Quand on parle de course au seuil, on parle souvent du seuil anaérobie. Pourtant il y aussi le seuil aérobie, beaucoup moins connu mais également très intéressant à connaître pour progresser. L’entraînement au seuil aérobie correspond à ce qu’on pourrait appeler de l’entraînement en endurance active. Intégré dans un entrainement varié, il peut être très intéressant pour développer son endurance générale. Je vous propose donc de comprendre ce qu’est le seuil aérobie. Comprendre l’avantage qu’on peut avoir à l’utiliser et que comme l’intégrer efficacement dans son entraînement.

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Seuil aérobie, endurance active, seuil ventilatoire 1, seuil lactique 1…

Ne soyez pas étonné si vous entendez plusieurs noms pour le seuil aérobie. Le seuil aérobie tel qu’il est le plus communément utilisé est équivalent au seuil ventilatoire 1 (SV1) ou encore au seuil lactique 1 (SL1). Ce sont des notions différentes, basées sur des mesures différentes mais qui en simplifiant, correspondent toutes à ce seuil aérobie. Les puristes n’aimeront peut-être pas cette simplification… Mais de toute façon, au quotidien, amateurs que nous sommes, nous ne disposons pas de quoi mesurer précisément ces seuils. Peu importe donc de simplifier un peu car nous allons au final résumer le seuil aérobie à une seule valeur. Et cette valeur sera en pourcentage de fréquence cardiaque maximale / en vitesse de course.

À quoi correspond le seuil aérobie physiologiquement ?

Le seuil aérobie correspond à la fin de l’endurance de base. C’est le seuil à partir duquel le corps va devoir s’employer plus intensément pour fournir l’énergie qui nous sert à avancer. L’endurance fondamentale utilise principalement les fibres musculaires dites lentes pour avancer. Ces fibres musculaires savent utiliser les graisses et les sucres comme sources d’énergie. Mais le processus de production d’énergie via les graisses est lent. Il ne peut donc pas fournir de l’énergie en grande quantité. Et les fibres musculaires lentes… sont faites pour durer longtemps, pas pour produire une grosse quantité d’énergie. Donc, plus on va vite, et plus les muscles vont recruter leurs fibres rapides pour produire de l’énergie. Et ces fibres rapides, elles fonctionnent principalement au sucre. Donc plus on va vite, plus on court sur nos réserves de sucre.

Et plus on utilise les sucres pour créer de l’énergie, plus on va créer ce qu’on appelle du lactate. On l’entend plus souvent sous le nom d’acide lactique (à tord). Ce lactate est un élément très utile au muscle puisqu’il peut le recycler en temps réel lors de l’effort. Ce recyclage vise à réutiliser le lactate pour produire de l’énergie et ainsi économiser nos réserves de sucre. Une autre partie du lactate produit sera envoyé dans le sang pour être recyclé par d’autres muscles et organes comme le coeur ou le cerveau. Mais ces processus de recyclage ont une capacité limitée. Et si on produit plus de lactate que la capacité de notre corps à le recycler, il s’accumule alors dans le sang. La notion de seuil aérobie nait ici. Plus de détail sur l’acide lactique en cliquant ici.

En bref : le seuil aérobie, c’est la vitesse à partir de laquelle le taux de lactate dans le sang n’est plus stable mais au contraire commence à s’accumuler doucement.

Seuil aérobie : l'entraînement en endurance active

Quelle allure pour courir au seuil aérobie ?

Le seuil aérobie correspond pour la majorité des coureurs à une valeur autour de 80% FCM. Ce n’est évidemment pas universel mais il est impossible d’être précis sans faire un test d’effort. Nous sommes tous différents. Mais cette valeur moyenne est celle qui semble se rapprocher le plus de la réalité. Si vous pouvez faire un test d’effort allez-y, c’est bien utile mais sinon partez sur cette valeur et vous vous entraînerez dans la bonne zone pour travailler le seuil aérobie. En terme de sensation, vous devriez ressentir une légère accélération de la respiration autour du seuil aérobie. Vous passez d’une allure où vous êtes capable de discuter sans problème à un essoufflement très léger qui ne vous permet plus que d’échanger par des phrases courtes.

Au final, c’est en terme de vitesse que les variations vont être importantes selon les individus et leur niveau d’entraînement. Le seuil aérobie est une allure que l’on peut tenir quelques heures avant épuisement contrairement à l’endurance fondamentale qui elle pourrait être tenue presque « indéfiniment », si on a l’entraînement pour évidemment. Le seuil aérobie peut correspondre à moins de 60% la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour un coureur très peu endurant, et monter jusqu’à plus de 80% VMA pour un coureur très endurant. Les kenyans sont reconnus pour leur grande efficacité de ce côté, je vous en avais parlé ici. C’est assez logique mais plus on court, plus notre endurance est bonne et plus on va pouvoir tenir longtemps une vitesse élevée.

