La nutrition sportive est un vaste sujet et je suis convaincu qu’une bonne alimentation fait progresser en course à pied. Je suis convaincu par les faits et toutes les études scientifiques qui ont pu être publiées. Je travaille l’aspect nutrition sportive et quelles sont les bonnes pratiques depuis plusieurs mois, voire plusieurs années. Et non, je ne suis toujours pas nutritionniste donc mes propos n’engagent que moi. Libre à vous de les suivre ou pas. Aujourd’hui, je voudrais donc vous donner les clés de mon alimentation de coureur et faire un parallèle avec mon entraînement. Avant même d’entrer dans le vif du sujet, je peux vous assurer que je n’aurais pas pu avoir des progrès constants années après années sans ce souci d’une bonne alimentation.
Maximiser les effets de l’entraînement !
Si s’entraîner c’est stresser son corps et l’affaiblir… Alors plus un entraînement est intense et/ou long, plus notre corps est affecté négativement par l’effort que l’on vient de lui infliger. Pas d’inquiétude là-dedans, c’est le but de l’entraînement, je vous en parle ici. Stresser l’organisme l’oblige à utiliser ses mécanismes de réparation et de renforcement pour revenir plus fort la fois suivante. Si la récupération est un mécanisme naturel du corps humain, elle dépend énormément de ce que nous lui apportons par l’alimentation. Du coup, faire un gros entraînement c’est bien mais pour qu’il soit efficace, il faut mettre autant d’énergie dans la récupération. Et l’alimentation est, avec l’hydratation, le secteur où l’on peut le plus jouer.
>> 10 conseils pour optimiser sa récupération
Quand nutrition sportive rime avec nutrition santé
Penser nutrition sportive, c’est aussi penser nutrition santé, il n’y a vraiment aucun inconvénient à essayer de mieux manger. Et je peux vous dire qu’en terme de sensation de forme au quotidien, c’est le jour et la nuit. Il suffit de voir les semaines de récupération où je cours peu et me laisse un peu plus aller. Je bouge beaucoup moins et pourtant je n’ai pas autant d’énergie. J’ai de moins en moins envie de faire des écarts car même dans la vie de tous les jours je sens les effets d’une alimentation équilibrée. Oui, équilibrée, car je ne réinvente pas la roue.
J’utilise beaucoup de concepts qu’on entend mais que souvent on n’applique pas. Je pioche aussi beaucoup dans les pratiques des végétariens et vegan. Je ne me déclare aucun des deux car à l’extérieur je ne m’interdis rien. Mais à la maison, mon alimentation est quasi exclusivement végétarienne aujourd’hui ! Voyons quelques aspects de ma nutrition sportive que je trouve intéressants.
Les 5 conseils de ma nutrition sportive quotidienne
1. Fruits et légumes à volonté
Les 5 portions de fruits et légumes par jour, j’en étais loin pendant la majeure partie de ma vie. Aujourd’hui, j’en consomme vraiment à volonté. On dit qu’idéalement, il faut plus de légumes que de fruits. C’est vrai. Mais en tant que sportif, si on a un volume d’entraînement conséquent, il n’y a pas vraiment de limite sur la quantité de fruits. Ce sont des sucres naturels, couplés à une grosse quantité de fibres qui ralentit leur absorption, de vitamines en tout genre… Bref de vrais bons sucres. Et beaucoup, comme mon préféré, la banane, sont bourrés d’éléments primordiaux pour le sportif ! Et n’oubliez pas les fruits secs ! Bourrés de sucres oui car sans eau mais en conservant fibres et minéraux, ils sont parfaits pour un boost rapide d’énergie !
Évidemment, les légumes ne sont pas oubliés pour autant je vous rassure, souvent présents à chaque repas, du petit-déjeuner au dîner ! Petit-déjeuner ? Il suffit de commencer la journée par un smoothie vert incluant des épinards par exemple et le tour est joué ! C’est bon dans tous les sens du terme. Crus ou cuits pour varier les goûts et lex textures, les légumes sont bien plus savoureux qu’on veut bien le croire. L’idéal pour en retirer le meilleur : les cuire très légèrement (vapeur / micro-onde) ou les manger crus. Ça permet de garder tout ce qu’ils peuvent apporter de bon intact ! PS : Évitez de manger uniquement du cru le soir pour faciliter la digestion !
