Entraînement course à pied, comprendre pour progresser !

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l'entraînement course à pied
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Salut les Addicts ! Comprendre l’entraînement course à pied et ses effets c’est assurément mieux progresser. Si on comprend ce que l’on fait et les impacts que ça va avoir, c’est bien plus simple de savoir comment bien le faire. Aujourd’hui je vais donc vous donner quelques clés de la progression de course à pied. Car si courir est le sport le plus simple au monde, si on veut s’entraîner efficacement et progresser c’est une autre histoire… La course à pied peut alors devenir aussi technique que n’importe quel autre sport ! Pour autant, vous n’avez pas besoin de tout connaître. Comprendre l’entraînement course à pied et ses effets principaux vous donnera la base pour ne pas faire de bêtises. On va donc parler du principe de progression, de l’effet d’un entraînement, d’une semaine d’entraînement ou encore d’un cycle d’entraînement… et à la fin de cet article vous lirez sûrement vos plans d’entraînement d’une manière un peu différente ! 🙂

Progresser ce n’est pas s’entraîner dur mais efficacement

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Si le but de votre entraînement course à pied est de progresser, de ce côté, il n’y a pas de miracle ! Pour réussir à être en meilleure forme, courir plus vite et battre ses records personnels, il faut s’entraîner efficacement. Remarquez que je n’ai pas forcément dit dur. Car on a souvent l’impression que plus on s’entraîne dur, plus on va progresser alors que l’entraînement en course à pied est beaucoup plus subtil que ça. Comme je vous l’explique dans cet autre article, la progression passe avant tout par une bonne planification de l’entraînement sur le long terme. La course à pied est un sport où la régularité est la priorité. Il faut s’entraîner de manière intelligente pour progresser dans se brûler.

Car la formule de la progression est très simple. Lorsque l’on part s’entraîner, notre but est de fatiguer l’organisme. Car c’est cette fatigue qui va inciter notre corps à mettre en place des processus d’amélioration interne. Au final, après un bon entraînement, le corps fait ce que l’on appelle une surcompensation. Pour s’adapter et être plus à même de répondre au prochain entraînement, le corps se renforce. Pour en savoir plus sur le principe de surcompensation, cliquez ici j’ai fait un article complet sur le sujet. Le problème c’est que la fatigue augmente plus vite que notre niveau…

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LE principe à comprendre pour progresser

Au final, on pourrait donc simplement résumer notre forme à un instant T par un calcul tout simple :  Niveau  –  Fatigue  =  Forme . C’est là que ça devient intéressant. L’entraînement course à pied a pour but de jouer avec ce niveau de fatigue… Pas assez de fatigue et on ne progresse pas ou peu car le corps n’est pas assez stimulé… trop de fatigue et on bascule dans ce qu’on appelle le surentraînement… Passé un certain stade de fatigue, le corps ne peut plus générer des adaptations positives, il est saturé. À ce moment, soit on se blesse, soit on stagne ou on régresse. Dans tous les cas, c’est une spirale négative qui prend du temps à s’inverser donc… Le mieux c’est de l’éviter !

conseils sur l'entraînement course à pied pour progresser avec un programme efficace

Plus on s’entraîne, plus on progresse ?

Oui, plus on s’entraîne, plus on progresse. Mais l’entraînement course à pied est bien plus complexe que ça, vous l’avez compris avec le paragraphe précédent. Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, lorsqu’on s’entraîne intensément pendant plusieurs semaines d’affilée, on peut augmenter son niveau de manière significative. Mais comme la fatigue augmente plus vite que le niveau, ça peut vitre être la catastrophe

Il ne suffit donc pas de pas de s’entraîner intensément semaines après semaines pour être en forme. J’ai volontairement montré un pic de fatigue après la 4ème semaine d’entraînement. En effet, 4 semaines est un gros bloc d’entraînement et représente souvent la limite de fatigue maximale qu’on est capable d’endurer avant de passer en surentraînement. D’où le fait de travailler par cycles d’entraînements de 3 à 4 semaines intenses suivies d’une semaine de récupération…

Bien s’entraîner, c’est bien récupérer !

