Comment progresser en course à pied et mieux courir?

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Sujet délicat aujourd’hui : “Comment progresser en course à pied et mieux courir?”. Je ne vais pas vous donner de formule miracle pour progresser en course à pied, si elle existait, ça se saurait depuis longtemps ! Je vais essayer de vous montrer que si la potion magique n’existe pas, il y a tout de même beaucoup de moyens à notre disposition pour mieux courir et au final progresser en course à pied. La performance en tant que telle est une affaire de détail, mais de mon point de vue, elle repose surtout sur trois piliers sur lesquels on peut s’appuyer pour bâtir notre progression sur le long terme.


entrainement-récupération-objectifs

Progresser en course à pied s’envisage sur le long terme

On a tous tendance à ne pas regarder plus loin que le bout de notre nez, à s’intéresser à notre forme actuelle et à vouloir l’améliorer à tout prix. Or progresser en course à pied est une histoire qui s’écrit sur le long terme. Progresser en course à pied c’est accessible à tous, si on est patient et qu’on accepte que la progression n’est pas forcément visible immédiatement. Il faut parfois attendre des mois, voire des années pour réussir à récolter les fruits du travail entrepris. C’est à force d’entraînement, de persévérance et de motivation, mais aussi d’expérience dans la gestion de sa récupération et de ses objectifs que l’on va réussir à progresser et à mieux courir années après années. La patience est une des principales qualités du coureur qui veut progresser !

>> Comprendre l’entraînement pour progresser sur le long terme

Progresser en course à pied s'envisage sur le long terme

Progresser en course à pied passe par un entraînement adapté

Pour progresser en course à pied de manière optimale, il faut maîtriser la base. Pour ceux qui ne l’auraient pas lu je vous propose de lire le guide du débutant en course à pied (au pire survolez le, débutant ou pas il y a quelques éléments intéressants à en retirer !)

Une fois la base connu et maîtrisée, on peut vraiment s’attacher à progresser en course à pied. Et pour une bonne progression, je pars du principe que l’entraînement doit être individualisé au maximum. L’entraînement en groupe n’est pas pour autant proscrit, au contraire il stimule et permet de se dépasser. Mais le plan d’entraînement doit être adapté à vos spécificités. Nous sommes tous différents, nous avons un passé sportif différent, des points forts et des faiblesses différentes, une forme à un moment donné qui pourra être différente, et même une génétique totalement différente. Utiliser un plan d’entraînement standard, sans y intégrer cette individualisation, c’est prendre le risque de ne pas progresser autant qu’on le voudrait. Le plan d’entraînement idéal devrait mettre l’accent sur vos faiblesses tout en renforçant vos points forts. (en commençant par un test VMA régulier pour valider notre niveau actuel!)

Tout cela en lien étroit avec votre objectif final, car si on se connaît un point faible en vitesse mais qu’on prépare un marathon, sans l’oublier il n’est bien sûr pas judicieux de mettre l’accent sur ce point pendant sa préparation. Par contre planifier un cycle d’entraînement spécifique à un point faible en dehors de la préparation d’un objectif serait idéal. Un cycle d’entraînement focus sur le 5 ou le 10km et quelques compétitions sur ces distances vous permettra de réaliser de beaux progrès.

Pour progresser en course à pied l’entraînement doit aussi respecter d’autres principes de base, ou encore s’intéresser à des secteurs que l’on a tendance à négliger. J’ai déjà consacré des articles complets à leur sujet, je vous propose donc d’aller faire un tour vers ceux-ci si vous voulez aller plus loin dans :

>> L’endurance fondamentale
>> Améliorer sa foulée
>> L’entrainement croisé

>> L’entrainement fractionné

Progresser en course à pied, c’est bien récupérer

J’ai fait un article complet sur la récupération pour progresser en course à pied et je vous invite fortement à le consulter. Pourquoi ? Car vous pourrez mettre toute la bonne volonté du monde à l’entraînement, si vous ne vous intéressez pas à avoir une bonne récupération, vous ne pourrez pas progresser de manière optimale. Car la progression en course à pied ne s’effectue pas pendant l’entraînement mais bien pendant qu’on ne court pas et pendant les footings lents. Bien intégrer les phases de récupération dans ces cycles d’entraînement et dans son quotidien, c’est mettre toute les chances de son côté en donnant à son corps les moyens de mieux courir aux prochains entraînements, et donc aux prochaines compétitions !

