C’est simple, c’est logique comme formule : courir plus pour progresser plus, non ? Mais est-ce que c’est vraiment une bonne idée ? En fait, tout dépend de “comment” on le fait… Courir plus pour progresser plus peut être aussi efficace que désastreux ! La formule à préférer restera toujours de courir plus intelligemment et pas d’aligner les kilomètres sans se poser de questions. Au final, tant qu’il y a une logique dans le volume d’entraînement que l’on choisit de faire, il peut y avoir un bénéfice ! Mais voyons ce que tout ça veut dire pour votre entraînement ! 😉

Courir plus = plus de stress = plus de risque !

Attention, quand je parle de stress, ce n’est pas négatif ! C’est même un des principes fondateurs de la progression en course à pied. En fait, c’est le stress que l’on inflige à notre organisme qui l’oblige à s’adapter et nous fait progresser. Ce stress est donc positif, sans lui, pas de progression… Mais à l’inverse, s’infliger un stress trop important et aller au-delà de ce que notre corps peut accepter… C’est basculer dans le surentraînement… Et là on ne progresse plus voire on se blesse ! Sachant que le stress que l’on impose à notre organisme est un mélange du volume et de l’intensité de notre entraînement…

On peut en déduire une courbe de progression en fonction de l’entraînement que l’on effectue. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, la courbe est basée sur 4 zones distinctes. À vous de définir où sont vos limites dans chacune des zones et surtout… dans laquelle vous souhaiteriez être ! Car comme vous pouvez le voir… si courir plus pour progresser plus est une formule sensée… à partir d’un certain point, le gain qu’on pourra en tirer est minime par rapport à l’investissement ! Et si on dépasse la limite maximale… alors c’est le surentraînement et tous les effets négatifs évoqués plus haut.

Courir plus pour progresser plus : est-ce efficace ?
Définir les limites de chaque zone est complexe !

Le problème c’est qu’il n’y a pas un niveau universel de stress pour progresser en course à pied… loin de là ! Les facteurs qui vont définir notre tolérance au stress et notre capacité à progresser face à ce stress sont même nombreux ! Chacun d’entre nous va, par nature, pouvoir tolérer un niveau de stress différent… et cette tolérance naturelle va, en plus, être directement dépendante de ce que l’on fait…  Tout ça dépend de la génétique mais aussi de l’expérience du coureur, de son investissement dans la récupération ou encore de la composition même de son entraînement…

Je vais revenir sur tout ça mais je voulais expliquer pourquoi l’échelle du graphique ci-dessus n’est pas chiffrée. En effet, impossible de dire si “4 entraînements par semaine” est : pas assez, optimal ou trop. En fonction du coureur, les trois réponses peuvent être bonnes ! 

L’expérience de coureur compte pour beaucoup !

C’est un fait, quelqu’un qui court depuis longtemps, va avoir une tolérance plus grande à encaisser l’entraînement. En courant régulièrement, on habitue notre corps à courir, on le renforce et on est petit à petit capable d’en faire plus. Et si on décide d’en ajouter un petit peu, régulièrement, que ce soit par le volume ou par l’intensité… on continue de s’adapter et à faire évoluer notre courbe dans le sens où “courir plus fait progresser plus”.

Vous l’aurez noté, je parle de progressivité, de coureur expérimenté… car cela prend des années à construire cette expérience, pas quelques mois ! Alors pas d’augmentation de volume / d’intensité drastique du jour au lendemain, sinon vous allez tout droit dans la case surentraînement ! Si pour certains, faire des semaines à plus de 100km est devenu la routine… pour d’autres cela équivaut à 30km par semaine en terme de stress sur l’organisme !

>> À LIRE : Le principe de progressivité pour progresser en course à pied

Courir plus pour progresser plus : est-ce efficace ?

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La règle des 10% : courir plus oui, mais progressivement !

