Développez votre puissance et votre résistance grâce au renforcement musculaire en course à pied ! Belle promesse non ?
S’il y a bien un sujet qui est négligé par les coureurs c’est bien celui-là ! Et si ça vous concerne je ne vais clairement pas vous jeter la pierre puisque je suis tout aussi coupable que vous ! Mais aujourd’hui, c’est fini on se met sérieusement au renforcement musculaire et on va le faire ensemble. Et en plus vous allez voir qu’il y a des méthodes très ludiques pour le faire !
>> Clique ici pour accéder directement aux exercices expliqués
Pourquoi faire du renforcement musculaire en course à pied ?
Si vous me suivez, vous savez que le manque de renforcement musculaire aura été à mon avis responsable de mes deux grosses défaillances de la saison en course à pied. La première sur marathon et la deuxième sur mon premier Half Ironman…
1. Le renforcement musculaire améliore les performances !
Ce sont des courses longues où l’on évoque souvent l’endurance et la nutrition comme les deux facteurs principaux… Mais j’ai appris à mes dépens que la force et donc le renforcement musculaire qu’on aura pu faire tout au long de l’année, sont des éléments tout aussi importants voire peut-être même plus importants dans l’équation. Des muscles plus forts vont pouvoir être plus efficaces à chaque impact au sol.
Ils vont donc se fatiguer moins vite et permettre de courir plus longtemps avec une bonne foulée. Car au moment où la foulée commence à s’affaisser car les muscles sont fatigués et ne sont plus capables de remplir leur rôle à 100%… C’est trop tard. On veut donc les rendre plus forts pour repousser ce moment le plus loin possible (idéalement après l’arrivée ! :)).
>> À LIRE : Une bonne hygiène de vie pour progresser et se sentir en forme
2. Le renforcement musculaire diminue les risques de blessures
Le renforcement musculaire en course à pied c’est donc très important pour la performance. Mais ça l’est aussi pour la prévention des blessures ! Selon les cas, être trop faible musculairement peut obliger le corps à compenser cette faiblesse. Notamment en surutilisant un tendon ou une articulation ! Dans ce genre de cas, le point de rupture est proche, alors autant anticiper en faisant un renforcement musculaire efficace !
>> À LIRE AUSSI : Trouver et corriger ses points faibles avec un physio / kiné
Tous les moyens sont bons pour faire du renforcement
Pour la prochaine saison j’ai donc décidé de mettre le paquet sur le renforcement musculaire. J’ai passé énormément de temps à me renseigner sur les différentes méthodes qui fonctionnent. Mais aussi et surtout comment les intégrer dans son entraînement et surtout comment rendre ça ludique. Car on ne va pas se le cacher, si le renforcement musculaire rime juste avec les classiques abdos, pompes et soulevé d’haltères. On va vite le laisser tomber comme avec les bonnes vieilles résolutions du nouvel an. La règle principale à adopter pour la majeure partie des coureurs devrait donc être la suivante :
« Tous les moyens sont bons pour faire du renforcement musculaire »
La meilleure méthode de renforcement musculaire : la vôtre
Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe au final beaucoup de moyens de faire du renforcement musculaire pour la course à pied ! Il va donc y en avoir un peu pour tous les goûts ! Certaines méthodes sont hyperefficaces mais demandent de l’équipement, du temps et ne sont pas forcément très ludiques pour le coureur qui veut principalement courir. Peut-être pas l’idéal quand l’objectif est de pratiquer régulièrement le renforcement musculaire…
Ici je ne veux pas forcément vous dire d’utiliser la méthode la plus pointue, la plus scientifiquement validée. Je veux que vous trouviez une méthode qui vous plaise et que vous allez utiliser sur le long terme. Car la meilleure méthode du monde si on l’utilise une ou deux fois n’aura absolument aucun effet bénéfique sur votre course à pied à long terme.
Les 5 programmes de renforcement musculaire en course à pied
Ce que je vais commencer par faire, c’est donc de vous lister les différentes façons de renforcement musculaire en course à pied. Ensuite, vous pourrez piocher là-dedans pour faire ce qui vous attire le plus. Ce ne sont pas des programmes au sens propre du terme mais plutôt des méthodes que vous pourrez adapter en fonction de vos objectifs, vos besoins de renforcement et de votre environnement (temps disponible et accès aux équipements). Au passage, assurez-vous de vous abonner à la chaîne Youtube.
Ici, je vais présenter les différentes méthodes de manière générale mais je passerai ensuite spécifiquement sur chaque type de séance dans des vidéos à part. Et je vous y montrerai quoi faire pour avoir une séance équilibrée ! C’est parti donc avec 5 méthodes de renforcement musculaire efficaces.
