S’entraîner c’est régresser, c’est la récupération qui fait progresser… Vraiment, je vous assure, ce n’est pas qu’un titre tape à l’oeil ! L’entraînement en course à pied est fait de nombreux paradoxes, le fait que ce soit la récupération qui fasse progresser en est un des principaux. D’ailleurs, je parle de course à pied ici mais le principe est le même pour tous les autres sports !

Aujourd’hui on cherche donc à savoir pourquoi progresser à sa pleine mesure ne se fait que si on fait attention à sa récupération ? Car c’est quelque chose de méconnu mais pourtant fondamental : la récupération est au moins aussi importante que l’entraînement pour qui veut vraiment progresser. C’est elle qui va minimiser ou maximiser les effets de l’entraînement selon l’application que vous y mettez. S’entraîner dur c’est bien, mais si on n’a que 30% des bénéfices d’une séance qui se matérialisent… C’est quand même dommage non ?

Pourquoi la récupération doit faire partie de l’entraînement ?

Un entraînement ne fait pas directement progresser, bien au contraire. L’entraînement stresse l’organisme, le fatigue fortement, casse des fibres musculaires et globalement le rend moins bon qu’il ne l’était avant de commencer celui-ci. Et plus l’entraînement est intense, plus cette fatigue est importante. Jusque là vous serez d’accord, on le ressent aisément. Mais avez-vous déjà pensé à la suite ? Si la fatigue veut dire que vous êtes affaibli, c’est tout l’effet inverse de ce que l’on veut retirer d’un entraînement !

C’est là que la magie du corps humain opère. L’organisme “s’auto-répare” et renforce tous les éléments qui ont été mis à mal par l’entraînement pour être plus apte à le réaliser à l’avenir. Et ces adaptations de l’organisme sont plus ou moins efficaces selon notre manière de faire attention ou pas à la récupération. Plus on va aider notre organisme à récupérer, plus il le fera vite et surtout plus il le fera bien ! Alors on a tout intérêt à maîtriser au moins les basiques sur ce sujet !

S'entraîner c'est régresser, c'est la récupération qui fait progresser

Les critères d’une bonne récupération

En fait les critères d’une bonne récupération sont assez simples. Si on ne va pas dans le détail, on peut considérer que respecter les quatre points suivants suffira à vous éviter les ennuis et à vous permettre de progresser comme il se doit si votre entraînement est adapté.

  1. Nutrition

  2. Hydratation

  3. Sommeil

  4. Temps de récupération

Ce sont des basiques que tout le monde connaît et qui pourront faire sourire. Et pour cause, il n’y a rien de sorcier là-dedans. Pourtant, c’est bien là que tout se joue. Entre savoir et appliquer ce que l’on sait, il y a souvent un monde ! Pourtant, je vous l’affirme, traiter avec sérieux ces quatre points, c’est maximiser les effets de ses entraînements et progresser sur le long terme !

La récupération se pense sur le court, moyen et long terme !

Penser à sa récupération immédiate après l’entraînement, c’est le gros du travail. Ça se pense au quotidien et vous allez voir que ce n’est pas si compliqué. C’est une histoire de réflexes à prendre. Une fois qu’on les a, on applique simplement, comme une recette de cuisine ! Mais vous allez voir que la récupération est un sujet qui se réfléchit aussi sur le moyen et le long terme pour que notre progression soit régulière dans le temps !

>> À LIRE : La logique de la progression sur le long terme

Récupération court terme – Après chaque entraînement

Tout de suite après l’entraînement :

Boire : commencer à boire régulièrement de petites gorgées pour reconstituer les réserves d’eau du corps. Déshydraté, même légèrement et de façon imperceptible, votre flux sanguin est moins bon. Or, le sang a un rôle majeur dans la récupération. C’est lui qui transporte jusqu’aux muscles les ressources nécessaires à une bonne récupération.
Astuce supplémentaire : les eaux riches en bicarbonates (St-Yorre, Vichy…) sont reconnues pour aider encore un peu plus la récupération. Les bicarbonates aident à diminuer plus rapidement l’acidité que nos muscles ont créée pendant l’effort.

Bouger : le sang apporte aux muscles un des éléments majeurs à la récupération : de l’oxygène frais. Au repos notre flux sanguin est relativement faible. On peut aider notre corps à mieux récupérer en continuant de bouger à la fin de l’entraînement. 10’ de footing très lent ou de marche rapide vont aider la récupération en gardant un flux sanguin plus élevé et en apportant plus rapidement les ressources nécessaires à la récupération à nos muscles.

