Salut les Addicts ! Quand on parle d’acide lactique dans le milieu de la course / du sport en général, c’est souvent signe d’ennemi mortel. Aujourd’hui, je voudrais clarifier un peu les termes d’acide lactique, de lactate ou encore de toxines et de déchet. Ce sont des termes que l’on colle souvent à l’acide lactique. Si l’analyse de la production d’acide lactique dans les muscles est en effet un des facteurs primordiaux de la performance… La manière dont on utilise ces termes dans le langage courant est bien souvent approximative voire totalement fausse.

La vérité sur l’acide lactique

« Je suis lactique ». Qui n’a pas entendu cette phrase sur un stade d’athlétisme ? C’est un grand classique qui se perpétue de coach en athlète depuis des années. Je le sais, je suis passé par là, moi aussi j’ai dit ressentir les effets de ce satané acide lactique lorsque je faisais du 800m en particulier… Mais la vérité c’est que l’acide lactique dans les muscles est tout l’inverse d’un déchet, c’est même un des éléments principaux de la création d’énergie. Sans aller dans le détail, nos muscles créent l’énergie qui leur permet d’avancer de trois façons. Les deux principales sont reliées processus appelé glycolyse.

Cette glycolyse dégrade le glycogène (format dans lequel le « sucre » est stocké par les muscles) pour le transformer en énergie utilisable par le corps. Ce processus peut être réalisé en présence d’oxygène (aérobie) et sans présence d’oxygène (anaérobie). C’est dans ce deuxième cas qu’il y a production d’acide lactique. L’acide lactique en tant que tel n’existe que très brièvement puisqu’il est tout de suite séparé en deux pour former le lactate. C’est ce lactate qui au fur et à mesure de l’effort peut s’accumuler. Et à ce moment aussi qu’il prend son rôle de bad boy. Son accumulation serait à l’origine de tous les maux : crampes, sensation de brûlure musculaire… Plus le taux de lactate dans le sang est haut, plus ce serait mauvais ?
L'acide lactique n'est pas un déchet !

Quand produit-on de l’acide lactique ?

Tout le temps ! C’est un des éléments qui est très peu connu quand on parle des filières de production d’énergie. Non il n’y a pas une allure de course, lente, où l’on est 100% en aérobie. Et non on ne bascule pas 100% en anaérobie une fois passé le célèbre seuil anaérobie. Cette vision très simpliste est erronée. Notre corps est bien plus complexe et surtout intelligent que cela. Les filières aérobie et anaérobie démarrent donc toutes les deux de la même manière : la glycolyse. Entre les deux, l’aérobie est la manière la plus économique de créer de l’énergie. Mais ce processus est lent, il ne peut pas fournir une quantité importante d’énergie. Il requiert donc de courir lentement pour que ce soit la filière la plus utilisée. Du coup, plus on accélère et plus on dépend de l’anaérobie et plus on produit d’acide lactique !

La magie du recyclage des lactates !

À allure faible à modérée, le principe est que le peu de lactate produit par les muscles a la capacité d’être intégralement recyclé / réutilisé… Entre autres pour créer de l’énergie ! Voilà pourquoi on dit qu’on pourrait courir indéfiniment en endurance fondamentale. On produit un peu de lactate en endurance fondamentale via le processus anaérobie. Mais on le produit dans une quantité que le corps sait gérer, il est recyclé au même rythme qu’on le produit. Il ne s’accumule donc pas et on a aucun problème avec les troubles qui lui sont liés. Et cette magie est très dépendante de notre niveau d’entraînement… car pour être efficace à recycler l’acide lactique, il faut travailler ce processus, tout simplement !

Une partie du lactate est réutilisée directement par le muscle pour produire de l’énergie. Une autre partie est envoyée dans le sang vers des organes qui vont l’utiliser. Le foie, le coeur, le cerveau ou d’autre muscles vont eux aussi utiliser le lactate comme source d’énergie ! Utile pour ce qu’on a longtemps considéré comme un déchet ! Mais pour que cette magie opère, il faut entraîner tous ces processus et les rendre plus efficaces pour traiter plus de lactates et rester plus longtemps en dehors de la zone rouge…