1 – Exercices de renforcement musculaire à faire à la maison
La première est la plus simple avec des exercices à la maison. Squats, Fentes, Pompes, Pont, Squats sautés… Ça n’est peut-être pas la plus fun… Mais ça à l’avantage de se faire à la maison et en 30’ grand max par session. Bref, l’excuse du « je n’ai pas le temps » est donc à mettre au placard avec cette méthode. Si on ne fait pas cette séance c’est juste qu’on a la flemme !
>> 10 exercices de PPG spécifiques pour le coureur à faire à la maison
Personnellement je trouve que le meilleur moment pour s’attaquer à ces séances de renforcement musculaire est tôt le matin. C’est tellement facile de caser un 20 à 30’ d’entraînement à ce moment où ça ne change en rien la dynamique de notre journée. Et en plus, il n’y a rien de tel pour vraiment nous réveiller et démarrer la journée en forme !
2 – Faire du renforcement musculaire avec des escaliers
Simples et efficaces, les exercices à faire avec des escaliers font partie des incontournables du renforcement musculaire ! Et pas besoin d’avoir de très longs escaliers pour ça, une dizaine de marches peuvent suffire ! Dans l’absolu vous pouvez même faire ça dans votre cage d’escalier à la maison ou même au travail sur votre pause midi dans l’escalier de secours !
Pas très glamour mais quand on veut optimiser au maximum son temps, c’est parfois ce genre de choses qui font la différence ! Bref il y a toujours un escalier quelque part qui peut faire l’affaire donc c’est pareil, intégrer ce genre de séances ou pas, c’est souvent plus une question de volonté que d’autre chose !
3 – Le renforcement en côte : un basique !
Au sprint ? À allure VMA ? Ou encore en travail d’endurance… On peut tout faire avec les séances de côtes et à chaque fois il y a une part de renforcement dû à la force supplémentaire qu’il faut produire pour grimper ! L’avantage des côtes est qu’elles peuvent au final être gardées tout au long de l’année si on utilise les différents types de séances. C’est pour ça que les côtes font partie des séances que je trouve les plus importantes pour le coureur à pied ! Elles permettent à la fois de travailler le côté musculaire et le développement de l’endurance.
Au final, la meilleure des manières de se renforcer pour la course à pied… C’est de faire des exercices qui se rapprochent le plus possible du geste de la course ! Et qu’est-ce qui peut se rapprocher plus de la course à pied que… De la course à pied ! Bref vous l’aurez compris, si les autres types de renforcement musculaire sont à mon avis aussi importants, cette méthode reste ma favorite !
>> À LIRE : Tous les détails sur l’entraînement en côte
4 – Renforcement musculaire doux sur vélo home trainer
Utiliser un home trainer ou un vélo d’appartement pour pédaler en force c’est la méthode préférée des cyclistes. Et depuis que je l’ai testée, j’ai vraiment adopté cette méthode ! Vous ne ferez pas 100% de votre renforcement musculaire pour la course à pied à vélo. Mais il y a un gros intérêt tout de même. L’avantage principal c’est que c’est un sport porté. Le vélo est donc doux pour les muscles vu qu’il n’y a pas de chocs. C’est une séance de renforcement qui se place donc très bien dans une semaine d’entraînement. Elle ne vient pas perturber votre semaine en vous laissant de grosses courbatures !
Pas besoin de mettre une énorme intensité. Pédaler en force, ça veut avant tout dire à une faible cadence (autour de 60 RPM). On pédale à une intensité moyenne, où on sent que le pédalage mobilise nos muscles de manière profonde par rapport à un pédalage classique. Attention quand même aux genoux avec ce type d’exercices. Cela nécessite d’avoir des réglages de vélo adaptés à votre morphologie pour ne pas forcer dessus. En particulier la hauteur de selle pour éviter de se faire mal.
5 – Méthode bonus : le renforcement à la kenyane !
La 5ème méthode est en fait un bonus, je ne l’ai pas testée, je viens juste de la trouver ! C’est la méthode de renforcement du recordman du monde du marathon Eliud Kipchoge. Vous allez voir que c’est assez étonnant… Personne n’y aurait pensé pourtant quand on voit la solidité de sa foulée à la fin d’un marathon… On peut se dire que c’est plutôt efficace !
Sa méthode, ce n’est au final rien d’autre qu’une longue séance de stepper très dynamique ! 1h d’exercices de ce type à la suite, c’est du renforcement doux mais le fait de répéter ce genre de geste pendant 1h produit son effet. Bon, n’oubliez tout de même pas qu’en termes de terrain vallonné le Kenya est roi donc… Son entraînement est aussi une bonne manière de faire du renforcement doux tous les jours !