2. Manger moins mais plus souvent
Remplir son estomac jusqu’à cette impression de remplissage total est devenu une norme. Au final, arrêter de manger avant d’être full, à 80% comme la coutume japonaise le suggère est une excellente idée. Certes ça donne envie de remanger plus tôt (surtout quand on fait beaucoup de sport !) mais ça laisse aussi l’estomac travailler tranquillement, presque constamment. Si en plus on utilise les deux autres points ci-dessus, les collations entre les repas n’ont rien de problématique.
Je mange donc plutôt 6 fois par jour que 3 vu que le sport augmente fortement mon métabolisme. Entre les repas traditionnels, j’essaye tout simplement de manger de bonnes choses : des fruits frais, une poignée d’oléagineux, un petit bol de granola (coupé avec flocons d’avoine, chia, éclats de fèves de cacao + boisson végétale de soja ou d’amande NON sucrée), tartine de pain intégral avec beurre de cacahuète naturel (mon péché mignon depuis que je suis au Canada !)… Les possibilités ne manquent pas, on peut faire en fonction de ses goûts !
3. Limiter les sucres raffinés :
Le sucre raffiné c’est le sucre industriel. Qu’il soit blanc, de canne, du sirop de glucose, fructose ou je ne sais quelle autre appellation. Celui présent dans les fruits frais n’en fait pas partie. Ça reste du sucre, mais couplé à beaucoup de fibres et autres nutriments bénéfiques pour l’organisme. Mais le sucre raffiné que l’on retrouve un peu partout n’a pratiquement aucun intérêt excepté celui de fournir de l’énergie rapidement pendant un effort ou juste après en récupération. Et si vous regardez un peu vous verrez qu’il y en a partout aujourd’hui du sucre et qu’on y est totalement addict. Contrairement au running, cette addiction n’a malheureusement pas grand chose de bénéfique.
>> À LIRE : Le sucre en sport d’endurance : indispensable mais pas tout le temps !
4. Ne pas limiter les graisses…
Qui l’eut cru ? Après avoir fait la chasse aux graisses, aujourd’hui on nous dit d’en manger autant qu’on veut ? Il y a quand même une nuance importante à saisir dans cette formule ! Quand, je vous dis que je ne limite pas les graisses, je vous parle des graisses utilisées dans une alimentation saine comme je l’évoque depuis le début ! Il faut faire du cas pas cas. Mais la majeure partie du temps, les graisses présentes dans les produits industriels… Ce n’est pas vraiment ce qu’on considère comme de bonnes graisses…
Par contre, les graisses présentes dans les oléagineux, les avocats, les poissons gras, l’huile d’olive n’ont plus à démonter leurs vertus ! Et je n’ai pris que les produits qui ont été mis sur le devant de la scène ces derniers temps ! Il faut quand même savoir qu’1g de graisses contiennent 9 kcal contre 4kcal pour 1g de sucre… Et que la règle pour perdre / ne pas prendre de poids est toujours d’ingérer moins / autant de calories que celles que l’on dépense ! Précision faite… Oubliez l’ancien adage qui disait que le gras est mauvais !
5. Viande occasionnellement :
Je vous l’ai dit à la maison, excepté une grosse boîte de poulet pané qui reste au fond du congélateur et qu’on consomme petit à petit. Il n’y a presque plus jamais de viande ici, je garde ça pour les occasions entre amis. Il y a plein de raisons qui me font manger moins de viande : Qualité du produit, environnement, traitement des animaux… je n’aborderais pas le sujet aujourd’hui mais… Je préfère un peu de bonne viande occasionnellement que de la mauvaise qualité au quotidien. Et pour répondre à la question qui taraude beaucoup de monde.
Où sont mes protéines quotidiennes ? Un peu de poisson, beaucoup de sources de protéines végétales (légumineuses, riz complet, quinoa, certains oléagineux comme les amandes, le célèbre beurre de peanuts nord américain et les légumes tels que les Brocolis, épinards sont de bonnes sources de protéines !) Les protéines sont partout ! La preuve, beaucoup de sportifs professionnels vegan réussissent très bien, montrant que les protéines animales ne sont pas indispensables. Il suffit d’une alimentation variée, associant au quotidien les bons aliments, et le tour est joué, on a notre dose de protéine quotidienne sans aucun problème !
Une bonne nutrition sportive c’est se faire plaisir !
