Ah le renforcement musculaire en course à pied ! S’il y a bien un sujet qui est négligé par les coureurs c’est bien celui-là ! Et si ça vous concerne je ne vais clairement pas vous jeter la pierre puisque je suis tout aussi coupable que vous ! Mais aujourd’hui, c’est fini on se met sérieusement au renforcement musculaire et on va le faire ensemble. Et en plus vous allez voir qu’il y a des méthodes très ludiques pour le faire !

Pourquoi faire du renforcement musculaire en course à pied ?

Si vous me suivez, vous savez que le manque de renforcement musculaire aura été à mon avis responsable de mes deux grosses défaillances de la saison en course à pied. La première sur marathon et la deuxième sur mon premier Half Ironman

1. Le renforcement musculaire améliore les performances !

Ce sont des courses longues où l’on évoque souvent l’endurance et la nutrition comme les deux facteurs principaux… Mais j’ai appris à mes dépends que la force et donc le renforcement musculaire qu’on aura pu faire tout au long de l’année, est un élément tout aussi important voire peut-être même plus important dans l’équation. Des muscles plus forts vont pouvoir être plus efficaces à chaque impact au sol.

Ils vont donc se fatiguer moins vite et permettre de courir plus longtemps avec une bonne foulée. Car au moment où la foulée commence à s’affaisser car les muscles sont fatigués et ne sont plus capable de remplir leur rôle à 100%… C’est trop tard. On veut donc les rendre plus forts pour repousser ce moment le plus loin possible (idéalement après l’arrivée ! :)).

2. Le renforcement musculaire diminue les risques de blessures

Le renforcement musculaire en course à pied c’est donc très important pour la performance. Mais ça l’est aussi pour la prévention des blessures ! Selon les cas, être trop faible musculairement peut obliger le corps à compenser cette faiblesse. Notamment en sur-utilisant un tendon ou une articulation ! Dans ce genre de cas le point de rupture est proche alors autant anticiper en faisant un renforcement musculaire efficace !

>> À LIRE AUSSI : Trouver et corriger ses points faibles avec un physio / kiné

le renforcement musculaire en course à pied 5 méthodes simples

Tous les moyens sont bons pour faire du renforcement

Pour la prochaine saison j’ai donc décidé de mettre le paquet sur le renforcement musculaire. J’ai passé énormément de temps à me renseigner sur les différentes méthodes qui fonctionnent. Mais aussi et surtout comment les intégrer dans son entraînement et surtout comment rendre ça ludique. Car on ne va pas se le cacher, si le renforcement musculaire rime juste avec les classiques abdos, pompes et soulevé d’haltères. On va vite le laisser tomber comme avec les bonnes vieilles résolutions du nouvel an. La règle principale à adopter pour la majeure partie des coureurs devrait donc être la suivante :

« tous les moyens sont bons pour faire du renforcement musculaire »

La meilleure méthode de renforcement musculaire : la vôtre

Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe au final beaucoup de moyens de faire du renforcement musculaire pour la course à pied ! Il va donc y en avoir un peu pour tous les goûts ! Certaines méthodes sont hyper efficaces mais demandent de l’équipement, du temps et ne sont pas forcément très ludiques pour le coureur qui veut principalement courir. Peut-être pas l’idéal quand l’objectif est de pratiquer régulièrement le renforcement musculaire…

Ici je ne veux pas forcément vous dire d’utiliser la méthode la plus pointue, la plus scientifiquement validée. Je veux que vous trouviez une méthode qui vous plaise et que vous allez utiliser sur le long terme. Car la meilleure méthode du monde si on l’utilise une ou deux fois n’aura absolument aucun effet bénéfique sur votre course à pied à long terme.

Les 5 méthodes de renforcement musculaire en course à pied

Ce que je vais commencer par faire, c’est donc de vous lister les différentes façons de renforcement musculaire en course à pied. Ensuite, vous pourrez piocher là-dedans pour faire ce qui vous attire le plus. Au passage, assurez-vous de vous abonner à la chaîne Youtube.

Ici, je vais présenter les différentes méthodes de manière générale mais je passerai ensuite spécifiquement sur chaque type de séance dans des vidéos à part. Et je vous y montrerai quoi faire pour avoir une séance équilibrée ! C’est parti donc avec 5 méthodes de renforcement musculaire efficaces.

1 – Exercices de renforcement musculaire à faire à la maison

La première est la plus simple avec des exercices à la maison. Squats, Fentes, Pompes, Pont, Squats sautés… Ça n’est peut-être pas la plus fun… Mais ça à l’avantage de se faire à la maison et en 30’ grand max par session. Bref, l’excuse du « je n’ai pas le temps » est donc à mettre au placard avec cette méthode. Si on ne fait pas cette séance c’est juste qu’on a la flemme !

