Pour espérer progresser en course à pied, il faut s’entraîner efficacement. Et s’entraîner efficacement… ce n’est pas aussi simple ! Faire des erreurs dans son entraînement en course à pied, c’est un classique. On fait tous des erreurs et c’est en faisant des erreurs qu’on apprend à mieux s’entraîner. En les comprenant et en modifiant notre façon de faire. Mais pour s’améliorer, il faut prendre conscience des erreurs que l’on fait à l’entraînement.

Je vais donc vous décrire les 5 erreurs principales que font la majeure partie des coureurs (moi compris, je les ai toutes faîtes par le passé). Des erreurs qui n’ont pu que freiner ma progression. Si vous faîtes attention à ces différents points, je vous garantie que vous serez déjà sur la bonne voie ! 🙂

1. Aller trop vite en footing !

L’entraînement en course à pied, c’est principalement travailler son endurance de base, son sa résistance, et sa VO2max. Aller trop vite pendant les footings va avoir un effet négatif sur ces 3 secteurs. D’abord, on ne va pas obtenir tous les bénéfices de l’endurance fondamentale. Les allures lentes sont propices au bon développement de notre système cardio-respiratoire. (bénéfice qui va aussi s’appliquer aux allures rapides ensuite !)

Ensuite, courir trop vite en footing, c’est générer une fatigue inutile qui est néfaste pour le reste de l’entraînement. Le but des footing est de générer peu ou pas de fatigue (voire de la diminuer avec les footings de récupération). Si on court trop vite, on va créer une fatigue qui va empêcher d’être à 100% au prochain entraînement fractionné par exemple. Et du coup on ne progressera pas autant avec cet entraînement que l’on aurait dû.

D’ailleurs, même lors des séances de fractionné, courir trop vite ne fait pas forcément progresser. Car ça signifie, en fin de compte, devoir ralentir sur la récupération, voire marcher. On évacue moins l’acidité musculaire en marchant que si on peut faire sa récupération sur un rythme proche de l’endurance fondamentale. Bref, on accumule encore plus d’acidité, c’est un cercle vicieux qui nuit à l’objectif de la séance et donc à la progression. Une séance de fractionné doit être intense mais le but est de respecter une récupération courue et de garde une bonne technique de course jusqu’au bout. Quand on est à l’agonie, c’est beaucoup plus compliquer d’atteindre ces deux buts…

>> À LIRE : Comprendre comment le corps progresse avec l’entraînement

comprendre comment éviter les erreurs classiques de l'entraînement en course à pied

2. Augmenter brutalement son volume d’entraînement

Ça parait évident que pour progresser plus vite, augmenter son volume d’entraînement est une bonne option ! Plus on en fait, plus le corps va s’habituer et plus on va progresser ! Certes, mais doubler son volume du jour au lendemain en pensant progresser est une hérésie car le corps a besoin d’un temps d’adaptation à tout changement.

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Augmenter brutalement son volume, c’est infliger un gros stress à son corps. Stress qu’il vous fera sûrement payer à un moment ou à un autre ! Baisse de performance par surentraînement, blessures, les issues sont rarement sympathiques ! Ne pas augmenter son volume de plus d’une séance par semaine par saison paraît raisonnable. Cette augmentation de volume devrait d’ailleurs se faire de manière graduelle : démarrer par un footing de 10′ et ajouter 5 à 10′ par semaine à cette nouvelle sortie. Et lorsqu’on augmente le volume, on augmente pas l’intensité dans le même temps sinon là aussi le corps peut nous le faire payer ! Tout est affaire de dosage ! 😉

>> EN LIRE PLUS : Pourquoi courir plus ne fait pas forcément progresser plus ?

180 pas par minute

3. Un entraînement en course à pied sans variété

Oublier la variété dans son plan d’entraînement est une erreur classique du coureur. Or s’entraîner toujours sur les mêmes schémas, les mêmes types de séances est beaucoup moins efficace que si on inclue de la variété. Déjà côté plaisir, refaire inlassablement les mêmes séances, c’est le meilleur moyen pour en avoir marre et lâcher prise. Et côté progression, votre corps va s’habituer au type de séance proposée et la progression sera moindre.

