Pour ceux qui se poseraient la question, non le titre « courir plus vite » n’est pas juste là pour vous faire cliquer. Il y a une vraie logique derrière. Cette logique c’est en fait la base d’un plan d’entraînement course à pied comme je les conçois. Un entraînement réfléchi pour progresser sur le long terme et qui travaille donc tous les secteurs qu’un coureur doit travailler.

La base d’un entraînement qui fait progresser et courir plus vite

En vérité, je pense vraiment que tous les chemins mènent à Rome si on applique les grands principes de la progression en course à pied. Et ce quel que soit le plan d’entraînement que l’on suit. Ces grands principes vous les connaissez, j’en parle tout le temps : Régularité, Progressivité, Spécificité, Équilibre entre Volume et Intensité.

>> Et si vous découvrez Running Addict avec cet article ou que vous voulez réviser ces concepts, je vous ai expliqué tout ça en détail dans cet article, ça placera tous ces éléments dans leur contexte.

L’important ensuite, c’est plus d’avoir un plan adapté à son niveau actuel, à ses objectifs, d’éviter au maximum les blessures en faisant attention à la récupération notamment. Encore une fois, les grands classiques que je répète à longueur d’année ! Vous pouvez avoir l’impression que je radote mais c’est volontaire. Ça a été prouvé que l’apprentissage se faisait par de la répétition régulière. J’applique juste cela avec vous en répétant les fondamentaux aussi souvent que possible pour être sûr que vous les connaissiez par cœur ! 😉

>> Maitriser les bases permet d’atteindre 80% de la progression !

Et si tu souhaites être accompagné sans te poser de questions, essaye ma plateforme Campus Coach. Je te propose des plans adaptés à ton profil, ton expérience et tes objectifs !

Courir plus vite, c’est accepter de travailler TOUS les secteurs !

Pour rendre votre entraînement efficace sur le long terme, il faut que vous ayez une vraie continuité dans votre progression mois après mois et années après années. Ce point tient à l’importance de travailler TOUS les secteurs et pas seulement ceux qui semblent correspondre à votre distance de compétition ou ceux que vous préférez.

Si je prends l’exemple des séances de vitesse, elles vont être très intéressantes pour un marathonien ! Et pourtant, la grande majorité des marathoniens n’en font pas. À l’inverse, les sorties longues et lentes auront aussi de gros bénéfices pour le coureur de 10km… même si ça ne me semble pas évident au premier abord. Il ne faut rien négliger, un coureur qui progresse vraiment est un coureur complet, qui progresse dans tous les domaines.

Votre corps fonctionne comme une voiture !

Pour vous faire comprendre ça, je vais comparer votre corps avec une voiture… Bizarre au premier abord mais vous allez vite comprendre ! Car avoir une voiture qui fonctionne ça veut dire avoir tous les éléments qui fonctionnent et qui sont adapté les uns aux autres. Avec le corps c’est pareil, je vais vous montrer tout ce que vous devriez prendre en compte et travailler au cours de l’année pour avoir une mécanique bien huilée qui vous permet d’atteindre votre plein potentiel ! Car à la fin, c’est ça qui fait courir plus vite, c’est quand on a un entraînement équilibré qui fait progresser les bonnes qualités au bon moment !

Le châssis = Endurance Fondamentale + Renforcement

Le commencement d’une voiture c’est un châssis. C’est la base sur laquelle repose tout le reste de la voiture. Pourtant on y pense jamais si on nous demande de citer les parties d’une voiture ! Et bien dans l’entraînement c’est pareil, il y a un châssis, un socle de base de l’entraînement qui va définir tout le reste !