Évidemment, ce n’est pas parce que je vous ai donné mes 5 conseils pour avoir une bonne nutrition sportive que je les respecte 100% du temps ! Comme dans l’entraînement en course à pied, je garde la notion de plaisir comme une priorité. Je m’autorise clairement les écarts… Si ce sont des écarts et pas une habitude ! Par exemple, c’est l’été et mon pêché mignon c’est la crème glacée, alors ne croyez pas que je n’en profiterai pas ! Évidemment, pas tous les jours et dans un format raisonnable (on est en Amérique du Nord, vous n’imaginez pas la taille des glaces ! :D).
Par contre, j’essaye aussi, petit à petit, au quotidien, de trouver des plats que j’aime manger et qui sont en même temps bons pour la santé. Et croyez-moi quand on s’y intéresse de près, le mythe du bien manger = aucun plaisir, pas de goût, faim tout le temps est bien un mythe ! Plus je découvre des choses, plus j’aime ça et moins je suis tenté par la mal bouffe ! Une fois entré dans le cercle vertueux.
Une transition très progressive !
C’est fou comme les parallèles entre la course à pied et la vie en général sont nombreux. Toute transition en course à pied doit être faite progressivement. Que ce soit de changer la manière dont on s’entraîne, sa foulée ou son type de chaussure… Il faut s’adapter petit à petit au changement pour bien l’intégrer. Et bien c’est la même chose pour mon alimentation.
Personnellement, je m’intéresse à la nutrition sportive et à l’alimentation santé en général depuis 4 ans environ. Depuis ce temps j’améliore constamment mon alimentation. Et je suis convaincu que vouloir tout changer du jour au lendemain n’est pas la meilleure manière de réussir sur le long terme. Intégrer de nouveaux aliments, apprendre à les apprécier, tester des recettes… Tout cela prend du temps et trouver ce qui nous convient aussi… Mais c’est un chemin personnel super intéressant et bénéfique !
Pas végétarien, Pas vegan, Juste moi !
En lisant l’article en diagonale, on pourrait croire que je vais être pro vegan. Et bien non, je ne suis pas vegan, pas végétarien malgré tous les points positifs que je vois dans ces modes de vie ! Simplement car je n’aime pas les interdits. En ce moment par exemple, je suis en dehors de ma saison sportive et je mange pas mal de choses qui ne font pas partie de mon alimentation de sportif. Dans l’alimentation comme dans la course faire une coupure permet de retrouver la motivation ! Après une semaine de vacances à manger n’importe quoi, je suis le premier heureux à retrouver une alimentation équilibrée ! Quand on goûte aux bonnes choses… On ne peut plus s’en passer ! ;)
Je me mets donc dans la case des gens qui mangent bien tout en prenant plaisir à manger et ma forme au quotidien et mes performances sportives n’en sont que bien meilleures… C’est tout bénéfice non ?
>> À LIRE également : Une hygiène de vie saine pour progresser et se sentir en forme
>> À LIRE : Sais-tu quoi manger avant de courir pour progresser
Salut Nico, Est-ce que tu as des bouquins de cuisine à conseiller avec recettes simplissimes? Ce serait sympa de partager tes recettes fétiches :) ou une journée-type
Salut @sarah !
Pas vraiment de bouquin de cuisine à conseiller au final. En général je feuillette google avec les ingrédients que je veux utiliser pour trouver quelque chose à cuisiner ! :)
Bonne idée pour les journées-type ou les recette fétiches, je garde ça en tête ! ;)
Merci Niko de parler le véganisme dans ton article, comme tu le dis il n’y a que des points positifs à supprimer les aliments d’origine animale de son alimentation (avec un peu de bon sens pour manger équilibré, comme pour tout type d’alimentation d’ailleurs). Et ce ne sont pas des icônes comme Scott Jurek, Fiona Oakes, Sage Canaday ou Rich Roll qui contrediraient ça :)
Tartine de pain intégral avec beurre de cacahuète, un must ! Mon petit snack classique et rapide pour des sorties trail : quelques dattes (medjool de préférence) avec deux ou trois noix de cajou et quelques graines de chia ou de citrouille insérées à l’intérieur. Que du boost 100% naturel
Sinon si on a plus de temps ma recette des Power balls à emporter pour ceux que ça intéresse :)
Hehe 100% d’accord @fabien tu as ajouté plusieurs choses que j’utilise aussi mais que je n’ai pas évoqué dans l’article pour qu’il ne soit pas trop lourd ! Les dattes c’est la vie !! :D
Bons rappels nutrition Niko merci!