Au diable les semaines types où on fait de la VMA courte sur 200 ou 300m le mardi, de la VMA longue sur 1000m le jeudi et une sortie longue le dimanche ! On peut en faire bien sûr, mais l’entraînement en course à pied offres des possibilités de variations multiples, il suffit de les utiliser ! Côtes, Fartlek, Fractionné en pyramide en progressif ou en dégressif, trail running… Varier c’est progresser !

4. Négliger l’échauffement / la récupération

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Chaque séance d’entraînement en course à pied devrait être précédée d’un de 15 minutes de footing en endurance fondamentale pour échauffer correctement le corps. Et ce particulièrement pour les séances intenses, ou un échauffement complet (filmé dans cet article) est nécessaire. 15′ de footing, c’est le minimum pour que celui-ci soit prêt à fonctionner à plein régime lors de l’entraînement.

Le négliger c’est à la fois risquer de se blesser et de démarrer son entraînement “un cran en dessous” car l’organisme n’aura pas eu le temps de chauffer assez. Idem pour la récupération ! Après un effort intense, faire un peu de course à rythme réduit en footing voire même en-dessous de ce rythme, permet au corps de se remettre progressivement en mode récupération en continuant de faire circuler le sang. Courir lentement après un effort intense permet de mieux recycler les déchets produits par l’effort et donc de mieux récupérer !

>> À LIRE AUSSI : Mes 10 astuces pour mieux récupérer !

5. S’entraîner trop dur pendant la récupération

On l’a déjà vu, la récupération c’est un des incontournables pour qui veut progresser en course à pied. La négliger n’est pas une option. Concernant la récupération active, c’est une séance d’entraînement comme les autres, il faut respecter les bonnes allures. Bon entraînement le mardi, la forme est là le mercredi ? On a les jambes qui démangent ? Les 40′ de footing de récupération sont courues à un rythme qui ressemble plus à de l’allure marathon ? Ou alors au bout de 40′, ça va donc on ajoute 15′ pour travailler un peu plus et donc progresser ?

NON, le footing de récupération est volontairement court et lent. Le but est juste d’oxygéner les muscles pour récupérer. Surtout pas pas d’engendrer une fatigue supplémentaire (même minime). Cette fatigue va compromettre les progrès de la séance de la veille. Pire elle va aussi être préjudiciable pour le prochain entraînement où l’on arrivera plus fatigué que prévu. Les footings doivent être courus en endurance fondamentale, un point c’est tout.

Voilà les 5 erreurs principales, mais il y en a d’autres !

L’entraînement course à pied est beaucoup plus complexe qu’il n’y parait. Il est très facile de faire des erreurs en pensant bien faire. Et si je vous ai parlé aujourd’hui des 5 erreurs classiques que la majeure partie des coureurs ont déjà faite… Ce sont loin d’être les seules ! Dans cet autre article, je vais plus loin en analysant le cas de 5 personnes qui m’ont écrit en me disant ne pas réussir à progresser. Chacun de ces cas à une cause différente. Et pour chacun je vous donne des pistes de solutions pour progresser. Si vous vous êtes reconnu dans au moins une des erreurs classiques de cet article… Il y a de grande chance que celui-là vous aide aussi ! Donc n’hésitez pas à continuer votre lecture par ici.

Sinon, y a-t-il d’autres erreurs de l’entraînement en course à pied que vous auriez fait dans le passé et que vous voudriez partager pour qu’on les évite ? N’hésitez pas à commenter cet article, ça ne pourra qu’aider les autres coureurs !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

20 COMMENTS

  1. Encore un article intéressant 🙂 Je retiens surtout (en ce qui me concerne) le point sur la variété. Je suis convaincue qu’il faut surprendre son corps (et son esprit) pour progresser. En théorie. En pratique, c’est moins évident …

    Exemple concret : ma coach, qui m’a déjà préparé 5 plans marathon, propose toujours le même schéma. La première fois, j’ai adoré, mais plus ça va, plus je “m’ennuie”. Pourtant, c’est efficace, car ma progression est toujours assez marquée pendant cette période. Mais la lassitude fait diminuer le plaisir … Et à te lire, je pourrais peut-être même progresser plus en variant. La question est : comment ?

