Sujet délicat aujourd’hui : « Comment progresser en course à pied et mieux courir ? ». Je ne vais pas vous donner de formule miracle pour progresser en course à pied. Si elle existait, ça se saurait depuis longtemps !
Je vais essayer de vous montrer que si la potion magique n’existe pas, il y a tout de même beaucoup de moyens à notre disposition pour mieux courir et au final progresser en course à pied. La performance en tant que telle est une affaire de détail. Mais de mon point de vue, elle repose surtout sur trois piliers. Et c’est à ces 3 piliers que l’on va s’intéresser aujourd’hui pour bâtir notre progression sur le long terme.
Dans cet article vous allez donc trouver de multiples liens vers des sujets connexes. Vous pouvez les consulter au fil de l’eau ou y revenir plus tard. Une chose est sûre, une fois que vous aurez couvert ce sujet, vous aurez l’impression de bien mieux comprendre comment la progression en course à pied fonctionne !
Progresser en course à pied s’envisage sur le long terme
On a tous tendance à ne pas regarder plus loin que le bout de notre nez. On s’intéresse à notre forme actuelle et on veut l’améliorer à tout prix. Or progresser en course à pied est une histoire qui s’écrit sur le long terme. Et surtout, progresser en course à pied c’est accessible à tous ! Il faut être patient et accepter que la progression n’est pas forcément visible immédiatement.
Oui, il faut parfois attendre des mois, voire des années pour réussir à récolter les fruits du travail entrepris. C’est à force d’entraînement, de persévérance et de motivation qu’on y arrive. Mais c’est aussi grâce à l’expérience dans la gestion de la fatigue et de la récupération que l’on va réussir à progresser et à mieux courir années après années. La patience est une des principales qualités du coureur qui veut progresser !
>> À LIRE EN PRIORITÉ : Comprendre l’entraînement pour progresser sur le long terme
Progresser en course à pied passe par un entraînement adapté
Pour progresser en course à pied de manière optimale, il faut maîtriser la base. Pour ceux qui ne l’auraient pas lu je vous propose de lire le guide du débutant en course à pied (au pire survolez-le, débutant ou pas il y a quelques éléments intéressants à en retirer !)
Une fois la base connue et maîtrisée, on peut vraiment s’attacher à progresser en course à pied. Et pour une bonne progression, je pars du principe que l’entraînement doit être individualisé au maximum. L’entraînement en groupe n’est pas pour autant proscrit, au contraire il stimule et permet de se dépasser. Mais votre plan d’entraînement doit être adapté à vos spécificités. Car nous sommes tous différents. Nous avons un passé sportif différent, des points forts et des faiblesses différentes. Et même à un moment donné, notre niveau de forme ne sera pas le même que 6 mois avant.
Bref, utiliser un plan d’entraînement standard, c’est bien mais pas toujours suffisant. Il faut y intégrer une touche d’individualisation. Sinon on prend le risque de ne pas progresser autant qu’on le voudrait. Le plan d’entraînement idéal devrait mettre l’accent sur vos faiblesses tout en renforçant vos points forts. (En commençant par un test VMA régulier pour valider notre niveau actuel !)
>> À LIRE : Comment construire son propre programme d’entraînement
Mesurer la progression en course à pied avec des objectifs
Un programme d’entraînement, aussi efficace qu’il soit doit avoir un but. Car il y a de multiples méthodes d’entraînement en course à pied. Mais la méthode qu’il vous faut est celle qui correspond à l’objectif que vous vous fixez. J’en ai déjà parlé dans cet article, mais il faut savoir ce que l’on veut pour bien progresser. Courir plus vite ou courir plus longtemps ? Préparer une course courte comme un 5km ou viser des épreuves longues comme le semi ou le marathon ?
Si on se connaît un point faible en vitesse mais qu’on prépare un marathon, sans l’oublier, il n’est bien sûr pas judicieux de mettre l’accent sur ce point pendant sa préparation marathon. Par contre planifier un cycle d’entraînement spécifique à un point faible en dehors de la préparation d’un objectif serait idéal. Un cycle d’entraînement met l’accent sur le 5 ou le 10km, et faire quelques compétitions sur ces distances vous permettra de réaliser de beaux progrès. Et au final, ça vous sera aussi utile pour les longues distances !
