Endurance fondamentale, la base pour progresser en course à pied

138
142526
l'endurance fondamentale en course à pied pour progresser
Want create site? With Free visual composer you can do it easy.

Maîtriser son endurance fondamentale, courir au bon rythme c’est une des principales qualités du coureur. Je vous explique aujourd’hui pourquoi l’endurance fondamentale est importante et comment s’assurer que l’on connaît et applique la bonne allure d’endurance fondamentale. Un des principaux conseils running pour progresser en course à pied, c’est donc de courir lentement. Que l’on soit débutant en course à pied ou expérimenté, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, courir au bon rythme permet de ne pas s’épuiser inutilement. Et le rythme le plus important de tous pour bien progresser est bien… Le plus lent! Car c’est celui que l’on applique pendant la majeure partie de notre entrainement. C’est parti pour les bases de l’endurance fondamentale, allure qui parait anodine mais ne l’est en fait pas du tout!

L’endurance fondamentale, qu’est-ce que c’est au juste?

Courir au bon rythme c’est principalement maîtriser l’endurance fondamentale. Ça on peut le lire un peu partout et dit comme ça, ça peut sembler étonnant, mais il y a de bonnes raisons et je vais vous les expliquer ici.

En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement, bref où vous pouvez profiter de votre course un peu comme si vous partiez en randonnée. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement l’oxygène comme comburant. En bref, si on est entraîné à courir longtemps, c’est un rythme qu’on est censé pouvoir reproduire pendant des heures.

Postulat de base : Progresser en course à pied c’est courir en endurance fondamentale sur environ 70% de son entraînement.

le footing ou courir en endurance fondamentale

Tenue de course : Cuissard KalenjiVeste Salomon LightChaussures Salomon

Pourquoi courir en endurance fondamentale fait progresser ?

En fait l’endurance fondamentale possède de nombreux atouts. D’un point de vue général, en courant on ne cherche pas à augmenter la quantité d’oxygène qu’on inspire, on cherche à améliorer la manière dont on utilise cet oxygène. Et l’endurance fondamentale est un rythme qui contribue pour beaucoup à cette amélioration. Voici les principaux secteurs qu’elle permet de travailler :

– Muscler son coeur : Le cœur est un très gros muscle. Muscler son cœur c’est en fait le faire s’adapter à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement. Ainsi plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang “frais” à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles auront ainsi plus d’oxygène frais disponible et pourront ainsi produire plus d’énergie grâce à la filière aérobie.

– Adapter ses muscles: Courir à faible allure, c’est aussi développer son réseau de capillaires sanguins au sein des muscles pour mieux accueillir le sang frais. Une augmentation du nombre de mitochondries est aussi observée. Les mitochondries étant des cellules qui participent à la création d’énergie, plus on en a plus on peut créer d’énergie et plus on peut aller vite grâce à la filière aérobie.

– Récupération : l’endurance fondamentale c’est le rythme idéal pour une récupération efficace car en courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie, on ne produit pas ou très peu de déchets, on participe même à leur recyclage si le corps en a stocké pendant un effort (d’où l’indispensable footing de récupération après un entrainement de qualité ou une course). Le lendemain d’un gros effort, le footing de récupération permet de récupérer musculairement car l’effort augmente les apports en oxygène frais qui va accélérer la cicatrisation et les micro-lésions engendrées par l’effort.

Précision importante, on fera aussi progresser certains secteurs cités plus haut en travaillant à des intensités plus haute, cependant la fatigue générée n’est pas la même. Développer les capillaires sanguins ou les mitochondries, c’est un travail de longue haleine, les quelques kilomètres de qualité effectués dans une séance de fractionné ne suffisent pas à ce développement. Seul le rythme en endurance fondamentale vous permettra d’effectuer ce travail de manière continue sans générer de fatigue supplémentaire.

courir en endurance fondamentale, la base

Quand courir en endurance fondamentale ?

En fait courir au bon rythme, c’est courir en endurance fondamentale dès que vous n’êtes pas en séance de qualité. Vous devez donc courir en endurance fondamentale pendant la totalité de footings, qu’ils soient courts ou longs, mais pas seulement. Les 15 à 30 minutes d’échauffement que vous faîtes avant vos séances sont réalisées à ce rythme. Les périodes de récupération des séances de qualité le sont également. Sans forcément faire de calculs, si vous respectez ces principes de bases vous verrez qu’atteindre les 70% du volume d’entrainement en endurance fondamentale est plutôt facile.

A quelle vitesse dois-je courir?

Si vous connaissez votre VMA, c’est simple l’endurance fondamentale c’est autour de 60% VMA (+/- 5%). Sinon je vous explique ici comment calculer votre VMA. Si vous avez une montre cardiofréquencemètre, il ne faut pas dépasser 75% FCM (je reviendrais plus tard sur cette notion qui peut être affinée) et grosso modo vous serez dans les clous. Le cardio c’est même l’idéal quand on est pas sûr de maîtriser cette allure car il vous permet de valider en temps réel que vous courrez au bon rythme.

En endurance fondamentale la fréquence cardiaque est faible
Sortie vallonnée mais avec une fréquence cardiaque assez linéaire, maîtrisée pour rester en endurance fondamentale

Le piège de l’endurance fondamentale

courir lentement pour pratique l'endurance fondamentale, trop vite = piège

Le piège de l’endurance fondamentale c’est ni plus ni moins que d’aller trop vite. Quand on veut progresser, on est tenté d’aller plus vite lors des footings car on se dit que si on va plus vite on va forcément habituer son corps à aller plus vite. Et puis c’est facile le footing en endurance fondamentale, si on va 1km/h plus vite on est un peu plus essoufflé mais on peut bien accepter ça pour progresser? Erreur ce rythme est facile et il doit toujours le rester. Aller plus vite c’est dépasser son seuil aérobie et développer l’acidose musculaire. Le principe de seuil en tant que tel n’existe pas car cette acidose existe même aux vitesses les plus faibles. Mais lorsqu’on court en endurance fondamentale, l’énergie provient principalement de la filière aérobie et l’acidose musculaire est faible. (< 2mmol/l pour les initiés!)

Plus on accélère et plus le corps aura besoin du système anaérobie pour avancer. Plus d’acidité dans les muscles, plus de fatigue qui a terme nuira plus à votre progression plus qu’autre chose. C’est un autre registre de travail, intéressant mais seulement lorsqu’il est programmé et placé dans des proportions raisonnable. Sinon la progression aura de grandes chances d’être stoppée soit par le surentraînement soit par une blessure. Dans l’article sur le footing, je vous en dis plus sur la place du footing dans votre entraînement.

En bref, profitez ! Ça ne vous empêchera pas de progresser bien au contraire !

l'endurance fondamentale pour garder le plaisir de courir

L’endurance fondamentale c’est une allure facile, on l’a vu. C’est le moment de se déconnecter de tout l’aspect progression, performance. Gardez cette énergie, cette motivation pour faire du fractionné et tout donner à ce moment là. Profitez de vos footings en endurance fondamentale pour déstresser, en ne pensant à rien d’autre qu’à l’environnement qui vous entoure si vous avez la chance de courir en nature. Profitez-en aussi pour partager ces moments avec des amis dès que c’est possible. Les footings passent à une vitesse lorsqu’on discute… Dans tous les cas, détendez-vous, prenez cette sortie comme une promenade qui vous permettra d’être plus fort lorsque ce sera nécessaire, car ne l’oubliez pas, même en endurance fondamentale on progresse !

Alors, l’endurance fondamentale n’a plus de secret pour vous c’est bon ? Vous l’appliquiez déjà ou vous allez y faire attention ? Je suis curieux de voir les retours après “utilisation” ! Et si vous avez trouvé cet article intéressant, n’hésitez pas à le partager avec les boutons ci-dessous, vos amis le trouveront peut-être intéressant aussi! 😉

Envie de progresser? 50 autres articles vous attendent dans la rubrique conseils running !

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

138 COMMENTS

  1. C’est clair qu’il faut vraiment respecter les allures pour ce type de séance et ce n’est pas toujours facile sur les parcours vallonnées! Perso, j’ai parfois quelques pics à 80% FCM (merci le cardio!) dans les montées mais je fais au mieux pour que la moyenne reste vers 75% FCM.
    • Si tu regardes le graphique que j’ai mis c’est globalement linéaire mais il y a des pics. Le but n’est pas de respecter militairement le principe de l’endurance fondamentale, nous ne sommes pas des machines! 😀 Il faut juste comprendre et respecter la logique! Après une fois qu’on a ça en tête, ça n’empêche pas de se faire plaisir, on est quand même là pour ça! 🙂
    • bonjour
      Je ours depuis 2013 et j’ai suivi le stage de Serge Cottereau au dessus de saint Affrique . ce que j’en retire c’est comme dit Niko un entrainement a 60% de FCM et sans jamais forcer
      j’ai eu une fracture de fatigue en mai dernier juste en voulant attraper un tram en ville. bilan 2 mois sans marcher ; et la peur de re courir ,Et bien j’ai repris 30 minutes 1 fois par semaine puis 2 puis 3 fois par semaine à 60% en fat 75% de ma FCM car c’est pas facile de courir lentement . et maintenant j’ai repris mon rythme tout doucement.

      Tous les valides peuvent courir et c’est ça qui est génial. (enfin presque ) et en plus ça produit des endorphines qui mettent de bonne humeur!!!
      alors pourquoi s’en priver . ce qui est bien c’est que sans appareil on peut la mesurer une fois qu’on a sa FCM on prend son poul et sa monte et durant 15 secondes on compte le nombre de pulsations et on multiplie par 4 et on a obtenu la fréquence à laquelle on est et on voit qu’on est …… au dessus des 60% de sa FCM !! c’est souvent mon cas
      Trinitty