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On arrive à la clé de l’entraînement course à pied : la récupération ! Plus important encore que la charge d’entraînement qu’on applique, la manière dont on récupère va permettre de bien enchaîner, ou pas, les entraînements. En fait, la récupération influe directement sur la manière dont on progresse. Bien récupérer d’un entraînement à l’autre, c’est pouvoir les enchaîner en minimisant la fatigue accumulée. Récupérer sur le moyen terme, c’est s’assurer de ne pas faire grimper son niveau de fatigue générale au-delà de la limite du surentraînement… Je ne vais pas vous décrire tout ça en détail, je suis en train de le faire dans un article à part (abonnez-vous en cliquant ici pour être au courant quand il paraîtra) ! Et le deuxième ce sont des astuces simples qui amélioreront votre quotidien de sportif qui veut progresser !

>> 10 astuces pour une meilleure récupération après un entraînement

L’entraînement course à pied par cycles de 4 semaines

Découper son entraînement course à pied en cycles, c’est le meilleur moyen de ne pas se tromper. Généralement on prend la semaine comme base de travail. Ce n’est pas parce que c’est le format idéal pour s’entraîner efficacement. Non, on utilise la semaine pour son aspect pratique. Utiliser un cycle de 5 ou 9 jours peut être compliqué à gérer pour un athlète amateur. Avec un cycle de 7 jours, la sortie longue par exemple se fera tous les dimanches, jour où on a le temps de s’y consacrer. La séance de fractionné en groupe pourra être tous les mercredis et assurer que tout le monde bloquera son emploi du temps pour cette occasion.

Bref si on regarde cela sous forme de semaines, je conseille des cycles de 4 semaines soit 3 semaines de travail + 1 semaine de récupération. Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, cela permet de faire monter le niveau avec une fatigue contrôlée. La 4ème semaine est alors là pour faire baisser ce niveau de fatigue dans une zone convenable, tout en maintenant le niveau.

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Par contre j’adapte toujours mon entraînement aux contraintes de la vie quotidienne, il peut donc m’arriver d’avoir des cycles d’entraînement un peu différents. Par exemple, un bloc de 3 semaines sous forme de 16 jours de travail + 5 jours de récupération. Ou encore un bloc de 5 semaines avec 4 semaines de travail + 1 semaine de récupération. J’utilise rarement ce dernier car il est facile de tomber dans une fatigue intense, comme je l’expliquais en début d’article. Dans tous les cas, réaliser une bonne semaine de récupération en fin de cycle est la clé pour maximiser l’effet de ces semaines de travail.

>> Comment bien gérer sa semaine de récupération

Plusieurs cycles forment un plan d’entraînement

Si un cycle d’entraînement représente 4 semaines, un plan d’entraînement représente souvent 2, 3 ou 4 cycles d’entraînement. Les plans d’entraînement sont donc régulièrement de 8, 12 ou 16 semaines. Un seul cycle peut faire progresser de manière intéressante mais c’est lorsque l’on enchaîne ces cycles d’entraînement que l’on voit le plus d’effet. Vous pouvez voir sur le graphique ci-dessous l’effet d’un plan d’entraînement sur votre  niveau , votre  forme  et votre  fatigue . L’enchaînement de plusieurs cycles d’entraînement va faire progresser le niveau de manière régulière tout en maîtrisant la fatigue.

l'entraînement course à pied>> Mieux vaut s’entraîner un peu régulièrement que beaucoup épisodiquement

Et pour les compétitions ?

Lorsqu’on est dans une phase d’entraînement, on se fiche d’être au top de sa forme à chaque séance. Ce qu’on veut c’est avoir un niveau de fatigue qui ne dépasse jamais le seuil du surentraînement. Par contre, pour une compétition objectif, on veut diminuer au maximum ce niveau de fatigue, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement effectué. C’est un peu comme une semaine de récupération mais adaptée à la compétition que l’on va faire. Plus on sera reposé, plus on va pouvoir aller loin dans l’effort le jour J !

L’exemple que j’ai pris dans le graphique ci-dessus est pour un marathon où, en général, la phase de récupération dure 2 semaines pour être au top de sa forme le jour de la course. Pour plus d’infos sur comment gérer cette montée en puissance avant une compétition, allez lire cet article où je détaille ma fin de préparation pour le Marathon de Paris. (réussi avec un beau 2h55 !)

L’entraînement course à pied sur le long terme

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S’il y a une chose à comprendre dans l’entraînement course à pied, c’est que la patience est notre meilleur ami. Un entraînement constant produit de petits progrès parfois invisibles. Mais reproduit semaine après semaine, mois après mois, un bon entraînement va permettre de progresser en contrôlant son niveau de fatigue et donc éviter le surentraînement et les blessures. S’entraîner de manière intense toute l’année n’est pas forcément ce qu’il y a de plus efficace.