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Définir des objectifs pour progresser en course à pied
Lorsqu’on parle d’objectifs, on ne parle pas forcément des compétitions. Bien sûr pour beaucoup d’entre nous, les objectifs sont représentés par les compétitions. Mais comme je l’évoque dans l’article sur comment bien définir ses objectifs, ils peuvent être multiples ! Un débutant peut simplement définir comme objectif de courir 30mn sans être essoufflé (et utiliser le programme spécifique à cet objectif que j’ai mis dans cet article). Un coureur expérimenté peut planifier une phase où le seul objectif sera d’améliorer son endurance de base.
Chacun doit définir ses objectifs en fonction de sa motivation à l’atteindre, c’est une des clés pour s’entraîner avec un gros moral ! Définir ses objectifs à court, moyen et long terme permet de constamment savoir pourquoi on s’entraîne, et de se motiver encore plus au quotidien. Mais quand je parle d’objectifs, je parle aussi évidemment de la gestion des compétitions objectifs. Car pour progresser en course à pied, on doit gérer ses objectifs comme on gère son entraînement.
Arriver le jour J au top de sa forme et savoir comment réagir en cas de pépin. Car on aura beau réfléchir à notre course, penser à différents scénarios, il est très rare que le jour J l’histoire se passe comme on l’attendait ! Et c’est ce qui fait la beauté et l’intérêt des compétitions. Ci-dessous, quelques articles qui devraient vous aider à mieux gérer vos compétitions :
>> Comment se construire une routine pré-compétition pour rester zen ?
>> Mieux courir en compétition grâce à son mental
>> Le Negative Split, une tactique de course payante pour battre son record
>> 8 conseils pour bien gérer un 10km
Quelques ressources utiles pour progresser en course à pied
Pour progresser en course à pied l’entraînement doit aussi respecter de nombreux autres principes de base. Par exemple, je ne peux que vous suggérer de maîtriser l’endurance fondamentale ou encore les mécanismes de la progression dans notre corps. Ça fait partie des fondamentaux sans lesquels aucune progression ne pourra se faire.
Et idéalement il faudrait aussi s’intéresser à des secteurs que beaucoup de coureurs négligent. Je parle par exemple de travailler sa foulée pour la rendre plus efficace et éviter les blessures. Dans un même but de réduire les blessures, vous pouvez inclure de l’entraînement croisé à votre programme si vous courez déjà 3 fois par semaine minimum. Enfin, intégrer une séance de renforcement une fois par semaine, c’est top. Ça ne coûte pas grand chose si elle est faite sur un format rapide comme le HICT. Mais ça peut rapporter gros ! Cliquez sur les liens mots en orange pour accéder aux articles associés.
Progresser en course à pied, c’est bien récupérer !
J’ai fait un article complet sur la récupération pour progresser en course à pied. Encore une fois, je ne peux que vous inviter fortement à le consulter. Pourquoi ? Car vous pourrez mettre toute la bonne volonté du monde à l’entraînement, si vous ne vous intéressez pas à avoir une bonne récupération, vous ne pourrez pas progresser de manière optimale.
Car la progression en course à pied ne s’effectue pas pendant l’entraînement mais bien pendant qu’on ne court pas et pendant les footings lents. J’ai d’ailleurs l’habitude de dire que l’entraînement fait régresser, et que c’est la récupération qui fait progresser ! Bien intégrer les phases de récupération dans ces cycles d’entraînement et dans son quotidien, c’est primordial ! Sans ça, on s’entraîne en vain ! On peut mettre toute l’énergie que l’on veut dans l’entraînement, si on ne donne pas à son corps les moyens d’utiliser cet entraînement pour progresser, autant ne pas courir, on perd notre temps !
Planifier, Gérer, Optimiser… Le cercle de la progression en course à pied
L’entraînement, la récupération, la progression, tout doit être réfléchi d’un même bloc pour pouvoir bien progresser en course à pied. Chacun de ces piliers de la progression en course à pied est dépendant des autres. En négliger ne serait-ce qu’un seul pourrait contraindre cette progression. J’en viens donc à vous expliquer l’infographie qui illustre cet article. Progresser en course à pied, c’est se remettre en question régulièrement (voire tout le temps).