  2. Bon ça va, ça respecte ce que j’ai pu lire ces derniers temps et ça ne remet pas en cause les décisions que j’ai pris récemment pour progresser. … ouf..!!
    bon du coup si je pars là dessus pour m’améliorer, au bout de combien de temps j’irai aussi vite que toi? 🙂
    • Ouf en effet! 😀
      Quand j’ai remis mes allures en question il y a quelques années, je me suis rendu compte que mon allure de footing était déjà dans la bonne zone d’endurance fondamentale. La transition fut donc assez rapide! Côté progression, elle ne se voit que depuis l’année dernière puisque avant je courais un peu après le temps plutôt que sur la piste… Voyons ce que donnera cette année…
      Et puis j’ai dit la base pour progresser, si tu en fais que ça ça ne marche pas non plus! 😛
  3. Bonjour,
    Je suis un coureur de 800m (42ans) je fais 2’02, je cours aussi le 5 km sur route en 17′. J’ai des amis qui courent le long 10 km (33′) et plus, et quant on sort en footing connaissent pas le rythme d’endurance fondamentale, pour eux c’est un rythme de papi et mami, il faut toujours courir en bas de 4’30 au km sinon on a l’impression de bricoler. Qu’en pensez vous.
    • Bonjour Abdel,
      Très intéressant commentaire! En y réfléchissant un peu, il soulève deux points pour moi :
      1/ Le coureur de 800m est moins sujet au 70% du volume en Endurance fondamentale. La course de 800m peut-être considérée comme mi aérobie, mi anaérobie (voire un peu plus anaérobie d’ailleurs). Il faut un gros système aérobie, mais plus en puissance qu’en capacité. On se rapproche un peu de l’entrainement du sprinter ou la footing en endurance fondamentale prend une part moins importante. Tu travailles ton aérobie lors des séances de VMA. Il ne faut pas délaisser l’endurance fondamentale, mais 50% du volume devrait être suffisant (echauffement, recup, footing de recup.. ca vient très vite!)
      2/ Concernant tes amis… S’ils font le 10km en 33′, il y a fort à parier pour qu’à 4’30/km ils soient en fait réellement sur leur allure d’endurance fondamentale. Donc ils sont sûrement déjà dans l’allure conseillée même si quand on a ce niveau c’est rapide évidemment! Ils sont donc dans le vrai sans le savoir!
      J’espère avoir pu t’aider, n’hésites pas si tu as d’autre commentaires! 😉
  4. Bonjour, merci pour ton site et cet article très intéressant.
    Voici ma question “stupide”. J’ai repris la course il y à 2 mois avec 3 sorties par semaine. En moyenne je fais des sorties de 10 Kms avec quelques sorties à 15 Kms.
    Je pense être devenu à croc du running et jusqu’à ton article je n’ai pas fait attention à ma FC même si c’est quelque chose de très présent dans les articles/blogs liés au running.
    J’ai 42 ans et donc si je m’appuis sur une manière “rapide” pour estimer sa FCmax. Je suis donc à 178 bpm de FCmax et à 70% de la FCmax je devrai être à 125 bpm. Sauf que lorsque je regarde mon cardio je suis à 158 bpm de moyenne sur une heure. Et je cours tranquille. Est la méthode de calcul qui n’est pas bonne?
    Merci pour ta réponse.

    Arezki

    • Salut Arezki et désolé pour le retard dans ma réponse!

      Tout d’abord il n’y a jamais de question stupide et celle là encore moins, elle est même très importante (Je vais peut-être même modifier l,article suite à ton commentaire).
      Les 70% FCM fonctionnent si tu connais précisément ta FCM. Hors le calcul théorique… je connais peu de personne qui au final ont une valeur qui correspond! Ta FCM pourrait être beaucoup plus haute que ces 178bpm! Ce qui expliquerai tes sensations.

      Essaye de faire un effort maximum comme un test demi-cooper. Tu cours 6′ au maximum de tes possibilités sur un parcours mesuré. Tu pourras estimer que la valeur maximum rencontrée est ou est proche de ta FCM, Et en plus tu connaîtras ta VMA ! 🙂

      Bon pour être franc, je pense quand même que tu cours un peu vite. Pour être en endurance fondamentale moi c’est autour de 150 BPM (max à 196) et j’arrive à le respecter! 🙂

      A bientôt!

    • bonjour Areki

      je commente ta réponse car je crois que tu as calculé une FCM un peu en dessous de ts capacités. je confirme donc ce que Niko a écrit , en stage Serge nous a fait courir une matinée de 2 heures dans les bois sur route lentement .
      puis il a trouvé un bon kilometre en pente il s’est mis en haut de la pente.
      et nous a demandé de courir sur les 2/3 du parcours assez vite et sur le dernier tiers de toute notre force .

      et ensuite ?
      on l’a fait trois fois , et dans le dernier tiers si tuas un montre type polar elle enregistre ta fréquence basse et ta fréquence haute. et ainsi tu note ta fréquence haute ce sera ta FCM . en conclusion la FCM est la bonne si tu ne peux plus courir tellement tu as donné. j’espère t’avoir aidée . Trinitty

  5. Bonjour,

    Pour commencer , félicitations pour ta course de ce dimanche. un bon chrono. à -9 c’est pas vraiment de bonnes conditions. à la Salle ça a toujours été des courses sous le froid, même Saint-Laurent aussi, s’il ne fait pas froid, le vent est toujours la. Bref j’avais une question concernant l’endurance fondamentale. On dit il faut courir entre 60 à 65 % de sa FCmax. dans mon cas ma FCmax se situe entre 175 et 180 cella veut dire que je doit faire mes footing à 117 Bp. impossible sauf si je n’est pas bien compris le principe …à 155 bp je me sens à l’aise. et sa correspond à 86 %.

    • Merci! Un peu se froid, un peu de vent… Trop peu pour m’arrêter! 😉
      Pour ton allure d’endurance fondamentale, je me pose la question de ta FCM, es-tu sûr de sa valeur? Si tu es à l’aise à 86% c’est soit que ton à l’aise est faux (peux-tu discuter?) soit que ta FCM est fausse! À 86% tu es sur un rythme marathon donc pas sur du footing normalement! 🙂
      • Si on parle plutôt allure de course pour te donner plus de précisions, je dirais que à 150 Bpm je roule entre 5 et 5.30 mn au km. à la fin je me situe à environ 155 bpm avec une allure de 5 mn au km.
        peut être que je dois maintenir un rythme à 5.30 au km. Question es ce que je peu discuter ? non perce que je suis souvent seul quant je veut faire de l’EF, avec mes amis ça risque de devenir une sortie avec un rythme en bas de 4.30.

        Merci pour ton temps en espérant se croiser lors d’une des courses du Circuit Endurance.

  6. Que de bons conseils 🙂
    En tant que débutant j’avais tendance à courir mes footings à une allure trop rapide pensant progresser plus vite. On a beau lire des articles on se dit que pour nous c’est peut être différent… J’avais tout faux. J’ai suivi tes conseils et maintenant je fais mon endurance fondamentale à l’allure d’un escargot et tant pis si on me double, c’est pour la bonne cause !
    • De bons conseils parce que je suis passé par ces erreurs avant en négligeant l’endurance fondamentale! Si je peux éviter aux autres de faire les mêmes erreurs que j’ai pu faire “dans ma jeunesse” c’est avec plaisir!
      On a toujours tendance à penser que pour progresser en course à pied il faut sentir que l’effort que l’on fait nous fatigue. C’est valable pour l’entrainement fractionné certes, mais le reste du temps on doit être à l’aise. Et puis pour ceux qui doublent… En regardant leur visage, en écoutant leur souffle on peut souvent voir qu’ils ne sont pas en endurance fondamentale! 😉
  7. Bonjour,

    Je suis un programme et bien sûr on me fait courir à 60 % de ma FCM pour l’échauffement et la récupération et concernant la séance, cela peut être à 70 % pour une course longue, ou des fractionnés longs à 80 % et fractionnés courts à 90 %. En tout cas, je constate des progrès au niveau de l’allure (au fil du temps j’accélère un peu la cadence). Mais je trouve que je progresse lentement car par exemple à 60 % de ma FCM je suis à 5 km/h en moyenne malgré une VMA de 10,5 et des pics à 17,3 km/heure. Ce qui me préoccupe est de savoir dans combien de temps vais-je pouvoir courir à une allure de 7,5 km/h et enfin réaliser mes 10 km en 1 heure lors d’une course (je suis une femme de 46 ans avec une FCM de 178 et 46 kg). Et ma seconde préoccupation est de savoir comment réaliser ma course de 10 km. Je sais que je dois faire un échauffement de 30 mn juste avant le départ de la course mais pendant la course à quelle allure dois-je courir tout au long ? Est-il possible avec mon entraînement de pouvoir réaliser par exemple mes trois premiers km à 80 % de ma FCM et les 7 derniers km de pouvoir maintenir les 90 % de ma FCM ? Merci à vous et bonnes performances

  8. Bonjour BONNAFOUS,
    Malheureusement, même si courir en endurance fondamentale peut être frustrant, c’est une des clés de la progression donc on ne peut pas y couper. Les 60% de FCM je ne les fait presque jamais, je suis à minima à 65%, en dessous c’est assez difficile en course de mon point de vue.
    Concentre toit sur le 70% de FCM, tu est toujours en endurance fondamentale jusqu’à 75% donc tu peux augmenter un peu le rythme histoire d’arriver à cette limite de temps à autre sans pour autant te brûler les ailes!
    Pour ton 10km, je trouve que 30mn d’échauffement c’est beaucoup trop. Contente toi de 10-15 mn max, il serait dommage de perdre de l’énergie avant même le début de la course!
    A bientôt! 😉
  9. Un moment que je te suis sur IG, et je prends enfin le temps de venir te lire… Pour le meilleur apparemment! Je pratique de temps en temps l’EF sans m’en rendre compte (quand je cours accompagnée tout simplement, parce qu’on papote), mais sur pas plus de 20% de mes sorties.
    En te lisant je réalise qu’il faudrait que j’en fasse beaucoup plus souvent… J’ai tendance à vouloir aller toujours plus vite, et ces derniers temps j’ai l’impression de m’écœurer de la course à pied à force de finir toutes mes sorties rouge et essoufflée!
    Prochain objectif : RALENTIR. Merci pour cet article!
    • Salut Laura! Super content que tu ai passé la barrière Instagram => Blog, j’ai du mal à y arriver en général!! 🙂
      Concernant l’Endurance Fondamentale, tu verras que tu y prendras beaucoup de plaisir à rentrer chez toi en bonne forme, comme si tu avais simplement fait un bonne promenade! Globalement ta progression te dira merci aussi c’est sûr! Et puis comme ça sur les sorties ou tu prévoiras de te donner… Ce sera je suis sûr avec envie et motivation pour lâcher les chevaux!! C’est en tous cas l’effet que l’endurance fondamentale a sur moi! 😀
  10. Salut,

    Retour d’expérience comme demandé:

    J’ai réalisé 5 mois d’endurance fondamentale avec 1 à 2 sorties par jour de 12 KM tous les jours sans un seul jour de repos avec sur les 2 derniers mois 20 à 50 KM de vélo de route en plus aussi tous les jours.
    Je précise que j’avais commencé la course à pied de manière assidue 2 mois avant cette période avec 10 à 15 séance le mois et avant cela seulement 2 à 4 séance par mois depuis 1 an.

    Au final j’ai démarré à 10.5 KMH à 148 BPM (70% de FC) j’ai une FCM de 210 (calculée par un cardiofréquencemètre) pour terminer à toucher du doigt les 15 KMH toujours à 148 BPM. Je précise que j’ai effectué 100% de mes sorties à ce rythme là.

    Au final y a pas à chier, ça prouve bien que l’EF ça envoi du lourd ! Aucune blessure ni fatigue malgré aucun jour de repos en 5 mois. (J’ai dû arrêté le 7j/7 pour raison professionnelle mais je viens de m’y remettre et c’est le pied !)

    • Salut,
      Ton témoignage est édifiant. Tu courais uniquement en EF et tu es passé de 10 km/h à 15 km/h pour la même fréquence !

      Deux questions :
      1) 12 km 2 fois par jour ça veut que tu supportais 24 bornes chaque jour ?
      2) Etre à 148 bpm pour 15 km/h, Est-ce ça t’a permis de courir proche de ta vma aussi avec une fréquence plus basse qu’avant ?