    Dans mon cas, c’est toujours seuil le mardi, footing le mercredi, côtes (toujours de 1′ – récup en descente) le jeudi dans une première phase, puis vma ( toujours des 1’/1′), des 1000 m le samedi et sortie longue le dimanche. La seule “variété” est l’augmentation des durées (seuil / longue) et nombre de répétitions (côtes / vma). Alors après 12 semaines … Ben franchement on en a marre.

    Ma question est comment varier en restant dans les mêmes filières ? Je me pose souvent la question : par quoi remplacer 10 x 1’/1′ ? Idem pour les 1000 m. En bref, quels efforts équivalents pour une même filière ? Je sais bien qu’on trouve mille articles sur le net avec pléthore de plans d’entraînements, mais on s’y perd à force … Ce qui serait bien, ce serait comme un “menu” avec les différentes filières et leurs “mets” 😉 (si j’ose …)

    Merci en tous les cas, te lire est un vrai bol d’oxygène !

  2. Bonjour Nicolas

    Dans ton billet fort intéressant tu as écrit “impondérable” là où je pense tu as voulu dire “incontournable”.

    Pour ma part au mois de mai j’ai ajouté une séance de fractionné a mon unique séance du dimanche puis j’ai allongé le temps de course progressivement jusqu’à faire 1:40 le dimanche et 15+fract+15 le mercredi…….a priori pas assez progressivement puisque je me retrouve avec une gêne pied droit qui m’oblige à raccourcir ma sortie longue.

    En revanche cette blessure m’amène à varier et faire de plus en plus de fartlek de la préparation physique hors CAP et du vélo.

    Après les progrès sont quant même très liés à l’individu et même un entrainement très bien mené ne fera pas progresser au delà d’un certain seuil. Perso : 43 ans ancien gros fumeur si je parviens a courir un 10 en 45 min ce sera une énorme victoire.

    Tout de même en étant plus progressif et méthodique on sent que le corps s’adapte mais il faut être effectivement ultra patient. En l’etant le gros progrès constaté c’est que j’ai regagné le poids de forme de mes jeunes années soit 62kg pour 1,80m et c’est très certainement dû à la progressivité de l’augmentation de mes entrainements…..qui n’étaient que du jogging jusqu’alors.

    Bonnes fêtes à tous.
    Jérôme

  3. Salut @valcox
    Très intéressante ta réflexion. Il y a l’aspect plaisir qui pour moi est le numéro un quand je parle de variété. J’ai besoin de varier les entrainements pour avoir envie d’y aller et de me dépasser. Est-ce que ton plan d’entrainement course à pied marathon est répété inlassablement ou est-ce que tu ne le fais qu’une fois par an? Cette année je vais répéter un plan qui a bien marché l’hiver dernier pour voir s’il fonctionne à nouveau ! C,est assez loin dans ma mémoire pour que je reprenne à nouveau du plaisir sur ces mêmes séances ! 🙂
    Mais en bref, mon point de vue, c’est que tant que ça progresse c’est que le plan est bon ! 😉

  4. Salut @jerome
    Bien vu, c’est corrigé ! 😉
    On a tous notre limite physiologique, ce potentiel qui demanderait d’optimiser 100% des secteurs pour réaliser la performance ultime. Pour un pro cela pourrait l’amener à un record de France ou du monde, pour nous simplement à savoir qu’on a réussi à s’améliorer petit à petit jusqu’à notre meilleur niveau ! Se dépasser soi même est la plus belle des victoires ! 😉
    Pour ton entrainement, cela peut être lié à pleins d’autres choses, tu sembles avoir fait ca progressivement comme tu le dis.