>> À LIRE : Tout savoir sur le seuil anaérobie pour améliorer son endurance

Lorsque le corps ne gère plus l’acide lactique…

Au final, plus on court vite et moins l’aérobie suffit à couvrir nos besoins en énergie. Plus on court vite et plus on a recours à l’anaérobie et donc à une production accrue de lactates. L’acide lactique n’est alors plus recyclé intégralement et s’accumule dans le sang. Jusqu’à un certain point il y a un équilibre. Mais lorsqu’on arrive à certaines vitesses et en particulier autour du fameux seuil anaérobie, rien ne va plus… La courbe des lactates est, comme vous pouvez le voir sur le graphique… exponentielle ! Plus on va vite, plus on en produit… l'acide lactique n'est pas un déchet de la glycolyse !Le seuil anaérobie est le moment où la production de lactates commence à grimper en flèche. Signe que l’effort demandé est intense, que la filière aérobie n’est plus capable de fournir l’énergie nécessaire pour maintenir l’allure. Toute production d’énergie supplémentaire devra alors se faire via l’anaérobie lactique. Et donc plus de production de lactates ! Dans le même temps, la capacité maximale de recyclage des lactates dans les muscles est atteinte. Une grande partie est donc envoyée dans le sang et le taux de lactate sanguin grimpe en flèche…

Les autres organes ont aussi une capacité limitée à utiliser le lactate. Celui-ci s’accumule donc dans le sang et y reste. Et si les effets secondaires, la fatigue qui monte à ce moment, ne semblent pas directement liés à ce taux d’acide lactique dans le sang… notre « durée de vie » à une allure est tout de même directement liée à ce taux de lactates !

Recyclage de l’acide lactique = capacité limitée

Il y a une chose que vous devez retenir en particulier de cet article sur l’acide lactique. C’est que, quand on a accumulé trop de lactates, il est trop tard. Je parle bien évidemment pour vos compétitions mais aussi pour les séances d’entraînement intenses. Qui n’a pas eu cette sensation après un départ trop rapide de jambes qui brûlent, de ventiler trop fort par rapport à ce qu’il devrait ? Quand on s’entraîne à un rythme de compétition donné, on s’entraîne aussi à tolérer l’effort avec le taux de lactates qui va avec. Et le corps devient plus efficace au recyclage des lactates produits. On a donc une meilleure tolérance au taux de lactate à cette allure et donc une endurance spécifique bien plus grande. Partir ne serait-ce que 10″/km trop vite, c’est hypothéquer sa course.

On se met tout de suite le handicap d’une production de lactates supérieure à ce qu’on sait gérer… et comme le recyclage des lactates a une capacité limitée… vous n’aurez jamais l’occasion de vous débarrasser de ce surplus ! Dommage de partir avec un handicap qu’on s’auto-inflige… Quand on ralentit à temps, on a une chance que les dégâts ne soient pas trop graves… mais s’obstiner sur un rythme trop rapide, c’est signer tout de suite pour une fin de course en perte de vitesse constante… Je ne recommande pas de courir en negative split pour rien ! Même si ça ne fonctionne pas à tous les coups, c’est la manière la plus efficace pour finir fort et ne pas perdre de temps !

Comment accélérer le recyclage des lactates ?

Si votre compétition de 5km ou votre séance de VMA est terminée et que vous avez les jambes qui brûlent… ne vous allongez pas par terre pour récupérer ! car le recyclage des lactates se fait grâce à la filière aérobie comme on l’a vu plus haut. Aviez-vous remarqué qu’après un effort intense, la respiration reste forte pendant de longues minutes ? C’est normal, c’est une réaction naturelle pour (entre autres) recycler plus vite les lactates et « nettoyer » l’organisme de cette acidité. Au contraire, la bonne méthode est donc de rester debout, de marcher tout en ventilant un maximum. Plus le corps aura d’oxygène et plus il sera capable d’effectuer ce recyclage efficacement.

>> À LIRE : 10 astuces pour bien récupérer d’un entraînement !

S’entraîner à gérer l’acide lactique !

L'acide lactique n'est pas un déchet !
Il existe plusieurs axes pour mieux tolérer l’acide lactique et donc courir plus vite / plus longtemps. Le plus simple et le plus efficace reste encore les séances de seuil anaérobie. En courant à une allure légèrement inférieure à ce seuil, on entraîne sont corps à recycler les lactates. Avec le temps, en s’améliorant, le corps crée plus de est capable de recycler plus rapidement les lactates et nous pouvons donc courir plus vite sans pour autant dépasser le seuil anaérobie.

>> À LIRE : L’entraînement au seuil anaérobie

Courir au seuil n’est pas la seule méthode !