      Merci

      • Salut Frank,

        1) Oui je courais, et cours toujours uniquement en EF, 7j7 chaque jour car c’est le principe, en EF le corps (en tout cas le mien) ne se fatigue pas et on récupère en quelques heures. Après je ne sais pas si j’ai des pré dispositions génétiques pour ça mais pour moi ça marche comme ça…

        2) je ne pourrais pas te répondre car je ne vais jamais chercher ma VMA, je sais juste qu’avec le temps, et surtout l’entrainement, le coeur se muscle, et le niveau global augmente proportionnellement, y compris la v02max, la vma, sans pour autant faire de séances spécifiques à des allures précises, ça augmente plus lentement mais sans fatigue.

        Pour faire cette technique là il faut être drogué de la course à pied, avoir je pense un mental de fer, être sans objectif hormis regarder la FC moyenne sur une séance et voir que celle-ci reste stable mais que la vitesse augmente petit à petit.

        Je dois être l’une des rares personne qui n’a aucun objectif chronométrique mais uniquement aller de plus en plus vite à une FC donnée ^^. Si tu veux j’ai mon garmin: alexislfe, contact moi.

    • Rebonjour Alexis,
      Peux-tu nous parler de la suite de ton expérience ? Tu as continué avec cette méthode exclusivement en endurance fondamentale ? Et Est-ce que ça continue de porter ses fruits ?
      Et aussi, quand tu rajoutais 20 à 50 km de vélo par jour, c’était en endurance fondamentale ou avec des pointes plus rapides ?
      Merci pour ton retour d’expérience, si tu as deux minutes.
      Je crois que, pour ma part j’ai trop négligé l’EF dans mes plans d’entraînement. Résultats : sur-régime, progrès bloqués, perte de motivation …
    • Salut,

      Passer de 10 à 15km/h en EF, en si peu de temps est évidemment impossible. L’explication est la suivante : tu es en surentrainement et du coup ta fc est basse, tu t’en rendrais compte si tu allais à des allures plus élevées :ton cardio serait bloqué!
      Tente un test de VMA, je suis sur que tu n’atteint pas 95 % de ta fcmax. Sinon coupe 1 semaine et tu verras que ta fc moyenne sur tes sorties à 15 km/h augmentera sensiblement…

  11. Alors là BRAVO ! Un grand merci pour ce précieux conseil.
    Je suis débutante en course à pied et j’ai toujours eu l’impression qu’il fallait que je donne tout à chaque sortie pour progresser afin que le sport me fasse du bien.
    Mais, j’ai du mal à progresser aussi, du coup votre article m’a fait prendre conscience de pas mal de choses.
    Merci donc, et je crois que je vais trouver des amies avec qui courir pour papoter un peu (et peut être aussi un coach qui me dira quoi faire).
    Bonne continuation.
  12. Bonsoir,

    Je viens vers vous pour des conseils d’entrainement.

    J’ai participé en 2014 à mon 1er trail court. Pour cette course je me suis préparé pendant 4/5 mois à raison de 2 sorties par semaine (plan d’entrainement trail court moins de 20 km). Avant cette période je pratiquais plusieurs sports mais sans entrainement particulier ni notion de performance.

    Je souhaite participer de nouveau à un trail mais je m’interroge sur la notion d’endurance fondamentale que vous décrivez très bien. Je pense en effet que ce “bagage” m’a manqué l’année dernière au vu de mon classement.

    Pendant combien de temps faut il en pratiquer pour progresser ? Faut il inclure cette notion dans une séance d’entrainement globale ou faut-il faire des sessions spécifiques de foncier pur ?

    Merci d’avance

  13. Salut
    Certainement des prédispositions pour arriver à un tel rythme ne ne faisant que de l’endurance fondamentale c’est clair! Tu gagnerais sûrement encore à t’essayer à d’autres types d’entrainement mais si ce n’est pas ton but, tu fais déjà très bien avec ta méthode ! Atypique certes, qui ne marcherait je pense pas sur tout le monde, certes, mais tu as trouvé la tienne et c’est bien le principal, bravo ! 😉
    On va continuer de travailler de notre côté à nos méthodes traditionnelles je crois, je ne supporterais ni les 24km/jour ni ce cardio bas à 15km/h je crois, chacun travaille avec ses forces ! 🙂
  14. salut NIKO
    j’ai repris la course après 12 ans d arrêt (je faisais toujours du sport, fitness, velo, boxe)
    avant je faisais 39 min sur 10 km et 60 min sur 15 km et 1h27 au semi
    . MAINTENANT j ai 45 ans je fais 48 sur 10km ;comment améliorer mon temps avec deux soties par semaine;
    merci
  15. Salut !
    Avec 2 sorties par semaine c’est assez restreint donc il faut aller à l’essentiel ! Je ferai une sortie 100% en endurance fondamentale 45′ à 1h voire 1h15 selon la période de l’année.
    Pour la deuxième sortie de la semaine alternance une semaine sur deux entre des séances d’allure spécifique 10km et des séances de VMA moyenne (type 10×400 / 10x500m / 8x600m)
  16. Salut,

    Article très intéressant, je débute la course à pied (6 mois) et j’enchaînais les entraînements ardus (fractionné, spécifique, etc…) avant de remarquer que je finissais complètement usé en fin de semaine et au fil du temps, bien sûr les blessures (l’aponévrose pour ne citer que celle-là). Bref, remise en question de mon entraînement, je me suis aperçu que je ne faisais absolument jamais d’EF. Même quand je sortais à la “cool”, j’essayais de me dépasser !

    J’ai commencé les séances vraiment cool (75% de FCmax ce qui me donne un rythme légèrement inférieur à 10km/h) et wahou quel plaisir ! Je n’avais pas ressenti une telle aisance. Et surtout, la récupération, sans aucune douleur ou courbatures, c’est vraiment le pied !

    Encore trop tôt pour juger des améliorations de mes performances mais clairement il n’y a que du bénéfice :-). Et c’est un bon moyen d’augmenter le kilométrage, non ?

    • Salut !
      J’adore ton retour d’expérience sur l’endurance fondamentale ! Tu as fait une erreur très classique au final. Intuitivement on pense que plus on va vite, plus on va progresser. Ça parait logique non?
      Je ne vais pas refaire l’histoire mais courir en endurance fondamentale, c’est comme tu le dis, prendre le temps de se faire plaisir en courant et je t’assure que courir lentement fait progresser ! Petit à petit, en travaillant ces rythmes, tu te rendras compte que ca va t’aider à être meilleur aux allures plus rapides. Et surtout quand tu t’entraînes à des allures plus rapides, ton corps est prêt pur ca, reposé et va donc en tirer tous les bénéfices !!
      Et oui c’est la meilleure manière d’augmenter son kilométrage, très certainement. Mais attention à augmenter le volume d’entrainement très progressivement ! 😉
  17. Coucou Nico !
    Voilà ça fait un moment que je te lis et que j’essaye de prendre tout bien en compte tes multiples conseils (au passage merci ils sont très précieux). Du coup aujourd’hui j’ai décidé de me lancer et de venir te demander de l’aide/coup de pouce ou autre car je suis un peu perdu.
    Je te la fais rapide je cours depuis un peu plus d’un an, avec j’essaye, 3 sorties/semaines mais c’est + 2 pendant l’hiver. Une séance type : sortie d’une heure sur du plat à environ 7min/km, FC moyenne 190. Tu vois le problème je suppose ? Je n’ai pas l’impression de courir vite mais j’ai pourtant le cardio qui monte très haut et très rapidement (dès la première minute de course j’ai atteint le 180). J’en ai parlé à mon médecin. Après un électrocardiogramme il n’a rien constaté d’anormal.
    Comme je compte faire un gros trail (pour moi, tout petit pour toi :P) le 8 mai (19km, 700m de dénivelé). Vu l’état de mon cardio sur du plat tu te doutes qu’en côte c’est pire et pour tout te dire je galère vraiment. Pour me préparer mon copain ma conseillé de courir en endurance fondamental j’ai donc fait un rapide calcul : fc max 200, donc allure 70% je devrais courir à …. 140bpm max *gloups*. Je mets l’alarme cardio Garmin à 150 et m’élance… elle sonne au bout de 50m. Bref j’ai à peu près réussi à “courir” 1h sous 150bpm et même parfois sous 140 (c’est + allure mamie fait son jogging mais bon). Surprise, je ne suis pas arrivée chez moi toute rouge ou essoufflée et plutôt fraiche mais aussi avec l’impression de ne pas avoir vraiment couru non plus…

    La méthode est-elle la bonne ? Est-ce que je devrais faire des sorties plus longues à ce rythme ? Combien de fois par semaine ? Est-ce que je ne dois faire que des séances comme celle-ci pendant un temps ou les coupler avec des entraînements de fractionnés et sorties un peu plus rapide ?

    Un grand merci à toi de nous faire partager ta/notre passion. J’espère que tu auras le temps de me lire (désolé j’ai fait long !) et d’avance merci pour tes réponses qui je l’espère me permettront de progresser ! 🙂

    • Salut !
      Quand je n’ai pas le temps, je le trouve, c’est super enrichissant d’aider quelqu’un à bien s’entraîner ! 😉
      Oui tu es sur la bonne voie en essayant de courir en endurance fondamentale! Deux points quand même : ta FCMax tu l’as calculee theoriquement? Si tu peux faire 1h à 190bpm, je te conseille de faire un Test VMA (voir mon article) pour confirmer ta vraie FCMax, elle doit être plus haute que ça je pense! 🙂
      Ensuite 70% c’est parfait mais tu peux monter jusqu’à 75%FCM pour l’EF!
      Commence par une bonne base de ce type de travail 3x semaine et après tu peux introduire petit à petit des sorties plus longues, du fractionné au seuil par exemple… Progressivement, mieux vaut trop lent que trop vite!
      J’espère que ça va t’aider! 😉
  18. Ouaaah quelle rapidité ! Oui la FC Max vient du fameux 226-âge. Je vais essayer le test de VMA même si ca risque d’être un peu dur de trouver le terrain approprié.
    Et ok pour l’entraînement, je vais suivre tes conseils, demain je me lance dans ma deuxième séance ! 🙂
    Merci pour ton aide et bonnes futures foulées !! 😉
  19. Salut Niko,

    Merci beaucoup pour cet article !
    J’ai commencé la course à pied il y a 2 semaines environ.
    J’ai 24 ans et ancien cycliste confirmé, j’ai voulu reprendre le sport (après 3 ans d’arrêt total de sport) avec un sport d’endurance comme j’aime, mais moins contraignant que le cyclisme en terme de temps (des entraînements de plus de 4h, 4 fois où plus par semaine ce n’est plus possible avec le boulot ).
    Je prends énormément de plaisir à courir mais j’ai fait comme les autres, l’erreur classique du débutant ! Vouloir courir trop vite…

    Je n’ai pas de difficulté à tenir la distance, après 2 entraînements je tiens déja facilement les 10km (peut être des restes du vélo?), mais je n’avance pas beaucoup…j’atteins difficilement les 11km/h de moyenne sur une sortie, et pourtant j’ai l’impression de me donner !

    J’ai plusieurs questions :
    Faut il que je continue à courir sur des distances pareilles malgré que je sois totalement débutant ? Ou est ce que cela peut il etre contre productif?

