Premier Marathon

Courir son premier marathon et le finir avec le sourire et la fierté d’avoir franchit la ligne d’arrivée est un accomplissement énorme ! Je vais vous donner mes meilleurs conseils pour réussir cet objectif et faire de ce premier marathon un moment inoubliable.

Mon premier marathon a construit les suivants !

Je suis Niko, j’ai couru et terminé 5 marathons. J’ai terminé mon premier marathon dans la douleur en prenant le fameux mur du 30ème kilomètre et en marchant sur la fin. Depuis j’ai compris beaucoup de choses et j’ai pu mieux gérer l’entraînement marathon et mieux gérer le marathon en lui-même. J’ai gagné 26′ entre mon premier marathon (3h08 à Toronto) et mon dernier marathon de Berlin ou le chrono est descendu à 2h37.

Il y a tellement de conseils que j’aurai aimé avoir au moment de me lancer dans cette première expérience sur marathon ! Aujourd’hui mon but est de vous les donner pour que vous puissiez éviter la majeure partie des erreurs que j’ai pu faire à l’époque.

Conseils pour bien courir un premier marathon

1. Le bon plan d’entraînement marathon

Courir son premier marathon est accessible à tous les coureurs, sans exception. Alors oui, 42km195 est une épreuve très difficile. Donc tout le monde peut finir un marathon mais pas dans n’importe quelles conditions. Suivre un bon programme d’entraînement comme celui que j’ai créé sur Campus.coach qui s’adapte à votre profil et vos objectifs est indispensable pour bien se préparer.

2. 80% du travail est fait avant même la course !

Une fois que vois avez le bon programme d’entraînement, si vous le suivez rigoureusement, vous aurez vraiment fait la plus grosse part du travail. Rigoureusement veut dire :

• Faire toutes les séances d’entraînement : à la vitesse prescrite, ni plus ni moins. Courir plus vite ne vous aidera pas, au contraire vous allez bloquer votre corps et stagner. La régularité dans la réalisation des séances est bien plus importante que de gagner des secondes. En particulier sur les footings qui doivent être lents pour être efficaces.
• Bien récupérer entre chaque entraînement : Le sommeil, la nutrition, l’hydratation et éviter le stress au maximum. Des conseils de récupération pas toujours facile à respecter en temps que coureur amateur, je le sais, j’y suis confronté aussi. Mais le savoir et faire le maximum est le plus important !
• Testez votre ravitaillement marathon à l’entraînement : le marathon est une épreuve ou le ravitaillement est primordial. On ne peut pas courir un marathon sans ralentir si on ne se nourrit pas. Testez des choses à l’entraînement pour trouver une stratégie de ravitaillement qui vous convient et ensuite répétez là simplement à la lettre le jour de la course ! :)
• Être positif et développer votre confiance en vous : Croire qu’on va y arriver aide à réussir ! La psychologie humaine est bien faite, si on se convint de quelque chose, on a beaucoup moins de mal à y arriver !

Et puis, si vous réussissez les séances de votre programme, n’ayez pas peut du marathon. La distance marathon est intimidante, mais si vous avez suivi votre programme, pas de raison de stresser plus que cela, vous serez prêt ! ;)

3. Prenez le repos nécessaire dans les dernières semaines avant le marathon !

Les trois dernières semaines avant son premier marathon, on doit réduire progressivement le volume d’entraînement. Après la sortie test de 2h30 qui se fait 3 semaines avant la course, on met le focus sur la récupération. Ça ne veut pas dire qu’on arrête de s’entraîner, Mais on réduit petit à petit la durée des entraînements et leurs intensités.

• J-21 à J-14 : semaine d’entraînement normale mais la sortie longue est réduite à 1h45 maximum
• J-14 à J-7 : réduction de 30% du kilométrage de la semaine et sortie longue de 1h15 maximum.
• J-7 au jour J : on fait le minimum, le kilométrage est réduit de 60% par rapport à la plus grosse semaine

4. Le jour du premier marathon : 30km de balade !

Courir un marathon, que ce soit le premier ou pas d’ailleurs, c’est faire 30kms de balade pour commencer. Car la difficulté du marathon ne commence vraiment qu’à ce moment. Ça peut paraître bateau dit comme ça. Mais si vous êtes bien préparé pour le courir, vous allez avoir une vraie impression de facilité en début de course !

Une facilité telle que vous allez forcément vouloir courir plus vite que l’allure marathon que vous aurez calculé. Ne tombez pas dans ce piège ! Chaque seconde gagnée en début de course se paye x10 sur la fin du marathon en temps et en douleur !

5. Après le 30ème kilomètre : ne lâchez rien ! :)

Je ne vais pas vous mentir. Même bien géré, il y aura un moment ou votre premier marathon deviendra difficile. C’est inévitable. Et en réalité, quand on s’inscrit à un marathon, on s’y attend. On vient pour le dépassement de soi, pour aller plus loin que ce que l’on a jamais fait.

Alors au moment ou la fatigue va s’installer et votre corps va vous supplier de ralentir, repensez à tout ça ! Pourquoi êtes-vous là ? Et repensez à vos entraînements et aux moments de joie pour vous booster. Aux moments difficiles pour vous rappeler que vous êtes capable de passer outre. Et continuer d’avancer, sans penser plus loin que le moment présent, pas après pas !

Dans tous les cas soyez fier de vous en franchissant la ligne d’arrivée !

Le marathon parfait n’existe pas. Même les coureurs expérimentés ont de la difficulté à totalement maîtriser le marathon ! C’est ce qui fait que cette distance est mythique ! Donc dans tous les cas soyez fier de vous, en allant au bout du marathon, vous réalisez quelque chose que très peu (0,01% de la population pour être exact ! :))

PS : Et en terme d’objectif pour un premier marathon, je vous dirais que de le finir est déjà un très bel objectif ! Même si vous avez un chrono qui est calculé par une application d’entraînement comme Campus.coach, n’hésitez pas à partir plus lentement que l’objectif. Prenez de la marge, vous ne savez pas comment votre corps va réagir à cette épreuve !

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