Le seuil anaérobie ou encore seuil lactique, c’est une allure clé de l’entraînement en course à pied. Et aujourd’hui je vous propose 3 séances de fractionné originales pour entraîner son seuil anaérobie. Certaines séances de fractionné dont vous avez peut-être entendu parlé, d’autres pas car elles sont encore relativement nouvelles et donc pas encore très répandues. Car jusque là, pour entraîner son seuil, on utilisait uniquement la bonne vieille méthode du tempo run : courir au seuil anaérobie en fractionné ou en continu, tout simplement.

J’ai déjà détaillé tout ça dans cet article si ça vous intéresse. Ici je vais vous parler en détail de ces séances de fractionné « modernes ». Celles que les physiologistes et entraîneurs ont créé/analysé grâce aux données recueillies sur des coureurs. Grâce aux avancées dans la connaissance du corps humain et de ses réactions à l’entraînement, on est aujourd’hui capable de dire qu’il n’y a pas que le fait de « courir au seuil » qui est efficace pour entraîner son seuil !

Entraîner son seuil avec de l’intensité : un double avantage !

Les séances de fractionné que je vais vous donner aujourd’hui, je les ai toutes testées personnellement et je les ai trouvées vraiment efficaces. Je me suis donc dit qu’elles pourraient vous aussi vous intéresser. Oui je vais vous donner des séances de fractionné à reproduire. Mais plus que ça, c’est toute la logique d’entraînement qui se cache derrière chacune d’elle et que je vais vous détailler.

Chaque séance a en effet son intérêt propre, mais elles se rejoignent toutes, dans le sens qu’elles utilisent (presque) toutes des allures plus rapides que le seuil anaérobie. Car les études scientifiques récentes montrent que l’on peut améliorer son seuil en s’entraînant à une allure supérieure à celui-ci. En fait, plusieurs études montrent que le seuil va s’améliorer autant, voire plus, en courant à haute intensité plutôt qu’au seuil. Sachant que la haute intensité a d’autres avantages… On peut faire d’une pierre deux coup !

>> À LIRE AUSSI : Pourquoi court-on en fractionné plutôt qu’en continu ?

Faut-il pour autant arrêter les séances courues au seuil ?

Non ! Selon les distances que l’on court en compétition, on peut avoir un intérêt à courir au seuil anaérobie. En particulier pour le 10km ou le semi-marathon où l’allure spécifique est proche de ce seuil. Dans ce cas on a aussi un double intérêt : travail du seuil + économie à l’allure spécifique de compétition ! Et comme toujours à l’entraînement, varier les méthodes et donc les types de séance que l’on fait est important. Reproduire trop souvent le même type d’entraînement en minimise l’impact car le corps s’y habitue !

5 séances de fractionnés originales pour entraîner son seuil

Pourquoi courir plus vite que le seuil fait progresser le seuil ?

Comme je vous l’avais expliqué en détail dans cet article, la notion de seuil anaérobie, c’est quelque chose d’arbitraire. C’est une vitesse critique qui montre un changement important dans la création d’énergie par nos muscles. Plus on court vite et plus nos muscles vont produire du lactate en même temps qu’ils créent de l’énergie.

Au-delà du seuil anaérobie, les muscles génèrent une quantité de lactates plus importante que ce que ce que le corps est capable de recycler en temps réel. À partir de ce seuil, le taux de lactate sanguin qui était relativement stable jusque là va donc grimper en flèche. Les lactates vont donc s’accumuler dans le sang avec les conséquences qui vont avec…

Courir au-delà du seuil anaérobie pour gérer ce lactate

Si on ne court qu’en-dessous du seuil anaérobie à l’entraînement et qu’on espère courir au-delà de celui-ci sur une compétition… ça va être compliqué car on n’habitue pas notre corps à gérer ce paramètre. Au contraire, s’entraîner régulièrement à courir plus vite que le seuil anaérobie oblige notre corps à gérer cette accumulation de lactates. Le corps déteste être dans ce genre d’états non contrôlés où un paramètre dérive au-delà de ce qu’il gère en temps normal.

Lorsqu’on court plus vite le seuil anaérobie, on le perturbe et enclenche une réaction d’adaptation. Le corps va travailler pour être plus efficace dans le recyclage des lactates pour être moins pris à défaut la fois suivante. Mais voyons maintenant comment on peut entraîner ce phénomène de manière concrète. Car il y a plusieurs paramètres à prendre en compte pour gérer efficacement le lactate.

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Des séances de fractionné différentes selon le moment de l’année

Si vous gérez votre saison de course à pied de manière classique avec une coupure chaque année avant de repartir sur une nouvelle saison… Vous allez pouvoir parfaitement utiliser les séances que je vous donne après car elles vont être liées à cette saison. Quand on voit la course à pied à l’échelle d’une année, on a le temps d’apprendre à son corps à gérer l’acide lactique étape par étape. Les séances de début de saison n’ont pas le même objectif que celle de milieu de saison ou encore de la période pré-compétition.