Rome ne s’est pas construite en un jour dit-on et bien c’est pareil pour la charge d’entraînement que l’on peut tolérer. Une règle très simple que l’on peut utiliser est celle des 10%. Cette règle dit qu’il ne faut pas ajouter plus de 10% à son volume par année d’entraînement. Et c’est la même logique quand on regarde d’une semaine à l’autre. Ce n’est pas parce qu’on a déjà couru 80km par semaine qu’on peut passer de 40 à 80km d’une semaine sur l’autre. Non, sur le court terme aussi, augmenter le volume doit se faire progressivement. 10% de plus chaque semaine, pas plus, idem pour les sorties longues. L’augmentation de la durée des sorties longues doit se faire tout aussi progressivement. Si cette règle est plutôt conservatrice, elle permettra aussi à beaucoup d’éviter les ennuis alors sachez l’utiliser intelligemment ! 😉

>> EN VIDÉO : Ajouter un entraînement à sa semaine sans risquer la blessure

Courir plus = récupérer plus !

On peut définir la progression d’une manière assez simple : progression = stress x récupération. Je le répète souvent car c’est un secteur trop négligé : nous sommes acteurs de notre progression SURTOUT quand on ne court pas. Car le stress que l’on inflige au corps se cumule. Il y a celui de l’entraînement bien sûr mais aussi celui de la vie quotidienne. Tous nos faits et gestes peuvent infliger un stress supplémentaire. J’en parle en détail dans cet article. En bref, la récupération fait partie de l’entraînement pour quelqu’un qui veut vraiment progresser et qui s’en donne les moyens. Les gros facteurs de la récupération sont : la nutrition, l’hydratation, le sommeil et un temps suffisant entre ses séances.

Si on raisonne par l’absurde : faire un gros entraînement puis manger un fast food, continuer la soirée avec de l’alcool qui coule à flot, une nuit quasi blanche et retourner faire l’entraînement prévu dans son plan le lendemain… c’est un cocktail parfait pour que ces entraînements ne fassent pas progresser mais plutôt régresser… Alors qu’avec une récupération optimale, ces entraînements auraient permis de bien progresser. On s’attarde beaucoup à son plan d’entraînement quand on veut progresser mais ce n’est qu’une partie du travail !

Optimiser sa récupération, plus efficace que courir plus ?

Au final, retenez donc que plus on stresse son organisme avec l’entraînement, plus on doit mettre l’accent sur l’aspect récupération pour en tirer les bénéfices. Et on néglige bien souvent l’impact que l’on peut avoir dessus. Mais en optimisant au maximum notre récupération, on rend chaque entraînement encore plus profitable. On peut donc s’entraîner autant qu’avant, faire plus attention à la récupération et ainsi progresser plus ! Pas forcément besoin de courir plus pour progresser plus… Par contre, une meilleure récupération améliore aussi notre capacité à courir plus ! Et donc à progresser plus ! Bref, c’est un cercle vertueux ! Mettre le focus sur la récupération est un choix, mais au final, rien ne sert de courir plus si on ne fait pas plus attention à sa récupération à côté ! 🙂

>> À LIRE : Dormir plus pour progresser en course à pied.
>> À LIRE : Nutrition, 5 conseils pour progresser par l’alimentation.

Courir plus pour progresser plus : est-ce efficace ?

Naturellement différents dans notre capacité à encaisser l’entraînement !

On est donc tous différents face à notre capacité à encaisser de grosses charges d’entraînement et à progresser… mais aussi dans l’efficacité que cet entraînement va avoir ! Certains vont beaucoup progresser en courant plus, d’autres vont rapidement être en surentraînement et / ou se blesser. C’est malheureux mais ce critère est en partie écrit d’avance ! « Beaucoup » peut donc simplement signifier 2 ou 3 entraînements par semaine. Pendant ce temps, des débutants font directement 4 ou 5 entraînements par semaine sans fatigue et en progressant…

Je ne vais pas m’étendre trop sur cet aspect là, il y a une grosse part de génétique… et on ne peut rien y changer. Au final, pour devenir un champion, il faudrait à la fois avoir un très bon niveau de base + une capacité à encaisser de grosses charges d’entraînement + une réceptivité à l’entraînement importante. Pas donné à tout le monde ! 🙂

>> À LIRE AUSSI : Comprendre l’effet de son volume d’entraînement

Trouver son volume idéal pour progresser plus !

