Comment courir pour perdre du poids durablement ? Pas vraiment mon type d’article habituel, je vous l’accorde ! Mais je ris toujours lorsque je vois les unes des magazines qui prônent les « régimes à la con ». Vous savez ces régimes yoyo faits de sacrifices alimentaires drastiques, en totale frustration avec un résultat sur le court terme et qui donne même un effet négatif sur le long terme ? Il faut arrêter avec ça, c’est une catastrophe !

Comment courir pour perdre du poids durablement

D’abord, c’est être en bonne santé qui devrait être le vrai objectif non ? Maigrir n’en sera que la conséquence sur le long terme… Bref en guise de coup de gueule je vous offre mon avis. Je crois au sport pour perdre du poids et courir est bien évidemment l’option numéro un ! Je vais essayer de vous donner deux trois clés pour bien faire et comprendre comment courir pour perdre du poids durablement !

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Disclaimer : Courir pour perdre du poids par un coureur

Cet article est basé un avis personnel, à prendre en tant que tel ! Je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, ni diététicien. Si vous voulez rééquilibrer tout ça, allez voir un pro !

Mais si je peux encourager des gens à croire que c’est possible, je veux prendre ce rôle ! Car je suis convaincu que par le simple fait d’être plus en forme, en faisant du sport régulièrement et en mangeant mieux globalement, on va petit à petit trouver son poids de forme, quel que soit d’où l’on part.

Alors oui vous allez me dire que c’est facile de dire ça pour moi qui fait 1m79 et 62kg. C’est sûrement vrai. Mais c’est aussi parce que je cours régulièrement depuis longtemps que j’en suis là. D’ailleurs avant d’arriver au Canada, dans ma seule période ou la course était vraiment secondaire, hé bien je faisais 8 kg de plus. Peu et beaucoup à la fois quand on sait qu’en étant moins musclé, je devais donc avoir 8 kg de gras inutile.

Je les ai perdus sans m’en rendre compte en arrivant au Canada. Je n’ai jamais ressenti de fatigue. En course à pied, j’ai gardé mes qualités de vitesse et de puissance et j’ai même beaucoup progressé pendant cette période en passant de 1h28 à 1h17 au semi-marathon en un peu plus de 2 ans.

Bref je ne vois aucun inconvénient notable à suivre ce que je vais vous dire ci-dessous. Pour beaucoup cela apparaîtra d’ailleurs comme très basique. C’est le cas car je ne suis pas un expert. Je relate simplement ce que je peux faire au quotidien, les effets que ça a sur moi, en espérant pouvoir aider certains à mieux se sentir dans leur corps !

>> À LIRE : Les bienfaits de la course à pied sur la santé sont énormes !

Comment courir pour perdre du poids en 3 conseils

Comment courir pour perdre du poids durablement ? (et est-ce possible ?)

Courir pour perdre du poids, mais pas que ! Courir c’est bien mais simplement courir pour perdre du poids ce n’est pas suffisant. Car la règle pour perdre du poids est très simple au final et elle n’a rien à voir avec la course à pied. Perdre du poids c’est dépenser plus de calories qu’on en consomme. Il suffit de garde ça en tête et les 3 principes que je vais vous évoquer vont vous sembler très logiques. Voici donc ce qui, pour moi, sont les quelques conseils pour bien courir, et bien accompagner la course à pied pour perdre du poids durablement !

1/ Courir lentement fait perdre du poids !

Comment courir pour perdre du poids durablement ? (et est-ce possible ?)

Beaucoup d’idées reçues indiquent que l’on brûle des graisses en courant à partir de 45 minutes d’effort. Ou encore que ça ne sert à rien de courir, l’intensité est trop faible pour permettre de perdre du poids. Idéal pour décourager les débutants en course à pied. Avec ce que ce que je dis au-dessus, vous comprendrez que c’est faux. À allure de footing, on dépense beaucoup de calories (entre 600 à 900 par heure selon pleins de paramètres).

Pour perdre du poids, le but est avant tout de dépenser plus de calories que celles que l’on ingère

Mais perd-on de la graisse en courant ?

Et pour perdre de la graisse en particulier, courir lentement fonctionne. Le système aérobie utilise les graisses dans son fonctionnement tout le temps. Mais seulement si on court en lentement, en endurance fondamentale et pas plus vite sinon en suite le corps fait la part belle aux glucides pour soutenir l’effort ! Allez lire l’article sur l’endurance fondamentale pour comprendre ce que c’est.