Une question
Je mesure 155 cm et je pèse 44.5 kilos (approx). je cours 4-5 fois semaines. J’ai fait plusieurs demis et mon second marathon en août. Voilà pour le portrait.
Ma question donc: Je trouve difficile ( voire très complexe) de manger tout ce qu’il faut chaque jour pour être performante ET de garder la ligne (ne serait-ce que pour la légèreté en courant).
Bien sûr avec ta silhouette élancée, tu n’as pas ce problème! mais aurais-tu un conseil général à me donner?
Au final @danielle-stanton c’est mon gros volume d’entrainement qui fait que je n’ai pas à me soucier trop des quantités. Dans tous les cas j’évite de remplir mon estomac plus que nécessaire ! Commencer chaque repas / collation par crudité / légume ou fruit frais permet de combler l’estomac avant de manger quelque chose de plus consistant. Du coup on a moins faim pour la partie consistante et on mange la quantité qu’il faut ! :)
Bonjour Niko,
qu’en est il du miel dans ton alimentation ?
Salut @bouchard-fabrice !
J’utilise assez peu les sucres simples dans mon alimentation mais oui je banis le sucre blanc donc si je dois utiliser du sucre c’est meilleur / sirop d’érable des que possible ! :)
Merci Niko! J’aime beaucoup ta suggestion , facile à appliquer et qui me semble pleine de bon sens!
Avec plaisir @danielle-stanton ! :)
Salut Niko. Je suis totalement d’accord avec ce que tu décris dans ton article, c’est ce que j’essaie d’appliquer au quotidien, et plus particulièrement depuis que je me suis mise à la course à pied (étonnant n’est-ce pas ;) ). En revanche, j’ai beaucoup de mal à trouver des petits déjeuners qui ne soient pas bourrés de sucres, j’ai toujours l’impression que les mueslis, granola et autres en contiennent beaucoup trop. Tu as des alternatives ?
Salut Lauriane, je te propose yaourt de brebis fait maison avec son d’avoine et avoine et/ou levure de bière, tu sucres avec du miel, pas trop. Pour moi c’est un matin sur deux, et tu peux ajouter comme je le fais des copeaux de chocolat noir (100% dans mon cas).
Ou des amandes aussi.
Salut @lauriane !
J’en parle un peu dans l’article, j’utilise du granola de bonne qualité pour commencer. Il a moins de sucre que les granolas de grandes marques, industrielles. Mais comme je trouve que c’est encore trop je coupe dans mon bol avec des flocons d’avoines nature, du chia et au lieu du lait j’utilise de la boisson de soja nature / non sucrée.
Je peux te dire qu’en faisant tout ça tu réduis par 3 ou 4 la quantité de sucre que tu manges par rapport au couple céréales industrielles seule + lait de vache qui contient aussi du sucre naturellement.
Merci pour vos réponses ! :)
bonjour Nico un message pour te dire que ton blog et fort sympa à lire mais qu’il faut faire attention dans les conseils que tu donnes puisque à un certains ages ( je ne te donnerais pas le mien) manger des légumes crues le soir n’est pas conseiller cela donne une mauvaise digestion . la rate se repose et on la force à travailler, a force de manger des crudités le soir, la rate seras de plus en plus fatiguée, et la digestion en patira ( ventre gonflé, ballonné ). la bonne digestion est importante pour éviter le surpoids….
Autre risque des crudités, la fermentation dans l’intestin le soir cela entraine à la longue toute sorte de trouble ( ballonnement, douleur abdominales, accumulation de toxines ).
et eviter les salades composées le soir, ( mélange de crus et cuit ) ballonnement le soir
Salut @alain-alama ! Merci pour ton message j’ai passé 2h sur le sujet et j’ai modéré mon propos sur le cru ! ;)
Éviter de prendre son repas du soi trop tard est aussi un bon conseil lorsqu’on mange des aliments qui mettent plus de temps à être digéré ! La manière des anglo-saxons de manger autour de 18h est pour cela bien meilleure que la notre. Clairement, se coucher alors que la digestion n’est pas terminée n’est bon pour personne ! Et manger des aliments compliqués à digérer (viandes, fromages et donc légumes crus ;)) et se coucher 1h aprés… Ça ne fonctionne pas !