C’est ce que vous devez entraîner toute l’année, sans jamais discontinuer. Je parle bien sur de l’allure clé du coureur qui progresse : l’endurance fondamentale ! Courir lentement ça n’est pas ce qui nous semble faire progresser… Et pourtant ! Je ne vais pas vous refaire le sujet il y a déjà un article très complet pour vous l’expliquer ici. Courir plus vite passe aussi par savoir courir lentement…

Mais le socle de base c’est aussi le renforcement musculaire qui permet à votre châssis d’être solide et de ne pas se déformer au fur et à mesure des chocs que produit chaque foulée ! Sans ces deux éléments, votre voiture sera un peu bancale. Donc quand vous choisissez ou créez votre propre plan, n’oubliez pas de commencer par placer ces éléments en priorité ! 🙂

Le Moteur = La Vitesse Maximale Aérobie :

Ensuite on va parler du moteur, un élément important pour définir la vitesse à laquelle vous allez pouvoir courir. Ce moteur, c’est votre système aérobie. Et même si ça n’est pas la seule variable qui le définit, on va le représenter par la Vo2Max ou plus communément en langage de coureurs, la VMA. La VMA c’est la vitesse qui vous permet de travailler à 100% au niveau de votre système aérobie comme je vous l’explique ici.

Cette valeur ne permet pas de définir précisément vos allures de course mais elle permet de dire jusqu’où vous allez pouvoir les faire progresser. La VMA est en quelque sorte un plafond qui va vous pouvoir vous bloquer si vous ne le repoussez pas. Si vous optimisez toutes vos autres allures… à la fin elle deviendra toujours un facteur limitant !

>> À LIRE : Comment calculer sa VMA simplement

Boite de vitesse = allure 5k / 10k / 21k / 42k :

La boîte de vitesses c’est un des éléments clé d’une voiture… Imaginez que vous restez bloqué en 1ère ou en 5ème, dans les deux cas, ça va être compliqué ! Cette boîte de vitesses se représente par l’ensemble des allures d’entraînement intermédiaires. Votre allure spécifique 5km / 10km / 21km / 42km…

Toutes ces allures ont un rôle à jouer dans votre progression ! Et les travailler à tour de rôle, apprendre à être à l’aise à toutes ces vitesses va vous permettre de développer un profil de coureur homogène. Grâce à ça, vous pourrez vous faire plaisir quelle que soit la distance que vous souhaitez faire… et progresser sur toutes les distances.

>> Mon calculateur des vitesses de course pour connaître vos allures 5km / 10km / 21km / 42km

Turbo = Vitesse Maximale (au sprint cette fois) :

Ensuite on a le Turbo. Toutes les voitures n’en ont pas mais c’est un vrai boost pour le moteur quand il y en a un ! Les capacités d’accélération de la voiture sont bien meilleures. Et surtout le moteur souffre moins lorsqu’il s’agit d’augmenter l’allure. Grosso modo c’est votre vitesse de base.

Pas la VMA mais la vraie vitesse, le sprint ! Là on parle vraiment de courir plus vite, de dépasser votre limite de vitesse ! Car plus votre vitesse maximale va être haute, plus elle va être éloignée de votre VMA. Et plus vous allez être à l’aise pour courir car vous aurez ce qu’on appelle « une bonne réserve de vitesse ». C’est exactement comme le turbo d’une voiture.

>> Tout savoir sur les séances de vitesses : Comment, quand, pourquoi…

Roues = Votre technique de course !

Les roues, c’est ce qui fait le lien entre la voiture et le sol. C’est là que toute la puissance du moteur va se retrouver envoyée. Si vos roues sont inefficaces, avoir un bon moteur ne sert à rien. Vous allez juste perdre la puissance au moment de l’impact au sol.  Imaginez une Ferrari avec des pneus de Deux-Chevaux ! Malgré le fait que ce soit une bête de course… Vous n’allez pas faire grand-chose avec ! Dès que vous allez vouloir accélérer, ça va patiner rien de plus !

C’est beaucoup trop souvent négligé mais la technique de course, les qualités de pieds ont le même effet. Vous aurez beau travailler votre VMA, votre seuil… si vous n’améliorez pas la qualité de votre appui au sol et la fluidité de votre geste, c’est gâché !

>> À LIRE : Améliorer sa technique de course prend plein de formes différentes !

Électronique = Le cerveau / les connexions nerveuses :

Dans une voiture moderne, c’est l’électronique qui commande tout. Notre corps est moderne depuis toujours puisque l’électronique est clé aussi ! Dans le langage humain on appelle ça le cerveau et son système nerveux. Le cerveau régule en effet le fonctionnement du corps au complet. En même temps qu’il envoie les signaux commandant le mouvement pour que l’on puisse courir, il doit aussi s’assurer que les constantes vitales sont maintenues.

