Combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser en course à pied en fonction de sa vie personnelle et professionnelle. Voilà le titre complet de cet article ! Mais c’était un peu long… Plus long que ce que vous voyez d’habitude sur ce sujet en tout cas. D’habitude (ici par exemple) vous auriez-vu un titre plus court parlant uniquement de combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser. Ici je vais aller plus loin et vous expliquer pourquoi il ne faut pas juste penser course à pied. Les facteurs vie perso / vie pro ont un énorme effet sur la quantité d’entraînement que vous devez faire pour progresser ! Mais avant de passer à la suite, vous pouvez aussi voir cet article au format vidéo en cliquant ici.

Pour progresser en course à pied, il n’y a pas 36 moyens

La formule magique est une formule qui ne fait pas rêver, désolé. Ce qui fonctionne, c’est d’être régulier et d’accepter d’y passer un peu de temps. Malheureusement, à part quand on débute, si on espère progresser significativement en s’entraînant une ou deux fois par semaine seulement… Ça va être compliqué !

Mais pas besoin d’y passer des heures et des heures pour autant ! Au contraire, je vais vous montrer que dans certains cas, s’entraîner plus va être contre-productif ! L’objectif aujourd’hui c’est de vous aider à comprendre quel est le juste volume d’entraînement pour vous faire progresser en fonction de votre vie personnelle et professionnelle. À la fin de cet article, vous devriez avoir une bonne idée de combien de fois vous entraîner par semaine pour progresser et optimiser vos résultats !

Ici on cherche le meilleur rapport quantité / résultat de l’entraînement. Et ce n’est pas forcément celui qui s’entraînera le plus qui aura le plus de résultat ! C’est plutôt celui qui s’entraînera le plus intelligemment !

Combien de fois s'entraîner par semaine en fonction de sa vie perso / pro ?

Combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser : la base

Mais commençons par la base. Dans un monde parfait où la vie ne vous réserve aucun stress autre que celui que vous lui infligez pendant le sport, combien d’entraînements par semaine font progresser ? Je vous l’ai dit, à 1 ou 2 entraînements par semaine oui on va largement progresser mais on est loin d’atteindre son potentiel. Et puis à un moment, le soufflé va retomber et on va soit stagner soit progresser très lentement. Le corps aura progressé au maximum de ce qu’il peut faire avec ces 1 à 2 entraînements.

Si vous regardez le graphique que je vous ai mis en dessous pour expliquer ça, vous pouvez voir qu’en courant 3 fois par semaine, on peut obtenir 80% de son potentiel maximal. C’est clairement le meilleur rapport quantité / résultat existant ! À 4 fois par semaine, les progrès sont encore vraiment importants, on peut penser atteindre 90% de son potentiel maximal. Bref courir 3 ou 4 fois par semaine, c’est vraiment la zone qui va être la plus adaptée pour la majorité d’entre vous, je vais y revenir.

Combien de fois s'entraîner par semaine pour progresser en course à pied ?

Petite parenthèse, c’est d’ailleurs exactement ce que j’applique dans mon entraînement triathlon. J’essaye de m’entraîner 3 fois par sport chaque semaine dont un sport où je fais 4 entraînements, celui sur lequel je focus mon attention pour progresser plus ! Parenthèse terminée, pour en savoir plus sur la manière dont je m’entraîne en triathlon, cliquez ici.

S’entraîner 5, 6, 7 fois par semaine, pas rentable ?

Bien sûr que non ! Mais les gains que vous allez pouvoir faire à partir de là sont limités ! 5 fois par semaine c’est encore super efficace pour les coureurs expérimentés ! Quand on passe à 6 et plus… les gains sont vraiment minimes, c’est fait pour ceux qui veulent aller retrancher les dernières secondes sur leur 10km ou les petites minutes sur un marathon. Le gain existe mais il demande pas mal d’investissement par rapport au résultat obtenu !

Et puis jusque là, on parlait du monde parfait je vous rappelle. Qui vit dans ce monde honnêtement ? Passons donc aux choses sérieuses avec une version de cette question que vous n’avez sûrement jamais vu ailleurs et qui est pourtant fondamentale à comprendre.

La progression en course à pied dans la vraie vie !

À quoi ressemblerait ce graphique pour quelqu’un qui a une vie plutôt occupée. Des journées de boulot intenses qui amènent leur lot de stress, une vie de famille active, des projets personnels à côté et les imprévus qui vont avec ? Bref la vie normale de beaucoup d’entre nous. Tout ce que je viens de citer amène du stress, de la fatigue qui vient altérer votre potentiel de progrès. Vous ne pouvez rien y faire, c’est comme cela il faut l’accepter.