    Ma question principale : j’ai bien compris que l’EF fait partie des choses indispensables en CAP, mais est ce que cela peut s’appliquer également au vélo? Du genre 1h de vélo de temps en temps en EF? Cela va t-il me permettre de progresser en CAP?
    En fait pour le moment je trouve la CAP traumatisante pour mon corps (articulations, pieds etc… Mais pas les muscles, eux récupérants plutôt bien!) alors après chaque sortie CAP j’essaye d’attendre que mon corps récupère et se reconstruise avant de courir la fois d’après, je cherche donc d’autres activités ou sports à pratiquer durant ce temps de récupération, le tout me permettant de progresser en CAP! Pense tu que c’est une bonne idée ? Cela ne sera pas contre productif ?

    Merci encore pour ton article et pour le partage de ta passion, c’est vraiment top d’avoir des gens comme toi qui conseillent les débutants comme moi ! Merci tu es au top! 😉

    • Salut ! 🙂
      Courir trop vite on l’a tous fait à un moment ou à un autre au final… Je ne blâmerai personne de passer par ce stade, c’est naturel et… c’est comme ça qu’on apprendre au final ! Si un débutant en course à pied passe par mon blog et démarre comme il faut c’est sûr que ça aide mais les erreurs font apprendre et progresser, j’en suis le meilleur exemple je les ai toutes faîtes les erreurs dont je parle ! 😀
      Je ne m’attarderais pas trop sur le vélo que je maîtrise beaucoup moins. Quand j’en fait ma fréquence cardiaque est beaucoup plus basse qu’en course, je fais des sorties à 60% de FCM max, parfait pour la recup pour moi. Ce qui est sûr c’est que 70% de ton entrainement à moins de 75% FCM c’est un indispensable. L distance de tes sorties dépend de tes envies, de comment tu te sens, de ce que tu veux faire comme objectifs dans la futur… Mieux vaut ne pas faire plus d’une sortie par semaine d’une heure et plus je te dirais pour ne pas te blesser, mais chaque personne réagit différemment à la course, certains se blesseront plus que d’autres…
      Attendre que ton corps soit reposé, en forme pour faire ta sortie suivante est un très bon indicateur, un peu de sport porté entre les deux est parfait pour aider à la récup !
      Bon entrainement et à bientôt sur le blog alors ? 🙂
  20. Salut Niko,

    Cela fait presque 2 ans que je cours, que j’entends parler d’Endurance Fondamentale mais au final, je me suis toujours fait une fausse interprétation de cette pratique.

    En 2 ans, j’ai progressé pour être aujourd’hui à un niveau correct mais finalement, je pense que je peux encore progresser en incluant la EF dans mes entraînements.

    Comme tu le dis tout juste, on pense progresser en voulant aller plus vite. Ca marche mais ça limite au bout d’un moment et je pense que je commence à atteindre cette limite.

    Compétiteur dans l’âme, j’ai tout le temps envie de courir comme si je faisais une compétition d’où mes erreurs. A moi de changer et de réajuster ça, c’est aussi ça le plaisir du running, se remettre en cause pour progresser.

    Merci encore pour tous ces conseils.

    Ari

    • Salut
      Oui on peut progresser sans trop se soucies de l’endurance fondamentale au début c’est sûr mais comme tu le dis bien ça ne marche qu’un temps, le temps ou la progression est rapide car au début on a beaucoup de marge de progression ! D’ailleurs tu as de la chance, un profil comme moi aurait été blessé en faisant comme ça (En fait c’est pas aurait puisque je suis vraiment passé par là ;))

      Bref je comprend bien cet esprit de compétiteur et il faut absolument le garder… pour les compets et pour les gros entraînements ! Faire de l’endurance fondamentale c’est aussi se donner les moyens de mettre le paquet quand l est temps de s’entraîner en intensité !

      Pour les conseils… ça me fait plaisir !!! 🙂

  21. Merci pour cet article très intéressant.

    Je cours depuis septembre 2014, mon niveau actuel est le suivant:
    – 10 kms en 44’31 (4’27/km)
    – 15 kms en 1h08’53 (4’36/km)
    – semi en 1h44’06 (4’56/km)

    Je ne connais pas ma VMA ni ma FCM.

    Depuis le début, j’ai toujours couru à fond de mes capacités pendant deux entraînements par semaine. La seule variable entre les entraînements est la distance que j’ai allongé au fil de mes progrès mais toujours dans la logique “à fond”, le “à fond” dépendant bien sûr de la distance visée.

    Je décide de m’inscrire à un semi officiel début avril et demande conseil à un coureur plus expérimenté qui me prepare un programme que je suis depuis quelques semaines.
    Surprise il me fait faire de la VMA (3’45/km), du seuil (4’15/km) et de l’endurance (5’15/km) alors que je ne faisais jamais aucun des 3!!!

    Interpellé, je lis des articles (dont le tien) et je me rends compte que j’avais tout faux dans mes entraînements 🙁 même si ca heurte ma logique de base

    Donc :
    1) merci pour cet article très intéressant qui va m’aider à mieux m’entraîner
    2) question pratique: avec un entrainement VMA / seuil / endurance, comment déterminer ma vitesse de vraie course ?

    Avant j’avais des repères puisque (quasiment) chaque entrainement était une course. Je connaissais donc mon allure max par distance et je m’y calais en vraie course.

    Mais maintenant je fais comment puisque je ne cours plus du tout à une vitesse de course?

  22. Salut !
    Tout d’abord merci pour tes commentaires, c’est un plaisir si ça peut te donner quelques idées pour améliorer ton entraînement ! Tu avais l’habitude de ce mode d’entraînement à fond mais clairement, encore plus que l’endurance fondamentale seule, c’est la variété des allures travaillées qui fait progresser. Le fait d’en travailler au moins trois est un bon début.
    Je me demande juste comment ont été déduit les temps que tu donne puisque tu n’as pas calculé ni ta VMA ni ta FCM ? Ton collègue s’est basé sur tes RP en course ?
    Je te conseille de faire un tour sur l’article à propos des Tests VMA ( https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-comment-calculer-sa-vma/ ) pour avoir une valeur et ainsi mieux connaître tes allures !
    En tous cas pour l’endurance fondamentale, c’est simple, il faut simplement pouvoir parler sans être essoufflé, être facile quoi ! 🙂
    • Merci pour ta réponse

      Oui effectivement il a fait au mieux à partir de mes chronos de références.

      Sur l’endurance l’allure semble bonne: je dois rester les pieds sur le frein par rapport à mon habitude. Je peux parler en courant et j’ai l’impression que je pourrais courir longtemps.

      J’ai lu ton article sur la vma, je vais m’y coller.

      Tout ça est un peu déconcertant, entre la question que je posais sur la détermination du rythme en course et la vma où je dois déterminer moi même à l’avance à quelle allure je vais tenir 6′.
      Pas facile.
      Pourquoi celle là ? Et si j’avais essayé plus vite ça aurait passé ?
      Et dans 3 ou 4 mois j’essaye plus vite ? De combien ?
      Ces déterminations à priori des rythmes de course et de vma plutôt que constatées sont dures à gérer par rapport à mon mode de fonctionnement. Pas sûr d’être très clair 😉

      • c’est pour ça que pour quelqu’un qui n’a aucune idée de sa VMA le test VAMEVAL est plus facile car tu ne te poses pas de questions, tu avances jusqu’à ce que tu ne puisses plus !
        Pour le test VMA demi-cooper de 6′, il te faudra peut-être le faire 2 ou 3 fois pour affiner la valeur !
        Clairement ce rythme est très intense. Avec tes chronos je dirais que ta VMA devrait être autour de 3’50-4′ du km. C’est une estimation assez large, juste pour te donner une idée. Si tu arrives à tenir le rythme pendant 6′ en finissant vraiment fatigué, c’est que tu as ta VMA! 🙂
  23. Merci pour ta réponse et ton estimation de vma

    Je vais essayer 3’55 sur 6′ car, ça, je peux le faire. Pour l’instant j’utilise une piste d’athlétisme accessible mais sans vraie autorisation non plus. Dans ce contexte je ne me vois pas installer 20 plots que je n’ai pas de toutes façons.

    Si l’occasion se présente j’essaierai de participer à une mesure organisée par un club

    Merci encore

  24. Bonjour,
    Y a-t-il d’autres personnes qui ont tenté l’expérience de l’endurance fondamentale exclusivement ? Ou qui ont fortement augmenté la part de la VRAIE endurance fondamentale dans leur programme, en s’astreignant à la lenteur ?
    Quels ont été les bénéfices, s’il y en a eu ?
    Merci pour vos retours d’expérience
    • Salut pour info tout ce que je dis dans cet article sur l’endurance fondamentale, j’y suis passé également ! Je me suis astreint à un certain moment à respecter scrupuleusement les 70% d’endurance fondamentale et ça a clairement marché. J’ai progressé et je continue de progresser grâce à ces footings ! C’est un cercle vertueux que tu démarres avec l’EF ! 😉
  25. Salut Niko,

    Quelques petits conseils pour moi, qui, me mets depuis peu plus sérieusement à la CAP.

    Juste pour info, un peu de contexte :
    Passé de footballer, mis entre parenthèse avec les études, j’ai repris avec un tout petit niveau (48 min sur 10km lors d’un entraînement il y a 2 mois). Voulant reprendre à fond, j’ai enchaîné les séances sur le même rythme (environ 3 séances par semaine entre 8 et 12km sur des rythmes compris entre 4’50 et 5’30/km). En plus je continue le foot en salle (1 séance toute les 2 semaines). Bien entendu, j’ai fini par me blesser (contracture mollet et je courrais tout droit vers une tendinite talon).

    Bref, après pas mal de lecture (dont quelques une sur running addict :-), j’ai démarré des séances d’EF. Un peu frustré (mais a priori, je dois prendre mon mal en patience,…) car pour arriver au 75% FCM (145 bpm), je dois courir à 8km/h (voire moins, voire marcher !).

    Mes questions :
    – Généralement, on retrouve cette limite de 75% FCM sur la plupart des sites parlant de l’EF. Néanmoins, lorsqu’on fait des recherches sur les zones de fréquence cardiaque, en revanche, ce chiffre de 75% FCM n’est pas trop repris et les fourchettes de zone aérobie sont plutôt situées entre 70 et 80% FCM. Cette limite de 75% FCM est-elle stricte? De par ton expérience, perd-t-on les bienfaits de l’EF si on est à 80% FCM?
    – Là encore, de par ton expérience, et même si j’imagine que cela dépend d’un individu à un autre, combien de temps faut-il espérer attendre pour arriver à un rythme acceptable en EF (pour moi déjà passer à 9km/h serait parfait!)?

    Merci beaucoup pour tes articles, souvent de très bonne qualité !

    PS: Rien à voir, mais aucun test sur les montres TOMTOM?

