Parler d’hyponatrémie, de déshydratation, ça peut paraître technique mais c’est hyper important pour les coureurs longues distances, en particulier pour les marathoniens. Pourquoi cet article ? Autant pour moi que pour vous, le sujet de l’hyponatrémie est, je pense, trop peu connu. La consigne du « boire dès que possible » ou encore « boire avant d’avoir soif » en course et notamment sur marathon est trop simpliste.

Et malheureusement, trop boire est autant, voire plus dangeureux, que de ne pas boire. Aujourd’hui, on parle donc des causes, des conséquences et des symptômes d’hyponatrémie et de déshydratation en général. Je vais parler de santé avant l’aspect performance pour vous éviter les problèmes. Mais évidemment, l’hyponatrémie comme la déshydratation sont des facteurs majeurs de contre-performance. J’y reviendrai aussi. Dans tous les cas, maîtriser les notions de base sur ces deux sujets est donc hyper important.

Définition de l’hyponatrémie et de la déshydratation

La définition de la déshydratation est assez simple et connue. Court rappel pour la forme. Notre corps est composé de 70% d’eau. La perte d’eau par l’organisme se fait par les urines, la respiration et dans le cas de l’activité physique principalement par la transpiration. La déshydratation commence dès que l’on perd plus d’eau que l’on en boit, soit assez rapidement en courant.

Concernant l’hyponatrémie c’est un peu plus complexe. La définition donnée par Wikipédia est plutôt claire et bien résumée : L’hyponatrémie est un trouble hydroélectrolytique défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (natrémie) inférieure à 135 mmol/l. Seule chose à retenir pour la suite, une valeur de natrémie normale est entre 135 à 145 mmol/l. Pour le reste, je vais vous l’expliquer en langage plus simple tout de suite.

Hyponatrémie, déshydratation : marathoniens attention aux conséquences

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Éviter la déshydratation et tomber en hyponatrémie…

On connait beaucoup plus la déshydratation que l’hyponatrémie. Alors quand on est un coureur sérieux on essaye d’éviter au maximum cet état de déshydratation. Et pour ne pas être déshydraté, il faut boire, donc on boit. Logique jusque là. Sauf que lorsqu’on fait du sport et qu’on transpire, on ne perd pas uniquement de l’eau ! On perd tout un tas d’éléments essentiels à notre corps. Potassium, magnésium, calcium, fer… La liste est longue et si tous ces minéraux sont primordiaux, il y en a un qui est encore plus important que les autres, c’est le sodium. La perte de sodium via la transpiration est en moyenne de 0.9 g/l de sueur. Ce chiffre peut-être très différent d’un individu à l’autre mais il est dans tous les cas énorme.

Maintenant, combinez les deux définitions que j’ai donné dans le paragraphe précédent. Si vous buvez de l’eau claire pour remplacer l’eau perdue via la transpiration, vous ne remplacez pas le reste ! La cause d’hyponatrémie est donc bien souvent de notre faute. Par manque d’information, on boit simplement de l’eau, on fait baisser notre concentration de sodium, on évite la déshydratation… et on tombe en hyponatrémie… Ce qui n’est pas vraiment une bonne affaire…

Hyponatrémie plus dangereuse que la déshydratation ?

Je n’ai pas de réponse tranchée, je ne suis ni médecin, ni physiologiste. Mais de nombreuses études scientifiques ont été réalisées sur ces sujets et poussent à penser que l’hyponatrémie est en effet plus dangereuse que la déshydratation. Pas mal d’études montrent que les cas d’hyponatrémie à l’arrivée d’un marathon sont fréquents.

J’ai retenu en particulier celle-ci, réalisée sur 488 coureurs du marathon de Boston en 2002. Sachant que Boston est généralement couru par des marathoniens expérimentés, c’est d’autant plus inquiétant pour les coureurs moins documentés sur ces sujets. Elle montre que 13% des coureurs sont considérés en hyponatrémie à la fin du marathon. C’est un gros chiffre qui est plus élevé chez les femmes que chez les hommes (22% contre 8%) et qui est équivalent à ce que l’on retrouve dans d’autres études scientifiques.

