Que ce soit pour 3, 4, 5 ou 6 entraînements par semaine, cette base de plan d’entraînement va vous être très utile ! Car pour progresser, il faut trouver la juste balance dans son entraînement entre volume et intensité ! Et ce n’est pas si simple de trouver cet équilibre. Alors pour compléter un de mes derniers articles : combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser, je vous propose une base de plan d’entraînement et les explications pour bien l’utiliser.

Petite précision quand même pour ne pas vous décevoir, je ne vais pas donner de plan d’entraînement complet. Si vous avez besoin d’être accompagné avec un entraînement adapté à votre niveau, j’ai créé la plateforme Campus.Coach. Conseils, méthode d’entraînement, outils de suivi de progression, tout a été conçu pour que vous gardiez le plaisir de courir sans vous poser de questions !

Ici je vous explique ce qu’est une semaine d’entraînement type et je vous aide à comprendre comment construire la votre. Entrons tout de suite dans le vif du sujet avec une question que certains se poseront sûrement…

Pourquoi uniquement 3 fois par semaine et plus ?

Tout simplement parce qu’en-dessous de ce volume d’entraînement, à part pour un débutant en course à pied, il sera compliqué d’avoir une progression intéressante. Pour progresser, le corps a besoin d’être stimulé régulièrement. Un entraînement tous les 2 jours en moyenne va lui permettre de se renforcer en continu. On s’entraîne, on récupère pendant 48h, ce qui permet la progression, on se ré-entraîne, on progresse à nouveau…

Et ainsi de suite, c’est aussi simple que ça ! Et pour en savoir plus sur comment fonctionne la progression, je vous conseille d’aller lire l’article que je vous ai mis ici.

Base de plan d’entraînement : 3 séances / semaine

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !Si on regarde maintenant la base de plan d’entraînement pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine, voilà ce que je recommande. Ces 3 entraînements vont permettre de progresser de manière très homogène.

Le premier est un simple footing en endurance fondamentale.

Une séance qui est souvent négligée et courue trop rapidement par beaucoup. Attention à courir sous les 75% de FCM pour que ce soit efficace (ou à un niveau d’effort de 6 sur l’échelle que je vous ai présentée dans la vidéo que je vous ai mis ici).

Insérez 6 à 8 lignes droites de 15’’ environ où vous allez courir en accélération progressive avec une récupération de 30 à 45’’. Le temps de récupération n’est pas important. On n’est pas sur un effort qui doit vous fatiguer, juste stimuler votre réactivité neuro-musculaire.

>> À LIRE : Footing, courir lentement pour courir vite!

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !

Tenue de course : Cuissard Kalenji – Chaussures New Balance Beacon


La deuxième séance est une séance de fractionné

Je n’ai pas précisé quelle séance car les possibilités sont multiples. Du fractionné court de type séance de VMA, du seuil, des côtes, des séances pour tester sa forme ou encore des séances originales et efficaces basées sur les découvertes scientifiques. Bref les possibilités sont presque illimitées.

Mais le format de la séance reste le même : 15’ d’un échauffement structuré comme je vous l’ai déjà montré ici, le coeur de la séance de fractionné et enfin une récupération de 10’ environ en footing très lent pour récupérer. Le fractionné, c’est la séance de la semaine qui vous fera le plus progresser. Mais c’est aussi celle qui génère le plus de fatigue donc on ne peut pas en abuser !

>> À VOIR : 3 séances de fractionné classiques et leurs alternatives pour rester motivé à s’entraîner !

La dernière séance est une sortie longue

Le but de la sortie longue: stimuler l’endurance et apprendre au corps à être efficace dans la durée. De base elle dure 1h15 pour tous les coureurs. Ici j’ai mis 1h15 mais évidemment cette sortie longue s’allongera pas mal pour les coureurs de semi et surtout de marathon. Quelque chose qui rend ces sorties longues encore plus efficaces est d’y inclure un peu d’allure tempo.

