Dans les fondamentaux des conseils running, il y a l’échauffement course à pied. Que l’on parle d’échauffement avant une course, d’un échauffement avant une séance d’entraînement fractionné ou simplement au départ d’un footing… Chaque sortie a besoin de sa période d’échauffement progressif pour être efficace. L’échauffement est un rituel de coureur à reproduire scrupuleusement au début de chaque séance d’entraînement et de chaque course pour que celle-ci se passe bien.

Rôle de l’échauffement ? Comment faire un bon échauffement avant une course point par point ? J’ai aussi inclus une vidéo avec tous les exercices indispensables de l’échauffement. Je vous y montre le geste sous différents angles tout en donnant des conseils pour bien les reproduire. Bref, à la fin de cet article vous aurez les clés pour réaliser un bon échauffement à chaque sortie de course à pied !

Quel est le rôle de l’échauffement en course à pied ?

Échauffement course à pied

Au repos, notre corps met tous ses sens au ralenti. Notre corps est constamment en recherche d’économie d’énergie. Si on ne bouge pas, on dépense donc très peu d’énergie. L’échauffement a pour but de préparer progressivement le corps à la réalisation d’un effort plus intense. L’effet direct de l’échauffement est de déclencher certains mécanismes du corps :

Augmentation de la température corporelle

Au repos notre température corporelle est autour de 37 degrés. Lorsqu’on s’active, les processus interne de création d’énergie vont créer de la chaleur et faire monter légèrement notre température, autour de 38 degrés. Cette augmentation de la température permet aux réactions chimiques de production d’énergie d’être plus efficaces. Lorsque l’on commence à transpirer, c’est signe que le corps produit plus de chaleur qu’il n’en a besoin pour fonctionner. On est donc en général à don état optimal.

Augmentation du volume d’oxygène (VO2)

Le principal système de création d’énergie que nous utilisons en course à pied est le système aérobie. L’énergie crée dépend alors directement de l’oxygène que nous apportons aux muscles par la respiration. Au repos on a besoin d’environ 3.5 ml/min/kg. C’est une infime part de notre capacité respiratoire maximale (VO2Max) qui se situe entre 30 ml/min/kg (personne sédentaire) et 90 ml/min/kg (meilleurs athlètes au monde).

A l’effort notre VO2 va augmenter pour soutenir l’effort demandé. Cette augmentation n’est pas instantanée après une période de repos. L’échauffement va servir à progressivement augmenter la VO2. La VO2 utilisable immédiatement lors d’un effort soutenu sera alors supérieure à celle sans échauffement. C’est primordial pour les épreuves ou on va atteindre un fort pourcentage de sa VO2 Max (5km, 10km) et évidemment fractionnés. Le plus on peut utilise le système aérobie, le moins on aura à utiliser le système anaérobie qui a des effets secondaires perturbant la performance finale.

Activation musculaire / neuromusculaire

C’est la partie que l’on ressent le plus. Si on vous demandait de passer du canapé à votre allure 5km sans transition, vous pourriez sûrement y arriver mais ça semblerait drôlement difficile et désagréable. À froid, les muscles sont moins fort, plus lents à se mettre en action. L’échauffement va permettre d’augmenter la vitesse des transmissions nerveuses qui commandent les contractions musculaires. Dans le même temps, la flexibilité des muscles va progressivement augmenter. On va ainsi pouvoir utiliser l’élasticité de notre ensemble muscles / tendons / articulations et avancer de manière plus économique.

Échauffement course à pied

L’échauffement en course à pied dans la pratique

On pourrait résumer les points ci-dessus par une phrase : L’échauffement, c’est le fait de préparer au maximum son corps à l’effort qui arrive en générant le moins de fatigue possible. Car c’est tout l’enjeu, on ne veut pas utiliser sa « barre d’énergie » (pour parler en langage jeux vidéos !) avant la course ou l’entraînement en tant que tel. On veut économiser son énergie tout en mettant le corps dans les conditions les plus proches possibles de l’effort que l’on va effectuer. Chaque début d’entraînement devrait donc se ressembler. À partir d’ici, vous avez le choix, la version vidéo ou je déroule mon échauffement complet. Je vous y explique pas à pas les étapes et vous montre tous les exercices sous différentes angles. En complément, vous avez la version texte, juste après la vidéo !