Courir pour perdre du poids en courir lentement, ça marche ! Suivre les conseils pour bien débuter en course à pied que je vous donne ici est idéal pour perdre du poids durablement. Une fois habitué, stabilisez vos sorties autour de 45′ et prenez du plaisir, profitez pour décompresser, courir c’est fait pour ça ! Et utilisez aussi l’entraînement à jeun pour maximiser le brûlage des graisses !

PS : Courir n’est pas la seule option, lorsqu’on part d’un poids plutôt haut la course fait mal au corps, commencer par un sport porté comme j’en parle dans l’article sur l’entraînement croisé est aussi très efficace pour l’endurance fondamentale !

2/ Faire de l’intensité

Même si courir lentement est une base indispensable, elle ne suffit pas. Il faut aussi avoir des séances plus intenses dans votre programme ! S’entraîner de manière intense est indispensable pour déverrouiller les cellules graisseuses et perdre du poids. Ça ne prend pas beaucoup de temps, ça peut être fait à la maison et sans matériel ! Je vous parle des exercices de HICT ou High Itensity Cardio Training.

Je vous présente ce programme ici. Aussi connues sous le nom de méthode Tabata ces séances, réalisées à fond, vous permettront de brûler beaucoup de graisses, pendant mais aussi après l’entraînement, voilà pourquoi elles sont précieuses ! Je vous la propose aussi en vidéo ci-dessous avec chrono, vous avez juste à suivre le rythme ! 🙂

Réalisées 2 à 3 x par semaine et en l’intégrant sur le long terme, c’est un complément idéal à la course pour perdre du poids ! Pour les coureurs purs et durs, sachez que l’entrainement fractionné court (comme des 200 m ou du 30/30) est aussi efficace car on fonctionne à intensité supra maximale (105% de la VMA). Mais à utiliser avec modération car très fatigant pour l’organisme et donc augmente les risques de blessures.

>> À LIRE : Mon guide complet sur le renforcement musculaire pour les amateurs

3/ Rééquilibrage alimentaire

Comment courir pour perdre du poids durablement ? (et est-ce possible ?)

Aucun régime, surtout pas ! Personnellement, je ne me prive de RIEN, absolument RIEN. Voilà pourquoi c’est durable selon moi. Mais indispensable pour autant ! Je parle de rééquilibrage alimentaire. Le but n’est pas de retirer totalement les mauvaises choses qui sont si bonnes pour le moral. Le but est de transformer ses placards et remplacer au maximum le mauvais par du bon ! Plus de légumes ? Oui mais en trouvant des recettes pour les intégrer et les aimer ! (clique ici pour voir un livre de recette qui m’a beaucoup aidé personnellement) Moins de biscuits et autres aliments industriellement travaillés pour les collations ? Possible en les remplaçant par des aliments de qualité comme des fruits de saison accompagnés d’une poignée d’amandes/noix/noisettes…

Des céréales oui, mais pas n’importe lesquelles, exit celle qui contiennent plus de sucre qu’autre chose. Côté chocolat aussi, je ne me prive pas mais ai changé les habitudes… Bref ce n’est pas un article sur comment bien manger. Sachez tout de même que j’ai commencé à m’intéresser à ça en lisant La Nutrition de l’Endurance un livre très bien fait et qui reprend les bases ! Si vous voulez mon avis plus détaillé sur comment manger mieux pour mieux courir, c’est dans cet article ! 😉

Et pour ceux qui veulent un entraînement qui équilibre bien le footing et l’intensité pour progresser tout en perdant les kilos en trop, venez essayer Campus.coach, la plateforme qui personnalise l’entraînement selon votre profil !

15 COMMENTS

  1. Faisant partis des gens qui ontété obèse avant de courir, le seul truc qui m’embête c’est le « durablement ». Alors oui, pour ne pas reprendre le poids qu’on a perdu, sachant que c’est une tendance naturelle de l’organisme de revenir à son poids maximum déjà atteint, il faut faire exactement ce que tu dis TOUTE SA VIE. Le durable; la stabilisation, ça n’existe pas. Si je fais une coupure de 2 semaines sans faire gaffe à ce que je mange, je prends 3 à 4 kg. Si j’arrête de compter les calories (et la répartition en nutriments et les indices glycémiques), je ne perds pas un gramme en m’entrainant jamais moins de 5 fois par semaine, dont au moins deux fois en zone Fat Burning dont une fois totalement à jeun et une autre pour ma SL hebdomadaire > 2h.
    Tout est question de métabolisme et je ne fais pas partie des chanceux. En conjuguant rééquilibrage alimentaire (la qualité) + contrôle des calories (la quantité) + course à pied, il y a 3 ans j’ai perdu 32 kg (j’en pesais 104 pour 1m76). Mais maintenant, selon les périodes, j’oscille entre 72 et 80 kg. Le moindre écart de vigilance est fatal et le running n’y fait rien du tout. La seule chose qui importe c’est que la dépense calorique soit supérieure aux calories ingérées. Et quand on sait qu’un carré de chocolat fait 100 kCal et qu’une heure de footing pour un « vieux gros » comme moi crame 700 kCal maximum, c’est vite fait d’arriver au déséquilibre. (heureusement que je peux manger autre chose que de la poutine 🙂 )