Que ce soit sur 3×5’ en début de saison, sur 15’ en continu lorsque la forme est correcte, ou bien plus encore lors d’une prépa marathon, cette partie à allure tempo réalisée en 2ème partie de sortie longue va elle aussi permettre d’être plus efficace dans la durée. Pour ce qui est de l’allure, rien d’énorme, ça peut être du seuil aérobie à 80% FCM, de l’allure marathon et jusqu’à de l’allure semi-marathon en période de travail plus intense !

>> À LIRE : Comment calculer son allure marathon sans en avoir couru

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !

Tenue de course : Cuissard Kalenji KiprunChaussures Altra EscalanteMontre Garmin Fenix 6

Comment ajouter une séance par semaine ?

Si vous êtes à 3 entraînements par semaine, ne partez pas car la suite contient des astuces qui pourront aussi vous servir. Voici un petit graphique que je trouve important pour ceux qui voudraient augmenter d’un entraînement leur total hebdomadaire. Ce n’est pas quelque chose d’anodin, c’est un stress qui est important pour l’organisme et un risque de blessure si on le fait mal. Prendre minimum un mois de temps pour faire cette transition est vraiment recommandé. Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !

L’idéal est évidemment d’ajouter une sortie très facile en endurance fondamentale. 10’ la première semaine, 20’ la deuxième, 30’ la troisième pour arriver à un footing classique de 45’ au bout d’un mois. Ça pourra vous paraître trop progressif, mais on sait que la majeure partie des blessures sont dues à une augmentation trop rapide du volume et / ou de l’intensité de l’entraînement donc pensez-y au moment d’augmenter un de ces deux paramètres !

>> À LIRE : Pourquoi on se blesse ?8 conseils pour éviter les blessures !

Base de plan d’entraînement : 4 séances /semaine

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !À 4 entraînements par semaine, on ajoute simplement un footing en endurance fondamentale. Encore une fois, ça peut paraître assez peu mais ce footing a pourtant une place importante. Positionné le samedi, soit la veille de la sortie longue, il va permettre d’augmenter le kilométrage global de la semaine et en même temps de faire un « mini bloc » axé sur le volume avec la sortie longue du lendemain matin.

Simple mais efficace ! Il ne faut de toute façon jamais sous estimer l’importance de l’endurance fondamentale. C’est une allure qui paraît basique mais qui produit de nombreux effets positifs sur l’endurance.

>> À LIRE : La sortie longue, pas que pour les marathoniens !

Base de plan d’entraînement : 5 séances / semaine

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !Passer à 5 entraînements par semaine, c’est vraiment mettre le pied dans l’engrenage de l’entraînement intense. C’est un volume qui est important et qui nécessite de faire de plus en plus attention à sa récupération. Surtout que c’est à 5 entraînements par semaine que je conseille d’ajouter une 2ème séance de fractionné. Et pour ça, il y a une base de plan d’entraînement qui est très utilisée, en particulier par les clubs de course.

Elle se résume à mettre le premier entraînement fractionné le mardi soir. Ensuite on a un footing de récupération à allure lente le mercredi. Et enfin, la deuxième séance de fractionné le jeudi soir. Un jour de repos complet après ce bloc est nécessaire avant d’attaquer les deux entraînements du weekend. À noter que le footing accompagné de lignes droites passe au samedi. Le footing du mercredi est vraiment là dans un but de récupération.

>> À LIRE : L’entraînement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresser

L’entraînement croisé : un bel outil pour celui qui veut éviter les blessures

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !Autre point qu’il devient particulièrement intéressant de mentionner à 5 entraînements par semaine : la possibilité d’utiliser l’entraînement croisé. En particulier pour cette séance de récupération du mercredi, c’est là que ce sera le plus efficace. Remplacez par exemple ce footing de récupération par 30’ de piscine ou 1h de vélo à une allure de récupération.