Tout à fait d’accord avec cet esprit ! et avec du fait maison, c’est encore mieux :p
Pas mal de principes peuvent s’appliquer aussi pour les non sportifs
Salut @sporsitiv !
Bien sûr ! Je m’adresse aux coureurs qui veulent progresser car l’alimentation est un des secteurs primordiaux à regarder pour rendre son entrainement pleinement efficace mais… Dans le fond, si tout le monde respectait quelque principes de bases de ce type… Le trou de la sécurité sociale se porterai sûrement mieux non ? ;)
Tres bon post
j’y adhere complètement meme si parfois ce n’est pas evident mais le fait de courir motive pour faire attention.
Bref un excellent artiche comme toujours, dommage que ca se termine une fois de plus par une photo pub
Dans le cas present une « jolie » pub sketchers….
Salut @jeanjean !
Merci pour ton commentaire mais je tiens à préciser que la fin de celui-ci est fausse… Oui mes chaussettes sont des Skechers… Mais je les ai acheté chez Winners à 10$ les 6 paires (les québécois me comprendront !) pas parce qu’il y a écrit Skechers dessus ! ;)
Moi qui est toujours montrée du doigt car mon alimentation ressemble très pour trait à la tienne mais par goût avant toute chose et certainement que cela l’avantage dans la pratique de mon sport. Je culpabilisais de ne pas manger comme « tout le monde » ne pas apprécier car je n’en retire aucun plaisir la Mal bouffe.. les trucs qui me font vraiment plaisir sont sucré donc tartiflette non Une crêpe boule de glace avec chocolat fondu Oui Oui Oui… Lol Et Oui je mange aussi beaucoup beaucoup de légumes Et fruits des fruits je suis une énorme salade à Moi toute seule… J’essaie de limiter car semble qu’on risque du diabète mais je suis vite en état de manque lol donc dur dur de se limiter…en tout cas merci de me décomplexé et Secret pour les légumes herbes et épices sont Alliés pour varier les plaisirs
pour moi une alimentation a bas indice glycémique depuis longtemps, et surtout pour contenter ma gourmandise des gâteaux sans « sucre raffiné » mais bien avec du sucre de fructose, du sucre de coco, des sorbets, du chocolat noir à 75% de cacao….bref, pleins d’idée pour avoir mes propres gourmandises et ne pas craquer dans la mal bouffe qui nous entoure!! depuis je fais du sport, sans crise de glycémie, sans évanouissement, sans fringale….
Bonjour,
Niko, j’adore ton site car tu n’es jamais dans « moi je sais ». Tes conseils et remarques
Question : quelle alimentation – boissons et gels – pendant un marathon? Je me pose la question ces derniers temps car je suis de plus en plus sceptiques sur l’efficacité réelle de ce que l’on nous vend. Et cela au bout de mon 13ème marathon…(LONDRES)
Merci
Jean- Luc / VENDENHEIM / FRANCE (Alsace)
Alors là! je suis tout entièrement d’accord avec toi…victime de problème de glycémie depuis mes 18 ans (en sport étude) j’ai adopté une alimentation a bas indice glycémique depuis …soit 5 repas par jours, et tous les groupes d’aliments. Je mange beaucoup de légumineuse, de légume (carotte /courgettes) et je fais des gâteaux maison avec du sucre » moins raffiné » (sucre de coco, fructose, farine de quinoa, de poids chiche, complète…) donc au final je ne me prive de rien! La « mauvaise bouffe » ne m’attire pas, les gâteau industriel non plus…mais il m’arrive d’en manger avec les amis..mais c’est comme si mon corps « rejeté » ces aliments; donc cela ne me demande aucun effort …je crois que cette pratique alimentaire m’aide a ne plus avoir de pic glycémique, de malaise, d’envie de sucre brutale….surtout au moment de mes courses 10KM….après peut-être que si je faisait des marathons peut-être qu’il faudrait que j’adapte encore mon alimentation!!
Bonjour Niko! Avant tout, merxi beaucoup pour ce super site assez complet. Et grâce à toi, je commence des cours de natation le 18/09 pour alterner mes entrainements.
J’ai un soucis deouis toujours :mon alimentation!
Je suis Barbara, 1m68 pour 73kg. Je siis assez musclée de nature donc je ne fais pas mon poids (je suis d’origine Africaine). Je cours 3/5 fois par semaine, mardi et jeudi ai entrainement athletisme, le samedi matin je me fais une sortie longue et le reste ce fait avec le travail (sans forcement taper dedans).
