Planifier son entraînement course à pied c’est la suite directe de l’article : Un plan d’entraînement course à pied efficace c’est comme une voiture (je vous conseille de le consulter avant de lire celui-ci).

Dans l’article ci-dessus, je vous ai expliqué de manière assez imagée comment fonctionnait notre corps en le comparant à une voiture. Dans celui-ci, je vais être un peu moins dans la métaphore et un peu plus dans le concret de la planification de l’entraînement. Et ça va être très intéressant puisque je vais vous montrer comment vous pouvez penser votre entraînement pour maximiser votre progression sur le long terme !

Planifier son entraînement course à pied c’est penser long terme !

Pour commencer, il y a un principe important que je veux rappeler. Ce principe c’est qu’il faut penser sa progression et donc son entraînement sur le long terme. Ne pas regarder uniquement sur un horizon court comme on est tenté de le faire. Et typiquement éviter d’avoir uniquement le focus sur les 8 ou 12 prochaines semaines comme dans les plans d’entraînement que l’on peut trouver sur internet.

Je ne dis pas qu’ils sont mal faits, au contraire, ils permettent à tous les coureurs de se préparer correctement pour un objectif. C’est même l’option que j’ai choisi de mettre en ligne sur les plans d’entraînement de Running Addict (gratuits !) car les coureurs ont l’habitude de ça… Donc j’ai créé ce que la majorité recherche !

>> Et pour des plans d’entraînements individualisés selon votre profil il y a Campus !plan d'entrainement reprise coupure individualisé campus running addict

Comment planifier son entrainement course à pied pour progresser sur le long terme ?

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Un plan d’entraînement spécifique s’intègre dans une prépa plus globale

En fait ces plans peuvent être intéressants si on les voit de manière plus globale. On doit intégrer qu’une préparation, c’est plus que les quelques semaines avant un objectif. Planifier son entraînement course à pied c’est donc avoir « un plan avant le plan » si vous voyez ce que je veux dire. Car en enchaînant simplement des plans d’entraînement courts, sans penser au long terme, c’est là que ça se complique. Dans ce cas, on va bien souvent avoir des déséquilibres entre les différentes qualités qu’un coureur doit avoir. Grosso modo, on n’optimise donc pas sa progression.

Ce que je veux vous montrer ici c’est comment planifier son entraînement sur un long horizon. Quand je dis long, l’horizon type que j’utilise est 6 mois ou 1 an. C’est quelque chose qui fonctionne bien en se fixant un à deux objectifs majeurs dans l’année. Ça ne veut pas dire que vous ne pourrez faire que 2 compétitions par an. Ça veut dire qu’il y aura deux compétitions que j’appelle A, des compétitions majeures sur lesquelles vous allez optimiser votre forme à 100%. Ensuite, vous pourrez insérer des compétitions B dans votre programme, des compétitions non prioritaires mais qui pourront être intéressante pour jauger en cours de route de votre forme et ajuster l’entraînement au besoin.

Exemple de planification des compétitions sur une saison

Planifier son entraînement course à pied : infographie exemple

Ici j’utilise l’exemple de deux gros objectifs à 6 mois d’intervalle mais évidemment c’est flexible en fonction de comment votre année va se dérouler. Ça peut être plus court avec par exemple 3 blocs de 4 mois. Ça peut aussi être plus long. Typiquement pour moi avec une saison estivale assez courte au Québec je travaille sur bien plus, c’est sur un an que ma planification s’articule !

J’ai toujours deux objectifs majeurs mais, deux objectifs séparés de 2 mois seulement fin juin et fin août pour pouvoir coller à l’été québécois. Ensuite et bien après la coupure en septembre c’est studieux avec une longue préparation hivernale d’octobre… Jusqu’au printemps ! 🙂

Découpez votre année en 2 blocs de 6 mois

Bref, on va rester sur mon exemple de deux blocs de 6 mois qui correspond au plus grand nombre. Ça donne par exemple une grosse compétition objectif au printemps et une autre à l’automne. On va avoir une planification de l’entraînement qui va s’articuler autour de ces compétitions objectifs. Donc première chose, il vous faut choisir cet objectif. Ou ces objectifs si vous êtes très planificateur et que vous regardez un an à l’avance. C’est ce que je fais personnellement pour avoir toujours un gros objectif à long terme. Mais s’occuper juste des 6 prochains mois est largement suffisant !