Le constat qui est donné à chaque fois est que les cas d’hyponatrémie semblent majoritairement liés à une hydratation trop importante. D’où le problème important que pose le « boire le plus possible » si on ne précise pas ce qu’il faut boire…
Hyponatrémie, déshydratation : marathoniens attention aux conséquences

Comment remplacer le « boire le plus possible » ?

Tout d’abord pour éviter tout quiproquo, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit. Si Alain Mimoun racontait sa victoire aux Jeux Olympiques de 1956 à Melbourne sous la chaleur… En indiquant fièrement qu’il l’a fait sans boire une goutte d’eau… Tout le monde est d’accord aujourd’hui pour dire que c’est une erreur. Boire régulièrement est une très bonne chose quand on court et en particulier sur les longues distances. Aujourd’hui, on a tous plutôt bien intégré cette information.

Et si vous regardez les élites, ils ne sautent aucun ravitaillement. La différence tient en deux points. Le premier est qu’ils boivent par petite quantité à chaque ravitaillement. Et surtout, le deuxième, ils ne boivent pas simplement de l’eau ! Quelle que soit la quantité que l’on boit lorsque l’on court, le plus important est au final que ce soit une boisson isotonique. On appelle boisson isotonique une boisson dont la composition se rapproche de celle du sang (en particulier concernant le sodium et le glucose). L’organisme assimile très bien ce type de boisson. Elle respecte entre autre son taux de sodium pour l’empêcher de chuter et permet donc d’éviter l’hyponatrémie.

Malheureusement, c’est souvent de l’eau qu’on nous propose aux ravitaillements des marathons… Pour pallier à ça, je sais que sur mes prochains marathons, je partirai avec une petite gourde doublement dosée par rapport à une boisson isotonique classique. En prenant une gorgée de celle-ci + une gorgée d’eau à mes ravitaillements, j’éviterai l’hyponatrémie tout en transportant un minimum de poids.

Déshydratation et baisse de performance : peu liés !

Derniers cas étudiés par les scientifiques et que je trouve fort en enseignements… Il semble que l’on donne beaucoup trop de crédit à la déshydratation. En fait, là où l’on nous a longtemps indiqué qu’une perte de 1% et + de notre poids de corps commençait à altérer les performances, il semble que ce soit faux… Je ressors deux études pour cela. La première réalisée au Marathon du Mont Saint-Michel sur 643 coureurs volontaires de tous niveau (à lire ici). L’étude montre que la perte moyenne de masse corporelle fut de 2.2% pour l’ensemble des coureurs… Et que ceux qui ont le plus perdu sont… les coureurs en moins de 3h avec 3.1% en moyenne… En bref, la performance était inversement liée au taux de déshydratation…

Pas si étonnant au final pour les scientifiques car, de nombreuses mesures ont montré que les gagnants de marathon, triathlon ou autre ultra arrivaient presque toujours avec un minimum de 3 à 4% de perte de masse corporelle. Le plus étonnant est l’étude faite à Dubaï en 2009 (voir ici). Elle porte sur les meilleurs marathoniens au monde dont le célèbre Haile Gebresselassie. Il a largement gagné cette course en 2h05 dans la chaleur et a perdu… 9.8% de sa masse corporelle… Sans évidemment indiquer que c’est optimal, toutes ces données tendent à montrer que la règle des 1% pour démontrer une perte de performance, voire un danger, semble erronée.
Hyponatrémie, déshydratation : marathoniens attention aux conséquences

Un pourcentage de déshydratation acceptable ?

Il y a d’ailleurs cette étude qui, elle, se lance dans une conclusion plus claire. En dessous de 4% de perte de masse corporelle, il n’y aurait aucun risque de voir sa performance baisser. Ce que je retiens, c’est que la déshydratation semble donc avoir beaucoup moins de chance de faire baisser les performances que l’hyponatrémie. Mieux vaut boire un peu du bon type de boisson plutôt que beaucoup d’eau… À méditer évidemment et à utiliser avec précaution mais je trouve cela plus qu’intéressant quand on compare ça aux croyances que l’on véhicule souvent !

