Comment bien récupérer après une séance de fractionné ? Y avez-vous déjà pensé ? Si vous pensez que le travail est fait lorsque l’entraînement est terminé, il n’y a en effet que la partie visible du travail qui est faite !

Comme je l’explique dans cet article, l’entraînement fait régresser sur le moment. À la fin d’un entraînement on est moins fort qu’avant de l’avoir commencé. On devient plus fort, on progresse seulement pendant la phase de récupération. Et si ce processus interne se déclenche automatiquement… on aurait tort de ne pas l’aider. Alors la première chose à laquelle je pense après un gros entraînement fractionné, c’est la récup !

Bien récupérer après une séance de fractionné c’est primordial !

S’il y a une chose qui est souvent négligée par les coureurs, c’est celle-là : la récupération ! Si vous me suivez régulièrement, vous savez que j’en parle très souvent. Parce que ça m’a joué des tours dans le passé et je veux absolument vous éviter ça ! Vous vous entraînez fort, vous pensez progresser… et pourtant ça ne marche pas ? Regarder la manière dont vous gérez votre récupération est souvent l’option n°1 pour se remettre à progresser !

Car nos progrès dépendent directement de comment on gère cette phase après une séance de fractionné. Cette phrase « l’entraînement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresser » peut sembler bizarre mais elle est pourtant vraie ! Je ne l’ai pas mise là pour l’effet qu’elle amène ! L’entraînement est là pour stresser l’organisme, le fatiguer, au final il le rend plus faible. C’est la récupération qui va permettre de transformer nos efforts en progrès.

Le but de notre corps : s’adapter et revenir plus fort à la prochaine séance de ce type pour être moins mis à mal. Ce qu’il ne sait pas c’est qu’à la prochaine séance, on va le pousser encore un petit peu plus ! Mais ce n’est pas le sujet ! 😉

Bref, vous l’avez compris, bien récupérer après une séance de fractionné, c’est la clé des progrès ! Et cette récupération sera d’autant plus efficace si vous donnez à votre corps les moyens de bien l’effectuer. Je parle bien sûr de l’hydratation et de la nutrition en priorité mais aussi du sommeil qu’on néglige souvent ! Je vous laisse aussi lire cet article pour avoir des astuces efficaces ! J’ajouterai les auto-massages ou encore les appareils d’électrostimulation qui sont des méthodes reconnues aujourd’hui. Mais il existe pleins de petites astuces à appliquer au quotidien.

>> À LIRE : Comment gérer la fatigue et bien enchaîner les entraînements ?

Comment bien récupérer après une séance de fractionné ?

Concrètement : comment bien récupérer après une séance de fractionné ?

Pour récupérer après une séance de fractionné, on doit ingérer des glucides et des protéines. C’est la base. Je suis sur que vous avez déjà lu ça quelques part. La vraie question, c’est pourquoi ?

  • Des protéines pour que la reconstruction et le développement de nos muscles soit efficace. Mon premier réflexe après un gros entrainement est donc de prendre une boisson ou une barre de récupération.
  • Des glucides pour compenser ceux que l’on a utilisés pendant l’entraînement, récupérer plus rapidement et pouvoir diminuer le temps de récupération entre deux entraînements. Les glucides sont aussi nécessaire pour bien assimiler les protéines donc ils ont un double rôle en ce sens.
  • Et de l’eau ! Les glucides ne peuvent pas être digéré correctement si vous êtes déshydraté… et ils ne peuvent pas être stocké dans les muscles non plus. donc pour que la récup soit efficace il faut aussi vous réhydrater ! (et d’autant plus si c’est l’été et que vous avez bien transpiré… en ajoutant des sels minéraux pour éviter les risques d’hyponatrémie)

Un exemple de mes boissons de récup préférées : le lait au chocolat noir ! Pas idéal en dehors de ce contexte car très sucré mais en sortant d’une séance de fractionné ça marche bien ! (et ça se trouve partout ou presque) J’ai aussi toujours une barre de récup qui mixe protéines et glucides d’avance dans mon sac pour être sûr d’en avoir sous la main après un entraînement ou une course. Ça permet de donner tout de suite au corps ce dont il a besoin pour commencer sa récupération !

>> À LIRE : Ravitaillement en course : Sur quelle distance est-ce important ?

Barres et boissons de récupération ne remplacent pas un repas !