J adore courir et je suis persuadée que je peux encore faire mieux que ce que je fais en ce moment (10km en 50min) si je m’allege de quelques kilos. Jai besoin de toi pour celà…
Je mange pas mal de legumes, de bonne graisses, des oeufs le matin avec du bacon, 2 biscottes et beurre de cacahuète.
Les midis je mange au travail et je ne mange aucun feculents. Viande ou poisson et legumes, le soir c’est plus des oeufs et des legumes oui.
Le week-end J aime faire la fête, je bois plus que raisonnablement c’est vrai mais c’est une fois par semaine.
En fait, je ne sais plus quoi faire pour perdre quelque kilos, descendre à 70kg m’ira très bien même mais comment faire?
Je ne veux pas faire de regime puisque je suis incapable de me limiter à 3 feuilles de salade par jour.
Alors je viens à toi, aide moi
Bonjour Barbara. Je vais te parler uniquemende de poids. Ce que je fais depuis novembre 2018, j’ai supprimé tous les sucres rapides et les sauces. Mais après je mange de tout. J’ai perdu 9 kg sans fatigue. Je fais 1h 4 fois par semaine. Voir ce qu’en pense Niko.
Salut
Quelle tristesse de cuisiner sans sauce
[…] je suis motivé et déterminé, plus je suis sérieux sur tous les détails. Que ce soit au niveau nutrition, hydratation, sommeil ou dans l’écoute de mes sensations au quotidien, j’essaye de mettre […]
Je suis tellement d’accord avec toi ! L’important c’est de manger consciencieusement, à sa faim et avec plaisir.
Merci Nicolas pour votre blog,
Voilà 13 ans que je n’avais pas couru (opération du genou par deux fois, difficultés de guérison et psychologiquement peur d’avoir mal), j’ai décidé cette année de reprendre, doucement bien sûr. Je n’ai pas couru du jour au lendemain non plus, c’était impossible! Votre blog m’a motivé à reprendre par paliers : marche, marche modérée, puis rapide, séances alternant marche et footing. Enfin ce jour une séance courte uniquement footing, mais je ne le cache pas, à allure très modérée (en effet, j’étais toujours apte à chantonner sans m’essouffler! Pauvre nature, les oiseaux se sont sauvés) entre 6.6 et 9.3 km heure, durant 30 minutes sans m’arrêter! Eh ben ça fais du bien de voir des progrès et se voir reprendre la forme! Je m’intéresse donc à l’alimentation car en revenant de séance, je crève littéralement de faim. J’ai bien trois repas par jour et équilibré ( devant faire attention à mon poids avec mon genou), je m’hydrate avant, pendant et après le sport, me reste plus qu’à trouver mon « grignotage » de retour de footing! Merci encore à vous, je continue à vous suivre! ,
Bonjour Nicolas, aurais-tu un programme alimentaire à conseiller sur une semaine stp? je fais 3 à 4 séances de course à pied par semaine et mon alimentation aujourd’hui est surtout à base de légumes (très peu de féculent)
Merci
Bonjour Nicolas, je viens de reprendre la course après plusieurs années sans….et ça pique ! Je suis étudiant et je veux pas un concours pour rentrer dans la gendarmerie…alors al course à pieds se révèle indispensable ! J’ai un peu de mal à me situer au niveau alimentation, notamment pour le matin ! A vrai dire j’étais vraiment en mode corn-flakes mais si je veux bien progresser je pense que ce n’est pas top comme petit dej. Aurais-tu des conseils pour que je me fasse une routine alimentaire qui soit saine ? (des exemples, des conseils, des choses à éviter etc…)….Je commence à découvrir ton site et je te remercie !!!