Le seuil aérobie est-il de l’endurance fondamentale ?

Il y a deux écoles sur l’endurance fondamentale. Certains considèrent que cette allure de base du coureur à pied va jusqu’à 80% FCM. Et donc qu’elle inclue le seuil aérobie. Je fais partie de ceux qui pensent que mettre la limite à 75% FCM. Le but est de bien différencier endurance fondamentale du seuil aérobie est important. Différencier clairement ces deux types d’allures aide à mieux gérer son entraînement.

Dire à un coureur qu’il est en endurance fondamentale jusqu’à 80% FCM, c’est lui ouvrir la porte à courir tout le temps à 80% FCM. Et même si cette allure au seuil aérobie est intéressante pour se développer, courir uniquement au seuil aérobie est loin d’être l’idéal pour progresser. Faire de l’endurance fondamentale la majeure partie du temps et inclure du seuil aérobie régulièrement dans ces séances est bien plus intéressant.

Seuil aérobie : l'entraînement en endurance active

Tenue de course : Collant SkinsChaussures Mizuno Wave Rider

Pourquoi courir au seuil aérobie fait progresser ?

Je vous disais que le seuil aérobie peut correspondre à 60% VMA comme à 80% VMA… Et bien c’est exactement pour cette raison que s’entraîner à courir au seuil aérobie est efficace. Tout particulièrement pour les coureurs longues distances (semi, marathon et plus). Courir en endurance fondamentale et parfois au seuil aérobie, c’est entraîner son corps à être plus efficace. Plus efficace dans les processus liés à la création d’énergie, dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie et dans le recyclage des lactates.

Ainsi, on apprend à son corps à économiser ses réserves de sucres plus longtemps. Courir plus sur les graisses, c’est utiliser moins de sucre. Et réutiliser plus de lactates dans les muscles qui le produisent c’est aussi économiser son sucre (et aussi éviter l’accumulation du lactate dans le sang !).

Plus le corps s’améliore dans ce domaine, et plus on va être capable de tenir des vitesses élevées tout en étant plus économique. Et petit à petit grignoter pour être capable de courir au seuil aérobie à 70% VMA, voire 75% et pourquoi pas 80% VMA au bout de plusieurs années d’entraînement ! Et l’allure que l’on pourra tenir sur un marathon par exemple dépend directement de ce genre de données… Plus on va vite au seuil aérobie, plus notre allure marathon va augmenter. Et si on travaille son seuil anaérobie en parallèle, c’est toutes nos allures de compétitions qui vont en être améliorées !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

8 COMMENTS

  1. Salut Niko, quand tu donnes 80% de FCM tu calcules le % de ta FC Max ou tu calcules le % de ta FC réserve.
    Pour ma part, je calcule toujours sur la FC réserve car dans le cas du seuil aérobie ça donne une belle différence.
    J’ai FC repos= 50, FC Max= 198 donc FC réserve=148 soit FCS1= 80%x 148+ 50= 158bpm
    si je prends 80%x198=168bpm et là je ne suis plus dans les mêmes allures !

    Autre question, quels types de séance fais tu au seuil aérobie ? De mon côté soit j’incorpore des 5′ au seuil toutes les 10′ dans un footing d’une heure, soit en continu 50′ sur un footing.

  2. Salut niko. Bravo et merci pour tout ton site et tes conseils . Grace a toi, on s ameliore .
    Je me pose exactement la meme question que Arno no.
    Vu que beaucoup parle des memes pourcentages que toi, mais en frequence de reserve.
    Du coup, je me perd un peu la dessus ……

  3. Bonjour Niko!
    J’ai beau me fier à ma FCM… mon rythme cardiaque est pratique toujours à 175!! que ce soir sur un 5 km à 4:30 ou un demi à 5:30!!! On dirait que mon coeur avec la course est toujours à 805!
    J’ai testé à 6:30/km…. c’est toujours pareil.

    Après 7 ans de course je n’en peux plus de regarder mon rythme cardiaque!! J’ai même dernière retiré mon moniteur!

  4. Salut Niko,

    Ton article est très intéressant.
    Une question sur la l’utilisation des sucres et des graisses d’abord: est-ce que sur une course de 10K qui est plutôt considérée comme une course de vitesse, le corps va donc puiser sur ses réserves de sucre? et pour un marathon par exemple sur les graisses?
    Si j’ai bien compris, cela suppose une alimentation un peu différente selon la course.

    Une autre question, comment fait-on pour maîtriser son %FCM ou %VMA?

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