Personnellement je trouve que le meilleur moment pour s’attaquer à ces séances de renforcement musculaire est tôt le matin. C’est tellement facile de caser un 20 à 30’ d’entraînement à ce moment où ça ne change en rien la dynamique de notre journée. Et en plus, il n’y a rien de tel pour vraiment nous réveiller et démarrer la journée en forme ! (Idéalement, faites un petit réveil musculaire de 5’ comme je vous en parlais ici)

2 – Faire du renforcement musculaire avec des escaliers

le renforcement musculaire en course à pied 5 méthodes simples comme les escaliers

Simple et efficace, les exercices à faire avec des escaliers font partie des incontournables du renforcement musculaire ! Et pas besoin d’avoir de très longs escaliers pour ça, une dizaine de marches peuvent suffire ! Dans l’absolu vous pouvez même faire ça dans votre cage d’escalier à la maison ou même au travail sur votre pause midi dans l‘escalier de secours !

Pas très glamour mais quand on veut optimiser au maximum son temps, c’est parfois ce genre de choses qui font la différence ! Bref il y a toujours un escalier quelque part qui peut faire l’affaire donc c’est pareil, intégrer ce genre de séances ou pas c’est souvent plus une question de volonté que d’autre chose !

3 – Le renforcement en côte : un basique !

Au sprint ? À allure VMA ? Ou encore en travail d’endurance… On peut tout faire avec les séances de côtes et à chaque fois il y a une part de renforcement dû à la force supplémentaire qu’il faut produire pour grimper ! L’avantage des côtes est qu’elles peuvent au final être gardées tout au long de l’année si on utilise les différents types de séances. C’est pour ça que les côtes font partie des séances que je trouve les plus importantes pour le coureur à pied ! Elles permettent à la fois de travailler le côté musculaire et le développement de l’endurance.

Au final, la meilleure des manières de se renforcer pour la course à pied… C’est de faire des exercices qui se rapprochent le plus possible du geste de la course ! Et qu’est-ce qui peut se rapprocher plus de la course à pied que… De la course à pied ! Bref vous l’aurez compris, si les autres types de renforcement musculaire sont à mon avis aussi important, cette méthode reste ma favorite !

>> À LIRE : Tous les détails sur l’entraînement en côte 

le renforcement musculaire en course à pied 5 méthodes simples comme les séances de côtes

4 – Renforcement musculaire doux sur vélo home trainer

Utiliser un home trainer ou un vélo d’appartement pour pédaler en force c’est la méthode préférée des cyclistes. Et depuis que je l’ai testée, j’ai vraiment adopté cette méthode ! Vous ne ferez pas 100% de votre renforcement musculaire pour la course à pied à vélo. Mais il y a un gros intérêt tout de même. L’avantage principal c’est que c’est un sport porté. Le vélo est donc doux pour les muscles vu qu’il n’y a pas de chocs. C’est une séance de renforcement qui se place donc très bien dans une semaine d’entraînement. Elle ne vient pas perturber votre semaine en vous laissant de grosses courbatures !

Pas besoin de mettre une énorme intensité. Pédaler en force, ça veut avant tout dire à une faible cadence (autour de 60 RPM). On pédale à une intensité moyenne, où on sent que le pédalage mobilise nos muscles de manière profonde par rapport à un pédalage classique. Attention quand même aux genoux avec ce type d’exercices. Cela nécessite d’avoir des réglages de vélo adaptés à votre morphologie pour ne pas forcer dessus. En particulier la hauteur de selle pour éviter de se faire mal.

5 – Méthode bonus : le renforcement à la kenyane !

La 5ème méthode est en fait un bonus, je ne l’ai pas testée, je viens juste de la trouver ! C’est la méthode de renforcement du recordman du monde du marathon Eliud Kipchoge. Vous allez voir que c’est assez étonnant… Personne n’y aurait pensé pourtant quand on voit la solidité de sa foulée à la fin d’un marathon… On peut se dire que c’est plutôt efficace !

Sa méthode, ce n’est au final rien d’autre qu’une longue séance de stepper très dynamique ! 1h d’exercices de ce type à la suite, c’est du renforcement doux mais le fait de répéter ce genre de geste pendant 1h produit son effet. Bon, n’oubliez tout de même pas qu’en terme de terrain vallonné le Kenya est roi donc… Son entraînement est aussi une bonne manière de faire du renforcement doux tous les jours !