Ensuite, il faut choisir ce qu’on met dans ces 6 mois de préparation. En 6 mois, vous avez le temps de faire le tour d’un grand nombre de qualités / d’allures. Vous pouvez prendre le temps de leur dédier un ou plusieurs cycles d’entraînement. Bref c’est ce que j’appelle de l’entraînement efficace !

Planifier son entraînement course à pied : Focus sur les cycles d’entraînement

Un cycle d’entraînement c’est une phase d’entraînement intense suivi d’une phase de relâche pour récupérer et assimiler le travail. Même si c’est loin d’être la seule formule possible, le cycle classique que beaucoup utilisent, moi compris dure 4 semaines. Ça donne 3 semaines d’entraînement intense et 1 semaine d’assimilation. On pourrait aussi envisager des cycles plus courts ou plus longs, je l’ai déjà expérimenté. Mais au final, les cycles de 4 semaines c’est un très bon compromis. Une quantité d’entraînement suffisante pour bien progresser et ne pas aller trop loin dans la fatigue pour éviter les blessures !

l'entraînement course à pied

Planifier son entraînement course à pied : Focus sur la semaine

Selon le nombre de fois que vous courez par semaine, vous pourrez ainsi mettre le focus sur une ou deux qualités à chaque cycle. Dans tous les cas il y aura chaque semaine au moins une séance majeure. C’est votre plus grosse séance de la semaine qui doit mettre le focus sur la qualité que vous voulez principalement travailler dans ce bloc d’entraînement.

>> À LIRE : Combien de fois dois-je courir par semaine ? (en fonction vie pro / perso)

Planifier son entraînement course à pied de manière hebdomadaire
Que ce soit de la vitesse, de la VMA, du seuil… Vous devez arriver à 100% à chaque fois le jour de cette séance pour pouvoir maximiser votre progression. Cette séance est le cœur de votre semaine d’entraînement. Évidemment autour vous devez toujours garder la base constituée de footing en endurance fondamentale, d’une sortie longue au moins une semaine sur deux et de travail de renforcement régulier.

Si vous courez 4x/ semaine ou plus

Vous allez pouvoir travailler une deuxième qualité en parallèle avec une deuxième séance d’intensité. La 4e séance peut aussi être un footing pour ceux qui veulent y aller solo et ne pas faire 2 intensités par semaine.

Planifier son entraînement course à pied : 4 entrainements par semaine

Dans tous les cas, même si vous courez plus on a atteint le maximum de séances d’intensité possible. Même si vous courez 5 fois par semaine, 6 fois par semaine ou encore 7x par semaine, ensuite, ce sont juste des footings qui seront ajoutés.

Planifier son entraînement course à pied : 5, 6 ou 7 séances par semaine

Attention à la récupération après vos séances majeures !

La récupération des séances d’intensité ne peut être coupée que par du footing lent. Sinon on ne va pas pouvoir progresser correctement grâce à elles. Et on va surtout prendre des risques de blessure. Donc même chez les pros, il n’y a pas vraiment plus de grosses séances.

On pourrait ajouter des séances de renforcement ou des séances « semi-intenses » pour des coureurs vraiment expérimentés. Mais ce n’est pas le sujet. Je suis sûr que 99% d’entre vous sont juste intéressés par le 3, 4 ou 5x par semaine.

Quelles qualités travailler ?

Maintenant, vous avez une date de compétition objectif. Vous avez un nombre de cycles d’entraînement jusqu’à cette compétition. La question, c’est donc de savoir quelles qualités vous travaillez jusqu’à cette compétition objectif !
Au final ma réponse va peut-être vous surprendre. Je pense que le choix des qualités à travailler dans tel ou tel cycle n’est pas le plus important. Le plus important c’est de s’assurer de travailler toutes les qualités sur le long terme. Le but est d’équilibrer votre développement en tant que coureur.
Quel programme d'entrainement course à pied est le plus efficace pour progresser ?