S'entraîner c'est régresser, c'est la récupération qui fait progresser

Tenue de course : Tenue complète et sac Raidlight Made in France – Montre Garmin Fenix

Dans les 30’ suivant l’entraînement :

Manger : nos muscles se construisent de ce que l’on mange et il a été prouvé que la période pendant laquelle le corps répare le plus intensément nos muscles est dans les premières heures suivant l’entraînement. Il faut donc apporter au plus vite les nutriments nécessaires au corps pour cette reconstruction, de préférence dans la « fenêtre métabolique » soit dans les 30’ après la fin de l’entraînement. Pas un repas complet mais une collation de bonne qualité apportant en priorité protéines et glucides et que vous pourrez prendre facilement après l’entraînement où que vous soyez. Le repas suivant devrait évidemment être de qualité pour ne pas dégrader la suite de votre récupération.

Dans les 24h suivant l’entraînement :

Dormir : une bonne nuit de sommeil, c’est la garantie d’une récupération optimisée. Le corps profite aussi de cette inactivité totale pour se relaxer totalement. Des études (voir celle-ci par exemple en anglais) ont montré que l’inactivité totale du corps pendant la nuit permettait de produire certaines hormones nécessaires à la régénération. On ne maîtrise pas forcément la qualité de sa nuit mais se coucher assez tôt pour avoir le nombre d’heures dont notre corps à besoin, c’est un premier pas.

Dans les jours suivants l’entraînement :

Ne pas forcer : selon le type et l’intensité de votre entraînement, la durée de récupération sera plus ou moins longue. Laisser le temps au corps de récupérer totalement d’un entraînement intense, c’est indispensable. Tant que la récupération n’est pas terminée, la progression liée à cet entraînement n’est pas validée. Refaire un entraînement intense à ce moment serait contre-productif. Ce serait courir en récupération incomplète, fatiguer un peu plus le corps et tomber dans ce qu’on appelle le surentraînement.

Ça ne se voit pas forcément tout de suite, mais une fois qu’on est dedans, c’est en général trop tard. Dans cette phase de récupération, comme son nom l’indique, seul le footing de récup peut être utilisé. Couru lentement, il va augmenter le flux sanguin, amener plus d’oxygène dans les muscles et donc accélérer la récupération (même principe que les 5 à 10’ de footing en fin de séance intense). On gagnera d’ailleurs à penser à l’entraînement croisé pour une bonne récupération !


S'entraîner c'est régresser, c'est la récupération qui fait progresser

Récupération moyen terme – Après chaque cycle d’entraînement

Ce que j’appelle le moyen terme c’est une période autour d’un mois. Une période suffisante pour bien progresser mais aussi pour générer une grosse fatigue si on ne gère pas correctement sa récupération. De ce côté, il y a plusieurs écoles. Celle de la gestion par cycle comme j’en parle dans cet article. Par exemple en travaillant de manière intense pendant 3 semaines et en prenant 1 semaine de récup ensuite.

La deuxième méthode est de maintenir un entraînement constant, relativement intense, en prenant quelques jours de récupération à chaque fois que l’on en ressent le besoin. Selon la période et l’intensité de l’entraînement, ça peut être au bout de 10 jours d’entraînement comme au bout d’un mois. Attention dans tous les cas à ne pas trop jouer avec le feu de la fatigue sous peine de régresser plus que de progresser !

De mon côté, j’utilise un mix des deux pour garder le meilleur des deux mondes. En général, je prévois des cycles d’entraînement d’environ 3 à 4 semaines d’entraînement intense, suivis de 4-5 jours légers pour récupérer. Quand je dis 3 à 4 semaines, c’est que la durée de mes cycles d’entraînement n’est pas 100% prédéfinie. Si je sens qu’une fatigue trop importante s’installe (plus importante que celle qui est nécessaire à la progression !) je n’hésite pas à avancer mon bloc de récupération. Pour progresser sur le long terme, le but est aussi, et avant tout, d’éviter le surentraînement et les blessures. Et pour ça, écouter les signaux de son corps et apprendre à les décrypter est indispensable.

N’ayez pas peur de couper 4 ou 5 jours, il a été montré que ça ne faisait pas régresser !

Récupération long terme – Coupure annuelle

Pour faire simple, le long terme se découpe en années. On veut progresser d’année en année et pour ça il faut laisser au corps le temps de faire un vrai break.
  • break physique : pour réparer tous les petits bobos parfois invisibles et laisser au corps le temps de vraiment se reposer
  • break psychologique : avoir un mental fort est primordial pour progresser, et lui laisser le temps de ne plus du tout penser à la course, c’est le meilleur moyen de repartir motivé comme jamais pour une nouvelle saison.

>> Plus d’info sur la coupure annuelle dans cet article.

S’entraîner, c’est régresser… Seulement si on récupère mal !