Étape 1: Apprendre à produire un maximum de lactates

Commençons par le commencement avec le début de saison avec le type de séance que j’adorais quand je faisais de la piste. Peut-être aussi ce type de séance de fractionné que vous allez détester… En fait on n’est pas sur un type de séance classique de coureur de fond. Mais contrairement à ce qu’on peut penser au premier abord, ce type de séance va avoir un gros intérêt quand même. Attention ça décoiffe, il y a peu de chance que vous ayez déjà fait ce type de séance un jour !

Le but est d’aller très vite, une allure qu’on pourrait tenir pendant environ 1000m maximum. C’est bien au-dessus d’une allure de VMA pour ceux qui se demanderaient. Là on va aller chercher 115 à 120 % de la VMA (selon votre habitude à ce type d’effort et votre potentiel côté anaérobie). Bref, il faut aller le plus vite possible sur cette distance courte tout en étant capable d’aller au bout de la séance ! 😉 La récupération étant quatre fois le temps d’effort, ça permet de pas mal redescendre dans les tours (tout du moins dans la première moitié de séance après c’est normal de voir des étoiles !)

Exemple de séance de fractionné : Accumulation d’acide lactique
  • 8×30’’ récup 2’ en marchant
5 séances de fractionnés originales pour entraîner son seuil
Précision importante : échauffement complet impératif !
C’est le type de séance où l’échauffement est vraiment primordial ! L’effort est très intense et pour que notre corps soit en capacité de le réaliser (être dans le rythme dès le début mais surtout éviter une blessure musculaire !), il faut être bien échauffé. Pour ceux qui ne l’ont pas encore vu, cliquez ici pour retrouver une vidéo où j’explique comment bien s’échauffer avec analyse vidéo et explications des exercices à faire.
Pourquoi en début de saison ?

Parce que vous allez ainsi apprendre à votre corps à produire beaucoup d’acide lactique. L’acide lactique n’étant pas un déchet, si on l’utilise correctement, c’est une bonne chose d’être capable d’en produire beaucoup. Vous aurez ainsi une grosse base pour travailler ensuite son utilisation ! Plutôt que de construire la base uniquement avec de l’endurance lente, intégrez ce type de séances une fois par semaine pendant 1 mois. N’essayez pas d’intégrer ce type de séances tout de suite après la reprise, attendez quand même d’avoir retrouvé un peu de souffle sinon vous allez vous asphyxier à courir à ces vitesses élevées ! 🙂

Étape 2 : Apprendre au corps à recycler les lactates efficacement

Courir à allure spécifique 10km et 5km

Pour commencer par quelque chose de simple, de connu, je vais vous parler de courir à allure spécifique 10km et 5km. Ce type de séance est un classique mais qu’on ne voyait pas forcément en terme d’amélioration du seuil anaérobie avant que des études le montrent (Études scientifiques associées à retrouver ici et ici ). Cette séance de fractionné est très simple et sûrement connue de la majorité d’entre vous.

Le but est de répéter des fractions à allure 5km et/ou 10km. Ce sont des allures qui sont plus rapides que le seuil anaérobie tout en étant loin d’être maximales. Selon les profils on utilisera l’allure 5km ou 10km, le but étant de se rapprocher de l’allure d’un effort de 30 à 40’. On est ainsi suffisamment au-dessus de ce seuil pour que le corps soit fortement stimulé à améliorer le recyclage des lactates.

Exemples de séances de fractionné spécifiques 5 et 10km:
  • 6 à 8 x 3′ à allure 10km / récup : 1’30
  • 8 à 12 x 1’30 à allure 5km / récup : 1’
5 séances de fractionnés originales pour entraîner son seuil
La séance de fractionné de type navette lactate
Cette deuxième séance visant à améliorer le recyclage des lactates pendant l’effort est assez simple également. Elle consiste à alterner des portions de course au seuil anaérobie et des portions de course au seuil aérobie. Pour ceux qui veulent réviser ce que sont les allures au seuil aérobie et au seuil anaérobie, allez lire cet article et aussi celui-là. L’intérêt de cette séance est qu’il n’y a pas de récupération. Ou plutôt, la récupération est au seuil aérobie, donc à un rythme confortable mais tout de même actif. Le corps est ainsi forcé d’apprendre à recycler les lactates sans avoir une récupération lente.
Exemple de séance de fractionné “navette lactate” :
5x [3′ au seuil anaérobie + 3′ au seuil aérobie] sans récupération entre les blocs

