La séance de fractionné 30/30 est l’une des plus utilisées par les coureurs. Classée comme séance VMA courte de référence, on parle aussi de séance de développement de la Vo2Max. Quelle que soit la manière de qualifier cette séance de fractionné 30/30, elle a en effet de nombreux avantages. Pourtant les classiques conseils qu’on se donne de coureur à coureur ne sont pas forcément les meilleurs… Mais, même s’il ne faut pas en abuser comme je vais vous l’expliquer plus loin, cette séance de fractionné 30/30 est vraiment intéressante pour progresser quand on l’utilise bien.

La séance de fractionné 30/30, c’est quoi ?

Une séance très simple et accessible à tous les coureurs, voilà ce qui a rendu le fractionné 30/30 populaire. En effet, le concept est on ne peut plus simple. On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l’on peut le tenir sans devoir ralentir l’allure. En prenant cette définition de base, tout le monde peut débuter le fractionné 30/30 sans complexe. On ne se préoccupe pas de la vitesse mais de ses sensations. Courir vite pendant les 30’’ rapide. Sentir qu’on fait monter haut le cardio tout en étant capable de trottiner pendant la récupération… Et surtout de bien enchaîner les intervalles !

>> À LIRE : Comment débuter le fractionné sans se stresser ?

À quelle allure courir son fractionné 30/30 ?

Pour les coureurs un peu plus expérimentés, qui connaissent leurs allures d’entraînement, on peut préciser la séance de fractionné 30/30. On voudra courir 100% VMA et maximiser ainsi le temps qu’on passe autour de la Vo2max (voir pourquoi dans le paragraphe suivant). La récupération se fait à une allure correspondant à la moitié de celle du 30″ rapide. C’est lent mais on ne marche pas pour autant, on trottine ! Pas de cardio sur cette séance, le coeur met trop de temps à s’adapter à l’effort. Impossible donc de caler son allure là-dessus. La moitié de l’intervalle sera déjà passée quand le cardio aura atteint son pic.
Fractionné 30/30 : le classique des séances VMA courtes

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Au final, le but c’est de pouvoir enchaîner un maximum de fractions dans la séance. 10, 15, 20 et jusqu’à 30 x 30/30 pour les plus en forme. Le respect du rythme est ici très important pour tenir longtemps. On court à une allure rapide mais loin d’être un sprint. Cela correspond à une allure que l’on pourrait tenir jusqu’à 6’ en continu si on est en forme et qu’on donne tout. À cette allure, on est au maximum de ce que notre aérobie peut gérer et la moindre accélération dépendra à 100% de l’anaérobie. En gros le moindre écart d’allure se paye cash et obligera à raccourcir la séance car on ne pourra pas tenir l’allure. Ce n’est vraiment pas le but !

>> À LIRE : Courir en anaérobie pour améliorer son endurance

Pourquoi le fractionné 30/30 est-il efficace ?

La séance de fractionné 30/30 est une des favorites des coureurs, des coachs mais aussi des scientifiques. Il y a en effet eu pas mal d’études qui ont démontré l’intérêt de ce type de séance. En effet, cette séance permet de développer la Vo2Max, lorsque notre consommation d’oxygène est au maximum de ses capacités. Courir à cette allure, c’est avant tout améliorer son efficacité neuro-musculaire à Vo2max. En langage plus simple, améliorer son économie de course à cette allure. Dans le même temps, en courant à Vo2Max, le corps va apprendre à mieux utiliser l’oxygène. Il ne peut pas en avoir plus, sa seule manière de s’améliorer, c’est donc de mieux utiliser la quantité dont il dispose.

Le but est donc de courir le plus grand temps total possible à Vo2max. Et clairement, la séance de fractionné 30/30 est l’une des meilleures pour atteindre ce but. D’abord parce que mentalement, c’est un type de séance qui passe bien. C’est dynamique, on n’a pas le temps de réfléchir et de se dire que c’est dur par exemple contrairement à des fractions plus longues. Ensuite, il y a un phénomène de « lag » dans la consommation d’oxygène. Dans une séance de fractionné 30/30, l’allure fait que l’on est rapidement à 100% de la VO2max. Dans ses études sur le sujet, Véronique Billat et son équipe ont montré que l’on passe 83% du temps à Vo2Max lors d’un fractionné 30/30 ! Si vous arrivez à en faire 20 fractions, cela veut dire que vous passez au total 8’20 à 100% VO2max. Pas mal pour une allure que vous auriez tenu 5 à 6’ en courant en continu !