On peut aussi s’entraîner à mieux tolérer l’acidité et à continuer de fonctionner malgré elle. Avec des séances intenses, à 100% VMA et aussi au-dessus de la VMA comme des séances de demi-fond (de l’allure 1500m par exemple). À ces allures élevées, on va générer beaucoup d’acide lactique. Apprendre à son corps à créer plus d’acide lactique et à le gérer est une très bonne méthode. Le travail est physique mais aussi mental. Il faut résister à la sensation qui va avec et continuer de donner son maximum pour maintenir l’allure. Plus on est capable de tolérer de forts taux de lactates, plus on sera capable également de tolérer l’acide lactique à des vitesses moins importantes.

Évidemment, toutes les allures au-dessus du seuil anaérobie permettent aussi cela, mais si vous cherchez à travailler spécifiquement ce point, tournez vous vers ce type d’allure. En tant qu’ex demi-fondeur, je vous préviens, ça pique ! 🙂

Réconcilié avec l’acide lactique ?

Je ne vais pas m’étendre plus sur le sujet de l’acide lactique, je pense que vous avez compris l’idée ? Mais grosso modo notre but de coureur de fond est de « courir le plus vite possible avec le taux de lactates le plus bas possible ». On peut aussi s’entraîner à tolérer de forts taux d’acide lactique… mais dans l’absolu, notre temps de maintien de la vitesse équivalente sera toujours limité ! Dans tous les cas, l’acide lactique n’est pas un déchet, c’est un élément indispensable à la création d’énergie… et même une source d’énergie pour notre filière aérobie…

C’est un sujet complexe, j’ai essayé de rester clair, de garder l’essentiel sans sombrer dans les détails scientifiques… J’espère que cet article vous aura intéressé et que vous comprenez mieux le rôle de l’acide lactique ! 🙂
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

21 COMMENTS

  1. Super article merci ! 🙂
    Une séance d’entrainement dont j’ai entendu parlé plusieurs fois sans jamais la mettre en place : la navette lactale. En courant par exemple 5*(3′ au seuil anaérobie / 3′ seuil aérobie) Le but étant d’apprendre justement à recycler ce lactate sans revenir en aérobie totale.
    Qu’en penses tu ? as-tu déjà essayé ?

    • Salut @dam !
      Oui, cette séance de navette lactate ou lactate shuttle en anglais fait partie des séances très efficaces pour travailler la filière lactique ! J’y reviendrais dans les prochains mois dans un articles sur les séances « peu connues mais très efficaces » pour faire travailler le corps avec l’acide lactique !

  2. Tout ce qui a été appris et lu est bien retranscrit, et on sait (pour qui s’y essaye) que ce n’est pas simple de vulgariser.

    Le seul point de désaccord, c’est le negative split, et des études y sont revenus dessus. La meilleure allure et la plus sûre est la régularité (et de loin). J’ai même entendu il y à peu que les variations d’allure (en vague) ont été envisagées il y à peu, mais c’est une hérésie qui épuise les réserves musculaires voir attaque même prématurément les fibres (autre sujet).

    Pour apporter une précision au fait de ne pas se coucher et d’hyper ventiler après un effort : l’hyper ventilation est dûe à l’apnée qu’on a connu pendant quelques secondes avec l’effort intense, et le corps compense alors pour remettre de l’oxygène dans le corps jusqu’aux muscles. Ce qui, du coup, permet de resynthétiser le lactique, car en attendant impossible de contracter correctement le muscle… Et il ne faut pas se coucher car on passe d’une position verticale à allongée (inversement en se relevant) ce qui perturbe la tension artérielle en augmentant la pression dans les vaisseaux. Au mieux, on a la tête qui tourne, au pire, attention le malaise… !

    PS : message aux traileurs : ça se travaille pour eux aussi, s’ils veulent mieux grimper, il faut mieux tolérer l’acide lactique et bosser sa VMA

    • Salut @mat !
      Merci, ça fait plaisir de lire ça car en particulier sur ce sujet, rester simple… n’est pas simple ! J’ai mis plus de 6 mois pour valider mon niveau d’exigence et publier l’article… Et encore je suis sûr que si je le relisais je retrouverais des formulations à améliorer ou à éclaircir ! 🙂
      Pour le fait de courir en negative split, bien sûr que le even split est la stratégie la plus efficace, je suis d’accord. Mais ça demande d’être vraiment au petits oignons sur son niveau + sur sa gestion d’allure. Dans la majeure partie des cas, partir très légèrement en dedans permet de s’assure de ne pas faire de bêtises sur le premier quart de la course qui peut foutre tut en l’air si on gère mal. Mieux vaut quelques secondes de perdues ici, on se met dans sa course et on peut évaluer après un quart sa forme du jour !
      Mais pour celui qui maîtrise totalement les choses, tenter un even split est l’idéal on est d’accord !