progresser en course à pied

Définir des objectifs pour progresser en course à pied

Lorsqu’on parle d’objectifs, on ne parle pas forcément des compétitions. Bien sûr pour beaucoup d’entre nous, les objectifs sont représentés par les compétitions. Mais comme je l’évoque dans l’article sur la définition de ses objectifs, un débutant peut simplement définir comme objectif de courir 30mn sans être essoufflé, un coureur expérimenté peut planifier une phase où le seul objectif sera d’améliorer sa VMA. Chacun doit définir ses objectifs en fonction de sa motivation à l’atteindre, c’est une des clés pour s’entraîner avec un gros moral ! Définir ses objectifs à court, moyen et long terme permet de constamment savoir pourquoi on s’entraîne, et de se motiver encore plus au quotidien.

Mais quand je parle d’objectifs, je parle aussi de la gestion de ses compétitions objectifs. Car pour progresser en course à pied, on doit gérer ses objectifs comme on gère son entraînement. Arriver le jour J au top de sa forme et savoir comment réagir en cas de pépin. Car on aura beau réfléchir à notre course, penser à différents scénarios, il est très rare que le jour J l’histoire se passe comme on l’attendait ! Et c’est ce qui fait la beauté et l’intérêt des compétitions. Ci-dessous, quelques articles qui devraient vous aider à mieux gérer vos compétitions :

>> Gérer l’avant course pour arriver au top
>> Le mental arme indispensable pour mieux courir en compétition
>> Courir en Negative Split, une tactique de course payante

Planifier, Gérer, Optimiser… Le cercle de la progression en course à pied

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L’entraînement, la récupération, les objectifs, tout doit être réfléchi d’un même bloc pour pouvoir bien progresser en course à pied. Chacun de ces piliers de la progression en course à pied est dépendant des autres. En négliger ne serait-ce qu’un seul pourrait contraindre cette progression. J’en viens donc à vous expliquer l’infographie qui illustre cet article. Progresser en course à pied, c’est se remettre en question régulièrement, voire tout le temps. En fait pour progresser il faut constamment s’adapter ! Un des points fondamentaux de la réflexion autour de votre pratique de la course à pied doit donc toujours tourner autour du cycle : Planifier > Gérer > Optimiser.

– On planifie notre entraînement et notre récupération en fonction des éléments qu’on a en notre possession.
– On gère à court terme pour adapter notre planification aux contraintes du moments, aux sensations, à la forme…
– On optimise en prenant en compte ce qui a marché, ce qu’on a aimé, ce qui a manqué, pour planifier un nouveau cycle encore plus adapté à notre besoin !

Et ainsi de suite… C’est un cycle qui ne s’arrête jamais. Même si j’aime intercaler quelques semaines avec moins de planification, plus de course à l’envie. On y progresse peut-être un peu moins, mais ça permet de recharger les batteries et de repartir sur le prochaine cycle gonflé à bloc !

Progresser en course à pied, tout un art !

Pour conclure je vous dirais comme souvent que ce modèle n’est certainement pas complet. Un entraîneur chevronné y apporterait des modifications, des optimisations. Le fait est que pour moi il est synonyme de progression en course à pied depuis que je m’attache à donner de l’importance à toutes ces composantes. Ce sont les bases pour progresser en course à pied. En prendre conscience, l’intégrer dans sa réflexion, c’est la partie la plus facile du travail. L’appliquer, et réussir à trouver le juste niveau dans chacun des domaines est un travail qui demande des ajustements. J’ai mis des années avant de trouver l’équilibre que j’ai actuellement, et je suis sûr qu’il ne manque pas grand chose pour que je le perde. Remettre en question ces méthodes, s’écouter, laisser parler ses envies, et surtout ne pas oublier qu’on court pour le plaisir avant tout, ce sont aussi des clés qu’il ne faut pas oublier si vous voulez progresser en course à pied !

progresser en course à pied
S’entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux, la recette pour progresser en course à pied! 😉

Et vous c’est quoi votre méthode pour progresser en course à pied? Commentez et ça me fera plaisir d’en discuter! Sinon je vous donne rendez-vous dans les conseils running pour profiter des 50 autres articles qui vous aideront à mieux comprendre l’entraînement en course à pied !