> LA VIDÉO de ces exercices de renforcement kenyans est ici
Top 5 des meilleurs exercices de PPG
La préparation physique générale est le terme utilisé en course à pied pour nommer le renforcement musculaire dédié à ce sport.
Chacun des exercices présentés ici a des variantes qui peuvent être intéressantes à travailler pour à la fois modifier les groupes musculaires sollicités mais aussi pour casser la monotonie, n’hésitez donc pas à varier pour encore plus de résultats et de fun !
La fente avant
Cet exercice qui sollicite la quasi-totalité de la chaîne musculaire des membres inférieurs est idéal pour le coureur.
Je précise que la fente doit se faire vers l’avant pour « imiter » le mouvement de la course. Partez donc d’une position debout, le dos bien droit et les abdominaux gainés pour ensuite faire un grand pas vers l’avant jusqu’à une flexion de 90 degrés de votre genou avant puis remonté.
Quelques conseils :
- faites attention à ne pas avoir le genou avant qui rentre vers l’intérieur
- aidez-vous de vos bras pour faciliter le mouvement (bras opposé à la jambe fléchie vers l’avant)
- prenez votre temps à la descente
Le squat
C’est un incontournable en musculation et aussi en renforcement. Pour une bonne exécution du squat, prenez le temps de descendre avec un mouvement qui ressemble à celui que l’on a quand on s’assoit. D’ailleurs pour ceux qui commencent, je vous conseille de prendre une chaise ou un banc de musculation et de venir le toucher avec les fesses avant de remonter.
Cet exercice peut se réaliser avec une charge, soyez progressif dans l’ajout de cette charge ! L’objectif est d’être meilleur et de prévenir les blessures, pas d’en causer !
Le « stanish »
Qu’est-ce que c’est que ça ? Il s’agit tout simplement sur une marche de n’avoir que la pointe du pied en appui, le talon dans le vide et de descendre puis monter à la force des mollets.
Recommandé pour les problèmes de tendinite du tendon d’Achille, cet exercice permet donc de prévenir des blessures mais aussi de gagner en force : un vrai combo gagnant !
Là aussi, prenez votre temps à la descente, elle peut durer entre 3 et 5 secondes pour optimiser l’efficacité du mouvement ! Enfin si vous sentez une quelconque douleur sur ce mouvement : 1) contactez un spécialiste pour corriger au plus vite le problème 2) vous pouvez faire la remontée à deux pieds.
Le gainage
La course à pied est un sport complet qui ne sollicite pas que les membres inférieurs, nos abdominaux, avant d’avoir pour rôle d’être beau sur le bord de la piscine, sont là pour stabiliser les mouvements. En course à pied, le gainage permet de gagner en stabilité et de diminuer d’éventuelles douleurs de dos, de gagner en puissance et d’être mieux à même d’encaisser les chocs répétés indus pour le running.
Les pompes
Qu’est-ce que des pompes viennent faire là ? Comme je l’ai rappelé plus haut, la course à pied est un sport complet. Avez-vous déjà essayé de courir sans utiliser vos bras ? Le résultat est assez marrant mais pas vraiment efficace.
Pour bien courir, on a besoin du haut du corps et faire des pompes permet de développer ces muscles simplement.
Petit bonus : pour ceux qui utilisent des bâtons pour de la randonnée ou bien du trail longue distance, je vous conseille grandement de préparer votre haut du corps pour être efficace et pouvoir utiliser vos bâtons efficacement !
Comment alterner course à pied et renforcement musculaire ?
Peu d’entre nous court tous les jours, et surtout pas tous les jours des séances avec des intensités fortes (si vous le faites arrêtez :) ). Il s’agira donc d’intercaler des séances de renforcement avec vos sorties, en essayant au maximum de les éloigner des séances les plus difficiles. Suivez cette « règle » et écoutez votre corps et sa fatigue et tout devrait bien se passer !
Quand faire du renforcement musculaire dans une prépa marathon ?
Une préparation marathon, c’est souvent beaucoup de séances par semaine et vous voulez faire une séance de renforcement le même jour qu’une sortie de course à pied ? Déjà, ne le faites pas de manière trop rapprochée d’une séance à forte intensité.
Ensuite, vaut-il mieux faire votre renforcement avant ou après votre séance ? Je conseillerais plutôt avant la séance en l’intégrant en quelque sorte à votre échauffement, cela permettra de générer une pré-fatigue qui peut être intéressante si elle est bien gérée. Vous pouvez aussi faire du gainage ou des pompes, sans travailler les jambes donc, en fin de sortie : pratique, vous étiez déjà en train de transpirer et vous alliez prendre une douche non ? Vous ferez d’une pierre deux coups :)
Course à pied et trail running, des muscles sollicités différents ?
