Quand on parle de course au seuil, on parle souvent du seuil anaérobie. Pourtant il y aussi le seuil aérobie, beaucoup moins connu mais également très intéressant à connaître pour progresser. L’entraînement au seuil aérobie correspond à ce qu’on pourrait appeler de l’entraînement en endurance active. Intégré dans un entrainement varié, il peut être très intéressant pour développer son endurance générale. Je vous propose donc de comprendre ce qu’est le seuil aérobie. Comprendre l’avantage qu’on peut avoir à l’utiliser et que comme l’intégrer efficacement dans son entraînement.

À LIRE >> Courir au seuil anaérobie pour améliorer son endurance

Seuil aérobie, endurance active, seuil ventilatoire 1, seuil lactique 1…

Ne soyez pas étonné si vous entendez plusieurs noms pour le seuil aérobie. Il est (plus ou moins) équivalent au seuil ventilatoire 1 (SV1) ou encore au seuil lactique 1 (SL1). Ce sont des notions différentes, basées sur des mesures différentes. Mais en simplifiant, elles correspondent toutes à ce seuil aérobie.

Les puristes n’aimeront peut-être pas cette simplification… Mais de toute façon, au quotidien, amateurs que nous sommes, nous ne disposons pas de quoi mesurer précisément ces seuils. Peu importe donc de simplifier un peu car nous allons au final résumer le seuil aérobie à une seule valeur. Et cette valeur sera en pourcentage de fréquence cardiaque maximale / en vitesse de course.

>> Avez-vous vu mon tableau comparatif sensations / %FCM / %VMA ?

À quoi correspond ce seuil physiologiquement ?

Le seuil aérobie correspond à la fin de l’endurance de base. C’est le seuil à partir duquel le corps va devoir s’employer plus intensément pour fournir l’énergie qui nous sert à avancer. L’endurance fondamentale utilise principalement les fibres musculaires dites lentes pour avancer. Ces fibres musculaires savent utiliser les graisses et les sucres comme sources d’énergie. Mais le processus de production d’énergie via les graisses est lent. Il ne peut donc pas fournir de l’énergie en grande quantité. Et les fibres musculaires lentes… sont faites pour durer longtemps, pas pour produire une grosse quantité d’énergie.

Donc, plus on va vite, et plus les muscles vont recruter leurs fibres rapides pour produire de l’énergie. Et ces fibres rapides, elles fonctionnent principalement au sucre. Donc plus on va vite, plus on court sur nos réserves de sucre.

Plus on court vite… moins on peut courir longtemps !…

Et plus on utilise les sucres pour créer de l’énergie, plus on va créer ce qu’on appelle du lactate. On l’entend plus souvent sous le nom d’acide lactique (à tord). Ce lactate est un élément très utile au muscle puisqu’il peut le recycler en temps réel lors de l’effort. Ce recyclage vise à réutiliser le lactate pour produire de l’énergie et ainsi économiser nos réserves de sucre. Une autre partie du lactate produit sera envoyé dans le sang pour être recyclé par d’autres muscles et organes comme le coeur ou le cerveau.

Mais ces processus de recyclage ont une capacité limitée. Et si on produit plus de lactate que la capacité de notre corps à le recycler, il s’accumule alors dans le sang. La notion de seuil aérobie nait ici. Plus de détail sur l’acide lactique en cliquant ici.

En bref : le seuil aérobie, c’est la vitesse à partir de laquelle le taux de lactate dans le sang n’est plus stable mais au contraire commence à s’accumuler doucement.

Seuil aérobie : l'entraînement en endurance active

Quelle %FCM pour courir au seuil aérobie ?

Grosso modo cela correspond pour la majorité des coureurs à une valeur autour de 80% FCM. Ce n’est évidemment pas universel mais il est impossible d’être précis sans faire un test d’effort. Nous sommes tous différents. Mais cette valeur moyenne est celle qui semble se rapprocher le plus de la réalité. Si vous pouvez faire un test d’effort allez-y, c’est bien utile mais sinon partez sur cette valeur et vous vous entraînerez dans la bonne zone pour travailler l’endurance active.

En terme de sensation, vous devriez ressentir une légère accélération de la respiration autour du seuil aérobie. Vous passez d’une allure où vous êtes capable de discuter sans problème à un essoufflement très léger qui ne vous permet plus que d’échanger par des phrases courtes.

Le seuil aérobie : l’allure plus que le cardio ?