Avoir une fois par an une grosse période creuse où on coupe totalement l’entraînement est vraiment important. Je vous en parle dans mon article sur la coupure annuelle. En reprenant ensuite de manière très progressive, on permet au corps de se régénérer en profondeur. Et même si on perd un peu de son niveau à ce moment, c’est un sacrifice qui permet de préparer son prochain pic de progression. Car pour progresser il faut cette fraîcheur physique et mentale qui permet de s’entraîner intensément.

Pour l’exemple, je vous ai mis juste en-dessous le graphique de ma progression des 30 derniers mois représenté dans Garmin Connect (en fonction des données récoltées par ma montre). On voit bien ici que la progression n’est pas forcément linéaire. Je pourrais vous décrire ce que j’ai fait ces trois dernières années juste avec ce graphique. L’important c’est que les pics que vous pouvez voir représentent tous des courses réussies ou des records personnels. Et même s’il y a des creux ou ma forme baisse, c’est volontaire, sur le long terme on s’y retrouve toujours !

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L’entraînement course à pied décrypté ?

J’ai essayé dans cet article de vous donner une vision globale sur l’entraînement course à pied et ce qu’il faut comprendre pour s’entraîner efficacement. J’espère que ça vous aura intéressé mais si vous lisez ce paragraphe, je suppose que oui ! Évidemment, ce n’est pas un article qui permet de tout comprendre et je vous ai mis de nombreux liens pour approfondir les sujets liés.

N’hésitez pas à aller les consulter ainsi que tous les 100 autres articles de conseils running. C’est en s’imprégnant du sujet et en expérimentant dans son propre entraînement qu’on comprend petit à petit comment s’entraîner efficacement. Un conseil, revenez lire régulièrement les articles. C’est connu, la répétition est bénéfique pour faire entrer les informations dans notre cerveau. Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser via les commentaires ci-dessous, c’est fait pour ça !

En attendant, entraînez-vous sérieusement… mais ne vous prenez pas trop au sérieux ! 😉