Dans la littérature scientifique, on a la notion de « Gourverneur Central » concept rendu populaire par le physiologiste Tim Noakes et beaucoup repris depuis. Très rapidement, cela nous expliquer que notre cerveau ne nous permet jamais de courir à notre plein potentiel. Il contrôle volontairement l’intensité de notre effort pour s’assurer de ne pas menacer notre intégrité en allant trop loin dans l’effort.

En gros notre cerveau nous bride pour être sûr de pouvoir garder le contrôle. C’est une bonne chose évidemment, mais de base le cerveau prend très peu de risque. Et plus on s’entraîne, plus on « apprend » au cerveau à aller loin dans l’effort. Plus le cerveau apprend sur les limites du corps et plus il accepte de lâcher du lest en nous laissant courir plus vite. (Je vais vous reparler du cerveau prochainement, c’est mon sujet de recherche favori du moment !)

Carrosserie = Affutage :

La carrosserie d’une voiture, c’est ce qu’on voit en premier… Pourtant dans le fonctionnement de base d’une voiture c’est loin d’être un élément principal ! La carrosserie de notre entraînement, c’est l’affûtage. Vous savez, ces dernières semaines avant un objectif majeur. Celles où on prend le temps de régler tous les détails. Ces petits détails qui vont nous permettre d’être vraiment à l’aise au moment de la course.

>> À LIRE : Tout sur l’affûtage avant une compétition

Vous croyez que c’est fini ? Détrompez-vous !

Il reste encore des sujets majeurs pour que notre voiture fonctionne !

Essence = nutrition :

Avoir une voiture, c’est bien mais pour qu’elle avance, il faut encore mettre le bon carburant à l’intérieur ! Vous l’aurez compris, c’est de la nutrition et de l’hydratation que je veux parler ici. Si on mange les bonnes choses, qu’on donne à notre corps des aliments de qualités, il va être beaucoup plus efficace !

Si vous mangez mal et que vous espérez progresser… C’est un peu comme couper son essence avec de l’eau. Ça va peut-être marcher, mais vous serez loin d’avoir un rendement optimal par rapport à de l’essence en bon et due forme ! C’est la même chose pour votre corps. Vous allez pouvoir vous entraîner en mangeant mal. Mais vous allez moins progresser que ce que vous pourriez. Et surtout vous allez risquer les problèmes (blessures, fatigue trop importante…)

Huile = sang :

On pourrait aussi parler de l’huile, ce qui permet que tous les rouages du moteur fonctionnent correctement. Là je veux parler du sang et de la qualité de celui-ci. Car oui on peut avoir un impact là-dessus. Et c’est même très important puisque le sang est le transporteur de l’oxygène et des nutriments dans nos muscles. Et pour courir plus vite, apporter et utiliser plus d’oxygène dans les muscles est un des leviers ! Mais j’y reviendrais sûrement dans un article spécifique, c’est un sujet complexe !

Entretien = Kiné, Foam Roller…

Et enfin… Quand on a une voiture mieux vaut l’entretenir régulièrement pour éviter les problèmes… Le contrôle technique du coureur, il se fait chez un kiné ou un physio. Et il faut refait en prévention car comme pour une voiture, ça coûte moins cher d’entretenir que de réparer !

Entre vos visites de contrôle chez un professionnel, vous pouvez aussi utiliser des outils de massage comme le foam roller pour travailler vous-même les tensions éventuelles et éviter qu’elles ne se transforment en blessure.

>> À LIRE : Étirements, vraiment indispensable ?

C’est la combinaison de tous ces éléments qui fait un bon coureur !

Voilà, vous avez tous les éléments important de votre voiture… Maintenant c’est en combinant ensemble des éléments de qualité équivalente que vous allez avoir une bonne voiture ! Je l’ai expliqué brièvement avec les roues tout à l’heure mais ça marche aussi pour les autres éléments. Un bon moteur sur un mauvais châssis… C’est inefficace ! Ce que je veux dire par là, c’est que vous devez traiter chaque qualité avec attention et essayer de ne pas en négliger un. Et en améliorant petit à petit chacun des éléments, comme dans un jeu vidéo, vous allez avoir avec le temps une voiture de plus en plus efficace.