  3. Bonjour, toujours un plaisir de lire tes articles, par contre c’est dommage que tu ne mettes pas les références sur lesquelles ils se basent comme les articles scientifiques par exemple, cela permettrait d’approfondir pour celles et ceux qui le souhaitent.

    • Salut @jy !
      Oui c’est une très bonne remarque… C,est tout bêtement parce que je ne prend pas de note de ces sources… J’ai commencé à corriger ça dans pas mal d’articles des derniers mois… Mais celui sur l’acide lactique a muri pendant plus de 6 mois avant d’être publié (et oui ! Compliqué ce sujet donc j’ai mis longtemps avant d’arriver à la version finale !) donc il n’a pas bénéficié de ça…

  4. Pour une fois qu’on ne lit pas un article « débile » sur le lactate!!!
    Par contre 2/3 remarques d’un biochimiste qui coure un peu :
    – la glycolyse c’est pas la transformation du glycogène en énergie mais la production d’énergie par dégradation du glucose ou voie EMP.
    – et le glycogène c’est pas un dérivé du sucre (ou il faudrait s’entendre sur la définition du mot sucre) mais un polymère de glucose qui est la forme de stockage de l’énergie (entre autre) dans le muscle.
    – l’acide lactique et le lactate sont deux formes en équilibre dans nos cellules, enfin là c’est un détail
    Pas facile de vulgariser la biochimie 😉
    Mais tu mérites déjà le respect pour avoir expliquer que la lactate n’est pas un déchet et qu’il y a concomitance entre les méta aérobie et anaérobie

    • Merci beaucoup @roma ! Vu tes réponses tu as l’air d’être du domaine donc ça me fait d’autant plus plaisir !
      Clairement pas facile de vulgariser quand ça n’est pas ton domaine de base mais je suis content du résultat ! 🙂
      Pour tes remarques, je vais intégrer la première directement dans l’article, plus c’est clair et proche de la réalité mieux c’est !
      Pour la deuxième, c’est une simplification volontaire de ma part, peut-être ai-je trop simplifié et du coup on tombe dans une trop grosse approximation ?…
      Merci beaucoup encore, ce genre de commentaire est super utile, ça apporte à la crédibilité de l’article et ça l’améliore ! 😉

  5. Alors, la débutante que je suis a tout compris..enfin je pense…et je vais donc continuer a courir au seuil anaérobie, pour ne pas avoir de » problème »….(avec quelque fractionnés)…mais je comprends mieux ce qui se passe dans mon corps, l’importance d’une bonne alimentation, d’un entrainement régulier….Merci

  6. Roma , et Niko…
    je vais essayer d’expliquer encore plus simplement..
    l’organisme fabrique des reserves d’energie sous forme de Glycogene!
    (c’est pour ca qu’il faut manger plein de sucees lents avant les courses)
    et ensuite il va « casser » le glycogene pour redonner se l’energie quand necessaire.
    une partie « fond » lentement avec de lOxygene, une autre partie est « lysée » et utilise la voie des lactates….

    (ceux qui ont deja fait du velo electriques reproduisent le meme principe. la veille on charge la batterie, et apres on peut utiliser les pedales ou la batterie selon l’intensit souhaitée.)

    le problème c’est l’acidité (le llactate deviens acide en liberant de l’energie… il se forme ensuite du lactate et du H+, l’ion hydrogene!!! !.
    el ce H+ va former de l’eau (H+ et O2 =H2O) si il y a de l’oxygene (c’est la transpiration). mais si on ne respire pas assez , et ben il s’accumule et donne les crampes!.!.
    – non on ne transpire pas a cause de léau qu’on a bue mais pour equilibrer le PH (l’acidité qu’on mesure dans les piscines!)

    bref: on est quand meme bien foutu!.

    • @jean-marc-b ça c’est sûr qu’on est sacrément bien foutu ! Malgré le nombre de scientifique qui travaillent sur cette belle machine qu’est le corps humain, quel est le pourcentage de celle-ci dont on comprend à 100% le fonctionnement : infime… Même quand on parle de tout ce processus, qui contrôle vraiment tout ça, les moto neurones dans les muscles ? Avec quel niveau de supervision / implication du système nerveux central ? C’est beau le corps humain car c’est en partie mystérieux ! 🙂

  7. Article très intéressant mais je n’y ai pas tout compris . Trop complexe pour moi qui suis peut être pas encore au niveau.
    Mais merci pour le travail fourni.