En fonction de la distance, de l’intensité mais aussi du terrain votre corps doit avoir une musculature différente pour être adapté à l’effort que vous allez lui faire subir.
Votre objectif demande des qualités de dynamisme et de vitesse ? Travailler ces qualités via des exercices dédiés (foulées bondissantes, passage de haies, …).
Votre objectif demande d’encaisser des dénivelés ? Travailler en excentrique et du travail de force.
Peu importe votre objectif, il faudra adapter votre renforcement avec du travail spécialisé que l’on appelle PPS (préparation physique spécifique).
Il suffit de regarder les différences de musculature des meilleures mondiaux pour se rendre compte des différences.
Une règle pour les débutants avec un programme de musculation en course à pied
Pour finir, je voudrais vous donner la règle n°1 lorsqu’on se met au renforcement musculaire en course à pied. Ne pas en faire trop tout de suite ! Les séances de renforcement musculaire n’ont pas besoin de vous tuer pour être efficaces. Surtout en début de saison où il faut conditionner votre corps à tous ces exercices dont il n’a pas l’habitude.
Si vous en faites trop, il y a de grandes chances que ça n’ait pas l’effet escompté… Vous allez forcer sur des articulations, des tendons et des muscles non préparés à cela. Ils vont donc avoir besoin d’un temps de repos énorme pour se réparer. Voire ne pas en récupérer du tout si vous avez été trop loin et que vous avez déclenché une tendinite par exemple…
Bref il faut y aller en douceur par de petites séances courtes au début et qui vont augmenter progressivement en volume et en intensité au fur et à mesure que votre corps va y être habitué ! Les premières séances doivent vous laisser sur votre faim ! Vouloir se donner à fond, en plus des troubles que j’ai évoqués plus haut va vous laisser d’énormes courbatures qui vont vous empêcher d’être au top dans les entraînements suivants.
>> À lire : Renforcement musculaire à la maison: Tabata, 7 minutes Work-out, HICT
Et maintenant, je voudrais vous poser une question. Aujourd’hui, qui fait du renforcement musculaire régulièrement ? Et qui pense qu’il pourrait clairement y gagner à en faire plus ? Dites-moi ça dans les commentaires, ça m’intéresse !
De mon côté, je me suis mis à faire du renforcement musculaire il y a à peine 2 mois, et je me suis servis d’un de tes conseils que j’ai glanné dans l’un des articles de ton blog (je ne sais plus lequel) : Faire 5 minutes de renforcements tous les jours le matin ! Jusque là je faisais du renforcement de manière très irrégulière, 20 ou 30 minutes de temps en temps (au début 2 fois par semaine, puis une fois, puis une fois par mois) bref, je n’arrivais pas à m’y astreindre… Mais depuis que j’ai commencé à en faire tous les jours 5 minutes, je tiens le bon bout. Ma technique ? 5 positions de gainage tenues 50 secondes avec 10 secondes de repos chrono en main puis je finis par 10/12 pompes. ça c’est le tarif minimum que je m’impose 6 fois par semaine. Mais comme j’y ai pris goût, je me suis ajouté 50 secondes dans la position de la chaise, une séance d’abdo et des exercices spécifiques pour les jambes types squats ou autres ainsi que 2 minutes de proprioception. En général, j’en arrive à régulièrement faire + de 15 à 20 minutes de renforcements dans ma journée et parfois même +. Et si je n’ai pas trop le temps où pas l’envie ? Je m’en tiens à mes 5 minutes de base sans me culpabiliser, ça j’y arrive toujours !
Et désormais depuis que j’ai vu ta vidéo, j’ai décidé d’intégrer une séance d’escalier ou de côtes à mes sorties 1 fois tous les 15 jours. :-)
Salut @Arnaud
Oui le 5′ chaque matin pour le gainage c’est vraiment magique comme formule. C’est court donc on a pas vraiment de lassitude et on ne réfléchit pas, on le fait et hop c’est déjà presque finit quand on s’en rend compte ! Pour ceux qui veulent revoir l’article en question c’était sur le gainage ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/le-gainage-abdos-exercices-course/
C’est déjà une super base pour un tronc solide. Après en faisant des côtes ou des escaliers, tu ajoutes ce renforcement vraiment spécifique à la course à pied qui est super intéressant pour être fort lorsque tu cours sur la plat ensuite ! :)
Salut Niko
Perso devant la télé, très ludique et on voit pas le temps passer. J’ai commencé il y a 3 semaines seulement et je vois déjà la différence.