Étape 3 : Courir vite puis à allure de course pour tolérer le lactate

Lorsqu’on arrive dans le dernier bloc d’un plan d’entraînement, il est important de travailler son allure spécifique. Le jour J on veut maîtriser cette allure sur le bout des doigts et savoir exactement à quoi ça ressemble. Ici je vais vous complexifier un peu cette tâche. L’allure spécifique va être précédée d’allure plus rapide pour un double travail.
Le but est de courir rapidement au début pour avoir une accumulation de lactate importante. Le travail de l’allure spécifique se fait alors avec un taux de lactate haut et demande donc au corps un travail de contrôle. Le corps doit réussir à stabiliser le taux de lactate, voire le faire baisser tout en gardant une allure relativement rapide. Le gros intérêt de ces séances est donc de travailler l’allure de compétition “avec les grosses jambes”. Ainsi en arrivant à la compétition, cette même allure vous semblera beaucoup plus facile puisqu’on n’aura pas eu cette montée de lactate préalable.
Exemple séance de fractionné : Tolérance du lactate
  • 5K : 4 à 5 x [ 1′ à 100% VMA + 3′ allure 5K ] récup 5′
  • 10K : 3 à 4 x [ 1′ à 100% VMA + 1′ allure 5K  + 3′ allure 10K] récup 5′
  • Semi : 2 à 3 x [ 1′ allure 5K + 2′ allure 10k  + 7′ allure semi] récup 5′
  • Marathon : 3 à 4 x [ 1′ allure 5K + 1′ allure 10k  + 13′ allure marathon] récup 5′

Il n’y a pas de récupération à l’intérieur des blocs mais il faut prendre une grosse récup de 5′ de footing lent entre les blocs. Le but est de repartir “frais” pour mettre la gomme sur le début du bloc suivant. Vous allez voir que ces séances sont étonnantes, on découvre à quel point la perception de l’effort peut être psychologique. En effet, en passant d’une allure très rapide à son allure de compétition, on ralentit pas mal le rythme et on a l’impression que l’allure de compétition est “lente”, presque “facile” !

Courir au seuil anaérobie pour progresser en course à pied

Entraîner son seuil de cette manière est très efficace !

Si je devais faire un petit retour d’expérience sur cette méthode que j’ai pas mal utilisée cette année… Je dirais qu’elle est très efficace pour les distances de 5 et 10km. En effet, j’ai beaucoup moins couru que les années précédentes à cause de mon entraînement pour le triathlon… Mais j’ai quand même réalisé de meilleurs résultats que par le passé sur les portions course à pied de mes duathlons et triathlons ! Les allures 5 et 10km qui sont plus rapides que le seuil anaérobie m’ont paru beaucoup plus “gérables” et surtout j’avais une capacité à accélérer que je n’avais pas par le passé (cf ma victoire au championnat québécois de Duathlon).

Je suis convaincu que le gain sur les longues distances est réel mais mes seules courses de l’année n’ont malheureusement pas pu le démontrer. J’ai été limité par un autre facteur (musculaire) que je dois travailler maintenant pour voir les bénéfices de cette amélioration du seuil. Bref, entraîner son seuil, ça marche ! Et je suis convaincu que les résultats vont tomber aussi sur les longues distances grâce à ce type d’entraînement que je vais évidemment continuer pour la prochaine saison de course !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

4 COMMENTS

  1. j’aime bien les séances de tolérance au lactate.
    Peut-être encore plus sur l’allure marathon qui est quasiment tout le temps “confortable” donc à ne pas travailler frais et dispo mais avec les jambes un peu attaquées 🙂
    Tu as des idées de progression sur 2 ou 3 semaines ? En augmentant simplement le nombre de blocs ?
    • Salut !
      Oui c’est exactement le double objectif de ce genre de séance. D’une tu travailles ton allure marathon (ou autre) avec les jambes lourdes, ce qui de toute manière arrivera pendant la course à moment ou à un autre donc il faut savoir faire avec… Et de deux, il y a le gros avantage d’obliger notre corps à gérer cet afflux de lactate tout en continuant un effort relativement soutenu… Bref j’ai beaucoup aimé ces séances perso !
      Et oui pour la progression, je dirais qu’il faut la garder linéaire. Si ta prépa marathon prévoyais 3×10′ puis 3×15′ puis 4×10′ ou n’importe quoi d’autre, essayer de garder cette cohérence (en adaptant la durée de l’effort pour ne pas se cramer non plus, le bout du début est tout de même très prenant à la longue ! 😉
  2. Salut Nico, toujours un plaisir de te lire et de suivre tes progrès. Débutante , novice ou peu adepte des chiffres stats pourcentages, j’essaye de m’y mettre . Peux tu me confirmer que sur l’étape une de tes seances de fractionné , 8×30″ récup 2′ en marchant , on est bien sûr 30″ d’effort , 2 minutes de récup et cela , 8 fois de suite ? Merci

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