Fractionné 30/30 : le classique des séances VMA courtes

Variantes de la séance de fractionné 30/30

La variante la plus classique c’est de courir sa séance de fractionné 30/30 à 105% VMA. L’allure est plus rapide, la séance sera donc plus courte et plus intense. On travaille ici volontairement le fait de beaucoup dépendre de la filière anaérobie. L’écart d’allure est d’environ 0,5 à 1km/h selon votre niveau (soit environ 10″ par kilomètre). C’est un petit écart mais qui va beaucoup jouer sur la fatigue que génère chacune des fractions. Personnellement, je préfère la version de base du fractionné 30/30 qui va permettre de vraiment booster la Vo2Max. Pour les allures plus rapides, j’utilise d’autres types de séance où la récupération est plus longue que la durée d’effort.

Les autres variantes sont plus intéressantes et vont être à utiliser lorsque l’on sera en forme. On peut voir la séance de 10 à 20 x 30/30 comme la séance de base pour monter en forme. Par la suite, il pourra être intéressant soit de continuer sur du 30/30 et d’augmenter le nombre de fractions, soit d’augmenter la durée des fractions sans pour autant changer l’allure. On pourra ainsi passer sur 10 à 15 x 1’/1’ à 100% VMA / Vo2Max, 6 à 10 x 2’/2’ jusqu’à 4 à 6 x 3’/3’. Cela permet de varier du classique 30/30 mais selon les chiffres démontrés par les études, vous pouvez très bien continuer sur le 30/30 et avoir les mêmes effets si vous arrivez à courir à 100% VMA sur 25 voire 30 fractions ! Rappelez vous, dans tous les cas, l’important est de passer le plus de temps possible à courir à cette vitesse, quelle qu’en soit la forme (et en gardant une récupération égale à la durée d’effort).

Attention à la récupération, le fractionné 30/30 est très fatigant !

Si le fractionné 30/30 est une séance très efficace pour progresser, c’est aussi une séance qui sollicite énormément le corps. Il faut donc être attentif à faire la meilleure des récupération possible après sa séance. Pour vous y aider j’ai deux ressources intéressantes. La première c’est la vidéo que je vous ai mise ci-dessous et qui vous explique quoi faire, juste après votre séance de fractionné 30/30. La deuxième c’est un article où je répertorie 10 conseils pour bien récupérer dans les minutes et les heures qui suivent votre séance. Vous y trouverez tout ce qu’il faut pour mettre votre corps dans les meilleures conditions possible pour récupérer ! Pour lire l’article, cliquez ici.

Dernier conseil pour finir, comme la séance de fractionné 30/30 est une séance super intense, je vous conseille également de faire un bon échauffement avant de la commencer. Et si vous vous demandez à quoi correspond un échauffement efficace, j’ai filmé un de mes échauffements. Je vous y montre tous les exercices un par un en vous expliquant comment bien les réaliser. Et bon échauffement = bonne séance et moins de risques de blessures ! Si vous ne l’avez pas encore vu, ça se passe par ici !

Le fractionné 30/30 : un classique ultra efficace !

Au final, le fractionné 30/30 est donc bien un classique qui risque de le rester encore longtemps ! Facile à faire, ludique, avec des changements d’allure toutes les 30 secondes… C’est dur mais on ne voit pas le temps passer (entre guillemets !). Pas de raison de se priver de ce type de séance pour qui veut progresser. Attention à ne pas en abuser non plus, pas plus d’une fois par semaine ! Et pensez à varier et ne pas faire que du 30/30 comme fractionné, la progression passe aussi par un entraînement varié !

Et si vous avez encore des questions à propos de la séance de fractionné 30/30, n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires, ça me permettra d’améliorer l’article s’il y a des manquants !

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. Salut et merci pour cet article,

    Est ce que tu conseilles ce genre d’entraînement sur piste ou sur une sortie classique qu’on connaît bien ?
    J’ai un ami qui me conseille de faire ça sur une montée. tu en penses quoi ?

