Courir plus = plus de stress = plus de risque !
Attention, quand je parle de stress, ce n’est pas négatif ! C’est même un des principes fondateurs de la progression en course à pied. En fait, c’est le stress que l’on inflige à notre organisme qui l’oblige à s’adapter et nous fait progresser. Ce stress est donc positif, sans lui, pas de progression. Mais à l’inverse, s’infliger un stress trop important et aller au-delà de ce que notre corps peut accepter, c’est basculer dans le surentraînement. Et là on ne progresse plus voire on se blesse ! Sachant que le stress que l’on impose à notre organisme est un mélange du volume et de l’intensité de notre entraînement.
On peut en déduire une courbe de progression en fonction de l’entraînement que l’on effectue. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, la courbe est basée sur 4 zones distinctes. À vous de définir où sont vos limites dans chacune des zones et surtout dans laquelle vous souhaiteriez être ! Car comme vous pouvez le voir, si courir plus pour progresser plus est une formule sensée, à partir d’un certain point, le gain qu’on pourra en tirer est minime par rapport à l’investissement ! Et si on dépasse la limite maximale, alors c’est le surentraînement et tous les effets négatifs évoqués plus haut.
Définir les limites de chaque zone est complexe !
Le problème c’est qu’il n’y a pas un niveau universel de stress pour progresser en course à pied, loin de là ! Les facteurs qui vont définir notre tolérance au stress et notre capacité à progresser face à ce stress sont même nombreux ! Chacun d’entre nous va, par nature, pouvoir tolérer un niveau de stress différent. Et cette tolérance naturelle va, en plus, être directement dépendante de ce que l’on fait. Tout ça dépend de la génétique mais aussi de l’expérience du coureur, de son investissement dans la récupération ou encore de la composition même de son entraînement.
L’expérience de coureur compte pour beaucoup !
C’est un fait, quelqu’un qui court depuis longtemps, va avoir une tolérance plus grande à encaisser l’entraînement. En courant régulièrement, on habitue notre corps à courir, on le renforce et on est petit à petit capable d’en faire plus. Et si on décide d’en ajouter un petit peu, régulièrement, que ce soit par le volume ou par l’intensité, de s’adapter et à faire évoluer notre courbe dans le sens où « courir plus fait progresser plus ».
Vous l’aurez noté, je parle de progressivité, de coureur expérimenté car cela prend des années à construire cette expérience, pas quelques mois ! Alors pas d’augmentation de volume / d’intensité drastique du jour au lendemain, sinon vous allez tout droit dans la case surentraînement ! Si pour certains, faire des semaines à plus de 100 km est devenue la routine. Pour d’autres cela équivaut à 30 km par semaine en termes de stress sur l’organisme !
>> À LIRE : Le principe de progressivité pour progresser en course à pied
Pas plus d’un entraînement supplémentaire par an !
Rome ne s’est pas construite en un jour dit-on et bien c’est pareil pour la charge d’entraînement que l’on peut tolérer. Si vous regardez ma pratique aujourd’hui : je cours 7 fois par semaine, bref je cours tous les jours. Mais l’an passé je courais 6 fois par semaine. Et avant ça j’étais à 5 fois par semaine. Et la logique est la même si aujourd’hui vous courez 3 fois par semaine. Si ça fait longtemps que vous pratiquez, vous pouvez passer à 4 fois par semaine mais n’allez pas direct à 5 fois juste parce que vous avez envie de progresser plus, ça a de grandes chances de ne pas marcher et de vous blesser !
>> À LIRE : Combien de fois par semaine s’entraîner en fonction de sa vie pro/perso
La règle des 10% : courir plus oui, mais progressivement !
Pour le court terme aussi on y va très progressivement. Une règle très simple que l’on peut utiliser est celle des 10%. Cette règle dit qu’il ne faut pas ajouter plus de 10% à son volume par hebdomadaire. Ce n’est pas parce qu’on a déjà couru 80 km par semaine dans le passé qu’on peut passer de 40 à 80 km d’une semaine sur l’autre.