Si tu le permets, voici 2 ou 3 liens intéressants dont je me sers.
https://www.youtube.com/watch?v=WQBvrxibt9I&t=5s
https://www.youtube.com/watch?v=Fq8Yv9WM3lY&t=573s
https://www.youtube.com/watch?v=NkWuPH8O-Tw
https://www.youtube.com/watch?v=oXJ8XNPsE_Y&t=372s
Salut Michel,
En effet en quelques semaines on commence à se sentir plus fort avec le renforcement. J’avais commencé par des côtes sèches, à bloc en début de saison et en 3 semaines de ce régime je sentais déjà un gros gain en terme de puissance dans ma foulée !
Hello,
Le renforcement semble effectivement incontournable si on veut progresser : il améliore clairement la posture de course et le maintien de celle-ci durant l’effort, et, par conséquent, ça se ressent direct sur le chrono :) J’adhère aussi sur le fait que le volume n’est pas important, cela doit surtout être régulier (au moins 3x par semaine). Pour ma part, je pratique le renforcement depuis plus de 1 an à un volume que je considère faible (~15min) et une fréquence moyenne (3 à 4x par semaine) : j’alterne 2 types de séance : la 1ere [2×20 abdos + 2x20pompes + 2×10 haltère haut du dos] la 2ème [2×1’30 gainage classique + 2×45 » gainage latéral + 2×2′ gainage fessier ] . En plus de ça, de temps en temps j’ajoute dans mes séances running une vma côte genre 2*5*30/30, ou quelques tractions/dips lors des footing en EF quand je croise des barres sur la route…
Et bien sur c’est aussi super important pour éviter les blessures quand on se teste à 120%VMA ou + par exemple :D
Salut @Guillaume !
Je pense que même quand on en fait on reste tous du côté « faible » en terme de quantité. Mais en étant amateur, la priorité reste à la pratique de la course, on ne peut pas souvent tout faire ! (mais garder la minimum comme tu le fais est fondamental)
Je fais du renforcement musculaire (squats simples et sautés, fentes, gainage et vélo), mais trop peu!!!! C’est comme le fractionné, je sais que c’est nécessaire, utile et obligatoire pour progresser…mais je fais bien trop l’impasse dessus!!! :(
Tes articles sont vraiment bien faits et motivants….je prends plaisir depuis quelques semaines à trouver des escaliers pour m’entrainer :)
Merci merci pour tes articles plein de conseils et nous faire partager ton expérience!!!
J’ai envie de tester ces 5 façons de faire du renforcement musculaire à présent!!! Un plaisir de te lire ici et sur Insta (mon profil:Glam_Lips_75)
Salut @Caroline ! On est tous pareil je te rassure ! Cette année mes résultats ont pêché par manque de renforcement musculaire donc cette année je suis au taquet là-dessus mais… C’est en réaction à de la négligence l’an passé ! :)
Salut Niko
Interessant article, mais qu’on pensez tu du renfocement musculaire dans les salles de musculation, moi sincerement je me sent plus lourd et mois rapide lorsque je fais les exercises avec des poids.
Salut Mounir, avec du matériel de salle de musculation, c’est sûrement l’idéal et si on couple ça avec un entrainement de coureur à pied on ne prend pas de masse musculaire, c’est prouvé donc pas vraiment de risque de se sentir lourd ! Il faut par contre faire ce type de renforcement dans la période creuse où on ne s’entraine pas à fond en course. C’est un entraînement qui génère de la fatigue et qui ne soit pas être couplé à un programme de course trop intense.
Merci, des conseils , renforcement dès demain en douceur
Doucement mais sûrement, c’est comme ça qu’il faut s’y mettre @Jean, tu as raison !
Bonjour je suis une femme et j’ai 60 ans je me suis mise au trail il y a à peu près 1 an et j’adore ça je cours à peu près 3 fois par semaine cependant malgré une genouillère zamst j’ai un syndrome d’essuie-glace persistant bien sûr je me soigne avec de la gaulthérie et de l’argile verte et je fais également du vélo elliptique sans les bras pour pouvoir justement renforcer la musculature tout comme je fais parfois la chaise avec des des de 30 secondes contre le mur si jamais vous avez une astuce pour que ce syndrome passe au plus vite je suis intéressée tout en sachant que j’ai de très bonnes chaussures puisque j’utilise des altra Olympus 3 0 avec un drop 0 justement merci pour vos précieux conseils
Bonjour @Christine, le meilleur moyen de se débarrasser d’un syndrome de l’essui glace ça reste d’aller voir un physio / kiné spécialisé en course à pied, qui va trouver la cause principale qui t’amène ça et aider à la corriger ! :)
Utilises tu un rouleau d’auto-massage (voir mon article sur le sujet ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/foam-roller-rouleau-de-massage-automassage/ ) ? Étant sensible du TFL, le de passer du temps sur cette région avec le rouleau est vraiment efficace pour moi dans les périodes ou je sens venir les problèmes !