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15 COMMENTS

  1. Pour ma part j’ai trop souvent tendance à ne pas accorder suffisamment d’importance à la récup.
    Et ton article permet de bien comprendre le mécanisme et l’importance d’organiser ses entraînements par cycle !
    Merci pour tes conseils avisés
    • on a tous tendance à cela à un moment ou à un autre. Ce n’est qu’après 10 ans de course en commençant Running Addict que j’ai vraiment intégré toutes ces notions à mon entraînement course à pied. Jamais je ne pourrais revenir en arrière tellement c’est efficace et agréable de faire comme ça ! Au final vouloir en faire toujours plus en se disant que ça va payer le jour J… Le corps ne fonctionne pas comme ça ! Il faut lui donner le juste niveau d’entraînement ni plus, ni moins ! 🙂
  2. Merci pour cette article !
    J’ai établi un programme de 3 séances par semaine avec (Fractionné 6×1000 en début de semaine – 1h20 d’EF en milieu – Fratlek en fin de semaine) je progresse mais j’ai dû mal à savoir si on considère cela comme “intensif” ou non…. et donc faut-t-il que je prévois 3 semaines comme ça et une de repos ? ou augmenter l’intensité des séances ?
    De plus avec cela je n’ai pas l’impression de respecter les 70% d’EF (je ne sais pas si il faut compter les allures EF pendant les fractionnés…).
    Pourrais-tu me dire comment tu atteint ces 70% ?
    Merci
    • Salut ! Grosso modo dès qu’il y a 2 séances dans la semaine avec de l’intensité tu peux considérer ça comme nécessitant une semaine de récupération toutes les 3 semaines. Pour ta question sur comment atteindre 70% de ton entraînement course à pied en endurance fondamentale, c’est simple, mettre plus de footing OU moins de séance d’intensité selon le nombre de séance que tu veux faire dans la semaine.
      Si je vulgarise, tu fais autant d’intensité que moi chaque semaine en 3 séances… alors que je suis bien souvent à 7 ou 8 séances par semaine en incluant le vélo. Tu vois le hic ? Les séances d’intensité, je préfère les utiliser à dose raisonnable avec beaucoup d’endurance fondamentale autour. Ça fonctionne très bine pour moi en tous cas ! J’espère que ça t’aide ! 😉
  3. Bon, ben, c’est officiel..j’ai compris le principe et l’importance de la récupération, de la phase de repos….et je sais aujourd’hui pourquoi je suis bloquée pour six semaines dans mon canapé, avec blessure au genou…!! en septembre, je dois tout reprendre à zéro, mais la tête pleine de bons conseils!!
    • Salut !
      Je suis désolé pour toi et pour ta blessure… Mais au moins en effet le positif c’est que tu repartiras sur une bonne base à la rentrée. Ton entraînement course à pied sera amélioré et en étant patiente tu verras le progrès venir petit à petit ! 🙂
  4. Merci beaucoup pour ton article, j’ai maintenant une réponse supplémentaire au pourquoi je me suis blessée il y a quelques mois. Je me rends compte aujourd’hui que plusieurs facteurs m’ont amené a la blessure et probablement aussi l’objet de ton article.
    Ton blog est une vraie source d’information pour moi, je travaille en ce moment sur ma technique de course pour être plus efficace grâces aux clés que tu donnes sur ton blog.
    Merci beaucoup.
    • Salut !
      Tant mieux si tu arrives à comprendre les raisons qui peuvent avoir généré ta blessure ! Comme on dit c’est en faisant des erreurs qu’on apprend ! En tous cas c’est en faisant des erreurs que tu t’es blessée et que tu as pris le partie d’aller t’informer ici donc… Bienvenue ! 🙂
      Pour la technique de course je prépare encore des articles sur le sujet, c’est un sujet complexe à aborder c’est sûr mais super important ! 🙂
  5. “La fatigue augmente plus vite que le niveau”, ça c’est la punchline à retenir 🙂 Bravo Niko pour cet article très clair et pédagogique, c’est pas évident à expliquer, je le partagerai !
    • Oui en effet si on doit retenir quelque chose c’est ça ! Car ça résume bien le fait que s’entraîner fort c’est bien, mais trop en faire est contre productif puisque ça génère trop de fatigue avec les impacts qui vont avec…
      J’adore la simplicité et la complexité à la fois que représente la compréhension de l’entraînement course à pied ! 😀
  6. Bonjour étant un coureur moyen meilleur performance trail de 20km 1 h40 mais en pleine forme et fini ce trail sans être éprouvé depuis multitudes de blessure dont seignement du mollet avec sa calcification dix séances d’onde de chocs et des pseudo crampes a partir du 1h35mn de course qui me mine le moral je tente de mettre en place du fondamentale et raccourcir les foulées serai ce la bonne méthode pour être en meilleure forme
    • Salut ! Déjà, ne pas répéter les sorties longues trop souvent, 1x par semaine max. Et si tu sais que tu est sujet aux crampes, réduit la durée de tes SL et réaugmente petit à petit de 5′ par semaine pour t’y habituer ! L’hydratation et la nutrition sont aussi à surveiller en cas de crames (même s’il n’y pas que ça j’en ai toujours sur certains types d’efforts même en faisant attention…)
      Bref s’assure de faire 70% de son entraînement en fondamental est évidemment une des meilleures choses à faire ! Raccourcir les foulées… Seulement si ta foulée le nécessite mais ça je ne peux pas le dire je ne l’ai pas vue ! 🙂
      J’espère que tout ça t’aidera avec ton entraînement course à pied, bon courage !
  7. Salut, merci pour tous tes conseilles. Je fait parti de ceux qui ont du mal a faire de l’endurance fondamentale… Je m’y met petit à petit mais j’ai toujours l’impression que mon entrainement ne set à rien…
    J’ai une garmin également et quand je vois ta VO2max ça fait rêver lol. Moi je suis à 50. Ma semaine d’entrainement se déroule comme suit en général : une sortie de 10 km avec des collègues de boulots le mardi (difficile de faire de l’EF), une séance de fractionné le jeudi et une sortie longue que je fais le dimanche en général et que j’essaye de faire à faible allure (10 km/h). Quelle serait mon allure d’EF ? peux-tu donner un exemple de semaine type pour toi ?
    Merci d’avance.
    • Salut !
      C’est tout à fait normal, l’endurance fondamentale est contre-intuitive… Mais pourtant, les modifications qui se passent à l’intérieur de notre corps lorsqu’on court en endurance fondamentale sont précieuses et même indispensable pour progresser au global ! L’entraînement course à pied est une histoire de long terme et ça en fait partie ! 🙂
      Pour ton allure d’EF, je ne peux pas te la donner, je peux juste te dire la base donc sous les 75% FCM ou autour de 60% VMA… Si tu as accès à ta VO2 Max, tu as donc une ceinture cardiaque, tu devrais pouvoir définir assez précisément ton EF du coup ! (si besoin regarde par là pour ls Fréquence Cardiaque Maximale : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/ )

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