Un mot sur la planification de l’entraînement dite « classique »

La planification classique que vous pourrez voir chez beaucoup de coachs et qui est utilisée depuis des lustres ressemble un peu à une pyramide. En gros dans cette méthode de planification, on va du général au spécifique. On part des extrêmes avec l’endurance de base et la vitesse max. Et ensuite on remonte au fur et à mesure des cycles pour aller vers son allure spécifique de course (à calculer ici). C’est une méthode, elle est classique et elle marche ! Donc si ça vous va, allez-y ! Mais il n’est pas indispensable d’y aller dans cet ordre précis.

Du général au spécifique

Évidemment, si vous préparez un marathon les 2 derniers cycles d’entraînement vont souvent être plus focus sur l’endurance longue. Les fractionnés seront au seuil ou plus lent. La vitesse de base est moins pertinente à ce moment puisqu’elle est moins spécifique à votre épreuve. Mais ça ne veut pas dire qu’une préparation doit être figée pendant 6 mois sur le travail des qualités spécifiques au marathon. Bien au contraire. L’avantage de partir sur 6 mois dans sa planification, c’est de pouvoir vraiment travailler efficacement.

Exemple de préparation classique

Admettons que vous commencez votre entraînement avec un cycle de VMA. Un cycle c’est 3 semaines intenses donc 3 séances de VMA. 3 séances où vous allez pouvoir augmenter la difficulté, séance après séance, pour bien progresser.

Une fois ce cycle terminé, vous pouvez démarrer le prochain en travaillant une autre qualité, ou décider d’insister et d’aller plus loin dans le travail de la VMA. Bien souvent ça vaut le coût de travailler pendant au moins 2 cycles une qualité. Ça vous donnera 3 séances de VMA en plus qui vont vous permettre d’aller chercher des séances encore plus dures et donc développer encore plus votre VMA.

Et pour ceux qui veulent vraiment aller au bout du bout sur un sujet, sur une grosse faiblesse de leur profil par exemple, il est possible d’enchaîner sur un 3e cycle travaillant une même qualité.

Évidemment dans ce cas, ça veut dire faire des choix, vous ne pourrez pas tout travailler en même temps. Si vous faites 3 cycles de VMA, c’est autant de cycles qui ne pourront pas être utilisés pour travailler une autre qualité. Mais tant qu’au global vous travaillez à tour de rôle les différentes qualités, tout va bien !

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas travaillé toutes les qualités sur votre bloc d’entraînement de 6 mois que tout est perdu. On parle de long terme, si vous travaillez en profondeur une qualité sur votre premier bloc de 6 mois, vous pourrez potentiellement la négliger un peu plus dans le futur. Mais au global, on peut dire qu’il est important de passer au moins un cycle de travail par an sur chacune des qualités à mon avis, en insistant plusieurs cycles sur des faiblesses ou des qualités qu’on veut travailler en particulier.

Et la progression dans tout ça ?

Et bien elle n’en sera que meilleure ! Puisque le critère numéro un de la progression, c’est l’enchaînement des cycles d’entraînement, sans interruption. Votre niveau va ainsi augmenter au fur et à mesure que vous faites progresser les différentes qualités.
l'entraînement course à pied

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3 COMMENTS

  1. Salut Nico, après ma coupure, j’ai fait un cycle de 4 semaines d’endurance. Je voudrais entamer un cycle de sprint. A ton avis combien de séances de sprint par semaines 1 ou 2 et combien de répétitions max, est ce que dans la semaine, il est judicieux de faire une séance de sprint en côte et une séance sur plat.Après le cycle sprint j’envisage un cycle vma, donc même question 1 ou 2 séances. Merci de m’éclairer

  2. Salut Nico !
    Si on parle de planification à long terme, il serait intéressant, sous campus, de voir les plan d’entrainement disponibles quand on déjà en cours d’un plan d’entrainement : pas forcement le détail des entrainements semaines par semaines mais de quoi planifier son année (ou au moins anticiper un peu), genre la durée, le nb d’entrainement par semaine, etc.
    Par exemple, je suis en cours d’un plan d’endurance de 24 semaines (\o/), j’aimerai faire un marathon en mai 2022, ca devrait coller avec une coupure pour Noel et un plan de prépa spécifique..
    Bref, ca serai cool d’avoir quelque part un planning annuel pour planifier les gros blocs, les coupures, etc, et anticiper les « charges » d’entrainement au cours de l’année.
    Dans tous les cas, merci pour tout le boulot 😉

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