On doit augmenter le volume progressivement. 10% de plus chaque semaine, pas plus, idem pour les sorties longues. L’augmentation de la durée des sorties longues doit se faire tout aussi progressivement. Si cette règle est plutôt conservatrice, elle permettra aussi à beaucoup d’éviter les ennuis alors sachez l’utiliser intelligemment ! 😉
>> EN VIDÉO : Ajouter un entraînement à sa semaine sans risquer la blessure
Courir plus = récupérer plus !
On peut définir la progression d’une manière assez simple : progression = stress x récupération. Je le répète souvent car c’est un secteur trop négligé : nous sommes acteurs de notre progression SURTOUT quand on ne court pas. Car le stress que l’on inflige au corps se cumule. Il y a celui de l’entraînement bien sûr mais aussi celui de la vie quotidienne. Tous nos faits et gestes peuvent infliger un stress supplémentaire. J’en parle en détail dans cet article. En bref, la récupération fait partie de l’entraînement pour quelqu’un qui veut vraiment progresser et qui s’en donne les moyens. Les gros facteurs de la récupération sont : la nutrition, l’hydratation, le sommeil et un temps suffisant entre ses séances.
Si on raisonne par l’absurde : faire un gros entraînement puis manger un fast-food, continuer la soirée avec de l’alcool qui coule à flots, une nuit quasi blanche et retourner faire l’entraînement prévu dans son plan le lendemain, c’est un cocktail parfait pour que ces entraînements ne fassent pas progresser mais plutôt régresser. Alors qu’avec une récupération optimale, ces entraînements auraient permis de bien progresser. On s’attarde beaucoup à son plan d’entraînement quand on veut progresser mais ce n’est qu’une partie du travail !
Optimiser sa récupération, plus efficace que courir plus ?
Au final, retenez donc que plus on stresse son organisme avec l’entraînement, plus on doit mettre l’accent sur l’aspect récupération pour en tirer les bénéfices. Et on néglige bien souvent l’impact que l’on peut avoir dessus. Mais en optimisant au maximum notre récupération, on rend chaque entraînement encore plus profitable. On peut donc s’entraîner autant qu’avant, faire plus attention à la récupération et ainsi progresser plus ! Pas forcément besoin de courir plus pour progresser plus.
Par contre, une meilleure récupération améliore aussi notre capacité à courir plus ! Et donc à progresser plus ! Bref, c’est un cercle vertueux ! Mettre le focus sur la récupération est un choix, mais au final, rien ne sert de courir plus si on ne fait pas plus attention à sa récupération à côté ! :)
Naturellement différents dans notre capacité à encaisser l’entraînement !
On est donc tous différents face à notre capacité à encaisser de grosses charges d’entraînement et à progresser mais aussi dans l’efficacité que cet entraînement va avoir ! Certains vont beaucoup progresser en courant plus, d’autres vont rapidement être en surentraînement ou pire se blesser. C’est malheureux mais ce critère est en partie écrit d’avance ! « Beaucoup » peut donc simplement signifier 2 ou 3 entraînements par semaine. Pendant ce temps, des débutants font directement 4 ou 5 entraînements par semaine sans fatigue et en progressant.
Je ne vais pas m’étendre trop sur cet aspect-là, il y a une grosse part de génétique et on ne peut rien y changer. Au final, pour devenir un champion, il faudrait à la fois avoir un très bon niveau de base + une capacité à encaisser de grosses charges d’entraînement + une réceptivité à l’entraînement importante. Pas donné à tout le monde ! :)
Trouver son volume idéal pour progresser plus !
En fonction de tous les paramètres évoqués jusque-là, vous aurez compris que courir plus pour progresser plus peut fonctionner ou pas ! Et que la seule manière de savoir ce que votre corps est capable d’encaisser, c’est de tester ! Il n’y a pas de volume optimal autre que le vôtre. En fonction de votre expérience, de votre capacité de récupération et de vos efforts sur l’aspect récupération, vous pourrez expérimenter à quel point courir plus pour progresser plus fonctionne sur vous ou pas. Et ce processus peut être infini car il est évolutif.