En fait pour progresser il faut constamment s’adapter ! Un des points fondamentaux de la réflexion autour de votre pratique de la course à pied doit donc toujours tourner autour du cycle : Planifier > Gérer > Optimiser.
- Planifier notre entraînement et notre récupération en fonction des éléments qu’on a en notre possession (avec une bonne app de running pour vous aider !)
- Gérer à court terme pour adapter notre planification aux contraintes du moment, aux sensations, à la forme…
- Optimiser en prenant en compte ce qui a marché, ce qu’on a aimé, ce qui a manqué, pour planifier un nouveau cycle encore plus adapté à notre besoin !
Et ainsi de suite… C’est un cycle qui ne s’arrête jamais. Même si j’aime aussi intercaler quelques semaines avec moins de planification, plus de course à l’envie ! On y progresse peut-être un peu moins, mais ça permet de recharger les batteries et de repartir sur le prochain cycle gonflé à bloc !
>> À LIRE : Pourquoi je ne progresse pas ? 5 exemples décryptés
Progresser en course à pied, tout un art !
Pour conclure, je vous dirais comme souvent que ce modèle n’est pas complet. Il y a toujours des choses à apporter, des détails à modifier et à optimiser. Le fait est que pour moi il est synonyme de progression en course à pied depuis que je m’attache à donner de l’importance à toutes ces composantes. (je suis passé de 1h28 à 1h17 au semi-marathon en 2 ans et demi !)
Ce que vous avez pu lire ici, ça n’est pas un programme de course. Mais pour moi c’est plus important que n’importe quel programme de course ! Ce sont les bases qui vont permettre de rendre votre programme efficace et vous permettre de progresser. Mais au final, prendre conscience de cela, comprendre tous ces concepts, c’est la partie la plus facile du travail. L’appliquer, et réussir à trouver le juste niveau dans chacun des domaines est un travail qui demande des ajustements quotidiens !
J’ai mis des années avant de trouver l’équilibre que j’ai actuellement ! Remettre en question ces méthodes, s’écouter et surtout ne pas oublier qu’on court pour le plaisir avant tout, ce sont aussi des clés qu’il ne faut pas oublier si vous voulez progresser en course à pied !
Et vous c’est quoi votre méthode pour progresser en course à pied ? Commentez et ça me fera plaisir d’en discuter ! Sinon je vous donne rendez-vous dans les conseils running pour profiter des 100 autres articles qui vous aideront à mieux comprendre l’entraînement en course à pied !
Merci pour ces conseils… je suis preneuse. Bizzz
Avec plaisir!! :)
Super article qui à lui seul permet d’améliorer la composante motivation d’un runner. Sans rire lire un article comme celui là c’est un petit coup de fouet pour garder la motivation de chercher son équilibre et prendre du plaisir en courant.
Merci Vincent! Ravi que ça fasse cet effet là! Depuis un an je progresse tout en prenant j’ai l’impression encore plus de plaisir qu’avant à courir… Pas de recette magique donc mais si je peux partager ce qui fonctionne pour moi et aider d’autres coureurs à trouver « leur recette » c’est avec un grand plaisir!! :)
A lire les commentaires sur ton blog je pense que je ne suis pas le seul mais si jamais tu en doutais tu peux mettre une petite croix sur le fait qu’au moins sur moi ça fonctionne. Au plaisir de se croiser un jour !
C’est pour ça que j’ai démarré petit à petit les articles « conseils running », je sais que je ne suis pas un entraîneur formé à tout ça , je me fie juste à mon expérience et à ce que je teste sur moi! :)
Vu que je vois que ça répond bien… J’essaye d’apport petit à petit de la valeur ajoutée à cette rubrique! Mais contrairement à un compte-rendu de course que j’écris en 1h, ce type d’article prend plutôt un mois!