En fonction de tous les paramètres évoqués jusque là, vous aurez compris que courir plus pour progresser plus peut fonctionner… ou pas ! Et que la seule manière de savoir ce que votre corps est capable d’encaisser… c’est de tester ! Il n’y a pas de volume optimal autre que le vôtre. En fonction de votre expérience, de votre capacité de récupération et de vos efforts sur l’aspect récupération… vous pourrez expérimenter à quel point courir plus pour progresser plus fonctionne sur vous ou pas. Et ce processus peut être infini car il est évolutif…

Courir plus, progressivement, permet d’encaisser le fait de courir plus, et ainsi de suite… Et puis rien ne vous empêche de faire plus attention à la récupération pour vous permettre de courir plus… C’est aussi une question de choix ! Car si vous reprenez la courbe du début, n’oubliez jamais que courir moins fait progresser moins… mais que c’est là où paradoxalement le plus gros “retour sur investissement” en terme de progrès se trouve…

Courir plus pour progresser plus, un choix !

Si on prend quelqu’un qui aurait un maximum de progrès à 5 entraînements par semaine… en faire 3 seulement pourra donner 80% du résultat potentiel… Est-ce que l’investissement en temps pour aller chercher le dernier 20% en vaut la chandelle pour vous ? Est-ce que vous êtes prêt à investir 2 x 2h de plus chaque semaine pour courir plus et progresser « un petit peu plus » ? À vous de voir !

Dans tous les cas courir plus pour progresser plus doit être un choix assumé autant qu’une envie profonde de courir plus ! Assumé et validé avec nos proches qui vont aussi subir cet emploi du temps… et évidemment assumé par nous-même ! Ça veut dire garder en tête que c’est un choix de le faire… et s’assurer de le vivre pleinement et jamais par “obligation” ou par “sacrifice” comme on l’entend parfois ! Pourquoi courir plus si ça n’amène pas plus de plaisir ? Je vous laisse sur cette question philosophique, j’attends vos copies dans 4h ! 🙂
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Salut Champion,

    Petite coquille dans le dernier paragraphe de ton article: “Un petit peu plus”

    Bonne journée et encore merci pour tes contenus toujours très instructifs pour moi qui cherche à progresser.

  2. Bjr Nico,

    une question quand on parle de 70 % d’endurance fondamentale, compte t on les échauffements et retour au calme d’une séance de fractionné? ou bien la séance complète de fractionné est considérée entièrement “hors endurance fondamentale”?

    Une autre question qui n’a rien a voir :
    est ce normal lorsqu’on travaille sa technique de course ( Je lis le livre light feet running qui est top, merci Nico!) qu’a une même allure mon rythme cardiaque est plus élevé qu’avant avec l’apprentissage de cette nouvelle technique?

    Merci pour ton aide et encore bravo pour ton site qui est une vrai bible pour progresser!

    Fred

    • Salut !
      Oui l’échauffement et la récupération post séance compte dans les 70% d’endurance fondamentale absolument ! (c’est pour ça que ce n’est pas si compliqué que ça à atteindre :))
      Pour le changement de technique, oui c’est tout à fait normal. Bonne ou mauvaise technique, notre corps y est habitué, il est “économique” avec cette technique. Changer c’est comme reprogrammer toutes les connections qui étaient naturelles. Si ton changement technique est le bon il est du coup “moins efficace” dans un premier temps et montre son efficacité quand le corps/le cerveau l’a assimilé !

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