Bonjour, J’ai 53 ans et je me suis vraiment mise au renforcement musculaire depuis 2 ans en même temps que j’ai allongé mes trails. Je fais vraiment la différence et en particulier je supporte beaucoup plus facilement les descentes. Merci Nico pour tes articles qui permettent régulièrement de se remettre en question
Super ça @Florence, merci d’apporter un retour d’expérience qui encouragera les autres à se mettre au renforcement musculaire ! :)
@Florence , as-tu des exercices particuliers pour te renforcer pour les descentes?
Ou sinon quel groupes musculaires faut il travailler pour moins souffrir en descente?
Merci.
Des conseils au top comme d habitude
Merci @Sam ! ;)
Merci des conseils vraiment utiles, j’ai un gros lumbago du à un déficit de musculation du dos, après ma guérison que pensez-vous du rameur comme méthode de renforcement merci
Génial le rameur @Druesnes mais attention c’est aussi un exercice cardio donc selon l’intensité, compter ça comme un entraînement au même titre que la course ! :)
continue niko
J aime ton blog et tes conseils
Jamais decu et bien progresse grace a toi
Merci
Merci Jonny ! :D
Merci pour l’article.
Le body pump tu en penses quoi ? Est ce que selon toi ça peut faire partie des séances de renforcement musculaire ?
Oui @Caroline tout à fait ! Les séances de Body Pump sont une bonne manière de faire du renforcement musculaire de manière assez ludique vu que c’est en groupe !
Salut! Super article! Je cherchais justement à me mettre au renforcement musculaire! Je vais m’inspirer de ce que tu proposes! 5 minutes le matin pour commencer ça te paraît bien?
Salut @Antoine ! Je pense que tu parles juste de renforcement type gainage / abdo en 5 minutes ?
Si oui je suis d’accord avec toi, j’en avais parlé ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/le-gainage-abdos-exercices-course/
Pour une séance de renforcement musculaire général travaillant tout le corps ou presque il faut 30 miinutes
Salut Niko
Très intéressant tes conseils sur le renforcement, comme tous les autres d’ailleurs. J’ai 68 ans, ancien triathlète ( de haut niveau du bas de l’échelle) mais maintenant que C .à P. avec la motivation d’un cadet Attention très important pour les néophytes et les autres de ne pas négliger, l’échauffement , l’hydratation et les étirements .
Bonne chance à Nice car je suis sur de ta qualif.
Bonjour.
Es que vous avez testé la corde à sauter?
Es que ça peut rentrer dans le cadre d’une séance de renforcement musculaire?
mes preparations je les faits avec des escaliers et vma dans des côtes de 7% 20FOIS 200. 10* 300 C’EST LA SEULE FAçON DE NE PAS SOUFFRIR EN COURSE. mon dernier semi je l’ai fait 1h27 au championnat de france 2018 .j’ai quand même 66ans . je fais beaucoup d’effort en 5 seances par semaine 95km je vais faire le semi à dunkerque le 17 mars et j’applique la même prépration.
bon courage à tous.
Bravo Christian !