Voilà pour l’envers du décor! lol
Et oui, au plaisir de partager un run un jour! ;)
Je ne lis que de bons conseils dans ce billet. Le truc fou, c’est que j’ai noté de nombreux points que je pourrais améliorer pour progresser. Pourtant j’ai vraiment cette sensation d’être au max de mes capacités. Je vais y réfléchir… Merci à toi !
Merci David! :)
On est jamais au tout de ces capacités! Arrive un moment ou progresser se compte en secondes puisque tu n’as plus grand chose à améliorer mais qui je pense que peuvent se vanter d’en être là! Il ya tellement d’élément à explorer qui peuvent faire progresser en course à pied!! J’ai longtemps stagné avant de revoir en profondeur ma manière de m’entraîner et de repartir dans le bon sens donc je suis bien placé pour le savoir! Je suis sûr qu’en optimisant certains secteurs tu peux aller titiller les 3h au marathon d’ici quelques temps! ;)
Heyyyyy, Nik, encore un bon article. Cette expression me plait beaucoup » J’ai mis des années avant de trouver l’équilibre que j’ai actuellement, et je suis sûr qu’il ne manque pas grand chose pour que je le perde. » Tout a fait conviens a mes reflexions pour la vie en generale. :)))
Sportivement!
Salut @dimitri !
Un bon équilibre est toujours assez fragile car il vient de beaucoup de paramètres… Mais en étant sérieux, progresser n’est pas si compliqué ! :)
Je me considere toujours novice dans la pratique, mais deja, je vois d enormes progres realises depuis mon demarrage (2011), sans structure d entrainement ni objectifs précis.. Pas de progres du tout, et 10 km courus en plus d une heure, pour finalement arreter le chrono a 59’50 en 2012.
Reprise en fevrier de cette annee, 52’55 a un 10 km en avril / 50’57 ce weekend, a un 10 km avec 266 m de deniveles, j’en ai vraiment bave ! Un semi en avril en 1h54, et j’espere me frotter a mon premier marathon en 2017 !!!
Beaucoup de progres, et la cle du success : un pote coach qui me prodigue de multiples conseils a distance, et me guide dans mes entrainements, et beaucoup de culture running grace a des bloggeurs aguerris ! Merci pour tous les conseils, ils sont precieux pour l’addict que je suis ! Rien de plus valorisant que de voir ses efforts porter leurs fruits :-)
Et on sent le plaisir associé à tout ça dans ton commentaire @julie c’est ça le plus important ! Progresser en course à pied, oui, mieux courir oui mais avec plaisir !!! :)
Bonjour Julie,
Je suis au stade où tu étais en 2012 Et j’adorerais discuter avec toi de ta méthode revue Et avoir tes conseils, car j’avoue etre un peu perdue, je stagne !!
Je laisse mon email si tu as le temps de revenir vers moi ce serait super !!
Marion
Bonjour Marion,
Je ne vois pas ton adresse email.
Je te laisse la mienne cheam.julieatgmail.com
Je serais ravie d’échanger avec toi !
Julie
[…] >> Mes conseils pour progresser en course à pied […]
[…] course à pied. Je cours sans coach depuis déjà pas mal d’années et les progrès sont là. À chaque compétition objectif, je crée mon plan d’entraînement, celui que […]
[…] parler de la progression en course à pied sous un jour différent. Si je vous ai déjà donné mes conseils pour progresser plus avec un entraînement adapté, je veux aujourd’hui mettre un bémol. Il y a une raison pour […]
[…] d’améliorer sa foulée. Car avoir une foulée efficace, c’est une des clés de la progression en course à pied. Et pour avoir une foulée efficace, il faut bien souvent travailler fort. Car l’efficacité […]
[…] en côte, c’est dur. On sait qu’il faut y aller au mental pour pouvoir progresser en course à pied grâce à elle. On se prépare donc mentalement à donner le maximum de son énergie pour cette […]
[…] : Running Addict, Shape, Running Competitor, Cassidy Philips (running expert), Asics, Alex Figueroa (running coach), […]
Salut Niko !
Je viens de découvrir le webmagazine « MOUVEMENT » et du coup, ta collaboration à cette revue fort intéressante! Super papier Un autre endroit où bénéficier de tes conseils. On est preneurs!