Éviter la déshydratation et l’hyponatrémie !

S’il semble qu’une déshydratation non avancée ne soit pas impactante pour les performances… Essayer de l’éviter et de rester à un taux de déshydratation faible reste la meilleure des stratégies pour vos courses ! En particulier pour les courses longues, travailler une stratégie de ravitaillement est vraiment utile. Vous pourrez ainsi limiter la déshydratation et surtout éviter la dangereuse hyponatrémie. Et en attendant que je vous prépare un sujet sur les boissons de l’effort, je vous conseille d’aller voir du côté du site de Nicolas Aubineau. Il a en effet réalisé un comparatif très détaillé des différentes boissons énergétiques proposées sur le marché français. De quoi faire le bon choix ! Et n’oubliez pas de tester tout ça à l’entraînement sur vos sorties longues pour savoir quoi faire le jour de la course !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

6 COMMENTS

  1. Je te remercie pour toutes tes références bibliographique ! (en lien avec un de mes anciens commentaires) et merci de ne pas nous avoir laissé en plan sur les boissons d’efforts ! Hâte de lire ton article là-dessus !
    Question très bête, sans réflexion au préalable : pense tu que prendre un petit sachet de sel pour les marathons peut-être utile (en combinant avec l’eau et le glucose proposaient au ravitaillement) (ou peut-être il y a t’il des Tucs ?)
  2. Sans vouloir anticiper sur l’article à venir, tu parles de boissons à consommer pendant l’effort, mais il y a aussi avant et après. Pour ma part, je m’interroge toujours sur ce qu’il y aurait de mieux à boire avant un effort court (genre 10 km), sachant que dans ce cas-là, boire pendant me paraît inutile (et que pour après, une certaine eau qui pétille riche en en bicarbonate me semble faire l’affaire).
    Après avoir lu différentes choses, je suis arrivée à un mélange moitié eau (du robinet) moitié jus de pomme — 50 cL bu dans les 2 heures qui précédent l’effort, mais le jus de pomme me “reste sur l’estomac”. Je continue donc mes recherches, sans trouver quelque chose de vraiment mieux, voire en me demandant si de l’eau toute simple ne suffirait pas compte tenu de la courte durée de l’effort…
    J’espère que ton article abordera éventuellement ce point.
    Merci à toi !
  3. Salut Niko,
    Un article hyper intéressant sur ce phénomène qui est dur à cerner.
    Pour partager mon expérience personnelle, à partir de 2h de course l’eau de passe plus, donc je prends un gobelet de coca que je coupe pour l’acidité. Sinon les fameux TUCS des ravitos font l’affaire niveau sel!
    Longue vie à running addict
  4. Salut niko
    Superbe article comme d’habitude j’essaie de m’en inspirer sur mes entraînements et c’est vrai qu’a force je fais moins d’erreurs en course.
    Pour proposition à un futur thème qui peut être intéressant que tu réalise je verrais bien la dérive cardiaque.Point souvent négligé.
  5. on en apprend tous les jours. effectivement je connaissais la déshydratation mais pas l’hyponatrémie (obligé de relire le titre pour réécrire ce mot avant inconnu). article qui fait réfléchit, on entend très souvent “il faut boire, boire, boire avant une course”. maintenant je vais voir les choses un peu différemment. en fait il faut boire intelligemment…
    merci à toi
  6. Bonjour,
    Je vous remercie pour votre article très intéressant,
    Je peux me tromper mais il me semble toutefois incorrect de ne raisonner qu’en terme de pourcentage de masse corporelle pour la perte d’eau pour tirer des conclusions. Il est normal que les meilleurs athlètes aient un plus grand % de perte puisque “Majoritairement” ils ont un poids de départ inférieur.
    Bonne journée,

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