    • Super retour!! 🙂
      Je savais qu’en écrivant ca comme ca me venait de mon point de vue de « n’a jamais eu de poids à perdre » tout le monde ne serait pas d’accord et c’est normal. Je parle un peu de quelque chose que je ne connais pas mais je me suis dit après tout c’est ton blog tu peux lol 😀
      En fait j’ai toujours été sportif… Je ne fais quasiment jamais de break total de sport…
      Bref c’est sûr qu’on est pas tous égaux face à la nature de ce côté… Mon avis tranché vient peut-être bizarrement de mon expatriation en Amérique du Nord? Le pays ou l’obésité et la génétique ne sont pas forcément liés!… 😀
      Heureusement les Québécois ne sont pas de ce bord là ils sont plutôt addict à leur santé et ca me plait bien parce que là aux Etats-Unis c’est… Un peu différent… Le courir pour maigrir durablement c’est sûr qu’ils ne connaissent pas! lol

  2. Moi je suis un petit peu grassouillet mais c’est pas si terrible. Reprendre mes bons réflexes alimentaires pour mincir un peu ça marche moins bien que lorsque j’avais moins de 30 ans.

  3. J’ai longtemps été au dessus du quintal pour 1.81m. J’ai commencé la course en 2014. Ça m’a surtout permis de me maintenir à un certain poids mais sans vraiment en perdre. Depuis quelques temps, on a commencé un « rééquilibrage alimentaire » comme tu le dis, avec le suivi d’une nutritionniste. En effet, pas question de faire un régime restrictif. Même si on ne mangeait pas si mal que ça, quelques ajustements étaient sans doute nécessaires et ça se voit… Du coup, avec moins de poids, c’est plus facile de courir et plus de course, moins de poids, etc…

  4. Bonjour,

    Je recherche des infos pour m’améliorer ET perdre du poids.
    Je me prenomme Sylvain je pèse 110 kg, j’ai 42ans et je cours depuis 4 mois environs.
    Certes en 4 mois j’ai perdu 8 kg et j’arrive à courir une heure (voulant m’étalonner sur 10 km je l’ai fait en 1h35) c’est bien sûr un chrono désastreux mais la satisfaction était là d’avoir réussi a courir 1h30 sans m’ arrêter.
    Cependant je ne percoit aucune amélioration quant à ma vitesse. J’ai donc réalisé un test d’effort pour avoir des données un peu plus précises.
    Résultats :
    FCMax 180 donc endurance fondamentale entre 140 et 145 d’après le cardiologue
    VO2Max 35 (j’avoue ne pas savoir quoi en faire de cette donnée)
    VMA 10km/h

    J’en viens donc à mes interrogations.
    Je souhaite donc continuer à perdre du poids donc courir en endurance fondamentale. Ma fréquence cardiaque va t’elle diminuer? Pour l’instant lorsque je suis entre 140 et 145 de FC je suis aux alentours de 7Km/h
    Donc sur le long terme est ce que lorsque je serai entre 140 et 145 de FC je courrai à 8, 9, voire 10km/h ?
    Par avance merci de vos réponses

  5. Bonjour jai 39 ans je pèse 55 kg pour 1m65 je prépare de marethon de Madrid . Je voudrais perdre 4kg . Je cours depuis 1 ans et je viens de prendre un coach depuis 1 mois . Bref je n’arrive pas à perdre de poids. Je lme sens lourde alors oui je vais de La ppg etc… mais quand vais je perdre en kg parce que la j’ai l’impression de prendre de la masse même si je sens que je mafffine un peu mais c’est LEGER . Je mange. Correctement en me privant mais en me faisant plaisir .