  5. @dreyliciouss Oui c me trotte dans la tête on peut dire ! 🙂
    Mais ça met la pression de se dire que si tu te trompes, cette fois ce n’est pas juste toi qui en subira les conséquences !

  6. Si tu prends les personnes comme moi qui debutent et ne s’y connaissent pas trop mais qui veulent progresser, y a de fortes chances que ca marche vue la marge de progression lol
    Mais faudra bien se lancer 😉

  7. Bonjour, et merci pour tout ces bon conseilles je suis débutant qui se lance dans le runing j’ ai perdu en 6-7 mois 38 kilos j’ était en obèsité morbide j’ ai fait du cardio en salle (tapis) en marche puis marche rapide. je suis toujours en obésité d’ après l’ imc mais bcp moins je pèse 87kilos pour 1m82 , 83 je sais plus ^^

    je prend note de tout ces conseilles, 🙂 mais comment varié courir c’ est courir non ? ma question peut paraître bête mais à part courir sur tel chemins tels minutes je voit pas.?

    Sinon je commencerais par du footing 5 minutes ensuite courir 20-25minutes ensuite 5minutes de récup pour commencer est ce bon ? par après 45 minutes courir ensuite 60 etc mais pas de suite.

    En marche rapide je fait 1 heure sur tapis sans courir

    Avec le temps qu’ il fait je suis pas chaud lol

    je veut me maintenir en forme

  8. Je regarde régulièrement vos article et je les trouve très intéressante. J’ai repris la course a pied depuis 10 mois et sa fessait au moins ans que je n’avais pas courue ,travaillant en restauration et en me consacrant 2 jour en moyenne de Running je ne comprend pas toujours quand vous parlé de récupération j’ai souvent les jambe lourde après des heure de service et le week end les muscle ne sont pas toujours la même si l’envie lui ai la..comment y remédier?

    • Salut @julien !
      Merci pour ton commentaire sur le blog ! Je travaillais debout il y a longtemps (vendeur) et oui en fin de journée les muscles sont raides, c’est malheureusement une contrainte ou tu ne peux pas faire grand chose… Si tu arrives à caler un footing en totale aisance en milieu de semaine, ça pourrait aider à ce que tes muscles récupèrent mieux. Et puis au final, ton travail est déjà une forme d’entraînement en soi ! 😉

  9. Salut Niko,

    On dit qu’un homme averti en vaut deux. En ce qui me concerne j’ai dû lire tous les articles de ton blog (certes tu n’es pas champion olympique mais tes RP sont excellents et surtout tu dis ne t’être jamais ou très rarement blessé).

    En plus de ton blog j’ai lu “La bible du running” de J. Sordello et “Daniel’s Running formula” de Jack Daniels donc on peut dire que je suis un peu au courant des erreurs à ne pas faire.

    Et bien plus con que moi tu meurs puisque j’ai repris comme toi la CAP en novembre, en ayant prévu une première période d’entraînement foncier de 12 semaines. Donc que de l’EF et PPG le premier mois. Sauf qu’en sortie longue un dimanche je me sentais super bien, il faisait la température idéale et là, je cours 21km en EF. Bonnes sensations. Sauf que dès le lendemain tendinites achiléennes et un mal de chien sous le pied (je soupçonne une aponévrose plantaire). On est mis décembre et ça ne part pas donc résultat je vais devoir tout stopper. Je suis dég, et pas qu’un peu.

    La morale de cette histoire c’est que peu importe ses sensations du jour: TOUJOURS RESPECTER son plan d’entraînement !

    Au plaisir de te lire.