    • Salut !
      POur rentrer dans le vif du sujet, oui pour moi la barrière des 75% FCM est importante. Je sais qu’on lis différentes choses à ce sujet mais l’endurance fondamentale en tant que telle, celle que l’on doit pratiquer lors de nos footings et bien à 75% FCM max. A 80% FCm je te confirme que c’est toujours de l’aérobie, mais on passe dans de l’endurance active, un peu plus demandante pour l’organisme. Je ne dis pas qu’il ne faut pas en faire, mais pas sur 70% de son volume comme pour l’endurance fondamentale !
      Je fais aussi du rythme à 70% FCM seulement et même moins parfois, ce rythme lent et ses bienfaits te feront progresser même si au début c’est dur ! Difficile de te dire quand tu pourras atteindre tes 9km/h en EF mais les progrès sont assez rapide au début, en quelques semaines tu verras des progrès intéressants !
      Pour TomTom… Simplement parce que je n’en ai pas et que TomTom ne me prête pas de montre pour écrire de test ! 😀
  26. Salut,

    Je viens de débuter la course à pied depuis 2 semaines, je fais actuellement environ 26 min au 5km et 58min au 10km, c’est mes premières et seules références sur ces distances.
    Je ne suis pas du tout en surpoids (1m75 pour 68-69kg) mais j’ai jamais été très sportif, c’est pour cette raison que je pars d’assez loin.
    J’ai pas envie de perdre mon temps à courir à des allures inutiles qui ne font pas progresser, je veux faire quelque chose d’assez structuré plutôt que de courir au feeling.
    J’ai pas mal lu Internet ces derniers temps dont ton site et j’ai cru comprendre que courir à son maximum n’était pas intéressant (hors compétition) donc qu’il fallait courir en endurance fondamentale à 70-75% de sa FCM pour progresser (donc loin de ce que je fais actuellement en essayant d’améliorer mes temps à chaque fois) et un peu de fractionné pour la vitesse.
    Je peux courir 3 fois par semaine, mon objectif est de m’améliorer en vitesse sur des courtes et moyenne distance (2km, 5km, 10km), est ce quand meme utile de conserver 75% de son entrainement à l’EF sachant que je préfère courir vite sur courte distance qu’être très endurant sur des marathons ou des semi.. je ne risque pas de devenir un diesel sur des courtes distances à faire autant d’EF?
    Est ce compatible d’améliorer sa vitesse absolue (VMA) et son endurance en meme temps (foncier)?
    Mon plan pour les semaines à venir serait de faire 1 séance d’EF pendant 1h (75% FCM), 1 autre séance de fractionné 2 * 10 fois 30sec à bloc (vitesse 100% VMA) et 30sec footing (vitesse EF) et enfin une autre séance endurance active pendant 1h (85-90% FCM). Qu’en penses tu?

    Merci !

    • Salut ! C’est compatible mais rien ne sert de brusquer les choses ça ne marchera pas. Il faut y aller progressivement, petit à petit pour pouvoir améliorer son endurance et sa VMA. D’ailleurs améliorer l’endurance améliorer aussi un petit peu la VMA à long terme. Le 75% d’endurance fondamentale est un minimum et est valable quel que soit la distance préparée. Rien de mauvais dans ton programme mais 2 remarques :
      – Varie ta séance de VMA (des courtes, des longues, en nature ou sur piste, possibilités multiples)
      – Ne fait pas 1h complete àa 85-90% FCM mais 15 à 30 en 1 ou plusieurs fois avec de l’EF autour), tu vas juste te fatiguer à faire 1h à ce rythme.
  27. TEST FC AU REPOS: 50 – FC max théorique à 180

    Alors pourquoi je n’arrive pas à courir à 70% de ma FCmax, soit 125 ?? Je cours entre 8,5 et 9,5 km/h (impossible de faire moins vite) et ma Fc à cette vitesse se situe entre 145 et 150bpm. Pour être à 125 faut que je marche ! Alors est-ce que ma Fc Max théorique pourrait être totalement erronée ? Si quelqu’un a une idée je suis preneur. Merci.

    • Bonjour
      La question est comment as-tu calculé ta FCMax ? Je vois théorique ? Si tu as pris la formule 220 – age, il y a 95% de chances que le calcul derrière soir faux car ta FCM doit être plus élevé que ça !
      Je te conseille de faire le teste suivant : Une côte à environ 5%, fait 7×40″ avec la descente en footing comme récupération pour garder le cardio assez haut. Fait une 8ème répétition ou tu vas jusqu’au bout du bout, cours jusqu’à ne plus en pouvoir, arrache toi et… Regarde à postériori la fréquence cardiaque relevée, tu seras sûrement à ta FCMax ou au moins très proche.
  28. Bonjour,
    Un sujet super intéressant lorsqu’on débute on veut progresser et c’est grave à vos conseils que l’on y arrive!
    Je cours depuis quelques temps et je me rend compte que ce type de séance pourrait m’être bénéfique. Et oui on a toujours tendance à vouloir courir plus cité 🙁 alors ça y est je m’y lance cependant je souhaiterai avoir votre avis sur un point svp. Peut on remplacer ces séance par des séances en vélo d’appartement ? vais je obtenir les mêmes résultats ?! ou au fond la CAP ne peut être amélioré que par la CAP?! je vous remercie d’avance 😉
    • Salut et merci pour ton commentaire ! 🙂
      Tu peux tout à fait placer du vélo d’appartement pour faire de l’endurance fondamentale si tu gardes un cardio dans les mêmes niveau qu’en course à pied ! Tu progresseras plus vite en faisant du footing quand même, le vélo doit reste un complément mais c’est idéal pour faire plus d’endurance sans avoir les chocs de chaque foulée en course !
  29. Merci beaucoup pour ta réponse. Oui effectivement c’est un complément car je me suis lancé dans un entraînement 10km et ça ne permet de profiter des jours de mauvais temps pour faire ce type de séance à l’abri ! après bien sûr je vais courir c’est bien plus agréable de sortir et profiter de la nature 🙂 merci encore pour tes conseils !!
  30. Une autre question me vient à l’esprit si je peux me permettre… Selon ton point de vu, combien de temps penses tu qu’il faut pour commencer à ressentir les bienfaits de l’endurance fondamentale ( augmentation vitesse moyenne). Si on part sur 2 séances EF/semaine + 1 séance VMA + 1 sortie longue en moyenne ?!
    Une autre question également : si je réalise mes séances d’EF en vélo dois je doubler le temps d’effort par rapport à une séance d’EF en footing pour obtenir les mêmes bienfaits ?! merci d’avance pour tes réponses.
    • c’est assez variable d’une personne à l’autre car ça dépend beaucoup du niveau de base, de l’état de forme, de la qualité de l’entraînement et de la récupération qui va avec…
      Mais au bout d’un cycle de 3 semaines on en ressent déjà les effets avec un cardio qui reste plus bas en EF / une allure qui augmente en EF.
  31. Merci Beaucoup Niko pour tes réponses. Je vais donc m’y lancer et voir ce que cela donne. J’ai déjà hâte de voir les résultats après avoir lu la plupart des messages postés ici, c’est motivant 🙂
    Je reviendrai donner mon avis sur l’EF dans quelques temps 😉
    • Avec plaisir !! Mon plus grand plaisir c’est quand je vois quelqu’une revenir et me dire qu’il est content car il progresse ! 🙂
  32. Bonjour,

    Je me presente, je suis une femme de 46 ans 157cm pour 56 kg. J’ai décidé de reprendre une activité physique, c’est à dire la cap. J’avais couru assez régulièrement il y a 3 ans et j’ai arrête et là je décide de reprendre. Je cours pour le plaisir mais avec ‘envie de progresser c’est pk je me suis intéressée à votre page où il s’agit de courir avec en EV.
    Alors bilan de cette première sortie en respectant le cardio!!! Eh bien, comme tous j’ai l’impression de me trainer, et ce n’est pas qu’une impression : vitesse moyenne 6km/h!!!! j’ai fait une sortie de 7,8km en restant au cardio entre 135 et 141. Gain et perte altitude 95m.
    Alors quelques questions : qu’en pensez vous? Sachant qu’avant je rentrais épuisée avec vitesse moyenne de 8,5km mais sans cardio pour voir fréquence, il est clair que là il m’était impossible de tenir une conversation!!!
    Mais à la vitesse de 6km/h je me demande quel est le bénéfice entre marcher et courir?
    Pour info, j’ai une grosse tare, je suis fumeuse (eh oui pas bien, je sais!!)
    J’aurais besoin de votre avis éclairé.
    Est ce que je vais progresser sachant que je compte aller courir environ 3 fois par semaine minimum?
    Dois je poursuivre ce genre de sortie au niveau temps et distance?
    Quand je me vois courir à cette vitesse, je préfère y aller seule et en pleine campagne pour ne pas qu’on me voit car j’ai l’impression d’être une limace!!!
    A vous……
    merci d’avance de vos conseils avisés. Sachant que par la suite quelques courses de 10km ou plus me plairaient bien mais avec une autre moyenne bien sur, en forçant plus.

    • Salut !
      Très bien d’être passée à de la stricte endurance fondamentale, c’est vraiment la base pour débuter en course à pied. Je sais que c’est très frustrant, mais tu as fait le bon choix, c’est à cette fréquence cardiaque que tout le processus d’amélioration de ton corps va se mettre petit à petit en place. Soit patiente et tu verras que d’ici quelques semaines, ton allure va augmenter à la même fréquence cardiaque et là ce sera ta récompense. Essaye peut-être de courir uniquement sur du plat ? LE dénivelé c’est vraiment dur quand on débute, même pour quelqu’un d’entraîné, le cardio monte vite quand ça grimpe ! 🙂
      Bon courage en tous cas et bravo pour ton envie de progresser !!
  33. Bonsoir, je cours depuis pas mal d’années et dernièrement je privilégie la longueur au temps. Seulement même en courant à 9 km/h environ, je n’arrive pas à faire descendre ma FC, en moyenne je suis dans les 150-160. Je ne me sent pas “trop” fatigué en fin de footing mais je ne sais pas si je peux réduire ma vitesse, de peur de devoir marcher. Quels conseils pourrais tu me donner pour faire descendre ce rythme cardiaque tout en gardant un rythme de course convenable.
    • Salut !
      Sans connaître ta fréquence maximale difficile de dire si tu es dans le vrai ! 🙂
      La seule chose que je peux ajouter est que si tu vois que tu es au-dessus de l’endurance fondamentale je t’encourage à réduire l’allure même si ça te parait lent. Les progrès vont arriver grâce à ça et ta vitesse va ré augmenter par la suite ne te fais pas de soucis pour ça !
  34. Bonsoir, pour ma FCM elle est de 198, et courir à 70% revient à être à 139, ce qui n’est pas évident, j’ai l’impression de ne pas avancer!
    • Essaye de ne pas dépasser les 75% FCM, c’est déjà un bon début pour l’endurance fondamentale. ça te met à 149 bpm ce qui semble tenable pour toi ! En faisant le maximum pour rester en-dessous continuellement à chaque sortie en EF tu verras du résultat au bout de quelques semaines !
  35. Bonjour,

    Je viens vers toi pour plusieurs choses.

    1) Merci pour tes articles, toujours très instructifs

    2) Concernant l’EF, faut-il prendre 75% de la FCM ou 75% de la FCM de réserve (selon la méthode Karvonen). Car courir à 143 bpm et 156 bpm c’est pas la même !