Ça demande quand même de pédaler un peu sur le vélo ! Sinon on est vite à une allure de cyclotouristes où le coeur ne travaille pas ! Essayez d’être autour de 60% FCM. C’ets l’intensité minimale qui fait travailler le cœur de manière efficace. Au final, ça marche aussi avec tout autre sport d’endurance. L’important, c’est qu’il n’y ait pas de chocs. Donc l’elliptique, le rameur, le ski de fond, le roller… Tout ça est très bon aussi !

>> À LIRE : Progresser sans faire de footing? Je teste ça et je vous en parle

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !

Base de plan d’entraînement : 6 séances / semaine

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !Enfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus… on est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 jours.

Et oui la sortie longue fait partie des séances difficiles pour le corps. Certes, avec l’habitude, elle ne l’est pas forcément dans votre sensation de fatigue à la fin. Mais c’est le nombre de foulées que le corps doit supporter par rapport à une sortie normale qu’il faut prendre en compte et qui peut amener une blessure de surutilisation.

D’ailleurs vous pourrez noter que dans ma semaine il y a une constante. Le lundi est toujours un jour de repos pour justement bien encaisser ces sorties longues. Si on utilise l’entraînement croisé, ce jour de repos peut être actif. Mais l’activité devra être un sport porté, pas de footing au programme !

>> À LIRE : Courir plus fait-il forcément progresser plus ?

Une base de plan d’entraînement solide pour bien progresser

J’espère que ces quelques graphiques et les explications qui vont avec vous auront aidé ? Dans tous les cas, dites-le moi dans les commentaires ça m’intéresse. Et restez connecté je vous donnerai prochainement mes séances d’entraînements favorites pour progresser ! Ça vous permettra de remplir ce planning de manière encore plus efficace.

Je parlerai aussi de comment gérer votre année pour travailler les différentes qualités de manière homogène. Bref, cette base de plan d’entraînement n’était qu’un début !

>> Et je vais continuer à publier ce type de contenu en priorité sur Youtube, un mois avant Running Addict donc abonnez-vous à la chaîne Youtube ici si ça vous intéresse !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

12 COMMENTS

  1. Top ! Merci d’avoir clarifié et synthétisé les choses comme ça !
    Ca fait quelques semaines que j’y réfléchissais mais ce n’est pas toujours facile d’établir ses premiers vrais plans d’entrainement.
    Super boulot.

  2. Salut Niko!

    Une petite question en ce qui concerne l´entrainement croisé. Tu évoques la natation et le vélo. Quid du ski de randonnée l´hiver?
    J´insiste sur le ski de randonnée (et non alpin) qui nécessite donc de parcourir parfois d´importants dénivelés, qui fait clairement travailler le coeur et qui, je pense doit aussi etre considéré comme un sport porté au meme titre que le vélo ou la natation. Et cerise sur le gateau, les globules rouges produits par l´organisme pour faire face au manque d´oxygene en altitude!

    Curieux d´avoir ton avis sur la question.

    Merci pour tes articles!

  3. Bonjour Niko
    Toujours sympas et utiles tous tes conseils !! mais je serais curieux de savoir quel réglages as tu sur ta montre ce que tu affiches lors de tes entraînements et courses, j’ai cherché et il me semble que tu n’as pas fais un article sur ce sujet…
    force et honneur

  4. Bonjour Niko,
    Je suis un lecteur récent mais je n’ai pas perdu de temps à lire et regarder tes articles.
    Il me semble que tu n’as pas abordé le fartlek dans tes posts. Y a t’il une raison à cela ?
    Par ailleurs, habitant une région très montagneuse avec des pentes raides à très raides, je n’ai que peu de possibilités pour respecter les pourcentages en Sl et EF tout en gardant une cadence de 180 pas minute.
    As-tu des conseils à donner à ceux qui sont dans mon cas ?
    En tous cas, bravo et merci pour ce que tu as déjà publié