>> LA VIDÉO de ces exercices de renforcement kenyans est ici 

Une règle pour débuter le renforcement musculaire en course à pied

Pour finir, je voudrais vous donner la règle n°1 lorsqu’on se met au renforcement musculaire en course à pied. Ne pas en faire trop tout de suite ! Les séances de renforcement musculaire n’ont pas besoin de vous tuer pour être efficaces. Surtout en début de saison où il faut conditionner votre corps à tous ces exercices dont il n’a pas l’habitude.

Si vous en faites trop, il y a de grande chances que ça n’ait pas l’effet escompté… Vous allez forcer sur des articulations, des tendons et des muscles non préparés à cela. Ils vont donc avoir besoin d’un temps de repos énorme pour se réparer. Voire ne pas en récupérer du tout si vous avez été trop loin et que vous avez déclenché une tendinite par exemple…

Bref il faut y aller en douceur par de petites séances courtes au début et qui vont augmenter progressivement en volume et en intensité au fur et à mesure que votre corps va y être habitué ! Les premières séances doivent vous laisser sur votre faim ! Vouloir se donner à fond, en plus des troubles que j’ai évoqués plus haut va vous laisser d’énormes courbatures qui vont vous empêcher d’être au top dans les entrainements suivants.

Et maintenant, je voudrais vous poser une question. Aujourd’hui, qui fait du renforcement musculaire régulièrement ? Et qui pense qu’il pourrait clairement y gagner à en faire plus ? Dites moi ça dans les commentaires, ça m’intéresse !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

27 COMMENTS

  1. De mon côté, je me suis mis à faire du renforcement musculaire il y a à peine 2 mois, et je me suis servis d’un de tes conseils que j’ai glanné dans l’un des articles de ton blog (je ne sais plus lequel) : Faire 5 minutes de renforcements tous les jours le matin ! Jusque là je faisais du renforcement de manière très irrégulière, 20 ou 30 minutes de temps en temps (au début 2 fois par semaine, puis une fois, puis une fois par mois) bref, je n’arrivais pas à m’y astreindre… Mais depuis que j’ai commencé à en faire tous les jours 5 minutes, je tiens le bon bout. Ma technique ? 5 positions de gainage tenues 50 secondes avec 10 secondes de repos chrono en main puis je finis par 10/12 pompes. ça c’est le tarif minimum que je m’impose 6 fois par semaine. Mais comme j’y ai pris goût, je me suis ajouté 50 secondes dans la position de la chaise, une séance d’abdo et des exercices spécifiques pour les jambes types squats ou autres ainsi que 2 minutes de proprioception. En général, j’en arrive à régulièrement faire + de 15 à 20 minutes de renforcements dans ma journée et parfois même +. Et si je n’ai pas trop le temps où pas l’envie ? Je m’en tiens à mes 5 minutes de base sans me culpabiliser, ça j’y arrive toujours !
    Et désormais depuis que j’ai vu ta vidéo, j’ai décidé d’intégrer une séance d’escalier ou de côtes à mes sorties 1 fois tous les 15 jours. 🙂

    • Salut @Arnaud
      Oui le 5′ chaque matin pour le gainage c’est vraiment magique comme formule. C’est court donc on a pas vraiment de lassitude et on ne réfléchit pas, on le fait et hop c’est déjà presque finit quand on s’en rend compte ! Pour ceux qui veulent revoir l’article en question c’était sur le gainage ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/le-gainage-abdos-exercices-course/
      C’est déjà une super base pour un tronc solide. Après en faisant des côtes ou des escaliers, tu ajoutes ce renforcement vraiment spécifique à la course à pied qui est super intéressant pour être fort lorsque tu cours sur la plat ensuite ! 🙂

    • Salut Michel,
      En effet en quelques semaines on commence à se sentir plus fort avec le renforcement. J’avais commencé par des côtes sèches, à bloc en début de saison et en 3 semaines de ce régime je sentais déjà un gros gain en terme de puissance dans ma foulée !