Escaliers, côtes… il n’y a que ça de vrait pour le coureur avant d attaquer une préparation spécifique ! :)
Salut Nico. Sérieusement je commençais à désespérer avec la course à pied. Pour le plaisir de courir avec son père, je me suis mis au running. C’est vrai qu’au début, on est au bout de sa vie. La progression est rapide au début alors ça motive. Et puis les courses organisées (10km – 21km) le dimanche, avec l’ambiance et le monde, l’adrénaline est au maximum. Mais un jour, j’ai fais l’erreur de courir avec des baskets de m**** en Corse et je me suis blessé, verdict périostite interne tibiale bilatérale. Et ça ! Je l’ai trainé pendant + de 2 ans. Sous anti-inflammatoire, kinésithérapie, podologue, pommade, strapping, et surtout serrer les dents pendant les courses tellement la douleur était vive. Je vais pas te mentir, j’étais découragé, je ne m’en sortais pas et en plus de çà je n’arrivais pas à performer. Je restais dans les mêmes chronos avec l’impression d’être mauvais. Au 10km je tourner en 53-54 minutes. Le fait de voir son père vous battre sérieux, alors que tout au début j’étais devant lui m’as mis un coup au moral. J’ai limite abandonner lorsque sur un dernier Trail en Novembre 2018, j’ai été à la ramasse totale et aggravé le temps de l’année précédente. Avec cette douleur qui se réveille dès que l’on fais les premiers mètres et qui dure des jours et des jours, par moment j’avais l’impression que mes tibias allés se briser. Après ça, je me suis fait une raison que je n’étais pas fait pour la course à pied. A côté de chez moi, j’ai une petite salle ou des cours avec un vrai coach de Body sculpt, circuit training, abdos fessier, pilate… sont organisés chaque semaine et je me suis inscrit. Et là, révélation !!! Ça à considérablement évolué, plus de force dans les jambes, moins de douleurs au dos, quasi plus de problème de transit, meilleur sommeil, le corps qui change et les kilos qui se perdent en ratio avec la prise de masse musculaire. J’ai repris tout doucement la course a pied car j’aime çà, et quasi plus de douleurs au tibias. Je cours même un 50km nocturne et pas de douleurs au jambes, les entrainements s’enchainent en salle et aussi en running et ma capacité cardiorespiratoire elle aussi s’améliore nettement. Pour te dire que ce dimanche j’ai refait une course de 10km près de chez moi que j’avais fini péniblement l’année dernière en 54’25. Et bien record pulvérisé, 49’48. Pour une première course cette année, j’avais la banane, et surtout plus de douleurs. Et çà, parce que j’ai suivi tout tes conseils (endurance fondamentale, prendre plaisir…) Tu prodigues de très bon conseils et pour çà je te remercie beaucoup.Grâce à toi, je me dit aujourd’hui que j’en suis capable. Mille merci.
bjr, j’ai 52 ans et je fais un jour sur deux 11 km de course et un jour sur deux du renforcement musculaire (10×10 séries de pompes + squat avec du poids + travail avec altères (biceps + épaules), je commence à faire de la masse musculaire (j’aime bien) mais ça me pénalise sur la course je me sens un peu lourd mais je commence à avoir des muscles saillants et ça me plait. dois-je continuer ?
Salut Nico
Oh oui il faut que je m’y mette…juste question de motivation (comme pour la récup :/)…cet article tu l’a fais juste pour campus ou c’est une récup de ce que tu as déjà fait? Pour ma part je pense avoir besoin d’un cadre cela me forcer à le suivre comme c’est la cas avec campus
@plus
Bonjour Niko !
Super article! Pourrais tu donner une fréquence de renforcement musculaire à effectuer? Une semaine type pour voir si en faire 3 fois par semaine (20mn) est trop en plus de l’entrainement (4 fois/sem) ou bien si c’est mieux de faire une grosse séance car je n’arrive pas trop à voir quelle est la bonne dose à mettre pour que ce soit efficace ;) !
Merci d’avance
Salut Niko,
Merci pour tous ces articles hyper précis ! Petite question : comment prévoir une séance de renforcement dans la semaine sans pénaliser les séances de CAP ou vélo qui suivent ? En effet, à chaque fois que j’en fais une, j’ai trop de courbatures (ou au mieux plus assez de forces) pour pouvoir respecter mes allures ou zones de puissance dans les 2 jours qui suivent…
Merci de ta réponse ! Antoine
Salut Niko,
Merci pour le contenue au top!
Je me pose la même question qu’Antoine ci-dessus : comment / quand prévoir une séance de renforcement dans la semaine sans pénaliser les séances de CAP de la semaine ?
Merci d’avance pour ta réponse,
Matthieu!
Salut Nico,
En fait, je faisais de la course et je souffrais du syndrome de l’essuie-glace au delà de 15km. J’ai donc eu du mal à finir mes premiers semi. Ayant abandonné, je me suis mis à la marche rapide après plus de 10 ans sans sport d’endurance. Je faisais seulement du basket. Après quelques mois de marche rapide et quelques courses de plus de 15km sans souci, j’ai eu l’envie de me lancer sur marathon. Pour être sûr de finir, je suis passé par la case fitness avec coach pour le renforcement. Résultat un 5h15 au marathon en marche et pratiquement zéro courbature le lendemain.
Je suis revenu à la course pour pouvoir faire du trail et passer les barrières horaire (j’ai gagné deux dossard dans des concours) Du coup, j’ai continué la salle 2 fois par semaine en plus de 2 ou 3 entraînements course. J’ai pu faire 2x 18km avec des 660mD+ et un 15km avec 600m D+ sans aucun souci. Je viens de faire un 20km route en moins de 2h et pas de problème non plus.
Je suis donc un ardent défenseur du renforcement, car depuis que j’en fais j’ai plus de plaisir à courir, moins de fatigue et une meilleure récupération.