  8. J’ai vu pas mal de vidéos (y compris c’est pas sorcier) et lu sur le sujet mais cet article ainsi que les commentaires qui s’en suivent restent de loin la plus simple et pourtant la plus complète des informations que j’ai pu voir. Ce blog est une mine d’or. Un jour il faudrait que tu écrives un livre recueil de tout le contenu de ton blog. Il sera certainement à mon chevet!
    Le corps humain est fascinant en effet. Combiner recyclage du lactate et régulation thermique. Simple mais efficace.

    J’attends déjà avec impatience le fameux article sur les séances peu connues mais efficaces.

    Je viens de donner un petit coup de boost à mes entraînements récemment. Ce n’est que cette année que j’ai enfin dépassée l’heure de course et c’est en Novembre dernier que j’ai couru mon premier 10 km. J’ai un partenaire d’entrainement (cycliste mais jeune coureur) du coup ça permet de se motiver et de progresser à deux. Et autant dire que ce genre d’information est plus que pertinente surtout qu’on envisage bientôt de passer à des séances plus techniques (travail d’allure, fractionnés) et délaisser le footing en endurance active.

    Merci pour ce partage une fois de plus. Je pense qu’on ne te le dira jamais assez!

  9. Quel bel article…clair et net. Et que de bons commentaires. Merci à tous.
    En lisant ton site que j’ai découvert depuis peu, je me suis remotivé à courir.
    Merci à toi. D’ailleurs j’ai à peine reçu Jack Daniels’ Running Formula et je doi sdire que c’est fort intéressant bien que des fois trop technique à mon goût.
    A+ dans le bus

  10. Merci pour l’article Niko, une fois de plus simple, interessant…
    J’adore le Duathlon « FINISSEUR » sur le cordon de la médaille, je ne sais pas pourquoi on s’entête à inscrire FINISHER sur les T-shirt en France, plus fun surement!
    Enfin pas bien grave tout ça, tant que la ligne d’arrivée est franchie.

    Longue vie à Running addict!

  11. Bravo Niko pour tes articles. Tu nous offres-là un beau paquet providentiel de connaissances. Ces enseignements de base apportent des outils indispensables aux sportifs soucieux d’une évolution sereine et respectueuse des limites physiques. Enfin, c’est une source d’inspiration dans l’évolution d’un apostolat spécifique consacré à un sport exigeant en capacité mentale et physique.
    Conscient du temps que tu consacres à la rédaction de tes articles, à la recherche bibliographique pour étayer ton savoir, j’admire ton courage et ta volonté de communiquer tes expériences et ton savoir avec autant de simplicité et d’humilité.
    Le sport bâtit des hommes différents !
    J’ai bientôt 76 ans et je cours régulièrement depuis deux ans: dix kilomètres minimum par sortie, avec une moyenne totale de 160 km par mois. Je ne sais plus courir vite, allure maximum de 6,3 km/h et pointe de vitesse de 13 km/h. C’est loin des performances ordinaires, mais je n’ai plus de ressort aux genoux et ils sont souvent douloureux. Dans tes articles, je m’inspire de ce qui m’est encore applicable…
    Le footing est mon combat contre l’arthrose sévère qui a rongé mes cartilages et articulations !!!
    Dieu merci, grâce à ce sport de damnées (au sens noble du terme), je conserve une bonne mobilité (en dehors des escaliers…) et une indépendance qui me laisse toujours heureux de mes efforts, et heureux de pouvoir toujours profiter normalement de l’existence.
    S’il y avait encore un peu de place dans ton espace-temps, pourrais-tu rédiger un petit article à propos des conséquences et bienfaits de la course pratiquée par les papys ?
    Un grand merci Niko, ton travail ne mérite aucune critique négative !

  12. Salut, là c’est intéressant ce que vous dites sur la l’aérobie et l’anaérobie ou vous dites qu’on ne bascule pas 100% en anaérobie une fois passé le célèbre seuil anaérobie. Cette vision très simpliste est erronée, que le passage de l’aérobie à l’anaérobie est plus complexe qu’un simple relai direct.

    Parce que justement je me faisais la réflexion ou j’ai vu dans plusieurs articles que le seuil anaérobie est environ 90% de notre VMA ( VMA qui signifie Vitesse Maximale Aérobie ) Mais je me disais si à 90% on passe en anaérobie, alors l’appellation VMA ( aérobie ) est en quelques sortes pas appropriée..

    Et seconde question, vous dites l’acide lactique est divisé en 2 ou il y a le lactate mais quelle est donc l’autre substance ? Merci

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