    3) J’ai 37 ans, 1,73m, 63kg. VMA à 17 (plusieurs tests demi Cooper) et un record sur 10km à… 49′ alors qu’en théorie d’après ma VMA je suis sensé être capable de tenir un 10km à 14km/h, au moins…
    En gros je tiens pas la distance et quelque soit le rythme employé j’ai souvent “un mur” autour de 8km ou 45 minutes d’effort. 2 à 3 séances d’EF par semaine pendant 2 mois vont-elles m’aider à progresser, et inclure par la suite du seuil et de la VMA ? (mon objectif principal est un 15km en octobre).

    4) Quelque soit ma distance de course et mon intensité, j’ai toujours mal aux 2 tendons d’achille. Ma très faible musculature au niveau des mollets pourrait-elle être une piste ?

    Merci beaucoup de prendre le temps de répondre à mes nombreuses interrogations, puissent-elles servir à d’autres !

  36. Excuse-moi, je voulais précisez aussi:

    Ma FCM est de 191 et lors d’une sortie récente ou j’étais bien physiquement en EF j’ai couru 19,37 km en 2h27, avec une FC moyenne de 150 et une vitesse de 8 km/h de moyenne… Je suis donc très loin des 70% requis. Donc en FC je suis dans les clous mais alors en vitesse/allure ça ne suit pas du tout…

    Merci à toi.

  37. Salut
    1) Avec plaisir pour les articles, j’adore partager tout ça ! 🙂
    2) Si j’utilise Karvonen je prend plutôt 70% ! Ce qui dans mon cas revient du coup pas mal au même qu’avec la FCM (en tous cas pour l’endurance fondamentale !)
    3) L’EF est la base, le socle qui te permettra de tenir la distance en effet. Toujours garder cette base, en respectant les 75% FCM semaine après semaine est le plus important ! Ensuite, tu as la vitesse donc pas vraiment besoin de travailler de fractionné court, concentre toi principalement sur les allures du seuil jusqu’au spécifique 5km (95% VMA).
    4) Pour Achile… ça peut être plein de chose, impossible à dire comme ça… :/
  38. Merci Niko pour ces conseils. Je ferai donc 2 séances en EF par semaine et 1 au seuil.
    70% de ma FC de réserve = 148,7
    75% de ma FCM = 143,3
    Après cela reste une tendance, j’ai bien compris qu’il faut rester en aisance respiratoire.
    Au fait pour mes tendons je me suis concentré sur ma dernière séance à posséder une cadence de 180 pas par minute ce qui n’est pas évident quand on va doucement (9,5 km/h de moyenne) et j’ai eu beaucoup moins mal… Peut-être une piste intéressante.

    Encore merci et bientôt.

    Bertrus.

  39. Bonjour,

    Je cours occasionnellement, surtout lorsque la saison est finie et pour me préparer pour la suivante (foot). J’ai découvert votre article après quelques recherches sur l’endurance fondamentale qui était présente dans un programme pour le 10km.
    Je viens d’effectuer ma première séance en EF donc entre 70% et 75% de ma FCmax (136 et 145 bpm). Une séance d’1h à 9.8 km/h avec une FC moyenne de 138 bpm.

    Ma première question est donc, a t-on tendance à trop diminuer sa vitesse lors de ces séances, je m’explique, on doit courir au maximum à 75% de sa FCmax et donc là je suis à 138 bpm, la séance serait-elle encore plus bénéfique si j’arrivais à me rapprocher des 75% sur la séance entière.
    Deuxièmement, j’ai vraiment du mal avec ces séances car pour moi, c’est très dur de se dire que ma séance est vraiment efficace quand on court à un rythme de “sénateur” (je n’ai rien contre eux ^^). J’aime courir et “me faire mal” sans pousser à l’extrême et donc je préfère revenir fatigué mais satisfait de ma séance plutôt que de courir 1h en se freinant continuellement.
    Mais je vais essayer d’inclure ce type de séance sur plusieurs semaines et je vous ferai un retour sur ma forme.

    Autre question qui ne concerne pas l’EF, j’ai pour objectif de faire le 10km en 40min donc 15km/h (4min au km). J’ai donc pioché dans des programmes pour voir les séances de fractionné et j’ai trouvé une séance de VMA longue => 4 ou 5x1000m en 3’50 avec 2′ de récupération. J’ai donc effectué cette séance mais j’allais souvent plus vite 5 à 10s par série sans être totalement dans le rouge. Donc comment adapter cette séance ? Seulement en réduisant le temps de récupération ? Et si oui à combien ?

    Merci beaucoup.

    • Salut !
      Le footing en endurance fondamentale c’est 75% FCM max mais ça peut sans problème être en-dessous ! Je suis aussi souvent à 70% en moyenne et j’en fais parfois à 60 ou 65%, le but c’est de travailler à rythme lent pour le développement de nos cellules qui rendront les autres entraînements plus efficaces !
      Pour les séances difficile à dire sans te connaître.
  40. Bonjour,

    Merci bcp Niko pour cet article.
    Dommage qu’il n’y ait pas plus de retour d’expérience sur la progression des différents runner qui ont suivi ces conseils.
    Je cours depuis 2 ans maintenant sans réelle progression car j’ai eu le mauvais réflexe de vouloir toujours courir de plus en plus vite.
    Je me suis donc mis il y a 2 semaines à suivre tes conseils pour respecter ces sorties à 75% de la FCM.
    A raison de 2 sorties par semaine, en combien de temps en moyenne peut-on espérer constater une amélioration ?

    • Salut !
      Tu ouvres une super opportunité ! Je ne sais pas si je peux y arriver mais avoir un retour d’expérience de ceux qui ont mis des conseils en applications pourrait vraiment beaucoup apporter… Je ne sais vraiment comment je vais faire mais j’aimerais vraiment faire ça !!
      Pour avoir testé avec cet hiver, elle pourrait te confirmer que l’effet avait été très bon sur elle ! 🙂
  41. En tout cas, je tenterai pour ma part de faire part de mon expérience.
    J’ai démarré il y a 15jours et le statut est le suivant:
    – Age : 41ans
    – 1m72 pour 71kg
    – FCM : Difficile à dire mais je suis parti sur 196bpm sachant que sur des efforts intenses j’atteins 200bpm

    Donc je me suis calé sur des sorties de 1h (10kms) à 2h15 (semi mais je vais en faire peu) à une moyenne max de 150bpm et le rythme est d’à peine 10km/h. Je vais essayer de faire au moins 2 sorties (de 10kms chacune) par semaine.

    Qu’en penses-tu ?

    • Salut !
      L’idéal pour progresser serait 3 sorties je dirais ! Mais ça peut être 1x10km et 2×8 km. Pour ton 150bpm de ton endurance fondamentale ne le prend pas au sens stricte, il peut être bon aussi de faire une sortie à seulement 135-140 si tu y arrives, ou d’intégrer une ou plusieurs fractions de 10′ entre 160 et 170bpm par exemple.
  42. Bonjour,
    Concernant la progression en endurance fondamentale, 65/70% de la FCM < 2mmol/l,
    elle se fait de sortie en sortie on va plus vite pour la même fréquence cardiaque, correct ?
    mais… ce "seuil" augmente également non ?

    Il peut démarrer à 65% et augmenter ( jusqu'ou ? test sanguin pour le déterminer, 75, 78, 80% ou plus. (certain entraineur vont jusqu’à 87%)

    Alors en fonction du "niveau" du coureur , il "fait" de EF à un % beaucoup plus haut que les 65/70%.

    • Salut !
      Oui, naturellement à force de s’entraîner en endurance fondamentale et aux autres allures, toutes tes valeurs vont s’améliorer !
      Donc tes seuils vont être à des vitesses plus rapides tout comme ton allure d’endurance fondamentale. Dans le jargon des coureurs et de la littérature, il y a 2 seuils à ne pas confondre
      – Seuil aérobie : entre 65 et 70% VMA ou 75-80% FCM
      – Seuil anaérobie : entre 85 et 90% VMA ou 90-95% FCM
      Ces valeurs sont propres à chacun et en effet seul un tes labo peut les déterminer. Même là elles bougent en fonction de l’entrainement donc un mois plus tard ce n’est plus forcément la même photo.
      En tous cas l’Endurance fondamentale restera toujours sous les 75% FCM, le pourcentage reste assez fiable, ta vitesse augmente pour le même pourcentage, c’est tout.
  43. Bonjour Niko,

    Je suis tombée sur ton site, j’ai trouvé ton article très intéressant!

    Avant je détestais courir et étais très vite essoufflées, il y a 9 mois je me suis retrouvée au chômage, j’avais besoin de me dépenser en attendant de retrouver un travail. J’ai commencé par 5 km, mais je fatiguais vite, et j’ai pris goût à courir, je parvenais à courir 10km en 1h. Le mieux que j’ai fait c’est 14 km à 10,4km/h. J’étais en forme ce jour la.
    La ou je cours c’est assez plat!
    Mais je ne progresse plus depuis quelques temps. J’ai compris pourqoui… j’avais calée ma FCMax à 172, ce qui était une allure de course. J’ai fais un peu de fractionné ça m’a un peu aidé à progresser quand même.

    J’ai essayé de me mettre la semaine dernière à l’endurance fondamentale, J’ai calculé ma FCM avec la méthode Karnoven car je sais que ma fréquence cardiaque d’origine est élevée. J’ai lu que c’était la méthode la plus juste. Si je veux être à 75% max de ma VMA il faut que je cours à 164pulsations max.

    Première sortie la semaine dernière j’ai couru 12km à 9,6 km/h (température 20°). J’étais contente car j’ai ralenti mais me suis sentie bien, même si les deux derniers km étaient un peu plus durs, je suis montée à 166 durant 1 minute.
    Milieu de semaine dernière j’étais fatiguée par la chaleur 27°, j’ai dépassé tout le long, j’étais à 169. J’ai mis ça sur le compte de la chaleur
    Et dernière de la semaine, j’ai attaqué à 15° et terminé à 25°, j’ai dépassé le max et été à 172.. et dès le début je dépassais mais j’ai fait le yoyo tout le long du running….
    Le problème ma montre sonne, je ralenti un peu, si je ralenti trop j’ai l’impression d’avoir plus mal aux jambes en ralentissant le pas… mais j’ai envie de progresser, peut on trouver un juste milieu???
    Je souhaite courir environ 3 fois par semaine, j’aimerai bien faire monter le cardio avec une séance en fractionné, le conseilles tu?

    Merci d’avance pour tes conseils

    Pauline

    • Salut !
      Tu ne donnes jamais ton max à aucun moment dans ton commentaire, le connais tu ? Parce que 164 en endurance fondamentale ça me parait sacrément élevé encore ! 🙂
      Pour ralentir sans utiliser plus d’Énergie il faut avoir une petite foulée, légère et fréquente, tu dois ressentir le fait de dépenser le moins d’énergie possible au sol ! C,est une histoire d’habitude, de pratique ! 😉
      • Merci pour ta réponse. J’ai tjs eu une fréquence cardiaque élevé. A 164 je peux parler sans être essoufflée…

        Qu’entends tu par max?
        Pour le calcul j’ai fait 226-26 (mon âge )-55 (pulsation repos) X 75% + 55.

