Nous les coureurs, nous sommes tous les mêmes. Nous avons tous déjà fait les deux erreurs dont je vais te parler aujourd’hui et elles nous ont coûté cher.

Et le pire c’est que même avec l’expérience on continue de les répéter encore et encore. De moins en moins certes car on apprend un peu avec le temps évidemment. Mais quand même, je suis encore coupable de m’être fait piéger l’année dernière par une des deux et je suis sûr que ça ne sera pas la dernière fois !

Une erreur est à la base de toutes les autres

Les deux erreurs que je vais évoquer aujourd’hui peuvent presque être combinées en un problème de fond si on y réfléchit bien. Cette erreur c’est de penser qu’on est plus fort qu’on ne l’est vraiment ! Dès qu’on se surestime on demande à notre corps quelque chose qu’il n’est pas réellement capable de réaliser… et on récolte les ennuis qui vont avec !

Erreur #1 des coureurs : En faire trop, trop vite !

Être motivé et vouloir progresser le plus possible, c’est bien. Mais souvent ça se retourne contre nous. Car on n’y va pas assez progressivement dans l’entraînement et on en fait plus que notre corps est capable d’encaisser.

Le corps humain est une machine exceptionnelle, bien huilée. Mais si on lui demande plus que ce qu’elle est capable de réaliser à un instant T et bien ça ne marche pas tout simplement, il n’y a pas de secret là-dessus. Par contre il y a des manières de mesurer si l’entraînement que l’on fait est adapté ou pas et je vais vous les expliquer.

Erreur #2 des coureurs : Se sentir invincible et négliger la prévention

Et la deuxième erreur classique liée à ce sentiment d’invincibilité. C’est de négliger tous les aspects qui permettent de prévenir les problèmes. Tant que ça va bien on est très bon à se convaincre qu’on n’a pas besoin de faire attention.

C’est vrai, il n’y a pas de problème alors pourquoi devrait-on les anticiper, peut-être n’arriveront-ils jamais ? Et si je me sens bien c’est que ce que je fais est adapté non ?

Malheureusement les effets d’une négligence se font souvent ressentir… à postériori ! Parfois c’est même plusieurs semaines après un trop-plein d’entraînement que la blessure ou le surentraînement débarque. Donc sur le moment tout peut sembler correct… alors qu’en fait on est en train de creuser son propre trou !

>> À LIRE : Tous les éléments qui pour être un coureur complet 

Le pire : la combinaison de ces deux erreurs

Combiner ces deux erreurs a un effet multiplicateur qui va créer… de gros problèmes ! Car en faire trop ET négliger la prévention, c’est la recette idéale pour la blessure. Dans le pire des cas une grosse blessure mais ça peut aussi être des petites douleurs très gênantes au quotidien, ou tout simplement une progression plus faible que ce qu’elle devrait être ! Et ça, tu ne t’en rends peut-être même pas compte !

Le but de cet article ? Faire prendre conscience à tous les coureurs (moi compris vu que je suis aussi concerné) une bonne fois pour toutes que le plus important pour bien courir, progresser et éviter les blessures, ça n’est pas le choix de telle ou telle séance. Parce qu’une séance X si elle n’est pas réalisée dans un environnement adapté et bien elle sera inefficace, voire néfaste.

Les 2 erreurs que font TOUS les coureurs et qui empêchent de progresser

Exemple : 2x8x30/30 à 100% VMA : bonne ou mauvaise séance ?

Cette séance de fractionné 30/30 est un classique. Pourtant elle pourra à la fois être dangereuse pour un coureur, adaptée pour un autre, et trop facile pour un troisième. Parce que ces trois coureurs ne sont tour simplement pas au même stade de leur entraînement.

C’est pour ça que quand sur Strava je lis des commentaires du style « trop bien ta séance je vais la faire », mon réflexe est de répondre « ne fait pas ça malheureux 😁 ».

Comment choisir ses séances de fractionné alors ?

La progressivité c’est d’augmenter en douceur la difficulté de son entraînement pour que le corps s’y adapte. Ça veut donc dire faire la bonne séance au bon moment.

Si on revient à mon exemple, ce 2x8x30/30 dans une semaine de reprise après une coupure annuelle serait beaucoup trop intense pour la grande majorité. Le corps se sera déshabitué de la course et elle représentera un stress mécanique à fort potentiel de blessure.

>> Je t’explique ce qu’est le stress mécanique ici (et pourquoi on se blesse)

Par contre 2-3 semaines plus tard, quand la reprise sera plus avancée, là oui c’est une séance qui pourra être justifiée pour attaquer un cycle d’entraînement à VMA !

>> Et ici je te dis tout sur l’entraînement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Et enfin, pour un coureur qui fait de la VMA depuis déjà plusieurs semaines, cette séance sera trop facile pour générer des adaptations (à moins d’accélérer le rythme mais alors ça n’est plus du travail de VMA on en a déjà parlé ici!). Pour ce coureur il faudra augmenter la dose progressivement de séance en séance. Ça se fait soit en ajoutant des intervalles, soit en allongeant la durée de ceux-ci, soit en réduisant les temps de récupération.

Les 2 erreurs que font TOUS les coureurs et qui empêchent de progresser

Progressivité : un concept qui s’applique PARTOUT !

Bref, là on a parlé d’une séance en particulier pour l’exemple mais le principe s’applique pour absolument tout ce qui concerne l’entraînement!