Une petite question côté « progrès en course ». J’ai une cadence naturelle d.environ 185-190. Bon, je crois que c’est bien mais je me questionne : est-ce possible d’avoir à la fois cette cadence ET d’améliorer mon amplitude? Quand je regarde des vidéos, il me semble que je suis nulle côté amplitude.
Pour progresser, il faut viser une bonne amplitude…ou je fais totalement erreur? (c’est possible :-))
Merci Niko!
Je n’ai pas souvent l’habitude de commenter sur les blogs (en fait je ne le fais jamais!), mais quand je vois le nombre d’articles de qualité ici et l’humilité dont tu fais preuve, je me sens obligé de laisser un petit « coucou » et un grand « MERCI ! ».
Cela fait environ deux ans et demi que je pratique la course à pied de façon régulière. Au départ mes entraînements pour les compétitions « tout public » étaient faits à 100% au feeling, pas de plan, pas de suivi, juste mes sensations et de temps en temps un check des performances pour voir où j’en étais. Et ça marchait plutôt bien ! 41:12 pour mon premier 10k et une semaine plus tard 1:30:16 pour mon premier 20k.
Récemment suite à une coupure, j’ai décidé de reprendre l’entrainement plus sérieusement avec un plan inspiré de ceux de la clinique du coureur pour un petit trail en décembre. Après plus d’un mois, progression imperceptible et fatigue qui s’accumule. Et c’est là que je suis tombé sur ton site et que j’a découvert (entre autre) l’intérêt de l’endurance fondamentale en footing de récup…. que je courrais à fond avant ! Et de la récupération que je négligeais beaucoup. Et des échauffements que je pratiquais seulement les 32 du mois…. Je me demande comment j’ai pu ne pas me blesser jusque là.
Bref, tout ce pavé pour te remercier encore une fois pour ces principes, certes de base, mais ô combien souvent oubliés/négligés que tu expliques parfaitement ici.
Merci pour ton travail Nico, je dévore régulièrement tes articles avec un gran grand plaisir que se soit sur ton blog ou ta chaîne YouTube. Merci merci de nous partager avec autant de passion et de plaisir ton expérience running.
Salut Nico,
J’adore tes conseils, je lis régulièrement tes conseils hebdomadaires. Je viens de faire ma première course, 10 kms ce week-end. Il y a 1 ans, je me demandais ce que pouvaient trouver comme plaisir ces personnes qui courent. Je l’ai dit, et c’est donc la preuve qu’il ne faut jamais dire JAMAIS , « jamais je ne courirai ». Il est vrai que je ne suis qu’à 10 kms mais au départ, je n’aurai jamais cru pouvoir les faire. J’ai commencé en mai 2018. Je voudrai tes petits conseils par rapport à mon souffle. Il me gêne beaucoup. Mon coeur bat, au repos à 82, 84. Comment est ce que je peux faire pour améliorer ça afin qu’il me gêne moins quand je cours ?
Merci d’avance à toi pour tes conseils !
Anne-Sophie
J’ adore lire vos articles. J’ ai 57 ans , ça fait prêt de 40 ans que je fais de la course à pieds . Mais au mois de mai j’ ai un objectif, faire mon premier Marathon en mémoire de Céline ma fille décédée en mai 2019 et qui c’ était mise à la course à pieds en 2017 . Ou je suis un peu étonné c’ est le nombre de pas minutes, je ne suis pas très grand 1m 65 . Et en faisant un entraînement de fond à 10 km / h je fais entre 80 et 90 pas minute . Et j’ ai lu que 180 est l’ idéal ?????
Salut et merci pour tes articles et vidéos.
Tu parles souvent de cycles de 4 semaines (3 +1 de récup) mais tu as déjà essayé de réduire le cycle avec par exemple 2 semaines intenses/très intenses + 1 semaine de récup ? On peut obtenir des résultats positifs tu penses ?
Salut,
Ce sont des bons conseils, est ce qu’on peut courir un marathon sans préparation marathon specifique, juste avec l’entraînement habituel sans viser le chrono, est ce que dangereux ???
Merci