Bonjour Conzague, Je ne sais pas de quand date votre question (pas de date aux messages), mais, au pire, ma réponse pourra apporter quelque chose à d’autres lecteurs. J’étais moi aussi une habituée des Corn Flakes et Rice Krispies le matin, jusqu’à ce qu’une diététicienne du sport me demande de modifier mon alimentation. Je suis passée au petit-déjeuner salé (oui, je sais, quand on est habitué au sucré…commencez avec quelque chose que vous aimez manger et qui puisse vous motiver à transitionner): 3 oeufs à la coque (que j’adore), que je mange sans pain, et salade d’avocat + concombre en base, que j’agrémente, selon mes envies, de carrés de betterave, ou de radis, ou de pousses de soja frais, et d’oléagineux (noix de cajou ou noix), le tout arrosé d’huile de Cameline, de lin ou de Colza (Omega 3). Autre menu du petit déjeuner : omelette aux poivrons rouges (que j’agrémente parfois avec des pousses de soja, des feuilles d’épinard, etc. + épices : curcuma, parfois curry, thym, etc.), avec un accompagnement salade ( avocat, concombre, ou juste salade verte, et toujours avec de l’huile de type Omega 3). Au niveau des bénéfices constatés très rapidement : je me sens rassasiée sur la durée et je n’ai plus la faim qui me tenaille dès 10h00 le matin (je tiens jusqu’à midi sans problème). J’ai de l’énergie à revendre, sans coup de barre en milieu de matinée (et ça, c’est tellement précieux !). Sur le long terme, ce mode de petit déjeuner, couplé à un régime alimentaire assez similaire à celui de Nicolas, je constate une forme physique (et mentale) bien meilleure qu’avant (mais cela n’est sans doute pas seulement dû à l’alimentation) et je suis totalement sevrée des envies de sucre incontrôlées et incontrôlables. Depuis l’adoption de ce régime alimentaire non contraignant (je mange à volonté à tous les repas), je cours léger, avec un poids de forme à 46 kg pour 1m60 (à 47 printemps). Mon conseil rejoint celui de Nicolas (super article !) : modifiez vos habitudes progressivement, à moins que votre mode d’alimentation actuel ne soit proche de celui que vous visez.
Bonjour Nico, j’ai 62 ans j’ai commencé le cap il y a 5 ans. Je reviens de New York, j’y ai fait mon 3ème marathon et ou je me suis pris le mur au 35ième km… un peu déçue du résultat 4h16′ alors je cherche le pourquoi du comment ! mal bouffe c’est sur. J’avoue que je fais très peu attention à ce point crucial, en fait je lis beaucoup de chose mais je suis très peu inventive sur ce point, toujours la peur de manger de trop et de grossir même si le petit déj je me contente de gruaux d’avoine avec lait de soja non sucré, mais après ??? c’est du tout et n’importe quoi. Je suis dans ma quinzaine de repos ou je n’ai plus aucun ressort, plus d’envie ni même de courir, les jambes lourdes et la mal bouffe au rendez-vous. Par ou commencer…, en quel quantité surtout…, puis je prendre un smoothie et un petit déj ?. Beaucoup de sujet en lecture sur ton site que je vais apprécier. Un grand merci déjà !
Bonjour Nico,
Pour la récupération j’entends beaucoup vanter
l’intérêt de l’apport en protéine juste après l’entrainement.
Notamment la protéine de lait en poudre, la Whey.
Ça vient plutôt de l’univers de la musculation et du bodybuilding.
Pense tu que ça a un intérêt pour notre sport d’endurance ?
bonjour Nico
je me cale dans ton sillage pour préparer un marathon cet automne et j’aime bien ta façon de guider en douceur, précision et avec humilité.
tu parles bien de l’alimentation en donnant des grands principes comme repères. il me reste une question que je pose avec un peu de honte.
et l’alcool. J’imagine que ca n’a rien de bon, cependant quelle place lui fait tu dans ton hygiène de vie?
J’ai toujours des petits problèmes quand je dois manger le jour de la compétition alors que les jours d’entrainement ca va ? Des conseils svp ?
salut! que penses-tu du jêune intermittent?
Ah la crème glacée ! J’ai une bonne nouvelle pour ton pêché mignon : la nice cream. Une glace minute sans sorbetière à base de bananes congelées, à agrémenter selon ses envies.
1. Congeler des rondelles de bananes sur un plateau, puis les stocker dans un sac de congélation.
2. A l’aide d’un bon blender, mixer 1 poignée de bananes encore congelées, seules ou avec fruits frais ou congelés, coco, chocolat cru, dattes, oléagineux, yaourt, avocat, tofu soyeux, pépites de chocolat, courgette, menthe, superaliments… ou évidemment, beurre de cacahuètes (maison c’est mieux et ultra facile : 500g mixés 5 min dans un robot lame en S).
3. Déguster immédiatement (ne se stocke pas). Un délice, foi de naturopathe runner !
Merci pour tous tes partages qui me font progresser.
Est-ce que le jeûne intermittent pourrait aussi être intéressant ?