Il y a une précision importante à apporter. La boisson ou barre de récupération n’est pas obligatoire. En effet, si on sait qu’on va pouvoir rapidement manger un repas complet après l’entraînement, pas besoin. Prenons l’exemple de mes entraînements de natation le matin. C’est généralement très intense (si vous voulez le vérifier, regardez cette vidéo où j’ai filmé et résumé mon entraînement en 3′). Mais j’ai moins de 10 minutes de marche pour rentrer chez moi une fois que l’entraînement est terminé.

Mon premier réflexe en rentrant est de mettre une poêle à chauffer et de me faire mon super combo. 2 oeufs au plat + pain intégral bio au levain grillé + une tranche de cheddar + des épinards. En à peine 5 minutes, je suis devant mon assiette avec tout ce qu’il me faut pour bien récupérer. Dans ce cas pas de barre, mon assiette est bien sûr encore meilleure car composée d’ingrédients frais !


Comment bien récupérer après une séance de fractionné ?

Barres et boissons pour une récupération rapide !

Bref, les barres et boissons de récupération, c’est vraiment le top quand on veut commencer sa récupération sur le pouce après l’entraînement. Si vous n’avez pas le temps et devez foncer vers le bureau après un entraînement matinal, c’est intéressant ! Ça permet de bien entamer le processus de récupération et de gagner 1 ou 2h sur le vrai repas qui doit suivre.

Mais le plus important dans la récupération, c’est quand même d’avoir un vrai repas complet qui suit pour apporter tous les nutriments dont le corps à besoin pour récupérer ! Les barres et boissons de récupération, c’est bien mais pas suffisant ! Et n’oubliez pas de boire très régulièrement dans les heures qui suivent l’entraînement, c’est au moins aussi important ! Et j’en remet une couche sur le sommeil… mais pour moi on en parle pas assez ! Donc allez lire cet article si vous n’êtes pas convaincu (ou juste curieux ! :))

Bref, s’assurer de bien récupérer après une séance de fractionné, c’est la base pour moi ! Pour vous aussi ? Ou cet article va vous aider à mieux le faire ?

Pour d’autres conseils, clique ici, il y a plus de 100 articles à ta disposition !

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

4 COMMENTS

  1. Merci pour cet article.
    Sachant que la nutrition après-course est importante, mais c’est bien celle de la vie de tous les jours qui va le plus impacter.
    D’une bonne hygiène de vie découlera une bonne récupération (que l’on pourra toujours aidé par les conseils que tu donnes dans un autre article).
    C’est chouette que tu précises que les barres ne sont pas forcément indispensable.
    Trop souvent, l’apprenti sportif cherche à se définir par rapport à ce qu’il peut acheter dans le commerce avec le mot sport…
    Il y a encore tellement de chemin à parcourir dans le domaine de l’alimentation pour les sportif (et du non sportif), et les exceptions dans un sens ou dans l’autre sont nombreuses…

    Bref, merci pour l’article 🙂

  2. Salut Niko et merci beaucoup pour tous les précieux conseils : ton site est une mine d’informations pour les coureurs ! pour la récup je suis tout à fait en phase avec toi, pour ma part mon repas typique c’est des œufs + du riz demi-complet + des lentilles corail + des légumes selon la saison, le tout bio. on peut aussi ajouter que, juste après l’entrainement, si on a beaucoup transpiré c’est intéressant de boire une eau bien chargé en minéraux comme par exemple la St Yorre ou la Vichy Celestins 🙂

    sur ce je vais aller programmer ma montre, demain c’est fractionné 30/30 !

  3. Merci pour les conseils !
    Petite question personnelle, mes mollets souffrent énormément lors des séances de fractionné… Est-ce qu’une session de 30-45 min de vélo très light le lendemain matin aiderait à la récupération (en plus des les éléments que tu as listés : nutrition, sommeil, repos…)? Un peu comme un petit décrassage?

    Exemple concret, si la séance se déroule le mardi soir, je rentre en marchant en canard comme à chaque fois, est-ce que le fait de tourner les jambes le mercredi matin aiderait à la récupération? Merci 🙂

  4. AAAAAAHHHHH le chocolat au lait en boisson de recup’, je suis pas le seul ! Et ca fait du bien au moral après une sortie hivernale (enfin je vais pas apprendre ca a habitant de Montréal), c’est bon pour la recup’ le moral aussi 😉

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