Au final, c’est en terme de vitesse que les variations vont être importantes selon les individus et leur niveau d’entraînement. Le seuil aérobie est une allure que l’on peut tenir quelques heures avant épuisement contrairement à l’endurance fondamentale qui elle pourrait être tenue presque « indéfiniment », si on a l’entraînement pour évidemment. Le seuil aérobie peut correspondre à moins de 60% la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour un coureur très peu endurant, et monter jusqu’à plus de 80% VMA pour un coureur très endurant.

Les kenyans sont reconnus pour leur grande efficacité de ce côté, je vous en avais parlé ici. C’est assez logique mais plus on court, plus notre endurance est bonne et plus on va pouvoir tenir longtemps une vitesse élevée.

>> À LIRE : Les 5 forces qui font d’Eliud Kipchoge le meilleur marathonien

Le seuil aérobie est-il de l’endurance fondamentale ?

Il y a deux écoles sur l’endurance fondamentale. Certains considèrent que cette allure de base du coureur à pied va jusqu’à 80% FCM. Et donc qu’elle inclue le seuil aérobie. Je fais partie de ceux qui pensent que mettre la limite à 75% FCM. Le but est de bien différencier endurance fondamentale du seuil aérobie est important. Différencier clairement ces deux types d’allures aide à mieux gérer son entraînement.

Dire à un coureur qu’il est en endurance fondamentale jusqu’à 80% FCM, c’est lui ouvrir la porte à courir tout le temps à 80% FCM. Et même si cette allure est intéressante pour se développer, courir uniquement au seuil aérobie est loin d’être l’idéal pour progresser. Faire de l’endurance fondamentale la majeure partie du temps et inclure du seuil aérobie régulièrement dans ces séances est bien plus intéressant.

Seuil aérobie : l'entraînement en endurance active

Tenue de course : Collant SkinsChaussures Mizuno Wave Rider

Pourquoi courir au seuil aérobie fait progresser ?

Je vous disais que le seuil aérobie peut correspondre à 60% VMA comme à 80% VMA… Et bien c’est exactement pour cette raison que s’entraîner à courir au seuil aérobie est efficace. Tout particulièrement pour les coureurs longues distances (semi, marathon et plus). Courir en endurance fondamentale et parfois au seuil aérobie, c’est entraîner son corps à être plus efficace. Plus efficace dans les processus liés à la création d’énergie, dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie et dans le recyclage des lactates.

Ainsi, on apprend à son corps à économiser ses réserves de sucres plus longtemps. Courir plus sur les graisses, c’est utiliser moins de sucre. Et réutiliser plus de lactates dans les muscles qui le produisent c’est aussi économiser son sucre. Et aussi éviter l’accumulation du lactate dans le sang !

Le seuil aérobie permet d’améliorer cette efficacité énergétique

Plus le corps s’améliore dans ce domaine, plus on va être capable de tenir des vitesses élevées en restant économique. Et petit à petit, on va être capable de courir plus vite au seuil aérobie. À 70% VMA, puis à 75% VMAA et pourquoi pas 80% VMA au bout de plusieurs années d’entraînement ! Les kenyans le font bien !

Retenez que l’allure que l’on pourra tenir sur un marathon par exemple dépend directement de ce genre de données. Donc plus on va vite au seuil aérobie, plus notre allure marathon va augmenter. Et si on travaille son seuil anaérobie en parallèle, c’est toutes nos allures de compétitions qui vont en être améliorées !

>> À LIRE AUSSI : Les caractéristiques des coureurs qui progressent !

16 COMMENTS

  1. Salut Niko, quand tu donnes 80% de FCM tu calcules le % de ta FC Max ou tu calcules le % de ta FC réserve.
    Pour ma part, je calcule toujours sur la FC réserve car dans le cas du seuil aérobie ça donne une belle différence.
    J’ai FC repos= 50, FC Max= 198 donc FC réserve=148 soit FCS1= 80%x 148+ 50= 158bpm
    si je prends 80%x198=168bpm et là je ne suis plus dans les mêmes allures !

    Autre question, quels types de séance fais tu au seuil aérobie ? De mon côté soit j’incorpore des 5′ au seuil toutes les 10′ dans un footing d’une heure, soit en continu 50′ sur un footing.