Combien de fois s'entraîner par semaine pour progresser en course à pied en fonction de sa vie personnelle et professionnelle

Sur le graphique j’ai donc indiqué une nouvelle ligne qui correspond à votre potentiel réaliste plutôt que votre potentiel maximal qui est hypothétique. Vous allez me dire, que vous ne verrez de toute manière jamais la différence. Votre vie ne sera jamais celle d’un athlète professionnel qui optimise tous les secteurs pour progresser ! C’est vrai ! Mais il y a une nuance importante que je veux vous amener avec cette nouvelle version du graphique de progression.

Le stress est nécessaire pour progresser… jusqu’à un certain point !

Cette nuance, c’est celle de l’efficacité des entraînements que vous allez faire… En fait, plus vous vous entraînez, plus vous amenez du stress au corps. Dans un monde parfait, plus on a de stress d’entraînement plus on progresse. Donc la réponse à notre question « combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser ? » serait « le plus possible ». Malheureusement, ça ne fonctionne pas comme ça. Dans la réalité, ce stress vient s’ajouter à celui de la vie quotidienne. Et on passe souvent la limite du « trop de stress » où le corps n’arrive plus à s’adapter et au lieu de progresser… on stagne ou on régresse.

>> À LIRE : En savoir + sur le stress et comment il nous fait progresser

Regardez ce que ça peut donner sur ce graphique. Selon le niveau de stress que votre quotidien vous amène et selon votre capacité naturelle à gérer le stress, l’entraînement que vous allez pouvoir faire tout en progressant est bien différent. Surtout que la capacité naturelle à gérer le stress est très individuelle, certains ont une capacité bien plus grande à tolérer et s’adapter face au stress que d’autres. Bref, génétiquement vous êtes plus ou moins limité dans votre capacité à vous entraîner beaucoup et à en avoir des bénéfices… Ça + le stress de la vie normale… Ça peut faire beaucoup de limitations qui font que le volume d’entraînement que l’on doit faire pour progresser… n’est pas forcément aussi important qu’on veut parfois l’entendre…

Combien de fois s'entraîner par semaine pour progresser en course à pied en fonction de sa vie personnelle et professionnelle

Combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser, c’est individuel !

Bref pour certains, s’entraîner 6 fois par semaine avec une vie chargée fonctionnera. Ils progresseront moins que s’ils avaient une vie très relax évidemment mais ce sera quand même efficace pour eux. Pour d’autres, s’entraîner 6 fois par semaine va largement dépasser leur tolérance naturelle au stress. C’est alors comme une sorte de burnout physique qui va s’installer. Et au lieu de progression on va voir une régression s’installer… On parle souvent de surentraînement, on est en plein dedans. Le surentraînement peut être à 15 entraînements par semaine pour un athlète pro, mais il peut très bien être à 3 ou 4 entraînements par semaine pour un amateur à la vie ultra chargée.

Évidemment, ce graphique est un pur exemple ! Nous sommes tous différents, impossible de dire où se situe la limite ! D’une elle est individuelle, et de deux elle dépend de votre vie qui est par définition différente de celle des autres ! L’important, c’est donc de comprendre la philosophie qui est derrière cette notion. Trouver son volume d’entraînement optimal, c’est trouver ce qui NOUS convient ! Trouver ce qu’on a envie de faire, ce que notre emploi du temps nous permet de faire et donc surtout ce que notre corps accepte de faire !

La bonne dose se trouve en essayant différents volumes d’entraînement

Voilà le résumé de cet article. Trouver combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser en course à pied, c’est donc comprendre son corps et faire ce qui est bon pour lui. Tout simplement. Il faut donc tester différentes choses et voir comment il réagit. Si on a des progrès, c’est que notre volume d’entraînement fonctionne, si on n’en a pas ou qu’on régresse, il faut alors se poser la question : est-ce que j’en fais trop ? (ou pas assez, c’est aussi une option mais ce n’est pas la question ici !)

J’espère que c’était clair et que ça va vous aider à définir votre volume d’entraînement optimal ! Dans un prochain article, je reviendrai sur le contenu idéal d’une semaine d’entraînement pour quelqu’un qui s’entraîne 3,4,5 ou 6 fois par semaine. Pour ne pas la manquer, abonnez-vous à la newsletter avec l’encadré ci-dessous !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

6 COMMENTS

  1. Salut,

    merci pour ce bon article qui porte sur un sujet on ne peut plus central qui est la gestion du volume, dont la fréquence d’entrainement fait partie, dès lors que l’on maîtrise relativement les différentes allures d’entraînement nécessaire pour progresser.

    Pour ma part depuis quelques mois je suis pour mon plus grand plaisir sur un rythme de 3 séances par semaine pendant que je travaille, afin d’essayer d’être “performant” sur 10km en compétition. C’est vraiment le top, je ne pensais pas qu’aussi peu puisse être aussi efficace. A force de subir des échecs dans mes prépa, souvent surmené il faut croire, j’ai pris le temps de réfléchir sur ma pratique, frustré d’avoir le sentiment d’être tout de même loin de mon “potentiel réaliste”.