PS : Si tu as aimé la vidéo, abonnes toi à la chaine Youtube en cliquant ici, ça m’aide énormément !

Échauffement course à pied – Partie 1 : 10 à 30′ de footing

Pour échauffer progressivement le corps il n’y a pas trente-six méthodes, il faut simplement démarrer doucement. Très doucement même. Le premier kilomètre devrait être bien en-dessous de votre allure d’endurance fondamentale. Je démarre en général au moins 30″ / km plus lentement mon allure de footing. La suite de l’échauffement vous amène progressivement à celle-ci.

La durée de l’échauffement est variable car elle dépend de facteurs externes. Par exemple, « chauffer » le corps prend beaucoup plus de temps quand il fait -5 que quand il fait +25. On sait que lorsqu’il fait chaud, plus notre température corporelle monte, moins bonnes sont les performances. Il faut donc éviter de prendre chaud en limitant la durée d’échauffement au minimum. Le type d’effort qui va suivre peut aussi dicter la marche à suivre (voir plus bas : échauffement avant une course).

Échauffement course à pied : Partie 2 : Gammes dynamiques

Des gammes / éducatifs pour dynamiser les jambes et les préparer à la suite ! Depuis des années j’ai ce rituel de démarrer chaque séance par 2 ou 3 séries de gammes. Talons fesses / Montées de genoux / Jambes tendues / Skip / Pas chassés / Course en arrière… Il existe pleins d’exercices. Pas obligé de les faire tous à chaque entraînement, je vous les ai mis dans mon ordre de préférence / utilité. Sur 20 à 30m en se concentrant pour bien utiliser les qualités de rebond du pied. On veut être « actif au sol » sentir que le mouvement est dynamique. C’est aussi un excellent travail pour améliorer sa foulée !

Échauffement course à pied : Partie 3 : Lignes droites

Échauffement course à pied : le rituel du runner

Pour parfaire votre échauffement, rien de tel que quelques lignes droites (environ 100m). La première courue à allure très progressive, sans forcer. Ensuite vous pouvez continuer de faire des lignes droites en accélération progressive sans vous soucier du chrono. Option 2 pour ceux qui veulent se caler, vous pouvez faire des 100m à l’allure cible de votre entraînement. Ca vous permet de vous imprégner de l’allure pour être tout de suite dedans lorsque la séance ou la course commence.

L’échauffement avant une course : Des différences !

L’échauffement avant un marathon c’est 10′ c’est un maximum, chaque minute courue utilise le stock de glycogène nécessaire pour aller le plus loin possible avant « le mur » ! Vous pouvez même aisément la zapper et partir plus lentement dans les premiers kilomètres en guide d’échauffement. Par contre sur un 5 ou un 10km, c’est le contraire. Pas de soucis avec les stocks de glycogène, vous voulez donc être sûr d’avoir bien échauffé la machine. Footing, gammes, lignes droites, il vous faut la totale pour arriver au départ au top !

Et si vous êtes coincé dans un sas de départ… Vous pouvez toujours vous échauffer avec des exercices statico-dynamiques pour l’aspect activation musculaire. Des demi-Squats pour les cuisses et les fessiers, Des pointe de pied pour les mollets… Dans ce cas on fait ce qu’on peut !

Attention au timing de votre échauffement !

Échauffement course à pied : le rituel du runner

Le timing est primordial pour avoir un échauffement vraiment efficace. On veut débuter l’effort à la fois échauffé et suffisamment reposé des exercices pratiqués pendant l’échauffement. Sachant que le corps met environ 15′ à se refroidir significativement, que la VO2 met moins de 10′ à revenir à son état de repos, cela laisse peu de place à l’à-peu-près. Si vous avez bien calculé votre affaire, les 5 dernières minutes avant la course devraient être un retour au calme.

Doit-on s’échauffer pour un footing ?

Oui et non ! Pas besoin de faire tout ce que j’explique au-dessus (même si des gammes et des lignes droites pendant un footing ne font pas de mal si vous voulez en faire !). Seule la partie 1 et le fait de démarrer très progressivement est à respecter à tous les coups. Surtout si vous sortez d’une activité totalement passive ou pire que vous faîtes un footing à jeun au réveil.

Dans ce cas le réveil musculaire doit être encore plus progressif. Je marche général quelques centaines de mètre avant de démarrer mon footing. Si je me sens tendu, je fais des gammes sans l’aspect dynamique. Faire le geste de la montée de genou ou du talon fesse, lentement sans jamais forcer par exemple.