    • Oui, malheureusement, on est tous pareil, on a tous envie à certains moments d’en mettre plus que ce qui est prévu ! C’est naturel ! Quand il s’agit de longue distances ou de séance à grosse intensité, c’est là ou on a le plus de risque si notre corps n’est pas encore prêt à ce type de travail… Ça peut être frustrant d’y aller très progressivement mais au final, c’est encore plus frustrant d’être blessée, c’est ce que j’essaye de me dire dès que l’envie me prend d’improviser ! 🙂

  10. Salut Niko,

    D’abord merci pour ton blog que je lis avec passion depuis quelques mois maintenant !
    J’écris pour une question :
    J’ai rapidement augmenté mon volume d’entrainement en passant de 0,5 séance à 3 séances par semaine et pas su détecter les premiers signaux de fatigue => j’ai fait une fracture de fatigue au pied gauche => l’enfer
    Je reprend tout juste par de petits footings et je me pose la question du volume d’entrainement que je pourrais adopter.
    D’après ton conseil général de n’augmenter que d’1 séance par semaine et par saison je ne pourrais pas faire 3 séances mais plutôt me limiter à deux ? J’ai 28 ans et cours des 20kms depuis 5 ans mais sans entrainement très régulier sur la saison.
    Je me sens physiquement capable de faire bien plus et bien mieux.
    Qu’en penses tu ?

    Merci d’avance et encore merci pour tes articles !

    • Salut @martin !
      Alors en fait le nombre de séances par semaine ne veut pas dire grand chose en soi ! J’imagine qu’avec une fracture de fatigue en courant 3 fois par semaine… Tu devais faire des sorties assez longues ? (ou avec des chaussures inadaptées mais c’est une autre histoire si c’est ça :))
      Car faire 3×30 à 40′ par semaine est rapidement atteignable à mon avis, même pour un débutant. Par contre si on commence à mettre des grosses distances (je vois que tu parles de 20km, est-ce régulier ?), une seule fois peut être de trop si le corps n’est pas habitué à ce type d’effort ! une sortie longue ça se construit aussi progressivement : partir de 50′ et augmenter de 5 à 10′ par semaine la durée de cette longue sortie évite la majeure partie des ennuis ! 🙂

  11. Salut Niko cet article est une fois de plus interessant et on s y retrouve très bien.
    Depuis que je cours je peux dire que j ai accumule les erreurs et etant plus dans le trail je confirme que j en ai pas fait encore le tour.
    Mais j ajouterai peut etre a cet article que les erreurs sont incontournables et utiles pour apprendre a se connaître et decouvrir son mode de fonctionnement qui est different entre chacun de nous. Et il est également different suivant son niveau.
    Je donne un exemple. Faire du fractionné trop vite est certes une mauvaise chose pour un coureur confirme qui doit optimiser ses entrainements pour progresser. Mais une sur vitesse chez un novice va entrainer un depassement de soit, de la souffrance, et une utilisation des plages cardio qui ne sont jamais utilisées. Il va decouvrir des sensations qui peuvent lui donner confiance ou lui faire esperer a devenir un jour un champion. C est peut etre un peu tiré par les cheveux ce que j ecris mais je souhaitais souligner que pour ma part mes entrainements ont toujours été jugé trop intenses ou trop léger… mais aujourd’hui on peut me dire que ca a fonctionne pour moi.
    La recette qui fonctionne pour moi c est
    1 apprendre a se connaitre en ecoutant les autres et en testant differentes solutions.
    2 etre honnete avec soit sur la qualite des exercices et de l’engagement realise.
    3 croire en soit tout le monde peut devenir un champion.

    Maintenant tes grandes lignes sont bien sur tres justes 🙂

  12. Intéressant @nico83 ! Je comprend bien là ou tu veux en venir en effet !
    Malheureusement, la plupart des gens ne vont pas respecter ta recette et “juste courir trop vite” en pensant que plus on s’entraine au max plus on progresser. Ce qui est vrai… quand on l’utilise avec parcimonie ! Chercher ses limites c’est bien, on en a tous besoin, mais il faut savoir pourquoi on le fait et jouer intelligemment avec cette limite ensuite !
    PS : Pour ton point 3, c’est beau mais malheureusement, on sait que la génétique est un facteur de la performance important. Même si j’optimise mon potentiel au maximum du maximum, peut-être irais-je chercher un 2h40 au marathon qui sait ? Ça ne fera jamais de moi un champion malheureusement ! 😀

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