Je me prépare pour une saison avec des trails entre 20 et 30km et si possible un marathon… je ne vais donc pas lâcher le renforcement ;-)
Merci pour ta page riche en bon conseilles
Bonjour Niko, super intéressant. Merci bcp. Je me suis mis aux séances de renforcement musculaire et de gainage il y a 2 ans et je constate les effets bénéfiques importants dans mes courses à pied. Question: qu’en pensez-vous d’une séance de gainage/renforcement connecté à un entraînement course à pied? A ne pas faire le même jour? A faire juste avant l’entraînement footing ou tout de suite après? A faire seulement avec un délai de qqs heures minimum? Merci d’avance pour votre réponse. Simon
Perso j’aime faire mon renforcement après un footing de 30 à 40′ :)
Perso je n’aime pas tellement ça, donc j’en fais un peu tous les jours plutôt qu’une grosse séance dédiée. 5-10 minutes le soir.
Je couple ça avec du travail de proprioception sur planche d’équilibre ou coussin pendant que je me brosse les dents (pas de temps perdu!)
Je fais aussi de l’Indoboard qui permet de travailler en douceur pas mal de groupes musculaires en plus de la proprioception et l’équilibre. Ca m’a beaucoup aidé pour les descentes techniques.
Le travail au niveau de la ceinture abdominale est essentiel. J’ai fait de gros progrès en la renforçant, surtout dans ma capacité à encaisser du dénivelé. Les abdos et les fessiers sont des muscles infatigables (comparés aux muscles des jambes), ils faut qu’ils contribuent un maximum à l’effort.
Les squats j’ai toujours douté de leur bienfondé. C’est peut être idiot mais j’ai peur de créer un déséquilibre agoniste / antagoniste et faciliter les blessures aux ischios (qui sont bcp plus difficile à travailler en renforcement) Autant faire des séances de côte pour travailler les muscles de la jambe de manière homogène
Salut Nico, merci beaucoup pour cet article.
Je prépare assidûment le marathon de Paris :)
J’ai participé à un semi-marathon samedi dernier et évidemment, j’ai été boostée par l’ambiance (donc couru beaucoup trop vite par rapport au plan Campus Coach). Bref, suis pas fière. Résultats : douleur au genou gauche. Je sors de chez le médecin qui m’a expliqué que c’est le ligament collatéral médial. A priori, il n’est pas déchiré. Il me faut juste du repos mais quand même courir un peu (genre 20-30′ tous les 2 jours) + anti inflammatoires mais normalement ça devrait être guéri bientôt.
Tu as déjà eu ça ? Je peux dormir sur mes 2 oreilles et faire plus de PPG ?
Merci beaucoup pour ton retour :) et au plaisir de te croiser sur le tarmac parisien !
Lucie
Pour moi, le renforcement musculaire, c’est une dizaine de minutes le plus souvent possible le soir avant le diner.
En priorité, je fais du gainage abdominal.
Après, j’apprécie des exercices simples du moment qu’ils ont été bien expliqués en précisant les erreurs à ne pas faire. On trouve du bon contenu sur certaines chaînes YT (dont la tienne où tu m’as fait découvrir Jay Dicharry). Le problème est que je crains de trop me focaliser sur quelques muscles en particulier et de négliger les muscles antagonistes.
Bonjour Niko,
Pour ma part, j’en fait depuis un peu plus d’1 an. C’est simple, je le pratique tôt le matin avant d’aller travailler, les lundi, mercredi et vendredi ( je court les mardi, jeudi, samedi et dimanche).
Je le fait dans mon salon, 45 mns. Je fais des étirement, du gainage, et du cardio ( le cardio 1 fois dans la semaine). J’ai 2 applications pour ça. Plus exercices de cotes. J’ai de la chance, j’habite en campagne et c’est très vallonné ( Normandie, France). Et je doit dire que depuis que j’en fait, j’ai beaucoup moins de problèmes, même dans mon travail, j’ai moins de douleurs au dos (je suis marbrier, et la pierre ça pèse).
J’aime te suivre, j’ai appris beaucoup de choses avec toi, continue comme ça.
Sportivement
Bonjour
J’essaye de m’y tenir tous les matins, 5 fois par semaine. J’avoue que c’est parfois un peu poussif le lendemain d’un gros entraînement. Je fais alors plus d’étirements que de renfo. Ce ne sont pas des grosses séances : quelques abdos, squats, fentes, pompes, gainage et parfois quelques exercices de proprioception.
15/20 min tranquille Ça suffit ?
Merci beaucoup pour cet article :)
N’ayant pas beaucoup de temps à allouer au renforcement musculaire, est-il possible de faire mon renforcement juste après ma course à pieds ?