Courir plus, progressivement, permet d’encaisser le fait de courir plus, et ainsi de suite. Et puis rien ne vous empêche de faire plus attention à la récupération pour vous permettre de courir plus. C’est aussi une question de choix ! Car si vous reprenez la courbe du début, n’oubliez jamais que courir moins fait progresser moins mais que c’est là où paradoxalement le plus gros « retour sur investissement » en termes de progrès se trouve.
>> À LIRE AUSSI : Comprendre l’effet de son volume d’entraînement
Courir plus pour progresser plus, un choix !
Si on prend quelqu’un qui aurait un maximum de progrès à 5 entraînements par semaine, en faire 3 seulement pourra donner 80% du résultat potentiel. Est-ce que l’investissement en temps pour aller chercher le dernier 20% en vaut la chandelle pour vous ? Est-ce que vous êtes prêt à investir 2x2h de plus chaque semaine pour courir plus et progresser « un petit peu plus » ? À vous de voir !
Salut Champion,
Petite coquille dans le dernier paragraphe de ton article: « Un petit peu plus »
Bonne journée et encore merci pour tes contenus toujours très instructifs pour moi qui cherche à progresser.
Merci @damien c’est corrigé ! :)
[…] Courir plus pour progresser plus : est-ce efficace ? […]
Bjr Nico,
une question quand on parle de 70 % d’endurance fondamentale, compte t on les échauffements et retour au calme d’une séance de fractionné? ou bien la séance complète de fractionné est considérée entièrement « hors endurance fondamentale »?
Une autre question qui n’a rien a voir :
est ce normal lorsqu’on travaille sa technique de course ( Je lis le livre light feet running qui est top, merci Nico!) qu’a une même allure mon rythme cardiaque est plus élevé qu’avant avec l’apprentissage de cette nouvelle technique?
Merci pour ton aide et encore bravo pour ton site qui est une vrai bible pour progresser!
Fred
Salut @fred !
Oui l’échauffement et la récupération post séance compte dans les 70% d’endurance fondamentale absolument ! (c’est pour ça que ce n’est pas si compliqué que ça à atteindre :))
Pour le changement de technique, oui c’est tout à fait normal. Bonne ou mauvaise technique, notre corps y est habitué, il est « économique » avec cette technique. Changer c’est comme reprogrammer toutes les connections qui étaient naturelles. Si ton changement technique est le bon il est du coup « moins efficace » dans un premier temps et montre son efficacité quand le corps/le cerveau l’a assimilé !
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Merci pour cette analyse.Oui la notion de plaisir doit toujours être la première chose à avoir en tête.
Je pense que pour progresser, et peut-être même avant de s’exposer à des risques de blessure en augmentant le volume d’entraînement en course à pied (sauf si on court vraiment trop peu), il y a d’autres leviers à utiliser : une excellente récupération (point sur lequel tu as raison d’insister), une hygiène de vie au top (nutrition, sommeil), faire du yoga, de la méditation, inclure des entraînements croisés sur des sports complémentaires (vélo, natation) et renforcement musculaire (plyometrie, explosivité), varier les séances en course à pied, les terrains.
En utilisant et optimisant tous ces éléments et en courant 3 fois par semaine, on a déjà de quoi se faire plaisir et atteindre un beau niveau de performance.
Bonsoir Niko,
Tout d’abord merci pour tous tes précieux conseils, je cherche à maintenir un rythme de sorties régulier, j’ai par instant fait n’importe quoi, en courant tous les jours entre 7 et 10 km et bang
problèmes aux soléaires des deux mollets, obligation de cesser les runs et de repartir une fois les douleurs « disparues » toubib, massages, etc.. Donc, je me suis équipé de bonnes chaussures
et je cours moins vite, mais j’aimerais savoir, si je peux encore à mon âge (63 ans) améliorer mes perfs?
Merci pour ta réponse et encore bravo pour tes conseils
Dan
Bonjour Nico et merci pour tes articles.
