ! PS : Évitez de manger uniquement du cru le soir pour faciliter la digestion !

2. Viande très occasionnellement : je vous l’ai dit à la maison, excepté une grosse boîte de poulet pané qui reste au fond du congélateur et qu’on consomme petit à petit… Il n’y a presque plus jamais de viande ici (je garde ça pour les bons restos entre amis à l’occasion). Un peu de poisson, beaucoup de sources de protéines végétales (légumineuses, riz complet, quinoa, certains oléagineux comme les amandes, le célèbre beurre de peanuts nord américain et… les légumes… Brocolis, épinards… sont de bonnes sources de protéines !) Les protéines sont partout, la preuve que beaucoup de sportifs professionnels vegan réussissent très bien, montre que les protéines animales ne sont pas indispensables.

3. Manger moins mais plus souvent : remplir son estomac jusqu’à cette impression de remplissage total est devenu une norme. Au final, arrêter de manger avant d’être full, à 80% comme la coutume japonaise le dit est une excellente idée. Certes ça donne envie de remanger plus tôt (surtout quand on fait beaucoup de sport !) mais ça laisse aussi l’estomac travailler tranquillement. Si en plus on utilise les deux autres points juste au-dessus, les collations entre les repas n’ont rien de problématique.

4. Des snacks “santé” : je mange donc plutôt 6 fois par jour que 3 vu que le sport augmente fortement mon métabolisme. Entre les repas traditionnels, j’essaye tout simplement de manger de bonnes choses : des fruits frais, une poignée d’oléagineux, un bol de granola (coupé avec flocons d’avoine, chia, éclats de fèves de cacao + boisson végétale de soja ou d’amande NON sucrée), tartine de pain intégral avec beurre de cacahuète naturel (mon péché mignon depuis que je suis au Canada !)

5. Le sucre raffiné à limiter : le sucre raffiné c’est le sucre industriel. Qu’il soit blanc, de canne, du sirop de glucose, fructose ou je ne sais quelle autre appellation. Le sucre présent dans les fruits frais, pas de soucis car il est couplé à beaucoup de fibres et autres nutriments bénéfiques pour l’organisme. Mais le sucre raffiné n’a pratiquement aucun intérêt excepté celui de fournir de l’énergie rapidement pendant un effort ou juste après en récupération. Et si vous regardez un peu vous verrez qu’il y en a partout aujourd’hui du sucre et qu’on y est totalement addict… Contrairement au running, cette addiction n’a malheureusement pas grand chose de bénéfique…

Une bonne nutrition sportive c’est se faire plaisir !

Nutrition Sportive : 5 conseils pour progresser par l'alimentation !

Et oui… Ce n’est pas parce que je vous ai donné mes 5 conseils pour avoir une bonne nutrition sportive que je les respecte 100% du temps ! Comme dans l’entraînement en course à pied, je garde la notion de plaisir comme une priorité. Je m’autorise clairement les écarts… si ce sont des écarts et pas une habitude ! Par exemple, c’est l’été et mon pêché mignon c’est la crème glacée, alors ne croyez pas que je n’en profiterai pas ! évidemment, pas tous les jours et dans un format raisonnable (on est en Amérique du nord, vous n’imaginez pas la taille des glaces ! :D).

Par contre, j’essaye aussi, petit à petit, au quotidien, de trouver de plus en plus de plats ou de choses que j’aime manger et qui sont en même temps bons pour la santé. Et croyez moi quand on s’y intéresse de près, le mythe du bien manger = aucun plaisir, pas de goût, faim tout le temps… est bien un mythe ! Plus je découvre des choses, plus j’aime ça et moins je suis tenté par la mal bouffe ! Une fois entré dans le cercle vertueux…

Une transition très progressive !

C’est fou comme les parallèles entre la course à pied et la vie en générale sont nombreux. Toute transition en course à pied doit être faite progressivement. Que ce soit de changer la manière dont on s’entraîne, sa foulée ou son type de chaussure… Il faut s’adapter petit à petit au changement pour bien l’intégrer. Et bien c’est la même chose pour mon alimentation.

Je m’intéresse à la nutrition sportive et à l’alimentation santé en général depuis 4 ans environ. Depuis ce temps j’améliore constamment mon alimentation. Et je suis convaincu que vouloir tout changer du jour au lendemain n’est pas la meilleure manière de réussir sur le long terme. Intégrer de nouveaux aliments, apprendre à les apprécier, tester des recettes… Tout cela prend du temps et trouver ce qui nous convient aussi… Mais c’est un chemin personnel super intéressant et bénéfique !

Pas végétarien, Pas vegan, Juste moi !

En lisant l’article en diagonale, on pourrait croire que je vais être pro vegan. Et bien non, je ne suis pas vegan, pas végétarien malgré tous les points positifs que je vois dans ces modes de vie ! Simplement car je n’aime pas les interdits. En ce moment par exemple, je suis en dehors de ma saison sportive et je mange pas mal de choses qui ne font pas partie de mon alimentation de sportif. Dans l’alimentation comme dans la course faire une coupure permet de retrouver la motivation ! Après une semaine de vacances à manger n’importe quoi, je suis le premier heureux à retrouver une alimentation équilibrée ! Quand on goûte au bonnes choses… On ne peut plus s’en passer ! 😉

Je me mets donc dans la case des gens qui mangent bien tout en prenant plaisir à manger et… ma forme au quotidien et mes performances sportives n’en sont que bien meilleures… C’est tout bénéfice non ? 