Vous l’avez vu, s’entraîner c’est régresser au sens premier du terme. Mais en étant sérieux sur tous les aspects de récupération que je vous ai cités ici, vous avez des chances de vous en sortir avec de jolis progrès ! Au contraire, plus on met l’accent sur la récupération, plus on va progresser, mais aussi plus on va récupérer vite des gros entraînements. Et récupérer plus vite, c’est être plus rapidement apte à en faire un autre en étant à 100%.

Dans les deux cas, je suis convaincu que la différence de progression entre deux personnes qui s’entraînent de la même manière mais récupèrent totalement différemment se sent de manière importante. Il n’existe malheureusement pas d’étude scientifique d’envergure qui compare sur le long terme la progression avec et sans protocole de récupération. Mais autant dans la communauté scientifique que dans celle des entraîneurs, il n’y a pas de doute sur ce sujet : La récupération est un des facteurs majeurs de la progression ! Les entreprises l’ont bien compris puisqu’on trouve toujours plus d’outils censés nous aider à mieux récupérer !

La récupération fait partie de la routine d’entraînement

Alors n’oubliez pas, entraînez-vous intensément mais surtout récupérez correctement entre vos entraînements. Et intégrez la récupération comme un des axes de travail majeurs de votre entraînement si vous voulez en voir les effet positifs ! En plus, vous avez pu le constater, les techniques et astuces évoquées ici n’ont rien de compliqué… Ce serait se mentir à soi même que de dire le contraire ! 🙂

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

9 COMMENTS

  1. Bravo Niko pour ce blog très intéressant, très clair et très bien fourni qui m’accompagne dans mes débuts en running après de nombreux sports pratiqués. (depuis 3 mois déjà)

    Je prends plaisir à courir grâce à tes conseils
    Gilles

  2. Merci Niko pour tous tes articles de qualité, facile à assimiler pour un non initié, que j’ai découvert voilà maintenant 6 mois pendant une période de blessure ! J’ai particulièrement progressé sur ma fréquence de course où je sens que j’impose moins de chocs à mes genoux et sur la récupération (j’avais tendance à être impatient et m’imposer des semaines folles de 3h de CAP + 3h de vélo + 2h de tennis … jusqu’à la blessure). Désormais en suivant à la lettre tes conseils sur la récup je progresse moins vite sur le court terme mais bien plus sur le long…1km/h de VMA gagné en 6 mois

    Tu participes au marathon de Paris cette année ? Dans quel sas ? Tu auras un stand au salon du running pré marathon de paris cette année ?

    A bientôt et bon courage dans tes divers projets de développement

    Mathieu

  3. Plus logique que ça c’est impossible. Dommage qu’une très grande quantité de gens (j’en fais partie) n’ont pas cette notion de l’importance de la récupération a leur début. On apprend tellement par l’erreur et surtout la blessure. Moi c’est durant les long mois de récupération d’une blessure au tendon d’achille que j’ai appris tout cela, incluant comment bien courir aussi. Je courrais du talon et je courais beaucoup trop sans repos ou récupération. Le surhomme typique quoi!
  4. Bonjour Nico,

    C’est un plaisir de lire tes articles, qui sont complets et tres accessibles, continue!!!!!!!

    J’ai une question sur la collation après l’entrainement :

    – Il faut donc apporter au plus vite les nutriments nécessaires au corps pour cette reconstruction, de préférence dans la « fenêtre métabolique » soit dans les 30’ après la fin de l’entraînement. Pas un repas complet mais une collation de bonne qualité apportant en priorité protéines et glucides et que vous pourrez prendre facilement après l’entraînement où que vous soyez.

    Au risque de te faire peut être répéter, et je m’en excuse, qu’est ce qui rentre dans cette collation protéines/glucides??
    Ca m’intéresse car je pratique le fasting depuis plus d’un an maintenant, et quand je fais mes séances de fractionné le matin entre 06h et 07h, j’ai du mal à tenir jusqu’au midi.
    Donc j’aimerai casser mon jeune mais en ne mangeant pas n’importe quoi.

    Dimitri d’Orléans dans le Loiret

  5. Bonjour Niko,

    Ta page est super, continue et merci pour les conseils précieux que tu nous apportes.

    Par contre, je suis septique sur l’alimentation dans la premier 1/2 heure après la course. Sachant qu’il faut environ 3 heures pour digérer les protéines et les glucides, est ce que l’utilisation de ces nutriments ingérés correspondent effectivement à une utilisation immédiate par le corps? Sachant qu’en règle générale, notre corps n’est plus forcément dans une vascularisation optimales.

    Je pense que l’alimentation est un chapitre extrêmement complexe et bien souvent pollué par des habitudes culturelles et idées reçues bien marquées.

    Merci

  6. Excellent article Nico ! Je cours depuis presque 40 ans. Nous disons toujours, mes vieux chums de course et moi, que la récupération fait partie de l’entraînement. Tu as su l’expliquer de façon magistrale !!!!!

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