J’ai commencé à courir l’été dernier pour perdre du poids (ça fonctionne) et m’aider à arrêter de fumer (y’a encore du travail) et puis je me suis pris au jeu et vais me lancer cette année dans des 10km. 3 au programme. En mars, juin et octobre.
Grâce à tes articles et tes vidéos je prends de plus en plus de plaisir et je progresse plutôt rapidement. Facile en partant de très loin .
J’attends avec impatience tes plans d’entrainement 10 km pour adapter les miens, même s’il me reste encore a bien calculer ma VMA.
Vu que mon emploi du temps ne me permet de courir que 2 fois par semaine j’ajoute 1 à 2 séances de vélo d’appart (45 à 60 min en EF) par semaine et du renforcement musculaire (léger) tous les jours.
Juste un apparté sur la FC Max. A 43 ans et en suivant les formules je devrais être aux alentours de 177 et lors de mon dernier test je suis monté à 190. Comme quoi mieux vaut des tests sur le terrain que la seule application de formules.
Salut Nicolas Brisson
Je crois reconnaitre mon camarade de promo à Nantes ;)
Tu as bien raison de te mettre à la course à pied : on peut pratiquer facilement, n’importe où et y prendre vraiment énormément de plaisir. Si tu as la possibilité de courir en forêt, je t’y encourage, même en cette saison. Les chaussures, ça se nettoie !! La nature permet de se vider encore plus la tête et réserve qqfois de belles rencontres avec les animaux de la forêt…
Les conseils de Niko sont très riches et très pertinents. Régularité et surtout progressivité te permettront de progresser. La variété aussi pour conserver et renouveler le plaisir de courir : différents parcours, différentes surfaces, différentes intensités (le fractionné sur piste est vraiment bénéfique, mais à pratiquer avec précaution si tu débutes).
S’inscrire à des courses, c’est une bonne motivation aussi (j’adopte la même technique…). Se fixer un objectif, s’y préparer, s’entraîner, vivre l’émulation du peloton… Les bons conseils de Niko sur le « negative split » (chacun à son niveau, hein ?) t’aideront à bien gérer la course sur sa longueur.
Pour un autre type de défi, il y a le Trail de l’Orangerie de Bonnelles en Mai : 18km (ou 39km… pas encore cette année pour moi) de nature dans de superbes coins des Yvelines et une ambiance familiale très sympa.
a++
On en vient finalement à la loi de l’hormèse ainsi qu’a l’exploitation intelligente du phenomene de surcompensation
Merci pour cet article très intéressant Nico. L’année dernière pour mon premier test de bi quotidien (8 séances / semaine ) dans une préparation marathon j’ai pris 6 semaines de congés afin de pouvoir gérer au mieux la récupération et cela s’est bien passé. Cette année malheureusement je ne peux pas prendre autant de semaines de congés et j’en ressent la différence avec mon travail de nuit preuve que ce que tu dis est totalement vrai. Heureusement que mon corps connais maintenant ce type de travail ce qui me permet malgré tout de continuer sans basculement du mauvais coté (mais j’en suis qu’en semaines 3 ) mais tu as raison il faut être vraiment à l’écoute de son corps. Encore merci pour tes articles toujours aussi intéressant.
Hello, si a un entraînement 3x semaine avec exercices divers (intervalles etc) d’une durée totale de 3 heures ou un peu plus, j’ajoute 2 x moins de 30 min d’endurance douce sur tapis. Est-ce que je peut considérer que c’est moins de 10% de charge supplémentaire? Sachant que c est une vitesse qui ne doit pas générer de fatigue ou presque, de ce que j ai lu de tes articles, ça semble raisonnable et ça peut porter ses fruits. Ton avis?
Bonjour niko et merci pour tes conseils, je reprends la course depuis peu je sens que tes conseils sont bénéfiques.
J’ai un petite question sur la récup, si je prends ton cas perso qui court tous les jours, comment ton corps arrive à se reposer à ce rythme ?
Merci à bientôt