  5. Merci pour ces conseils, je m’étais souvent demandé s’il fallait un footing de récupération le lendemain de sortie longue. Étant à 3 semaines d’ un marathon (sortie de 26 km hier) à 5 séances/semaine je sens que les cuisses ont pas mal souffert et que les adducteurs tirent, du coup la journée de repos du lundi me va bien 🙂
    Ca prend du temps à bien tout considérer pour ne pas se blesser …

  6. Dans un plan à 5 séances par semaine est il possible de faire une séance allure spécifique semi marathon et une au seuil. Est ce que ce genre de séance n’est pas redondant ?
    Merci

  7. Bonjour Niko,
    Que penses tu des plans d’entraînements de decathlon et plus particulièrement de celui-ci : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/ameliorer-sa-vitesse-sa-vma-3-seances-par-semaine
    Même s’il s’agit d’un bloc temporaire pour augmenter sa VMA (8 semaines), en te lisant il manquerait au moins une sortie footing calme pour pouvoir faire autant d’intensité ?
    J’apprécie le fait d’avoir seulement 3 séances par semaine cela me permet d’avoir d’autres activités sportives variées escalade, vélo, natation, etc.

    (ex-triathlète je cours maintenant pour le plaisir avec seulement 2 ou 3 10km ou triathlons courte distance par an, VMA de 19)

    En tout cas quand c’est un source inestimable que de trouver des plans d’entraînements adaptable à son niveau pour varier les blocs quand on n’est plus en club ! Si tu as d’autres idées de plans un peu axés 5 km / 10km, je suis preneur 🙂

    • « J’apprécie le fait d’avoir seulement 3 séances par semaine cela me permet d’avoir d’autres activités sportives variées escalade, vélo, natation, etc. »
      Pour être plus précis, je suis en moyenne à 4 activités par semaine dont 3 cap fixes dans la semaine entre midi et deux et escalade ou surf par exemple le week end.

  8. Bonsoir Nico, comment pourrais-je combiner ton plan entraînement 5x semaine tout en tenant compte que je fais des courses entre 10 et 15 kms chaque wk (soit le vendredi soit le dimanche) et que ma séance du samedi est une sortie vélo entre 50 et 80km ? Difficile de faire du fractionné le jeudi quand je cours le vendredi devrais je la supprimer ? Merci de la réponse.

  9. Salut Nico,
    merci pour cet article très intéressant.

    Je cours depuis plus de 10 ans mais 4 ans sérieusement (au cardio et min 2 fois par semaine, 3 depuis 1 an), je fais également 3 séances de renfo par semaine 30mn environ/séance).
    Je fais plutôt des courses de type 10km, semi et je vais faire mon premier marathon en octobre (j’espère).Voici mes données : VMA 14 (peut être un peu plus mais dans l’Attente de faire un vrai test je préfère prendre la fourchette basse; j’ai fait un test demi cooper moi même mais c’est difficile avec une montre cardio) , FCM 194, FCR 42 (moyenne 52)
    En dehors des plans d’entraînements objectif compétition, je ne sais pas trop quels entraînements faire. Peux tu me dire ce que tu penses de ma semaine type hors plan (donc annuel) :
    – mardi : 1h30 sur tapis en côte tout en EF : 15′ plat, 5′ 3% – 5′ plat, 5′ 5% – 5′ plat, 5′ 7% – 5′ plat, 5′ 9% – 5′ plat, 5′ 11% – 5′ plat, 5′ 12% 5′ plat, 15′ plat;
    – jeudi : 1h fractionné : 20′ EF, 2x10x(30-30) 2’30 recup, 15′ EF ou 20′ EF, 3×5′ a 80-85% FCR recup 3′, 16′ EF;
    – samedi : 1h30-2h EF au feeling (?)

    L’idée est d’être prête à aborder des plans sans trop de difficulté, que mon corps soit prêt et pas trop en galère en debut de plan…

    Merci !

    Gloria

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