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

19 COMMENTS

  1. Super article qui à lui seul permet d’améliorer la composante motivation d’un runner. Sans rire lire un article comme celui là c’est un petit coup de fouet pour garder la motivation de chercher son équilibre et prendre du plaisir en courant.
    • Merci Vincent! Ravi que ça fasse cet effet là! Depuis un an je progresse tout en prenant j’ai l’impression encore plus de plaisir qu’avant à courir… Pas de recette magique donc mais si je peux partager ce qui fonctionne pour moi et aider d’autres coureurs à trouver “leur recette” c’est avec un grand plaisir!! 🙂
      • A lire les commentaires sur ton blog je pense que je ne suis pas le seul mais si jamais tu en doutais tu peux mettre une petite croix sur le fait qu’au moins sur moi ça fonctionne. Au plaisir de se croiser un jour !
        • C’est pour ça que j’ai démarré petit à petit les articles “conseils running”, je sais que je ne suis pas un entraîneur formé à tout ça , je me fie juste à mon expérience et à ce que je teste sur moi! 🙂
          Vu que je vois que ça répond bien… J’essaye d’apport petit à petit de la valeur ajoutée à cette rubrique! Mais contrairement à un compte-rendu de course que j’écris en 1h, ce type d’article prend plutôt un mois!
          Voilà pour l’envers du décor! lol
          Et oui, au plaisir de partager un run un jour! 😉
  2. Je ne lis que de bons conseils dans ce billet. Le truc fou, c’est que j’ai noté de nombreux points que je pourrais améliorer pour progresser. Pourtant j’ai vraiment cette sensation d’être au max de mes capacités. Je vais y réfléchir… Merci à toi !
    • Merci David! 🙂
      On est jamais au tout de ces capacités! Arrive un moment ou progresser se compte en secondes puisque tu n’as plus grand chose à améliorer mais qui je pense que peuvent se vanter d’en être là! Il ya tellement d’élément à explorer qui peuvent faire progresser en course à pied!! J’ai longtemps stagné avant de revoir en profondeur ma manière de m’entraîner et de repartir dans le bon sens donc je suis bien placé pour le savoir! Je suis sûr qu’en optimisant certains secteurs tu peux aller titiller les 3h au marathon d’ici quelques temps! 😉
  3. Heyyyyy, Nik, encore un bon article. Cette expression me plait beaucoup ” J’ai mis des années avant de trouver l’équilibre que j’ai actuellement, et je suis sûr qu’il ne manque pas grand chose pour que je le perde. ” Tout a fait conviens a mes reflexions pour la vie en generale. :)))

    Sportivement!

    • Salut !
      Un bon équilibre est toujours assez fragile car il vient de beaucoup de paramètres… Mais en étant sérieux, progresser n’est pas si compliqué ! 🙂
  4. Je me considere toujours novice dans la pratique, mais deja, je vois d enormes progres realises depuis mon demarrage (2011), sans structure d entrainement ni objectifs précis.. Pas de progres du tout, et 10 km courus en plus d une heure, pour finalement arreter le chrono a 59’50 en 2012.
    Reprise en fevrier de cette annee, 52’55 a un 10 km en avril / 50’57 ce weekend, a un 10 km avec 266 m de deniveles, j’en ai vraiment bave ! Un semi en avril en 1h54, et j’espere me frotter a mon premier marathon en 2017 !!!
    Beaucoup de progres, et la cle du success : un pote coach qui me prodigue de multiples conseils a distance, et me guide dans mes entrainements, et beaucoup de culture running grace a des bloggeurs aguerris ! Merci pour tous les conseils, ils sont precieux pour l’addict que je suis ! Rien de plus valorisant que de voir ses efforts porter leurs fruits 🙂
    • Et on sent le plaisir associé à tout ça dans ton commentaire c’est ça le plus important ! Progresser en course à pied, oui, mieux courir oui mais avec plaisir !!! 🙂
    • Bonjour Julie,
      Je suis au stade où tu étais en 2012 Et j’adorerais discuter avec toi de ta méthode revue Et avoir tes conseils, car j’avoue etre un peu perdue, je stagne !!
      Je laisse mon email si tu as le temps de revenir vers moi ce serait super !!

      Marion

      • Bonjour Marion,
        Je ne vois pas ton adresse email.
        Je te laisse la mienne cheam.julieatgmail.com
        Je serais ravie d’échanger avec toi !
        Julie

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