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19 COMMENTS

  1. Salut Nico, Est-ce que tu as des bouquins de cuisine à conseiller avec recettes simplissimes? Ce serait sympa de partager tes recettes fétiches 🙂 ou une journée-type
    • Salut !
      Pas vraiment de bouquin de cuisine à conseiller au final. En général je feuillette google avec les ingrédients que je veux utiliser pour trouver quelque chose à cuisiner ! 🙂
      Bonne idée pour les journées-type ou les recette fétiches, je garde ça en tête ! 😉
  2. Merci Niko de parler le véganisme dans ton article, comme tu le dis il n’y a que des points positifs à supprimer les aliments d’origine animale de son alimentation (avec un peu de bon sens pour manger équilibré, comme pour tout type d’alimentation d’ailleurs). Et ce ne sont pas des icônes comme Scott Jurek, Fiona Oakes, Sage Canaday ou Rich Roll qui contrediraient ça 🙂

    Tartine de pain intégral avec beurre de cacahuète, un must ! Mon petit snack classique et rapide pour des sorties trail : quelques dattes (medjool de préférence) avec deux ou trois noix de cajou et quelques graines de chia ou de citrouille insérées à l’intérieur. Que du boost 100% naturel
    Sinon si on a plus de temps ma recette des Power balls à emporter pour ceux que ça intéresse 🙂

    • Hehe 100% d’accord tu as ajouté plusieurs choses que j’utilise aussi mais que je n’ai pas évoqué dans l’article pour qu’il ne soit pas trop lourd ! Les dattes c’est la vie !! 😀
  3. Bons rappels nutrition Niko merci!

    Une question
    Je mesure 155 cm et je pèse 44.5 kilos (approx). je cours 4-5 fois semaines. J’ai fait plusieurs demis et mon second marathon en août. Voilà pour le portrait.
    Ma question donc: Je trouve difficile ( voire très complexe) de manger tout ce qu’il faut chaque jour pour être performante ET de garder la ligne (ne serait-ce que pour la légèreté en courant).
    Bien sûr avec ta silhouette élancée, tu n’as pas ce problème! mais aurais-tu un conseil général à me donner?

    • Au final c’est mon gros volume d’entrainement qui fait que je n’ai pas à me soucier trop des quantités. Dans tous les cas j’évite de remplir mon estomac plus que nécessaire ! Commencer chaque repas / collation par crudité / légume ou fruit frais permet de combler l’estomac avant de manger quelque chose de plus consistant. Du coup on a moins faim pour la partie consistante et on mange la quantité qu’il faut ! 🙂
    • Salut !
      J’utilise assez peu les sucres simples dans mon alimentation mais oui je banis le sucre blanc donc si je dois utiliser du sucre c’est meilleur / sirop d’érable des que possible ! 🙂
  4. Salut Niko. Je suis totalement d’accord avec ce que tu décris dans ton article, c’est ce que j’essaie d’appliquer au quotidien, et plus particulièrement depuis que je me suis mise à la course à pied (étonnant n’est-ce pas 😉 ). En revanche, j’ai beaucoup de mal à trouver des petits déjeuners qui ne soient pas bourrés de sucres, j’ai toujours l’impression que les mueslis, granola et autres en contiennent beaucoup trop. Tu as des alternatives ?
    • Salut Lauriane, je te propose yaourt de brebis fait maison avec son d’avoine et avoine et/ou levure de bière, tu sucres avec du miel, pas trop. Pour moi c’est un matin sur deux, et tu peux ajouter comme je le fais des copeaux de chocolat noir (100% dans mon cas).
    • Salut !
      J’en parle un peu dans l’article, j’utilise du granola de bonne qualité pour commencer. Il a moins de sucre que les granolas de grandes marques, industrielles. Mais comme je trouve que c’est encore trop je coupe dans mon bol avec des flocons d’avoines nature, du chia et au lieu du lait j’utilise de la boisson de soja nature / non sucrée.
      Je peux te dire qu’en faisant tout ça tu réduis par 3 ou 4 la quantité de sucre que tu manges par rapport au couple céréales industrielles seule + lait de vache qui contient aussi du sucre naturellement.
  5. bonjour Nico un message pour te dire que ton blog et fort sympa à lire mais qu’il faut faire attention dans les conseils que tu donnes puisque à un certains ages ( je ne te donnerais pas le mien) manger des légumes crues le soir n’est pas conseiller cela donne une mauvaise digestion . la rate se repose et on la force à travailler, a force de manger des crudités le soir, la rate seras de plus en plus fatiguée, et la digestion en patira ( ventre gonflé, ballonné ). la bonne digestion est importante pour éviter le surpoids….
    Autre risque des crudités, la fermentation dans l’intestin le soir cela entraine à la longue toute sorte de trouble ( ballonnement, douleur abdominales, accumulation de toxines ).
    et eviter les salades composées le soir, ( mélange de crus et cuit ) ballonnement le soir
    • Salut ! Merci pour ton message j’ai passé 2h sur le sujet et j’ai modéré mon propos sur le cru ! 😉
      Éviter de prendre son repas du soi trop tard est aussi un bon conseil lorsqu’on mange des aliments qui mettent plus de temps à être digéré ! La manière des anglo-saxons de manger autour de 18h est pour cela bien meilleure que la notre. Clairement, se coucher alors que la digestion n’est pas terminée n’est bon pour personne ! Et manger des aliments compliqués à digérer (viandes, fromages et donc légumes crus ;)) et se coucher 1h aprés… Ça ne fonctionne pas !
  6. Tout à fait d’accord avec cet esprit ! et avec du fait maison, c’est encore mieux :p
    Pas mal de principes peuvent s’appliquer aussi pour les non sportifs
    • Salut !
      Bien sûr ! Je m’adresse aux coureurs qui veulent progresser car l’alimentation est un des secteurs primordiaux à regarder pour rendre son entrainement pleinement efficace mais… Dans le fond, si tout le monde respectait quelque principes de bases de ce type… Le trou de la sécurité sociale se porterai sûrement mieux non ? 😉

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