  2. Hello,
    Le renforcement semble effectivement incontournable si on veut progresser : il améliore clairement la posture de course et le maintien de celle-ci durant l’effort, et, par conséquent, ça se ressent direct sur le chrono 🙂 J’adhère aussi sur le fait que le volume n’est pas important, cela doit surtout être régulier (au moins 3x par semaine). Pour ma part, je pratique le renforcement depuis plus de 1 an à un volume que je considère faible (~15min) et une fréquence moyenne (3 à 4x par semaine) : j’alterne 2 types de séance : la 1ere [2×20 abdos + 2x20pompes + 2×10 haltère haut du dos] la 2ème [2×1’30 gainage classique + 2×45” gainage latéral + 2×2′ gainage fessier ] . En plus de ça, de temps en temps j’ajoute dans mes séances running une vma côte genre 2*5*30/30, ou quelques tractions/dips lors des footing en EF quand je croise des barres sur la route…
    Et bien sur c’est aussi super important pour éviter les blessures quand on se teste à 120%VMA ou + par exemple 😀

    • Salut @Guillaume !
      Je pense que même quand on en fait on reste tous du côté “faible” en terme de quantité. Mais en étant amateur, la priorité reste à la pratique de la course, on ne peut pas souvent tout faire ! (mais garder la minimum comme tu le fais est fondamental)

  3. Je fais du renforcement musculaire (squats simples et sautés, fentes, gainage et vélo), mais trop peu!!!! C’est comme le fractionné, je sais que c’est nécessaire, utile et obligatoire pour progresser…mais je fais bien trop l’impasse dessus!!! 🙁
    Tes articles sont vraiment bien faits et motivants….je prends plaisir depuis quelques semaines à trouver des escaliers pour m’entrainer 🙂
    Merci merci pour tes articles plein de conseils et nous faire partager ton expérience!!!
    J’ai envie de tester ces 5 façons de faire du renforcement musculaire à présent!!! Un plaisir de te lire ici et sur Insta (mon profil:Glam_Lips_75)

    • Salut @Caroline ! On est tous pareil je te rassure ! Cette année mes résultats ont pêché par manque de renforcement musculaire donc cette année je suis au taquet là-dessus mais… C’est en réaction à de la négligence l’an passé ! 🙂

  4. Salut Niko
    Interessant article, mais qu’on pensez tu du renfocement musculaire dans les salles de musculation, moi sincerement je me sent plus lourd et mois rapide lorsque je fais les exercises avec des poids.

    • Salut Mounir, avec du matériel de salle de musculation, c’est sûrement l’idéal et si on couple ça avec un entrainement de coureur à pied on ne prend pas de masse musculaire, c’est prouvé donc pas vraiment de risque de se sentir lourd ! Il faut par contre faire ce type de renforcement dans la période creuse où on ne s’entraine pas à fond en course. C’est un entraînement qui génère de la fatigue et qui ne soit pas être couplé à un programme de course trop intense.

  5. Bonjour je suis une femme et j’ai 60 ans je me suis mise au trail il y a à peu près 1 an et j’adore ça je cours à peu près 3 fois par semaine cependant malgré une genouillère zamst j’ai un syndrome d’essuie-glace persistant bien sûr je me soigne avec de la gaulthérie et de l’argile verte et je fais également du vélo elliptique sans les bras pour pouvoir justement renforcer la musculature tout comme je fais parfois la chaise avec des des de 30 secondes contre le mur si jamais vous avez une astuce pour que ce syndrome passe au plus vite je suis intéressée tout en sachant que j’ai de très bonnes chaussures puisque j’utilise des altra Olympus 3 0 avec un drop 0 justement merci pour vos précieux conseils

  6. Bonjour, J’ai 53 ans et je me suis vraiment mise au renforcement musculaire depuis 2 ans en même temps que j’ai allongé mes trails. Je fais vraiment la différence et en particulier je supporte beaucoup plus facilement les descentes. Merci Nico pour tes articles qui permettent régulièrement de se remettre en question

  7. Merci des conseils vraiment utiles, j’ai un gros lumbago du à un déficit de musculation du dos, après ma guérison que pensez-vous du rameur comme méthode de renforcement merci

    • Génial le rameur @Druesnes mais attention c’est aussi un exercice cardio donc selon l’intensité, compter ça comme un entraînement au même titre que la course ! 🙂

    • Oui @Caroline tout à fait ! Les séances de Body Pump sont une bonne manière de faire du renforcement musculaire de manière assez ludique vu que c’est en groupe !

  8. Salut! Super article! Je cherchais justement à me mettre au renforcement musculaire! Je vais m’inspirer de ce que tu proposes! 5 minutes le matin pour commencer ça te paraît bien?

  9. Salut Niko
    Très intéressant tes conseils sur le renforcement, comme tous les autres d’ailleurs. J’ai 68 ans, ancien triathlète ( de haut niveau du bas de l’échelle) mais maintenant que C .à P. avec la motivation d’un cadet Attention très important pour les néophytes et les autres de ne pas négliger, l’échauffement , l’hydratation et les étirements .
    Bonne chance à Nice car je suis sur de ta qualif.

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