  6. Je me permets de partager mon expérience, car grâce à la course, que je pratique maintenant depuis deux ans, j ai pu perdre 12kgs a ce jour et arrêter de fumer !
    Avec 2 grossesses, une vie bien remplie, peu de place laissé au sport, pas mal de stress au quotidien, et une tendance naturelle a la prise de poids, j ai douloureusement atteint les 80kgs
    Donc début 2016, démarrage de séances de vélo elliptique 3/4 fois par semaine et une séance de marche rapide le week end, avec dénivelé. Passage à la course au bout de 3 mois, une séance de course /semaine pr commencer. 30minutes pour commencer.
    A ce jour, j en suis à 3 séance de courses, je cours 10/12kms sur mes sorties longues, et je rentre dans les vêtements que j avais mis de côté depuis… trop longtemps !
    Et tout cela sans m affamer, sans régime particulier, et surtout, avec la garantie de ne pas faire le yoyo.
    Pour l arrêt du tabac, la course m a permis d évacuer mon stress, et surtout vu les efforts consacrés à mes sorties, je n avais plus envie de me pourrir les poumons et annihiler les efforts que je mettais à mes entraînements, après je n étais pas une grosse fumeuse, mais tout de même dépendante.
    Alors vive le running !

    • En lisant ça, je n’ai qu’une chose à dire @flo c’est BRAVO !
      Je trouve toujours passionnant de lire ce genre de témoignage. Car quand tu as toujours couru, c’est facile de courir de se sentir en bonne santé. Mais quand il y a un passif comme toi que tu décides de mettre derrière toi pour te lancer et revenir à la santé et à la forme… Le défi est de taille il faut être fort dans la tête ! J’admire ça, vraiment bravo ! 🙂

  7. Salut
    Alors moi je cours depuis 2 moi environ, et j adore !!! Qu il pleuve ou vente c pas grave j y vais c est tout.
    J ai l impression que je perd lentement, mais je voudrai savoir si par hasard vous auriez une astuce pour perdre plus du haut du corp en courant car c est vrai que au niveau des jambes ca va vite… faut il concentrer sa course sur les mouvement de bras?? Balancer plus ces bras pendant la respiration??
    Et avez vous une astuce pour lez ampoules au pied ? Un anesthesiant local en spray? car à cause de ça j ai failli abandonner et j ai pas envie d abandonner pour ca …

  8. il y a 1 an je pesait 112kg pour 1m71à 40 piges.
    la claque sur la balance… 15 ans sans sport, et voila que monter 15 marches pour coucher mes enfants devient un calvaire.
    Alors reprise en main. Le secret : ne pas se priver mais se raisonner. Manger équilibrer mais en diminuant les quantités, ne plus finir les assiettes des enfants, ne plus se resservir quand c’est bon (l’inconvénient de bien cuisiner…), sont des reflexes simple a prendre sans trop se frustrer. Manger un fruit plutôt qu’une pâtisserie industrielle.
    Et puis du sport. Vu mon poids, j’ai commencer par du vélo elliptique et au vélo(3 à 4 séances par semaine). Dure mais efficace. Et pire, pas de perte de poids le 1er mois, malgré une silhouette qui change. Et puis, je me suis mis a courir. 2 à 3 fois par semaine entre 30 et 45 min. 6 mois plus tard je pesait 90 kg. et j’ai réussit à courir 10km en 1h. Alors bien sur il y a eu des pépins, des douleurs, mais rien d’alarmant.
    Aujourd’hui, je pèse 70kg, et viens de boucler un semi-marathon en 2h05min. Si ce temps fera rire certains, ça reste, pour moi, une victoire personnel.
    Le seul soucis, si je m’arrête de courir( au moins 1h par semaine) je reprends direct (3kg pendant les fêtes, 1kg pendant les vacances à la neige.)
    Mes conseils : bouger, sortir et avoir un but réalisable. le miens pourvoir continuer à suivre mes enfants pendant leurs activités sportives. Prenez rendez-vous chez votre médecin pour un suivi cardiologique, surtout si vous avez été longtemps inactifs. Allez chez un pro du running pour vos chaussures et mettez le prix. pour les très lourds, il y a des modèles adaptés. Et surtout, Ne courez pas sur la route, privilégiez les chemins de halage, les chemins en terre. Et enfin, prenez du plaisir.

  9. Merci beaucoup pour cette article, je vais m’en inspirer pour préparer une grosse compétitions de judo au mois de juin. Avec le contexte il est impossible pour moi de pratiquer le judo, mais physiquement je dois m’entretenir pour tenir la forme pendant la compétition et en plus d’arriver au poids . Je dois faire un régime j’ai presque 12 kilos à perdre avant le mois de juin aujourd’hui j’entame mon régime une descente tout doucement pour éviter les blessures et surtout ne pas reprendre les kilos que je vais perdre.

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