Cette fois, c’est bon j’arrête de faire des parallèles ! J’espère que ce schéma et les explications qui vont avec vous auront aidé à comprendre un peu mieux votre corps et le rôle que vous avez dans votre progression !

comment courir plus vite grace aux conseils running

Comment fait-on pour bien travailler tout ça ?

Voilà la vraie question. Comment travailler tout ça ? Et comment réussir à optimiser tous les secteurs pour courir plus vite, notre but initial. Je suis sûr que même en ayant compris le principe, vous devez être un peu perdu avec le nombre d’élément que j’ai pu citer !

Et c’est normal, ne vous inquiétez pas trop. Le principe c’est de penser sa progression et donc son entraînement sur le long terme. Ne pas regarder uniquement sur un horizon court, les 8 ou 12 semaines des plans d’entraînement spécifiques pour une course. Si on enchaîne simplement les plans d’entraînement, sans penser au long terme, on va forcément avoir des déséquilibres des qualités que l’on travaille.

>> Voir les plans d’entraînements Running Addict

La suite arrive => Comment planifier son entraînement

Ce que je vous propose, c’est d’en rester là pour aujourd’hui. Par contre, je vous prépare tout de suite mon article sur la planification d’un entraînement efficace, un entraînement qui permet vraiment de courir plus vite pour la semaine prochaine.

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Et en attendant, dites mois quelle partie de votre voiture vous travaillez en ce moment de votre côté ? Moi j’essaye de trafiquer mon moteur pour gagner quelques chevaux supplémentaires et courir plus vite à mon allure VMA suite au test que j’ai fait il y a peu. Test que vous pouvez revoir ici :

6 COMMENTS

  1. Toujours merci pour tes articles.

    Avant 2016, je courais comme beaucoup de runners (du dimanche) : une grosse sortie dans la semaine où je balançais un rythme et une distance proche de la course en préparation. Et puis je me suis mis aux fractionnés, à l’endurance fondamentale, etc. Je ne fais quasiment jamais de sortie « à bloc » de l’allure course sur la distance de course préparée. Mais quand j’arrive sur l’objectif je le tiens. Dernier en date : le semi marathon. Entre 2016 et 2020, je suis passé de 1 h 46 sur semi, à 1 h 31.

  2. salut Niko,
    ton article « Base de plan d’entrainement pour 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine » est celui dont la lecture m’a été la plus profitable jusqu’ici. J’attends avec impatience le prochain article sur la planification d’un entrainement efficace. C’est ce qui me manque encore : une vue à long terme.

  3. Coucou Niko! Superbe article ! J’adore aussi lire tes articles en plus des vidéos !
    Pour moi, il y a qqes mois je faisais que des erreurs jamais d’EF. Et ça fait un peu plus de 4 mois maintenant que je cours en respectant EF, fractionné ,AS5/10/21/42 ! Merci on sent que ça progresse malgré une terrible déficience au niveau de l’EF ! J’ai vraiment du retard sur ce point … Ya t’il un moyen de combler cette lacune et de focus cet aspect ? ( je tourne à 6:15/20 alors que campus m’indique 5:40 par exemple )

  4. Morale de l’histoire : « il vaut mieux prendre sa voiture pour se déplacer. » Ha non, c’est pas ça la morale ? ^^
    Merci pour ce parallèle avec la voiture, cela permet de mieux comprendre comment affiner notre quotidien.

  5. bonjour, je recherche un plan d’entrainement pour une course de 15 km (internationale)dans ma ville, la course a lieu le 12 septembre; j’ai 63,5 ans et je cours régulièrement depuis maintenant 3,5 ans entre 2 à 5 fois /hebdo, je fais aussi un peu de vélo de route et je pratique le « pilates » 2 fois/hebdo.
    mon « record » au 15 km est de 1.20 et sur le 10 km de 48′.
    merci de me donner des pistes
    cordialement

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