Disclaimer : l’échauffement dans les études scientifiques

Si les études scientifiques sont nombreuses à ce sujet pour savoir si l’échauffement améliore les performances. Même si elles sont parfois contradictoires les unes avec les autres en fonction des protocoles utilisés, du type d’échauffement ou encore des conditions… La tendance est penche vers le oui. Les informations sur l’échauffement que je vous ai donné sont celles qui ressortent le plus souvent dans les études.

Les techniques d’échauffement sont celles que j’utilise au quotidien depuis des années et que beaucoup de coach appliquent avec leurs athlètes. Elles ont soit donné des résultats positifs dans les études, soit aucun effet, mais très rarement des effets négatifs. De mon côté, j’ai testé beaucoup de choses et c’est avec le type d’échauffement que je donne ici que je me sens en meilleur forme au début d’une course ou d’une séance d’entraînement.

Échauffement course à pied : le rituel du runner

Moins de blessure avec un bon échauffement ?

Et si vous cherchez à savoir si l’échauffement diminue le risque de blessure… C’est un peu la même histoire… Les études scientifiques ne sont pas toutes d’accord… La tendance est au oui aussi mais c’est difficile à réellement prouver statistiquement à par à suivre énormément de monde sur une longue période. Et même là, les facteurs de blessures sont tellement nombreux… C’est plus l’expérience des coachs et des athlètes qui pousse vers l’intérêt de l’échauffement avant un entraînement intense ou une course.

Non je n’ai pas parlé des étirements dans l’échauffement

Les étirements font beaucoup plus débat que l’échauffement en lui-même. Pendant longtemps les coachs ont voué un culte aux étirements passifs avant un entraînement ou une compétition. Sans amener des preuves évidentes des études ont montré qu’il n’y avait pas forcément d’intérêt aux étirements passifs avant une course.

Pour ma part je ne fais plus d’étirements passifs depuis des années et je ne me blesse pas. De mon point de vue, les étirements dynamiques, les gammes vont avoir un effet bien plus intéressants pour préparer l’effort qui suit que des étirements passifs. En fait, je fais des étirements passifs mais en dehors des séances. Je les réserve plutôt à des séances de stretching après un simple footing en endurance fondamentale.

Voilà, j’ai fait le tour de l’échauffement course à pied. J’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre ce sujet. Si vous l’avez aimé, allez voir ici les 100 autres articles de conseils running que j’ai pour vous !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

25 COMMENTS

  1. Et quand on ne s’échauffe pas bien, on se retrouve comme moi avec une vilaine tendinite :-/
    Dès que je pourrai reprendre j’appliquerai ces conseils, je me mords les doigts de ne l’avoir jamais fait avant!
  2. Ouille… C,est sûr que si l’échauffement en course à pied ne résout pas tout, il aide à chauffer la machine et réduit le risque de blessure… Bon courage pour la récup !!
  3. Lors d’une séance d’endurance fondamentale (EF), l’échauffement comporte également des gammes et des lignes droites ? ou une montée en pression progressive suffit ?
    J’ai tendance à faire les gammes seulement lors des séances spécifiques : fractionné, seuil, cotes…

    Merci

  4. 11km aujourd’hui à allure modérée au début j’ai vu la différence tt au long de mon parcour par rapport à d’habitude ou je part comme une fusée !! Merci de vos conseil
  5. Bonjour,

    Est-ce qu’il est nécessaire de s’échauffer de la sorte si nous faisons un simple entrainement en endurance fondamentale ? Ou peut-on directement partir courir en endurance fondamentale sans échauffement…

    J’imagine que l’échauffement n’est pas le même si la séance est intensive 🙂

    • Bonjour,

      Pour ma part quand je fais des sorties qu’en EF, je fais le premier kilo à 60% de la FCM pour l’emmener tranquillement entre 70% et 75% pendant 30′, 45′ ou plus sur les sorties longues. En revanche si je pars sur terrain vallonné je vais davantage échauffer les genoux, les chevilles et les mollets pour prévenir des blessures.

      A la fin de la séance je me sens généralement « pas assez » fatigué et pour ne pas avoir la sensation d’être sorti pour rien je fais quelques gammes comme Niko propose, j’ajoute les foulées bondissantes et pas chassés et des montées de marche si y’en a dans le coin, voir une petite séance de HICT comme dans un des articles de Niko.