        J’avais fait un test VMA sur 1km, j’ai une VMA de 12 km/h.

        Que penses tu d’une séance en fractionné ?

        Merci 🙂

        • un test VMA progressif type CAMEVAL (Voir article blog) ou encore une senace de cote ou tu fais la derniere repetition en t’arretant seulement au moment ou tu ne peux plus avancer, c’est le genre d,entrainement qui fera monter ton coeur au max !
  44. Hello Niko

    merci pour cet article très simple et très clair qui m’a permis d’améliorer mes entrainements. Du coup, j’en ai parlé à mon beau-père qui a eu 60 ans
    il court régulièrement à 6mn/kilo avec une FC à 145
    je pense qu’il court trop vite et l’encourage à travailler en endurance fondamentale, donc plus doucement en restant dans le vert (partie aerobie sur les montres Garmin)
    mais ça signifie courir à une FC de 125
    c’est difficile
    que lui conseillerais-tu pour rester en endurance fondamentale ?

    • Salut !
      C’est difficile car il faut que le corps tout entier prenne l’habitude de cette allure qui si elle n’est pas travaillée est difficile à aller chercher. Du coup peut-être que ca passera par de l’alternance course et marche rapide au début mais il faut se fier au cardio et au 75% de FCM pour travailler son endurance fondamentale
  45. Salut,
    Ben moi j’essaye de courir en EF depuis 2 mois a raison de 3 sorties par semaine et je progresse pas, c’est même plutôt l’inverse: au début j’étais à 6’40” du km pour 135bpm et maintenant je me situe vers 7′ du km pour la même fréquence. J’ai 38 ans, une fc repos de 55 et je fais pas mal de vélo par ailleurs. J’essaye de suivre un plan d’entraînement pour le 10km et donc il y a des séances de fractionné mais ça me démotive de voir que ma vitesse diminue.
    Merci,
    Pierre
    • Salut !
      En général une diminution de la vitesse en endurance fondamentale veut dire fatigue (liée à la course ou pas). Gères-tu bien la récupération liée à tes entraînements pour le 10km ?
      Attention aussi à comparer des pommes avec des pommes, l’été la fréquence cardiaque est souvent plus haute sous l’effet de la chaleur, c’est physiologique, on y peut rien, le coeur bat plus vite pour faire diminuer la température corporelle ! 🙂
  46. Bonjour,
    Alors j’ai commencé le trail en Avril 2015 et depuis Octobre 2015 je suis licencié dans un club, j’entends parler de VMA, EF, ppm de FC max mais je me suis jamais vraiment trop intéressé, Je connais juste ma VMA car on a fait le fameux test Vameval pour pouvoir suivre les plans d’entrainements correctement, je ne connais pas encore ma FC max mais en quand je fais une course en trail je sais à peut près les FC à ne pas depasser suivant les distances. Sur une 40 km je sais que je ss dans les 135 et sur du 16-20 km je suis à 160.

    Bref je viens de lire l’article sur le nombre de pas par minute et celui de l’endurance fondamental du coup j’ai fait mes calculs pour ma vitesse d’EF et j’ai regardé mes ppm sur la montre et en fait je me ss aperçu qu’il y a 15 jours j’ai fait une 10 km en mode récupération (car la veille j’avais fait une sortie en montagne de 40 km D+ 2200 m en 8h00) j’ai eut de super sensation niveau des jambes, cardio j’ai papoté etc…. et en fait a ma grande surprise je me ss aperçu que j’ai fait ca en EF avec une cadence de 168 ppm de moyenne.
    Tout ca pour dire que je viens juste de comprendre pourquoi j’étais si à l’aise sur c’est 10 km et que même si j’aime courir à la sensation maintenant je sais que tout ca est vrai et je vais m’entrainer dans ce sens. Je reviendrais dans quelques temps pour parler de ma progression car je sais que progression il y aura si on fait les choses comme il faut.

    Merci pour tes articles.

    • Salut !
      Je vois que ces lectures te font avancer dans ta réflexion autour de ton entraînement… J’adore lire ça, c’est exactement mon but : que chacun puisse prendre du plaisir en course à pied tout en comprenant mieux les effets sur notre forme et sur la progression.
      N’hésites pas ça revenir commenter tes résultats en effet, c’est précieux pour moi de voir que ça fonctionne et que ça vous aide ! 😉
  47. Bonjour Nico,

    Quelques semaines déjà que je lis avec avidité tous les articles que tu postes sur ce site.
    Je ne suis pas la première à te le dire, mais félicitations pour tous tes écrits. Tu passes du temps à répondre à tous, du débutant au confirmé, et ce toujours gentiment. Bel esprit !

    A mon tour de te demander conseil,
    Je vais sur mes 26 ans, j’ai pratiqué entre janvier 2011 et décembre 2015 pas mal de cours de fitness en salle : body combat, bodyattack, puis step. Uniquement, donc, des cours très cardios dont je sortais rouge et transpirante.
    Avec des horaires de travail décalées et une vie partagée entre deux villes j’ai décidé de me mettre à la course à pied au mois de juillet 2016. On m’a donné dès le début de très bons conseils que j’ai tous retrouvés dans tes articles, et notamment celui de travailler en EF.
    Les quelques premières séances ont été difficiles, je courais trop vite et ne descendais pas au delà de 160bpm. Je me sentais à l’aise, mais je me suis quand même bottée les fesses pour accepter de ralentir, et passer à une moyenne de 150bpm.
    J’ai fait une pause de mi-septembre à mi-octobre (cause congés) et ai repris à raison de 3 fois une heure par semaine.

    Le fait est que je supporte bien l’effort physique qu’impliquent les séances, je suis capable de courir 1h15 sans aucun problème, et je n’ai aucune douleur pendant et après les séances. Le vrai problème reste la vitesse : quand j’ai commencé, je courais à peu près à 7km/h pour respecter mon rythme de 150 bpm, aujourd’hui, je suis entre 7,5 et 8km/h. J’ai toujours pendant mes séances ce sentiment d’être particulièrement nulle, de me traîner. Je sais qu’on ne peut pas commencer à 11km/h sur un coup de baguette magique, mais la quand je vois tout le monde me doubler quand je cours, j’ai vraiment l’impression que c’est un échec et que je ne suis pas faite pour ça. Je n’ai aucun mental quoi…
    J’ai depuis une semaine commencé à intégrer le fractionné lors de mes séances, et également un peu de résistance douce.

    Alors je franchis le pas et te pose la question : est-ce que cette vitesse très basse en EF peut évoluer? Même si ça n’a pas trop bougé depuis juillet? Cela vaut-il le coup que je m’accroche?
    La question est sans doute ridicule et la réponse peut paraître évidente, mais bon comme je suis franchement découragée je me permets quand même de te la poser…

    Merci à toi, et bonnes perfos !

    • Salut !
      Aucune honte pour moi à courir lentement, je pense que beaucoup de ceux qui te doublent vont trop vite et s’empêchent de progresser pendant que toi tu renforces ton coeur sur un rythme qui ne fatigue pas.
      Mon conseil : oui continue l’endurance fondamentale absolument mais je te dirais de varier.
      Par exemple :
      – entrainement 1 – 25-30′ d’échauffement en endurance fondamentale suivi d’un peu de fractionné
      – entrainement 2 : endurance fondamentale pure
      – entrainement 3 : sortie longue en endurance fondamentale mais ou tu inclues 2 ou 3×10′ d’allure soutenue ou tu te fais plaisir !
      Dans 2 entrainements sur 3 tu sais que tu ne fais pas que de l’endurance fondamentale, mentalement ça devrait t’aider et en plus tu vas progresser ! 🙂
  48. Hello Niko !
    Superbe article que j’ai lu il y a plusieurs mois et que je relis de temps en temps. Je n’avais pas encore commente car j’attendais un peu de voir les resultats escomptes.
    Je savais que courir en EF etait bon pour progresser, mais je ne l avais jamais fait tres serieusement… Toujours cette envie d’accelerer un peu car j avais l’impression que courir en EF n’apportait rien…
    Fevrier a fin mai : tres tres peu d’EF… fractionnes / sorties longues. Je gagne Presque 7 min quand meme sur mon temps aux 10 km (je partais de loin 59 min), et je cours mon premier semi en 1h54.
    Sauf qu’a force d’enchainer les km et les sorties difficiles, je me blesse (piriforme) et je dois arreter pendant 2 mois. Catastrophe, je mets Presque 2 mois a recuperer un niveau, mais depuis ma reprise : fin aout, j integre des séances en EF entre chaque fractionnes. Resultats : je regagne encore 2 min sur mon 10 km, je suis reposee entre mes séances de fractionnes que je reussis beaucoup mieux ! A voir encore le mois prochain, car jai encore un semi et un 10 km…
    L’objectif est de descendre encore d’au moins 1 min le 10 km et passer sous les 50 min. et pour le semi, gagner 4 min et passer sous les 1h50… A suivre ! Mais merci pour cet article, ce n est vraiment pas facile de se forcer pour courir lentement, tres lentement…. 🙂 mais ca paie vraiment !!!
    • Salut
      La formule 70% du temps d’entrainement en endurance fondamentale est valable pour toutes les distances et tous les profiles de coureurs ! Donc oui pour le semi aussi, ça te laisse 30% de ton entrainement pour travailler l’intensité !
  49. Bonjour Niko

    Je viens de reprendre la CAP et avec Garmin on parle aussi de faire le calcul sur la fréquence au repos…. Ma FCM est de 197 sur le cardio.
    Donc dans les Zones du cardio l’EF pour moi est en Zone 2 de 140 à 153….

    Je traine bcp trop dans la zone 3 154-167…. je vais donc réduire sur 3 entrainements semaine de 1h en zone 2 et faire une sortie en montagne en zone 3 on verra à la longue ce que cela donne

    Meci pour l’article et les conseils

    • Salut !
      C’est sûr qu’au bout de plusieurs semaines tu vas commencer à voir un impact si tu réussi à moins trainer en zone 3 comme tu le dis. J’ai presque la même FCm que toi (196) et je tourne la majeure partie de mes footings entre 135 et 145 depuis 2 ans. ça m’a pris du temps à réussir à descendre ça j’étais souvent dans les 150 avant de me forcer à ralentir et maintenant c’est devenu normal et ça progresse beaucoup mieux comme ça ! 🙂
  50. Bonjour,

    Votre article m’intéresse énormément.
    Je viens de reprendre le sport depuis 2 semaines après près de 2 ans d’arrêt.

    Faute de temps je cours en salle sur un tapis de course.
    La semaine dernière j’ai fait 3 séances dont une durant un heure ( données : 8.38 km, 181 FC en moyenne et 7:08min/km en moyenne). Cette semaine je suis tombé sur votre annonce et j’ai essayé de mettre en pratique vos conseils.
    Je ne peux courire sans dépasser les 144 FC . Je suis obliger de marcher. Dois je courire quand même ou bien marcher ? Je peux m’entraîner entre 3 et 4 séances. Que me conseillez vous ? Quelle entraînement faire selon vous ?