    • Salut Arno,
      Tu as fais une erreur dans ton calcul 80% de 198 c’est 158bpm donc la différence est moindre. Et pour moi basé son entrainement sur sa fréquence de repos c’est ultra compliqué car elle est capable d’énormément fluctuer en fonction du stress, de l’entrainement il y a un énormément de facteur à prendre que c’est compliquer mais c’est pareil sur la fréquence maximal, plus tu ai entrainé plus il sera difficile d’attendre ta FCmax donc souvent on attend sa FCmax lorsqu’on reprend l’entrainement après une période de repos. Je pense qu’il faut basé son entrainement sur sa VMA et FC mais ce n’est que mon point de vue je pense qu’il y a beaucoup de manière positive de s’entrainer.

  2. Salut niko. Bravo et merci pour tout ton site et tes conseils . Grace a toi, on s ameliore .
    Je me pose exactement la meme question que Arno no.
    Vu que beaucoup parle des memes pourcentages que toi, mais en frequence de reserve.
    Du coup, je me perd un peu la dessus ……

  3. Bonjour Niko!
    J’ai beau me fier à ma FCM… mon rythme cardiaque est pratique toujours à 175!! que ce soir sur un 5 km à 4:30 ou un demi à 5:30!!! On dirait que mon coeur avec la course est toujours à 805!
    J’ai testé à 6:30/km…. c’est toujours pareil.

    Après 7 ans de course je n’en peux plus de regarder mon rythme cardiaque!! J’ai même dernière retiré mon moniteur!

  4. Salut Niko,

    Ton article est très intéressant.
    Une question sur la l’utilisation des sucres et des graisses d’abord: est-ce que sur une course de 10K qui est plutôt considérée comme une course de vitesse, le corps va donc puiser sur ses réserves de sucre? et pour un marathon par exemple sur les graisses?
    Si j’ai bien compris, cela suppose une alimentation un peu différente selon la course.

    Une autre question, comment fait-on pour maîtriser son %FCM ou %VMA?

    • Il y a toujours une différence de pourcentage entre % de FCM (FCmax) et % de RFC (Réserve de Fréquence Cardiaque selon Karvonen). Environ 5%.
      Exemple pour moi:
      FCM (FCMax): 191 bpm
      FCR (FCRepos): 38 bpm
      RFC (Réserve de Fréquence Cardiaque) = 191bpm – 38 bpm = 153 bpm
      Au seuil aérobie en % de FCM –> 80% de 191 bpm = 153 bpm (c’est un hasard si le chiffre obtenu est le même que ma RFC… :-))
      Au seuil aérobie en % de RFC –> 75% RFC + FCR = 0.75 x 153 + 38 = 152,75 = 153 bpm

  5. Bonjour Nico,
    j’aurais besoin d’un petit conseil.
    Je suis actuellement à FCrepos de 52 avec une FCM de 189. Quand je rentre ses info sur ma montre fenix 5x selon la formule Karvonen mon seuil aérobie ce situe à 173 bpm.
    Suite à divers sorties ma montre m’indique une seuil lactique à 166 bpm pour une allure de 6:15, est-ce une valeur fiable ou je reste sur ma formule karvonen?
    Merci pour ton aide

    • BOnjour David,
      Pour commencer attention, ta montre te parle de seuil ANaérobie qui est différent du seuil aérobie dont je parle dans cet article !
      Ensuite, le seuil anaérobie est une valeur « théorique » qu’on ne peut mesurer de manière fiable qu’en laboratoire, donc base toi simplement sur la formule de karvonen et ne regarde pas ce que te dit la montre !

  6. Bonjour Niko,
    Merci pour tous tes conseils, articles et contenus; j’ai énormément appris avec toi!
    Question étrange de ma part: Que veut-on dire quand on parle « d’allure marathon », « allure 10 km »?
    Merci ! Amélie

    • C’est une allure que tu tiendras sur une compétition de 10km si on parle « d’allure 10km ». IDEM pour l’allure marathon, c’est ce que tu peux/pourrais tenir sur un marathon

  7. Bonjour,

    Je ne suis pas un gros coureur. Je viens de terminer un 10kms en 45min.
    Mon médecin m’a prescrit, l’âge avançant, un test d’effort que j’ai fait aujd. Je suis assez surpris du résultat.
    En effet, il en ressort une Vo2max à 43, un SV1 entre 115 et 120 (180 watts) et un SV2 à 140-145 (240 watts).
    Je ne suis pas un spécialiste mais il me semble que ces données, notamment la Vo2max, est en décalage avec mon résultat (si je me fie à la tableau d’Hermann).
    Je précise que le teste a été effectué sur vélo et que je ne pédale jamais, cela peut-il jouer ?

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