      Du coup les jours de séance à intensité je ne m’épuise pas à faire en plus du renforcement musculaire.

      Cordialement.

  6. Quelles sont les conséquences si tu ne t’echauffe pas?
    Je viens de terminer mon premier marathon et au 20 ème km j’ai eu une douleur immense à la jambe droite. Est-cela la cause? Un manque d échauffement?
    Je n ai jamais rien eu avant. Merci
  7. Bonjour,

    Est-ce que l’échauffement avant un marathon est vraiment nécessaire. Je n’ai pas fait d’échauffement avant la course et je ne le fais jamais avant une longue sortie et au 20 ème km une douleur est apparue à la jambe droite. Est-ce possible que ce soit dû au manque d’échauffement. Ma FC était de 3 à 4.5 donc je ne pense pas être partie teop vite. Je ne comprends pas… J’ai terminé mais en souffrant. Merci

    • Salut !
      Sur un marathon ou une sortie longue, l’échauffement peut simplement être de partir tranquillement sur les premiers kilomètres pour chauffer la machine. Si ta douleur survient au 20ème ou plus elle n’est sûrement pas liée à l’échauffement ! La deuxième moitié du marathon est dure et génère toujours des douleurs c’est presque un passage obligé.
      C’est en faisant de nombreuses sorties longues dans les mois précédents qu’on travaille cela.
  8. Merci Niko encore une fois.
    J’aimerai te proposer un sujet : à quelle allure s’entraimer pour se préparer pour une course donnée. Doit-on le faire au pace de la course ? un peu plus vite ou moins vite. Exp. si je cours un 5km en 3.30 le km, dois-je m’entraîner en bas de ce pace ???
    pour que le jour de la course de rythme me semblera facile à tenir.

    Merci.

    • Salut !
      Pour performer sur une course il faut s’entraîner au pace que l’on veut atteindre sur cette course ! (entre autre)
      On devient ainsi plus efficace à courir à ce pace et il devient en effet plus acceptable le jour de la course ! C’est une réponse un peu simpliste et je note cette idée de sujet pour un article complet plus tard du coup ! 😉
  9. Salut Niko,

    J’entends de nombreuses versions concernant le moment où il faut s’étirer. Certains le conseillent suite à l’effort et d’autres le lendemain. Quel est ton avis sur le sujet?

    • Salut ! Très bonne question et c’est un sujet que je suis en train de traiter dans un article complet. J’y inclus les dernières recherches scientifiques qui tendent à démontrer ce qu’il faut faire. Publication de l’article sur les étirements prévu d’ici un mois max ! 😉
  10. Salut à tous, pour reprendre l’échauffement depuis le début il est nécessaire de s’activer doucement avant même de commencer son footing « d’échauffement », la CAP est exigeante pour notre système musculo-articulo-tendineux, il ne viendrait à l’esprit de personne de faire une séance de pliométrie sans échauffement adéquat … pourtant la CAP n’est qu’une longue séance de plio légère.
    Une vidéo d’échauffement pré-running plutôt bien conçue : https://www.youtube.com/watch?v=Xde1dwFg66I

    Amicalement.

    • Salut !
      En effet, et c’est pour ça que démarrer le footing d’échauffement par un peu de marche n’est pas une mauvaise idée si on sort d’une période d’inactivité ! C’est dans ces cas ou il faut faire le plus attention au début de son échauffement ! Quand on part courir en ayant été actif avant, ce qui est souvent le cas quand on s’entraîne le soir après le travail, c’est beaucoup plus facile du coup.
      Intéressante la vidéo, ça peut être un bon complément de ce que je disais dans celle-là du coup : https://www.youtube.com/watch?v=XlRKUjdJ_jI
  11. Effectivement on voit encore beaucoup de gens faire des étirements surtout statiques avant de commencer l’entrainement. Ceux-ci ont un impact négatif sur la performance et aussi sur le risque de blessures.

    1- Lauersen JB1, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7
    2- Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013

    • Salut ! C’est un sujet que je vais développer très prochainement sur Running Addict et tu donnes des études qui m’ont servi à le monter ! 😉
      Bien plus efficace à mon avis et par mon expérience des deux de faire l’échauffement dynamique plutôt que statique !

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