    Merci par avance Marc

    • Salut !
      Sur tais la chaleur n’aide pas à faire baisser le cardio. Si tu veux réussir à tenir un cardio bas il va surement faloir que tu alternes marche et course au début. En gros dès que le cardio commence à monter hop tu marches 30” à 1′ pour le faire redescendre. A toi de voir la durée des fractions de course en fonction de quand tu commencer à hyper ventiler !
  51. Bonjour
    Merci pour l’article 🙂
    Ancienne coureuse de 400m, 38 ans, je reprends la course à pieds après 8 ans d’arrêt et autant dire que j’ai tout perdu de puis le temps!
    Je tente de travailler l’endurance fondamentale dans ma région vallonnée et autant dire que c’est impossible à moins de marcher ! Donc du coups je suis un peu désespérée car mon plaisir à moi n’est pas de marcher mais de courir. Je dois me situer en moyenne aux environs de 160ppm au lieu des 145-150 recommandées…
    En gros, je ne sais pas vraiment comment m’y prendre. Alors je cours le plus lentement possible afin de rester le plus proche possible de ces valeurs.
    • Salut !
      Ah le 400m… si dur et si plaisant à la fois !! 😀
      La vitesse est un acquis, ça te servira forcément, les muscles ont gardé ça quelque part !!
      L’endurance fondamentale ça se travaille sur le long terme. Il faut prendre son mal en patience et ensuite ça vient et on se fait vraiment plaisir ! J’aime bien reprendre l’exemple de qui avait énormément de mal à faire une moyenne entre 160 et 165 bpm il y a un an et qui cette année fait sans problème des sorties entre 145 et 150… Elle y a cru et ça a payé ! Ne te décourage pas, fais toi plaisir sur un entrainement par semaine ou tu fais du rapide et le reste du temps travaille ton endurance fondamentale, ça va venir !! 🙂
  52. Bonjour

    Après 3 années de course à pied, je suis passé au triathlon depuis 3ans (avant, j’ai fait du badminton pendant 20ans). Bref, j’aime le sport 🙂 !
    J’ai, du coup, moins de tps pour courir afin de m’entrainer en nat et vélo. Je fais en moyenne 2 entrainement de chaque sport par semaine voire 3 en CAP.
    Par conséquence, impossible de faire 70% de mon tps CAP pour de l’EF.

    Ma question est : Est-ce que le cyclisme voire la natation me permettent de travailler l’endurance fondamentale sur le même principe qu’en CAP ?

    Frank

    PS : Félicitation pour ce site 🙂 !

    • Salut et merci ! 🙂
      Il n’y a pas unanimité sur le vélo et la natation pour le coureur, certains disent que pour progresser en course il faut courir, point barre. Mon avis est un peu différent. Oui il faut courir pour progresser en course, c’est clair. Mais je suis par exemple fragile et si je dépasse un certain volume de course, la blessure se rapproche souvent… Alors je cours 3à5 fois par semaine et je fais du vélo en plus pour travailler l’endurance fondamentale. Pour moi ça marche du tonnerre en tous cas.
  53. bonjour niko peut-tu me dire si dans une préparation en vue d’une nouvelle saison , la natation , le vtt , la marche sportive et la musculation sont bénéfique en running
    • Salut
      Je te répondrais oui et non. Oui parce que tout les sports d’endurance sont utiles pour travailler l’endurance de base. Par contre pour progresser en course il faut courir en premier lieu. Tout le reste n,est que du complément autour de la course pour moi !
  54. Bonjour,

    Super article, et très cohérent en plus ! :p
    J’ai une question un peu spécifique. J’ai programmé 2 séances d’EF + 1 séance d’AS (10Km) + 1 séance 100% VMA. Pour objectif de faire un 10km en moins d’une heure (je me traine difficilement à 8km/h… et ça fait 3 ans que je cours plus ou moins régulièrement (oui oui)).
    Bref, voici ma question :
    Peut on dire que l’on est en EF après une séance de qualité (genre AS) lors des 10′ de récup ? En sachant qu’il fait 35°C et que mon corps a du mal à passer sous les 80% FC même si je me traîne à 5-6km/h ces mêmes 10′ ?
    Autrement dit, est ce que dans ce cas, on considère être en EF parce que je suis en allure EF (5-6km/h) même si ma FC ne baisse pas, ou au contraire, ne le suis-je pas parce que ma FC ne baisse pas, tout simplement (je sais je me répète là !).
    Je pose cette question pour calculer mon ratio EF/entrainement hebdomadaire qui est entre 65% et 70%…
    Je sais pas si je suis clair, mais dans l’attente et en vous remerciant !

    • Salut !
      Après une séance avec la fatigue c’est normal d’avoir le cardio qui reste haut, surtout s’il fait très chaud. Le footing de recup juste après la séance je le fais très lentement en général (presque 1′ moins vit au km que mon allure d’endurance fondamentale) pour compenser.
      Cette recup par grande chaleur peut aussi être 10′ de marche rapide c’est tout aussi efficace et ça aidera ton cardio à descendre !
  55. salut Niko

    article très intéressant qui intéresse bcp de personnes apparemment…

    je voulais juste revenir rapidement sur la notion de Fréquence cardiaque Max.

    encore à ce sujet il existe plusieurs méthodes de calcul qui donnent des résultats différents.

    pour ma part quand je prends ma FCM réel (189 aps test vma ) cela me donne un résultat de 141 bpm à 75%FCM.
    par contre avec la méthode karvonen en ajustant à 70% (comme conseillé) cela me donne 149 bpm.

    je trouve une différence non négligeable. la méthode karvonen se basant sur la FC de réserve n’est elle pas plus précise?

    qu’en penses tu?

    merci

    • Salut !
      Je vais écrire un article là-dessus prochainement c’est très intéressant ! 🙂
      En fait pour moi mes pourcentages karvonen vs à la FCM classique sont assez proche (2 puls d’ecart). Pour toi c’est vrai que l’ecart est plus grand. Par contre pour la grande majorité, c’est deja dur de connaître la FCM des gens quand tu demandes alors si en plus il faut qu’ils connaissent leur FCR… tu en perds beaucoup (même si c’est plus simple de calculer la FCR :))
      Bref parler de FCM c’est rendre le sujet plus accessible à tous selon moi mais oui la méthode de Karvonen peut être intéressante dans ton cas !
      • merci de ta réponse. effectivement parler de la FCM c’est + simple pour tout le monde. (pas de prise de tète). maintenant encore une fois (dans le running) il existe 2 écoles : les pro karvonen et les pro FCM classique… j’attends ton article ac impatience. et comme tu dis “il faut s’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux!”
  56. Bonjour, et merci pour ta disponibilité et tes bons conseils !
    Deux questions : j’ai 39 ans, je cours depuis qqs mois, irregulièrement mais maintenant décidée à passer par un entrainement sérieux, et de l’endurance fondamentale puisque je vois que mes progrès rapides au début (1h05 pour mon premier 10km, 54 min la dernière fois) se sont arrêtés net. Je vois pourquoi maintenant ! Et je pleure un peu à chaque fois que je descends un escalier suite à ma dernière sortie trop longue trop rapide et en côte (quelle andouille !) Ma question est de savoir si je commence un travail plus lent et progressif, je vais tout casser si je participe quand même dans qqs semaines à une course (8,5km) ? (parce que je me connais, je vais vouloir me donner à fond !)

    L’autre question c’est pour mon gamin de 12 ans qui gagne toutes ses petites courses de 2000 à 2500m pour le moment, sans entrainement sauf un peu de foot. Mais il adoooore courir (et gagner !) A quel âge on peut commencer un entrainement pour ce genre de distance ? Est-ce que ça a un intérêt ? un danger (pour les articulations) ?

    Merci !

  57. Salut !
    Pour toi la réponse est simple, ne pense pas trop à ta prochaine compétition, construit gentiement ton endurance en y allant doucement. Peut-être que ça donnera des résultats à celle-là, peut-être pas. La base d’endurance prend du temps à construire. Une fois que tu l’as tout devient plus facile. On peut ajouter de l’intensité au allures de compétition pour bien les travailler et là on réussit !
    Pour ton gamin, s’il adore ça inscrit le dans un club d’athle, les jeunes qui passe du foot à l’athle (ou font les deux) y sont très nombreux ! 😉
  58. Bonjour,
    Merci pour cet a rticle et pour tes conseils.
    J’ai commencé la course depuis presqu’un et je cours maintenant 10km en 60min.
    Lorsque je pratique des séances en endurance fondamentale je dois courir vraiment très lentement pour ne pas dépasser 75% de ma FCM (144 BPM – 30 ans), ce qui me fait courir à une vitesse entre 6,5 et 6,8km/h. Est-ce normal?
    Merci!
    • Salut !
      C’est normal d’avoir l’impression de courir vraiment lentement en EF. Après ta FCM peut aussi être sous évalué du coup tu penses être à 75% alors que tu es peut être à 70%… Dans tous les cas, que ce soit 70 ou 75% ces allures sont très bénéfiques pour ton développement général !
      En complément tu peux inclure dans certaines séances de l’allure spécifique 10km pour la travailler, voire du fractionné plus rapide pour progresser en vitesse : regarde cet article si ça t’intéresse :
      https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-fractionne-en-course-a-pied/
  59. Bonjour Niko,
    Merci bcp pour ton article qui va me permettre de revoir mon entrainement.
    J’ai 44ans et je cours “au feeling”, sans plans d’entrainement précis, depuis 18 mois. Je fais 2 à 4 sorties par semaines. J’ai fait de bons progrès au début : je courrais “tranquille” entre 8 et 10km/h + qques séances empiriques de fractionnés et j’ai fait un 10km en 48min. Aujourd’hui je stagne : je cours probablement “trop vite” à l’entraînement, entre 10 et 12km/h + des séances de fractionnés à ma sauce de tps en tps, et je peine à atteindre mon nouvel objectif de descendre sous les 45min au 10km.
    Je vais donc revoir mon entrainement, faire un test pour calculer ma FCM et / ou ma VMA et travailler mon EF pour progresser de nouveau.
    Mais il y a un point qui me questionne concernant le travail en EF :
    Pourquoi les % entre la VMA (sous les 65%) et la FCM (sous les 75%) sont différents?
    Micha
    • Salut !
      Tu fais très bien de vouloir remettre de bonnes bases dans ton entraînement, c’est la meilleur manière de te remettre à progresser ! 🙂
      Pour les pourcentage ils sont différents car d’un côté on parle de vitesse et de l’autre du cardio. Les courbes ne sont pas corrélées au final. Si tu veux l’exemple extrême, lorsque tu es à 0% VMA (à l’arrêt :)) tu es quand même à 25 ou 30% de ta FCM (si tu es à 0% c’est qu’il y a un gros problème lol)
  60. Article intéressant, fait que j’essaye.
    je cours tous seul depuis 3 ans, au début 10 km 45 minutes maintenant j’ai du mal à arrivé à 50 minutes sur le même parcours, du coup j’ai l’impression de regresser. J’ai 42 ans. Et je fait beaucoup vélo én complément des 2 x 10 km semaine.
    • Salut !
      Malheureusement courir trop vite à chaque sortie fait souvent régresser au bout d’un moment… Mais repartir de la base avec de l’endurance fondamentale va inverser tout ça petit à petit !

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here