    Je suis parti d’un constat simple, j’ai un gabarit de “faiblard” , 1,78m pour 59,5kg. J’ai un travail un peu physique mais çà passe. Le résultat c’est que j’atteinds sans trop d’effort mon poids de forme et m’y maintiens aisément, la contre partie c’est que je peux vite trop maigrir, perdre de la masse musculaire et donc de la force qui par nature a déjà tendance à me faire défaut. Une partie de l’esprit de mon entrainement repose finalement sur deux incroyables principes: pas trop de volume et pas trop souvent.

    De là, mon entrainement vise à développer ma force musculaire composante essentiel de la vitesse et à la préserver malgré le travail en parallèle de la résistance et de l’endurance.

    Ainsi une semaine type se décompose:

    _ une séance de VMA courte (30/30 la plus part du temps j’allonge vers séries de 500 puis 1000m en approche de l’objectif) de 1h à 1H10max
    _une séance d’endurance “fondamentale” de 50mn max
    _une séance de travail au seuil anaérobie, de résistance, sur parcours vallonné de 1Hà 1h10max.

    En vacance, ou très exceptionnellement, je rajoute une 4ème séance, d’endurance “fondamentale” 50mn max. Enfin le travail de la terre dans le jardin à la maison, ou de divers travaux est pris comme une séance de renforcement musculaire.

  2. Salut Niko
    En se moment sur les courses au bout de 1 km en montant les côtes raide j’ai des douleurs au ventre, que a l’entraîneur jr n’ai pas sa .
    Fred
  3. Voilà bien une question essentielle pour une maman, qui gère, travail, enfants, devoirs, repas, maison, courses alimentaires….Quand trouver du temps pour sois?! entre midi et deux, pour “rentabiliser” là encore le temps….donc du stress en plus finalement…car vite aller au sport, vite faire la séance, vite à la douche, vite un repas sur le pouce!!! alors oui, le sujet du jour me parle. Avec l’emploi du temps qui est le mien, j’ai fait le choix de trois séances en salle (entre midi et deux) , pour vélo, elliptique, tapis, fractionnés, renforcement musculaire…et cerise sur le gâteau, une sortie longue, le dimanche, en bord de lac…avec le chien….sans stress…juste pour moi (et le chien!!). Pas de progression signifiante, mais juste du plaisir à garder la forme, pouvoir participer à des petites courses 5 et 10Km…je vise pas un chrono, ni une performance…ton article vient confirmer mes choix!! Merci
  4. Super ! Merci pour ce bel article qui rejoint mon questionnement de début de semaine lors de ma reprise du travail après 3 semaines de congé…
    J’ai repris régulièrement mes entraînements depuis mi-juin , une période plus “cool” pour toute la famille : fin d’année scolaire, puis vacances scolaires (donc moi de stress niveau gestion du temps/malettes/devoirs), période plus cool au boulot également. J’arrive donc à maintenir un rythme d’entraînement d’un jour sur 2.
    Là, on reprend le travail la famille va tout doucement reprendre la routine habituelle. J’espère pouvoir tenir ce rythme …
    Pour l’instant, j’essaie de courir sans souffrance (après avoir souffert durant 10 d’une polyarthrite, je me préserve) et ça fonctionne plutôt bien.

    Niveau organisation, les congés étant terminés, je dois miser sur des entraînements sur mon heure de table.

    Merci pour ces infos

  5. Je suis dans ce genre de questionnement aussi pour le moment. Je suis passé de 3 à 4 entraînements/semaine depuis plus d’un an pour un volume d’environ 4h/40km (80% d’endurance, du seuil et quelques LD). J’ai d’abord vite progressé (-2 minutes sur 10km en quelques mois), mais depuis octobre j’enchaîne les petits bobos physiques qui m’ont obligés à 3 coupures. Du coup j’ai bien régressé… Entre temps j’ai aussi changé de boulot : je suis maintenant assis toute la journée, mais avec beaucoup plus de stress. Les jours où j’ai du temps pour courir je suis souvent fatigué (typiquement les jours où je me lève à 4h du matin et que je rentre chez moi à 16h ou quand je travaille de nuit) et les jours où je suis en forme je n’ai pas beaucoup de temps. Du coup, je vais essayer de passer à 5 entrainements par semaine mais en gardant exactement le même volume. J’espère pouvoir mieux encaisser en faisant plus de séances… plus courtes. Cette semaine cela s’est bien passé. A suivre.
  6. Bjr je m’appel Mr Simon Bruno je court deux as trois fois par semaine au alentours de 1h45 (20km)pour cette semaine 2 fois 20km car as cause du travail et de mais horaires difficile tel que 9h-20h45 ou 4h-15h difficile et de mes enfants(11)dur dur mais je fait avec hiii très bonne vidéo continue on n’as besoin de sa respect continue

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