  1. Séances de fractionné : quel que soit leur type elles doivent être progressives. On ne démarre pas un cycle de seuil en courant 3×15′ au seuil ça. Ça, c’est la séance ultime en fin de cycle. On commence plutôt par des fractions de 3 à 5′ et on augmente progressivement de semaine en semaine jusqu’à éventuellement arriver à ce 3×15′.
  2. Kilométrage de votre semaine : Chaque semaine on ajoute quelques kilomètres maximum à son total. Dites-vous que chaque kilomètre d’endurance c’est environ 1 000 pas. Et chacun de ces pas demande d’amortir 2,5x le poids de votre corps ! Là on comprend mieux pourquoi ajouter quelques kilomètres par semaine… c’est déjà beaucoup en fait !
  3. Durée des footings et sorties longues : le kilométrage se regarde aussi individuellement sur chaque séance. Si on prend l’exemple de la sortie longue et bien là aussi, idéalement pas plus de 10′ de plus sur votre sortie longue chaque semaine. Sinon… eh bien vous allez au-delà de ce que votre corps peut facilement encaisser et allez donc au-devant des ennuis !
  4. Nombre de séances par semaine : Il faut faire très attention quand on veut ajouter une séance de fractionné à sa semaine. D’abord l’ajout ne se fait surtout pas avec une séance supplémentaire mais en remplacement d’un footing pour limiter l’impact. Footing que vous aurez préalablement ajouté à votre semaine progressivement comme sur le schéma ci-dessous ! Et ensuite, cette deuxième séance. il faut en choisir une vraiment facile au début pour habituer progressivement le corps ! Bref, mieux vaut trop progressif que pas assez. C’est frustrant mais toujours moins qu’une blessure (et pour savoir combien de fois s’entraîner par semaine c’est ici)Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !
  5. Renforcement musculaire : et bien là aussi la progressivité est de mise ! Le renforcement c’est très positif, c’est même indispensable à partir d’un certain volume de course pour pouvoir encaisser la charge. Mais c’est positif si on l’introduit progressivement et qu’on le fait régulièrement. Si vous vous y mettez comme un bourrin du jour au lendemain avec des séances totalement disproportionnées par rapport à ce que vous avez l’habitude de faire… et bien là aussi vous allez dépasser le stress mécanique que votre corps peut encaisser et passer dans la zone contre-productive voire dangereuse.

>> 5 méthodes de renforcement simple et ludique à intégrer dans votre entraînement

Petit aparté pour éviter ces erreurs sans se prendre la tête

Si vous ne savez pas comment appliquer tout ça et bien tout est intégré dans le Campus. Les plans qui vous sont proposés sont construits autour de cette philosophie et c’est ça qui fait que ça marche.

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Prévenir coûte beaucoup moins cher que guérir !

Allez maintenant, on va parler de ce que tout le monde sait mais que personne ne veut vraiment entendre. À savoir tout ce qui à un lien avec l’entraînement et la progression mais qui ne se passe pas pendant l’entraînement ! C’est la partie immergée de l’iceberg. Donc comme on ne la voit pas, on ne comprend pas forcément tout de suite à quel point elle est importante. Et pourtant elle est fondamentale !

Une bonne hygiène de vie pour progresser (et se sentir en forme)

De quoi on parle ? Et bien des grands classiques que sont :

  • Sommeil : c’est la nuit que les processus de récupération du corps sont les plus actifs ! Et en particulier dans les stades de sommeil profonds et de REM (Rapid Eye Movement). Ce qui veut dire que pour bien récupérer il faut dormir suffisamment. Mais ça veut surtout dire qu’il faut dormir efficacement. Idéalement on veut un environnement calme, noir, frais, pas d’écran avant de dormir, activité relaxante avant de se coucher. Bref on pourra revenir sur le sommeil un de ces quatre, c’est un sujet à part entière !
  • Nutrition : Évidemment puisque l’on est ce que l’on mange. Citation qu’on voyait déjà en 1826 donc on n’est pas sur une découverte. Votre performance dans la vie comme dans le sport est hyperdépendante de ce que vous mangez. J’ai déjà fait un article là-dessus, pas besoin de révolutionner la nutrition ! Respecter les basiques qui sont rabâchés depuis bien longtemps est plus que suffisant. Je vous la remets ici si vous voulez en savoir plus.
  • Suivi avec un professionnel : C’est comme pour votre voiture que vous amenez à la révision régulièrement pour éviter qu’elle ne tombe en panne. Et bien aller voir un pro du corps humain, un kiné, un physio, un ostéo vous permettra de garder un corps qui fonctionne sur le long terme ! (voir un article sur le sujet ici)
  • Prendre soin de son corps au quotidien : Et oui il y a plein d’actions que vous pouvez faire vous-même pour entretenir votre corps. Ici on parle des exercices de mobilité, des automassages, d’un échauffement dynamique avant vos séances et bien sûr du renforcement (oui il est la aussi le bougre ! :)).

20 idées de cadeaux pour coureur (pour tous les budgets !)

Rien d’autre ? Non. 80% du résultat minimum est là

Oui, pour certains cet article aura sûrement un goût de réchauffé. Je le sais et c’est voulu ! Parce que la vérité c’est que les recettes miracle ça n’existe pas ! 80% du résultat se trouve dans le fait de bien faire les 20% d’actions fondamentales !

Alors ne cherchez pas les complications ! Entraînez-vous régulièrement, amenez les choses progressivement et donner un peu d’attention à votre corps pour tout ce qui est prévention. Et votre santé vous dira aussi merci à long terme au passage !

Allez je vous laisse avec ça… et j’attends vos commentaires sur le sujet ! 😉

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