    Merci d’avance,

    • Salut !
      Faire cet entraînement sur piste peut être intéressant au début pour ne pas avoir à gérer le terrain et trouver une allure régulière. Mais généralement quand je fais des séances comme celle-là je les fait dans un parc ! Et oui ça peut aussi se faire en côte mais plutôt qu’un fractionné 30/30 je fais plutôt 30″ vite e récupération pour redescendre au point de départ (ce qui fera au moins 1′ en général et pas 30″)
      Pour le fractionné en côte, j’en parle en détail ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/lentrainement-fractionne-cote-dur-efficace/
      • C’est pas une mauvaise idée du tout ça.
        Donc si je comprends bien si tu es à 145 de pulse, tu fais ta fractionnée de 30 secondes et tu attends de redescendre à 145 pour recommencer.
        Faut que je regarde si je peux faire ça avec ma montre !
        merci je vais de suite la lire
  2. Salut et merci pour tous tes supers conseils.
    J’ai une question très euh ….matérielle …. comment fait-on pour compter les 30/30 ? Avec une appli chrono ? On compte dans sa tête ? On fait ça un peu à la louche…???
    Merci de ta réponse ;+)
  3. Salut !
    Avoir une appli ou une montre chrono qu’on fait bipper toutes les 30″ est l’idéal car on a pas du tout à se préoccuper de ce détail matériel ! 🙂
    Je suis en train de tester actuellement une des montres les moins chères du marché (La Garmin forerunner 30 dispo ici : http://bit.ly/2BO2to4 ) qui je trouve est un bon investissement car il y a le cardio, on peut paramétrer ses séances… bref pour le prix ça permet de grandement simplifier son entrainement ! 🙂
  4. Bonjour Niko,
    Merci pour tes conseils. Aux alentours de quels pourcentages de la FCmax se situe une séance 30/30 ?
    Merci de ta réponse @+
  5. Merci pour l’article ! J’ai essayé pour la première fois ce type de séance après cet article.

    J’ai fait 2x 10x 30″/30″ avec 2’30” entre deux. D’après ma montre j’étais trop rapide (entre 3’30” et 3’45″/km) par rapport à ma VMA que j’évalue à 15.7kmh avec un demi-cooper.

    En lisant d’autres articles au sujet du fractionné 30/30, j’ai l’impression que j’aurais dû être claqué après quelques répétitions parce que j’étais en anaérobie sur chaque 30″ rapide alors qu’à la fin du tout j’avais de la marge.

    Ma question c’est que j’aimerais remettre ça, je débute et j’aimerais progresser, mais je sais pas s’il me serait plus bénéfique d’aller plus proche de 100% VMA et donc plus lentement, éventuellement plus de répétition (si oui comment, 3×8, 2×12, …) ou de rester à ce rythme et plus de répétitions ?

    Merci d’avance !

  6. Salut Niko et merci beaucoup pour tes articles que je consulte régulièrement. Ils m’aident très fort dans mon suivi de running. A ce jour et depuis 6 mois j’ai bien progressé sur les bases que tu m’indiques et aujourd’hui je commence à travailler sur le fractionné. Je ne suis pas une flèche mais mon défi est celui que je me suis fixé contre moi-même c’est à dire progresser dans le sport pour me sentir bien dans ma peau. Pari réussi ce jour et j’ai envie de progresser à 68 ans pour courir le 10 kms en 50 mn. Une allure à faire rigoler les grands mais qui est mon objectif passionné du moment. J’ai fait du cyclisme dans ma jeunesse, puis du running à 40 ans (mais j’ai vite arrêté car je courrai sans conseil et comme un âne. Les résultats ont forcément été mauvais et dégoûté j’ai alors raccroché).
    Aujourd’hui je suis heureux de ces protocoles d’entrainement et l’envie avec la satisfaction est bien au rendez-vous. Merci encore.
    Ps. Je ne comprends pas pour le téléchargement de ton livret de suivi. Il me semblait l’avoir fait et je ne le retrouve pas sur mon ordi.
  7. Sinon il existe une séance encore plus optimale (celle que Fred Grappe de l’équipe cycliste FDJ recommande notamment), c’est le 45/15. Mais faut pouvoir encaisser.
  8. Salut niko
    Je suis depuis un an mtnt ton site tes publis FB et je te félicite pour la qualité de tes conseils….. j’ai envie de diminuer mon temps au km j’ai 41 ans je cours 3x par semaine j’ai repris tout à 0 je reprends l’EF sur 2 sorties et la 3e je fais ou de l’intervalle 30/30 ou des fractionnés (piste ou intervalle long entre 6-8 min 85%fcm 3a4x) mon objectif de course penche vers des longues distances semi/marathons/trail avec un objectif de – de 1h30 le semi et – de 3h30 le marathon..me manque t’il une pièce au puzzle ou suis je dans le vrai? (Je viens également d acheter le vousin de jacks Daniels) merci bcp….

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